怎么你可能没有适当的权限共能锻炼？
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时间：2018-01-29 00:56
河南-健康·生活&正文
要么一动不动要么过度运动 有效果的适当运动怎么做
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核心提示：人常说“生命在于运动”，作为一个朝九晚五的上班族或者是朝五晚九的学生党，你们的锻炼时间要从何而来？缺乏日常性锻炼，寄希望于在一次锻炼中就可以达到事半功倍的效果太不现实，极容易过度锻炼，上班族如何在保证锻炼的基础上防止过度运动？
要么一动不动要么过度运动 有效果的适当运动怎么做
“生命在于运动!”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。
一、当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了
长时间身体疲劳
运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的表现。
较长时间肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。
在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
运动过后睡眠质量较差或失眠
过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。
感到精神压力
运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。
二、运动过度的危害
长期运动过度，会使人产生精神依赖。
大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。
运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
运动过度可造成运动能力下降。
过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。
超负荷的剧烈运动可诱发意外。
超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。
三、过度运动的表现
健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。
运动强度过大
有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率(220-年龄)的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。
单次锻炼持续运动时间过长
运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30—60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。
运动频率过高
有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷(运动)阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。
上班族如何在保证锻炼的基础上防止过度运动？
1、晨跑、晨练
晚上的时间，你有可能会加班出去应酬或者是聚会……只有早上是完全属于自己的。
2、利用办公的间歇拉伸
每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，身体各种各样毛病就是这么坐出来的。其实我们是可以利用办公的间歇做一些简单的拉伸，既不影响别人办公，又能提高自己的精神，而且拉伸对于办公室低头一族的颈椎、腰椎都非常有帮助。
3、在家做无器械徒手锻炼
利用好家里的家具也可以达到锻炼的目的，网络上不乏一些健身教程，在家运动做起来！
4、饮食习惯
有人说，我怎么吃都不会胖，那我要告诉你有些内脏脂肪你看不到，但是确实存在，内脏脂肪对我们的健康意义重大。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症，体型偏瘦的人不注意饮食和运动也是会堆积内脏脂肪的哦!
5、关于跑步机、自行车机等家庭健身器械
很多人购买跑步机、自行车机等家庭健身器械就是为了方便，感觉随时随地、风雨无阻的都可以锻炼身体，对于忙碌的人来说看上去很美好。但又有多少跑步机最后沦为了“多功能晾衣架”或“多功能储物架”，最后送掉或扔掉。
有钱买跑步机不如去健身房，为了不浪费钱逼着自己去锻炼也不失为一件好事。
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责任编辑：白阳
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题目列表(包括答案和解析)
暑假生活即将开始，你怎样度过一个有意义的暑假呢？请你根据写作要点提示写一篇短文谈谈你的假期生活安排。1. 写作要点提示：1）做力所能及的家务，参加一些公益活动；2）合理安排时间学习；3）坚持体育锻炼。2. 写作要求：短文的内容应包含所提示的要点，语言要流畅，可围绕提示要点适当增加内容，以使短文的意思完整；短文用词应在90个左右。_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
21世纪英语报将征集关于“如何保持健康”的英语小短文，参加对象是九年级学生。&征集的短文内容要点如下：&1. 健康饮食重要，多吃水果和蔬菜；&2. 合理安排学习和休息时间，坚持锻炼；&3. 乐观开朗，有益健康；&4. 多与同学交流，获取有用信息使人心情好；&5. 发表一至两点自己的认识和观点。&参考词汇：①healthy，adj.（健康的）；②take exercise v.（锻炼）；③in a good mood& （心情好）。&
书面表达。（共计10分）(08年安徽) 一个美国中学生代表团将来你校交流学习，并与你校学生座谈。请你根据表格中的内容写一个发言稿，介绍你校学生开展小组合作学习和自主学习的情况。小组合作学习1.互相帮助 2.学会倾听 3.与他人合作 4.发表个人见解 ……自主学习1.制定学习计划 2.合理安排时间 3.独立思考 4.做学习的主人注意：1.词数100左右; 2.可适当发挥，加入个人观点; 3.发言稿的开头已给你写好，但不计入总词数。参考词汇：study in groups, work together,make good use of time Dear friend, Welcome to our school.________________________________________________________________ Thanks for listening!
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书面表达。（共计10分）(08年安徽) 一个美国中学生代表团将来你校交流学习，并与你校学生座谈。请你根据表格中的内容写一个发言稿，介绍你校学生开展小组合作学习和自主学习的情况。小组合作学习1.互相帮助 2.学会倾听 3.与他人合作 4.发表个人见解 ……自主学习1.制定学习计划 2.合理安排时间 3.独立思考 4.做学习的主人注意：1.词数100左右; 2.可适当发挥，加入个人观点; 3.发言稿的开头已给你写好，但不计入总词数。 参考词汇：study in groups, work together,make good use of time Dear friend, Welcome to our school.________________________________________________________________ Thanks for listening!
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> 肌肉拉伤能适当运动吗
肌肉拉伤能适当运动吗
因为要拍婚纱照，做的微管无痛人流，但是由于孕激素身体有发胖，请问已经十三天了可以适当锻炼减减肥了吗？瑜伽呢？
一周后比较好。术后要休息最少2个星期，在饮食上不吃生冷辛辣东西,不喝酒,增加营养,以清淡营养丰富的如鱼,肉,蛋,豆类制品等蛋白质丰富的食物和富含?...
共位医生回答
我很喜欢运动已经做人流一个多月了,请问下人流后多久可以做运动?比如跑步跳高等等.我是第一次做人流.谢谢!
您好；人流后要注意休息，尽量避免剧烈运动，如果此时受到运动的刺激就有可能导致流血，很不利于身体的恢复。但可以稍做些运动，比如如散步，或者在...
共位医生回答
正常的情况,女性例假推迟几天算正常,月经天数几天上正常,我一般都会推迟三四天,持续五天左右,这样正常吗?月经推迟多少天属于正常？经期可以适当运动...
中医认为月经问题和女人的气血状况息息相关，调理好气血，月经自然通常顺利，所以治疗月经推迟，所以，气虚导致月经后错要先补气，血虚导致体内造血...
共位医生回答
请问运动后肌肉拉伤肿胀还能在继续运动吗
请问运动后肌肉拉伤肿胀还能在继续运动吗
你好，根据你的描述建议近期适量休息，可以热敷、理疗，必要时可以口服活血化瘀胶囊。
共位医生回答
小产两周了
能适当的运动运动吗
你好，你这个期间是否可以活动主要看你局部的表现的，要是没出血或不疼痛了是可以适当的活动的。
共位医生回答
肌肉拉伤即使恢复也不能做剧烈运动吗?永
肌肉拉伤即使恢复也不能做剧烈运动吗?永远都不能了吗？
你好，这种情况一般考虑完全恢复以后可以做剧烈运动的，但有再拉伤的可能，应该注意保护提问者对于答案的评价：...
共位医生回答
我上个星期做的无痛人流手术，有时候觉得脸色也不是太好，手术出来我就出血不多，也没有其他的不舒服，最近在家养身体，请问有什么方法解决，请医生...
a：根据怀孕时间长可以分药物流产可人工流产。如果怀孕不超过四十天可以做药物流产，费用在五百元以内大概。b：如果做人工流产的话根治手术的...
共位医生回答
可以喝酸奶，可以进行适当的运动吗？
酸奶可以喝不要紧的，只是一些热性的，刺激性的食物就暂时的少吃或者是不吃，肉类的不要吃，运动正常运动就行，多喝水，促进代谢。
共位医生回答
我上个星期做的无痛人流手术，有时候觉得脸色也不是太好，手术出来我就出血不多，也没有其他的不舒服，最近在家养身体，请问有什么方法解决，请医生...
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共位医生回答
关于肌肉拉伤能适当运动吗的经验
肌肉拉伤怎么快速恢复
人们在运动时不小心过多或少都会导致肌肉拉伤，那么肌肉拉伤怎么快速恢复呢？笔者总结了一些经验跟大家分享下肌肉拉伤怎么快速恢复
分享者：经验小能手
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我同事产后复查宫颈糜烂1度，并且有息肉，医生给我开了乳酸菌阴道胶囊，用了两次后阴道出血
想得到怎样的帮助：
这种情况下继续用药吗，想做盆底?...
分享者：辣妈小球
腿部疼痛是怎么回事呢腿部疼痛怎么办呢？有什么治疗方法呢，笔者今天就跟大家总结一下到底腿部肌肉疼痛怎么办呢
分享者：辣妈小球
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擅长：擅长用卫生保健知识对长期病，慢性病，常见病和手术后病人进行健康指导。本人具有全科的医学知识，对普通内科和妇科疾病尤其擅长。
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淮安市清河区妇幼保健所&妇产科
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擅长：擅长中医药治疗月经不调，男女不孕不育，妇科炎症。尤其在输卵管阻塞和多囊卵巢综合征治疗中有独到经验。
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data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-451cf183b1f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-451cf183b1f_r.jpg&&&/figure&&p&1.&br&&/p&&p& 朋友圈有一种类型的文章很容易火——&/p&&p& 《你见过凌晨四点的哈佛图书馆吗？》、《比你聪明的人还比你努力，你有什么资格偷懒？》，诸如此类，不一而足。&/p&&p& 简而言之，这些都是&strong&打鸡血&/strong&的文章。 &/p&&p&我是不反对鸡血的。即便打鸡血酷似打飞机，只顶得住几天，管不了一辈子，但至少能让人奋进一把，也算不上坏事。&/p&&p& 可有一种鸡血文章，我看一篇无语一篇，见一次举报一次，仍然抵挡不住人们在它的号召下前赴后继跳进坑里，之后在坑底伤痕累累、追悔莫及。&/p&&p& 这些文章的标题通常十分有感召力，它们像一根根高压电线，刺激着读者们懒惰的神经——&/p&&p&&strong&《连身材都管理不了，还谈什么管理人生？》《别废话，穿上鞋，走出门，跑起来！》。&/strong&&/p&&p& 它们都与减肥和运动有关。 &/p&&p&身体是革命的本钱，失去健康，意味着丢掉一切，没有哪个心智正常的人会质疑这点。这让此类文章有了疯狂传播的基础。 &/p&&p&只是，如果你认为减肥只是走出门跑起来那样简单，或是认为只要意志足够坚定，就一定会成功的话，你就危险了。&/p&&p&&strong&有时，结局会比你想象的，还要凶险万分。&/strong&&/p&&br&&br&&p&2. &/p&&p&几年前，我还是个胖子，对健身一窍不通的胖子。更悲剧的是，这个胖子看到了一篇号召立即赶快马上走出家门跑起来的鸡血文章。 &/p&&p&胖子心潮澎湃，浑身热浪直往上涌。他下决心要改变自己，二话不说，穿起运动鞋，上气不接下气，脚底板被水泥马路震得生疼，硬挺着跑了7公里。 &/p&&p&这还不算完。强大的意志力让这个二货坚持了整整一周。 &/p&&p&到了第8天，胖子实在站不起来了。一瘸一拐去医院检查，膝盖严重受损，拄拐，针灸，刺痛，近半年才勉强恢复。 &/p&&p&后来又因为跑步时习惯性弯腰，第二天腰痛得在床上连翻身都无法做到，被同事架去了医院。疼得冒冷汗的滋味，真不想再经历第二次。&br&&/p&&p&只有折腾几回之后，才会意识到正确运动的重要性。姿势、频率、时长，单拎出任何一项，都足够写成论文，又哪里是一句简单的“管住嘴，迈开腿”能涵盖得了的？ &/p&&p&如果哪天科学家发明了时光机，我的第一件事就是穿越回过去，把满腔热血想要完成减肥大计的这个胖子，按在地上打，打到手抽筋。&br&&br&&/p&&p&3.&br&&/p&&p& 不幸中的万幸，我养伤没出什么意外，恢复了原本的运动能力，但有些人运气则没我这么好。 &/p&&p&随便在网上一搜，太多人一时兴起，伤了膝盖、伤了腰椎、伤了脚踝、伤了手腕，几乎所有能活动的关节都伤了一遍。&/p&&p&有些更是连命都没了。运动过度猝死，每年都成了见怪不怪的新闻，每个人都在讲国民身体素质差，与此同时又很少有人能掌握正确的运动方法。 &/p&&p&有健身的决心，本是好事，说明你有改变自己的动力。但如果缺乏理论基础的支持，只知道随着性子胡搞，&strong&这样的运动，与其说是健身，倒不如说是自残。&/strong&&/p&&p&疼痛，是人类进化出的防御机制。它用最直接的方式告诉你，自己的身体已经出现了问题，麻烦查看一下。 &/p&&p&所以，觉得不舒服，就请立即停止运动，排查原因，寻求医疗帮助。不要因为闺蜜秀了比自己小一圈的腰围，或是基友向你展示了诱人的腹肌，你就妄想短时间内咸鱼翻身。 &/p&&p&任何时候，任何情况下，没有科学支撑的咬牙坚持，都是作死。 &/p&&p&&strong&所以我才常和人说：如果你关于健身的知识储备为零，却仍要硬来，那么因懒惰导致半途而废，对你而言相当于走了大运。&/strong&&/p&&br&&br&&p&4. &/p&&p&记得之前在网上看到一个人总结自己的减肥经验，他用一个字来概括： &/p&&p&&strong&慢。&/strong&&/p&&p& 我深以为然。 &/p&&p&运动、减肥、健身，最忌讳的就是急功近利。有些毫无运动基础的人，第一次就拿出马拉松的架势跑步，还有些人第一次进健身房，就大重量往身上招呼。&strong&看了别人减肥前后的对比照，就羡慕得牙根痒。&/strong&&/p&&p&这样的人不受伤，简直天理难容。 &/p&&p&实际上，包括我自己在内的许多人，都陷入了一个怪圈： &/p&&p&受伤之前，从不关心所谓的正确动作，从不量力而行；伤身之后，才追悔莫及，才意识到科学知识的重要性，才想起要查资料，才明白原来自己的运动方式是错误百出。 &/p&&p&我并不是在危言耸听。随便在网上一搜，就会发现被自己给坑过的人简直不计其数： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9eb89772cde336f2eabcea_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9eb89772cde336f2eabcea_r.jpg&&&/figure&&p&人都是这样，向来目前短浅。只有吃过亏，遭过罪，才会想起到网上去搜答案，才会正视自己存在的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&今天这篇文章，是写给还没吃过亏的人看的。在幻想瘦成一道闪电之前，你必须意识到错误运动带来的风险。&/strong&&/p&&p&但请千万不要误解我，我绝没有鼓动人们死宅在家的意思。拿我自己来说，几年前我还是个病秧子，今年再看，我早已是不知感冒为何物的健康男青年了。这都托了坚持锻炼的福。 &/p&&p&所以还是必须要掌握正确的运动方法。 &/p&&p&好在网络时代，信息不对称得以减少，一些专业的健身教练也愿意将自己的心得分享给读者。书籍与资料浩如烟海，多去阅读，自然会形成一套正确的知识体系。 &/p&&p&另外，请永远对健身保持理性。冲昏头脑的事情，一辈子都不要做，更不要为了减肥，去过度节食甚至绝食，这是最愚蠢的行为，没有之一。&/p&&p&有些读者一定会忽略这篇文章，或是没有耐性看完基础的健身知识。但我知道你们早晚都会掌握这些知识的，要么通过学习掌握，要么通过伤痛掌握。你自己选一个吧。 &/p&&br&&br&&p&还是这句话： &/p&&p&&strong&健身之前，请先健脑。&/strong&&/p&&br&&br&&p&==============================================&br&&/p&&p&文章摘自我的私人公众号。&/p&&p&在公众号中回复“知乎”，为你讲述一个我永远也不会在知乎上讲的故事。&/p&&p&&b&微信号：mengshuhz&/b&&/p&
1. 朋友圈有一种类型的文章很容易火—— 《你见过凌晨四点的哈佛图书馆吗？》、《比你聪明的人还比你努力，你有什么资格偷懒？》，诸如此类，不一而足。 简而言之，这些都是打鸡血的文章。 我是不反对鸡血的。即便打鸡血酷似打飞机，只顶得住几天，管不了一…
谢邀。&br&&br&这篇答案是&b&从一个客户的角度&/b&，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。&br&&br&&b&步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。&/b&&br&&br&大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高所以才想试试私教。一旦有了这个念头，切记先不要急着找私教谈，而是默默观察两个月，因为这个阶段是没有任何先期成本的。观察指标如下：&br&&br&1）在你常去的时间段都有哪些教练带人，这些人基本就是你的选项。剩下的要么在这个时间段不工作，要么根本没客户，这两种你都不想要。&br&&br&2）每个教练带会员训练的密集程度。但凡你每周去三次及三次以上健身房，如果你看到一个教练永远都在带人训练，那他无疑就是最受欢迎的，最起码是在你这个时间段最受欢迎的。如果一个教练经常隔三差五地站在前台或站在各种莫名的地方跟同事或者会员聊天，那就明显是不受欢迎的。&br&&br&3）教练带会员训练时的专注程度。不观察会员的动作和力竭程度，只是眼神放空或者玩手机的，立刻出局。我不是花钱请你站在我旁边玩手机的，开什么国际玩笑。&br&&br&4）初步划小范围之后（比如有一两个教练作为备选），尝试问他一两个问题比如这个器械怎么用。因为这个时间你不付费给他，如果他很耐心地教你了，就加分。如果他口若悬河说起来没完没了，而且后面扯到让你买他的私教课，就减分。我个人很反感那种天生Sales、忽悠死你不偿命的做派。&br&&br&步骤一的结果就是你找到一个各方面打分最后综合胜出的私教，决定开始跟他试一试。注明，打分时请把颜值这一项划掉，过帅的话甚至考虑相应减分，因为你的评判很可能已经Bias了（被说中的请自行到评论区罚跪）。&br&&br&&b&步骤二，根据步骤一考察出来的私教，跟他/她买最小数量的课，然后开始训练+进一步观察。&/b&&br&&br&首先，不要被什么五节课打8折十节课打6折这种促销手段给骗了，这种买得多就便宜的促销理论是全世界都通用的，你随便找一家供应商谈判人家还给你QTY Break呢。再说如果你上了两节课就不喜欢，后面的都是沉没成本。再者，买最小数量的课一点都不跌份，相反，这是一种非常合理的做法，私教和会员都是需要互相适应的，如果觉得好了后期可以再多买。最后，光从买课时这件事的态度就可以看出教练的心急程度 - 死叽掰列让你多买的，你也就是被当成一颗摇钱树。&br&&br&初次训练的几堂课当中，有如下标准可用于观察：&br&&br&1）务必要给你做初次的测量，包括体重、维度和体脂。&br&&br&2）务必要和问你训练的目标 - 一点不问上来就练的立刻出局，原因很简单，每个人的目标和想要提高的内容都是不一样的，最基本的减脂和增肌还不同呢，你上来就练是几个意思。我从去年夏天开始使用私教，是为了今年四月份的婚礼。我的私教在第一次上课的时候就问我目标是什么，我说为了婚礼穿裙子好看。他接着问，你的裙子是什么样子的，会露出哪里，&b&并且给了我几个婚纱的类别。&/b&当时我就震惊了……连我老公都不知道婚纱有什么类别！这足以说明他曾经训练过不只一个准新娘，而且他自己也做了足够的功课来了解婚纱的种类。&br&&br&3）开始训练之前提供给你第一个阶段的目标，以及下一个测量日。比如你下午月5日再测量，目标是减掉2%的体脂之类的。&br&&br&4）上课期间不走神、不看手机，尽量不跟别的会员或同事闲聊。这个步骤一已经提到过了。正确的示范应该是注意力全部放在你身上，并且时不时纠正你的动作。&br&&br&5）在每套动作之后询问你的感觉，尤其是动作组。比如你连续做了几个动作，他最起码可以问你，身体哪个部分累的比较快，就可以知道你的哪部分力量比较弱。&br&&br&6）可以根据你身体的需求做调整 - 比如我的膝盖有旧伤，做负重深蹲之类的容易膝盖疼，我会及时向私教反应，他就会很快换一个动作让我做，而不是说啊没事儿接着做，那进医院了谁负责……&br&&br&7）经常询问你的饮食记录。大家都明白七分吃三分练，如果一个私教一点都不关心你吃什么，那么就很难帮你达到效果。&br&&br&8）适当地留作业。假设你一周跟私教训练两次，自己来健身房三次，那么私教应该给出明确的指示剩下这三次分别练什么，有哪些动作需要复习，分别多少组做几个，就像老师留作业一样。&br&&br&9）最后多加一条额外要求：有着惊人的记忆力。我的私教每天下午和晚上都在健身房带人训练，看见熟人都是挥个手点个头，然后继续指导自己的学员。但就凭这一点头他能记住每个人这一周来健身房的频率，等到周五我去训练的时候，他就会问你周三为什么不来，你老公来了，周四倒是都看见你们了，都练什么了？我………………大哥我错了……&br&&br&以上为个人经验，如有异议欢迎指正。
谢邀。 这篇答案是从一个客户的角度，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。 步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。 大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高…
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）&br&在知乎，先不扯虚的，直接给图表。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/791bed5a1da9f4_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/791bed5a1da9f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1b21acceab371_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1b21acceab371_r.jpg&&&/figure&上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。&br&&br&很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②&b&。&/b&&br&&br&&br&&b&所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。&/b&&br&&b&但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！&/b&&br&（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，&b&瘦体重肌肉提高了，体脂减少了&/b&。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/07e744211bcc9e8efc89a19dd8e4a7a0_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&191&&&/figure&题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。&br&&br&首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。&br&&br&&b&而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗&b&为全身的15-25%&/b&&/b&&b&&b&&b&，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 &/a&）&/b&&br&&/b&&/b&&/b&&br&一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4b861b932ed676d9cadef_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4b861b932ed676d9cadef_r.jpg&&&/figure&&br&另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何激发男性的野性或者野心？&/a&），一个叫做生长激素。&br&&br&这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是&b&增加肌肉、减少脂肪。&/b&&br&&br&生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。&br&&br&睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/16f017e0f7cb8d4c0c85_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/16f017e0f7cb8d4c0c85_r.jpg&&&/figure&&br&稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。&br&&br&&br&&ol&&li&简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&训练能极限减脂的一个原因）。&/li&&li&力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D3fd0ba5dc43fa532aeb4480%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重量次数和间歇时间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。&/li&&li&越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。&/li&&li&力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。&/li&&li&从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。&/li&&li&经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。&/li&&/ol&&br&&br&你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。&br&更多内容可以加我微信订阅号：硬派健身
或 oh-hard。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&一些微信内的类似内容。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8db1ec99b7c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfdee9a15edee4e6a7ffdec5b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瘦人健身篇】不再单薄，先改善健身饮食，蛋白质篇。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De13ae88acc0b14ard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】关于腹肌，我想说的其实是……&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De6aaeb592bb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食卡路里计算，健身界的地心说。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5fb913b12bf0672efa1a%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】一开始，如何找到练 胸 的感觉？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）&br&①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响
陈金鳌 相建华 陈琉&br&②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献
，李玉周&br&③运动对生长激素的影响 张颖 李涛&br&④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes.
Effect of testosterone &br&on
Physiology
,1989&br&⑤Shalender
Woodhouse,
StorerAndrogen
body &br&composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003&br&⑥田野 运动生理学高级教程&br&[7]李山.
力量训练与相关激素变化的研究进展
&br&⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on &br&endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003&br&⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995&br&[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the &br&effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。） 在知乎，先不扯虚的，直接给图表。 上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不…
&p&&b&先放几张近照留住观众&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/0e9f2fbdf3d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0e9f2fbdf3d0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1309& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/eb68c9cf2b7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1309& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb68c9cf2b7e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/e54d382df4bf0f0350ebfcaec6203b60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e54d382df4bf0f0350ebfcaec6203b60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然后我来回答：丑的男生是如何变帅的？&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdb7c0e4da646_b.png& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cdb7c0e4da646_r.png&&&/figure&我觉得我来回答这个问题其实是有一些牵强的，毕竟我从没有真正意义的“丑”过，但我也确实有过那么几年，飞速成长（横着），髀肉复生，年华不再；&/p&&p&人往往向下很快，向上则不那么容易。&/p&&p&每个人都有自己的基因极限，你的身高，你的身体比例，你的五官结构，这些是我们很难改变的；但有些东西是我们可以改变的，只要把能改变的部分做到“天翻地覆”，整个人绝对可以达到改头换面的效果，随之而来的不只是外表的变好，跟“丑”如影相随自卑也随之烟消云散。&/p&&p&我相信之前每一个敢于回答这个问题的朋友，都在转变的过程中收获了自信。&/p&&br&&p&所以我觉得我的这篇回答应该叫：&b&如何变成最好的自己？&/b&&/p&&p&先摆几张我18岁以前的照片，其实那会儿对“帅”没有什么明确的概念，只是从朋友和同学的侧面反映，让我隐约的知道，我长得好像还“不错”；但一方面我的性格比较内向好静，也没有什么特出的特长，更不要说学习打扮自己了，现在想想，倒是浪费了我188的高瘦身材和白净的脸了。&br&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5aedcb8ffe3bc_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5aedcb8ffe3bc_r.png&&&/figure&&u&初三毕业，那会儿身高已经&/u&&/i&&i&&u&188&/u&&/i&&i&&u&了&/u&&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b3dea00d4d6f8e6d58e6dd_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b3dea00d4d6f8e6d58e6dd_r.png&&&/figure&&/p&&p&&i&&u&也是初中，和我的表姐，阳光灿烂小鲜肉&/u&&/i&&/p&&br&&p&上了大学以后，我开始沉迷电脑，虽然外形底子不错，但由于对外在的不关注，以及平时作息时间不规律，缺乏运动，人开始变得有些浮肿（从脸可以看得出来），身材也从“瘦子”变成了“瘦胖子”，四肢细但肚子上脂肪很多。&/p&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5c81ad177ef6aa00c38acbd9cf46e211_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&978& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&978& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5c81ad177ef6aa00c38acbd9cf46e211_r.png&&&/figure&&u&拍摄于2005年（大一）标准的网瘾少年就是我这样&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3cca0ded6bbbbe_b.png& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3cca0ded6bbbbe_r.png&&&/figure&&u&拍摄于&/u&&/i&&i&&u&2010&/u&&/i&&i&&u&年大学毕业，虽然那时已经开始规律健身，但。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&上面的照片看起来都还好不是么？下面要开始惊悚的了，在参加工作以后，我依然保留了我对自己外貌的“盲目自信”，虽然有在健身，可是吃起东西来从来不忌口，再加上我的“直男”审美，结果。。。。。。&/p&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0caafe243e56bacf177e0605cfefe8d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0caafe243e56bacf177e0605cfefe8d_r.png&&&/figure&&u&那会儿流行用圆寸检验帅哥，现在的我真的不知道当时我是哪儿来的自信。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e9fa49d3c69c451cba9f34b_b.png& data-rawheight=&956& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e9fa49d3c69c451cba9f34b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cdaddd112e_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cdaddd112e_r.png&&&/figure&&u&有头发的时候也是标准土肥圆，画风过于珠圆玉润。。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c60a95ef8d8_b.png& data-rawheight=&1162& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c60a95ef8d8_r.png&&&/figure&&u&辣了半天眼睛了，最后放一张穿衣服的吧&/u&&/i&&/p&&br&&p&总之我人生的前26年就是一个中国正常男性的成长史，小正太→毕业→变胖；&/p&&p&&b&但我心里不服！&/b&&/p&&br&&p&到了14年，健身有几个年头的我也终于决定要尝试些新东西，开始了我第一次正式的减脂，结果就如下图。。。。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bd45c849284bcbd03d5c7572afe3186_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bd45c849284bcbd03d5c7572afe3186_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ed87541efe25bd7b6a1a_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ed87541efe25bd7b6a1a_r.png&&&/figure&&i&&u&14年10月~15年01月，减掉了10多斤脂肪&/u&&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9f33e930da235ae0e0ea_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9f33e930da235ae0e0ea_r.png&&&/figure&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4dc1e1cd52c5cec4a4137ca_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4dc1e1cd52c5cec4a4137ca_r.png&&&/figure&&u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/733edee2d3d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/733edee2d3d_r.png&&&/figure&这时虽然审美水平依然奇葩，但底子和之前已经不可同日而语了（不知道我为什么这么喜欢和机器人合影）&/u&&/i&&/p&&p&之后就是逐渐的雕琢再雕琢，学习再学习，&b&现在的我是这样的：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99c14d9dd5fd3_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99c14d9dd5fd3_r.png&&&/figure&&i&&u&在健身房的后院装B&/u&&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e913c5e5345ecfb2e3fa1ecc83294ca1_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e913c5e5345ecfb2e3fa1ecc83294ca1_r.png&&&/figure&&i&&u&无视健身房“严谨赤膊“的牌子”&/u&&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e25e3f1280d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e25e3f1280d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b41bbba444f6f78834cd3f_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8b41bbba444f6f78834cd3f_r.png&&&/figure&&i&&u&对可以反射光线的物体极度敏感&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/24ef8615bba577b5c2f0d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/24ef8615bba577b5c2f0d_r.png&&&/figure&&i&&u&策马奔腾&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a733bdb2a810dc32135ac_b.png& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a733bdb2a810dc32135ac_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/032bb6bada3d423f842792b_b.png& data-rawheight=&656& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/032bb6bada3d423f842792b_r.png&&&/figure&&i&&u&做伴郎也要强行抢镜&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ddc6ceecbd8a_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ddc6ceecbd8a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aaa9d2bd47f66c659cbcf_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280}
要么一动不动要么过度运动 有效果的适当运动怎么做
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核心提示：人常说“生命在于运动”，作为一个朝九晚五的上班族或者是朝五晚九的学生党，你们的锻炼时间要从何而来？缺乏日常性锻炼，寄希望于在一次锻炼中就可以达到事半功倍的效果太不现实，极容易过度锻炼，上班族如何在保证锻炼的基础上防止过度运动？
要么一动不动要么过度运动 有效果的适当运动怎么做
“生命在于运动!”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。
一、当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了
长时间身体疲劳
运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的表现。
较长时间肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。
在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
运动过后睡眠质量较差或失眠
过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。
感到精神压力
运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。
二、运动过度的危害
长期运动过度，会使人产生精神依赖。
大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。
运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
运动过度可造成运动能力下降。
过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。
超负荷的剧烈运动可诱发意外。
超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。
三、过度运动的表现
健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。
运动强度过大
有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率(220-年龄)的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。
单次锻炼持续运动时间过长
运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30—60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。
运动频率过高
有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷(运动)阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。
上班族如何在保证锻炼的基础上防止过度运动？
1、晨跑、晨练
晚上的时间，你有可能会加班出去应酬或者是聚会……只有早上是完全属于自己的。
2、利用办公的间歇拉伸
每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，身体各种各样毛病就是这么坐出来的。其实我们是可以利用办公的间歇做一些简单的拉伸，既不影响别人办公，又能提高自己的精神，而且拉伸对于办公室低头一族的颈椎、腰椎都非常有帮助。
3、在家做无器械徒手锻炼
利用好家里的家具也可以达到锻炼的目的，网络上不乏一些健身教程，在家运动做起来！
4、饮食习惯
有人说，我怎么吃都不会胖，那我要告诉你有些内脏脂肪你看不到，但是确实存在，内脏脂肪对我们的健康意义重大。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症，体型偏瘦的人不注意饮食和运动也是会堆积内脏脂肪的哦!
5、关于跑步机、自行车机等家庭健身器械
很多人购买跑步机、自行车机等家庭健身器械就是为了方便，感觉随时随地、风雨无阻的都可以锻炼身体，对于忙碌的人来说看上去很美好。但又有多少跑步机最后沦为了“多功能晾衣架”或“多功能储物架”，最后送掉或扔掉。
有钱买跑步机不如去健身房，为了不浪费钱逼着自己去锻炼也不失为一件好事。
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责任编辑：白阳
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题目列表(包括答案和解析)
暑假生活即将开始，你怎样度过一个有意义的暑假呢？请你根据写作要点提示写一篇短文谈谈你的假期生活安排。1. 写作要点提示：1）做力所能及的家务，参加一些公益活动；2）合理安排时间学习；3）坚持体育锻炼。2. 写作要求：短文的内容应包含所提示的要点，语言要流畅，可围绕提示要点适当增加内容，以使短文的意思完整；短文用词应在90个左右。_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
21世纪英语报将征集关于“如何保持健康”的英语小短文，参加对象是九年级学生。&征集的短文内容要点如下：&1. 健康饮食重要，多吃水果和蔬菜；&2. 合理安排学习和休息时间，坚持锻炼；&3. 乐观开朗，有益健康；&4. 多与同学交流，获取有用信息使人心情好；&5. 发表一至两点自己的认识和观点。&参考词汇：①healthy，adj.（健康的）；②take exercise v.（锻炼）；③in a good mood& （心情好）。&
书面表达。（共计10分）(08年安徽) 一个美国中学生代表团将来你校交流学习，并与你校学生座谈。请你根据表格中的内容写一个发言稿，介绍你校学生开展小组合作学习和自主学习的情况。小组合作学习1.互相帮助 2.学会倾听 3.与他人合作 4.发表个人见解 ……自主学习1.制定学习计划 2.合理安排时间 3.独立思考 4.做学习的主人注意：1.词数100左右; 2.可适当发挥，加入个人观点; 3.发言稿的开头已给你写好，但不计入总词数。参考词汇：study in groups, work together,make good use of time Dear friend, Welcome to our school.________________________________________________________________ Thanks for listening!
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书面表达。（共计10分）(08年安徽) 一个美国中学生代表团将来你校交流学习，并与你校学生座谈。请你根据表格中的内容写一个发言稿，介绍你校学生开展小组合作学习和自主学习的情况。小组合作学习1.互相帮助 2.学会倾听 3.与他人合作 4.发表个人见解 ……自主学习1.制定学习计划 2.合理安排时间 3.独立思考 4.做学习的主人注意：1.词数100左右; 2.可适当发挥，加入个人观点; 3.发言稿的开头已给你写好，但不计入总词数。 参考词汇：study in groups, work together,make good use of time Dear friend, Welcome to our school.________________________________________________________________ Thanks for listening!
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> 肌肉拉伤能适当运动吗
肌肉拉伤能适当运动吗
因为要拍婚纱照，做的微管无痛人流，但是由于孕激素身体有发胖，请问已经十三天了可以适当锻炼减减肥了吗？瑜伽呢？
一周后比较好。术后要休息最少2个星期，在饮食上不吃生冷辛辣东西,不喝酒,增加营养,以清淡营养丰富的如鱼,肉,蛋,豆类制品等蛋白质丰富的食物和富含?...
共位医生回答
我很喜欢运动已经做人流一个多月了,请问下人流后多久可以做运动?比如跑步跳高等等.我是第一次做人流.谢谢!
您好；人流后要注意休息，尽量避免剧烈运动，如果此时受到运动的刺激就有可能导致流血，很不利于身体的恢复。但可以稍做些运动，比如如散步，或者在...
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中医认为月经问题和女人的气血状况息息相关，调理好气血，月经自然通常顺利，所以治疗月经推迟，所以，气虚导致月经后错要先补气，血虚导致体内造血...
共位医生回答
请问运动后肌肉拉伤肿胀还能在继续运动吗
请问运动后肌肉拉伤肿胀还能在继续运动吗
你好，根据你的描述建议近期适量休息，可以热敷、理疗，必要时可以口服活血化瘀胶囊。
共位医生回答
小产两周了
能适当的运动运动吗
你好，你这个期间是否可以活动主要看你局部的表现的，要是没出血或不疼痛了是可以适当的活动的。
共位医生回答
肌肉拉伤即使恢复也不能做剧烈运动吗?永
肌肉拉伤即使恢复也不能做剧烈运动吗?永远都不能了吗？
你好，这种情况一般考虑完全恢复以后可以做剧烈运动的，但有再拉伤的可能，应该注意保护提问者对于答案的评价：...
共位医生回答
我上个星期做的无痛人流手术，有时候觉得脸色也不是太好，手术出来我就出血不多，也没有其他的不舒服，最近在家养身体，请问有什么方法解决，请医生...
a：根据怀孕时间长可以分药物流产可人工流产。如果怀孕不超过四十天可以做药物流产，费用在五百元以内大概。b：如果做人工流产的话根治手术的...
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可以喝酸奶，可以进行适当的运动吗？
酸奶可以喝不要紧的，只是一些热性的，刺激性的食物就暂时的少吃或者是不吃，肉类的不要吃，运动正常运动就行，多喝水，促进代谢。
共位医生回答
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人们在运动时不小心过多或少都会导致肌肉拉伤，那么肌肉拉伤怎么快速恢复呢？笔者总结了一些经验跟大家分享下肌肉拉伤怎么快速恢复
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腿部疼痛是怎么回事呢腿部疼痛怎么办呢？有什么治疗方法呢，笔者今天就跟大家总结一下到底腿部肌肉疼痛怎么办呢
分享者：辣妈小球
华东政法大学卫生所&科室
擅长：擅长用卫生保健知识对长期病，慢性病，常见病和手术后病人进行健康指导。本人具有全科的医学知识，对普通内科和妇科疾病尤其擅长。
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回答速度：
淮安市清河区妇幼保健所&妇产科
擅长：妇产科
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阳谷县卫校医院&中医妇科
擅长：擅长中医药治疗月经不调，男女不孕不育，妇科炎症。尤其在输卵管阻塞和多囊卵巢综合征治疗中有独到经验。
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回答速度：
黑龙江省密山市柳毛乡医院&妇科
擅长：妇科常见疾病比如阴道炎，宫颈炎，盆腔炎症性疾病以及月经不调，不孕不育
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肌肉拉伤相关药品适应症：急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎...[]￥7.9￥15.2￥15.6&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-451cf183b1f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-451cf183b1f_r.jpg&&&/figure&&p&1.&br&&/p&&p& 朋友圈有一种类型的文章很容易火——&/p&&p& 《你见过凌晨四点的哈佛图书馆吗？》、《比你聪明的人还比你努力，你有什么资格偷懒？》，诸如此类，不一而足。&/p&&p& 简而言之，这些都是&strong&打鸡血&/strong&的文章。 &/p&&p&我是不反对鸡血的。即便打鸡血酷似打飞机，只顶得住几天，管不了一辈子，但至少能让人奋进一把，也算不上坏事。&/p&&p& 可有一种鸡血文章，我看一篇无语一篇，见一次举报一次，仍然抵挡不住人们在它的号召下前赴后继跳进坑里，之后在坑底伤痕累累、追悔莫及。&/p&&p& 这些文章的标题通常十分有感召力，它们像一根根高压电线，刺激着读者们懒惰的神经——&/p&&p&&strong&《连身材都管理不了，还谈什么管理人生？》《别废话，穿上鞋，走出门，跑起来！》。&/strong&&/p&&p& 它们都与减肥和运动有关。 &/p&&p&身体是革命的本钱，失去健康，意味着丢掉一切，没有哪个心智正常的人会质疑这点。这让此类文章有了疯狂传播的基础。 &/p&&p&只是，如果你认为减肥只是走出门跑起来那样简单，或是认为只要意志足够坚定，就一定会成功的话，你就危险了。&/p&&p&&strong&有时，结局会比你想象的，还要凶险万分。&/strong&&/p&&br&&br&&p&2. &/p&&p&几年前，我还是个胖子，对健身一窍不通的胖子。更悲剧的是，这个胖子看到了一篇号召立即赶快马上走出家门跑起来的鸡血文章。 &/p&&p&胖子心潮澎湃，浑身热浪直往上涌。他下决心要改变自己，二话不说，穿起运动鞋，上气不接下气，脚底板被水泥马路震得生疼，硬挺着跑了7公里。 &/p&&p&这还不算完。强大的意志力让这个二货坚持了整整一周。 &/p&&p&到了第8天，胖子实在站不起来了。一瘸一拐去医院检查，膝盖严重受损，拄拐，针灸，刺痛，近半年才勉强恢复。 &/p&&p&后来又因为跑步时习惯性弯腰，第二天腰痛得在床上连翻身都无法做到，被同事架去了医院。疼得冒冷汗的滋味，真不想再经历第二次。&br&&/p&&p&只有折腾几回之后，才会意识到正确运动的重要性。姿势、频率、时长，单拎出任何一项，都足够写成论文，又哪里是一句简单的“管住嘴，迈开腿”能涵盖得了的？ &/p&&p&如果哪天科学家发明了时光机，我的第一件事就是穿越回过去，把满腔热血想要完成减肥大计的这个胖子，按在地上打，打到手抽筋。&br&&br&&/p&&p&3.&br&&/p&&p& 不幸中的万幸，我养伤没出什么意外，恢复了原本的运动能力，但有些人运气则没我这么好。 &/p&&p&随便在网上一搜，太多人一时兴起，伤了膝盖、伤了腰椎、伤了脚踝、伤了手腕，几乎所有能活动的关节都伤了一遍。&/p&&p&有些更是连命都没了。运动过度猝死，每年都成了见怪不怪的新闻，每个人都在讲国民身体素质差，与此同时又很少有人能掌握正确的运动方法。 &/p&&p&有健身的决心，本是好事，说明你有改变自己的动力。但如果缺乏理论基础的支持，只知道随着性子胡搞，&strong&这样的运动，与其说是健身，倒不如说是自残。&/strong&&/p&&p&疼痛，是人类进化出的防御机制。它用最直接的方式告诉你，自己的身体已经出现了问题，麻烦查看一下。 &/p&&p&所以，觉得不舒服，就请立即停止运动，排查原因，寻求医疗帮助。不要因为闺蜜秀了比自己小一圈的腰围，或是基友向你展示了诱人的腹肌，你就妄想短时间内咸鱼翻身。 &/p&&p&任何时候，任何情况下，没有科学支撑的咬牙坚持，都是作死。 &/p&&p&&strong&所以我才常和人说：如果你关于健身的知识储备为零，却仍要硬来，那么因懒惰导致半途而废，对你而言相当于走了大运。&/strong&&/p&&br&&br&&p&4. &/p&&p&记得之前在网上看到一个人总结自己的减肥经验，他用一个字来概括： &/p&&p&&strong&慢。&/strong&&/p&&p& 我深以为然。 &/p&&p&运动、减肥、健身，最忌讳的就是急功近利。有些毫无运动基础的人，第一次就拿出马拉松的架势跑步，还有些人第一次进健身房，就大重量往身上招呼。&strong&看了别人减肥前后的对比照，就羡慕得牙根痒。&/strong&&/p&&p&这样的人不受伤，简直天理难容。 &/p&&p&实际上，包括我自己在内的许多人，都陷入了一个怪圈： &/p&&p&受伤之前，从不关心所谓的正确动作，从不量力而行；伤身之后，才追悔莫及，才意识到科学知识的重要性，才想起要查资料，才明白原来自己的运动方式是错误百出。 &/p&&p&我并不是在危言耸听。随便在网上一搜，就会发现被自己给坑过的人简直不计其数： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9eb89772cde336f2eabcea_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9eb89772cde336f2eabcea_r.jpg&&&/figure&&p&人都是这样，向来目前短浅。只有吃过亏，遭过罪，才会想起到网上去搜答案，才会正视自己存在的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&今天这篇文章，是写给还没吃过亏的人看的。在幻想瘦成一道闪电之前，你必须意识到错误运动带来的风险。&/strong&&/p&&p&但请千万不要误解我，我绝没有鼓动人们死宅在家的意思。拿我自己来说，几年前我还是个病秧子，今年再看，我早已是不知感冒为何物的健康男青年了。这都托了坚持锻炼的福。 &/p&&p&所以还是必须要掌握正确的运动方法。 &/p&&p&好在网络时代，信息不对称得以减少，一些专业的健身教练也愿意将自己的心得分享给读者。书籍与资料浩如烟海，多去阅读，自然会形成一套正确的知识体系。 &/p&&p&另外，请永远对健身保持理性。冲昏头脑的事情，一辈子都不要做，更不要为了减肥，去过度节食甚至绝食，这是最愚蠢的行为，没有之一。&/p&&p&有些读者一定会忽略这篇文章，或是没有耐性看完基础的健身知识。但我知道你们早晚都会掌握这些知识的，要么通过学习掌握，要么通过伤痛掌握。你自己选一个吧。 &/p&&br&&br&&p&还是这句话： &/p&&p&&strong&健身之前，请先健脑。&/strong&&/p&&br&&br&&p&==============================================&br&&/p&&p&文章摘自我的私人公众号。&/p&&p&在公众号中回复“知乎”，为你讲述一个我永远也不会在知乎上讲的故事。&/p&&p&&b&微信号：mengshuhz&/b&&/p&
1. 朋友圈有一种类型的文章很容易火—— 《你见过凌晨四点的哈佛图书馆吗？》、《比你聪明的人还比你努力，你有什么资格偷懒？》，诸如此类，不一而足。 简而言之，这些都是打鸡血的文章。 我是不反对鸡血的。即便打鸡血酷似打飞机，只顶得住几天，管不了一…
谢邀。&br&&br&这篇答案是&b&从一个客户的角度&/b&，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。&br&&br&&b&步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。&/b&&br&&br&大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高所以才想试试私教。一旦有了这个念头，切记先不要急着找私教谈，而是默默观察两个月，因为这个阶段是没有任何先期成本的。观察指标如下：&br&&br&1）在你常去的时间段都有哪些教练带人，这些人基本就是你的选项。剩下的要么在这个时间段不工作，要么根本没客户，这两种你都不想要。&br&&br&2）每个教练带会员训练的密集程度。但凡你每周去三次及三次以上健身房，如果你看到一个教练永远都在带人训练，那他无疑就是最受欢迎的，最起码是在你这个时间段最受欢迎的。如果一个教练经常隔三差五地站在前台或站在各种莫名的地方跟同事或者会员聊天，那就明显是不受欢迎的。&br&&br&3）教练带会员训练时的专注程度。不观察会员的动作和力竭程度，只是眼神放空或者玩手机的，立刻出局。我不是花钱请你站在我旁边玩手机的，开什么国际玩笑。&br&&br&4）初步划小范围之后（比如有一两个教练作为备选），尝试问他一两个问题比如这个器械怎么用。因为这个时间你不付费给他，如果他很耐心地教你了，就加分。如果他口若悬河说起来没完没了，而且后面扯到让你买他的私教课，就减分。我个人很反感那种天生Sales、忽悠死你不偿命的做派。&br&&br&步骤一的结果就是你找到一个各方面打分最后综合胜出的私教，决定开始跟他试一试。注明，打分时请把颜值这一项划掉，过帅的话甚至考虑相应减分，因为你的评判很可能已经Bias了（被说中的请自行到评论区罚跪）。&br&&br&&b&步骤二，根据步骤一考察出来的私教，跟他/她买最小数量的课，然后开始训练+进一步观察。&/b&&br&&br&首先，不要被什么五节课打8折十节课打6折这种促销手段给骗了，这种买得多就便宜的促销理论是全世界都通用的，你随便找一家供应商谈判人家还给你QTY Break呢。再说如果你上了两节课就不喜欢，后面的都是沉没成本。再者，买最小数量的课一点都不跌份，相反，这是一种非常合理的做法，私教和会员都是需要互相适应的，如果觉得好了后期可以再多买。最后，光从买课时这件事的态度就可以看出教练的心急程度 - 死叽掰列让你多买的，你也就是被当成一颗摇钱树。&br&&br&初次训练的几堂课当中，有如下标准可用于观察：&br&&br&1）务必要给你做初次的测量，包括体重、维度和体脂。&br&&br&2）务必要和问你训练的目标 - 一点不问上来就练的立刻出局，原因很简单，每个人的目标和想要提高的内容都是不一样的，最基本的减脂和增肌还不同呢，你上来就练是几个意思。我从去年夏天开始使用私教，是为了今年四月份的婚礼。我的私教在第一次上课的时候就问我目标是什么，我说为了婚礼穿裙子好看。他接着问，你的裙子是什么样子的，会露出哪里，&b&并且给了我几个婚纱的类别。&/b&当时我就震惊了……连我老公都不知道婚纱有什么类别！这足以说明他曾经训练过不只一个准新娘，而且他自己也做了足够的功课来了解婚纱的种类。&br&&br&3）开始训练之前提供给你第一个阶段的目标，以及下一个测量日。比如你下午月5日再测量，目标是减掉2%的体脂之类的。&br&&br&4）上课期间不走神、不看手机，尽量不跟别的会员或同事闲聊。这个步骤一已经提到过了。正确的示范应该是注意力全部放在你身上，并且时不时纠正你的动作。&br&&br&5）在每套动作之后询问你的感觉，尤其是动作组。比如你连续做了几个动作，他最起码可以问你，身体哪个部分累的比较快，就可以知道你的哪部分力量比较弱。&br&&br&6）可以根据你身体的需求做调整 - 比如我的膝盖有旧伤，做负重深蹲之类的容易膝盖疼，我会及时向私教反应，他就会很快换一个动作让我做，而不是说啊没事儿接着做，那进医院了谁负责……&br&&br&7）经常询问你的饮食记录。大家都明白七分吃三分练，如果一个私教一点都不关心你吃什么，那么就很难帮你达到效果。&br&&br&8）适当地留作业。假设你一周跟私教训练两次，自己来健身房三次，那么私教应该给出明确的指示剩下这三次分别练什么，有哪些动作需要复习，分别多少组做几个，就像老师留作业一样。&br&&br&9）最后多加一条额外要求：有着惊人的记忆力。我的私教每天下午和晚上都在健身房带人训练，看见熟人都是挥个手点个头，然后继续指导自己的学员。但就凭这一点头他能记住每个人这一周来健身房的频率，等到周五我去训练的时候，他就会问你周三为什么不来，你老公来了，周四倒是都看见你们了，都练什么了？我………………大哥我错了……&br&&br&以上为个人经验，如有异议欢迎指正。
谢邀。 这篇答案是从一个客户的角度，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。 步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。 大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高…
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）&br&在知乎，先不扯虚的，直接给图表。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/791bed5a1da9f4_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/791bed5a1da9f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1b21acceab371_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1b21acceab371_r.jpg&&&/figure&上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。&br&&br&很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②&b&。&/b&&br&&br&&br&&b&所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。&/b&&br&&b&但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！&/b&&br&（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，&b&瘦体重肌肉提高了，体脂减少了&/b&。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/07e744211bcc9e8efc89a19dd8e4a7a0_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&191&&&/figure&题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。&br&&br&首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。&br&&br&&b&而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗&b&为全身的15-25%&/b&&/b&&b&&b&&b&，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 &/a&）&/b&&br&&/b&&/b&&/b&&br&一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4b861b932ed676d9cadef_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4b861b932ed676d9cadef_r.jpg&&&/figure&&br&另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何激发男性的野性或者野心？&/a&），一个叫做生长激素。&br&&br&这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是&b&增加肌肉、减少脂肪。&/b&&br&&br&生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。&br&&br&睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/16f017e0f7cb8d4c0c85_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/16f017e0f7cb8d4c0c85_r.jpg&&&/figure&&br&稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。&br&&br&&br&&ol&&li&简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&训练能极限减脂的一个原因）。&/li&&li&力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D3fd0ba5dc43fa532aeb4480%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重量次数和间歇时间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。&/li&&li&越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。&/li&&li&力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。&/li&&li&从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。&/li&&li&经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。&/li&&/ol&&br&&br&你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。&br&更多内容可以加我微信订阅号：硬派健身
或 oh-hard。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&一些微信内的类似内容。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8db1ec99b7c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfdee9a15edee4e6a7ffdec5b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瘦人健身篇】不再单薄，先改善健身饮食，蛋白质篇。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De13ae88acc0b14ard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】关于腹肌，我想说的其实是……&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De6aaeb592bb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食卡路里计算，健身界的地心说。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5fb913b12bf0672efa1a%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】一开始，如何找到练 胸 的感觉？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）&br&①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响
陈金鳌 相建华 陈琉&br&②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献
，李玉周&br&③运动对生长激素的影响 张颖 李涛&br&④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes.
Effect of testosterone &br&on
Physiology
,1989&br&⑤Shalender
Woodhouse,
StorerAndrogen
body &br&composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003&br&⑥田野 运动生理学高级教程&br&[7]李山.
力量训练与相关激素变化的研究进展
&br&⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on &br&endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003&br&⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995&br&[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the &br&effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。） 在知乎，先不扯虚的，直接给图表。 上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不…
&p&&b&先放几张近照留住观众&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/0e9f2fbdf3d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0e9f2fbdf3d0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1309& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/eb68c9cf2b7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1309& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb68c9cf2b7e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/e54d382df4bf0f0350ebfcaec6203b60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e54d382df4bf0f0350ebfcaec6203b60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然后我来回答：丑的男生是如何变帅的？&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdb7c0e4da646_b.png& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cdb7c0e4da646_r.png&&&/figure&我觉得我来回答这个问题其实是有一些牵强的，毕竟我从没有真正意义的“丑”过，但我也确实有过那么几年，飞速成长（横着），髀肉复生，年华不再；&/p&&p&人往往向下很快，向上则不那么容易。&/p&&p&每个人都有自己的基因极限，你的身高，你的身体比例，你的五官结构，这些是我们很难改变的；但有些东西是我们可以改变的，只要把能改变的部分做到“天翻地覆”，整个人绝对可以达到改头换面的效果，随之而来的不只是外表的变好，跟“丑”如影相随自卑也随之烟消云散。&/p&&p&我相信之前每一个敢于回答这个问题的朋友，都在转变的过程中收获了自信。&/p&&br&&p&所以我觉得我的这篇回答应该叫：&b&如何变成最好的自己？&/b&&/p&&p&先摆几张我18岁以前的照片，其实那会儿对“帅”没有什么明确的概念，只是从朋友和同学的侧面反映，让我隐约的知道，我长得好像还“不错”；但一方面我的性格比较内向好静，也没有什么特出的特长，更不要说学习打扮自己了，现在想想，倒是浪费了我188的高瘦身材和白净的脸了。&br&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5aedcb8ffe3bc_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5aedcb8ffe3bc_r.png&&&/figure&&u&初三毕业，那会儿身高已经&/u&&/i&&i&&u&188&/u&&/i&&i&&u&了&/u&&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b3dea00d4d6f8e6d58e6dd_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b3dea00d4d6f8e6d58e6dd_r.png&&&/figure&&/p&&p&&i&&u&也是初中，和我的表姐，阳光灿烂小鲜肉&/u&&/i&&/p&&br&&p&上了大学以后，我开始沉迷电脑，虽然外形底子不错，但由于对外在的不关注，以及平时作息时间不规律，缺乏运动，人开始变得有些浮肿（从脸可以看得出来），身材也从“瘦子”变成了“瘦胖子”，四肢细但肚子上脂肪很多。&/p&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5c81ad177ef6aa00c38acbd9cf46e211_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&978& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&978& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5c81ad177ef6aa00c38acbd9cf46e211_r.png&&&/figure&&u&拍摄于2005年（大一）标准的网瘾少年就是我这样&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3cca0ded6bbbbe_b.png& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3cca0ded6bbbbe_r.png&&&/figure&&u&拍摄于&/u&&/i&&i&&u&2010&/u&&/i&&i&&u&年大学毕业，虽然那时已经开始规律健身，但。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&上面的照片看起来都还好不是么？下面要开始惊悚的了，在参加工作以后，我依然保留了我对自己外貌的“盲目自信”，虽然有在健身，可是吃起东西来从来不忌口，再加上我的“直男”审美，结果。。。。。。&/p&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0caafe243e56bacf177e0605cfefe8d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0caafe243e56bacf177e0605cfefe8d_r.png&&&/figure&&u&那会儿流行用圆寸检验帅哥，现在的我真的不知道当时我是哪儿来的自信。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e9fa49d3c69c451cba9f34b_b.png& data-rawheight=&956& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e9fa49d3c69c451cba9f34b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cdaddd112e_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cdaddd112e_r.png&&&/figure&&u&有头发的时候也是标准土肥圆，画风过于珠圆玉润。。。。。&/u&&/i&&/p&&br&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c60a95ef8d8_b.png& data-rawheight=&1162& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c60a95ef8d8_r.png&&&/figure&&u&辣了半天眼睛了，最后放一张穿衣服的吧&/u&&/i&&/p&&br&&p&总之我人生的前26年就是一个中国正常男性的成长史，小正太→毕业→变胖；&/p&&p&&b&但我心里不服！&/b&&/p&&br&&p&到了14年，健身有几个年头的我也终于决定要尝试些新东西，开始了我第一次正式的减脂，结果就如下图。。。。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bd45c849284bcbd03d5c7572afe3186_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bd45c849284bcbd03d5c7572afe3186_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ed87541efe25bd7b6a1a_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ed87541efe25bd7b6a1a_r.png&&&/figure&&i&&u&14年10月~15年01月，减掉了10多斤脂肪&/u&&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9f33e930da235ae0e0ea_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9f33e930da235ae0e0ea_r.png&&&/figure&&p&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4dc1e1cd52c5cec4a4137ca_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4dc1e1cd52c5cec4a4137ca_r.png&&&/figure&&u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/733edee2d3d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/733edee2d3d_r.png&&&/figure&这时虽然审美水平依然奇葩，但底子和之前已经不可同日而语了（不知道我为什么这么喜欢和机器人合影）&/u&&/i&&/p&&p&之后就是逐渐的雕琢再雕琢，学习再学习，&b&现在的我是这样的：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99c14d9dd5fd3_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99c14d9dd5fd3_r.png&&&/figure&&i&&u&在健身房的后院装B&/u&&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e913c5e5345ecfb2e3fa1ecc83294ca1_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e913c5e5345ecfb2e3fa1ecc83294ca1_r.png&&&/figure&&i&&u&无视健身房“严谨赤膊“的牌子”&/u&&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e25e3f1280d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e25e3f1280d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b41bbba444f6f78834cd3f_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8b41bbba444f6f78834cd3f_r.png&&&/figure&&i&&u&对可以反射光线的物体极度敏感&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/24ef8615bba577b5c2f0d_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/24ef8615bba577b5c2f0d_r.png&&&/figure&&i&&u&策马奔腾&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a733bdb2a810dc32135ac_b.png& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a733bdb2a810dc32135ac_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/032bb6bada3d423f842792b_b.png& data-rawheight=&656& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/032bb6bada3d423f842792b_r.png&&&/figure&&i&&u&做伴郎也要强行抢镜&/u&&/i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ddc6ceecbd8a_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ddc6ceecbd8a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aaa9d2bd47f66c659cbcf_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280}
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