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减重不一定减脂！降低体脂率才算减肥成功
什么是减重？
减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减重和减脂间的联系
因此，一个人的肥胖程度，应该用体脂率来衡量。很多人说他们想减重，但实际上他们想的应该是减脂。减重和减脂是两个不同的概念，不应该被混淆。减重仅仅是人体重量的降低，减少的会有体液和肌肉，这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。
你通过运动和控制饮食，一周减了两斤，你以为这两斤都是脂肪吗？体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪，因为减少的这两斤里，会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段，就是定期测量皮脂率。
了解完这些后，小编就来给大家聊聊几种减肥的方法，教你健康降低体脂率简单轻松快速瘦！
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
第六：走路+多动
如果你体重太大，小编不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第七：力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
第八：注意休息
虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？低脂饮食 & 低碳饮食，哪个才是减脂王道？ - 简书
低脂饮食 & 低碳饮食，哪个才是减脂王道？
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关于不科学的减肥者，我喜欢大致分为这两类——一 .自残型——一点荤腥（肉，蛋，油）不沾，顿顿水煮白菜，往往吃不饱。此类可近似看成低脂饮食。二 .自虐型——碳水（米，面，主食）吃很少，但是可以随便吃脂肪和蛋白质，可以吃饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食，即生酮饮食。这两类饮食分别都有什么科学依据和弊端？【此刻需要一些小科普——————】基础知识比较好的同学，可以跳过你知道的部分，直接看想看的。基础知识比较薄弱的，就建议从头慢慢看，我尽量把枯燥的理论知识讲得通俗易懂一点。懒癌患者可直接看黑体关键段落。【关于减脂，不得不提的激素】胰岛素
胰岛素是一个很神奇的激素，碳水化合物本质是糖，当我们进食了碳水，碳水会被我们的消化系统分解为单糖（比如葡萄糖），然后葡萄糖进入我们的血液，为我们逛街搞事什么的这些生理活动供能，当葡萄糖进入血液我们的血糖就升高了。这个时候胰腺就坐不住了，血糖不能高啊，一高就容易得糖尿病，于是它赶紧分泌了胰岛素来降血糖，血糖升的越快，它分泌的胰岛素就越多。胰岛素往往有三个方法来降血糖——1.葡萄糖氧化供能：让这些葡萄糖去赶紧「燃烧」自己，供应你现在的活动能量。当然如果你吃完就摊着没有活动，那就是以下。2.葡萄糖储存为糖原：让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原，等你下次运动时使用。当然如果你日常运动就是走走路那应该用不到多少糖原。仍然以下。3.（最重要的来了！）葡萄糖储存为脂肪：把葡萄糖直接转化成脂肪，塞进脂肪细胞存下来，以备后用。当然脂肪对身体来说是个好东西，比糖原还难用掉~所以说胰岛素对肥胖的影响不容忽视。我们为什么不希望胰岛素高，就是这个原理。其实胰岛素真的不是什么坏激素，胰岛素虽然促进脂肪合成，但也促进肌肉合成，许多健身者练后都要大量进食糖类使胰岛素升高来储存糖原和修复肌肉，根本轮不到囤脂肪。这个时候的胰岛素就是促瘦而不是致胖的了。胰高血糖素胰岛素对着干，血糖低后会分泌胰高血糖素使血糖升高，和胰岛素功能相反。介绍完了两个主要激素，接下来进入正题——低脂饮食
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主流【水果减肥法】【吃素减肥法】「 ！！！注意，此时指的低脂饮食只针对采取日摄入脂肪量低于10g~20g且有大幅度热量差的减肥人群，不针对饮食规划合理的素食主义者！！！ 」
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大概是所有减肥者一开始都会采取的减肥方法，认为体脂肪就来源于食物脂肪，于是顿顿吃的极其清淡，认为可以减肥。但是以上数据可以告诉你这个残忍的现实——不可能的。拜托你知道脂肪对人体多重要吗？你知道人的大脑百分之六十都是脂肪吗？你知道让皮肤q弹q弹的都是脂肪的功劳吗？你知道脂肪牺牲自己来储存毒素保护你的内脏吗？尤其是对于女性，大腿和臀部囤脂肪是为了平衡雌激素保证正常的生养繁殖能力，你真的以为胳膊腿瘦的筷子似的很开心？（屁股大好养儿子其实还是有科学依据的）而且这样的饮食模式由于食物限制了脂肪和蛋白质，往往热量和营养素都摄入不足，并很难得到饱腹感。【脂肪饱腹感&蛋白质饱腹感&碳水化合物饱腹感】上面我提到胰岛素作用的机制了，那胰岛素作用机制会带来什么副作用呢？没错！就是容易饿！！容易困！！血糖升的越快，胰岛素产生越多，在血糖升上去，又降下来这个过程中，人会疲乏和易饿。波动越大对人影响也越大。这也是为什么多数人吃完午饭就犯困，尤其是吃了一碗白花花的大米饭。于是低脂饮食本来就不容易吃饱了，还要和强大的胰岛素带来的饥饿欲望对抗，可以说是非常作死了。就算你靠吃水果和吃米饭给自己撑饱了，那你得吃了多少碳水化合物啊，胰岛素估计已经嗖嗖飚到顶了。本来碳水是不容易转化为脂肪的，但是你这么折腾胰岛素，脂肪毫不留情照样囤。而且，富含脂肪的肉类，蛋类，奶类含有大量蔬菜水果主食中没有的营养素和矿物质，如铁，锌，钙，铜，维生素b2，肌氨酸等。光是缺一个锌就有你好受的，如免疫力低下，注意力无法集中，食欲性欲减退，异食癖等。症状也是有一大堆的——1.视力降低2.极度不耐寒3.骨质疏松4.易出血，不易止血5.胰岛素升高、囤积脂肪难以消耗6.精神差，注意力不集中，盗汗7.心态崩了（分分钟反弹回去白受挨饿罪你说绝望不绝望）还有一个低脂饮食间接影响的巨大隐患——暴食症&神经性贪食症。多少人因为节食减肥发作了暴食症，体重反弹回去都是小事，甚至无法像正常人一样进食，永远在节食——暴食循环里无法挣脱。这个大问题我以后会专门开篇专题来谈。总结——低脂饮食会导致过大的热量差，减脂效果短期见效很快（废话都相当于节食了能不瘦的快吗），并且百分之百概率恢复饮食后反弹和基础代谢损伤，同时造成蛋白质缺乏和存在于肉蛋奶类的营养素缺乏并引发一系列不适。其实低脂饮食基本是减肥新手和懒癌人群采取的不科学的减肥方法，简单粗暴见效快，但是有点减肥智慧的人都不会习惯性采用。
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接下来的低碳饮食才是多数人易跳的大坑。低碳饮食（生酮饮食）
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代表饮食【阿特金斯减肥法】【dukan饮食法】减肥界的传奇人物，生酮饮食的鼻祖——阿特金斯。自从阿特金斯提出「 碳水化合物才是肥胖的万恶之源 」这个理论后，美国就掀起了【吃肉减肥法】的热潮……什么是生酮饮食？顾名思义，就是会产生酮体的饮食模式。以下国际惯例复制粘贴科普——生酮飲食（ketogenic diet）：是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態说的接地气一点，就是不吃米面主食不吃蔬菜水果，只吃肉和油等就行。
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听上去有点毁三观，这么吃也能减肥？事实上，从短期效果来看（1—6个月），减肥效果真不错。而且如果控制的严，一星期你就会发现自己体型的明显变化和体重的下降，和传统的低脂饮食相比，生酮饮食还不用挨饿。只要不吃主食和糖类，肉和奶酪什么的想吃多少吃多少，所以生酮饮食对大多数人来说是减肥福音。生酮饮食设想的很美好的减肥原理是这样的——不再摄入碳水化合物，断绝身体的葡萄糖来源 →没有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素开始想办法升高血糖，于是进行糖异生把糖原，氨基酸等非糖物质分解来供能 →能用的都用完了，才开始消耗脂肪供能（脂肪永远是身体最不愿意先拿出来用的），这个过程，就会产生酮体。产生酮体的过程需要辅酶和三羧酸循环，比较复杂，这里就不多说了 →当产生了酮体，身体就可以用酮体供能了。虽然没有葡萄糖好用，但是只能凑合了，因为只有这玩意了。
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【此刻有一点小科普】为什么脂肪不能直接拿来供能？脂肪没法直接变成葡萄糖，得先分解成甘油+脂肪酸，小分子甘油是可以变成葡萄糖的，而大骨架的脂肪酸却不能，于是又得把脂肪酸先氧化变成乙酰辅酶A，再参与供能。虽然脂肪很难变成糖，但是糖可以变成脂肪啊！是不是很扎心。毕竟脂肪是我们的保命物质，大脑最喜欢囤脂肪了，不嫌多就怕少。按理说，大脑是由碳水化合物直接供能的，因为脂蛋白太大了无法穿越大脑的细胞膜。但是在生酮饮食过程中极端缺乏碳水的时候，大脑只能利用酮体供能。肌肉，肝脏也利用酮体供能。等到适应生酮饮食后，身体习惯了燃烧脂肪变成酮体来供能，就会把【习惯用碳水化合物功能】模式切换到【习惯燃烧脂肪供能】模式了。一句话总结——当碳水化合物严重摄入不足，血糖降低，胰岛素降低，让身体误以为自己处于饥荒模式，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体来为人体供能，身体的“燃料”由葡萄糖转变为脂肪。/////////那么现在解释完了生酮饮食的机制，接下来我要开始唱反调了~文章开头我提到，胰岛素升高会影响肥胖。阿特金斯说，绝大多数人胖，没别的，就是碳水化合物吃多了，胰岛素高了。哪怕热量吃的很多很多，只要碳水化合物少吃，就能瘦，吃肉对胰岛素影响很小很小，所以随便吃肉。虽然他很多时候他是拿精致糖类开刀，但事实却上禁止多吃一切碳水化合物，包括谷薯和水果，蔬菜和奶类也需要严格限制。他主张每天摄入碳水不能超过50g，50g什么概念？一碗米饭或者两个大苹果就已经有近50g的碳水了，这还不算肉里也有的少部分碳水，这基本上就算断绝了主食和甜食了。从认知角度来说，正常人一眼就看得出这个饮食模式有问题。人类的膳食营养宝塔，谷薯类和蔬菜水果在最大层，这下子阿特金斯直接把膳食营养宝塔砍了一大半，连个尖儿都不剩多少了。
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照阿特金斯的饮食模式，我觉得可以参考一下丧尸饮食宝塔。说不定按这么吃真的可以像丧尸那么瘦～从原理来说，阿特金斯之所以提出生酮饮食，是因为他认为造成肥胖的，就是胰岛素。只要不吃糖血糖就不会升，胰岛素就不分泌，就不会合成脂肪。他想的太简单了。人类的肥胖成因绝不只有胰岛素。激素水平，基础代谢，肠道菌群，遗传病史，进食习惯，作息时间，性别差异，环境因素，情绪状态等，都会影响到个人减肥效果。而最大的影响因素还是基因。如果真的减肥就是控制个胰岛素这么简单，那就不需要那么多生物科学家了。
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减肥的关键永远只有一个，那就是热量缺口。生酮饮食之所以减肥，也是这个道理。你以为你吃了很多肉，吃了很多脂肪，但热量真的没有吃多少。一块牛肉和一碗米饭的热量其实差不到哪怕去，但肉的饱腹感显然比米饭强很多。最后你的热量摄入仍然是低的，所以才能减肥。此外还有一个【感官特异性饱腹感】，以及生酮饮食的减肥作用机制，牵涉面不小，以后我会再开一篇文章专写生酮饮食。（已经挖了两个坑了）回到主题，生酮饮食减脂效果好吗？会有什么副作用？不得不说，生酮饮食减肥效果非常好。首先胰岛素降下来对减肥的好处还是毋庸置疑的，其次大幅减少碳水摄入会去除大量的水体重，尤其是对水肿非常效果显著。而且也的确容易坚持，没那么受苦。但是天天这么大鱼大肉的吃，健康能不出问题？高浓度的酮体对人体是有毒的，长时间处于生酮状态有可能产生酮症酸中毒。摄入过多脂肪和胆固醇，血脂高，患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，导致人体缺乏膳食纤维和维生素。高脂肪低碳水化合物的减肥食谱可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。毕竟中国人也吃习惯了米面，有些人不吃还真受不了。其他症状还可能有这一大堆——1 .恶心呕吐2 .肾结石3 .低血糖4 .酸中毒5 .困倦疲乏6 .腹泻便秘7 .拒食8 .蛋白丢失肠病我之前采用过约三个月的低碳饮食，每天摄入100g碳水，都还算不上严格的生酮，那阵子我头发掉了一半，还低血糖晕倒过。这真不是适用于所有人的减肥方法。总结——生酮饮食通过高脂肪低碳水的饮食来降低胰岛素，利用脂肪产生酮体代替葡萄糖供能。短期内减肥效果很好，但由于其不均衡的饮食结构和个体差异，会产生高血脂低血糖酮症酸中毒等危害，长远来看可能弊大于利。而且多数人最后压抑太久的碳水欲望一旦爆发，暴饮暴食。失败。关于生酮饮食背后明显的健康隐患，谁也不能证明他的减肥法是长期有效安全的，而阿特金斯也一直缄口不言。文献要找也有，至少300例实验研究，但我也不是搞科研的，搞个芝麻绿豆大的科普还非要我拿出证据来，何必呢？我就想强调一下，生酮饮食健康隐患还是不小。如果真的要用生酮饮食减肥，最好不要超过三个月，而且一定要尽量保持营养均衡。事实上，生酮饮食这种东西，一开始是被发明出来治疗癫痫的……
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都是普通人，好好吃饭不好吗？非要为减肥搞那么多劳什子，知识面也不牢固，减出问题来还是自己受罪。最后的大总结——低脂饮食和低碳饮食哪个减肥效果好？——还想着啥减肥效果更好呢，我这是绕了一大圈回来告诉你，都没什么毛用！！不如好好吃饭！！任何方法走极端都要出问题，虽然这两个减肥方法都不太可取，但思路没毛病啊，我们综合一下。低脂饮食，我们不能不吃有益脂肪和必须脂肪酸，但我们可以不吃饱和脂肪和反式脂肪。
含有益脂肪的食物有：大豆、花生米、葵花籽、核桃、杏仁、芝麻、亚麻等，只要是种子基本都挺好的。
含有害脂肪的食物有：香肠、起酥油、精致油、人造奶油、薯片、饼干、蛋糕，只要是加工食品基本都挺坏的。低碳饮食，我们戒不掉米面粥，但是我们可以不吃精致糖和加工糖。
对人体有益的粗粮碳水有：玉米、紫米、小米除了大米的各种米、燕麦、黄豆、绿豆、红豆各种五颜六色的豆，红薯、山药等。
对人体有害的精致加工糖有：白砂糖、蛋糕、植脂末、巧克力、硬糖软糖焦糖各种零食糖、饼干、可乐等。概括一下结晶——好累写了那么多了懒得概括了。从小妈妈就教你的多吃蔬菜少吃零食，记住，就这样~
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业余三级公共营养师 在校大学汪
喜好独处 自学成瘾 间歇性失联
新浪微博@柴桑柴
由本书得到的启发 多做有氧运动 必须保证睡眠 间断性的禁食有益健康 减少碳水化合物的摄入 适当摄入脂肪与胆固醇 我并不认为需要严格的控制碳水化合物的摄入，但是必须要大大降低摄入比例。因为充足的碳水化合物摄入必然会导致肥胖。碳水化合物的主要来源是主食。同时要降低谷物的摄入比例...
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NO1：山楂茶1适用人群：适用于喜欢吃肉的肥胖者。功效：可帮助排泄体内因肉食而带来的大量含氮废物，还能消除油脂、是吃肉着的最爱。NO2：玫瑰花茶2适用人群：肠胃不好的肥胖者功效：玫瑰花有活血散淤的功效，还可保护胃，有养胃的作用。NO3：菊花茶3适用人群：高血压肥胖者。功效：菊花茶可消暑退热，同时还有消解脂肪、降血压的功效。NO4：普洱茶4适用人群：适用于消化不良或肠胃功能不好者。功效：普洱茶可帮助消化，特别是可消除脂肪。脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克酸奶含钙高，是高钙的健康食物，有资料显示，高钙膳食能帮助降低体脂比率，预防肥胖。饭后喝酸奶还能激活肠道消化酶，加速肠胃消化。酸奶是经牛奶发酵制成，发酵后乳糖和蛋白质会分解成更易被吸收的小分子，能帮助燃脂的B族维生素含量也会增加。减肥期间喝酸奶，真的会让你越来越瘦哦！ 黑咖啡2推荐指数：★★★★热量：1大卡/100毫升黑咖啡不含糖，100毫升黑咖啡只有1大卡热量，基本可以称之为零脂肪零热量食物。此外黑咖啡含有咖啡碱，不仅能利尿消水肿，还能促进脂肪分解燃烧，帮助快速消除多余的脂肪。由于黑咖啡味道苦涩，且多喝容易引起神经中枢兴奋，导致失眠、焦虑等副作用，因此不属于健康的零食，并不推荐吃太多。 无糖口香糖3推荐指数：★★★★热量：3大卡/3克1粒益达口香糖的热量大概是3大卡，每天吃几粒并不会有长胖的风险。而且如果脸上肥肉较多，吃口香糖还能瘦脸。温馨小贴士：咬肌发达的人不宜多吃，否则脸会变更大。 水果4推荐指数：★★★★★★水果的热量都不太高，香蕉的热量算是最高的，100克也才91大卡，而小番茄、小青瓜这些甚至只有十几大卡，而且由于水果多数植物纤维含量高，饱腹感强，因此拿水果当零食吃，还能降低饥饿感，减少食物总热量的摄取。温馨小贴士：常见的减肥水果有苹果、芒果、番茄、小青瓜、柠檬、火龙果、柑橘等等。 吃苹果酸奶减肚子赘肉1食材：苹果1个，无糖低脂酸奶300毫升。做法：苹果洗干净，切成1厘米长宽的小块，倒入300毫升酸奶即可。如果嫌味道酸涩，可以放一小勺蜂蜜调味。苹果含有纤维素和鞣酸，既能促进肠胃蠕动清理肠胃垃
食疗方一：1早餐适宜吃一份豆腐花，一个茶叶蛋，再加上胡萝卜100克或者同等分量的四川泡菜；午饭建议吃两菜一汤：香菇蒸鸡300克，不要吃鸡皮；炒长豆角300克，再加一份冬瓜汤；晚饭适合吃三菜一汤加一个水果：清蒸基围虾100克，韭菜香干200克，生胡萝卜丝100克加一份紫菜蛋汤和一个生西红柿；食疗方二：2早饭可以适当饮用200毫升左右的鲜牛奶，煮熟的鹌鹑蛋3个，炝拌黄瓜200克；午饭可以适当吃点荤菜。清蒸鲈鱼一条，也可以用胡萝卜烧牛肉代替；炒豆芽一份，豌豆汤一份再加一份凉拌菜心即可；晚饭：卤肉半斤，清炒生菜300克，凉拌白萝卜丝100克，凉拌芹菜100克，饭后水果可以选择芒果、桂圆等温热水果200克。食疗方三：3早餐可吃一个茶叶蛋，喝上300克现磨豆浆，或者用一盒鲜牛奶代替；午饭应该注意补充蛋白质，可以适当摄入150瘦肉、鸡肉或鱼肉，然后再加上时令蔬菜150克，可以使竹笋、莴笋、洋葱、长豆角或者海带。晚饭可以摄入鱼香肉丝350g,凉拌油菜100g,在饭后再摄入100草莓或者胡萝卜补充VC。温馨小贴士4总的来说，针灸减肥期间要对饮食进行控制才能取得更好的减肥效果，希望以上三个食疗方可以解决大家在减肥期间遇到的不知道吃什么的烦恼。晚餐只吃一个苹果能减肥吗1早午餐不增加食量的情况下，可以减肥。减肥主要是看全天热量的摄取是否比消耗的热量多，如果早餐、午餐不暴饮暴食增加热量，那么晚餐只吃一个苹果，就相当于节食减少了热量的摄取，因此是可以减肥的。 晚餐只吃苹果能瘦多少2晚餐只吃苹果一个月瘦3-4斤。人一天基础代谢大卡热量，热量摄取早：中：晚=30%：40%：30%，而1000克脂肪的热量是7700大卡。减重斤数=减少的热量/1000克脂肪的热量如果早餐、午餐不增加食量，晚餐只吃一个苹果。按照每天基础代谢消耗1500大卡计算，晚餐需要进食450大卡热量，一个苹果的热量约60大卡，也就是说每天能降低400大卡左右热量，一个月下来大概能瘦3-4斤。 晚餐只吃苹果减肥有害吗3身体健康的人，如果能保证早餐和晚餐营养均衡的话，晚餐只吃一个苹果不会有什么危害。古人还有过午不食的养生
杏仁减肥吗1毫无疑问，适量食用杏仁是具有减肥效果的。杏仁具有减肥作用主要基于以下5点原因：不饱和脂肪酸含量高含有大量的欧米伽-3脂肪酸、欧米伽-6和欧米伽-9脂肪酸。不同于饱和脂肪酸和反式脂肪酸容易引起心血管疾病，不饱和脂肪酸具有预防心血管疾病的作用，而且能提高基础代谢，释放更多能量。有一项研究表明，连续4个星期每天摄入40克杏仁的人，体内维生素E含量增加，单一不饱和脂肪酸含量增加，但体重没有任何增加的迹象。蛋白质含量丰富杏仁的蛋白质含量非常丰富，可作为红肉替代食物。食用大量高蛋白的食物，而减少摄入经再加工的碳水化合物，对减肥有着很大帮助。其他营养成分丰富杏仁是一种营养密集型食物，良好的营养供给可以抑制食物，避免暴饮暴食。杏仁所含热量不高，10颗杏仁仅75卡路里，但富含维生素E，纤维，单一不饱和脂肪酸，B族维生素如烟酸、核黄素、生物素，富含锌和油酸。每天食用28.4克的杏仁就能满足人体一天对维生素E的需求。丰富的B族具有抑制人体对糖分的渴望的作用。杏仁有助于减少腹部赘肉研究发现，每天食用60克的杏仁有助于体重管理。富含单一不饱和脂肪酸的饮食可以减少腹部脂肪堆积，因为杏仁的血糖生成指数低，可以有效防止血糖突然大幅升高。低血糖生成指数的饮食有利于减肥，尤其适宜有患糖尿病风险的人。杏仁能给人以饱腹感杏仁中的纤维含量很高，而且热量相对较低，高纤维食物可以有效防止体内脂肪囤积，减少卡路里的吸收，纤维素具有防止脂肪在血管壁沉积的作用，且消化高纤维食物消耗的热量比较多。杏仁减肥法2吃杏仁减肥首先要保证买到的杏仁是原味的，不要购买有任何添加剂或盐味的杏仁。杏仁当夜间零食晚上选择一小把烤杏仁当零食吧。杏仁低热量，营养丰富，能让你保持一段较长时间精神饱满，从而抵抗吃垃圾食品的诱惑。杏仁巧搭配杏仁非常适合与其他食物一起搭配食用。杏仁可以与早餐麦片或粥类一起食用；你也可以用杏仁酸奶制成酱涂抹在面包片上吃；这样你就可以少摄入其他碳水化合物。杏仁沙拉将杏仁放入搅拌机中磨成粉末，用于制作沙拉、甜品和酸奶。杏仁磨成片后可以点缀甜点、糖果和冰激凌。脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克
每天吃健康早餐1怎样才算是吃健康的早餐呢？早餐最好的搭配是鸡蛋加水果和全麦食品。鸡蛋低脂高蛋白，不仅能提供丰富营养，还有助于减肥；甜味水果可以给人满足感，避免在接下来的一天中对碳水化合物产生饥渴的欲望；而全麦食品不含糖。健康早餐搭配一白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯（北京冬季太干燥，故用淡蜂蜜水解渴） ；烤全麦馒头片（加少许油，小火烤脆）3片，芝麻酱1勺（涂在馒头片上） ；乌鸡蛋1只，酱油几滴（用煮蛋器煮） ；酸奶150毫升，草莓6个，核桃2个。这顿早餐只有烤馒头片费时间，约10分钟；鸡蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他的面食。吃起来速度很快。健康早餐搭配二白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯 ；油麦菜鸡蛋汤面1大碗（鸡汤或肉汤1碗，鸡蛋1只，挂面80克，油麦菜100克，放汤里一起煮熟） ；酸奶1盒，如果当时喝不下，可以带着路上喝，或者上午找机会喝。这顿早餐主要是煮汤面的时间，约花费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲，可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。吃营养的食物2不要计算每顿饭的热量了，吃营养的食物。如果一顿饭不含脂肪、不含糖，只有精制的加工食品，那么这顿饭也没什么营养了，而且也不扛饿。还不如吃些营养丰富的未加工食品，如蔬菜、瘦肉、全谷食物、健康的脂肪。现在开始吃营养丰富的食物，然后多运动，你自然而然地就会恢复到正常体重。冰箱常备洗好的果蔬3一旦你饿了随时能吃到，这样你就不会因为偷懒去吃袋装的薯片或大桶的冰淇淋了。上班的时候，也可以往包里放一两个蔬果。用不含糖的饮料代替零热量汽水4零热量汽水无法满足你对甜味的喜好，有的人还会因为喝过零热量汽水而吃点儿高热量的零食来犒劳自己。如果你喜欢喝有味道的饮料，可以喝冰冻凉茶或加了柠檬的苏打水。晚餐只吃一个苹果能减肥吗1早午餐不增加食量的情况下，可以减肥。减肥主要是看全天热量的摄取是否比消耗的热量多，如果早餐、午餐不暴饮暴食增加热量，那么晚餐只吃一个苹果，就相当于节食减少了热量的摄取，因此是可以减肥的。 晚餐只吃苹果能瘦多少2晚餐只吃苹果一个月瘦3-4斤。人一天基础代谢大
螺旋藻低脂、低热量有助于减肥1螺旋藻是一种低脂、低热量、高蛋白的保健品，在减肥的同时，能供给您全面均衡易于吸收的营养。餐前服用螺旋藻可以有效补充营养、减少饥饿感、提高减肥成功率，减少减肥中出现的营养不良问题。螺旋藻富含γ-亚油酸促进脂肪代谢2伽马亚油酸是一种极具营养价值的不饱和脂肪酸，广泛存在于植物种子、深海鱼油等食物中。螺旋藻中含有的γ-亚麻酸可促进褐色脂肪组织代谢,消除脂肪。螺旋藻有助于排泄废物3螺旋藻含高植物性蛋白质有助于排除减肥过程中脂肪代谢所产生有害物质，排除体内垃圾毒素比较有作用，减肥期间吃螺旋藻可补充维生素和矿物质，维护身体健康，可预防贫血的发生。螺旋藻减肥吃法4想要减肥的朋友可在吃饭前一小时使用螺旋藻，每天应服用螺旋藻三次，每一次食用的螺旋藻的份量应为四克，同时，在使用螺旋藻的期间，人体对于食物的需求应降低二分之一或者三分之二，并且，尽量少吃油腻的食品，早晨可食用牛奶与蔬菜水果搭配。脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克酸奶含钙高，是高钙的健康食物，有资料显示，高钙膳食能帮助降低体脂比率，预防肥胖。饭后喝酸奶还能激活肠道消化酶，加速肠胃消化。酸奶是经牛奶发酵制成，发酵后乳糖和蛋白质会分解成更易被吸收的小分子，能帮助燃脂的B族维生素含量也会增加。减肥期间喝酸奶，真的会让你越来越瘦哦！ 黑咖啡2推荐指数：★★★★热量：1大卡/100毫升黑咖啡不含糖，100毫升黑咖啡只有1大卡热量，基本可以称之为零脂肪零热量食物。此外黑咖啡含有咖啡碱，不仅能利尿消水肿，还能促进脂肪分解燃烧，帮助快速消除多余的脂肪。由于黑咖啡味道苦涩，且多喝容易引起神经中枢兴奋，导致失眠、焦虑等副作用，因此不属于健康的零食，并不推荐吃太多。 无糖口香糖3推荐指数：★★★★热量：3大卡/3克1粒益达口香糖的热量大概是3大卡，每天吃几粒并不会有长胖的风险。而且如果脸上肥肉较多，吃口香糖还能瘦脸。温馨小贴士：咬肌发达的人不宜多吃，否则脸会变更大。 水果4推荐指数：★★★★★★水果的热量都不太高，香蕉的热量算是最高的，100克也才91大卡，而小番茄、小青瓜这些甚至只有十几大卡，而且由
黄瓜1黄瓜主要的减肥作用是它能够抑制食物中的碳水化合物在体内转化成脂肪，而且黄瓜含有大量的维生素和水分，能够加快新陈代谢和毒素的排泄，减肥效果好。怎么吃黄瓜减肥：将黄瓜去瓤切薄片，用盐腌以下然后倒掉盐水。用凉开水冲洗以下，捞干水分。加入糖和醋即可食用。冬瓜2冬瓜性寒，能养胃性津、清降胃火，使人食量减少，其中含有丙醇二酸，这种物质能够有效的抑制糖类转化成脂肪，对于减肥是再好不过的食物了。怎么吃冬瓜减肥：把冬瓜切成片，姜丝、葱段若干。先要炝一下锅，然后把冬瓜姜丝葱放进去炒五分钟，然后放一定量的水，等水开了，煮十分钟左右就可以了。出锅前放盐、鸡精、香菜、醋、香油。韭菜3韭菜中含有的纤维素较多，具有很好的通便效果，而且韭菜能够帮助排除肠道内过多的营养，从而帮助减肥瘦身。怎么吃韭菜减肥：准备好韭菜1把、鸡蛋2个，将鸡蛋打散，韭菜切成5厘米左右的段备用。起油锅，炒鸡蛋，植物油可以少放一些，鸡蛋白凝在一起后，就可以起锅备用第二次起油锅，倒入韭菜段。看韭菜段稍许有些干瘪了，就可以放入炒好的鸡蛋块，放适量的盐、鸡精可以不放，按自己的喜好来吧，翻炒几下就可以起锅了。白萝卜4白萝卜热量低，是一种很好的减肥蔬菜。它含有的胆碱物质能消积化滞，促进脂肪的分解，而芥子油能帮助脂类食物的新陈代谢，粗纤维和木质素都能加速排出体内的毒素，改善便秘现象。怎么吃白萝卜减肥：将白萝卜削皮、切成丝，可以备一些芽菜腌熟，然后将香油、醋、姜、葱一起加入搅拌均匀后即可食用。脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克酸奶含钙高，是高钙的健康食物，有资料显示，高钙膳食能帮助降低体脂比率，预防肥胖。饭后喝酸奶还能激活肠道消化酶，加速肠胃消化。酸奶是经牛奶发酵制成，发酵后乳糖和蛋白质会分解成更易被吸收的小分子，能帮助燃脂的B族维生素含量也会增加。减肥期间喝酸奶，真的会让你越来越瘦哦！ 黑咖啡2推荐指数：★★★★热量：1大卡/100毫升黑咖啡不含糖，100毫升黑咖啡只有1大卡热量，基本可以称之为零脂肪零热量食物。此外黑咖啡含有咖啡碱，不仅能利尿消水肿，还能促进脂肪分解燃烧，帮助快速消除多余的脂肪。由于黑咖啡味道苦涩
冬瓜减肥1冬瓜中含有的脲酶、皂甙、脂肪以及瓜氨酸等成分，有着清热解毒、祛湿利尿的作用。即便是含有的脂肪油中也是大量的亚油酸、不饱和脂肪酸有助于降低血清脂质，可是心血管疾病患者的常用饮食。可见不仅能减肥瘦身还能够保健养生。推荐食谱木耳烧冬瓜材料：冬瓜300克，水发木耳50克，葱末、精盐、水淀粉适量。做法：将冬瓜去皮去瓤之后切成菱形状，并且过沸水锅焯水后捞出沥干水分。然后在锅中放油烧至六成熟后放入葱末煸炒再加入冬瓜、木耳、食盐、鲜汤等烧沸后加入水淀粉勾芡即可。效果：木耳和冬瓜都能够帮助降血脂、减肥瘦身。黄瓜减肥2黄瓜中含有的丙醇二酸能够抑制碳水化合物在体内转化成脂肪，而且不会妨碍糖代谢提供热能。黄瓜中还含有大量的纤维素和果胶能够有效排便排毒。减肥不妨多吃黄瓜。推荐食谱黄瓜拌银耳材料：干银耳20克，黄瓜100克，精盐、白糖、味精、芝麻油各适量。做法：将银耳泡发后去根，然后摘成小瓣后放入沸水锅中焯水沥干水备用；黄瓜洗净后削两头，去瓤后切薄片。然后将银耳和黄瓜一起放入盘中加入精盐、白糖、味精、芝麻油，搅拌均匀即成。效果：银耳能滋阴润肺，黄瓜降脂减肥，搭配食用减肥效果更好啊。南瓜减肥3南瓜中不含脂肪，主要营养成分有粗纤维、蛋白质、碳水化合物、无机盐、维生素以及胡芦巴碱等成分。南瓜热量以及含糖量低是有很好的减肥效果的。但是要注意比较甜的老南瓜是不宜过多食用的，其热量较高不利于减肥。推荐食谱南瓜山药粥材料：大米20克，小米20克，南瓜50克，山药50克，枸杞、冰糖各适量。做法：将南瓜和山药分别切成小块，然后再锅中倒入清水，水开之后放入大米和小米，用大火烧开后再用小火煮20分钟，然后再将南瓜和山药一起放入用小火煮15分钟，最后放入干净的枸杞和冰糖搅拌均匀，稍微煮1分钟即可。效果：山药能健脾养胃，南瓜能补充营养，帮助减肥。萝卜减肥4萝卜中含有的辣味成分是有机物的硫化物，能够帮助促进身体排毒通便，另外含有的淀粉酶有利于人体对淀粉的分解，最重要的是萝卜热量极低，却含有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质以及纤维素等等营养成分，既能补充身体营养又能促进减肥。推荐食谱红焖萝卜材料：白萝卜250克，色
　　对于大多数人来说，想要拥有完美的身材则是需要进行减肥才能达到的。那减肥的方法有哪些呢?吃什么食物又可以减肥呢?今天图老师小编就来为大家一一解答一下。感兴趣的朋友不妨就来看一下吧。　　吃什么食物可以减肥　　在我们生活中，往往会有一些人会通过饮食来进行减肥。那吃什么食物可以减肥呢?　　1、冬瓜　　具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。　　2、黄瓜　　内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。　　3、丝瓜　　丝瓜中含有有利于通便的皂疳和粘液，并且其含热量也是很低的。同时，丝瓜中还含有丰富的维生素B1、B2、A、C以及钙磷铁等矿物质。　　4、白萝卜　　含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用。　　5、紫菜　　纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。　　6、韭菜　　含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。　　7、海带　　因为海带中含有大量的纤维以及无机元素，可以起到通便以及利尿的作用。　　8、绿豆芽　　绿豆芽中的含水量是很高的，而且热量低，不容易形成脂肪的，而且还具有利尿的作用。　　9、辣椒　　具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。　　10、苹果　　含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收丑量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。　　11、柠檬　　含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。　　12、茶　　普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。　　13、醋　　醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。　　14、木耳　　是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。　　减
黄瓜1黄瓜水分含量高，吃起来清脆爽口，有清热解渴、通便利尿的作用。每100g黄瓜中只含有15卡路里的热量，是一种热量极低的蔬菜，美眉们可以丝毫不用担心吃太多发胖的问题。而且，黄瓜中还有一种物质叫做“丙醇二酸”，这是一种可以有效抑制体内的糖转变为脂肪地物质，能有效防止脂肪堆积，所以说，黄瓜是不可多得的减肥刮油食物。柠檬水2柠檬口感酸涩，可以冲淡人体的食欲。泡水喝具有排毒养颜、美白祛斑的效果。由于柠檬富含维生素C，早上空腹喝一杯柠檬水可以有效清理肠胃，缓解便秘之苦。但是柠檬是有一定酸性的，建议胃寒的朋友不要早上空腹饮用，可以选择饭后1小时再饮用。玉米3玉米中含有大量植物纤维和微量元素镁，可以加速肠胃蠕动，帮助排出肠道垃圾，有效地预防发福长胖。此外，膳食纤维在肠道中会膨胀，可以让人产生饱腹感，降低人体食欲，人体食欲降低后，自然而然就能减少热量摄取，从而达到减肥效果啦。冬瓜4冬瓜性寒味甘，热量较低，本身没有脂肪，且含丰富维生素和钾盐，有利尿消肿的疗效。而且，冬瓜中的胡芦巴碱和丙醇二酸，可以抑制糖类转化为脂肪，减少脂肪堆积，对于减肥瘦身的妹子来说是一种不错的食物。脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克酸奶含钙高，是高钙的健康食物，有资料显示，高钙膳食能帮助降低体脂比率，预防肥胖。饭后喝酸奶还能激活肠道消化酶，加速肠胃消化。酸奶是经牛奶发酵制成，发酵后乳糖和蛋白质会分解成更易被吸收的小分子，能帮助燃脂的B族维生素含量也会增加。减肥期间喝酸奶，真的会让你越来越瘦哦！ 黑咖啡2推荐指数：★★★★热量：1大卡/100毫升黑咖啡不含糖，100毫升黑咖啡只有1大卡热量，基本可以称之为零脂肪零热量食物。此外黑咖啡含有咖啡碱，不仅能利尿消水肿，还能促进脂肪分解燃烧，帮助快速消除多余的脂肪。由于黑咖啡味道苦涩，且多喝容易引起神经中枢兴奋，导致失眠、焦虑等副作用，因此不属于健康的零食，并不推荐吃太多。 无糖口香糖3推荐指数：★★★★热量：3大卡/3克1粒益达口香糖的热量大概是3大卡，每天吃几粒并不会有长胖的风险。而且如果脸上肥肉较多，吃口香糖还能瘦脸。温馨小贴士：咬肌发达的人不宜多
牛油果1牛油果是生长于热带和亚热带地区的一种名贵水果。它含有丰富的膳食纤维、多种维生素和多种不饱和脂肪酸，此外还含有许多其他水果少有的蛋白质，极易使人体对其的消化。牛油果含有一定量的脂肪，但是牛油果中的油酸是由一种不饱和脂肪组成的，经常吃对身体健康有好处。酸奶2酸奶是许多MM都喜欢喝的饮品。酸奶中含有能促进消化液的分泌的物质，有利于人体健康。除此之外，酸奶还含有维生素C，有美白养颜的作用。酸奶含热量较少，所以减肥MM在减肥期间常吃，更能促进肠道菌群的健康，有利于减肥。豆腐3豆腐真的是名符其实的健康食品。豆腐中含有大量的蛋白质，脂肪含量很少，是减肥者的最佳食物来源。但最重要的是，豆腐可以改善人体的脂肪结构，加快新陈代谢，这无疑对减肥者来说是一件锦上添花的事情。吃货们，你们都知道了吗？如果想减肥，又管不住自己的嘴，就试一试这些食物吧！脱脂酸奶1推荐指数：★★★★★★热量：57大卡/100克酸奶含钙高，是高钙的健康食物，有资料显示，高钙膳食能帮助降低体脂比率，预防肥胖。饭后喝酸奶还能激活肠道消化酶，加速肠胃消化。酸奶是经牛奶发酵制成，发酵后乳糖和蛋白质会分解成更易被吸收的小分子，能帮助燃脂的B族维生素含量也会增加。减肥期间喝酸奶，真的会让你越来越瘦哦！ 黑咖啡2推荐指数：★★★★热量：1大卡/100毫升黑咖啡不含糖，100毫升黑咖啡只有1大卡热量，基本可以称之为零脂肪零热量食物。此外黑咖啡含有咖啡碱，不仅能利尿消水肿，还能促进脂肪分解燃烧，帮助快速消除多余的脂肪。由于黑咖啡味道苦涩，且多喝容易引起神经中枢兴奋，导致失眠、焦虑等副作用，因此不属于健康的零食，并不推荐吃太多。 无糖口香糖3推荐指数：★★★★热量：3大卡/3克1粒益达口香糖的热量大概是3大卡，每天吃几粒并不会有长胖的风险。而且如果脸上肥肉较多，吃口香糖还能瘦脸。温馨小贴士：咬肌发达的人不宜多吃，否则脸会变更大。 水果4推荐指数：★★★★★★水果的热量都不太高，香蕉的热量算是最高的，100克也才91大卡，而小番茄、小青瓜这些甚至只有十几大卡，而且由于水果多数植物纤维含量高，饱腹感强，因此拿水果当零食吃，还能降低饥饿感
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