Bigger跑步学院Bigger跑步学院Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&马拉松猝死 | 一再发生的跑马死亡事件，到底是因为什么？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E日上午8点40分，福州国际马拉松赛半马参赛者卢某，在离开起点10.5公里处突然倒地。8点42分，医疗点救护车到达现场，发现参赛者呼吸、心跳已停止，医务人员立即进行心肺复苏、持续心电监护和电除颤等抢救措施，并于8点56分送到就近的晋安区医院继续抢救。同时，组委会第一时间组织省、市急救专家到医院进行全力抢救，经抢救无效死亡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e1d352af6f.png\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&675\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&8edcfdf7f7baf26fcd93c26e5d51b088.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&b9fce01ae0f8a92b74f8e57.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E究竟哪种人不能出来跑马？12月5日，深圳马拉松，一33岁跑友在半程终点前400米倒下，经抢救无效死亡。短短半个月之后，猝死事件再次发生，到底是因为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b7fbb7fc56e51c.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E因为你不了解自己的身体！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E作为一名跑步爱好者，你了解自己的身体情况吗？了解自己的身体，对自己的身体有正确的评估，既能弄明白自己是否适合参加马拉松，也是对自己负责的一种表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E马拉松作为一项长跑运动，赛前的体检筛查工作至关重要，了解自己的身体是否适合参加长时运动，很多马拉松的组织者为提取参赛者身体情况、保障参赛者的安全，提出符合以下条件之一的人员不建议参赛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、高血压和脑血管疾病患者;\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、心肌炎和其他心脏病患者;\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5、血糖过高或过低的糖尿病患者;\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E6、其它不适合运动的疾病患者。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上，即使是小毛病也要向医生咨询小毛病是否影响马拉松比赛、是否可以参加马拉松。在这方面多做一些功课，也是对自己身体健康的一种负责。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&8a0c04868cbc.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E“跑马前最好有专业的训练，再去参赛。”马拉松赛前进行科学的训练，用科学的训练完成对自己身体的感知力，不要以为马拉松只是一项简单的跑步运动，只要迈开脚步使劲跑就行了，任何一项运动都需要科学性的指导系统性的训练。“没有健康的身体，所有的都为零。”了解自己的身体，才能守护健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EBigger跑步学院\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003EBigger跑步学院——\u003Cstrong\u003E中国最专业的跑步训练服务商\u003C\u002Fstrong\u003E。学院拥有世界上最权威的\u003Cstrong\u003E跑步冠军服务机构RSlab\u003C\u002Fstrong\u003E训练体系；汇集了\u003Cstrong\u003E北京体育大学\u003C\u002Fstrong\u003E跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&dc74eba79f16fcc7210696.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E&,&updated&:new Date(&T01:49:02.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:2,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:49:02+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8edcfdf7f7baf26fcd93c26e5d51b088_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:2},&&:{&title&:&水泡 | 水泡影响跑步？我有绝招！&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E很多跑友有这样的经历，在跑步时脚上容易长水泡，特别是在跑长距离的过程中。水泡的出现会使跑步过程变得异常辛苦，注意力不得不转移，跑步的乐趣一扫而空。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E那是什么导致出现水泡呢？\u003C\u002Fstrong\u003E答案是摩擦。皮肤长时间和鞋、袜碰撞在一起，造成强烈的摩擦，导致了水泡的出现。有趣的是，水泡其实是足部与鞋摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应——表皮分离开来。要防止长水泡，跑鞋和袜子的选择很重要。跑鞋必须要合脚，不能太大，也不能太小，太大和太小都会导致足部和鞋的摩擦加剧。需要注意的是：你的跑鞋至少要比你逛街的鞋子大1-2码，这是因为跑步或者徒步长时间下脚会肿胀。你的脚趾区要有一点点空间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一、水泡的预防\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.对于经常你也可以在起泡部位涂抹BodyGlide或凡士林。但是放少一些，涂多了你的鞋内会很滑。此效果很好，适用于长距离的路程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.你也可以在鞋内垫上卫生巾，不要笑这个方法很实用。这方法适合基础不是很好的跑友，但是，有个缺点就是垫了这东西提不起速度。如果想追求速度或者成绩的话，建议不用。但是，这确实是防止水泡的好方法。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.可以在容易起水泡的地方贴上医用胶布\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.袜子最好也不要选择太厚的棉袜或者尼龙袜，这两者的摩擦系数都不小，前者还不能排汗，容易导致足部温度过高，这也是长水泡的原因之一。此外，跑鞋的散热能力也要好一些，可以起到防止水泡的作用。当然你觉得自己跑量很大的情况下，或者经常长距离的锻炼，脚都起了老茧的情况下不用垫任何东西也可以不起泡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E二、水泡的处理步骤\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E水泡外观特征\u003C\u002Fstrong\u003E：无色透明，突出皮肤表面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E水泡处理装备\u003C\u002Fstrong\u003E：水泡针套装的组成：无菌针头一个，酒精棉球一袋（2个），无菌棉签一袋（4 个）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&858b2cf87dfe3ffd997fac7.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第一步，消毒清创；\u003C\u002Fstrong\u003E首先打开密封袋，撕开酒精棉球袋，对水泡及其周围进行彻 底消毒（如果身处环境较差，务必用棉球仔细消毒，清除水泡周围的沙土及污渍，否则容易造成局部感染），消毒完成后可以用棉签轻轻擦拭水泡周围，吸收掉多余的酒精，让水泡四周能看清楚，同时减轻疼痛刺激，这时候水泡的消毒工作基本完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第二步，挑水泡；\u003C\u002Fstrong\u003E针对普通的水泡，拔出无菌针头（手指不要触碰针头），用针头对准水泡最边缘的地方斜向水泡的对侧方向刺扎，避免将水泡扎穿，（如果扎在水泡正中间，水泡里的液体会在扎孔的四周游走，无法挤出来），然后用干燥的棉签从对侧往针孔方向将液体挤压出来，直至液体挤干为止，如果无法挤干，可在其他边缘部位重新进行刺扎，然后重复操作。针对面积较大的水泡可以用消毒的剪刀将水泡剪开，其他操作与普通水泡相同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第三步，贴水泡贴；\u003C\u002Fstrong\u003E用棉签吸干水泡周围液体以及酒精，贴上水泡贴，同时保持 水泡部位的干燥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E三、操作注意事项\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.切忌揭去挑开水泡表面的皮肤，容易造成感染；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.对于水泡初期，还未见明显液体，并严重影响活动能力的水泡，可以将水泡贴中间剪开小孔，贴敷于水泡部位，将水泡四周垫平，另再拿将一枚水泡贴贴敷于患可以减轻摩擦，减少痛苦；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.血泡的处理；一旦出现血泡，切勿私自处理，需要找医生处理，并进行消炎抗感染治疗（血泡一旦形成，不要扎破，可以水泡贴贴敷，避免过度摩擦，面积不大一般会逐渐脱痂，面积较大需要专业医生处理）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在你知道了水泡的原因，还知道了预防水泡、处理水泡的方法，再也不用跑步时会出现水泡的烦恼啦！“飞一般的感觉”，Bigger哥想跟你一起拥有！最后Bigger哥提醒跑友小伙伴们，有任何有关跑步的问题可以随时来找我！我们有专业康复师在\u003Cstrong\u003EBigger（比戈）体育\u003C\u002Fstrong\u003E等你。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E特大福利！！！10月3号到5号、每天早10点到下午13点 每天不同品牌跑步装备正品，特价限量，闪购（55折-6折）再送双十子 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Date(&T07:43:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:6,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:43:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F908fc4d01a96e7a21247_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:6},&&:{&title&:&2016国内马拉松赛事最全日历表&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E2015年全国马拉松注册赛事127场，你参加了几场？从2011年的33场到2015年的127场，5年的时间使得马拉松赛事呈井喷式发展，甚至达到马拉松比赛一票难求的盛世，也许这就是以马拉松为代表的路跑产业的“黄金时代”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2015年已经过去，回顾这一年真的是感慨万千，无论你是跑步大牛还是跑步小白，无论是你跑了10场马拉松还是只跑了一个半马，相信你都是热跑跑步的一员！感谢在过去的一年里一路有你，新的一年即将到来，Bigger妹已经为你准备好2016年国内马拉松赛事最全日历，2016年马拉松，你准备好了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&29d5cfa28f3c462f947da619ce191c64.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&1268\&\u003E&,&updated&:new Date(&T01:07:43.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:12,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:07:43+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F44975edde1c9ae648b842_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:12},&&:{&title&:&忙成狗也要跑：如何制定周训练计划？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E点击查看?\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=2ed1d8e2df311ced1273e61&scene=0#wechat_redirect\&\u003E微信原文\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多爱跑步的人例如办公室的白领，会计师，公司高管，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练，好不容易抽了时间，却因为不懂科学跑步，无效训练，时间被用来累积了垃圾跑量，没有达到最初的跑步目标。对工作繁忙的跑友来说，如果有一份属于自己的科学训练计划，来大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E一，有哪些训练计划可供选择？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、有氧调节类训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为55%-75%的最大摄氧量）持续跑30-120分钟，从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性恢复跑是以低于65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、混合代谢类训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这类训练是以75%-90%的最大摄氧量进行15-25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢10公里\u002F小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、有氧能力类训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这类训练主要是通过90%-100%的最大摄氧量进行2-8分钟的重复跑训练，以这么大的强度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10-11分钟，然后就筋疲力尽了。这是法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5-10千米，这也是最快速度的有氧能力训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、无氧能力类训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30-120秒的最快速度重复跑，这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6-3.2千米。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E二，科学的训练计划有哪五个要点？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&a8e5b831321ccbb56f347.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003Ch2\u003E三，如何制定你的专属训练计划？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E每个人自身配速、跑量，跑步目标不同，训练周期也不同，一般而言，我们可以按照“三大一小”原则制定训练计划，也就是三个训练周一个恢复周，作为一个训练周期。下面，我们以周为例，来学习如何确定你的专属训练计划？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第一步：确定你的恢复日\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于精英跑者或者都市白领平时都有工作上的事情要忙，所以需要确定一个恢复日。也是设计一个让他们不训练也不会有愧疚感的一天。我们也可以把恢复日看成是让大脑和身体充分休息的一天，恢复日可以保持身体和大脑的健康与积极性，对保证训练效果是很大的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第二步：决定你的长跑日\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大多数的精英跑者会在周六或周日做长跑练习。无论是在周六还是周日，在时间和距离上都没有特定的要求，也就是说，尽你所能不间断地跑得更远。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第三步：决定你的主要练习日\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者在主要练习日进行强度练习，根据自己的计划，自由组合强度日。对于业余跑者来说，强度日一般可以设在周一和周四；对于资深跑步爱好者来说，建议选择连续的两天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据自己的特殊参赛目的，用这个顺序轮流练习，第四个强度日又重复了第一个强度日的内容，这样又一次系统地强化了你的能源系统：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&979b67d514bdc8ee4181.png\& data-rawwidth=\&494\& data-rawheight=\&430\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第四步：设计你的连续两天训练计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把连续两天的训练都计划到每周的主要强度中，这样在强度联系日可以更专心。在同一天里进行200秒、300秒和400秒的定时跑，或是800~2400米的各种间歇跑，或是发展速度的各种跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第五步：采用有氧调节跑来进行放松\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这周剩下的时间可以做45-90分钟的各种距离跑，这是训练的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&c274bd70c4a791b20aaf32ac.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&198\&\u003E\u003Cp\u003E按照上面的步骤，结合自己的实际情况，制定一个适合自己的科学的周训练计划，对难得抽出宝贵时间的精英跑者来说，不但提高了跑步的目的性、计划性、步骤性，还能通过有效的训练来提高速度，直接杜绝垃圾跑、无效跑，跑步不再是无系统的迈开腿运动，从而挽救你的宝贵时间！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E部分图片来自网络 编辑：二水\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E转载请附加“Bigger跑步学院”微信号及二维码\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E联系邮箱：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:12:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:4,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:12:42+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7da655c3de8_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:4},&&:{&title&:&你的鞋带系对了吗？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E点击?\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=761a24d276c5cb3cbb7c4&scene=4#wechat_redirect\&\u003E详解视频\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑马的时候经常看到有跑友总是停下来系鞋带，Bigger妹就纳闷儿为什么你们的鞋带老开，尤其是跑步的时候鞋带开了简直就是掉链子的事！在此之前Bigger妹觉得系鞋带是一件简单的事情，但是最近总有跑友给Bigger妹留言跑鞋的鞋带究竟怎么系，Bigger妹实在忍不下去了！是时候给大家讲讲系鞋带的正确方式！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般来说，我们穿鞋子鞋带系个扣保证我们的脚比较舒适、且鞋带不会散开就可以，但是对我们跑友来说，跑步鞋的鞋带系法有讲究，你真的会系鞋带吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e7a929c27b6.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、跑鞋的鞋带怎么系\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E几乎每个人都有鞋带松脱的经验，跑步途中遇到鞋带开了，停下来影响节奏，接着跑又影响心理，还比较危险。鞋带松脱在比赛中是很正常的，但如果采取了正确的绑法，鞋带松脱的可能性就会大大降低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&7f5ef778cff6f.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&419\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 交叉鞋带法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最常见的绑鞋带方法，是先将鞋带交叉，接着再绑上蝴蝶结，这样的蝴蝶结有一半的机会会变得容易松脱。要解决这样的问题，就要在开始打绳结时就注意顺序，当您的交叉绳是左绳在上（左绳压右绳）时，打蝴蝶结时就必须是右绳在上（右绳压左绳），反之亦然。这样，蝴蝶结的结型才会正确，松脱的机会就会大大减低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&1afd82dba30b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&374\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E左：正确的结型不容易松脱。右：错误的结型容易脱落。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一个更保险的选择，就是在打蝴蝶结时，左右分别以鞋带的双股，在完成蝴蝶结时多绕半圈，这样鞋带就不容易松开，比较适合跑者系鞋带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E鞋带结型的绑法\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，交叉鞋带时再多绕一圈增加摩擦力，虽然只是简单地多绕一圈，看来毫不起眼，但是这一圈所多增加的摩擦力却是非常明显的，一旦拉紧鞋带之后就几乎不会再移动。一般最适合用来锁住跑鞋鞋前半段鞋带的方法，它的功能在于将脚背固定，减少行进时脚踝上提的问题。因为脚踝上提会增加脚与鞋底摩擦的机会，容易产生水泡。还有另外一个锁住鞋带，减少脚在鞋子里面滑动的方法，就是在穿鞋带孔时由上往下穿，以鞋带压鞋带达成减少鞋带移动的目的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&f038a4f87a37fa0720c79f.jpg\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&371\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　左：多绕一圈摩擦力增加，右：一般的绕法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、弹簧扣\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了交叉鞋带法，还有一个懒人绑法可以参考，就是用一个弹簧扣来固定鞋带，这是一个方便调整松紧，也不会有松脱问题的方法。使用之前要先量出鞋带的适当长度，减去多余的部分，才不会有长长的鞋带难以处理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e45ad1ba6b94e4e16cd17.jpg\& data-rawwidth=\&498\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　左：弹簧扣。右：伊恩鞋带安全结的完成结型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E系鞋带与弹簧扣两个方法可以同时用，不过为大家着想，Bigger妹建议跑友可以先分别尝试不同的方法，感觉个别方法的差异与其效果，再来决定个人适用与偏好的方式，毕竟适合自己的才是最好的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E二、不同的鞋子怎么系鞋带\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、鞋后跟容易松脱\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预防你的后跟松脱，你可以用正常的交叉绑法，当你绑到两个洞的时候再绑一个平行鞋带锁\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1dc98c4d31b406d82d9e.jpg\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&206\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、避免脚趾压迫问题\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有铁榔头、脚趾流血或者脚趾甲问题的时候，可以利用这一种绑鞋带的方法把脚趾提起，避免帮助缓解脚趾或者脚趾甲的受伤问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&3d45bdbcb57.jpg\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&195\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、高脚背\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用平行鞋孔绑法。不用正常的交叉鞋带穿法可以解除鞋舌上的压力，来解除脚面上的疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&8fbe88c44c1edf3a15ea4f9d707d2978.jpg\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&180\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、窄跟，宽楦头\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拿两条短的鞋带，一条绑下面的三个鞋孔，另一条绑上面的鞋孔。如果要减少后跟松脱，可以在最上面榜上平行锁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&96a6b878a8c5c64dedd4f13.jpg\& data-rawwidth=\&468\& data-rawheight=\&194\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5、脚背上的疼痛\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果右脚背上疼痛的情形，脚背中间的鞋孔不要绑，来移除压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawwidth=\&484\& data-rawheight=\&200\& src=\&8bffb591062.jpeg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E系鞋带的方法很多，一定要根据情况选择最佳系鞋带方法。如果你全部的方法都掌握了，估计这辈子都不用担心鞋带松开的问题！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后Bigger妹再唠叨一句，选跑鞋一定要选比实际鞋码大1.5 - 2 个鞋码！平时买鞋一般讲究尺码合脚。但是跑友就并非如此，尤其是马拉松比赛时候用的鞋子，要买大1.5 - 2码。因为经过42多公里的长途跋涉，跑友的脚一定会肿大，如果跑鞋的尺码刚好，就会出现卡脚或者黑指甲的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& src=\&055fa6e20f081edffdc1946.jpeg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T02:04:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:117,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:04:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe7a929c27b6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:117},&&:{&title&:&运动损伤如何处理&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E点击?\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=f22b15dc5cb901e99f76f3&scene=4#wechat_redirect\&\u003E微信原文\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有不少的跑友都经历过跑步中脚踝扭伤或跑后膝盖痛等等的情况，这些都属于运动损伤。有些运动损伤看起来很小，但是同样不可忽视，耽误治疗不仅会加重损伤，还可能会造成更大的伤害！一般来说损伤的初期炎症期是不可忽视的时期，炎症期得到及时的治疗可以加速康复的时间；如果耽误了炎症期，你不仅要忍受伤病的痛苦，治疗周期也会相对拉长！Bigger妹曾经认识一位跑友就是在跑步时感觉脚踝有些痛，但是因为感觉是小事情没有及时找运动康复师咨询康复，也觉得不值得去医院，于是带伤跑步，最后造成不可逆转的伤病，甚是惋惜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E昨天Bigger妹已经给大家介绍过关于介绍跑步相关运动损伤的六大自测神器，但是当你发现自己已经有运动损伤时，你会处理你的运动损伤吗？今天，bigger妹就给大家解决这个问题，给大家带来了运动损伤教你如何判断损伤的程度，以及损伤的各个时期应该如何处理的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E一、损伤分期\u003Cimg src=\&97e0f31a6ad.png\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&255\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E二、损伤处理策略\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、炎症期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）体表温度测试\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E测试时应该给机体&= 8分钟的周围环境适应时间\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①患侧先测试\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②通过体表解剖标志确定测试范围\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③健侧再测试\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④比较两侧的差值\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&070c2d692e6eef609d13050cfd2c0c8a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&867\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）过度炎症反应表现\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①问题 ：损害正常的结缔组织；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②温度过高：双侧对比，温度相差大于2°；身体负荷后双侧对比，温度相差大于1°；数天后温度都没有降低迹象；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③持续的疼痛， 休息状态下或者夜间疼痛状况没有缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）治疗策略——PRICE原则\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般在急性期，我们的治疗策略要遵循PRICE原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EP——Protect 保护\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ER——Rest 休息\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EI——Ice 冰敷\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EC——Compression 加压包扎\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EE——Elevation 抬高患肢\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&dfb116aabb13143bcd9f0.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&441\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、组织机化期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）不同组织的机化时期是不同的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①肌肉 3周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②韧带 3-6周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③纤维环 3-6周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④肌腱 6-10 周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤半月 板约 10 周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥骨软骨约 12 周\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦骨的差异很大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2）康复要点：低强度、不产生乳酸的运动训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、功能重塑期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）康复要点：可以做一些主动训练，但不做抗阻训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E力量训练↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&a2e2dda26e160.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&436\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E悬吊训练↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&cf2dbec31ac8faa7a884426.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&473\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E稳定性训练↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&c17e5edca2fcbfc249885efd.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&475\&\u003E\u003Cimg src=\&a43cb053e62ad3d10eeb3c3.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其他功能训练的工具↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&84e0ecb61afe56f72b1f4bd.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E三、伤口愈合的阶段性康复\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&adfcb367ed4.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&453\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练原则：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d37d0cca862600daef64d.png\& data-rawwidth=\&581\& data-rawheight=\&395\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）急性期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对关节活动度的训练只在特殊状况下允许，且需要在无痛范围内进行，不允许做肢体协调、有氧耐力或者力量训练的内容。同时要注意患者的管理、伤口止痛、步态训练、ADL训练和物理治疗等内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）组织机化期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以做低负荷的关节活动度训练，可以做肢体协调和有氧耐力训练，不允许做力量训练。同时要注意患者的管理、伤口止痛、步态训练、ADL训练和物理治疗等内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）功能重塑期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关节活动度的训练低负荷、高负荷都可以做，允许所有的运动模式，还可以加入ADL训练和专项运动训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在，你不仅已经可以及时的检测自己是否已经出现运动损伤，还学会了判断自己损伤程度以及如何处理自己遇到的损伤啦！Bigger妹再次提醒各位跑友，运动时出现损伤一定要及时处理，可千万不要像Bigger妹的朋友那样因为感觉是小毛病耽误治疗最后酿成不可逆转的大毛病！掌握好运动损伤3个时期的处理策略，想必你也是半个医生啦！你也可以在自己的小伙伴面前显摆自己会治疗啦！如果觉得自己针对损伤康复方面还有不懂的问题，可以直接提问\u003Cstrong\u003EBigger比戈体育\u003C\u002Fstrong\u003E服务号在线咨询Bigger专业康复师！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&433da09c437b1b0aded355a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E&,&updated&:new Date(&T02:15:28.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:5,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:15:28+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0f03b491c9ebeb80a821a5316eacd339_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:5},&&:{&title&:&七剑联手创PB之游龙剑——髂腰肌的秘密知多少？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E有些跑友嫌自己跑得不够快，虽然尝试过不少提高跑步速度的办法，无论是增强核心力量还是锻炼双腿的肌群，总也没有效果。你有没有想过，你的问题其实与战胜PB的七剑之一游龙剑——髂(qia，第三声)腰肌有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&2bd6be3eca77e3f74ea724.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&290\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E游龙剑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一，髂腰肌对跑步有什么作用？\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果髂腰肌太紧，会使身体维持向前弯曲的状态，哪怕幅度不大，长此以往，也会造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，会使你的大腿摆动受限，俗称“提不起腿”，步态就会从正确的“车轮状”变成不良姿态的“钟摆状”，长时间“提不起腿”，就会造成损伤，对PB也会造成影响。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&11f4a2edecea62923a4ebae972f2a848.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌起到固定肌肉的作用。当髂腰肌“近固定”时，也就是肌肉上方固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。\u003Cstrong\u003E在跑动中，大腿能否快速前摆、高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&77a34e2c0ce0d49f0af7f.png\& data-rawwidth=\&467\& data-rawheight=\&309\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而在“远固定”即肌肉的下方固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾（比如弯腰的动作）。\u003Cstrong\u003E同时，力量良好的髂腰肌又为跑动时的重心向前、完成抬腿和腿部下压动作，从而获得向前的速度，创造了良好的条件。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&228e685d741bcdd93e3bb7c63a82393a.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&246\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E二，髂腰肌是身体哪个部位？\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&a945ac4b69bbc3235cbbea.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&463\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E三，髂腰肌对跑者的重要性\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌是屈髋的重要肌群，我们在跑步时，起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提膝和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E马拉松赛中冠军一般是黑人选手，仔细观察就会发现黑人选手首先动的是腰，然后是大腿，他们的髋部动作与其说是“送髋”，不如说是“摆髋”，是一个主动动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e14d3af2d8739d4bee4f951.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有些跑友都是先动大腿，髋部后移再被动拉伸出去。从动作速度来看，不仅动作慢了半拍，还有多余动作，不但使步幅收到了影响，还消耗了多余的能量。这就是我们长期忽略髂腰肌的认知与训练，而过于强调股四头肌（大腿前部肌群）力量的原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e088f5a7d7d.png\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&260\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌的肌力练习也是至关重要的，因为如果髂腰肌相对股四头肌过弱，跑步时提腿，这个本该由髂腰肌和股四头肌共同完成的动作，就会被股四头肌过度代偿，长此以往，会造成股四头肌的过度使用，从而造成一定的损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E四，髂腰肌的锻炼方法\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 平躺\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①仰卧后，将膝盖屈起，手掌平贴在地板上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②在吐气的同时，将大腿抬起，到与地面垂直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③再度将大腿放回原位，重复8~10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&6f17a89c54c.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cimg src=\&7cfec7528bf1eabec7b0c27.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2. 站立\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①将手抵在墙壁上，双脚与肩同宽，膝盖微弯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②高抬腿使大腿与地面平行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②左右腿交替，重复8~12次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&46dae4af69a71.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&2ba2ee1cba2ec57b7ed9ac73377abf25.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cimg src=\&51a2d154be94af43af4c.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 手支撑\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①俯卧撑起始姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②提腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③两腿交替。重复8-10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c377ceed1c002ed4fa0915.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cimg src=\&f6a7d893d373fe11b6e9.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E五，髂腰肌的牵拉方法\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1、弓箭步\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①双手叉腰，弓箭步下蹲。维持10秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b2c08ea557a4c83af5215.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2、弓箭步\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①双手叉腰，弓箭步下蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②将后一条腿同侧的手臂伸直，整个身体向对侧侧倾。维持10秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&b2c08ea557a4c83af5215.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cimg src=\&a8a73ebbfe6cdd6ae8b7c.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌牵涉的动作比较多、牵动时间比较长，所以对髂腰肌比较弱的跑友来说掌握髂腰肌的锻炼方法与牵拉方法，可以获得更好的屈髋能力。对更多的跑友来说，强化髂腰肌近固定下的收缩训练，不仅可以提高跑步动作的规范，还可以加强核心力量与身体的柔韧性！掌握游龙剑，你的跑力有一定会大大长进！要想跑得更快，还要继续关注七剑的其他六剑。集齐七剑，战胜PB不再难！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:19:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:18,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:19:51+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe088f5a7d7d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:18},&&:{&title&:&七剑联手战PB之青干剑——臀中肌！&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cimg src=\&d6e2d9ad491fb74b2df671bcad7dfffa.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&122\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E昨天Bigger妹与跑友迷鹿一起跑步，迷鹿说自己膝盖不舒服，而且跑步总是使不上劲。Bigger妹帮迷鹿检查后，发现他的膝盖有损伤，但是根本原因在于臀中肌太弱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀中肌弱的时候就去跑步，臀中肌承受不了的力就会让膝盖来承担，时间长了膝盖就容易出现各种损伤。所以很多表现在膝关节的问题，实际上是臀中肌的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&97ec3affa75a98e1cd599ef8.png\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&375\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一，臀中肌\u003Cp\u003E臀中肌位于髂骨翼外面，功能是\u003Cstrong\u003E稳定髋关节\u003C\u002Fstrong\u003E并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。远固定时，臀中肌一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾，后部纤维使骨盆后倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1d2efe14da309acf883d7ccd3997cc2c.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&297\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，\u003Cstrong\u003E当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&d8cc18a1da88aaba1538dd.png\& data-rawwidth=\&252\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E二，臀中肌的作用\u003Cp\u003E臀中肌是我们平时生活中走路站立、保持躯干正直、髋相对固定的重要肌肉。正常人走路时，躯干基本保持正直、髋相对稳定，提腿跨步侧的髋由于臀中肌、臀小肌收缩稍抬高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果这臀中肌无力，无法固定髋，也无力抬起、外展、旋转该侧腿，那么在走路时，每跨一步，身体都要向对侧侧屈，以升高对侧髋，从而“搬起”该侧下肢提步跨腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E鸭步式臀肌失效步态\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&5a668c7ea1df32d0bd41df.png\& data-rawwidth=\&241\& data-rawheight=\&276\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在跑步时，臀中肌的主要作用起稳定作用，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量。\u003C\u002Fstrong\u003E这种对骨盆运动的反做用力可以防止髋部的过度摇晃。\u003Cstrong\u003E但是，当臀部肌肉没有“承担相应的作用”时，由于股四头肌的过度使用，会导致膝关节疼痛。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&bac077a18c187a3c86fec.png\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&449\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E三，臀中肌容易给跑者带来哪些损伤？\u003Cp\u003E日常生活中的躯干活动，如弯腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易产生劳损，尤其当突然改变体位时，更易损伤。臀中肌肌力不足是跑者经常遇到的损伤，如果臀中肌肌力不足，就会导致以下问题（点击下方蓝色字直接跳转）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）髂胫束综合征；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）下蹲时膝盖内扣，足外翻或\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=998ba38a3cd4c5b16407&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&足前旋\&\u003E足前旋\u003C\u002Fa\u003E，快走或跑步时容易\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=aed1e7e6c037079fff9cf93ff3e6a9fe&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&崴脚\&\u003E崴脚\u003C\u002Fa\u003E；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）骨盆活动度受限，长此以往，引起腰痛或\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=23b52ea7ace56de7d03ea206fa323948&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&骨盆倾斜\&\u003E骨盆倾斜\u003C\u002Fa\u003E 等症状，；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）躯干和骨盆不稳，跑动时会左摇右晃，额外消耗更多的能量，不利于刷新PB。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&de567294dcb1.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&272\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E四，臀中肌锻炼方法\u003Cp\u003E我们已经知道加强臀中肌力量，有利于减小膝关节承受的力，减小膝关节损伤。那么如何锻炼臀中肌呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼方法1\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：仰卧侧抬腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&fbc1bf320b11eab303e7b5b60f366a48.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cimg src=\&08f3acdcdcef76f2a3b5231.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼方法2\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：“贝壳”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f6dabcd9e4.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cimg src=\&2c7b7b3c3bb9f3f328ddd.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼方法3\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：臀中肌激活\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E准备两条弹力环，一条套在膝盖上方，一条套在踝关节处，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，腰背部挺直，向侧方行走。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&26d385d2c152e20dca6ab.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cimg src=\&a5fbef77fbdbacc18f401.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&2d96bbeb3d6add17bc49.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&cafda16b7fea8.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E加强臀中肌的力量，不仅可以提高你的跑步力量、让跑步姿势更加规范，同时还会预防或减缓跑步时候的膝盖损伤！你已经掌握了\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=2&sn=fbaae73c9add7c&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌\&\u003E七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌\u003C\u002Fa\u003E 与青干剑臀中肌，要想跑得更快，还要继续关Bigger跑步学院~ 集齐七剑，战胜PB不再难！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&dc74eba79f16fcc7210696.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E&,&updated&:new Date(&T07:27:04.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:58,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:27:04+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F48b9c4a9bde0_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:58},&&:{&title&:&冬天如何跑步&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E虽然冬天气温比较低，但仍然挡不住跑友们爱跑步的热情！现在问题来了，冬天大家都穿得厚厚的暖暖的，走路都很费劲，跑步能跑起来吗？穿得太厚使不上劲，穿着单薄跑步容易冻伤，冬天这么冷，跑步应该怎么跑？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&380cf7b07c0d.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一，冬天跑步时的穿戴\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼穿衣\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冬季跑步要采用分层保暖，不要因为外面冷就裹着跟粽子似的就去跑了，那样不易散热，也不方便活动。Bigger妹建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。关于外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部分，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&de83f6ef4fb366bf499bcafe.jpg\& data-rawwidth=\&700\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼鞋袜\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冬天如果遇到雨雪天气，最好不要选择网面的跑鞋出门跑步，或是选择室内跑步机上跑。另外鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以准备冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，这时候就要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用，但是如果没有一双适合自己的袜子，你的脚在长距离跑中也是备受煎熬，\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e1bcac979#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&也许你该换跑步袜了！\&\u003E也许你该换跑步袜了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E小贴士关于穿衣贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒，外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼手套\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套，可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗，不如抓绒类的软面手套，保暖的同时捂嘴呵气和摩擦耳鼻都很舒服。另外手套最好试戴一下，有些手套腕部收的太紧会阻碍手臂血液流动，跑起来会造成小臂发冷、手背发麻。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&4db7197b3fcec14927dba7.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼帽子\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E头部是热量散发最多的部位，当然也是毛细血管最多的部分，最容易出汗，最好选择通风面料的帽子，并能遮住耳朵。喜欢带MP3路跑的朋友更要多注意了，记得把声音调小点！冬天天黑的快，光线容易暗，如果帽子含有反光标识就更好了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E小贴士关于防晒冬季也要注意阳光，阳光可以保暖，但有时也要注意防晒（尤其是南方的小伙伴们）。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E二，冬天跑步注意事项\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼跑前热身\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冬天跑步，出门前喝一杯热水或一碗姜汤，让身体热起来。\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=274cc5b8d8ec44b3ba8e&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&跑前你热身了么？\&\u003E跑前你热身了么？\u003C\u002Fa\u003E温度较低的状态下身体容易僵，跑前不仅先让充分热起来，还要把关节活动开，并把需要动用的肌肉激活开，让心率慢慢上升，再去跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&bbd8b082a37ae1baa6756560bdccf41b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&533\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼跑中\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动，降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&bfde1a497e2e4fe33eace5c9f0d07192.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&420\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼跑后拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&b7ed00b496f4fcbd38faa58210aad6a1.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E冬天跑步，归根到底讲究是还是“热了就脱，冷了就穿”的原则，但是一定跑前一定先热身把身体活动开，否则容易出现抽筋或拉伤，跑步也达不到预期锻炼的效果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼小心冻伤\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例，哪怕温度只有零下1.1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。可以用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼决心\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冬天跑步，最重要的是意志，温暖的被窝与寒冷的天气是一个艰难的选择，当你决定跑步的时候你已经成功了一半，制定一个切合实际的目标，给自己一个坚持的理由，让自己持之以恒，永不放弃才是实现PB的最佳途径！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T00:59:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:16,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:59:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F380cf7b07c0d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:16},&&:{&title&:&如何缓解运动后的肌肉酸痛？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=97a25d412d07f73014e6&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感觉非常爽，但是第二天带着肌肉酸痛上班，满脸都是大写的”身残志坚“！今天Bigger妹就跟大家聊聊，如何消除肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&cd93a7f90b0716.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛二种。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 急性肌肉损伤 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。比如在做力量训练的过程中，我们经常会感觉到肌肉充血酸痛，有时候甚至疼到很难坚持，这就与相关肌肉用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&b358fcc7b91f13e7e865be.jpg\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 慢性肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E▼\u003Cp\u003E肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24 - 48小时之间。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&f4d6bcd5445.jpg\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&307\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 肌肉酸痛的原因 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&381\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 如何预防消除肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预防的最佳方法是以循序渐进的方式进行 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=151b91cdceb97b9fc3500ceaed1df054&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&肌肉拉伸\&\u003E肌肉拉伸\u003C\u002Fa\u003E，不可一次性强度太大或时间过长，应该给肌肉一个适应的过程，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉强烈的酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实出现肌肉疼痛症状后，如果疼痛不强烈，也可以不停止体育锻炼，而是将运动的强度变小一些，时间缩短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。运动结束后，如果还有酸痛现象，可配合使用 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=2ada2f092bdeb4a792faeaffe2db7913&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&泡沫轴\&\u003E泡沫轴\u003C\u002Fa\u003E 、热敷、或冲热水澡等恢复手段，或是服用一些可以消除 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=850d25e228db3bbcfdb67&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&自由基\&\u003E自由基\u003C\u002Fa\u003E 的营养素，加快肌肉不适感的消除。运动完后做充足的放松然后回家用温盐水敷痛处，然后洗个热水澡，睡觉时保持平卧，如此可缓解！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&433da09c437b1b0aded355a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E&,&updated&:new Date(&T02:35:17.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:3,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:35:17+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcd93a7f90b0716_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:3},&&:{&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e4dc86de28f9ef665423fd&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、跑步三大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些小伙伴一直都有一颗想跑步的心，由于接收到的信息误区太多，一直不敢跑。Bigger妹帮你粉碎这些误区，让你轻松跑出第一步。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&ad2d3aa261ce3fae5aea.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于这部分跑者来说，走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法，我们可以跑15分钟，走5分钟；或者跑5分钟，走1分钟；分解你的训练计划，可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难，调动训练积极性；还可以从零开始锻炼你的心肺功能，避免运动过量带来其他的危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区二：跑步伤膝盖\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步技术没有属性上的好坏，只有使用的对不对 。跑步损伤的原因一般是：跑姿不对；跑量增量过大，身体素质跟不上； 跑前没有充分热身，跑后没有进行肌肉的放松拉伸。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些别的损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接： \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=bad2fdeb9b2&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&你的膝盖中箭了吗？膝关节常见跑步损伤治疗与预防\& class=\&\&\u003E你的膝盖中箭了吗？膝关节常见跑步损伤治疗与预防\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&f4db72ba0c219accce95c871be20738c.jpg\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区三：跑步会粗小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了，可能是因为你的跑姿不正确，导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=0ce115e0e53bfe5d35df15f&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你越跑小腿会越粗？\&\u003E为什么你越跑小腿会越粗？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&d06bd8db65d.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&470\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。e e e\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E二、小白跑步应该注意哪些问题？\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、正确的跑姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）头正直，目视前方，收住下巴；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；\u003Cbr\u003E3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；\u003Cbr\u003E4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&38bd05506eefa05d4bd82d5c.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、合理的呼吸模式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=b04abe62d1a77a19776fa1&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&马拉松PB之“呼吸”的秘密\&\u003E马拉松PB之“呼吸”的秘密\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&f23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）呼吸方式与跑速配合 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&d93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）呼吸节奏与步伐配合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&d9a734dc7a49de2ddf74.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）加强呼气深度 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e913deb0cb20fe01ca93d5a.jpg\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、循序渐进的计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进，切勿操之过急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、合适的跑步速度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E三、装备大全\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、跑鞋：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=2&sn=c6d4105e&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&原来80%的人都穿错了跑鞋，你呢？\&\u003E原来80%的人都穿错了跑鞋，你呢？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&132e3e7fc4d70a7155bf.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、跑步袜：\u003C\u002Fstrong\u003E一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e1bcac979#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&也许你该换跑步袜了！\&\u003E也许你该换跑步袜了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&7aa15d22b6efbfa5d49ad8.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、压缩衣\u002F裤：\u003C\u002Fstrong\u}