测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！_网易女人
测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！
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胖瘦问题更科学和精准的话，我们应该讨论的是“体脂率”。
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要啦！什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。男子的体脂率体型特点：31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。脂肪肌肉大不同！关键在减脂&& 当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。所以我们的重点就是减掉脂肪！同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！“啤酒肚”的脂肪：可以看出除了皮下脂肪多，“”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！在房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。学学彭于晏，体脂靠吃出来！彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：1、油炸、高热量食物不能碰食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。2、多吃高蛋白食物西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的一天的总蛋白质摄入160克为宜。最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
本文来源：YOKA时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈我这样体脂率大概有多少？10%-15%？家庭体脂仪测的8%-10%，但我觉得到不了那么低_百度知道
我这样体脂率大概有多少？10%-15%？家庭体脂仪测的8%-10%，但我觉得到不了那么低
我有更好的答案
就是个瘦逼，健身多吃，多练。还差得远呢瘦猴子
说真的，好久没人说我瘦了，您这么说我还挺开心，从200一路减到160挺苦的说实话本来想骂你的，看了下你的资料，台湾出生现居香港，想了想，跟您就别太较真了，都不是什么大地方而且看您专门回答健身类问题，不过从来没有鼓励赞许基本都是打击嘲讽。我相信运动健身只会让人更阳光开朗而不是阴暗，所以您这样说得多做得少的人，滚吧
你的意思是非要测到你满意了才行吗？
想知道零点误差能差多少，我觉得数字只是那么个意思，身材线条什么的自己看着舒服喜欢就好
用的什么牌子的体脂称，可以试试欧姆龙的。
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一个体脂率18%的女孩教你如何才能拥有漂亮的马甲线？
马甲线人人都喜欢，我也是。但要怎么样才能拥有呢？我特地找了一篇通过减少体脂率来养成马甲线的减肥笔记，和各位小胖子一起来学习哦！
首先我们来看看什么是体脂率：
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。判断是否肥胖的标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
女子的体脂率与体型特点
极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
背肌显露，腹肌分块更加明显。
理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
关于马甲线的一些误区
误区1：做运动，但饮食不控制
你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。
试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟
左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区3：局部减肥
常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4：依赖减肥药
经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大
多数对身体有副作用。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。
误区7：只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正确的做法
一般减肥（较胖者减成理想型）
难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
以“出腹肌”为目的的减肥
也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
严格“脱脂”
如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严
格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国
william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）　　具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology
value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主,
因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所
以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失
如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。
希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
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作者/giorno
请不要笑我，虽然现在体脂率还是不理想，但是比起我那真真切切的黑历史，现在是在走上坡路了。如果说那时候是在减肥，现在也可以开始被叫做健身了。
简直是惨不忍睹
无可否认，当年的我，是一个死胖子，走到哪儿被嫌弃到哪儿，平时吃个香蕉都要被嘲笑。加上性格开朗，身材被男女老少混合打击，连亲妈都叫我猪，每次伤害超过一万点。跟那时候喜欢的人只能当哥们儿，跟他表白，他跟我讲，等你瘦下来我就追你。为此，我饿得开始怀疑人生，最终一气之下不喜欢他了。对，就是在这种情况下，我练就了良好的心态，大多数女生都很喜欢跟我玩，我想，要是我是个男的，肯定很会撩妹，奈何我只喜欢帅哥。因为成绩也好，老师也蛮喜欢我的。
那时候，基本上就是对吃的没有一丝一毫的抵抗力，而且并没有什么规律，一旦打开胃，除非撑到要爆，不然就死不自觉，绝对不会停下对美食的临幸。所以即使每天都有运动，但消耗不够，还是长肥。有一天，我居然发现下腹部两侧长出几条红色的条纹，当时以为青春期的人都会长，后来才知道是肥胖纹。呵呵，那时候是我有生以来最胖的时候，本来个子不高，居然体重到了顶峰，66kg左右。很多朋友都安慰我，说我这样也好，好可爱呀！现在看那时候的我，确实蛮可爱的，不过毕竟年纪大了，得换个风格，所以我一不小心就用了不到一年的时间真的换了。
那时候刚大学毕业，一个炎热的中午，打算目的单纯的去办游泳卡，所以身为女神的小伙伴陪我去了健身房，顺便测了个体脂率。显然那个教练被我惊到了，她说，噢，我的天，你的体脂率严重超标，有33%了，基础代谢率却只有一千多一点！当时的我对体脂率还没什么概念，心想，还不错呀，没达50%，结果一看参考值，心凉了半截。这时，那人居然煽风点火地说，你比你朋友看起来老好多噢！excuse me？老？！所以后来那个教练跟我推销她的课，我连话都不想跟她说了。话说回来，这句话也让我开始真正走上减脂之路。
当时没有人指导，我并不知道怎么系统地锻炼。只是因为以前跑四百米就累得半死，所以想看看自己跑多久可以真死。于是，第一天，我就去跑了一个多小时，六千多米。出乎我意料，原来我居然可以坚持下去跑这么久，为毛我以前从来不知道？感觉蛮不错的。
接下来的二十几天，我每天都要在跑步机上连续跑一个多小时，跑完拉伸半小时，紧接着跳一个小时舞或者瑜伽。各位看官先别吐槽，我知道那时候自己是个傻跑族，但是确实不知道其他可以做什么。坚持快一个月的时候，我的膝关节出现了疼痛感。我心想，完了，我要残废了。就这样，从原来的每小时减到半小时，然后慢慢停了跑步，改为游泳了，但器械仍然不想去碰。就这样锻炼了两个月，我的衣服从加大号变成大号再变成了中号，化妆也不会被别人嘲笑是要去登台表演了，健身卡也正好到期了。
两个月一过，我开始上班啦！本来也喜欢运动的我，总觉得缺了什么。住在堆满了东西的寝室，跟别人一起，喜欢私人空间的我觉得有些为难。不过，还是保持了每天出去跑一两千米的习惯。后来，天气逐渐变冷，在外面跑步吸入污染的冷空气对呼吸道刺激很大，我也停了，考虑是时候去健身房锻炼了。
在那个时候，再次测了个体脂率，已经下降5%了，虽然减肥后又长了2kg，但是应该不会全都是脂肪。再三考虑之下，我办了健身卡，请了私教。
我很幸运，遇到了一个很负责，很专业，基础知识扎实的，长得帅，身材好，还喜欢跟我讲英语的教练。在他的系统的，专业的指导下，过了大概两个月，我发现衣服又从中号到了小号，有时候居然还可以穿加小号了。最重要的是，臀变翘了，胸居然没变小！
刚开始在他的指导下锻炼，我感觉很枯燥，因为我的腿部力量很强，所以只想练腿部。一开始他却让我练手臂、背、肩，我练得汗如雨下，哭天喊地，惨绝人寰，同时饮食和睡眠也有了良好的调整，但是因为不喜欢轻易放弃的性格，还是坚持下去。每周去三次，每次特定部位的肌肉总要痛得像得了钩端螺旋体病一样。但有付出就会有回报的，我的马甲线轮廓开始出来了！要知道，一开始，我的肚子可是游泳圈，而且还是很厚的那种！看到这么明显的效果，我又测了一次体脂率，这次只有21%，基础代谢率已经升到一千四啦。这些变化给我带来的惊喜，也让我更加努力地去锻炼，锻炼的副作用，就是皮肤变好，工作更加专注，怪我咯！
终于可以穿靴子了好吗
鞋跟袜子暴露了屌丝本性，不过不要在意这些细节
冬天，是个囤货的季节。双十二我囤了很多化妆品、衣服，不过我绝对不会囤脂肪的！不说了，我先去吃火锅、蛋糕、炸鸡、薯片……哈哈，开玩笑，吃这些还不如让我去值班！
文／giorno
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