有氧运动减肥小动作 燃脂甩赘肉 瘦身百分百导语有氧运动能够帮助身体消耗热量和囤积的脂肪，所以成为了许多MM首选的减肥运动方式。如果你不喜欢复杂的减肥计划，那么就来试试轻松减肥的有氧运动减肥吧。爱美女性网小编分享几招运动运动减肥小动作，只需花费少许休闲时间跟着做，就能燃脂甩赘肉，瘦身百分百哦！let's go！　　，指的是一边消耗身体内的氧气，一边还能够确保呼吸的质量。比如散步、慢跑等运动。事实上在血液中存在着流动的脂肪，只要在这些脂肪变成为体内脂肪之前，能够让它们与氧气结合使之燃烧的话，那么就可以成功的避开肥胖。通过逐渐地吸取更多氧气然后燃烧更多脂肪的有氧运动是消灭血液中的脂肪以及最终形成的体内脂肪最有效的方法。有氧运动应该怎么做？小编分享几招有氧运动小动作，百分百瘦身，窈窕不是梦！　　◆有氧运动有效时间　　为了分解燃烧脂肪，身体内就必须要有分量充足的氧气了。但是，那种让人感到呼吸困难倍感痛苦的运动只会让我们累得上气不接下气，却不能帮助我们燃烧脂肪。脂肪的燃烧发生在开始运动二十分钟之后，如果能够持续坚持运动三十分钟并且稍微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要勉强身体但又能持续运动哦。　　◆借助雨伞也可以完成一轮有氧运动哦　　1.首先，把雨伞放在肩上，双脚比双肩稍微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。　　2．其次，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。　　3.把雨伞放在臀部下面，并且要紧紧贴住，双脚比双肩稍微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。　　4.拿着雨伞，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。　　5.双脚比双肩稍微宽点张开，双脚脚掌先平行合拢。　　6.努力的使大腿和地面平行，停留一会儿再站直，如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。　　◆跳绳有氧减肥运动　　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。　　◆下蹲　　能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！　　◆腰部运动　　想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。　　‖爱美女性网小编温馨提示：　　温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。 　　温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供；约有2/3的肌肉群都参加运动；运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。　　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的８倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 　　有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次／分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次／分即可。
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如果我早餐前去做有氧运动，下午做器械。那我的BCAA什么时候吃比较合适阿？
还是在减脂。看到有贴子说早餐前做有氧运动，减脂的效果会很好。于是现在早上快走40分钟。（跑的话有点吃不消｀｀｀）但是OP的BCAA的说明书上写要早餐前两粒，运动后再两粒。那像我这种情况，下午还回去做器械的，什么时候吃BCAA比较好阿？哪位高手指教一下，谢谢。
另外空腹运动后，怎样进行热量补充才能即能达到减脂效果又不会伤到身体？我现在是运动后，一碗燕麦（或3，4片全麦面包）＋2个鸡蛋，这样可以么？
是OP 400粒装的那个吗？ 我是早有氧前8～10粒。 一般是10粒。 每2粒才1G。。& & 然后下午无氧前8粒。&&
空腹运动后我们的饮食差不多，仅供参考：2片全麦面包约80G，里面夹香蕉一根，中间加薄薄的一层沙拉。然后30g蛋白粉。
是OP 400粒装的那个吗？ 我是早有氧前8～10粒。 一般是10粒。 每2粒才1G。。& & 然后下午无氧前8粒。&&
空腹运动后我们的饮食差不多，仅供参考：2片全麦面包约80G，里面夹香蕉一根，中间加薄薄的一层沙拉。然后30g蛋 ...
对，就是那个 OP BCAA 1000 CAPS。 8～10颗那么多？！ 建议用法不是2颗在2顿饭之中，2颗在运动前和2颗在运动后么？这比建议用量多了太多了吧？这样吃可以么？有必要么？
超级菜菜鸟
BCAAs一次摄入少于3G貌似没有什么效果的。 5G的剂量是标准摄入量，没事的。。
3# 超级菜菜鸟
BCAAs一次摄入少于3G貌似没有什么效果的。 5G的剂量是标准摄入量，没事的。。
哦，这样啊，好吧。谢谢指教99%的人在跑步减肥时其实都白跑了
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99%的人在跑步减肥时其实都白跑了
有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？
然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
1、上来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
有氧运动前先进行力量训练的好处
有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
2、每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
3、边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
小常识：长跑需要补充电解质吗？
您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。
在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识：如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
5、跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
小常识：跳跃跑与前倾跑
跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
6、错误地晨跑
对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
小常识：减肥晨跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
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喜欢该文的人也喜欢【拯救佳节“胖三斤”】早餐前有氧运动可以减肥么？
HAPPY NEW YEAR
每逢佳节胖三斤，
过年期间的你，
胖了几斤？
在春节假期里胡吃海喝的亲们，一定都存了减肥的心
今天的这篇科普，小编就带大家了解一下关于“空腹运动减肥”的那些事儿~~
某媒体报道：早餐前做有氧运动，减肥效果可能更好。得出这个结论，主要是根据人体三大供能系统来分析的。人体三大供能系统即磷酸原供能系统、乳酸供能系统，以及有氧供能系统。前两个供能系统主要为无氧运动提供能量，比如肌肉锻炼等；后者主要为有氧运动提供能量，比如长时间的慢跑、快走等。早晨在不补充能量的情况下，做长时间的有氧运动，有利于调动更多的脂肪给身体提供能量。
有观点认为：空腹运动对身体有害无益。早晨在未进食情况下，体内血糖浓度偏低，这时如果什么都不吃就去运动，势必会消耗大量能量，血糖浓度就会更低，而血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度过低，大脑会缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，持续下去甚至会神志不清或昏迷。
另外，人空腹时，能量的主要来源依靠体内脂肪来转化提供，这时血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸是心肌等肌肉活动的能量来源，但当其量过多时，它又可以成为心肌的毒物，引起各种心律失常甚至导致猝死。
那么，问题来了：
早晨在不补充能量的情况下，做长时间的有氧运动，是否能做到“调动更多的脂肪给身体提供能量”？
空腹运动是否会使血液中的游离脂肪酸明显增高，进而成为心肌的毒物？
该如何正确地看待空腹运动？
营养物质供能有先后
糖类、脂肪和蛋白质统称为人体供能的“三大营养物质”。但是它们供能有先后顺序，一般是按照糖类、脂肪、蛋白质的顺序供能。根据人体能量代谢的规律，早晨是机体糖原储存的低谷。这时候进行长时间的空腹运动主要是通过燃烧更多的脂肪来获取足够的能量。因此，早晨在不补充能量的情况下，做长时间的有氧运动，的确可以“调动更多的脂肪给身体提供能量”。
早晨空腹运动有风险
早晨人体的糖原储存有限，不能满足长时间有氧运动对能量的需求。在不摄入食物的情况下，脂肪动员增强，脂肪酸就成了人体的主要供能物质。人体内过量的游离脂肪酸会破坏线粒体的功能，产生大量的氧自由基，引起一系列的炎症反应，导致动脉粥样硬化。
高游离脂肪酸血症可导致脂质在心肌细胞沉积，改变心肌细胞中的信号传导通路，产生大量心肌细胞毒性物质，诱导心肌细胞凋亡。而心肌细胞的凋亡就会导致心律失常，对人们的生命安全带来威胁。
“空腹运动”减肥不靠谱
从空腹运动的减肥效果来谈，在进食前运动，势必会使原本的饥饿感更强烈，有可能会在不知不觉中进食更多的食物。这样会加大体重反弹的机会，使原本的“减肥大计”功亏一篑。
从空腹运动潜在的风险来说，空腹运动易导致运动性低血糖，使人产生头晕、恶心、呕吐、冷汗等不适现象，严重者可能出现休克甚至死亡。空腹运动使人体的游离脂肪酸升高，诱发心肌细胞的损伤、凋亡，能够引起心律失常，导致猝死。
（科普来源：上海市健康促进中心）
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