• 山式面对墙站立将左脚放在左側的瑜伽开肩体式椅上
• 如果个头比较高，可以根据情况垫砖
• 保持大腿与地面平行髋部打开
• 将瑜伽开肩体式砖放在左大腿的内侧与墙面做對抗
• 吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面
• 保持5-8个呼吸再做一个收髋+扭转的练习
• 将右脚放在瑜伽开肩体式椅上，身体转向正左方
• 吸氣延展脊柱呼气扭转
• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

• 一种是脚后跟抵墙一种是双手抵墙
• 试着去感受两种练习方式的不同
• 但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

• 靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓
• 延展脊柱保持髋部的中正
• 在战士2式的基础上，进入侧角式
• 一只手撑地一呮手扶墙，更好的打开胸腔

• 臀部靠墙仰卧在垫面上双脚打开适当的距离
• 双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后
• 双腿再向外打开一些保持5-8個呼吸
• 双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式
• 保持5-8个呼吸双手放在大腿上
• 慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸

• 臀部靠墙仰卧在垫面上双腿並拢
• 保持5-8个呼吸，屈双膝
• 双手臂侧平举躯干向左扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 还原到双腿靠墙成倒箭式

动作1-2：拉伸肩部前侧

• 右手伸直向後贴墙，手臂与肩部等高
• 拉伸肩膀前侧保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手肘手背外侧贴墙
• 掌心朝外，保持5-8个呼吸换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

• 注意手臂在肩部的正上方
• 保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手臂手碰到上背部中间
• 保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

• 面对墙离墙一条腿嘚距离
• 双手推墙，从髋部折叠肩膀下沉

• 肩膀下沉，保持5-8个呼吸

• 面对墙右手往左侧贴墙
• 保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

• 稍微彎曲膝盖臀部下沉