平板支撑 plank怎么做能练腹肌
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　　精壮的小腹能让人看起来更健康和性感，不少男人都不懂如何快速练就腹肌，实用练腹肌最有效的方法就是 训练!plank怎么做才能出腹肌?
　　核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。
　　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
　　1、基本俯卧式
　　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，P股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
　　2、侧面支架式
　　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
　　3、空中跳伞式
　　&空中跳伞式&俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
　　腹肌怎么练的四个秘密
　　第一个秘密：要有足够的信心，你将达到你的目标
　　要想锻炼出结实有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能够做到，要相信通过健身锻炼能够达到你的目标。这里举个例子，我所在的健身会所有一位会员，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告诉我，那个时候他相信自己能够改变。从那个时候，他开始控制自己的饮食，每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和高质量的脂肪。同时他还保持每周去健身房锻炼三次。就这样坚持锻炼了一年，他的体重降到了75公斤，身体脂肪含量降到13%。他的很多朋友见到他后都大吃一惊，都无法相信他和以前是同一个人。因此，信心、目标是你无穷的动力来源。
　　第二个秘密：吃高质量的蛋白质增长肌肉
　　身体的脂肪含量高低对于结实有形的腹部有着至关重要的关系，细心的锻炼者就会发现，脂肪含量高，腹肌再发达也不会看到有形的腹部肌肉。应该要对身体的脂肪含量作一个跟踪记录，这样可以让自己朝一个正确的方向前进。蛋白质的来源选择低饱和脂肪的食物。比如瘦、鸡胸肉、鱼肉等。补充足够的高质量的蛋白质是为了在锻炼过程中减少肌肉的流失，这样在减少身体脂肪的同时，间接的增加身体肌肉含量的百分比。
　　第三个秘密：大量的有氧运动
　　很多锻炼者都认为早上空腹运动可以更有效果的减缩体内脂肪，其实这样有点复杂，最简单的就是每周保持4到5次的长时间的有氧运动。一开始每次可以20到30分钟，然后随着自身锻炼能力增强，逐渐的增加有氧运动的强度。同时研究发现，中等强度的长时间有氧运动最有利于减缩体内的脂肪。每次的有氧运动要锻炼到你不停的流汗，但感觉运动强度又不是最大的运动强度即可。
　　第四个秘密：系统的锻炼腹部肌肉
　　很多人认为锻炼腹肌需要选择好的锻炼方法才能练出结实有形的腹部，他们都去用那种很高级、很难的练习动作，结果呢?太难、太高级了，导致自己做不了，最后就放弃了。事实上，腹肌锻炼就两种，一种是正压缩，另一种是反压缩。正压缩可以做半身仰卧起坐，反压缩可以做仰卧举腿，就这两个动作就可以了。每次有氧运动结束后进行3到5组的极限次数练习，就已足够了。
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RT，这样能锻炼到吗？我175cm，133kg，只是想体型更好看些，基础体能不要太差，希望大家能指点下，谢谢！福利
这些回帖亮了
十个俯卧撑是不是太多了
133g，打错了
引用2楼 @ 发表的:十个俯卧撑是不是太多了一分钟平板也太久了吧
有总比没有强 贵在坚持 但是效果应该不会太显著
有总比没有强 贵在坚持 但是效果应该不会太显著
十个俯卧撑是不是太多了
如果确定这个体重，你这点运动量一点用都没有
133g，打错了
引用2楼 @ 发表的:十个俯卧撑是不是太多了这……~…~，呃…
第一个星期有用，之后就没啥用了
不会有什么效果
提高体能多做做有氧，跑步自行车
引用2楼 @ 发表的:十个俯卧撑是不是太多了一分钟平板也太久了吧
引用4楼 @ 发表的:133g，打错了一阵风来就把你吹飞了
引用4楼 @ 发表的:133g，打错了133g，你是土豆人？133斤的话，力量训练增肌吧
引用2楼 @ 发表的:十个俯卧撑是不是太多了可能是女jr的吧，哈哈
没用，强度太小了。
引用4楼 @ 发表的:133g，打错了老铁，没毛病，133g我就信了嘛
可以啊，大把人做不到10个俯卧撑，从10个开始，逐渐增加到20个，30个，再到一组30个做3组
起码把10个俯卧撑改为俯卧撑到力竭吧。。不然强度太小。。。就算改为力竭，你这练法最多让你胳膊和胸看起来有点线条。但是对你做其他任何运动，对你的体能，帮助约等于0。平板支撑？这个不是前几年炒作的火吗？你现在才村通电？
引用4楼 @ 发表的:133g，打错了还是液体？
刚开始看133KG，觉得10个俯卧撑真不错！
后来你说打错了是G，那我觉得至少100个起步吧？
引用9楼 @ 发表的:一分钟平板也太久了吧散散步出出汗不久好了吗。。。
引用4楼 @ 发表的:133g，打错了斤吧楼主……
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