减肥，大多数人都错了
所谓减肥有两种概念，一种是减下绝对体重，也就是完成一系列活动后上称，显示的数值下降；另一种是，你身材非常好，健康有活力，体重稳定在标准范围内。
上述两个概念之所以重要在于，很多减肥药和美容减肥机构就是利用二者巨大差别来赚钱的。要减下绝对体重并不是难事，所以很多减肥机构可以作“减不下多少斤全额退款”的广告。因为人体综合含水量大约是65%-70%，而且水具有极高流动性参与全身代谢，只要将身体含水量降低，绝对体重自然下降，但这种减的本质上是水，不是肥。
专业健身运动员比赛前，会有1-3天时间进行脱水活动，比如严格控制摄入水和含水量高的食物，然后去蒸桑拿流汗，这样可以使其肌肉更加突显。但是显然这样做很危险，毕竟缺水的情况下还去桑拿做一些奇怪的事情容易虚脱。
所以以绝对体重作为减肥标准是不太科学的，越来越多的人更认可用“体脂率”（或体脂比），也就是脂肪重量占据身体总重的比率，来衡量胖瘦程度。脂肪含量在一个合适的范围，自然身材好而且也健康。
想要有比较清晰的人鱼线马甲线，女性体脂需要在15%以下，而男性要有搓衣板一样的腹肌，体脂要在10%以下。但是体脂不是越低越好，尤其是女性。因为脂肪参与许多重要代谢和生理活动，体脂5%以下的女性会停经，而且据说李小龙死因与其低于2%的体脂有关。测量体脂率可以去健身机构，但是一般机构测试不是很准确，医疗机构更为专业但价格较高。
2
减肥主要靠吃，然后是休息，然后才是运动。
吃
靠吃的意思是吃很重要，而不是多吃乱吃。绝大多数人减肥失败，基本上是因为吃。关于吃与减肥的文章汗牛充栋我不一一列举，直接上干货：经常被减肥人士嫌弃的碳水非常重要，不能不吃，因为碳水对于代谢速率影响明显，如果摄入碳水很少，时间久了代谢速度会变慢，也就是人体功耗降低，比如同样速度跑10km，3.0排量的越野车就比1.7排量的小轿车耗油高。所以即使同样去健身，代谢高的人消耗热量就比代谢低的人高效，这个差别有时候能达到一倍，试想一下你要跑10km而别人只需要跑5km就消耗同等热量时候你的心情…
人类对于碳水这种能够快速升高血糖提供热量的物质早已进化出依赖和本能需求，这也就是为什么糖的甜味如此令人快乐。在这种进化结果之下人为降低碳水摄入会导致大脑产生相应抵抗，大脑会增加摄入碳水时候的快感，加强得不到时候的厌恶感，你本来就很脆弱的意志还需要抵抗这种来自本能的变化，是很累的，抵抗了这玩意你还有精力去运动吗？
因此面对碳水的时候不要过于规避，而是在原来长期形成的饮食习惯上连续、逐渐减少，而且每次减少的量要小到难以察觉，比如每天总摄入的碳水就是500克米饭，那么每天减少5克，20天就减少了100克，其实这已经是很快的。减少到2-300克就差不多了。这样做的目的是，不让大脑处于一种预警状态，食物热量突然的变化会令大脑认为你处于生存危险和困难之中，进化的策略是立刻囤积脂肪而不是用于其它，因此碳水摄入过少的人精力会不足，严重影响心情。另外如果同时蛋白质吃多了，代谢产生的酮酸会毒害身体多处，也会产生倦怠。
吃的方式，一定要细嚼慢咽，而且吃东西的时候不要玩着游戏看着电视影玩手机，因为注意力不集中很容易让你不小心多吃，即使严格计算过热量的食物，也会因为精神不集中而消化不充分，使得身体产生能量不足的预警，进而降低代谢率，或者，让你有饥饿感而难以坚持。
3
休息不是让你一天到晚葛优躺，而是在运动之后保证肌肉增长。肌肉对于提高代谢率至关重要，当肌肉比率达到一定程度，即使不运动，代谢率也很高也比很多脂肪含量高的胖子去运动还消耗能量。肌肉增长需要在运动之后充分拉伸和休息，因此规律的生活和充足的睡眠很重要。所以熬夜容易胖是真的，毕竟熬夜还影响激素分泌。
4
运动
绝大多数健身教练都和你说，要减脂，得做有氧运动，跑步游泳骑车啥的。从“减脂”的角度来说是没错的，但是距离你理想中的“好身材，放心吃也不胖”，差得很远。有氧运动确实能较快地消耗脂肪，但是同时，它也会消耗肌肉，而肌肉前面说了，对提高代谢率至关重要。如果长时间只做有氧运动，固然脂肪含量不高，但肌肉含量也很低，一旦哪天不运动，或者吃了高脂高糖的食物，立刻反弹，迅速积累脂肪。
所以想要不担心反弹，比较放心地吃，要增加肌肉的比率，这就要做无氧运动，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和各种负重训练。无氧运动是减肥塑形运动的核心，而有氧运动只能是辅助，在进行完无氧之后适当做一点有氧，迅速消耗脂肪这是可以的，千万不要以为拼命练一练会更好，再说一遍，如果我们原始的大脑认为你在无氧运动之后非常疲惫却还有一大堆有氧运动等着，就认为面临巨大风险，不是被狮子追就是火山爆发要逃跑，当有氧运动完之后你的代谢速度会变的很慢，就会有“我已近很累了但是却还是瘦不下来”的沮丧。
到这里你应该发现，我一直在强调代谢率。人体基础代谢率（你啥都不做消耗的能量）高，即使睡觉也能减肥；代谢率低，膝盖都跑出问题还是瘦不下来。千万记住，碳水不是万恶之源，休息十分重要，有氧运动要慎重，减肥是个缓慢过程。你减得有多慢，不运动胡乱吃之后反弹得就有多慢，反之亦然。
其他一些小技巧
1、心理状态对于减肥有影响，不要总强调自己胖，最好能冥想自己瘦和自己身上的人鱼线具体样子；
2、多喝水加速代谢，每天1.8升为好，如果有运动适量增加；
3、多做深呼吸，腹式呼吸，这样不仅提高代谢，而且活动膈肌带动腹肌运动；
4、不一定专门要找时间运动，有空几分钟做几个深蹲俯卧撑，或者开合跳，都可以，anytime is fittime；
5、少食多餐，规律饮食；
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熬夜的危害_能减肥吗_熬夜族必知！
拥有一个苗条的身材，是所有女性朋友的梦，不过这个大家共同的梦，却很难将它变为现实。减肥瘦身真的很不容易，尤其是想健康减肥更是不易。听有人说，熬夜可以减肥，这是真的吗？接下来我们就一起来了解熬夜的危害有哪些吧。
吃得饱睡得香，似乎是人们心目中导致膘肥体壮的罪魁祸首，甚至有人为了减肥而让自己戒饭戒觉。这种方法正确吗？科学的研究结论是，适当的节食的确是防止肥胖的一个重要手段，但减少睡眠的时间却无法达到类似的效果。最新的科学研究甚至提出了相反的观点：睡眠不足有可能导致体重增加！相信这犹如晴天霹雳一般劈到了曾经采用熬夜方法进行减肥的各位胖子吧，如果大家还对此观点持怀疑的态度，那么就请听小编细细道来。
&&&& 熬夜能减肥吗？我想大家已经知道答案了吧。通过熬夜是不能够达到减肥瘦身效果的，由于长时间不休息，强制自己不去睡眠，从而使神经始终处在一种紧张和焦虑的状态之中，这种紧张和焦虑必然会使自己头昏脑涨，而且极易引起头痛。
&&&& 紧张和焦虑也必然使自己无法集中精力去做其他事情，必然会使学习和工作受到影响。而且经常熬夜会打乱正常的生活习惯，很容易使内分泌系统受到影响，脸上冒出青春痘也是非常正常的。因为减肥去熬夜，不但达不到减肥的效果，还牺牲了自己的身体健康，这样值得吗？
&&&& &日出而作，日落而息&，这是人类长期适应环境的结果。从古流传到今天，必然是有它的道理。熬夜不但会损坏身体健康，还会导致内分泌紊乱，从而引发内分泌失调肥胖症。所以说，通过熬夜来减肥的朋友们，小编提醒你，为了自己的身体健康，建议你选择其他的减肥方法，例如跑步、跳减肥操等等。
&&&& 睡眠时间过短将会造成体重增加，相关实验结果显示，跟踪体测发现熬夜减肥的受试者血糖浓度持续上升，然而血糖上升的直接后果就是导致糖尿病和肥胖。此外，受试者体内的生物碱含量也偏高，该种物质很容易诱发暴饮暴食，导致身体吸收过量而引发肥胖症。
&&&& 每天睡眠低于6.5小时的人更容易得肥胖症。研究指出，每天睡眠不足可能使人体分泌更多的&饥饿荷尔蒙&，让人大量饮食是导致肥胖的主要原因。如果想要健康成功的减肥，就不要经常熬夜，一定要养成按时作息的生活习惯并长期坚持下去。
营养健康 | 熬夜的危害
&&&&& 皮肤易老化
&&&& 古话常说：&男靠吃，女靠睡&。由此我们可以得出女性朋友如果经常熬夜对皮肤伤害是最大的。如果经常熬夜会使皮肤提前衰老，更容易长皱纹。因此，小编建议大家，特别是女性朋友们一定不要当&晚睡一族&哦。 熬夜对身体的危害非常大，所以，要养成按时就寝的好习惯是非常有必要的。
&&&&& 黑眼圈加重
&&&& 当今，由于生活节奏不断的加快，很多人感到白天的时间不够用，通常利用晚上去做那些白天未做完的事情，甚至熬夜已经成为生活习惯。大家知道吗？熬夜的危害有很多，长期熬夜的话会加重黑眼圈，熬夜会大大减少我们睡眠时间，让人体的大脑和器官得不到充分的时间休息，因此给身体健康带了非常大的危害。还很容易导致肥胖。
&&&& 关于&熬夜能减肥吗？&这个问题，小编就给大家分享这些知识。为了大家的健康考虑，还是要提醒诸位，想要健康减肥，就要保持充足的睡眠哦，我们要有充足的睡眠才能在工作和学习中保持充沛的体力。科学家们说的，成年人每天睡眠7到9个小时是比较合理的。至于那些用熬夜来折磨自己而达到减肥效果的做法，我想你还是彻头彻尾地给摒弃吧。
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想要减肥也不用熬夜啊，熬夜伤身啊，而且熬夜也不一定能减肥的啊
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经营网站备案信息请问荷叶素对减肥真的有效果吗？
请问荷叶素对减肥真的有效果吗？
请问荷叶素对减肥真的有效果吗?
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：副主任医师&
专长：面部提升、面部除皱、脂肪移植
问题分析：建议不要使用任何减肥药茶，因是药都三分毒，对身体不好，建议健康减肥意见建议：建议可一日三餐正常进食，七八分饱，不吃零食，饭后站一会再坐，适度运动，最重要的是保持正常的睡眠，不熬夜，这种减肥方法是不错的，要坚持以恒才可以让自己变美有自信，也可以练瑜伽，但最好有导师指导
职称：主治医师
专长：牙周萎缩,牙体缺损,牙列拥挤,牙列稀疏,楔状缺损,...
&&已帮助用户：3994
问题分析：你好，荷叶素减肥主要是通过增加排泄来达到减重目的，减掉的主要是水份意见建议：不但对身体伤害大还容易反弹，不建议使用，最好是饮食控制配合有氧运动
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病
&&已帮助用户：9807
健康指导：肥胖的根本病机是痰湿内阻，胖人基本都是痰湿体质，荷叶正是有清热利湿的功效，发胖多因饮食习惯所致，荷叶可以改变人们的饮食习惯，让人在不自觉的情况下，慢慢的会越来越喜欢清淡食品，越来越远离油腻食品，而且荷叶减肥不用刻意去节食，减肥以后基本不反弹。
问游泳对减肥有效果吗？
职称：医生会员
专长：急性胃炎,胃溃疡,幽门螺杆菌感染,胆囊疾病
&&已帮助用户：9756
问题分析：游泳是锻炼是很好办法，可以促进全身肌肉经络的活动和舒展意见建议：另外游泳也是减肥塑形的好办法，当然另一方面饮食清淡也是需要配合的
问吃苹果对减肥有效果吗？
职称：医师
专长：高血压
&&已帮助用户：188302
问题分析：你好，一般水果减肥是可以的，不过也要适量。早餐可以用苹果代替。喝点酸奶。意见建议：你好;午餐吃点菠萝 草莓或者吃点面食。晚餐随便吃什么水果都好。水果糖分高但是不含脂肪。
问跑步对减肥有效果吗？
职称：医生会员
专长：急性胃肠炎
&&已帮助用户：5342
问题分析：理论上运动是利于减轻体重的，但是另外一个重要的措施及时控制饮食才有效果意见建议：锻炼流汗是一种健康的减肥方法，值得发扬，只要坚持，相信你的身材会越来越好的。
问吃苦瓜对减肥真的有效果么？？
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
&&已帮助用户：355977
指导意见：单靠吃苦瓜可能效果不好，对于减肥者，尤其在这个减肥药品满天飞的时代，选择减肥药物一定要慎重，这很可能带来一系列的副作用而且对减肥的效果不一定就好。减肥离不开运动，尤其是有氧运动。平时最容易做到的就是慢跑减肥。运动减肥贵在坚持，要有持之以恒的心态和精神。晚上不宜吃的过饱。平时饮食以清淡为主。
问跑步对减肥的效果明显么
职称：副主任医师
专长：骨关节炎,骨质疏松,骨肿瘤,韧带损伤,脊柱肿瘤,脊椎滑脱,膝关节炎,急性腰背部扭伤,肌腱炎,脊椎结核寒性脓肿穿入空腔脏器
&&已帮助用户：8191
问题分析：你好，肥胖是因为吃的太多，能量摄入太多。运动太少，能量消耗太少。造成能量过剩，能量转换成脂肪，使脂肪细胞增大，引起肥胖。意见建议：减肥的方法就是少吃饭，多运动，消耗体内的能量。减肥的速度不能太快。跑步是比较好的运动。
问怀孕前吃了减肥药对宝宝有影响吗
职称：医生会员
专长：妇科
&&已帮助用户：124590
问题分析：怀孕前吃减肥药的话可能会影响胎儿健康，但影响应该不会太大意见建议：这情况还是可以要孩子，做好产检，确定胎儿健康的话没事
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评价成功！&p&看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。&/p&&br&&p&网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。&/p&&br&&p&翻了上边这么多回答，绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。只有 &a data-hash=&dcce35833ebdaef& href=&//www.zhihu.com/people/dcce35833ebdaef& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Thinlong& data-hovercard=&p$b$dcce35833ebdaef&&@Thinlong&/a& 老师一个人说出了真相：&b&跑步减肥，效率超级低，风险超级高。&/b&&/p&&br&&p&跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！&/p&&br&&p&各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！&/p&&br&&p&可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。&/p&&br&&p&为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。&b&慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。&/b&你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。&/p&&br&&p&所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——&b&进阶&/b&。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。&/p&&br&&p&所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。&/p&&br&&p&这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！&/p&&br&&p&看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，&b&只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！&/b&&/p&&br&&p&各种“最专业的中文跑步运动社区”的小编们，听来一个理论，不经思考就生搬硬套。谣言传播1000遍就成了真理。&/p&&br&&p&我们再来说说另一个谣言是怎么来的——“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”。这个理论就更可笑了。小编们经常告诉我们，人开始运动时是糖原优先供能，得先花很久时间把糖原耗光，才能让脂肪充分参与燃烧。实际上，这又是一个理解错误。糖酵解供能系统只在极高的运动强度下才被调动。在一般的运动强度下，脂肪、糖原和蛋白质都在参与供能。人体可不是像上飞机检票一样，兄弟三个按顺序排队来。&/p&&br&&p&&b&人体的能量供给，是非常非常复杂的事，低强度有氧不意味着减肥效果更好，抗阻训练也不意味着跟脂肪无关。关键问题还是在于，挑战自己的适应性。&/b&&/p&&br&&p&可是，长跑真的能突破适应性吗？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉储备和，同时加强核心肌群。然而，长时间跑步反而会让蛋白质流失更多。没什么运动基础的人，只跑步的话，基本上很难在速度上有突破。&/p&&br&&p&真正能让你提升运动能力，突破适应性的，就是基础力量训练。所以，想减肥的人，不应该只跑步，也不是以跑步为主并辅助一些力量训练。&b&而是应该把力量训练作为核心，围绕力量训练，再安排跑步等有氧训练。&/b&&/p&&br&&p&力量训练会帮助你增长肌肉，提升代谢水平。同时力量训练产生的过量氧消耗，也会让你的身体进一步消耗脂肪。另外，力量训练对内分泌有很大帮助，生长激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。&/p&&br&&p&相反，那些专注于跑步的人，除了在一个相同的动作模式下不断反复，一定程度提升心肺能力，基本上不会对身体素质有什么本质性的提高。&/p&&br&&p&同时，单一动作模式下的反复，很容易带来损伤。跑步是一个看似安全但受伤概率非常大的运动，前边的答案已经有马拉松跑者说到了自己的膝盖问题。高票答案还在建议“大体重者要坚持60分钟以上”，简直是不负责任。&/p&&br&&p&当然，我不否认也有很多很多人通过跑步瘦下来的。但在这里我不谈个例，仅谈普遍性和效率。&/p&&p&所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。&/p&&p&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&以及这个帖子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&另外还要说下，&b&不论你做什么训练，对于减肥来说，最重要的因素永远是饮食&/b&。&/p&&br&&p&首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。&/p&&br&&p&在饮食上，我们无需特别计算卡路里（因为之前说过，身体不是计算器，计算没意义）。只需要保证合理的饮食结构：&b&杜绝糖类添加剂等游离糖，少油盐；选择低GI碳水，大量蛋白质，少量脂肪。&/b&&/p&&br&&p&如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡麻辣火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。&/p&&br&&p&愿每一个人都能找到适合自己的方法，不受误导，健康地塑造自己的身材。&/p&
看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。 网上减肥…
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src=&https://pic2.zhimg.com/a9c4feec0a98ca3f99bcd13e3eead1cd_b.jpg& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a9c4feec0a98ca3f99bcd13e3eead1cd_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&One Day Tattoo眼线液笔（Kiss Me依然有油皮会晕，而这款很少有油皮反馈晕。）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b54d7f8ca2eb_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&&ul&&li&恋爱魔镜睫毛膏&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b3b444e276_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b3b444e276_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&NYX唇膏（买4个，橘色系、粉色系、豆沙裸系和正红色按照你的感觉各选一个）&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/91ae0ca19bdc_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic1.zhimg.com/91ae0ca19bdc_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&Canmake腮红（买2个：2#淡橘，4#淡粉）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/74211b83bcdff2c2bae50cbc2cd9c0db_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/74211b83bcdff2c2bae50cbc2cd9c0db_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&Wet n Wild 三色眼影（买2盒：381B, 380B）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/61a2f5cecb9_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&170&&&/figure&&br&&ul&&li&Make Up Forever 水粉霜中样（为什么选这个我在Tips里有解释，色号选择看下图：）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3acde1c2cba_b.jpg& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3acde1c2cba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8acfea925f424e6c0fedd_b.jpg& data-rawwidth=&1292& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1292& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8acfea925f424e6c0fedd_r.jpg&&&/figure&&p&以上产品如果没有需求的话任意一个都可以不选择，比如说你眉毛本来就挺浓密的，不用画就不用买眉笔和眉粉了，不喜欢画眼影也可以不用买眼影，不喜欢腮红也可以不买腮红这样。&/p&&p&（必要程度我个人偏好是从上到下排的，仅供大家参考）&/p&▋第二步：用&p&按照&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手彩妆完全流程图解 &/a&中的顺序，跳过所有上述没有买的步骤，画一个完完整整的妆。&/p&&p&眼线、眉毛和底妆参考如下：&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手怎样才能画好眼线？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手修眉画眉方法及工具大全（零失败） &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&无瑕裸底妆全攻略（上）&/a&&br&&/p&&p&（未来将更新眼影、遮瑕、唇膏、腮红和修容）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bfa190f9fd50dd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bfa190f9fd50dd_r.jpg&&&/figure&▋第三步：查&p&检查颜色：&/p&&ul&&li&比较4种色号的口红，你更适合哪种？这就是你以后可以长期坚持买的安全颜色类型了。&/li&&li&比较2种眼影，是粉色的还是大地色你涂上去看着眼神更干净？这就是你以后的安全眼影参考色了。&/li&&li&比较2种腮红，是橘色还是粉色让你看上去气色更好？这就是你以后的安全腮红参考色了。&/li&&/ul&&p&检查问题：&/p&&p&如果回答是“是”请看第四步对应数字的内容。&/p&&ul&&li&粉底用后脸变黑了或者感觉掉进面缸子里（请根据色号图提示换色号）&/li&&li&粉底涂不均匀而脏脏的？（-&1）&/li&&li&眼影试过的两种颜色都脏脏的？（-&2）&/li&&li&唇膏涂布均匀，尤其是唇线处感觉不整齐？（-&3）&/li&&li&按照教程涂完底妆以后有没有感觉脸像一张大白饼特别平和大？（-&4）&/li&&li&粉底涂够量了但仍没有盖住脸上的红血丝，感觉红扑扑？（-&5）&/li&&li&粉底色号和皮肤一样，但感觉脸色蜡黄？（-&6）&/li&&li&粉底色号和皮肤一样，但感觉脸色苍白？（-&7）&/li&&li&是否仍然有明显的痘坑、黑眼圈、雀斑、嘴角暗沉？（-&8）&br&&/li&&li&是否有明显毛孔？(-&9)&/li&&li&4小时后再检查你的妆容，是否有起皮或者干纹？（-&10）&/li&&li&4小时后再检查你的妆容，是否有脱妆或者暗沉？（-&11）&/li&&li&4小时后再检查你的妆容，眼妆是否有晕妆？（-&12）&/li&&/ul&&br&▋第四步：补&p&对照检查问题表再购买：&/p&&ol&&li&Everyday粉底刷（性价比最高的新手刷）&br&&/li&&li&艾诺琪小号眼影刷+眼影晕染刷+斜角眼线刷（根据自己经济情况选择价位即可）&br&&/li&&li&黄狼毛唇刷（没有特别推荐的，买的个挺便宜的也好用）&br&&/li&&li&双色修容粉（KATE双色V字脸修容修颜高光粉饼）&br&&/li&&li&绿色饰底乳/隔离霜（悦诗风吟）&br&&/li&&li&紫色饰底乳/隔离霜（悦诗风吟）&br&&/li&&li&粉丝饰底乳/隔离霜（悦诗风吟）&br&&/li&&li&遮瑕膏（ipsa三色）&br&&/li&&li&遮盖毛孔的妆前乳（too cool for school rules of pore, 贝玲妃猪油膏/反孔精英，Smashbox等）&br&&/li&&li&保湿妆前乳（Laura Mericer Hydrate）或荷荷巴油（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&无瑕裸底妆全攻略&/a&）&br&&/li&&li&散粉（Laura Mericer，嫌贵就买KATE自然型的散粉，KATE的散粉因为没有被炒作过，效果好又没有假货）&/li&&li&e.l.f的眼部打底霜（质量更好的用Urban Decay）&/li&&/ol&▋第五步：换&p&把不合适的化妆品都和别人换掉吧（眼影、腮红、口红），或者二手卖掉好了。&/p&&br&▋Tips&ul&&li&为什么推荐这些产品？（眼影、口红都是挑的便宜颜色正质量也还行的，主要目的是试色，试完色以后可以根据自己的喜好去买贵一些的口红。 ）&/li&&li&粉底如果有专柜仍然需要去专柜挑选最合适，由于地理原因没有专柜的再用这种网购方法挑选。&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&3步挑选完美粉底液 &/a&&br&&/li&&li&为什么推荐水粉霜？因为水粉霜非常自然，遮盖力最小，即使买错了色号影响并不会像别的粉底液那么大。适合干皮用，但据油皮反应脱妆和闷痘也很少发生。&/li&&li&关于粉底液色号：20#色是选用最多的，如果你的肤色一般人的话就买20#基本没有问题。（寺主人已经给肤色深浅不同的妹子都试过这个号，大家涂上以后都感觉不错。）&/li&&li&为什么推荐中样？1.便宜，出错了也损失不大 2.新手很多都不频繁化妆用不掉。&/li&&li&如果是学生党，强烈推荐眼影、腮红唇膏宿舍一起买一套然后都试试，瓜分一下。&/li&&li&试色一定要和朋友一起来尝试，他人眼中的建议很重要。&br&&/li&&li&&p&已经买了化妆品的同学可以直接查看第三步检查表，检查自己买的产品是否有问题并根据第一步和第四步补买。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&指南根据个人经验总结，难免存在个人偏好、遗漏以及在”操作简单“、”价格合适“和“完美效果”中间进行纠结的权衡。&/p&&p&有更好更容易的购买方式（尤其是无法去专柜的粉底液挑选上）及新手适合的产品欢迎留言，我会更新在文末评论区。&/p&&br&&p&————————————————————————————————&/p&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&情商、智商、职业、外貌，生活的全面提升。 &br&多来这里，你整个人都变好了。 &br&【我们这里有】 两个归国女博士， 一个非主流设计师， 还有一个辞了麦肯锡的创业狗。 &br&【我们生产】 80%干货+20%鸡精&br&&br&&br&&p&女神进化论（微信号：hibetterme）&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/g0gNFZf&/span&&span class=&invisible&&EcsoNrdN29x2R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
买买买是新手最头疼的问题，又花时间又花钱。 买来不适合或者不会用就更惨了，然后还不敢再买，想化妆却迟迟下不去手。 你可能碰到过如下问题：想买一整套化妆品，该有哪些必不可少的？ 粉底液粉饼散粉，唇釉唇膏唇彩，眉粉眉笔染眉膏，眼线液眼线笔眼线膏…
就是蒸啊！&br&&br&蒸是最不会出错的方式了！&br&&br&蒸鸡蛋羹。加虾仁加文蛤加肉臊加香菇加干贝都好好吃哦！&br&&br&蒸排骨。生粉一勺剁椒一勺生抽一勺豆豉一小把剁碎，加上盐巴和姜丝，拌匀大火开蒸，下饭利器！&br&&br&蒸香肠土豆。土豆切滚刀块，铺上一层香肠，等土豆蒸软了，香肠的油脂也渗进去了，味道十分销魂。&br&&br&蒸鱼。最好蒸鲈鱼，肉嫩刺少，肚子下面垫一点姜片，抹上一点盐巴，淋一勺蒸鱼豉油，等大火蒸熟后切一点葱丝放在鱼上，少许油烧到热热的浇上去，香是香的咧。&br&&br&蒸娃娃菜。粉丝泡软了铺在娃娃菜下面，蒜蓉剁碎了铺在娃娃菜上面，也是等出了蒸锅在淋一点滚油，好吃到爆。&br&&br&蒸芋头。芋头非软糯不能吃，蒸最适合它的特点，我是湖南人，只需要加一勺剁椒和一点酱油，就可以把芋头做的足够好吃了。&br&&br&蒸肉饼。里脊肉和马蹄一起剁的烂烂的，加水和盐大力搅拌好，最后打一只鸡蛋在肉饼上，蒸出来会很清香。&br&&br&蒸虾。切的碎碎的蒜蓉微微炸过后，铺在开背的斑节虾上，大火蒸到变色即可，虾子鲜美蒜蓉提香，下酒再好不过。&br&&br&蒸鱿鱼豆腐。这是我在厦门学会的菜，必须用嫩嫩的南豆腐，片的薄薄一层铺在底下，上面放可爱的小鱿鱼，秘诀是必须搁一点点白糖一起蒸，鲜美无比。&br&&br&&br&蒸蛤蜊。放一勺好的绍兴酒，姜丝切的细细的，用锡箔纸把蛤蜊包起来大火一通好蒸，端出去吃的人会为你喝彩。&br&&br&蒸螃蟹。什么也不需要，洗干净两只大闸蟹，蒸十五分钟，倒一碟子米醋，温一小壶黄酒，这就已经足够迷人了。&br&所以，最简单做饭方法就是蒸了！你们学会了吗！&br&&br&&br&（公众号：蔡要要不吃药）&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/EXVgeHrE3SeirT4b9yAD& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/EXVgeHr&/span&&span class=&invisible&&E3SeirT4b9yAD&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
就是蒸啊！ 蒸是最不会出错的方式了！ 蒸鸡蛋羹。加虾仁加文蛤加肉臊加香菇加干贝都好好吃哦！ 蒸排骨。生粉一勺剁椒一勺生抽一勺豆豉一小把剁碎，加上盐巴和姜丝，拌匀大火开蒸，下饭利器！ 蒸香肠土豆。土豆切滚刀块，铺上一层香肠，等土豆蒸软了，香肠的…
平时只要注意以下三点，芭蕾气质我不敢保证，但气质是一定会有的。 &br&&br&一是头不要向前探 &br&很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。&br&平日里自己要有意识的去收紧脖子，下巴稍微向上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢变的更优雅。&br&平时在桌前坐的时候也可以前后左右的转脖子，可以拉伸脖颈，觉得自己脖子短的人多练练这个还可以长脖子（?o??o?) ?我是认真的&br&&br&二是肩要向下沉&br&不要怂肩，不要含胸，肩胛骨打开向下压。记住一点，只要肩沉下去，脖颈就出来了，离气质又近了一步（?o??o?) &br&平时可以多做一些压开肩的动作，比如这样&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ef3d85ce5c1e4a2b97ae17c0572a33c_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ef3d85ce5c1e4a2b97ae17c0572a33c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&注意压的过程中胳膊要伸直，肩往下沉，脖颈放松&br&&br&也可以多做转肩的动作，这里有个小视频讲解的非常详细，也包括一些颈部的练习动作，大家有兴趣可以看一下&br&上海舞蹈学校芭蕾舞系形体基训教师周瑾&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/xZxXnk4LXjE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/xZxXnk4LXjE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&三是背部挺直 &br&这个平时可以多练习背贴墙，正确的姿势是双脚脚跟并拢，双腿收紧，膝盖窝用力向后贴，双肩平行向后打开，双手自然下垂，脖颈挺直。&br&注意身体接触墙壁的部位是脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨及后脑勺，其它地方不要乱贴&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/666a3ef198fa28f7e240a_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&294& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&br&练习这个会很累的，但一定要多坚持一会儿，不要以为站两分钟就可以了，最少也要站个20分钟吧，加油（?o??o?) ?&br&&br&练完这个也不要直接瘫成一团，多做一些伸展性的动作来放松身体&br&&br&可以做一些瑜伽动作，有一个动作貌似是叫眼镜蛇式，也特别有助于背部的练习&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbc5913cda46119e8efaf7ef2d8846d9_b.jpg& data-rawheight=&209& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&这个动作我也练过，需要双手扶于身体两侧，过程中胸部要贴着地面，然后头部向上钻。比较好笑&br&&br&大家一定要多坚持，一天两天不会有什么效果的，加油~&br&&br&&br&（图片均源自网络）
平时只要注意以下三点，芭蕾气质我不敢保证，但气质是一定会有的。 一是头不要向前探 很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。 平日里自己要有意识的去收紧脖子，下巴稍微向上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢…
&b&一开始的目标，就设定错了。&/b&&br&&br&想要的目标，都是铺天盖地的媒体在大肆宣扬的。马甲线呐，锁骨放硬币啊。那些都是已经有了这些东西的人的炫耀大会。&br&&br&可是自己真正想要什么呢？想过吗？&br&&br&马甲线？别闹了，又不是比基尼模特，整天需要露肚子给人看。难道要天天在朋友圈里晒？&br&&br&秀锁骨？这个锁骨对人生有什么帮助吗？能让心仪的人看到这个之后直接跑过来，亲吻着它，说这就是我想要的人啊，这块锁骨正是从我身体里取下来的，吗？&br&&br&&b&选的过程也错了。&/b&&br&&br&网络上都在说，减肥的女孩要去举铁，要去长跑，这样才是减肥最快的方式，那样才是变瘦最便捷的方法。要想更快，除了大剂量运动，还得开始吃减肥餐，拒绝高热量，糖不要脂肪不要。&br&&br&似乎，所有人都在喊，动起来啊，要大量运动啊，管住你的嘴啊，别当一个loser啊，这才是热血，这才是你们想要的青春啊！&br&&br&可是，人生就该是这样的吗？上班-运动-水煮肉菜-上班-运动-水煮肉菜。忽然变得很单调了。本来喜欢吃的起司蛋糕没法吃了，不小心吃了一块，就要花更多的时间运动，来消耗那些热量，和弥补心中的愧疚。&br&&br&过去自己喜欢的生活方式，怎么就成了现在的愧疚了。&br&&br&以前的生活方式全被自己抛弃了。以前九个小时在公司，两个小时通勤，除了睡觉时间，还能有更多时间打理生活，但是现在加入了大块的健身时间，一天的时间被塞得满满的，要是不小心吃了点高热量的，健身时间还得延长。自己的生活完全没有了。&br&&br&这么大的改变，靠那点热血，撑得下去吗？&br&&br&都是错的。&br&&br&那些别人，或者媒体说的减肥生活，跟自己现在的生活，完全是两个不同的世界。这么大的转变，在心理上就是个巨大冲击。这两个世界的落差，就把人吓住了，根本不能进行有效的行动。&br&&br&你能？&br&&br&别闹了，就连中午 换个新餐厅吃饭你还得犹豫一小时呢。&br&&br&减肥的关键在于，这件事，你真正想要什么？&b&你想从减肥这件事上获得什么？&/b&&br&&br&才不是马甲线，锁骨，翘臀，细腿，这些东西。人是一个整体，从来不能孤立的从一个部位来看。（你好，马甲线小姐。你好，锁骨女士。）&br&&br&减肥最好的收获，其实不是那一块块肌肉，而是最终可以获得一个良好的整体状态，帮我们建立一个好的生活习惯。肥胖让人看起来不好，也正是从这两个方面摧残人。不好的作息饮食习惯，导致了肥胖，进而导致了不能跑不能跳，不能做一些有意思的活动，于是乎，整体的状态也不是那么可喜。&br&&br&说到底，那些马甲线、翘臀什么的，都是哄人的。真正对想要减肥的人，&b&最重要的是，建立一个良好的生活习惯，进而培养一个良好的状态。&/b&&br&&br&把体重减下来，只是这个重要东西的附属品。&br&&br&&b&怎么才能建立这样一个习惯呢？&/b&&br&&br&很多人的思维局限在，要想改变，就要推翻，推翻以前所有的自己，所有的生活习惯。其实这根本做不到，比抹去一个人的生命还难。&br&&br&想要一个不一样的自己，其实改变一点小的习惯就可以 做到。如果现在开始你每天简直画眉，那么你的气质就跟以前不一样。现在开始每天把发型搞好，那就跟蓬头垢面彻底拜拜。真正的改变，就需要那么一点点。&br&&br&想摆脱肥胖，也要由易到难，一点点改变。&br&&br&先想想，导致肥胖的关键点是什么？&br&&br&不动+吃的多。&br&&br&吃的多可以省去，因为只要你动起来了，吃东西的时间也就少了。只剩下一条：&br&&br&不动&br&&br&想打破不动的习惯，用大块时间去运动的方式，有点难。上班时间有八个小时是不动的，下了班再去运动一两个小时，只是把不动和运动结合起来了，运动的目的是为了不动服务。一点没改变什么。&br&&br&其实只需要很小的改变。在每天长达十个小时以上的久坐时间中，加入几个五分钟，就可以打破不动的习惯。&br&&br&久坐使人焦虑，活力不足，进而内心空虚，往往很多人就会选择吃东西这个简单易行的获得愉悦感的方法。同时，静止的状态让人代谢降低，更容易积攒热量。&br&&br&每四十分钟到一小时，就起来活动五分钟，或者走一走，或者拉伸一下筋骨。既活动了身体，也放松了心情。&br&&br&用这五分钟做开头，一个良好的生活习惯已经离我们不远了。那减肥还会远吗？&br&&br&&br&想看更多精彩，请关注我的微信公众号：香光王国。直接扫描关注。&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VXVlfVzEmQHmrRge9yBH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VXVlfVz&/span&&span class=&invisible&&EmQHmrRge9yBH&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
一开始的目标，就设定错了。 想要的目标，都是铺天盖地的媒体在大肆宣扬的。马甲线呐，锁骨放硬币啊。那些都是已经有了这些东西的人的炫耀大会。 可是自己真正想要什么呢？想过吗？ 马甲线？别闹了，又不是比基尼模特，整天需要露肚子给人看。难道要天天在…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
放这篇答案给自己参考，来自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta的博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&前天晚上去训练的时候正好遇到好久没见的朋友，也是健身和减脂专家，活跃的NPC比基尼小姐参赛者-Cynthia Gonzales（经常看我微博的人应该知道她）。聊天的时候她说起一个新的客户很让她头疼：23岁的女性A，白人，基本健康，6个月前体重是170磅，目前在135磅 上下浮动，每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了，无论怎么少吃，怎么运动，体重就是不动。仔细问一下，过程是这样的：&/p&&p&6个月前A每天大概吃大卡热量，这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动（一礼拜5天运动，每天大概30到40 分钟快走+跑步）的消耗量相当，所以她体重基本稳定。&/p&&p&下定决心开始减脂以后，A改成每天只吃1500大卡，开始每天60分钟跑步，2个礼拜内体重就掉了10多磅，好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢，3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意，把老公打了一顿以后，把每天的热量控制在1200大卡不到，甚至有时不到1000大卡，掉了几磅以后，2个礼拜后体重又静止不动了。&/p&&p&A小姐百思不得骑姐，在网上找了几天，看了几本书，发现一定是自己碳水吃的太多，然后又一次把老公打个半死，开始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，蓝后呢，蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生，掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。&/p&&p&把老公吊起来继续爆踹后，A小姐发狠了，每天的有氧训练增加到2-3个小时，各种低热量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麦片，中午蔬菜沙拉和蓝莓，晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新，体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公，因为她开始严重头晕，脸色比老公还青，恢复不过来，严重缺乏训练热情，可是，她身上还有很多肉要减。&/p&&p&听起来是不是很熟悉？“酥你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了”“酥，我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”“酥你头真大，哦不对其实你是五头身大脸怪”好像我每天都会收到这样的评论和短信。&/p&&p&这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。&/p&&p&&b&什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？&/b&&/p&&p&基础代谢，简称基代（不是那个基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。&/p&&p&看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？（喜欢钻牛角尖的同学会问，那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段！后面会说）&/p&&p&&b&为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的&/b&&/p&&p&首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。&/p&&p&拿上文的A小姐做例子，她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗第一，大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。&/p&&p&一旦身体开始感觉到你在减脂（我们都知道减脂是因为每天的消耗热量&摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量（1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解会造成进一步基代降低。&/p&&p&为什么身体会。。。这么变态？很简单，进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话，过不了多久A小姐就活活饿死了。&/p&&p&所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。&/p&&p&&b&基代损伤是一个循环&/b&&/p&&p&那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面（节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议（其实是每天吃一半热量），医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验）。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。&/p&&p&而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。&/p&&p&而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。&/p&&p&&b&如何防止基代损害&/b&&/p&&p&前文有说，身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低 基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”，大意就是”健康是减肥的基础“，或者是特么的什么别的意思。&/p&&p&第一点：&b&别着急&/b&&/p&&p&减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。&/p&&p&要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好；饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等，慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食，大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食），然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标（目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%）。&/p&&p&不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。&/p&&p&第二点：&b&保证碳水&/b&&/p&&p&不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）&/p&&p&第三点：&b&要偶尔高碳水&/b&&/p&&p&碳水化合物对于维持基代和Leptin激素（Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。起作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，编码基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛，体重增加导致病态肥胖）至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。&/p&&p&当然要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重）我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性）从而提高基代提高减脂效率。&/p&&p&第四点：&b&脂肪不能少&/b&&/p&&p&身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。&/p&&p&适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。&/p&&p&第五点：&b&要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼&/b&&/p&&p&咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自&/p&&p&要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，看看酥的微博和博客，还搞不懂就拼命来问问题（还是那句话，没有笨问题，只有笨丫头不敢问问题）。时间有限我不可能看得过来所有问题但是我会尽力，微博上王老汉，周薇，柔王丸等也都很博学很热心。更何况有很多热心丫头喜欢帮助他人（希望你以后也回来帮助身边的人）。&/p&&p&第六点：&b&会锻炼，更要会休息&/b&&/p}