训练 I 第一次去健身房如何表现的不像小白？
除了健身干货，什么也没有
PVL Nutrition
PVL Training
如果你是刚刚接触重量训练，你也许会被杠铃片的碰撞声，训练者力竭时的呻吟声，或者是被正确的负重重量带给你的压力给吓到。
所以，让我们先回到力量训练最重要的一点。这里有在你训练的前几个月需要知道的四点建议。这些建议希望可以帮助你在完成训练目标时以一种愉悦、安全的形式进行。
另外，力量训练的新手比长期进行力量训练的老手更容易看到成效。在刚开始训练的几周，与长期训练者不明显的进步相比，你会有平稳明显的进步。
1.学习基础动作模式原理
PVL Training
身体是由多部份肌肉组成的。例如胸肌、背部肌群、肱二头肌、腹肌肌群、臀部肌群、腿部肌群等。每个肌群都有相应的几块小肌肉组成，肱二头肌有长、短两头，臀部肌群是由多不分肌肉组成等等。
每个训练的设置都是为了训练一块的肌肉，一个肌群或者是一个混合肌群。每个训练都有一个特定的运动模式或者途径。比如说，你收缩手臂来训练你的肱二头肌。这里有一整个的训练叫做臂曲，通过不同的动作组合让你充分锻炼到肱二头肌的每一个部分。
利用一些固定器械是学习运动模式的一个有效途径。对大多数固定器械来说，动作的轨迹是设定好的；你要做的就是按照你自己的身体条件和承重状况来设定重量。在跟着机器做的过程中，你的身体开始了解如何做动作。当你开始对样的动作模式感到舒服和习惯时，便进阶尝试脱离机器使用自由器械如哑铃、杠铃、壶铃或者它们的组合来进行训练。
关于自由重量，它能够使你更多的肌肉组织得到应用，能让你的肌肉获得像利用机器训练时的稳定性。以后，它也能为你做更高级的训练打下基础。当健身房人满为患找不到空闲的机器时，自由负重也能保证你正常进行训练。
2.复合动作为主体训练
PVL Training
抗阻力训练分为两个阵营: 一种是“独立”肌肉的训练（叫单关节训练），另一种是将多个肌群加入训练（叫做多关节或者复合训练）。多关节意思是多个关节肌群合作完成动作。以平板卧推为例，将肘部和肩部的关节及涉及到的肌肉群一起加入锻炼。深蹲，划船，平板卧推，上斜卧推等都是多关节的训练，应该长期训练，成为你训练内容的核心部分。
因为你几乎不能够在负重下做同样多数量的单一训练，所以最好将单一训练放入你训练的后期。这种单一训练的优点是能够让你把注意力放在某一个肌群上，增加这个肌群的工作量。
比如二头弯举只作用于你的二头肌，单腿屈伸只作用于你的腿部肌肉，哑铃侧平举只作用于你的三角肌中束。
3.理解训练量和每组动作数的关系
PVL Training
初学者的第一个问题通常是他们要负重多少。开始初期，你要进行“轻量级”负重，选择一个让你在做12-15次不会出现肌肉酸痛的的重量。轻量的开始有助于你建立起自己的运动模式，在训练进程中逐渐进阶增重。
在你进行到更高阶的训练时，你需要在更大的负重下减少动作次数。但是作为新手，要控制负重值过高，不要急着搞清楚自己一次可以负重的最大重量。
作为新手，用轻量的负重来热身，放松你的肌肉和关节，重复动作，更好集中注意力在自己的训练任务上。热身能够帮你避免不必要的损伤，同时让你能承受更大的重量。一旦热身结束，立即投入到你的训练任务中。
当你想要忽略一些很重要的训练事实时，记得这句话：“增肌，是一条科学之路，而不是一味盲目的冲击大重量。”
4.全身训练安排要合理
PVL Training
作为初学者，你肯定想每天都把自己的各个肌群都训练一遍。或坚持隔天再全身训练，当然一般教练也会建议客户新手阶段全身复合训练为主，因为复合动作会很好的帮助用户建立动作模式。这里说明一下全身训练频率的问题。
对于全身复合型动作训练，不建议每天都进行。我们建议全身性训练可以隔天一次。如果你等不到隔天再进行全身，你的肌肉纤维就没有足够的时间来自我修复。如果你两次全身训练间隔太久，也会错过肌肉合成的最佳时间。
随之后，当你开始加入某个肌群的单独训练时，也不要太过频繁，保持一周2-3次的全身复合训练频率。但是随着训练频率的降低，负重数要尽量加多。并且可以开始进行身体部位分化训练。
切勿错误的认为每天进行有挑战性的训练就能让你很快增肌，训练和休息结合才是正确高效的增肌方式。
有耐心，有毅力。
像其他事情一样，学习抗阻训练也是一场马拉松，不可能一蹴而就。从轻重量开始，注意养成正确的动作习惯。逐渐进阶，给你的身体足够的休息和充足营养。做好这些事，你会以安全的方式不断进步。不要成为那种漫无目的的进入健身房，一个一个器械做的人。
健身交流微信：bcaabcaabcaa
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点从健身小白到健身教练的逆袭_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
从健身小白到健身教练的逆袭
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢小白们别再瞎练了！新手健身入门攻略你值得拥有_健美_新浪竞技风暴_新浪网
小白们别再瞎练了！新手健身入门攻略你值得拥有
小白们别再瞎练了！！新手健身入门攻略你值得拥有。
　　健身圈流传着“健身先健脑”这么一句话。有的朋友觉得自己太瘦或者太胖或者身体不好各种原因，下定决心去健身。然而走进健身房，因为种种原因，拒绝了健身教练的卖课。又没有人给与指导，就在健身房各种器械都玩，各种动作都练。这样持续了一段时间。看着自己的身材并没有多大的变化，慢慢的也就不去健身房了，恢复健身之前的状态。新手健身大部分都是盲目的“想着练出八块腹肌”，“想着减脂”，“想着增肌”，“想着只瘦肚子瘦大腿”。或许你需要一份健身的训练计划，来丰富你的理论知识。让雕刻自己的身体，少走弯路。
　　对于新手健身者，不要想着太多问题，不要指着墙上挂着的施瓦辛格的照片说不想练这么大。或者是指着一名练得很好的健身爱好者说三个月练成那样。。。。。。这些统统不是新手该考虑的问题。应该考虑的是自己有没有信心和毅力开始一段新的生活
　　刚开始接触健身的新手，一般来说身体素质算比较弱的，所以说提高身体素质还是很有必要的。良好的身体素质为接下来的健身目标服务。健身是一个循序渐进的过程，刚开始急于求成很容易对身体造成损伤。尽管每个人的训练目标不同，身体素质也有相当大的差异。
　　第一阶段：力量训练
　　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
　　推荐一周三练，练一休一 为期一个月
　　第二阶段：三大项训练
　　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
　　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）
　　阶段三：分化训练
　　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
　　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了
　　上述为新手通用的训练方式，用于引导新手健身入门。通过这三个阶段训练者基本找到适合自己的训练计划。健身的路上计划只是方向，达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时也需要合理的饮食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。（我和健身的日常）
相关阅读：
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...}