28,082被浏览2,060,629分享邀请回答11K457 条评论分享收藏感谢收起3.1K321 条评论分享收藏感谢收起腰部锻炼图解 缓解腰部酸痛就这么简单腰部锻炼图解 缓解腰部酸痛就这么简单时尚生活小馆百家号使用道具：垫子、椅子特点：方便、简单1、起身运动起身运动上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，下腰部和臀部放松。2、单膝牵伸单膝牵伸牵引一侧膝关节，直至感觉到下腰部和臀部适度的牵伸，另一侧膝关节重复相同的动作。3、中腰段牵伸中腰段牵伸曲腿跪在垫子上，胸部向下，尽可能的前伸上体。4、骨盆提升盆骨提升屈膝躺在垫子上，通过腹部和臀部的肌肉使背部贴近垫子。5、俯卧髋关节后伸俯卧髋关节后伸腹部紧贴垫子，双手撑在胸侧，腿部抬离垫子约8至10厘米，此时要保持膝关节锁紧，另一侧重复相同动作。6、后伸运动后伸运动趴在垫子上，将手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。7、腰部牵伸腰部牵伸坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部的舒适的牵伸。8、仰卧起坐仰卧起坐将双脚置于高位，手臂放在颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。9、异侧肢体伸展异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另一侧上肢抬高。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。时尚生活小馆百家号最近更新：简介:没有理智决不会有理性的生活。作者最新文章相关文章哪些运动可缓解腰部疼痛_腰肌劳损_骨科_99健康网
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哪些运动可缓解腰部疼痛
10:59来源：99健康网
导语体力运动者是腰部疼痛的高发人群之一，因为平时过度的劳累导致腰部受损是很常见的事，治疗腰部受损可以通过自我的按摩以及运动来舒缓病症。
　　体力运动者是腰部疼痛的高发人群之一，因为平时过度的劳累导致腰部受损是很常见的事，腰部受损可以通过自我的按摩以及运动来舒缓病症。
　　专家介绍说，正确的腰椎原则是不增加腰椎负担。首先，时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。
　　在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和腰痛。快走慢跑 缓解老人腰痛
　　首选运动是快走和慢跑。
　　进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛应立刻停止活动。
　　其次是骑自行车。
　　骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。
　　第三是登山运动。
　　登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
　　此外，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。除了运动外还可以通过按摩来缓解要比疼痛。
　　腰部按摩操有两种做法：
　　一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。
　　二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。
　　腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。
　　小编提醒大家，腰部受损可大可小，大家应及时去进行，排查病因，以免病症恶化，产生不良的并发症。
（责任编辑：实习王健）
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副主任医师11,476被浏览1,163,068分享邀请回答2K95 条评论分享收藏感谢收起461174 条评论分享收藏感谢收起腰疼医生：腰不好适合的运动，重点拉伸（照片，亲自示范）
我写的如何治疗腰突肌肉劳损的机理和病因(比如常见的腰肌劳损)区分是神经损伤还是骨关节或肌肉损伤。更多文章在我空间以及我比较受欢迎的那个帖子XXOO和撸管的频率，以及对腰疼的影响（12月18日22点最新更新）&1757回复/9亮&202020浏览
之前写了些文章讲腰部如何拉伸。年前患者比较多，总算空闲下来。拿出一些拍了些拉伸动作及锻炼动作，给大家示范下。拉伸的时候 注意动作要慢。只要感觉紧就行，不要出现疼。适度锻炼有助恢复，但记住不要过度。不要累着，这些可以自己去试。我都做过很久的，都是很好的动作。&大家有问题可以在下面提问，或者做了有什么感受。也可以在这写一下原文放在我QQ空间做这个动作的时候，如果坐不好。可以手去抓床沿，帮着自己使劲。增加难度
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&这个一开始会感觉难度有些大，可以拉伸的少点。比如这样腿部弯曲& 久了可以这样，腿全部贴到墙上&正压腿非常实用虽然拉的是大腿后侧，但对腰很有好处注意下面那个脚，脚尖朝前& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & && & & & & & & & & & & & & & & & &这种脚尖朝外，拉的是大腿 & & &内侧&之前讲过面墙蹲腿&& 可以难度小些手扶椅子 蹲腿。会舒服很多，效果很好&找墙角，挤压背部。找背部酸痛点，按压久了，酸痛点会减轻。条索会变软山羊挺身架锻炼腰 &很安全&这样拉伸中背部 & 难得的拉伸中背部的动作&拉伸小腿三头肌&屈腿拉伸小腿三头肌和直腿拉伸是不一样的可以的部位不一样。两个一起做，可以把小腿三头肌都拉伸到&为数不多可以拉伸到臀部 臀中肌和梨状肌的动作&抱着右膝盖，尽力往左胸口靠&
可以加大幅度& 这样仰卧起坐，传统仰卧起坐对腰不好。应该做半程。腰部始终是不离开床的&这样&再清楚点
五点支撑我不推荐& 不好，很多人做完 反应不舒服&& 我个人也感觉如此
练侧腰建议只做一组就行，这个地方练累了不好恢复
一定少练都露脸了，自爆两张泳装照吧 &十多天前在三亚拍的
[&此帖被腰疼医生在 10:07修改&]
这些回帖亮了
医生的屋子够干净的...
医生的屋子够干净的...
这排版略蛋疼啊，图片倒是挺齐全。
前排学习~~~~~~~~
拉伸不错，学习，mark！！！
引用1楼 @小熊Zzzz/aiq 发表的:
医生的屋子够干净的...
刚装修好。。。。
很受用！！！！
好帖子~推荐！
楼主很细心，感谢楼主。五点支撑我也感觉不是特别好。不过有些动作可能难度有点大，大家量力而为，特别是刚病发的朋友
发自手机虎扑 m.hupu.com
Lz好贴，图真全面。谢谢分享了
感谢分享，有些动作我以前也做过，看了这个又多学了几种。
引用9楼 @ 发表的:Lz好贴，图真全面。谢谢分享了
其实还有很多拉伸动作。但是很多不适合腰突患者。这些都是比较安全的
发自手机虎扑 m.hupu.com
学习了！这小区不错，下面就是操场啊
好贴收藏，感谢撸主！
好帖!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
引用12楼 @ 发表的:
学习了！这小区不错，下面就是操场啊
兄弟眼力真好
好多瑜伽动作啊·····
发自legendlee的HupuChrome
双脚并拢深蹲就坐到地上了，求怎么破
如此多的体位，待我慢慢学来
ya sh谁的这么干净的房
待我慢慢学来
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