来点专业知识：足球体能训练强度及训练后恢复监控的思考
前几天看到一篇关于香港足球的报纸专栏《加伦态度专业抵赞》，里面提到前英超球队女王公园巡游者的教练加伦来港执教港超球队香港飞马后对职球员在训练上的新要求及安排。我觉得很值得各位参考一下。 来港前在女王公园巡游者执教的加伦在过往工作的球队有完善既运动科学团队去支援日常训练，例如监控训练强度及训练后恢复等。经验丰富的他当然明白科学化监测日常训练对球队表现的重要，但在中国或香港的职业足球环境，运动科学团队的资源及人手相对不够充裕的情况下，又可以怎样去实行呢？文章里面讲到加伦会在每次训练前以问卷收集球员当日对自己身体状况的评分及训练后要求球员报告当节训练的运动量，以适当调节训练强度。其实这里已经提到两种不同的评估方法，分别是运动自觉强度(RPE)及健康感知评级(Perceived Rating of Wellness) 首先介绍什么是RPE，RPE是球员对一课训练的主观感觉，亦即是球员对整课训练的辛苦程度给予一个评分，由最轻松的1分到最辛苦的10分，而在职业足球队的应用当中，一课训练大概需时90分钟，所以球员对该90分钟训练的主观评分会被称为Session-RPE，运动科学家或体能教练会将每个球员的评分乘以该球员在该课训练的总训练时间，最后得出的评分就会是该球员的总训练量(Session Training Load)。举例来说：普巴在曼联的一课100分钟的训练后给予的评分是6，他的Session-RPE就是6，再将6乘以总训练时间100分钟就会得出总训练量600AU。研究指出，Session Training Load与其他使用球员心率作监控的方法如Training Impulse是高度相关，意思即是Session Training Load和心率监控对不同训练强度的反应是十分相似的。而Session Training Load及Session-RPE在使用上更为简单及方便，完全不需要心率表等昂贵的测量器材，所以已经在欧洲的职业队广泛使用。教练可以透过收集所有出席球员的Session-RPE和Session Training Load去分析该课训练是否达到他预期的强度，及对往后的训练作出适当的调整。相对于反映训练强度的Session-RPE，健康感知评级就主要反映球员身体在训练后的恢复程度。它包括了三个方面的评分，分别是睡眠质素、肌肉酸痛及整体疲劳。有别于主教练加伦使用的5分量表，在研究中较常使用的是7分量表，由1分表示最差到7分表示最好。球员根据每次训练后第二天的感觉去评分，所以今天的评分其实是反映个别球员对昨天训练的恢复程度。这个评估方法不单可以在场地训练使用，曼联的体能教练Tony Strudwick在香港足球总会主办的座谈会上曾表示曼联球员在每次健身室的力量训练前也需要给予当日的评分。当然曼联除了使用健康感知评级作疲劳及恢复的监控外，更会使用GPS设备、心率及Session-RPE作辅助，举个例子，以曼联球员测试数据作基础的研究就指出，健康感知评级中的整体疲劳水平和球员在球季中训练时的总高强度跑动距离有中度至高度的相关系数4，数据显出高强度跑动距离每增加大概400米，整体疲劳便下降1分。在缺少大量科研人员及昂贵设备的情况下，最基本的健康感知评级已经可以帮助教练了解球员的身体状况，当知道每个球员的恢复进度后，教练就可以更仔细去调整每次训练的安排，避免球员有过度训练的情况和减低因而受伤的风险。 加伦的新安排增强了训练的监控，同时也示范了科学化训练不一定需要上百万人民币的设备，简单而有效的方法已经可以令训练的设计更精确。 参考文献：1. Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Coutts, A. J., Sassi, A., & Marcora, S. M. (2004). Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise, 36(6), .2. Gomez-Piriz, P. T., Jiménez-Reyes, P., & Ruiz-Ruiz, C. (2011). Relation between total body load and session rating of perceived exertion in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(8), .3. Coutts, A. J., Rampinini, E., Marcora, S. M., Castagna, C., & Impellizzeri, F. M. (2009). Heart rate and blood lactate correlates of perceived exertion during small-sided soccer games. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), 79-84.4. Thorpe, R. T., Strudwick, A. J., Buchheit, M., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2015). Monitoring Fatigue During the In-Season Competitive Phase in Elite Soccer Players. International journal of sports physiology and performance.5. Haddad, M., Chaouachi, A., Wong, D. P., Castagna, C., Hambli, M., Hue, O., & Chamari, K. (2013). Influence of fatigue, stress, muscle soreness and sleep on perceived exertion during submaximal effort. Physiology & behavior, 119, 185-189.
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这些回帖亮了
lz是专业体能的教练，目前在山东足协任职，大家可以一起交流下~
lz是专业体能的教练，目前在山东足协任职，大家可以一起交流下~
太专业了
看不懂啊..................
我每次踢完球
全身上下都是小腿最酸
会连续酸痛一两天
这个怎么放松恢复最好啊？
买些手环给球员装上试试，EZ上不少球友在讨论好不好用
引用4楼 @ 发表的:买些手环给球员装上试试，EZ上不少球友在讨论好不好用运动手环在职业足球训练中比较少采用，最主要是透过运动手环去收集心率及跑动距离等数据这方法，还未有经过充足的科学研究证明是有效及可信的监测方法。所以收集到的数据对训练强度的监控效果存疑。
引用3楼 @ 发表的:我每次踢完球
全身上下都是小腿最酸
会连续酸痛一两天
这个怎么放松恢复最好啊？比賽後出現肌肉酸痛會正常現象，通常持續兩至三天，什至更長時間也會。簡單如靜態伸展及輕鬆的快步至慢跑10分鐘都有效減緩肌肉的酸痛反應。泡沫柱(foam roller)按摩也是常用的一個有效的舒緩方法。
引用6楼 @ 发表的:比賽後出現肌肉酸痛會正常現象，通常持續兩至三天，什至更長時間也會。簡單如靜態伸展及輕鬆的快步至慢跑10分鐘都有效減緩肌肉的酸痛反應。泡沫柱(foam roller)按摩也是常用的一個有效的舒緩方法。谢谢回复！
先百度泡沫柱去了......
请问楼主对于运动员的体重、体脂比问题是怎样看待的呢？我们知道体重的增加会带来对抗中的优势，同时也会影响速度和灵活性。减肥的事情普通人了解得比较多，但对于一些发现自己怎么吃怎么练都不长肉的年轻球员，楼主怎么看待他们这种烦恼呢？我记得年初的时候有几个国青的小将在许新年愿望，其中一个就说希望体重能上去……
引用5楼 @ 发表的:运动手环在职业足球训练中比较少采用，最主要是透过运动手环去收集心率及跑动距离等数据这方法，还未有经过充足的科学研究证明是有效及可信的监测方法。所以收集到的数据对训练强度的监控效果存疑。可能数值不大准 但是评级戳戳有余了吧，比如给一个球员做个每天训练的表，对比分析加上目测判断态度强度如何，就可以定一个分级的标准了吧，每人有自己的标准。
除了日常训练的体能检测和训练量监控。比赛过程中由于比赛进程不同，球员的体能消耗也不同，赛后体能恢复这块是如何操作的呢？
咨询一下楼主：
以前在成都踢11人制的比赛，夏天比赛容易出汗，每次踢完后自我感觉不是很累，但是会偏头疼，一般睡一觉第二天就好了，这种是什么情况呢？有没有什么方法可以改善啊？
我看了一下，大意是说通过队员主观的反馈也能达到仪器类似的效果。我是认为每个人对酸痛耐受的阈值不一样，所以可能不是很准确，但是基本上的对总训练量大方向的调整是有意义的。
有参考文献，很赞！！
引用9楼 @ 发表的:可能数值不大准 但是评级戳戳有余了吧，比如给一个球员做个每天训练的表，对比分析加上目测判断态度强度如何，就可以定一个分级的标准了吧，每人有自己的标准。如果是训练强度的监测，文章里面提及的Session-RPE就是其中一个快捷而经过足球科学研究验证的方法。欧洲顶级联赛的具乐部均已恒常地应用，而曼联球员的数据更被使用在研究当中。
赞！我有两个问题想请教一下楼主，
1）目前中超七八月份的赛程安排（一个月6-8场），你认为现在这种强度能够通过锻炼来支持么？
2）就你的了解来说，业余足球运动员跟专业足球运动员，在体能储备上差距有多大，如果有，有什么方法可以拉近？
引用3楼 @ 发表的:我每次踢完球
全身上下都是小腿最酸
会连续酸痛一两天
这个怎么放松恢复最好啊？直接砍了。^_^
我来问个实用的问题吧
如果每天不睡午觉的话，下午会很困，有什么办法调整让精神变好吗？
引用3楼 @ 发表的:我每次踢完球
全身上下都是小腿最酸
会连续酸痛一两天
这个怎么放松恢复最好啊？踢完球后做拉伸、按摩。有条件的冰浴。
引用10楼 @ 发表的:除了日常训练的体能检测和训练量监控。比赛过程中由于比赛进程不同，球员的体能消耗也不同，赛后体能恢复这块是如何操作的呢？比赛后的体能恢复方面，不同具乐部会根据场地设备及体能教练的喜好去设计特定的计划。研究指出，最常用的恢复方法包括能量及水份的补充、睡眠、冷水浸泡及动态恢复等1
经过90分钟的比赛后，球员肌肉中的糖原会较比赛前两日的水平降低了50%，而完全回复至需要2-3日2, 所以球员应该在比赛后5小时，每15-60分钟进食大概每公斤体重1.2克高升糖指数的碳水化合物以达致最大的糖原恢复3。当然水份补充亦同样重要，球员需要补充相等于汗水流失1.5倍的水份。
冷水浸泡是近年常见的恢复方法之一，研究指出，赛后的冷水浸泡对肌肉最大力量、冲跑能力及立定跳高有正面帮助45，更可减少赛后的肌肉酸痛6。球员通常浸泡在12-15度的冷水中，维持10-20分钟。
而动态恢复就是轻松的15-30分钟慢跑(30-60%最大摄氧量)，当然游泳及在健身房踏单车亦可以作为动态恢复的活动。研究发现，15分钟以上的动态恢复比静态恢复更有效消除运动时产生的乳酸7。
参考文献：
1. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med -22.
2. Jacobs I, Westlin N, Karlsson J, Rasmusson M, Houghton B. Muscle glycogen and diet in elite soccer players. Eur J Appl Physiol Occup Physiol -302.
3. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med -144.
4. Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J. Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. J Sci Med Sport -421.
5. King M, Duffield R. The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise. J Strength Cond Res 5-1802.
6. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 2:CD008262.
7. Belcastro AN, Bonen A. Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery exercise. J Appl Physiol -936.
引用4楼 @ 发表的:买些手环给球员装上试试，EZ上不少球友在讨论好不好用关键看监测方式准不准，目前手环好像都不行。
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