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转藏至我的藏点提倡跑一休一，那么休息的这一天做什么运动比较好？跑步指南 ·
7 个月前 · 每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。疑问跑友我是知识就是力量6666：王老师，您好，都在提倡跑一休一，但是对于减肥星人来说跑一休一好像有点不太够。请问跑一天（50分钟），跳一天绳（50分钟）合适吗？会对膝盖有很大伤害吗？如果不合适的话，请问在休的那一天做什么运动比较好呢，求推荐？回复可以在休息那一天做一些交叉训练。交叉训练是指任何跑步以外的训练方式，它可以改善身体机能、运动表现和帮助恢复，例如：游泳、自行车、瑜伽、核心训练或抗阻力训练。当然强度可以相应低一些，比如你可以进行游泳或骑自行车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。交叉训练也能让训练变得多样化，有趣化。不同的交叉训练对于跑步的帮助也不同，下图表示各种交叉训练对于跑步不同能力的提升程度，你可以参考选择：跳绳个人不是很推荐，因为它依然会对膝盖造成压力，交叉训练的原则最好是能和跑步用到肌群关节形成互补。?如果您有跑步、健身方面的疑问，可以在本文下面写留言，老王会选取有代表性的问题在第二天的&老王答疑&栏目作回复。跑步指南QQ交流群 ：
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· &2017 轻芒 ·跑一休一！那么休息的那天可以做什么？跑一休一！那么休息的那天可以做什么？跑步指南百家号老王在很多文章里说过，要跑一休一，要跑一休一，至少要跑一休一。当然，对于不少老鸟和熟知自己的身体的老炮儿来说，自然不用严格遵守这个跑一休一，可以跑二休一，跑三休一甚至每天跑。对大部分人来说，这个跑一休一还是很有用的。但不少减脂期内的人来说，都是希望能尽快看到效果，如果一天不跑，就觉得愧疚，觉得不够努力，生怕这不跑的一天就长出很多肥肉来。所以，老王觉得有必要写写跑一休一的原理和休息的那天可以做什么？为什么要跑一休一？跑步是种单一动作的运动，一般减脂跑保证半小时以上的跑步时间。在这至少半小时的时间内，我们是重复抬腿、摆臂、蹬地这单一的动作，调动身体所需用到的肌肉。大部分是腿部和脚部肌肉，但臀、髋、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的辅助作用。身体利用这些肌肉做功来克服地球引力并获得向前的推力。这些肌肉要不停重复这些动作，作用于地面，因此会频繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉，在落地瞬间，受到身体3-5倍的重力。尤其在较为高速的状态，对肌肉的压力是挺大的。肌肉在频繁的收缩过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织（包括韧带和肌腱）的微创，也就是极小的撕裂。这种撕裂并不是创伤性的，并不会立即影响到运动能力。并且由于人体的自我修复机制，这类微创一般会在48小时（也有可能更长时间或更短时间，视个人能力和跑步强度）内自我修复。完全修复后的肌纤维会更坚韧和强大，这也就是为什么有时候休息几天再跑，状态很好，感觉很轻松舒服，因为肌肉更强大了。但如果肌纤维得不到足够的时间修复，还没修复好，就又跑步，肌纤维再一次接受折磨，微创会进一步扩大，久而久之，就形成慢性劳损。在某一天，就会突然爆发出来，不是这里疼，就是那里痛。这时爆发的慢性损伤，可不是休息几天就能解决的，往往需要休息的时间以月计。休息的日子能不涨体重就不错了，更遑论减脂。所以，跑一休一的道理就在这里――小不忍则乱大谋。休息的那天什么运动都不能做吗？刚才我们聊了跑一休一的原理，知道原理，我们就好办了。跑步用到最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在跑休的那一天，我们可以折磨它们。并且，这些肌肉的强化对跑步也是非常有益的。另外，轻量的运动，即使是腿脚的运动也是可以的。下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步的交叉训练方式。游泳――速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。拉伸和瑜伽――瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。核心力量训练――核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们，但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。上肢的力量训练――不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。轻量的下肢力量训练――建议是徒手的自重训练，目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球等等频繁用到下肢的运动。需持谨慎态度的运动：低阻力的单车和椭圆机、网球、羽毛球等。总得原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节，而是去锻炼另外一部分跑步中起到辅助作用的肌体。如果今天的文章对你有用，请给老王点个赞，你的支持是老王每天码字的动力。跑步指南QQ交流群：欢迎加群互撩老王往期文章推荐1、老王谈跑步：为什么节食减肥很容易失败？运动减肥哪种好呢？2、老王谈跑步：今天你跑对了吗？跑错了就白跑了3、老王谈跑步：这么热的天，这样跑才舒服4、老王谈跑步：减脂期到底能不能吃饭？5、老王谈跑步：晚上跑步真的不好吗？6、老王谈跑步：为什么别人的身材永远比你好？点击阅读原文，支持老王本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跑步指南百家号最近更新：简介:跑步，遇见更好的自己作者最新文章相关文章跑一休一，每天坚持不好吗_百度知道
跑一休一，每天坚持不好吗
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要循序渐进，跑一休一对身体负荷较小，有利于身体及肌肉恢复
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7 个月前 · 每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。疑问跑友我是知识就是力量6666：王老师，您好，都在提倡跑一休一，但是对于减肥星人来说跑一休一好像有点不太够。请问跑一天（50分钟），跳一天绳（50分钟）合适吗？会对膝盖有很大伤害吗？如果不合适的话，请问在休的那一天做什么运动比较好呢，求推荐？回复可以在休息那一天做一些交叉训练。交叉训练是指任何跑步以外的训练方式，它可以改善身体机能、运动表现和帮助恢复，例如：游泳、自行车、瑜伽、核心训练或抗阻力训练。当然强度可以相应低一些，比如你可以进行游泳或骑自行车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。交叉训练也能让训练变得多样化，有趣化。不同的交叉训练对于跑步的帮助也不同，下图表示各种交叉训练对于跑步不同能力的提升程度，你可以参考选择：跳绳个人不是很推荐，因为它依然会对膝盖造成压力，交叉训练的原则最好是能和跑步用到肌群关节形成互补。?如果您有跑步、健身方面的疑问，可以在本文下面写留言，老王会选取有代表性的问题在第二天的&老王答疑&栏目作回复。跑步指南QQ交流群 ：
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