激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（26）------踝关节前部痛
人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下Trigger
therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。&
【主要激痛点】
胫骨前肌（Tibialis
anterior）,第三腓骨肌（Peroneus
tertius）,趾长伸肌（Extensor digitorum
longus）,拇长伸肌（Extensor h a l l u c i s
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与XX痛的相关性越靠后越小。
一、胫骨前肌（Tibialis
anterior）
跑步、走路、爬山都会让你的胫骨前肌负荷过重，改变你习惯的跑步或走路姿势也会
使你胫骨前肌的紧张性增加。在很硬的路面上行走可能会损伤包括胫骨前肌在内的小腿上的所有肌肉。长时间开车时把脚放在刹车上对你的胫骨前肌也是不好的。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
胫骨前肌位于胫骨的外侧，当你勾起脚尖时可以感觉到它的收缩。激痛点一般位于胫骨中上的三分之一的位置，有可能很深，需要有足够的力量才能给予激痛点足够的压力。按摩时可以用脚和。坐在椅子边上，把脚后跟从上往下滑动来按摩胫骨前肌，但深度力量可能达不到。用按摩这个部位可以非常好地利用它的杠杆原理，使这块很难按动的肌肉按摩起来很轻松。也可以用这种姿势按摩中医所讲的足三里。
二、第三腓骨肌（Peroneus
第三腓骨肌是很特殊的，因为它被很好地隐藏了起来。在其它因素都被排除以后，踝部的疼痛和无力可能就是第三腓骨肌引起的。
此处的激痛点会引起外踝前部和脚后跟外侧的疼痛，有时每走一步都会感到剧烈的疼痛。踝部的无力经常和疼痛一起出现，这些症状经常被误认为是韧带损伤、肌腱炎或关节炎。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
可以在外踝的前方和上部找到第三腓骨肌，它位于腓骨前方下端的8-10厘米的部位，脚心外翻，同时抬起脚尖可以感觉到它的收缩。见下图。
这个动作也可以使趾长伸肌肌腱在踝部前方明显突出。第三腓骨肌在这个肌腱的后方。在趾长伸肌肌腱和腓骨这间可以一个或两个手指。在这个点深压就可以触到第三腓骨肌的肌腹了。可以用类似下图的姿势用对第三腓骨肌进行按摩（注意，此部位不是第三腓骨肌）。
三、趾长伸肌（Extensor digitorum
无论成人和小儿，长伸肌的激痛点都很常见。激痛点引发的问题经常被误认为是肌腱炎，传统的治疗比如锻炼、拉伸和休息等一般效果不是很好。
诱发此肌肉激痛点的原因主要有：当你绊倒或者踢足球时，瞬间的超负荷很可能会拉伤你的趾长伸肌。经常开车不停地踩油门和刹车，也会使趾长伸肌过度劳累。骑自行车和爬很长的楼梯也是容易让趾长伸肌疲劳的运动。骨折后长期不运动也可以使你的肌肉出现激痛点。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
趾长伸肌位于胫骨前肌的深部，沿着胫骨的全长爬行，通过它们的独立收缩来确定其位置是很困难的，但也不是不可能。在髌骨的下方大约一个手掌的部位，寻找趾长伸肌的肌腹。趾长伸肌的激痛点位置大约在胫骨前肌激痛点外侧2-3厘米的部位，也就是小腿的斜外侧。为了可以触到趾长伸肌的收缩，抬起你的脚趾，但不要抬起你的脚，如下图：
由于趾长伸肌的位置比较深，用小硬球、深度按摩杖、两个手指并起来按摩可以有很好的效果。如果你能按摩得足够深，那么你的疼痛可能当时就会减轻，小腿的肌肉对按摩的反应特别好。
下图用的姿势可以很好地利用杠杆原理按压趾长伸肌上的激痛点。
四、拇长伸肌（Extensor h a l l u c i s
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
在膝盖和踝部的中点寻找拇长伸肌的激痛点，就是在胫骨的外侧缘，当你抬起你的大脚趾时，你可以感觉到肌肉的收缩，当你做这个动作时，你可以在你的踝部前方，在胫骨前肌肌腱和趾长伸肌肌腱之间，看到明显的拇长伸肌。
按摩方法与上面趾长伸肌基本一样，用是比较好的选择。
来源：【无痛一身轻】博客：
【深度按摩杖】网店：
部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。不负重的踝关节周围肌肉力量练习_好大夫在线
不负重的踝关节周围肌肉力量练习
全网发布： 10:02:49
发表者：葛杰
(访问人次：6367)
所有的运动康复功能练习，都需要在明确诊断的前提之下才能进行。因为我们俗称的“崴脚”可能是拉伤了踝关节的某条韧带，或者撕裂或者严重到断裂。也可能是造成了创伤性滑膜炎。也可能是造成了局灶性的软骨损伤。也可能是内外或后踝的骨折或者骨裂------也可能是同时有几种损伤复合------不能确定是何种损伤，就不能确定什么样的功能练习适合。假设“崴脚”的时候有软骨损伤，那么常规的提踵练习，虽然能够非常有效的增长小腿三头肌的力量，提高踝关节稳定性。但是提踵需要踝关节负担全部体重，可能同时会刺激到已经损伤的软骨，让疼痛和炎症不能很好的消退。那么，已经“崴脚”甚至是经常“崴脚”，该如何康复避免反复发生呢？提高踝关节周围的肌肉力量，增强踝关节稳定性，强化本体感觉，下肢乃至整体身体的协调能力，等等等等，需要综合的练习和强化。我们先从最基础，最安全，刺激最小的练习开始。不必负重的踝关节周围肌肉力量练习：抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。抗阻“绷脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。抗阻内翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作）抗阻外翻：坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。&（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作）&&&& 根据情况，可以选择不同的练习方式。例如：静力性练习，在无痛角度进行，以避免过多刺激造成肿胀及疼痛。对抗皮筋阻力，肌肉绷紧后，保持不放松直至力竭为1次。5-10次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。或者：动力性练习，对抗皮筋阻力完成动作，并在最用力处保持2秒顶峰收缩为1次，20-30次/组，组间休息30-60秒，2-4组连续练习。&动作的幅度问题：如果存在关节活动度受限，角度不够，可以调整皮筋的力度，不要太紧阻力太大，只是提供一个轻小的阻力的方向，更多的强调动作的幅度，来提高肌力的同时改善关节活动度。如果是韧带损伤的话，不要动作幅度很大，以免过度的牵拉韧带，引发疼痛和造成新的损伤。要在肌肉用力绷紧，同时没有引发疼痛的角度保持适当时间，即为完成一次动作。&&& 如果肌力练习之后，关节感到明显疼痛，可冰敷10分钟。但注意，只冰敷关节局部。
发表于： 10:02:49
葛杰大夫的信息
运动损伤及其术后康复，骨与关节损伤及其术后康复，运动疗法，关节功能障碍松动术治疗...
葛杰，北京大学第三医院，运动康复治疗师
自1998年从事康复治疗临床工作，诊疗患者数...
葛杰的咨询范围：副主任医师
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当前位置：
&踝关节肌肉力量和平衡能力练习方法（含图片） -北医三院运动医学研究所
踝关节肌肉力量和平衡能力练习方法（含图片） -北医三院运动...
发表时间： 17:00
是生活中最常见的关节。当然，不在运动中照样非常容易发生，例如下楼梯或者踩在不平坦的地面上引起也非常多见。
而踝关节周围的肌肉力量和平衡能力的状态跟预防踝关节扭伤有非常大的关系。但我们该如何练习这方面的能力呢？给大家看图说话吧：
图1：单或者双足提踵（提起脚后跟）练习：既是最方便、最容易做到，也是非常有效的既练习肌肉力量又练习平衡能力的好方法。
具体练习次数可以每次自行根据踝关节情况制定一个数，例如20或者30次等等，每次坚持5-10秒，或者一直练习到疲劳为止，这就算做一组。然后休息2分钟左右，重复练习，仍按照之前定的次数或者仍然到疲劳。一般重复3-4组，可以起到效果。
图2：站在软垫子上面练习平衡能力
图3：用橡皮筋练习踝关节周围肌肉力量：用橡皮筋作为阻力来源，让踝关节向不同的方向进行抗阻力练习，就会增强相应方向的肌肉力量。
其练习次数和组数同提踵练习
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发表于： 10:50
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肩、肘、膝、跟腱等运动创伤的诊断和治疗等，尤其是相关关节镜技术的微创手术。
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运动医学科好评科室踝关节有哪些肌肉？？可？以做什么运动_百度拇指医生
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?踝关节有哪些肌肉？？可？以做什么运动
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指导意见：练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
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向医生提问脚踝周围有什么神经？_百度拇指医生
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?脚踝周围有什么神经？
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内侧脚踝被瓷砖砸伤了
伤口很深 去医院缝了针 但现在感觉异样&br /&&br /&请问下脚踝周围有些什么神经？会不会断了？能长好么？有影响吗？
腿部的神经都在腿部肌肉内藏着，神经不会有什么损伤应该。脚踝处有屈肌还有伸肌支持带。肌肉分肌部和腱部，腿部主要就是肌肉，肌的附着处就在脚踝，有可能是支持带受损吧。
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