怎样锻炼出性感的臀部？
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其实一开始让我写这个我是拒绝的，但是为了广大青壮年的福利，我还是勉为其难的写了。
如果你觉得你的“背影”不够完美，正确的锻炼可以帮助你提升你的臀肌。你是否能有电影里出现的巴西海滩臀可能要取决于你的基因，但是对大多数人来说，锻炼一下，穿牛仔裤更好看是没有问题的。现在来让本帅详细给你萌讲解一下。1
最基础的事情是认识你的臀部
臀部的形状是由臀部肌肉的形状以及位于它们表面的脂肪决定的。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路，跑步，爬山都需要臀部的运动，而不是仅仅需要腿。针对这些肌肉的力量训练，可以使你的臀部变得更紧更圆。
深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）
运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。
这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。
运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）
在平衡球上抬腿，不仅会锻炼臀部的肌肉还可以加强肩部的肌肉。随着锻炼的进行可以尝试同时抬两侧的腿。
运动方法：保持背部绷紧平坦，抬腿时挤压臀部肌肉，刚开始运动时抬十几厘米即可，但是注意要用臀部的肌肉，而不是背部和腹部的肌肉抬腿。
4、球上运动：抬臀
注意要用臀部肌肉而不是背部、腹部肌肉
运动方法：90度弯曲膝盖，双脚并拢，趴在健身球上，缓慢挤压臀部肌肉，抬起双腿，抬起5-6cm即可。
5、反向抬臀
运动臀部和大腿的经典动作。
运动方法：双腿弯曲，双脚与臀同宽，从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面，当从肩到膝是一条直线时，停止上抬，坚持几秒钟，然后缓慢放下臀部。
之前科普文已经详细叙述过，在次不再赘述。
7、dirty dog
名字已经说明了一切
运动方法：双膝臀宽，前臂与地面垂直，肘伸直。保持背部平坦，不要下垂或上拱。缓慢向一边抬起腿，旋转髋关节。然后另一边。
8、登山者动作
可以锻炼肩部、臀部以及核心肌群
锻炼方法：紧张背部肌肉，保护下背部。手指分开，保护腕部。一次运动一侧腿。运动时注意保持背部平稳。
9、最简单的运动
这些运动的关键都是锻炼臀部的肌肉，需要注意的是运动的同时需要兼顾饮食，保持良好的心情。
你们想了解什么病或者是什么的锻炼，都可以私信田爸呦~
（图片来自于网络）
作者：田洪涛
骨外帅田爸：武汉协和骨科医院田洪涛
职称：副教授、副主任医师
擅长领域：人工关节置换关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；
门诊时间：每周1、3、6全天；
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弓步上网做对了吗？不对伤膝盖快练臀肌
出诊队医：罗医
担任队医30多年，曾先后在国家田径队、国家排球队担任队医。在她的队医生涯中，有一半的时间待为羽毛球队服务，被羽毛球队授予“杰出贡献奖”。
之前一直打球，但右膝后来发现有炎症，是由于动作不对吗？（克里斯力）
是的，动作不正确是引起运动损伤的重要原因。我们做什么运动，都要顺应人体的生理结构，违背了就容易出现损伤。
如羽毛球运动中有一个关键的动作是弓步上网，这个动作要求膝关节与地面的垂线是不能超过足尖的。在移动中，人的重心应该在两腿之间移动，落地时，一定要做到膝关节与脚尖的方向相一致。
另外，膝关节绝对不能左右晃动，只有这样才可以将重量承载到大腿上，避免膝关节负荷过重引起损伤。如果在弓步上网时膝关节超过了脚尖，承载的重量就不在大腿上而是在膝关节上，长此以往，很容易造成膝关节及相关韧带的损伤。
要达到以上要求，你必须有足够的腿部力量和强大的臀部力量，才能控制双腿在跑动时动作的正确性。因此预防膝关节的损伤，除了加强腿部力量外，加强臀肌力量也是非常重要的。现介绍一组增强臀肌力量的训练方法供参考。本组方法每周练习3次，就可以加强臀部肌肉，防止你膝盖出问题。
1、弓步压腿蹲起
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地。屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。做上下蹲起动作，双脚各做10次，每次2至3组。
2.、侧平板支撑
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。保持30秒至1分钟，然后换边，重复同样动作，每次2至3组。
3.、仰卧单腿抬臀
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，膝关节伸直，保持5秒至10秒以上时间。换脚再做，双脚各做5次，每次2组。
4、台阶上单腿半蹲起
面对前方，站在一阶大约离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，另一腿伸直并稍抬起，脚尖指向正前方，做半蹲起的动作。身体要保持平衡，做半蹲起各10次，每次2组。
另外，蹲马步对预防膝关节损伤也有效。蹲马步的动作要领：髌骨不能超过脚尖，大腿和地面尽量保持平行、后背挺直且不能撅屁股。
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【已有3位网友发表了看法，】
&&匿名发布
再小的群体 也有自己的小程序
记录你运动中的每一个精彩瞬间臀部训练动作分解：负重弓步 P4P 臀部训练动作 健身迷网如何能有效地锻炼到臀部肌肉啊?深蹲练过感觉锻炼腿上的比较多,有没有什么更有效的动作或方法?_百度知道
如何能有效地锻炼到臀部肌肉啊?深蹲练过感觉锻炼腿上的比较多,有没有什么更有效的动作或方法?
感觉臀部肌肉不够发达,以前练过深蹲,但感觉效果不够好,各位健身达人有没有更好点的办法?
我有更好的答案
深蹲蹲到大腿和地面平行的位置就站起的话对臀部刺激更大，而且在下降的时候臀部要有往后坐的感觉。可以做俯卧勾腿来辅助，主要练大腿后侧，但是可以让臀部和腿部的分离轮廓更明显。半深蹲是很好的臀肌锻炼动作。
采纳率：51%
你可以做箭步蹲，或者屈腿的硬拉来练习臀部的肌肉。深蹲的效果其实不错，可能你的动作有问题，不够正确。
弓步走最有效！不要深蹲，蹲不好会伤了关节
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