(Lang-小号)
(gzbluewind)
第三方登录：深蹲作为练腿的王牌动作，我们再熟悉不过了。健身圈中更有这样的流言，“要健身先练腿“、”没练过深蹲也谈不上健身“和”无深蹲不翘臀“等，就可以说明深蹲在健身中的重要性了。同时深蹲也是目前锻炼腿部肌肉最有效的运动方法。可是，在实际训练中，很多人却因为深蹲引起膝盖痛，因此而不敢再做深蹲。那我们就探讨下，是什么原因引起膝盖疼痛的？
1、双腿站立太窄，膝关节内扣
练习深蹲时，双腿站立太窄，下蹲时膝关节就会内扣，特别是有些女生，最容易范这个错误。膝关节内扣就会把压力放在内侧的半月板上，对髋关节和踝关节也容易损伤。也是引起你膝盖疼的主要原因。
2、脚尖和膝盖没有向外打开，膝盖和脚尖不在同一方向
训练标准应该是双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微向外打开，同时膝盖也打开，和脚尖保持同一个方向。如果站立脚尖向前，下蹲也会引起膝盖内扣，这样也会伤到膝盖。特别是有些健友，怎么练膝盖都是超过脚尖的，这就要注意你的膝盖和脚尖是不是都向外打开了，并且朝同一方向。
3、下蹲和蹲起速度太快
健身训练做深蹲，很多人都喜欢快节奏，但却不会控制关节的运动幅度，不能做到收放自如，必然会引起膝盖疼。我们做深蹲时，下蹲和蹲起的速度要慢，不宜太快。
点击播放GIF/544K
4、腿部力量太差
很多人的肌肉力量连自重都无法承受，叫他怎么深蹲。力量不足就无法控制膝关节的角度和幅度，关节空间也会变紧，将会直接损伤膝关节。
5、本身膝盖就有伤
很多人是膝关节本身有问题，在做深蹲的时候就会表出明显的不适。这种情况我们就要注意休养，好了再来。
综上所述，深蹲引起膝盖疼的原因，主要还是动作标准的问题，特别要注意的是脚尖和膝盖都要向外打开，并朝同一方面。这样可以大大降低损伤膝盖的风险。希望以上这五点，对正在练习深蹲并遇到相同问题的朋友们有一点点帮助。
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
51健身666其它文章
瘦子增肌，胖子减油，永远是健身两个老大难的问题。今天我们主要谈谈后者，如何才能甩去那些难缠的脂肪，露出8块腹肌马甲线呢？不妨来试试这套训练以下9个动作，无需器械，在任何地方都可以做。动作间休息20秒，每轮休息1分钟，坚持完成2轮吧！深蹲 25次注意活动你的髋部
美女公园练高难度瑜伽动作 这些动作姿势都非常喜欢
大家都知道，深蹲、卧推和硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，我们在做负重训练的时候，都会使用杠铃。那么，今天我们就讲下，用哑铃负重来做这三大力量训练，虽然总的负重会比杠铃减轻很多，但需要身体付出更多努力保持躯干平衡及动作左右匀速，给肌肉更多的刺激，
健身男一餐吃十多斤的牛肉，1年后身体发生的变化
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术可以让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“HIIT在短时间内可以快速的提高我们的心率，开始燃脂。不像跑步一样要那么持久的时间。简单的说，这种运动方式其实就是一
蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。智能气功博采众长，功法中有诸多练功诀窍。蹲墙功就是重要的一种全身锻炼的便捷方法。据闻，很多人练此功时，总是借故把身边的徒弟支走
跑步是人类最原始的运动。跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。跑步不仅改变了我们的身体，更改变了我们的生活。作为最好、最简单、最实用的运动方式却被我们很多女生无情的误解了。很多女生特
如今的生活节奏变的越来越快，这也就导致了一些热爱健身的小伙伴没有时间去健身房，而有很多小伙伴就问了，在家没有健身器材如何能进行健身锻炼呢？现在小编给小伙伴们介绍4个在家就能做的徒手健身动作。动作1、深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深
说起俯卧撑，应该每个人都很熟悉，在日常的锻炼和体育课上，特别是军事体能训练中都是一项基本的训练。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑运动是最容易锻炼的，是一个不需要额外器械和空间的“亲民”健身项目，而针对不同年
情侣瑜伽的狂热爱好者 解锁瑜伽全部高难度姿势
许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼，最终造成上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。
天气渐暖，要穿美美的衣服了，肉藏不住了！你的运动计划开始了吗？教你9个瑜伽动作，简单又好学！每天运动30分钟，既能消除疲劳、平息烦躁情绪，又能塑造形体、健康美丽。春天动一动，夏天不后悔。当佳人们看到今天的体式时，会觉得简单。练习体式的过程中，也不会碰到难
瑜伽大爷高难度动作走红 现在的你能做得出吗
很多人说去健身房健身没有时间，特别是上班一族，每天朝九晚五为生活工作奔波。其实健身很简单，不一定要到健身房练到大汗淋漓，其实在家也能轻松有效健身，比如躺在床上就能轻松健身。下面小编为您介绍的是8个懒人床上健身动作，可别想歪了啊！下面就来看看如何在床上简
男性要想在爱爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?男性爱爱时的骨盆抽送动作，需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊肌在腹直肌和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多
现在很多的上班族是整日的坐在办公室里面，连运动的时间都没有，肚子上的肉肉也是越来越多了，那么日常有啥好方法可以去掉肚子上的肉肉吗?有心减肥的话可以利用起平时生活中的闲余时间来瘦腰腹.下面，推荐一个简单的hiit训练计划，男女通用，一共8个动作，每个动作做40秒
不知道大家平常有没有健身运动的习惯？像我自己以前完全就是跟健身没有关系的女生，但是自从跟一个热血的健身男孩在一起后，人生就再也跟健身分不开了，不过，说真的会健身的男生，真的有些迷人小特质，或许这就是为什么他们总是那么受欢迎，现在就让我们一一细数他们讨
新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间。实际上健身是一件很简单的事，难的是什么？难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前
俯卧撑运动是最容易锻炼的，你不需要用任何的辅助设备。男人可以通过这项运动对自己体能的健康状态做一个检测，俯卧撑能够透露男人健康状况。它虽然容易，但是不少人在做的时候都不标准，只有采取正确的运动方法才能取得好的运动健身效果。男士做俯卧撑的注意事项1、两手
人到中年，就像是一道分水岭，对于是家庭顶梁柱的男人来说，中年是事业的黄金时段，意味着成功与成熟。可是，多数男性进入中年后，身体却开始走下坡路，不是已经有病缠身，就是出现了明显的健康预警信号。已过40岁的你，不妨参照以下这些指标，了解身体到底处在什么状态&p&很久以前，知乎只有我和 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 写健身文章时，我感觉在知乎已经把该发的问题都发了，然后就自己练去了。这两年自己练得多发文章少，一直在做化繁为简的事情，也就是我自己做的那套MTM训练体系。现在MTM中关于基础训练的事情已经做完了。我打算继续回来发文章，&b&关于如何简单科学做动作，对关节和重力的觉知是其中的核心。&/b&&/p&&p&我经常处理疼痛，还是从腰痛入手吧：如果你的腰疼，经过评估发现是腰曲增加和骨盆前倾有关的功能性受限所致，有症状但并没有病。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&按现在一般在做的方式基本就是这样：&/strong&&/p&&p&1.拉伸髂腰肌，股四头肌，竖脊肌，腘绳肌下段；&/p&&p&2.提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘绳肌力量&/p&&p&3.练习骨盆前倾和后倾的动作模式，练习髋和骨盆联动的动作模式&/p&&p&4.然后练习深蹲动作模式。&/p&&p&5.慢慢回到日常行走坐卧中去。&/p&&p&这一步步的逻辑看起来是很有科学依据和道理的。1-2是平衡肌张力，3-4是重新建立神经控制，5是重复内化新的动作模式。&/p&&br&&p&【注：但是练习过程中会出现问题，最明显的就是动作控制问题，比如伸膝伸髋不是同时发生，大家可以仔细看下图&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87e9eb31ffcf03eeecff_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&p&1.先伸膝往往导致股四头肌过度收缩，股直肌部分连接骨盆，它的过度收缩会导致骨盆前倾，腰曲增加。&/p&&p&2.伸髋过迟，躯干就不能受到足够的下肢支撑要单独靠身体后侧的肌肉，比如竖脊肌把身体拉回到直立位，下背部就会再次紧张，腰曲会再次加大，所以问题还会出现。&b&也就是说：蹲不好力量会脱节，你所熟知的膝盖超伸会反复出现，腰也可能反复疼&/b&】&/p&&br&&p&就这个问题，我曾经盯着几个教练和医生问：深蹲这个动作，伸髋和伸膝你如何确保它是同时进行的？ &/p&&p&得到的回复都是：多练练就行了。&/p&&p&我问：你确信多练练就行吗？深蹲这个动作模式伸膝伸髋做到了同时，日常走路，上下台阶，跑步怎么做到同时？&/p&&p&回复是：这个就得自己慢慢练了。&/p&&p&我问：你确定慢慢练行吗？你有没有跟踪过客户的后期反馈，你看到过多少成功案例？我不是指不疼，是指动作模式稳定，日常也能内化这种动作模式。&/p&&p&回复：这个日常影响其实就太多了，不好说。&/p&&p&
我几年前在知乎也发过这样的练习帖子，实操过程中也经历过这个阶段，我看到了效果，也看到了问题所在，最多反馈是日常没有办法做到动作模式正确。因为在练习这些动作模式时就是通过精细控制身体各个关节来实现动作模式稳定的。那一个多小时内的专注练习是可以精准控制的，但是日常还有其他工作要做，我们无法一边做其他事情一边去控制身体，日常固化这种动作模式简直不太可能。&b&这就是当下很多训练者和专业人员的真正困境：&/b&我们经常不自觉把身体物化了，忘记了身体本来就会做很多事情。并不懂得如何用意识去协助身体，而是把身体当成死物去控制。我们应当让意识和身体充分配合，这样才能更高效工作。&/p&&p&&strong&
分析：&/strong&&br&&/p&&ol&&li&&p&基于由于骨骼肌是意识可以支配的，我们看到进行各种身体练习就能得到效果，比如肌肉力量和更好的柔韧性，我们就自然通过控制去实现身体素质提高。我自己也练过7年器械及局部训练，对于局部练习是持肯定态度的，这大大提升了我的本体感受能力和动作稳定能力。&/p&&/li&&li&&p&你试试从这两方面回忆和看待：&/p&&p& 1）消耗性：身体的关节活动规律其实如呼吸一样复杂，你去控制多个局部再组合成一个整体，这要花费大量的精力。如果你现在不了解关节联动规律，你就试试通过意识控制进行十分钟的基本腹式呼吸，吸气肚子鼓起了，呼气肚子瘪下去。然后试试日常保持这样的节奏，你可能干不了其他事了。关节联动就是呼吸的外化，日常对于腹式呼吸这个基本的控制你都难以实现，更不要说完整关节联动和完整呼吸了。如果你这么去做，会非常消耗精力。&/p&&p&2）拼接并不是好的整合：我们的身体经过生活的推打和捯腾，其实像碎了的镜子。我们通过意识去控制局部，之后以局部+局部的控制方式来凑成一个整体，这样的做法是生硬的，不是自然的整合。这就像你把碎的镜子硬拼接起来它还是碎的，要想办法从局部跳脱出来，从镜子的本有特质去修复它。身体修复还就像修镜子，你可以通过各种局部控制把它拼接起来，这就像用520粘镜子碎片（这粘起来能用得舒服么...）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-129c55f4cd5c8fb4c7ca97c6d98fccd0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-129c55f4cd5c8fb4c7ca97c6d98fccd0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&你也可以按MTM的练习方式从身体本有的“觉知”特质和依靠重力做动作的特质出发去进行练习，从而自然修复和提高身体功能，这就像从镜子的银镜反应原理出发去修复镜子裂痕，让它光亮如新（我就打个比喻说明练习要从身体的本有特质出发才能四两拨千斤，修复镜子是不是要用银镜反应原理我不晓得，大家有兴趣去自己去了解）&/p&&/li&&/ol&&p&3. 减少侵入性：你不管呼吸，只要吸气就自然会呼气。走路时你不管蹬地，只要重心前倾就会自然蹬地。一旦你试图以拼接的方式掌管自己的身体，其实就开始和身体对抗了。这种对抗的本质是你的意识和身体本有运动规律在对抗，这是侵入性的。靠近本质地说，这是作为人的一种自大，身体运动规律就是自然的一部分，不要用意识去拼接它，因为意识是不可能能拼接出自然的。佛经有说“诸法无我”，这点要认真体会.我们应当和身体好好合作，让意识协助身体成长，比如下肢闭链动作中学习如何正确地用足底发力。这样在未来意识才能引导身体去做自己想做的动作，想做的事情。&/p&&br&&p&&strong&解--&/strong&&strong&MTM练习是从这3步入手：&/strong&&/p&&p&1）让身体放松下来，用身体本有的觉知能力作为解决问题的发力点&/p&&p&2）进行局部练习来提高身体本体感受能力&/p&&p&3）从重力的角度进行关节位置调控训练，无侵入性地进行整体训练，从而更轻松解决问题。&/p&&br&&p&&strong&实操：&/strong&&/p&&p&这3点落实下来用在上面的那个深蹲动作中，伸髋伸膝如何可以简单同步呢？如何让科学和觉知同步呢？说起来很简单：有觉知地遵循下肢足底生物力学轨迹“从足跟-&足外侧-&前脚掌-&大脚趾”，并且始终维持重心在内足弓。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ea15e3b5b9c489e57b98d5d0aed231c_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ea15e3b5b9c489e57b98d5d0aed231c_r.png&&&/figure&&br&&p&实际操作很精细但不费力：&/p&&p&&strong&1）下蹲：&/strong&&/p&&p&
了解以上两点，下蹲时你也要保持重心在双脚之间，核心其实是坐，而不是蹲。保持这个站立姿势放松往下做，这样屈髋和屈膝，足背屈是同时发生，膝盖会向前移动，骨盆向后移动，上半身会稍微前倾，这个时候可以手臂前伸来保持平衡，平衡到位也就维持了重心在双脚之间的基本标准。这样的下蹲幅度会明显比普通深蹲低，因为踝关节灵活性会限制整体动作&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5cdb157cdd8a25a152c0ec55e8e6ee8_b.png& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&br&&p&&strong&
2）起立：&/strong&&/p&&p&
a. 为了减少侵入性也减少局部主动发力，脚着地就只有脚主动发力，其他地方让它自然收紧，仅通过脚的发力来贯穿全身各个关节。比如弯曲膝盖时让大腿肌肉自然收紧，去掉那个主动伸膝盖的意识。这种没有意识控制的肌肉自然收紧其实就是常说的放松（意识状态的放松）。所以起立过程记得只控制脚发力，其他地方都放松不去控制。&/p&&p&
b.起立时要符合足底生物力学轨迹，发力一定要从足跟开始，不管足跟有没有着地。&/p&&p&
遵守以上原则，起立动作就会变成这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f70d004dccce174176_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&385& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&p&你的足跟下压或者踩向地面，臀部会被推起，推起瞬间你的脊椎会向前上方移动，这个时候不要伸直膝盖也不要急于起来，脊椎如果是自然放松的话，会自然弓起一点后背，这个时候后背弓起会让肩胛骨远离胸廓，并且推着手臂自然往前升得更多一点。脊椎的活动和手臂往前升的重力会让你感觉到压力从足跟越过足外侧最后都全部集中在前脚掌，而膝盖的压力也增加了，这个时候膝盖就被体重自然稳定住。（这就是我上面说过的身体自己会做的事情，你放松时它就出现了这种动作，不用控制去做到）之后你就只用前脚掌推地，这个时候膝和髋就是一起伸直打开的。&/p&&p&如果细节不清楚，比对可以看到脊椎和手的位置变化：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5cdb157cdd8a25a152c0ec55e8e6ee8_b.png& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f70d004dccce174176_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&385& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&br&&p&也就是说这个过程你从足跟发力的那个瞬间开始，保持意识的放松，不去控制身体的话，力量会自然从足跟过渡到前脚掌，这是符合足底生物力学轨迹的。而足底力学轨迹的正确正是我们整体动作自然完整的一个集中反应。我们在这样的动作练习方式中，并不需要你过度控制，而是保持觉知地练习就轻松实现了下肢的正确发力次序和动作模式稳定。（特别说明：这是动作模式训练，用来调整发力次序，重建动作模式。负重练习不要这么搞，你也看到我弓背了，这样负重会伤到腰，以后有机会再说负重做法，进阶有变化）&/p&&p&&strong&c.局部的辅助训练：&/strong&&/p&&p&这个过程中如果你的后背僵硬，胸腰椎活动度比较小，感受不清晰，那你可以先用猫式作为脊椎的局部训练，提高脊椎的活动觉知，如下图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6bb7e27b737fdb28aac_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22b2cda945edb0a7eaf954e8c736a441_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&（你自己练的话头放松下垂就行，演示里我是在回复同学的问题.）&/p&&p&&strong&结： &/strong&&/p&&p&1.我们通过这样的觉知练习可以更轻松做动作，通过细节的调控让身体整体运动规律恢复。而日常保持觉知去关注这些关节如何顺重力活动，这比通过控制拼接来轻松很多.&/p&&p&2.我们通过动作练习自然知道起来时的发力次序：启动时因为是脚后跟推地，可以感受到臀部上顶，这个时候其实是伸髋先于伸膝或伸髋多于伸膝，进而让脊椎放松手臂重心前移，压力就自然到了前脚掌和膝盖，这个时候靠前脚掌推动就会出现伸膝多于伸髋，之后整个上升过程力量就全部从脚掌起以膝关节为支点，并且髋部相对放松，这有利于力量的向上向全身传导，也有利于后跟能稳落在地面上。（看了 &a data-hash=&9ad02b641bca25f0a4d79f26fc5608c6& href=&//www.zhihu.com/people/9ad02b641bca25f0a4d79f26fc5608c6& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$9ad02b641bca25f0a4d79f26fc5608c6&&@潇洒哥&/a&的回答，我做了这个补充，希望大家通过动作实际体会这些过程。理论上需要清楚，但理论清楚实际可能也做不出来，能做出来很重要）&/p&&p&&b&附：更多MTM内容和培训信息，以及我个人进展，欢迎关注公众号：jlgaoke&/b&&/p&&p&&b&另：我不久前开通了值乎，现在私信有594条未回复...我实在不想敲键盘。简单问题看看知乎之前的回答就好了，真要建议又不能来上我课的，先去值乎付费提问吧. &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95c91ef3bda1_b.png& data-rawwidth=&140& data-rawheight=&44& class=&content_image& width=&140&&&/figure&
很久以前，知乎只有我和
写健身文章时，我感觉在知乎已经把该发的问题都发了，然后就自己练去了。这两年自己练得多发文章少，一直在做化繁为简的事情，也就是我自己做的那套MTM训练体系。现在MTM中关于基础训练的事情已经做完了。我打算继续回来发…
&p&看到这个问题，福临首先想到的是什么是“标准”：&b&对于不同的运动项目来说，深蹲的意义是不一样的，因此深蹲的种类也会不一样；&/b&就力量举比赛来说，不同的组织对于深蹲的幅度要求也是不一样的；甚至从客观上来说，架子的架间距离也会对深蹲产生巨大的影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，福临会分情况讨论，例如CF，以及健力运动员的深蹲会有什么区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于CFer或者喜欢举重的爱好者来说，&/b&因为深蹲不是主要的比赛项目，更多的是抓举，挺举的项目，&b&所以他们会更加适合高杠位的深蹲；而且不只是深蹲，而是全蹲；&/b&而脚的站距会与抓举，挺举的站距基本一致。由于福临对举重的了解不是十分深刻，所以站距这点在此就先略过，在后面的健力深蹲时会具体讲到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&深蹲是一个对于腿部力量的发展十分好的动作，同时高杠位，膝盖往前走，上身尽可能竖直的蹲法，对于挺举和抓举都是非常有迁移价值的。&/b&首先，在挺举，抓举的接杠瞬间，身体化蹲为举，紧接着是上挺，在这个阶段内是一个颈前深蹲；最次，在起杠阶段，身体也是会以一个接近全蹲的状态去起杠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.下面我们就会讨论如何完成一个颈前深蹲尤其是如何完成一个举重前蹲。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&完成前蹲看上去好像是很简单，但是很多人会由于身体的各种柔韧性不足，而不能完成颈前深蹲，我们先从蹲开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&下图是一个错误的深蹲示范：蹲不到底，身体前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc0d09c53cc312ab28e1f373d6e034cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先我们来解决蹲不到底的问题，蹲不到底主要是屈髋肌群过紧。&b&我们可以通过托马斯测试来判断屈髋肌群是否过紧。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d830b93ce2f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&figcaption&屈髋肌群过紧&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a285efcf3c034d0dce3a2571_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&屈髋肌群正常状态&/figcaption&&/figure&&p&针对屈髋肌群过紧，我们可以进行放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a28fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a28fa_r.jpg&&&/figure&&p&借助弹力带，放松屈髋肌群；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通常，身体前倾的问题还可能由于踝关节柔韧性不足所导致，我们可以&b&关节牵拉松解术&/b&进行松解。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-044cb5d19dec82a082f88c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&关节牵拉松解术&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个比较标准的双手交叉前蹲是这个样子的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd9c19f0f16fa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&入杠&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-676a85f1a55f8bab425f6ffba2a9bedc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当我们解决了双手交叉的前蹲问题后，我们就可以来尝试举重前蹲了，下面看一个&b&举重前蹲：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd603b59ff3d2a85ea80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e30d8dc84d31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a98d79cef3a94fc2fcc5c1aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&举重前蹲主要的难题是这个前架，这个前架的难点是肩关节的柔韧性。福临给大家推荐一个效率更高的方式来&b&加速解锁肩关节&/b&，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d63c1a85b35ba08ec8cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.聊完举重的前蹲，我们再来看看举重的后蹲。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-54aa544abfd52ef6d2f1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-54aa544abfd52ef6d2f1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&同样，由于训练迁移性的原因，举重运动员的颈后蹲是完全的全蹲，高杠位，以及快速起，这种蹲法很多人会叫它是奥林匹克深蹲。&/b&并不是说这是奥运会的标准深蹲方式，而是因为举重是奥运会的项目，而这种深蹲方式又被举重队广泛使用，因此称其为奥林匹克深蹲。我们来看看一般人会遇到什么问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蹲不下去的原因有两个：一个是臀部肌肉过紧，另外一个是髋部屈肌过紧。&/b&针对这两点我们可以进行放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&放松臀部：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb7cf8eadb0fbccb623e85_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&放松臀部肌肉&/figcaption&&/figure&&p&放松髋部：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a28fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a28fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果在站距变窄的时候膝盖被迫打开，还可能是&b&大腿外侧肌肉过紧，&/b&我们可以通过滚泡沫轴进行放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fde6bfc8e4c05c88348fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 力量举深蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量举的深蹲，主要有两种深蹲方式：一种是反弹蹲(多使用高杠)，一种是压幅度蹲（多使用低杠）。&/b&蹲比较类似奥林匹克深蹲，但是因为力量举上最严格的组织IPF的深蹲幅度要求也是仅仅使髋关节低于膝盖上平面，所以对柔韧性的要求并没有那么高。&/p&&p&&br&&/p&&p&而深蹲之间的站距是很重要的。&b&在杠位一定的情况下，如果你的大腿比较长，同时髋关节比较容易打开，那么你会比较适合用宽站距的深蹲方式。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&但是站距越宽，对髋关节的柔韧性要求越高；站距越窄，对踝关节的柔韧性要求也是越高的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了我们先看看一般情况下&b&高杠反弹蹲的蹲法：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b6b78a9daed658edffc4e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&497& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&这个难点主要是加速点的不同，我们一般喜欢先看看蹲到底是一个什么幅度，然后看半蹲是什么幅度，最后的确定加速点的方式为：以半蹲为对称，底部离半蹲的距离即为加速点距离半蹲的距离。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里会出现两个问题，一个是柔韧性不足的人会过早加速从而将自己的幅度“压过”及格线，其次是柔韧性溢出的人容易在底部的时候肌肉失去张力，从而导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说其实反弹蹲还是蛮吃天赋的，因为有些人，比如我们馆子里的橘猫警长，瞎蹲都能蹲上220，但是对于普通健身人群来说，因为大部分人的身体先天条件以及后天的训练培养并没有那么充分，因此福临比较推荐下面这种&b&压幅度的蹲法。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e65bd78ba63a77d6c902b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在网上有很多视频说是深蹲，但是只是蹲了个半蹲，因此很多人都会吐槽，这不是个深蹲是个半蹲。&b&那么幅度的要求参照是髋关节略低于膝盖上表面。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bbfc09bde5f2d1665045_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bbfc09bde5f2d1665045_r.jpg&&&/figure&&p&而压幅度的蹲法同样适合高杠和低杠，但是由于如果使用高杠深蹲，股四头肌发力会更多，而在一般的运动当中，股四头肌都是处于一个主动向心的收缩形式的，&b&因此压幅度来说更推荐低杠深蹲。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们找到杠位，在三角肌后束上，然后扶杠，很多人会觉得手腕受到压迫，这时候有两个解决方式，&b&一个是改成半握：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-845dcb1f126edcea2b4a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-845dcb1f126edcea2b4a_r.jpg&&&figcaption&全握&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-941cb2c8f2bfdd376c9d6e4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-941cb2c8f2bfdd376c9d6e4_r.jpg&&&figcaption&半握&/figcaption&&/figure&&p&半握在低杠深蹲时尽量和三角肌后束形成一个“夹子”，把杠铃卡住。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另一个是改善肩关节的柔韧度，例如弹力带绕肩：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d63c1a85b35ba08ec8cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然后开始下蹲，在下蹲的时候需要注意，核心收紧，假装有人要击打你的腹部收紧，同时使用腹式呼吸，绷紧腹腔，因为在低杠深蹲的时候核心尤其是腹部要求的抗屈力量更大，所以我们初步使用腹式呼吸，在小伙伴告诉你到了幅度的时候即加速起，一般说法就是慢速下降快速起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对于站距的问题，简单来说，站距越宽，在深蹲过程中伸膝的比例越小。&/p&&p&&br&&/p&&p&宽站距：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-52bf43c946251eefccae7b96cc02a512_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-52bf43c946251eefccae7b96cc02a512_r.jpg&&&/figure&&p&中站距：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-17925ff07dac9f97cbc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-17925ff07dac9f97cbc4_r.jpg&&&/figure&&p&窄站距：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-308ac5de53bba2e79d65_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-308ac5de53bba2e79d65_r.jpg&&&/figure&&p&站距越窄，在深蹲蹲到同样幅度的情况下膝角越小，股四头肌的收缩就会越困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实不能完成一个标准的深蹲主要的制约点除了技术上的问题更重要的是柔韧性的问题，能解决好了柔韧以及制约点，其实就基本能很好的完成一个标准的深蹲了。&/p&
看到这个问题，福临首先想到的是什么是“标准”：对于不同的运动项目来说，深蹲的意义是不一样的，因此深蹲的种类也会不一样；就力量举比赛来说，不同的组织对于深蹲的幅度要求也是不一样的；甚至从客观上来说，架子的架间距离也会对深蹲产生巨大的影响。 …
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e3fd5458c7dbd45ee2fa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e3fd5458c7dbd45ee2fa_r.jpg&&&/figure&&p&如果你在健身深蹲时，蹲到一定程度脚尖会抬起来、身体会向后倒，你要好好看看这篇文章了。&/p&&p&如果恰巧你的膝盖还同时会有弹响、疼痛，那你更需要重视，因为两者肯定相关，相关的程度或大或小。这里的相关并不是说你膝盖的疼痛就是由于它造成的，但最起码，他们有关系，或大或小。&/p&&p&现在你可以按照深度的标准来试一下，尽量蹲到九十度以下，当然有膝盖明显疼痛的请避免，把自己主动归到&老弱病残”...&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b6de499b7ce955eafcbf7636_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-b6de499b7ce955eafcbf7636_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我们暂且不管你的膝盖是否内扣，是否脚尖超过膝盖过多，这篇文章我们只谈下面几点：&/b&&/p&&p&1 你是否能蹲下去到90度一下？&/p&&p&2 你的脚尖是否会不自觉翘起来或身体会向后倒？&/p&&p&如果是的，这反应出，你的踝关节背屈活动不足与大腿前侧股四头肌太紧张。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&踝关节背屈&/b&，也就是勾脚，大家想象一下，当背屈活动不足时，我们下蹲的时候就是被限制住，能想象到吧？&/p&&p&正常的脚踝背屈应该在25度左右，你也可以在躺着的姿势下尽量勾脚，让朋友帮你看下。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cb9d6ab5bb184f06d1b1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&股四头肌，位于大腿前侧，在我们下蹲时会受到牵拉，大家应该也能想象到，如果太紧张，会被牵扯到，也会导致我们蹲不下去。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ceb708ea8e405f12aaebd6b393e5b0ea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&分析过原因之后，我们的解决办法也随之而来，这个处理方法非常有效，你在深蹲前可以做一个前后对比，会立即见效。&/b&&/p&&p&1 拉伸大腿前侧肌肉。&/p&&p&左右各拉伸2次，每次在拉伸感比较强的位置，保持30秒。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-01aae4ec6f97d727ffcc53_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&p&2 活动和拉伸小腿后侧肌肉。&/p&&p&以练习左侧脚踝为例。&/p&&p&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&/p&&p&每组15个，做2—3组，左右两边都要做。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-67d95e4d7b2a9d78cc6b7f7f4ff9eea7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-67d95e4d7b2a9d78cc6b7f7f4ff9eea7_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
如果你在健身深蹲时，蹲到一定程度脚尖会抬起来、身体会向后倒，你要好好看看这篇文章了。如果恰巧你的膝盖还同时会有弹响、疼痛，那你更需要重视，因为两者肯定相关，相关的程度或大或小。这里的相关并不是说你膝盖的疼痛就是由于它造成的，但最起码，他们…
&p&&b&大家好，专业体能教练，曾服务于多个国家队，体大科班出身的小编老师来回答这个问题，（第一次装逼好紧张）&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c3c6ad17d0afbc7f5ba1e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c3c6ad17d0afbc7f5ba1e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模式，稍加改动就可以变出各种各样，不同训练效果的动作来。所以小编老师要在徒手力量训练这一系列内容中重点逐一展开介绍。&/p&&p&
如果说深蹲是下肢力量属性的基础，那么剪蹲就是下肢功能属性的基础。很明显，剪蹲的功能性就是强于深蹲的。因为生活中以及各类体育项目中我们面对的更多的是双下肢交替发力、交叉发力和单侧下肢发力，而深蹲这种基础性力量训练就很难满足这一要求。有研究发现，经常进行双侧同时发力练习的项目，如举重，其双侧下肢同时发力要大于双下肢单侧发力之和。而经常使用单侧下肢发力的项目的运动员，表现出双侧下肢同时发力要小于双下肢单侧发力之和。所以从竞技体育体能训练角度讲，剪蹲是不能不练滴！&/p&&p&
剪蹲锻炼人体那些肌肉呢？其实小编老师比较不喜欢用目标肌肉来形容一个动作，我更喜欢突出某一动作所发展的人体功能以及对动力链的效果（毕竟人家是搞体能的嘛！）。比如深蹲是发展下肢蹬伸力量的练习，以及主要强化后侧链肌群力量和协调性，过来才会考虑到深蹲对发展臀大肌和腘绳肌的效果。剪蹲也一样！剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。最后，剪蹲主要发展臀大肌、腘绳肌和股四头肌，当然也对全下肢其他肌肉有所刺激。&/p&&p&&strong&那么剪蹲到底怎么做呢？看下图！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
这是小编老师所能找到的最标准的剪蹲姿势，唯一的美中不足可能是右图中后脚的姿态没有垂直于地面，不过这也难怪，后脑勺不长眼，身体后侧的肢体姿态要完全靠本体感觉来把握。&/p&&p&
那么剪蹲到底怎么做呢？&/p&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&strong&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/strong&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖（和深蹲不一样，在这一动作的这一观点上小编老师表示同意）。&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原2的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，为啥说原始呢？因为剪蹲可以变化出非常非常多的花样，下面小编老师选取部分介绍给大家。&/p&&p&1.上步剪蹲：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdf237e95f02a0e9f158_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&
训练中最常用的剪蹲练习，对下肢本体感觉有较高的要求，而且锻炼人的动态平衡能力，此时压力主要集中于前腿。当然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。&/p&&p&2.撤步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b577b21b1adfd1b81cf6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&
这图小编老师选的不太好，左边那个是起始动作，右边那个是结束动作，图中是左脚不动，右腿后撤。后撤剪蹲更难，对肢体控制和本体感觉要求更高，而且加强了对前侧支撑腿下蹲过程的离心控制能力的要求，此时前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以负荷也集中在前腿上。但据说这个动作对塑造下肢曲线效果更好！&/p&&p&3.剪蹲转体&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128d9bd511f9c8a08ca35_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128d9bd511f9c8a08ca35_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
功能性极强的动作，因为实际运动之中下肢蹬伸往往结合着转体动作。而且它比单纯正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。&/p&&p&4.剪蹲跳&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a58b1d2aa99c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a58b1d2aa99c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
体能训练中和crossfit中爆发性练习的宠儿。剪蹲跳有很多种变形，适应不同项目的训练需求，图中为剪蹲提膝跳，重点发展单腿起跳的能力。&/p&&p&5.剪蹲走&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/96fa5c14f1be7efcea6d98_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/96fa5c14f1be7efcea6d98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
这个比较好理解，就是做着剪蹲一步一步往前走，也算是一种步态，在健身房里可以，在大街上就有点2了。&/p&&p&6.保加利亚蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5bf45d392caa36f19e5f_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&br&&p&
其实小编老师觉得这就是剪蹲的一种变形，有可能是保加利亚人先发明的，所以用这个国家的名字来命名。这个动作在深蹲之后来几组，感觉爽极了！&/p&&p&7.高难度保加利亚蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/20901fcb07b8274affe179fa13c15745_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&br&&p&
人们的想象力和创造力是无限的，训练难度和花样也是可以不断提高的！&/p&&p&8.弓箭步&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7af60f97cc752a097af7a844bf4ededd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7af60f97cc752a097af7a844bf4ededd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
类似这样的下肢动作一直和剪蹲有争议，有的人认为它是剪蹲的一种变形，也有人认为剪蹲是它的一种变形。小编老师认为这完全是两码事儿！小学体育课我们就学过，这个动作叫弓箭步！小编老师认为剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，别看就那么一点差别，但实际感觉可是差了很远的。首先发力感觉和稳定性上弓箭步和剪蹲没法比。其次，弓箭步极易造成骨盆前倾，所以不适合负重训练。此外，往往人们会因为后侧腿柔韧性的限制导致前侧腿屈膝屈髋角度受限，使练习本身对下肢肌肉刺激深度大打折扣。不过话说回来，这个动作用于牵拉到时不错，所以叫做弓步压腿嘛！哈哈！&/p&&p&9.附身剪蹲和膝关节超过脚尖的剪蹲&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b9c3dabbb0ec7a7ad91ed73_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b9c3dabbb0ec7a7ad91ed73_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
类似的附身剪蹲和膝关节严重超过脚尖的剪蹲也是一个值得讨论的话题。之前看过一篇文章，说这类动作实际上比标准的剪蹲更具备功能性，确实这也有一定的道理。毕竟 搬起一个箱子比做杠铃硬拉的功能性强多了。所以小编老师在此对他们的看法表示认同，至少可以认为这样的极限动作不是错误的。但在我们的训练中到底要不要采用或者规避这种动作是需要实践研究的。&/p&&p&
标准的剪蹲姿势是一个模式化的动作，是解剖结构决定的符合人体生物力学原理的基本动作模式，所以在这种状态下运动，人体应当是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和体育训练中，实际情况可能不给我们模式化的条件，那么就需要我们在此基础上进行改变，于是乎那种极限剪蹲姿势就出现了。&/p&&p&
如何选择动作完全和我们的训练目的有关。比如我们要发展力量，对抗阻力就成了训练的主体，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的标准剪蹲最合适不过了。但如果我们就是要发展功能性，发展人体在极限角度下的力量和适应能力，那么就可以考虑上述的剪蹲姿势了。&/p&&p&&strong& 好了，今天说了不少，希望对大家有所帮助，特别是在思维模式上，思考才是最重要的！&/strong&&/p&&br&&p&&b&欢迎关注古德体育微信公众号，你的关注是我的动力！&/b&&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
大家好，专业体能教练，曾服务于多个国家队，体大科班出身的小编老师来回答这个问题，（第一次装逼好紧张） 首先，健身者必读的理论指导课 深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4c0bc3e26c2fe9532e4c_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4c0bc3e26c2fe9532e4c_r.jpg&&&/figure&虽然昨天刚补上周三的更新，虽然最近一直在忙GOOD SEXY和上海约练的活动（&b&GOOD SEXY&/b&活动的参与方法附在文末，欢迎大家报名来玩！），但是今天周五该更的文章也得更！小编老师是个说话算话的人！哈哈哈！&p&小编老师的例行废话结束了，下面开始进入正文：&/p&&p&我相信很多朋友要健身主要是为了拥有性感的肌肉、火辣的身材以及出众的运动能力。所以强健四肢是一大重点！所以得练习各种蹲拉推举，各种杠铃哑铃跳跃跑动！&/p&&p&但是，这些后续的高强度高难度练习都需要有一定的技术载体，不能上来直接练！要知道不运动的状态造成了不运动的身体适应，所以会伴随很多诸如肌力下降、关节活动度下降、本体感觉下降等运动功能退化现象，所以，小编老师建议小小白们在正式开始运动健身or力量训练or追逐更牛逼的自我之前，先得学会两个最基本的人体动作模式——屈髋和深蹲！&/p&&p&屈髋和深蹲两个动作，是最基本的人体动作模式，之后很多的练习动作和运动技能都是以这两者为基础发展出来的，所以，就健身来说，学会了屈髋和深蹲，就学会了所有健身动作的80%！&strong&So，磨刀不误砍柴工，在这里死磕是很有必要的！&/strong&另外，一定要先练会屈髋，后学习深蹲哦！&br&&/p&&br&&p&&strong&屈髋：&/strong&&/p&&p&髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，从而会引起各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。&/p&&p&另外，屈髋是人体六大基本动作模式之一，（这块内容可以在专栏“健身必修课”获取），之后的很多训练，比如硬拉、划船、俯身飞鸟，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的防守姿势，足球门将的准备姿势都是以这个基本动作模式发展出来的！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f5791fed9b_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f5791fed9b_r.jpg&&&/figure&&p&找一个PVC杆或者墩布杆，直立，躯干挺直，收腹，双脚分开与髋同宽，将PVC杆沿着脊柱放置，要求后脑、胸椎、骶骨三点贴住PVC杆，腰椎和杆之间要保持一定的空间，大约一只手掌不到的厚度！&/p&&p&&strong&注意：&/strong&不要骨盆前倾，如果过度挺腰，腹部会前突，腰椎和杆之间的间隙会非常大，这种状态下腹部核心属于失活状态，反而会增加腰椎的压力！&/p&&p&保持后脑、胸椎、骶骨始终接触PVC杆，然后躯干慢慢前倾。这个动作就叫做屈髋，但是由于人体结构的设计，在双脚着地的情况下做孤立的髋关节运动是很不靠谱的，所以是一定要有小幅度的屈膝参与。&/p&&p&如果屈膝参与，就会存在一个髋膝运动节律的问题，所有的下肢运动，都会涉及髋膝运动节律，只不过表现的程度不一样。&/p&&p&在这个屈髋动作中，要求从直立状态开始，髋关节和膝关节同时解锁开始屈曲，但是屈髋的角速度要明显快于屈膝的角速度。整体的表现是微微屈膝，大角度屈髋，臀部后伸，躯干前倾接近水平，整个动作如丝般顺滑~&/p&&p&&strong&屈髋动作的核心意义有二：&/strong&一是在于姿态，是在动态中躯干的姿态保持；二是强调髋关节的发力核心作用。&/p&&p&&strong&深蹲&/strong&&/p&&br&&p&在此上演深蹲大戏，哈哈，古德神教，深蹲无处不在！其实真心不是因为小编老师的个人喜好，真心是深蹲真的是训练之王和功能之王！很简单的道理，深蹲强化的是下肢蹬伸发力中髋膝运动节律的问题，而这个节律，在运动中或者是训练中几乎是无处不在的。相比于屈髋，或者说是硬拉，深蹲更加重视压力合理分布的最优力学结构。&/p&&p&深蹲动作先从徒手开始，对于很多爱运动的人来说，可能这是一个很easy的动作，但是对于很多久坐少动的健身小小白来说，可能真的会存在自身功能障碍而蹲不下去的情况，所以我们还得从最基本的讲起！&/p&&p&pvc杆深蹲：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d1b168cb42c7ee05b527_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d1b168cb42c7ee05b527_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个鉴定深蹲是否标准以及功能是否存在缺陷的好方法，首先如屈髋准备姿势一样，将PVC杆沿脊柱放置，后脑、胸椎、骶骨接触杆子，然后保持躯干挺直、挺胸收腹。双脚分开与肩同宽或者比肩略宽，脚尖微微外展。&/p&&p&下蹲的过程第一步仍然是屈髋为主（所以一定要先练好屈髋再练深蹲），表现是髋关节和膝关节同时解锁，躯干有控制的前倾，臀部后伸，膝关节微屈。&/p&&p&在前面的基础上，进一步下蹲的时候屈髋屈膝的角速度逐渐增加，躯干前倾的角度只有微小的改变。直到下蹲到髋关节明显低于膝关节的程度。在这个深度下，如果后脑、胸椎和骶骨仍然接触PVC杆，那么这就是一个标准的深蹲姿势。如果骶骨离开了PVC杆，则说明出现了明显的龟背，腰椎压力增加。这个时候你身体的部分关节一定是存在功能受限的，有必要重点解决！小编老师就简单的给大家讲讲遇到&b&蹲不下去、蹲下去起不来、怎么动怎么不听使唤&/b&这类问题应该怎么办！&/p&&p&开讲之前科普个小知识，关节功能基本可以抽象为&strong&灵活性&/strong&和&strong&稳定性&/strong&，在本文中，灵活性重点涉及关节的活动幅度，稳定性主要是指关节保持在某一角度的能力。&/p&&p&&strong&首先，如果你蹲不下去，或者蹲的很烂，那么需要做一个简单的测试！&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/156a00dd_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/156a00dd_r.jpg&&&/figure&&p&在有辅助的情况下能否做到完美的深蹲，所谓完美的深蹲就是要求每一个细节都和教科书一样，比如：&/p&&ol&&li&&p&脊柱挺直，躯干略微前倾&/p&&/li&&li&&p&髋关节明显低于膝关节&/p&&/li&&li&&p&全脚支撑，重心落在足弓最高点（偏近足跟的位置）&/p&&/li&&li&&p&膝关节展开，和脚尖朝向一致&/p&&/li&&/ol&&p&如果在辅助的状态下你能够完成如上标准的完美深蹲姿势，那么至少说明你各个关节的灵活性是木有问题的，主要问题发生在稳定性上，那么就和肌肉力量高度相关，需要重点强化。&/p&&p&&strong&腰背部力量：&/strong&GHR or 超人式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/36c8d32589befe11f22f044fdd3885d3_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/36c8d32589befe11f22f044fdd3885d3_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6dc4fdad14a45e9b278844b_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6dc4fdad14a45e9b278844b_r.jpg&&&/figure&这是后侧链训练神器，但是一般的健身房没有，只有美国风格的CF box里面比较常见，不过一般健身房里面会有类似的代替品，效果打折而已。建议15~20次一组，2~3组，隔天一练。(注：不必要将躯干上扬的过高)&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f83dd5fe4dd_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f83dd5fe4dd_r.jpg&&&/figure&&p&没条件去健身房的就可以先用用超人式，静态收缩，保持30~60秒，2~3组，隔天一练。&br&&/p&&p&&strong&臀部力量：&/strong&臀桥&深蹲髋外展&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df96edf6e2ba588cca8ab8_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df96edf6e2ba588cca8ab8_r.jpg&&&/figure&&p&虽然健身房有很多看似可以孤立刺激臀大肌的器械，但是小编老师仍然推荐从臀桥开始，因为那些器械练不好容易一大一小，而且髋关节上下两个关节的参与度太低！&/p&&p&静态，保持肩关节、髋关节、膝关节连成一条直线，30~60秒每组，2~3组，隔天练习。&/p&&p&动态，臀部有节奏的起落，10~20次每组，2~3组，隔天练习。&/p&&p&&strong&伸膝力量：&/strong&靠球蹲起&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bd1a327ce802af7eaf5716_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bd1a327ce802af7eaf5716_r.jpg&&&/figure&&p&如上图后背放一个瑞士求，然后做蹲起练习。在这个角度下，基本上是伸膝发力，用于强化大家薄弱的股四头肌。15~20次，2~3组，隔天一练！&/p&&p&&b&足&/b&&strong&踝稳定性：&/strong&单脚站立&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9a0520fec7dadc_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9a0520fec7dadc_r.jpg&&&/figure&&p&单脚站立，一定要裸足，然后髋关节和膝关节微微弯曲，30秒一组，2~3组。&/p&&p&&strong&如果在辅助的情况下，依然不能完成完美的深蹲，那么就是和关节的灵活性有很大关系了，而且往往修复的周期有点长。&/strong&&/p&&p&&strong&坐姿体前屈&单腿体前屈&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6066abefad334e343f922c_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6066abefad334e343f922c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c966d73ea4248878edab6ba_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c966d73ea4248878edab6ba_r.jpg&&&/figure&&p&注意膝关节伸直，腰椎挺直，躯干整体前倾。30~60秒，2组，每天进行。&/p&&p&&strong&深蹲神教&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c8cf62e405ea9ca304b0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c8cf62e405ea9ca304b0_r.jpg&&&/figure&&p&蹲着，然后用双肘将膝关节想外顶，用于牵拉大腿内收肌群。30秒，2组，每天进行&/p&&p&&strong&大猴猴蹲起&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/474e4b5d22f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/474e4b5d22f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d97dadbdc3_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d97dadbdc3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b82df5f25b137d4c00bd_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b82df5f25b137d4c00bd_r.jpg&&&/figure&&p&像大猴猴一样蹲着，腰背部尽力挺直，双手抓住脚尖，然后在腰背部尽力挺直的前提下，尽量伸直膝关节，当然小编老师知道除了软妹子很少有人能够在挺直腰的情况下伸直腿。&/p&&p&缓慢动态进行，10次每组，2组，每天进行，&/p&&p&&strong&腓肠肌牵拉&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/080beec6ce9b4cd04ae2a5_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/080beec6ce9b4cd04ae2a5_r.jpg&&&/figure&&p&小腿牵拉方法很多，这个是很难受的一种，如果不喜欢，大家可以换别的，比如扶墙，或者踩在台阶边上。30秒，2组，每天。&/p&&p&&strong&足底筋膜放松&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6dd666d03028fbe460e29d_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6dd666d03028fbe460e29d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0fecc14ccaf60d9a5666e25_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fecc14ccaf60d9a5666e25_r.jpg&&&/figure&&p&很多蹲不下去的人都存在踝关节灵活性不足的情况，而足底筋膜紧张这是导致踝关节灵活性下降的原因之一，所以我们可以通过踩高尔夫球之类的东西来按摩松解它。60~180秒每组，2组，每天进行。&/p&&p&呃……写到这里小编老师的强迫症+专业洁癖病犯了……实际上蹲不下去的原因非常多，而且有些情况又略显复杂，比如说一些明显身体结构比例异常的，和明显骨盆侧倾脊柱侧弯的童鞋，单靠这些动作是远远不够的，但是这些问题又太过复杂太过个性化，单靠微信图文是不可能表述清楚的，所以小编老师只能在此分享一些普适性的建议，希望能够解决部分人的问题，除此之外，如果您有更复杂的问题，请找个靠谱的私教、康复师、医生什么的聊聊！&/p&&p&今天就到这里，累死我啦，我要去吃生煎了哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！&/p&&p&--------------------我是分割线------------------------------&/p&&p&更多活动资讯，尽在古德体育微信订阅号：goodsports123&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&&/figure&
虽然昨天刚补上周三的更新，虽然最近一直在忙GOOD SEXY和上海约练的活动（GOOD SEXY活动的参与方法附在文末，欢迎大家报名来玩！），但是今天周五该更的文章也得更！小编老师是个说话算话的人！哈哈哈！小编老师的例行废话结束了，下面开始进入正文：我相信…
&p&&b&邵苏——古德体育小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&历任国家女子曲棍球队康复师，北京拳击队体能教练，国家网球青年队体能教练，国家击剑队体能教练&/b&&/p&&br&&br&先占坑，小编老师最近GOOD Sexy活动忙死了，所以小编老师偷懒了，直接搬运以前的答案中关于&b&深蹲时膝关节过不过脚尖&/b&的内容了。想要详细的答案，戳这里&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&下面开始正文：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&br&&/li&&/ul&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dabc27b734bbd1cca01c793_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&ul&&li&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&
1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&
2.对腰背部更安全&/p&&p&
3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&
4.更大的力量&/p&&p&
5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&刻意要求膝关节不过脚尖危害：&/b&额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&br&&/li&&/ul&&p&
病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&
解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&
训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&哦，对了，大家没事就关注&b&古德体育官方微信，最专业的健身平台&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏——古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士历任国家女子曲棍球队康复师，北京拳击队体能教练，国家网球青年队体能教练，国家击剑队体能教练 先占坑，小编老师最近GOOD Sexy活动忙死了，所以小编老师偷懒了，直接搬运以前的答案中关于深蹲时膝关节过…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7daeb3fb56b6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7daeb3fb56b6_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/strong&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&strong&首先给大家看两张图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4fa8aae262_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4fa8aae262_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2e0af81a0e3d845f7aff52c090b8b550_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2e0af81a0e3d845f7aff52c090b8b550_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&strong&力量举深蹲特点：&/strong&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&strong&奥林匹克深蹲特点：&/strong&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/16d12e7f812f2d03b13bf800c813a56c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/16d12e7f812f2d03b13bf800c813a56c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&strong&首先，介于最标准力量举深蹲和最标准奥林匹克深蹲中间的一些深蹲姿势：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.“good morning”深蹲：&/strong&这个姿势在美国力量举爱好者中广泛流传。它的特点是躯干前倾的角度特别大，几乎和地面平行（夸张修辞法）。小编老师觉得他们这么做完全是因为大肚子可以卡在腿上支持一下身体（此处闲扯）。当然这么做无非是把下背部和臀部的压力增加到了极致，或许美国人对自己的屁股很自信。&/p&&br&&p&&strong&2.IPF深蹲：&/strong&IPF是国际力量举联合会的缩写，这个组织的注册运动员是最多的，也可以说是最权威的组织。他们制定的深蹲比赛姿势是采用高杠位，躯干相对倾斜角度较小，有点接近奥林匹克深蹲。慢慢也就成为了大众比较认可的深蹲姿势。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c3fa216cdc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c3fa216cdc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当然深蹲的姿势还有很多，不过大多都不成流派，在此小编老师就不一一列出了。（其实是不知道了~）&/p&&br&&p&&strong&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先我们聊一聊站距的问题。&/strong&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4c8fdbfa775fd0ab2df69_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4c8fdbfa775fd0ab2df69_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&strong&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/strong&&/p&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f07a630ed40915b5acdbb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f07a630ed40915b5acdbb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/strong&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&strong&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/strong&&/p&&br&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&strong&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/strong&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&p&&strong&今天就到这里，不管大家满意与不满意，喜欢与不喜欢，都支持一下吧！欢迎交流，欢迎拍砖！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&关于深蹲，有问题请留言，我会根据大家的反馈继续解析的！&/strong&&/p&&p&-------------------我是分割线------------------------------&/p&&p&最牛逼的训练知识尽在古德体育微信订阅号：goodsports123&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&及官方微博古德体育&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1c89c2bb8b1a9cbc7fbce16_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&/p&
（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~） 大家好，最近发现身边的人和一些健身…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练}