所有去锻炼的男士(以及一些女士)都希望自己能有更高的成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。
部分 1: 掌握训练方法
1、使用正确的训练方法。
你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。
2、掌握正确的握法。
握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激而不是胸肌。(肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。)
轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。
3、使做直线运动。
试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。
双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。
不要抬胸或弓背。在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。
4、提高动作频率。
也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作&&中间不能利用胸弹起杠铃&&并且两组之间至少休息一分钟。
5、注意卧推禁忌。
虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：
别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。
卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。
部分 2: 锻炼你的肌肉
1、至少每周做一次极限重量练习。
可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。
做完常规训练后再进行极限重量练习。
做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。
如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量
2、选择你难以完成的重量进行。
这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。
举 个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到82.5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调 整重量了。比如可以调整为从82.5kg开始，增加到85kg、87.5kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧!
如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。
或者你也可以试试每组做4-5下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。
3、确保双臂负重均衡。
大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。
4、认真对待肱三头肌。
卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间(认真地)虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。
好的肱三头肌训练方法有：
屈臂支撑(Dips)
仰卧杠铃双臂屈伸(Skull Crushers)
单臂拉力器臂屈伸(One-arm cable extensions)
窄握距(Closed-grip bench press)
双臂屈伸(Triceps extension)
5、进行负向训练。
负向卧推是指将非常重的杠铃(有时候比极限重量还要重1.5倍)慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。
部分 3: 改善饮食和生活方式
1、 放开你的胃口，像小林一样对待食物(小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的&大胃王&)。如果你没有每日摄入足够的热量，就别指 望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是维持现状，你就必须增加饮食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白质和碳水化合物。
2、考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。
如果你选择通过蛋白质补剂来增加肌肉围度，要达到最佳效果，应该在早晨、锻炼后及睡觉前服用补剂(通常为蛋白粉)。
注意蛋白粉除了蛋白质外还含有很高的热量。如果你属于容易增重或易长痘的体质，服用大量的补剂可能会带来意外后果。
3、睡好美容觉。
肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。
4、在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。
有时你的肌肉不愿再继续增长，因为长时间大强度的训练使它们过于疲劳。试试休息一周或者做一周的小重量练习，也许你能很快回到正轨。
5、不要过度训练。
除 非你对你的肌肉有仇(复仇确实是一件很爽的事)，否则实在没什么理由每周做两次以上的胸肌训练。实际上，每周的胸肌训练多于两次说明你的肱三头肌可能得不 到足够的训练，这样你也无法充分发挥你的卧推潜力。因此，&保质&比&保量&更为重要，一定要确保使用正确的方法、定期训练肱三头肌。
如果你是个新手，最好先试着用5X5训练法，为以后的训练打好基础。
记住营养摄入占训练效果的90%。如果没有正确的饮食，训练效果会受到影响。
今天小编要来介绍几个让大家闪瞎眼，但是健身效果十足的5组动作，让你边运动边约会，还能增加情侣之间的情趣噢...
引体向上对很多人来说都是一项&不可能&完成的任务，所以无论男女，它都是一种身份的象征。男生能做引体...
利用多关节训练动作进行锻炼之外，还会练习单关节动作加强单一肌群。喜欢力量训练的人，就需要不断的进行蹲举...
当不同族群在面对训练这件事时，所採用的训练方式(训练逻辑)多少有差异。像是崇尚健美训练的人，除了会利用多关...11被浏览2,762分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起TOTAL COMMENTS: 1
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真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
大家都知道，我们一直在讲怎么锻炼怎么健身。但其实，训练你的意志才是最重要的！因为如果你的意志薄弱，你就永远不会有强壮的身体！怎么锻炼肩膀肌肉(视频)。
新手一定要掌握3个最基本的健身方法,初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,意念集中,力竭.
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，哑铃俯身飞鸟打造男人宽厚的背部本人是 90kg / 180cm 的胖子，坚持每天跑步 2-3km 两周多，每天的量还在慢慢上，但是感觉肚子、胸部的肉是大难题，大家有啥办法？
20:06:38 +08:00 · 6526 次点击
前两天被追了两年的妹子因为长的丑拒了。我的运动情况：每天绕学校操场跑，一周跑五天，从 5 圈/天 开始，慢慢上量，两周半上到 8 圈了，划每天 2500 m 左右，跑步的量在一个半月内上到 5000 m 左右，之后保持 5000 m / 天，另外还有每天早晚骑车来回学校 6.6 km 。家里没体重秤没量过，但是自己是感觉腿明显有瘦，但是肚子、胸部的肉完全没效果...感觉哪怕上到 5000 m 还是解决不了，希望大家能够给点好的方案。
67 回复 &| &直到
23:02:40 +08:00
& & 20:10:01 +08:00
170cm/90kg的飘过，体育中考每天晨跑3KM,体育课4分钟1KM。。。现在172/83
& & 20:12:40 +08:00
谢谢。不过貌似和问题不相关啊......话说只有跑步有除去腿部的效果出来么？
& & 20:15:31 +08:00
这个运动量算可以了，是不是吃的太多了一些，或者高热量的食物少吃些。高中的时候，我一天只吃两餐，早餐正常，午餐吃的很饱，晚餐不吃+大量运动，一个月后回家，都说瘦了。想瘦一定要坚持，如果还在长身体不建议这样做，说实话，我后悔了，其实我一直没胖过，如果那时候营养加强些，也许还能长高一些。
& & 20:16:11 +08:00
跑步我觉得不利于瘦腿啊，我越跑越粗了。
& & 20:16:28 +08:00
@ 物理老师和我说过，如果你能把1KM跑进3:50S，跳绳1分钟150以上并且保持你现在的质量和身高，那么你体脂绝对不会超过5%。
减肥这种事，重在坚持，没有什么特别的方法，少吃点，多跑点，就行了
& & 20:20:09 +08:00 via Android
我和你。。。。身高体重一样哈哈。
肥肉有了就弄不掉了，否则就会很松垮，我妈减肥结果手臂松松垮垮的好像就一层皮装着一些肉一样，只有两个办法，一是练肌肉，而是就留着肥
& & 20:21:26 +08:00
或许是...学校里荤菜除了狮子头、大排之类的猪肉，剩下基本就是各种炸鸡...我也没办法了...
长高已经不在意了...初二之后基本就没有长高过吧...
& & 20:23:20 +08:00
@ …………
你物理老师说笑呢？体脂不超过 5% 是什么样他见过么？
1000 米 3′50″…………已经不好吐槽了。
& & 20:25:55 +08:00
同学有失偏颇吧，我和你减肥之前体型差不多...以前单靠体育课上偶尔跑跑也过了体育中考，还是 3' 4*& 。
& & 20:27:18 +08:00
减肥这种事，三分练，七分吃……
& & 20:27:40 +08:00 via iPhone
真没办法，有人天天喝水也会胖
& & 20:30:00 +08:00
@ 初一到初二没上过正经的体育课，初三突然要跑。。。全年级满分（3&50'）的就70人。。一共1000
& & 20:38:59 +08:00
@ 慢跑瘦腿，快跑变粗 你不造吗
& & 20:39:51 +08:00
牢记两点。
低碳水化合物饮食，少米饭。
2.
跑步，为了保护膝盖，可以隔天跑一次，每次超过 40 分钟。有氧运动还是在于量。
如果为了瘦下来好看，健身房上器械，找个基友一起。
& & 20:40:43 +08:00
你不练腰腹部，跑上天肚子也减不下来。试试仰卧起坐，平板撑之类的
& & 20:41:14 +08:00
最简单就是仰卧起坐。。。我现在已经开始练了，发现肚子两边的肥肉在缩水。。
& & 20:57:02 +08:00
结合 HIIT 一起比较有效果，单纯慢跑好像确实对减肥效果不是太明显
& & 21:09:34 +08:00
再坚持一个月
不过还是得少吃, 你看猪八戒, 走了十万八千里也没瘦下去...
& & 21:11:04 +08:00
找个健身的基佬，然后给他来一炮，从此以后保证你日后身材健硕：)
& & 21:11:19 +08:00
@ 这个我觉得不一定啊，我基本以慢跑为主吧，据我观察，快慢对腿的粗细影响不大，基本是靠基因的表达啊。
& & 21:14:07 +08:00
@ 这个成绩可能对初中生来说比较难吧，我前年公司运动会，。体脂率应该不是这样的，5%好像不太可能哦。我忘记自己多少体脂率了，身体基本没有多余的脂肪，但是绝对达不到5%。
& & 21:16:41 +08:00
@ 找不到图了，我们体育老师目测有2M，自称55KG，那个瘦高瘦高的。。
自行人肉“武汉六中 贾楠”
& & 21:22:50 +08:00
还是因为运动量太少，要有氧无氧结合，长期坚持，注意饮食健康。#我也没做到#
& & 21:30:38 +08:00
能瘦下来的，少吃
& & 21:32:49 +08:00 via Android
有氧运动配合一些静力训练，比如平板支撑什么的，尽量每次做到力竭。
还有你才锻炼2周多，效果不会这么明显的，坚持一两个月看看
& & 21:35:30 +08:00 via Android
还有就是控制饮食，注意不是节食。吃的少油点就好，个人经验晚餐吃少瘦得快
& & 21:51:15 +08:00
少吃
我某年意志消沉期间由暴饮暴食变得茶饭不思 一个月180斤-&160斤
事后控制饮食，只反弹了5斤
运动可以让你健健康康的 但想减肥，还是得控制饮食
& & 21:59:41 +08:00
如楼上所说的饮食现在是主要矛盾。
运动后可以及时补充碳水恢复能量，其他时候应该注意低糖低脂
减脂不存在局部减的说法，只是你说的部位基数大可能不明显
也可以通过加强胸、腹的力量锻炼配合无氧，达到相对视觉上变瘦的效果
& & 22:04:17 +08:00
过来人表示，有氧、无氧、饮食控制三管齐下才效果明显。
& & 22:05:55 +08:00
哥哥我天气正常情况下月跑量50-80KM（不算多也不少呀 - -！），还有无氧运动，还有小肚呢（体脂23%左右），吃的也多也是一个问题（170cm,65-70kg 和今天一帖猪头的身材差不多，不过隐约的腹肌是对称的哈哈哈）
对于普通人来说跑步很难瘦下来（要配合#无氧运动#才会好一点），长期有量（时间要长速度要慢，跑一休一）的坚持，才有可能，最后建议不要那么拼命，跑伤了不是闹着玩的。
当然如果经常10km+的量，不瘦那才见鬼了，这种一般瘦的快成竹杠了，特别是小腿（不像男的），跑起来也特快。
跑步腿跑太粗的，自己面壁去拉升。
体脂自己对照吧：
%5 健美运动员吧，你这老师也真能信口开河。
& & 22:14:06 +08:00
一般先无氧后有氧，我一般都是60个俯卧撑，150个卷腹。然后边热身边休息，再跑半小时步，跑步一般超过20min才有用的，一般慢跑要求都是40分钟，我主要是跑了好些年了怕伤膝盖所以跑时间少了点。
无氧我每天都做，有氧隔天做一次，这是个缓慢的过程，一般一个季度能看到效果。
吃的话，早饭和午饭吃多点无所谓，晚饭少吃就行了。
& & 22:17:45 +08:00
第一点 你说你是因为长的丑被拒了，要是脸的话 这就没治了
第二点 我感觉你活动量应该是足够了但是估计是吃的多了
我现在是 每天10公里从八点半开始跑回来10点左右， 早饭两片全买面包， 中午和晚上是水煮鸡肉和菜， 外加1两米饭 加个苹果 偶尔加个煮蛋
过年的时候体重是79kg 现在76了 跑了不到一个月吧，主要是你可能吃的热量太高了，再有每个月秤一次最好了， 3个月才基本上见成效
第三点 我感觉还是先无氧再有氧，无氧消耗了大量的糖之后有氧就开始消耗脂肪了---〉纯属个人理解啊这点
& & 22:20:02 +08:00
80kg以上不要跑，否则膝盖迟早会碎。走就行了，每天走俩小时，比你跑一小时的量还大。楼主现在的量是不够的。
& & 22:20:42 +08:00
关键是少吃，每天饭量减半。
& & 22:25:57 +08:00
無氧會長肌肉呀！不好看！
& & 22:29:51 +08:00
1、如果要炼肚子和大腿，跑步见效确实慢。建议出门右转上知乎，有好多健身教练发的关于怎么炼腹肌的方法。
2、如果你能坚持下来，不用跑太长时间，连续半年左右每天慢跑1小时以上，全身都会瘦下来，包括肚子。
3、以我自己的亲身经历告诉楼主一个事实：丑和胖真的没有关系，长得不好看瘦了依然不会变帅。
PS：刚翻了半天想给找张图证明一下，没找着。算鸟~~
& & 23:38:17 +08:00
肥肉是整体的. 脂肪还是多了, 所以胸和肚子问题还是因为胖...没有特效的方法减某块的脂肪...
但是肚子嘛
可以考虑做一下 平板支撑 首先有力量吸住你的肠胃, 不要站那里
绷不住肠胃, 一副大腹便便的样子...
然后嘛...就慢慢减吧...
& & 01:12:21 +08:00
运动只是辅助，主要还是靠少吃
& & 01:17:41 +08:00
前两天被追了两年的妹子因为长的丑拒了。
------- 实在想说，长得丑的话，运动没帮助，只能多金打救。
& & 01:18:36 +08:00
管住你的嘴，米饭的热量都够你跑2天的了
& & 02:13:02 +08:00
针对性的做一些胸腹部的锻炼吧。
在学校的话，问体育老师要个健身方案怎么样？
& & 03:03:44 +08:00
@ 1个小时我觉得挺长时间了，好累的啊。楼主现在才跑5km，一小时慢跑8-10km应该不成问题。
所以还是运动量太小，先做半小时无氧运动，再跑上10km，或者游泳之类的其他有氧运动。另外就是时间，3个月才能明显看到区别，你真想减下来至少坚持半年到一年吧。
肚子的脂肪我记得好像是最后减的，你先把全身脂肪减了，之后再运动你才会发现肚子越来越小。
& & 03:23:50 +08:00 via iPhone
肚子上的肉本色就是最后才掉的，另外要多做力量训练才行，肌肉每日消耗热量很大。
& & 06:36:59 +08:00
基本来说，有氧运动消耗脂肪，无氧运动消耗糖原。要减肥的话，做大量有氧运动就可以了。跑步如果呼吸跟不上，就走路好了，每天走两个小时也不错的。或者跑步跑累了就走路休息，然后继续跑。
跑步 5km 效果确实不大，也就消耗掉几百大卡吧。然后如果你身体素质不好，无氧成分比较大的话，消耗的还是糖原，然后马上就觉得饿了，只好吃东西，一下子就吃回来了。长时间走路+慢跑的话，身体在消耗脂肪，不太会觉得饿，效果会好很多。
& & 07:13:56 +08:00 via iPhone
@ 现在已经不流行语体教开始流行体物教么？
你这物理老师实在无语
& & 07:39:08 +08:00
有人会这么反驳——“猪八戒走了十万八千里也没见瘦下来”，哈哈
& & 08:05:57 +08:00 via iPhone
锻炼是一部分，主要还得少吃。同180cm/90+kg的胖子。肚子要减比较好的办法就是晚上少吃，已坚持半年晚上不吃饭，吃点水果啥的。几个月后效果明显。体育锻炼如果不坚持反弹很厉害的
& & 08:54:03 +08:00
一般要一两个月才能见效的，我就肚子上一层肥肉，跑了这么久才薄了一点
& & 09:09:43 +08:00
肚子上的肉靠仰卧起坐！
& & 09:29:41 +08:00 via iPhone
跑步8年，每天4km(雨天和节假日除外)，19分钟的速度。现在178cm/70kg，减重没减成大腿反而更粗了，但应该算减肥成功了。
减肥靠运动，跑步是最好的，参与对抗性运动更好。每次踢完足球腹肌会特别明显
减重靠饮食吧，有段时间比较忙，一天只吃几个包子，半年后就51kg了。。当然有更直接的办法，大病一场，无法进食，一周轻了4kg，无反弹。。。不建议
& & 10:29:28 +08:00
作为一个原本腰围73cm现在腰围62cm的女生来告诉你！
一定不要吃糖！
饮料不要喝，酸奶不要喝（牛奶代替，酸奶糖太多了，益生菌饮料更是不能碰）！
运动得多是关键，但是还要排毒，多吃蔬菜，以保障排泄！
看你的量吃的不算少！
另外有必要练习俯卧撑，或者引体向上，女生一般是仰卧起坐
还有你不怕丢人的话其实跳跳郑多燕挺好的！扭胯其实很容易收小腹！
立志练出人鱼线吧！
& & 10:45:30 +08:00
@ 话不能这么说，胖了会显得格外丑，要是瘦点有肌肉可以走野兽派路线。照样有妹子喜欢野性美。
& & 10:47:56 +08:00
@ 其实绝大多数女孩都喜欢胖子的，她们理由是抱着胖子，就像抱着毛公仔一样的感觉。
& & 10:56:13 +08:00
戒可乐，戒高糖，晚餐建议素食，还有想通过跑步减肉这事情急不得，把目光放远一点，至少要半年到一年的时间
& & 11:12:14 +08:00 via iPad
网易公开课有个叫减肥十件事的视频，可以看看
& & 11:42:04 +08:00
一年减肥65斤的路过，楼上的回复基本包含了所有减肥谣言，包括跑步小腿会粗（活该不拉伸），减肚子靠仰卧起坐平板支撑（没见过只靠无氧减脂成功的），只靠跑步就能减脂（纯有氧减脂效果堪比节食），运动后马上吃东西会胖（深入脑髓的谬论）。
减脂是一门非常科学的科目，但是就跟很多科目一样谣言多的都写不完。建议大家去健身吧或者关注下硬派健身等等补充下基础知识。
& & 11:58:31 +08:00
这么说，坚持运动和高强度运动后，你会变得体型好，可是问题。。。
如果那天你坚持不下去，你会发现肚子会很快的突起来！哈哈
& & 12:09:06 +08:00
先坚持一段时间吧……另外最好监控一下心率，心率上不去的话跑了也没什么效果。
可以参考下
里面说的心率控制范围
& & 12:54:55 +08:00
@ 跑完步要进行拉伸
& & 13:36:49 +08:00
178，93kg 的飘过。
& & 14:21:03 +08:00
俯卧撑+仰卧起坐一起来，话说好羡慕你们的身高啊，作为一个163的矮子，伤不起啊。
俯卧撑尽量多做，反正我基本是50个左右，仰卧起坐就随便了，没个人压着很难做多的。坚持一段时间应该会有点效果的。
如果实在是脂肪太多，建议还是在平常饮食上做点改善，不要吃太多肥的，多吃点菜。
& & 14:43:49 +08:00
你比我还瘦点，我比你高，比你胖，想当年，我182的身高，才120斤，后来都220了。。现在是180，但是肌肉。。。。。。
我准备做个活生生的广告，减肥的。
你下一个视频，px90，然后跟着做，这个视频配套了一个训练表，我是在百度云下载的。
跟着做吧，剩下的就看你的毅力了，我用了8个月，6块腹肌。
减肥，就看毅力，没别的，无论什么理由，都别断了训练，你就成功了。
其他的，都是废话。
如果你做不到天天训练，就等着胖死，然后喜欢的姑娘跟别人跑吧。
我以前都不怕姑娘会跑掉，现在，更不怕了，基本上，上过的姑娘就没有不想着我的，哪怕交了男朋友或者结婚，几乎说，100%都是我随叫随到的，就因为，我比大家都健康。
就这个动力，你丫还能不坚持锻炼么？
px90，别废话，就这套健身操！
& & 15:00:26 +08:00
腹部比较难减，最好参照网上的教程或者找人教你，个人感觉简单点参照网上的教程就行了。
胸部的话卧推就行了，只是最好 不要一上来就推非常重的重量，建议以一个适中的，你推起来不累，但也不至于太轻（个人经验，重量的话，以退到三到四组的时候明显感觉到酸痛为益），8个一组，推12组。
另外跑步减肥比较单一，可以去做一下普拉提
之前老师有告诉我们一个案例，说一个小胖妹，每天跑一个小时，然后每周练两到三次普拉提，现在身材非常棒。
& & 15:47:17 +08:00
@ 三分练七分吃，不是说控制饮食，要少吃。而是要吃的正确，不能单从字面理解哦。
& & 19:47:35 +08:00
不不不，显然还是一胖遮百丑的。瘦的时候会被人具体指出眼睛小/鼻子不翘/嘴唇厚/下巴太圆等问题，但胖了之后就只会被人说是死胖子....
& & 20:22:42 +08:00 via iPhone
听说肚子是最后瘦下来的...还有可以试下找个app，记录下每天吃啥，算算每天摄入和消耗的热量。还有尽量避免吃垃圾食品，高热量食品。很可能几块巧克力就超过你跑半小时的热量了。还有觉得先以健康为目标，不要太急，至少过几个月看效果，长期坚持才对自己最有益。
& & 23:02:40 +08:00
减肥这个事情，基本上你的肥肉是花多长时间积累起来的，你就至少需要花同样长的时间来减掉它。
当然你用作弊或极端手段除外，那对健康也不好。
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CBA选秀体测到底有多难？CUBA王牌被郭少秒杀
　　新浪体育讯　　CBA这两天正在进行CUBA和港澳台球员的选秀，最开始要进行的就是体测，体测很难吗？
　　恩。。
　　真的很难！！
　　那么难在哪里呢？丁老师给你解读一下。。
　　首先说第一项，也是最恐怖的一项，就连CBA球员每年都头疼的项目
　　15米X17趟X4组 折返跑
折返跑是所有篮球运动员的噩梦
　　这个测试，要求运动员在篮球场场地两边线之间折返跑17次（8个来回+1次），跑4组，组间间歇2分钟。记录每组17次折返跑的成绩，最后成绩取这4组的平均时间。
　　需要说的一点是，脚必须“踩过”边线，而不是“踩到”边线。如上图所示。
　　那么，这个折返跑跑出什么成绩才算达标呢？
& 身高1.95米以下（不含1.95米）------62秒达标
& 身高1.95-2.04米----------64秒达标
& 身高2.05以上----------66秒达标
　　对了，还有一些特殊规定：
　　1。身高2.09米以上运动员，身高每增加1厘米，达标成绩加1秒。
　　2。体重：体重超过&120kg，每增加1kg&加0.2秒。
　　3。年龄：年龄超过&30&岁（不含&30&岁），每增加1岁加1秒。
　　然后咱们说第二项吧：卧推测试
先说动作：向上要伸直手臂，向下要杠铃杆贴胸
　　再说重量：80公斤
　　接着说怎么测：要求队员在80公斤负荷下，在40秒内推更多的次数
　　这个的评比标准不同，和运动员的体重有关系（因为每个人的最大力量也是由体重决定的）
　　1。卧推测试成绩以受测队员在40秒内推起总重量的相对值（卧推重量体重系数）为标准进行评分，计算公式为：卧推重量体重系数=（80kg×推起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以&0.5&为间隔递增（附件&3）。
　　2。因人体自身体重与其力量大小成正相关，通常情况下体重越大，力量也越大，故本测试评分标准根据受测队员体重划分为90kg以下组和&90kg&以上（含&90kg）组。
　　3。卧推重量体重系数起评标准，90kg以下组为&2.5，90kg以上（含90kg）组为&3.5，低于起评标准其成绩积分为&0。
　　4。若卧推重量体重系数介于两个评分系数之间，评分时参照低系数对应的分值计算。
　　简单说：
　　体重80公斤的队员，要推3个，才有分数，推5个，得60分
　　昨天王洪在测试中推了7个
　　而郭艾伦在14年CBA体测的时候，推了16个
　　差距还是不小的
下面说第三项：负重深蹲
先说重量：
　　100公斤
　　再说动作标准：蹲到大腿平行于地面（因为标志杆高度在两腿髌骨下沿位置）
　　考核：要求测试队员在100公斤负荷下，在60秒内最大重复蹲起该负荷的次数。
　　这个考核标准一样是与运动员的体重有关系
　　1。负重深蹲测试成绩以测试队员在60秒内蹲起总重量的相对值（深蹲重量体重系数）为标准进行评分，计算公式为：深蹲重量体重系数=（100kg×蹲起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以&0.5&为间隔递增（附件2）。
　　2。因人体自身体重与其力量大小成正相关，通常情况下体重越大，力量也越大，故本测试评分标准根据受测队员体重划分为90kg以下组和90kg以上（含90kg）组。
　　3。深蹲重量体重系数起评标准，90kg&以下组为4.0，90kg&以上（含90kg）组为&5.0，低于起评标准其成绩积分为&0。
　　4。若深蹲重量体重系数介于两个评分系数之间，评分时参照低系数对应的分值计算。
　　简单的说：体重100公斤的队员，要蹲5个，才得50分
　　体重70公斤的队员，要蹲3个，才得50分
　　昨天郭凯蹲了30次，很棒啊！！
说完了身体素质类考核，我们再说投篮考核
　　体测的投篮考核内容为2分钟自投自抢
标准篮球场地，
　　外线以3分线为限制线测试3分投篮，内线以“2分投篮线”为限制线测试2分投篮。2分投篮线的划法如图1所示，以篮圈中心在地面上的投影点为圆心，以此点至罚球半圆与罚球线交点的距离为半径（4.65m）所划的弧线，弧线过合理冲撞区后为垂直于端线的直线。
　　1。外线：测试队员①站在端线中点外的出发区内持球做好准备，听到“预备开始”口令后，立即将球抛到3分线外，快速转移抢步接球、跳起投篮、冲抢篮板球、抛出，连续反复快速进行。
　　2。内线：测试队员5站在端线中点外的出发区内持球做好准备，听到“开始”口令后，立即将球抛到2分线外，快速转移抢步接球、跳起投篮、冲抢篮板球、抛出，连续反复快速进行。
　　特别注意的是！！！
　　无论是抛球到线外，还是接球投篮均不允许走步，如果出现抢篮板球后抱球跑、接球投篮前走步违例、其他同伴触球等情况，此次投中和投篮次数均无效。
　　下面我们说一下成绩的标准
　　首先，外线必须出手23次以上。。内线必须出手29次以上。。
　　所以，投完篮儿之后的抢篮板也要很快。。
　　然后说命中率。。要达到60%。。要求还是挺高的。。
　　外线球员要命中16球（出手23次）或15次（出手24次）
　　内线球员要命中21球（出手29次）或20次（出手30次）
　　好了，我们来最终总结一下吧。。
　　有人说，篮球运动员又不是田径运动员，总练折返跑有啥用。。
　　因为篮球比赛本身就是折返跑，而且是高强度的折返跑，没有体力的支撑，根本就不存在发挥技术的机会，你技术再好，跑2个来回手臂都抬不起来，你怎么打球？
　　网友云：丁老师，你别闹了，我做个准备活动就已经没劲儿了
　　深蹲卧推有什么用？我又不是举重运动员。我虽然瘦，可是我灵活啊！！
　　好吧，看看昨天美国队和中国队的比赛吧，就像大人打小孩儿一样，这就是身体对抗的差距，力量的差距。专业队最看重的东西不是进攻。。。是防守。。专业队不需要一个自己费死劲儿能得50分，但对手能轻轻松松在他身上得51分的人。。。。
　　强度投篮？我是比赛型！我平时虽然不准，可我比赛准！
　　你别TM逗了好吗？没人防你都投不进，有人防你连出手机会都没有。。
　　CBA的人真的能投这么准？看他们比赛的时候都投不进啊！
　　因为比赛的强度非常大，要玩命防守，绷着劲儿和对手肌肉碰撞，然后用柔和的手感投篮，不是你在学校打打半场，都没有人理你。。
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