冬天来了，你还想坚持跑步吗？下面告诉你冬天跑步的全攻略！冬天来了，你还想坚持跑步吗？下面告诉你冬天跑步的全攻略！跑者人生百家号冬天确实是一个考验人意志力的季节，因为冬天早上很冷，气温很低，那些喜欢晨跑和午跑的人都逐渐放弃了跑步，确实，在寒冷的冬天想要从温暖的被窝中爬起，确实不是一件很容易的事。而且冬天跑步比夏天跑步，更考验人的意志力，天气环境的变化，也使我们跑步的环境发生剧烈改变。而且冬天跑步比夏天跑步更容易受伤。所以有许多注意事项，应该引起我们的重视，今天就让我来给大家讲一讲。冬天跑步时，我们应该怎样避免受伤。并且能够持续地提高自己的耐力和意志力。让我们在天寒地冻的冬天也能保持一副好的身体。1. 充分的热身跑步之前的热身，是十分必要的，尤其是在冬天，我们的肌肉和韧带都处于僵直状态，如果跑步前不进行充分的热身，我们的肌肉和韧带就很容易拉伤受到严重的损害。尤其是对于关节和膝盖，这两个部位里面都有许多韧带，一不小心就会受伤，这种损伤是无法拟补的。拉伸的方法:1. 高抬腿在跑步之前做两次高抬腿。高抬腿，能够很好的拉伸我们腿部的肌肉，并且能够把韧带拉伸开，使肌肉和韧带能够承受更多的压力和拉力。在做高抬腿时，我们的大腿部应该向上抬起，直至碰到胸部。每组做十个，做三组为宜。2. 后踢腿后踢腿，能很好的拉升膝盖中的韧带。防止我们膝盖在跑步中受到损伤，并且能够提高膝盖的韧性。首先我们双腿站直，双手交叉贴在臀部，同时将双腿来回向后踢，直到你能提到你的臀部为止。我们可以每组做20个坚持两组，这样就能很好地防止膝盖损伤，和小腿肌肉的拉伤。3. 保暖措施要做好冬天最要注意的事项就是要做好保暖措施，因为冬天体温低，我们跑步时身体会出大量的汗业，如果我们不做好保暖措施，冷风就会使我们的毛孔闭合，热量无法散出，就能导致我们感冒，而且如果感冒了就不是轻感冒，一般都会伤风受寒，使我们的身体健康遭受重大的损害。这是得不偿失的，所以我们在跑步前，应该穿防风保暖的衣服。而且在跑步过程中，如果我们身体出现了大量的汗液，我们也不要轻易的去脱衣服。这样才能很好地防止感冒。4. 要戴一顶帽子因为在冬天时我们跑步，头部也会出现大量的汗液，如果我们不戴帽子，嗖嗖的冷风就会从我们头顶吹过。使我们头皮细胞毛孔闭合，无法使热量排出，就会造成我们头痛，头晕，头昏等。所以我们要戴一顶帽子，但是帽子的厚度不宜过厚，以能防住寒风为宜。5. 加强营养的摄入冬天跑步相比于夏天，身体耗能更多。所以持续的长跑会损耗我们身体的大量的能量。这时候在跑步后摄入足够的营养物质就显得非常重要。所以我们应该多吃一些高蛋白的食物。比如说鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉等，同时，我们应该是入大量的新鲜水果，因为长时间的跑步会使我们体内的维生素流失。冬天跑步注意事项很多，希望我今天讲的能够给你们提供一些帮助。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跑者人生百家号最近更新：简介:跑者人生，跑步爱好者的集中地！作者最新文章相关文章1,771被浏览205,729分享邀请回答1.3K128 条评论分享收藏感谢收起mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NDUwMjEyMA==&mid=&idx=3&sn=b293b1cb6ec716e91cc1&scene=2&srcid=0118INcDul2Xucyi7pRaz3bY&from=timeline&isappinstalled=0#wechat_redirect_____________________________________以下是第三次更新内容:说说我穿什么：首先，零下30多度，羽绒服是必须穿的好嘛!!里面还要穿长袖的压缩衣，以及运动内衣。下面穿棉裤，真的是qiao冷 ，棉裤外面一个平常的运动裤。鞋就是普通的鞋，但是不是网鞋！别穿网鞋zuo！切记！另外帽子，手套，口罩缺一不可。还有我平时是带手表的，手机放到腰包里，千万不要拿出来，有几次拿出来拍照，直接冻关机好吗！只需一秒！还有就是，冬天户外跑步速度一定要放慢，热身一定要做好，否则真的会增加受伤的概率。我一般冬天是510到530左右的配速，距离也不长。最好在家周围跑，太冷或者不舒服可以及时回家。好了，第三次更新完毕。_____________________________________以下为第二次更新以及原答案:更新！！！！！Ps:如果我说，我零下20多度来姨妈还坚持跑步你们一定以为我有病，但是!!我确实是跑过，是穿的特别多的桥边怡情慢跑，神马事情都没有!再ps：痛经的女生们，你们快去运动吧！多运动真的有好处，答主就是那种从来姨妈开始基本每个月都会痛到请假的人！！但是！！从今年，啊不，是去年4 开始跑步以后，再也没有疼过，每次来姨妈都没有感觉 ！！再再ps：楼主说的开春再跑我是绝对一百个拒绝的。我！拒！绝！我！拒！绝！体能，最大摄氧量下降的速度比你想的要可怕，我真的不想重新开始啊喂！好了你们看图吧再再再ps：
最冷我试过在体感温度零下45度跑步，5公里，室外温度应该37到39度那样。确实冷到爆，但是我坚持下来了，感觉自己棒棒的。怎么说呢，当你在零下30多度的时候都能坚持跑步，不给自己找借口，你会发现零下30多度不算什么。但是如果零下10多度，零下20多度你都没有出去跑，那你就会理所应当的认为这个温度不能跑。个人的一点看法。仅供参考。-------------------------------------------------------------以下为我和跑步有关的题外:来更新激励一下你们，想跑真的没有那么多借口。不想跑步的时候看一下我写的如何克服厌跑情绪的文章吧！也许会有用。在我的专栏里: 好吧地址给你们附上!!，工作忙，好久没更新了。（工作真的很忙！）______________________________________以下是鸡血部分:第一次参加马拉松比赛，女子第8，不过是半程，今年会尝试全马。反正就跑着玩儿呗。全程没跑过，半程pb是141，十公里pb45分多，5公里23分吧，但是没有特意刷pb跑过，开春准备试试。光看就行了吗!1.2K302 条评论分享收藏感谢收起>&冬天夜跑好还是晨跑好 不要纠结，最重要的是适合自己！
夜跑一族的兴起，使得大多数人跑步的时间不再局限于以前的晨跑，生活中有的人习惯夜跑，一部分人更倾向于晨跑，而随着冬季的来临，冬天夜跑好还是晨跑好呢？
冬天夜跑好还是晨跑好
两者各有各的好，建议根据自身需求选择。
冬天不管是夜跑还是晨跑，都是能锻炼身体，增强体质的，各有各的好，不能一概而论说哪个好，建议可以根据自身需求以及喜好来选择。
冬天减肥选择晨跑更好
在冬天早上晨跑，经过一个晚上消耗的身体，体内储存的糖原已经不够为跑步提供能量，这时就会消耗脂肪来供能，相对夜跑来说，减肥瘦身效果更好，因此想要减肥的人群冬天选择晨跑会更好。
安全方面冬天晨跑更好
冬天的夜晚本身气温就会更低，而且能见度很低，如果去夜跑的话，不安全因素相对晨跑来说多很多，特别是女生，还有可能会出现交通危险、摔倒、撞到障碍物等意外，而冬天晨跑的话一般已经天亮，安全系数更高。
冬天夜跑减压效果更好
冬天晨跑时新的一天刚开始，且身体休息一晚，对于减压没有什么帮助，而夜跑的话，正好是刚下班或是刚放学的时候，在跑步过程中，可以把当天的工作学习压力，发生的不愉快事情，在夜色的保护下通过跑步释放出来。
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冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道
原标题：冬季跑步你需要知道的5件事
记者 王希翀
在马拉松火遍中国之后，跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰，请他为初级阶段的跑者答疑解惑。
冬天是否适合跑步
“冬练三九，我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年’的生活习惯，和季节性没有什么必然的关系，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示，冬天人的新陈代谢比较慢，穿的衣服多运动少，加上气温低，人自然不愿意动，相比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天运动比较有必要。
很多人感觉冬天气温太低，进行户外的跑步运动容易着凉，导致感冒生病。对此，谭杰告诉北京晨报记者，“运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招，预防跑步导致感冒，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去的时候，二是跑步结束后大汗淋漓的时候。在这两个时间节点，一定要做好相应的防护，不可大意出现问题。
谭杰特意强调，当已经感冒的时候，是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力，要按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，很多比赛出现的意外都与此有关。”
怎样做好热身工作
在气温较低的情况下，大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来，贸然加快速度又容易造成拉伤。那么，在这种“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢？谭杰告诉大家，热身运动必不可少。
对于冬季跑步容易造成伤病的说法，谭杰表示，“跑步带来的伤病和季节性关系不大，冷会造成一定程度的肌肉僵硬，却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别，都是要以慢为主，让身体适应运动量。”谭杰建议，为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉，可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后，身体逐渐热起来了，肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后，再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。
天气寒冷如何补水
冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动，而也正是气温低的原因，让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热，能喝这么冰的水吗？水太凉了，干脆短时间内不补水行不行？对此，谭杰建议，对于初级阶段的跑者来说，一小时以内的运动可以不补水，万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失，“甚至极端一点，（运动）一个半小时不补水，问题也不大。”
如果是运动强度较大的训练情况，补水就是必要的了，“类似奥森的（场地）有补给站，可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水，跑的过程中水也在冷却，喝的时候正好是温的。”谭杰认为，对于有经验的跑者来说，水的温度问题不太大，可以含在嘴里一会儿再咽下去，还有可以使用小的塑料水壶，“要贴身放的话，温度也不会太低。”
有什么穿衣法则吗
冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究，并不是套上羽绒服就去狂奔，而应该做好充足的相应的准备工作，才能预防感冒等问题的出现。谭杰向北京晨报记者介绍到，冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。
谭杰具体解释说，直接与肌肤接触的贴身层，这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽。“毫无疑问，最里面的必须是透气的、快干的，要把身体里的汗排出去。”
最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层，保暖层是要起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步，穿两层（内外层）就够了。”
还有什么小装备
北方的冬季气候不光寒冷而且干燥，大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗？谭杰说道，寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。
一般来说，女性跑者无论在冬夏，都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样，洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。
谭杰还提到，“不光是在运动过程中，平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖，减少冷空气对头部的伤害，避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此，在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择，它既可以防止跑步初期双手冻僵，也可以在跑步中后期身体出汗时，保持手部的温度，防止冻伤。袜子方面，可以穿例如腈纶、CoolMax或者羊毛制成的排汗透气的袜子。需要切记的是，跑步时永远不要穿棉袜，因为它们不会带走水分，会让你的双脚有冻伤的危险。
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导读：跑步是很多人喜欢的一项运动，老少皆宜。跑步对人体有很多好处，可以锻炼体质。那么冬天早上适合跑步吗？冬天早上几点跑步最好？
冬天天气虽然寒冷，但是跑步同样是可以进行的，冬天跑步还可以锻炼人的御寒能力，提高人体素质，是非常好的。下面我们来具体了解一下。冬天早上适合跑步吗冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。冬天早上几点跑步最好一：冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。二：冬季空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差，因此户外冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。要选择没有雾的时候进行，因为雾中溶解了许多有毒物质，吸附着尘埃和病菌等，在雾中运动会大量吸入体内，引发疾病。晨练时间过早气温自然很低，冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，诱发感冒、胃痛等疾病。三：晨起可先补充一杯温开水（150～200毫升）为宜，这样可以降低血液黏稠度，还可利尿排毒、防治便秘、促进全身血液循环。否则可能因体内血容量相对不足，加之清晨血压升高，导致晨练时发生心脑血管疾病，特别是急性心肌梗死。冬季晨练既不能空腹，亦不可饱胀。晨起腹中空空，而运动需要消耗能量，如不及时补充，就有可能使血液中能够导致心律失常，甚至猝死的游离脂肪酸明显升高，这样一来，轻则头晕、心慌、腿软，重则可能站立不稳，突然摔倒甚至猝死。因此，晨练前应进食少量温热、松软的食物，如热豆浆、粥、燕麦片、藕粉、小点心、煮鸡蛋等等，量不需大，但最好营养。至于饱胀后不可立即运动则是众所周知的。冬天跑步的注意事项循序渐进初练晨跑时,应走跑交替进行,晨跑的距离可以短些,时间不宜太长.经过一段时间适应后,再逐渐增加晨跑的距离,加快跑速,延长时间.但一定要注意保持适宜的运动量,不贪多不求快.&预防感冒老年人适应能力差,到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒.&呼吸得法在晨跑过程中切忌憋气.憋气会给心脏带来较大的负荷.中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病.晨跑时,应使呼吸均匀.如果感到疲劳,呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走.切忌在发烧时晨跑人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病.冬天跑步穿什么首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。至于压缩衣什么的，就要视个人收入而定了，在这里就不过度宣扬了哈，不利于构建和谐社会。
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