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来源：互联网
编辑：张体直
导 语怎样用哑铃练胸肌
　　健身练习中，哑铃是最常见的一种辅助器材，广受健身爱好者们的青睐。
　　锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
　　平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
　　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
　　双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
　　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
　　每次锻炼不低于20次。
　　平躺于器械上，双手握哑铃向上举起
　　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
　　每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
　　站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃
　　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
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哑铃怎么练胸肌 牢记这几点练出强而有力大胸肌
编辑：鸭子 11:26:04
哑铃怎么练胸肌
现在的男生健身意识很强大，尤其喜欢锻练出胸肌，这是一种强壮和力量的象征，一般来说练胸肌离不开一种运动器材，那就是我们常见的哑铃。那么哑铃怎么练胸肌？使用哑铃练胸肌有哪些注意事项？男生喜欢用哑铃练胸肌，真实有效还是扮酷装帅？一起去看看吧！
哑铃怎么练胸肌
哑铃怎么练胸肌有效果？
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
哑铃怎么练胸肌
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
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本文导读：很多男生喜欢锻炼，用运动让自己变成型男。胸肌当然是型男必备，那该如何用哑铃锻炼出胸肌呢？
　　怎么用哑铃练胸肌
　　一、哑铃卧推
　　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
　　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
　　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置&，双手使哑铃平行举起。
　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
　　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　二、哑铃飞鸟
　　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
　　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的效果。
　　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
　　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)
　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
　　选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。
　　注意事项：
　　1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择。
　　2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。
　　3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。
　　4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。
　　5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。
　　6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
　　7、哑铃卧推是个自由重量的卧推动作，并没有想象中的简单，所以在训练中，一定要做好防范措施，以防意外的发生。(参考网站：医网)
（责任编辑：陈可佳）
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