奉献所有积分，急需健身房健身计划~希望专业健身教练指点~_百度知道
奉献所有积分，急需健身房健身计划~希望专业健身教练指点~
各位教练你好，小弟今年23岁，身高1.72cm，体重64公斤，腰围80cm，胸围90cm。希望专业教练能为制定一个健身计划，主要是想锻炼肌肉（腿，胸，臂，背），或者说力量，包括耐力和爆发力。我是新加入健身房的新手，望教练能帮我安排一下每天的健身计划，健身完后...
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进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，也包含了营养的成分：深蹲是方法之一，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，所以他们写给的主要是外国的那种体格，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢！如果他们教的不明白！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的！然后胸肌和背肌.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）。全是自己手写的！瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是！重要的地方我都用符号标记了，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效：1！另外2个锻炼方法是！这能使整个胳膊更协调的发展，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，可以进我百度空间看对比照片，因为这本杂志是外国人编写的，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，并且这2年的训练当中我走了不少弯路：分为三角肌和斜方肌，锻炼胸肌也能练3头，一般的报刊亭都有卖，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉：高位下拉，坐姿绳索划船，肩膀会变的圆润，这里面介绍的很全面，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！！：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），不过也不能全部照搬，我就不用说了），杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉，绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉，如果增长的同时你再去练，国内很多人其实都达不到那样的状态的，杠铃打造大肌群：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举。你按下面练习可以避免走我的弯路，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作？所以你要耐心的全部看完！〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最后是腹肌了，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！2，除开腹肌！？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，能不能增加肌肉！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉：腿屈伸和俯卧腿弯举。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，补剂知识，所以篇幅很长）：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，效果会很好，肩膀腹肌各自一天去训练，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！◆◆◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！◆◆◆◆◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸是什么？对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式，训练组数次数，休息时间，请进我的百度空间的相册看动态图示！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，让腹肌增长起来，这个练好了，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了！除开这2种，最好是保存以后边练边看你好！希望能仔细看完每一点，对你会有帮助，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，国内编排而成的，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，下面是写给刚接触健身以及身体比较瘦弱的朋友
采纳率：49%
肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20你可以一周进行3次有氧训练，二头周二：胸，三头周三：肩：背：背，进行3日一周期的训练。周一，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，二头周五：胸，三头周六，腿周四把全身肌肉分成3个大部分
首先，计划安排在周一至周五，周末休息，给肌肉回复的时间。周一：跑步30-50分钟，上肢力量，抗阻力练习。* 每次练习完后做普拉提周二：跑步30-50分钟，腹部肌肉练习。周三：跑步30-50分钟，背部肌肉，周四：跑步30-50分钟，腿部肌肉，周五：跑步30-50分钟, 全身练习，刚开始的时候可以采用小重量多组数的方法练习，不要贪图重量。在跑步中补水要少量多次，每次就是润一下嘴唇就好。尽量使用器械，因为初学者的姿势都不标准 ，所以用器械可以帮助纠正姿势。我是健身房的教练，有什么不懂的可以来问。PS：应为没有看到你的实际情况，只有先这样粗略的定一个计划。如果你要去健身房的话，建议可以请两个月的私教，不要心疼这点钱，练出好身材比这点钱重要多了。谢谢
健身房锻炼不属于上乘，要是练的话应该练习陈式太极拳，是有氧运动比较好。如果不喜欢可以练形意拳.形意拳比较好，而且见效快。俗话说太极十年不出门，一年形意打死人.太极和形意都是内家拳比较好。而且学会后终身受益，但是如果练形意，不要练尙氏形意，尚式形意拳步法有缺陷。
你在健身房里锻炼的话，应该会有个专门的教练来对你训练，你的饮食他也会帮你注意的啊
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心祝健身成功！！
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男 22岁 身高182cm 体重59kg 怎么吃都不胖 想变得壮一点 求一份健身饮食睡眠计划 好的话追加分数 谢谢啦
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多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。2，7分靠吃。1、营养、鸡蛋、鱼类。营养最重要健身的行规：3分靠练
采纳率：29%
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，提高自己的弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物;组*3组
或宽握下拉、4、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，但重量可以适当增加，身体急需热量，尤其是碳水化合物，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，轻则不产生效果。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，加到每组只能做8次左右，重则容易令人受伤。因此、3：午餐
　　午餐的重点是蛋白质：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推，由固体食物组成、 科学，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的，能持久地提供能量，是较好的选择，把原来每组可以做10～12次的重量：6～8次/组*4组，就腿夹铃片做）
第四节课，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：6～8次/组*4组、米饭和面食。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现;组*3组
十字夹胸：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举,可以适量补充一些蛋白质粉。
　　氨基酸来自蛋白质。
　　第四餐，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒、小腿、股二头肌;组*4组
前臂：哑铃反曲，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入.
　　第二餐。
　　第三餐，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，只有通过一定的刺激，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐
　　由于一夜没有食物供应：8～10次&#47，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，可以在每次训练课上都使用大强度训练。这里我主要讲一下关于训练的计划、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推。在增肌阶段，以便为头几个小时的工作提供能量，才能把肌肉唤醒，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组：训练前
　　同上午的小吃一样：上午的小吃
　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
斜方肌：8次/组*3组
第二节课、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次&#47，一直做完100个
杠铃划船：6～8次&#47、斜方肌。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流：胸肌、背肌、5：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多：窄卧推，之前要做2组小重量热身
腹肌：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：6～8次/组*4组、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟，一组一组做，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）、肩。
具体计划如下：
第一节课：俯卧勾腿：6～8次&#47：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练：肩;组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉，同时也能刺激全身的肌肉生长。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替：耸肩：6～8次&#47。
2，也可以是2：8～10次&#47：6～8次/组*4组：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*4组
俯身飞鸟，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，必须唤醒的它的机能。它应该在训练前至少一小时前摄入、6，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，让肌肉生长。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长;组*4组
小腿：坐姿提踵：8次/组*3组
下压;组*3组
三头肌，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，就可以适当加强度，训练安排可以不变，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长、前臂、小腿增肌训练饮食计划 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标;组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后。
增加肌肉有以下几个原则：每周训练4次（可以是1、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
　　第五餐：训练后及晚餐
　　这一餐包括两部分，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天、6。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂，如土豆：8～10次&#47，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，而过早的进入增肌的训练：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：6～8次/组*3组
V把下拉，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流：6～8次/组*4组（大重量：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次&#47、还要吃大量的蔬菜；
　　第六餐：深夜小吃
　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。：
首先是要把肠道不吸收的问题调整过来，然后根据自己的实际身体姿态去制定适合自己的运动计划！
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