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最近在做insanity系列，一套可以坚持下来，不会太累。实际上这套锻炼和LZ中学时期数年的锻炼非常相似，甚至那时每天的运动量还大于insanity。中学毕业后没再继续炼，直至去年开始恢复，体能逐渐恢复。
肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质 ，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。 肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。
那么HIIT呢？虽然与健身器械不一样，但这高强度运动也会调动身体的很多肌群。每天HIIT是否会影响肌肉修复呢？大神们欢迎一起探讨。
PS LZ跳绳60分钟6000下没问题，算是个体质相对较好的体能小MM吧
去年图与今年图的对比
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咋一看没啥区别，细看之下，小腿腓肠肌肌位提升了，大腿肌肉也紧致了，马甲线明显多了。
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50kg48kg50kg
不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了
44.3kg42.3kg44.3kg
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楼主身材都这么好了 还减肥呀
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楼主身材真好，请教一个 HIIT 是怎么做的
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HIIT，实际上是高强度与低强度运动交替进行的训练形式，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会锻炼增加肌肉。原则上同一个部门的肌肉两次锻炼间隔最好要超过48小时。所以一周2-4次是建议的量，最建议的方案是每周三次HIIT+两次较低强度的常规有氧运动。每次运动总时间别超过80分钟。
温馨提示：HIIT这种强度的训练不适合健身运动初学者，不适合采用节食手段的训练者，请根据自己的身体情况谨慎选择HIIT作为自己的训练科目，以避免对身体造成不必要的损伤。
不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？
50kg48kg50kg
楼主身材都这么好了 还减肥呀&
谢谢 俺是在增肌 在原体重不增长的情况下练有点难 可能还会增长个一两公斤 现注重体形 体重都是浮动了 一起加油吧
50kg48kg50kg
楼主身材真好，请教一个 HIIT 是怎么做的{:1_119:}&
HIIT有高强度有氧间歇运动 我做的是insanity 网上搜索一下有个课程表 初学者最好从郑多燕做起 再pump it up 一步步来 如果刚上来就做insanity 一来容易受伤 第二可能一套做不下来的 加油
50kg48kg50kg
HIIT，实际上是高强度与低强度运动交替进行的训练形式，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会锻炼增加肌肉。原则上同一个部门的肌肉两次锻炼间隔最好要超过48小时。所以一周2-4次是建议的量，最建议的方案是每周三次HIIT+两次较低强度的常规有氧运动。每次运动总时间别超过80分钟。温馨提示：HIIT这种强度的训练不适合健身运动初学者，不适合采用节食手段的训练者，请根据自己的身体情况谨慎选择HIIT作为自己的训练科目，以避免对身体造成不必要的损伤。&
谢谢提醒 LZ有点基础 insanity课程表里有类似瑜伽的恢复锻炼 你也可以尝试一下哦！
50kg48kg50kg
17:34 1不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？&
练普拉提和跑步 主要就是这两项 我最近运动量有点下降了 原来一周五次运动 现在变成一周三次了
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17:34 1不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
18:22 2insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？&
练普拉提和跑步 主要就是这两项 我最近运动量有点下降了 原来一周五次运动 现在变成一周三次了&
普拉提确实可以塑形 剧烈运动后做一套效果相当好 红袖姐运动量降下来了围度有见增长吗
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17:34 1不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
18:22 2insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？&
09:27 3练普拉提和跑步 主要就是这两项 我最近运动量有点下降了 原来一周五次运动 现在变成一周三次了&
普拉提确实可以塑形 剧烈运动后做一套效果相当好 红袖姐运动量降下来了围度有见增长吗&
体重没有变多少 裤子松了很多 很多人都感觉我瘦了很多呢
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17:34 1不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
18:22 2insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？&
09:27 3练普拉提和跑步 主要就是这两项 我最近运动量有点下降了 原来一周五次运动 现在变成一周三次了&
08:59 4普拉提确实可以塑形 剧烈运动后做一套效果相当好 红袖姐运动量降下来了围度有见增长吗&
体重没有变多少 裤子松了很多 很多人都感觉我瘦了很多呢&
主要是普拉提的塑形效果吗
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17:34 1不要每天都做 HIIT强度比较高 是混合了有氧和无氧的运动形式。每周3次左右就差不多了&
18:22 2insanity里面包含了有氧恢复 有点像瑜伽 今天才知道的 所以跟着那套课程表练应该没问题 红袖姐最近在做什么运动？&
09:27 3练普拉提和跑步 主要就是这两项 我最近运动量有点下降了 原来一周五次运动 现在变成一周三次了&
08:59 4普拉提确实可以塑形 剧烈运动后做一套效果相当好 红袖姐运动量降下来了围度有见增长吗&
09:07 5体重没有变多少 裤子松了很多 很多人都感觉我瘦了很多呢&
主要是普拉提的塑形效果吗&
也不全是 我从去年开始 工作日几乎每天坚持30分钟的快走或者跳操 周末两天去跑步各60分钟。然后顺带做了一组练腹肌的，每周两三次，在论坛看到别人分享的这个 八分钟腹肌教程。
因为一直没有控制饮食，晚餐吃很丰盛，体重没有什么下降。到了今年，稍微控制了一下晚餐，晚餐吃肉减少了。一下子就有好多人说我瘦了。
普拉提是之前认识一个专家，她建议的。说这个对锻炼核心肌肉很好。今年才开始练的
44.3kg42.3kg44.3kg
后知后觉的我，现在才发现LIZ有的好贴，赞！看来我要试着跳PUMP了。总得突破一下！
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也不全是 我从去年开始 工作日几乎每天坚持30分钟的快走或者跳操 周末两天去跑步各60分钟。然后顺带做了一组练腹肌的，每周两三次，在论坛看到别人分享的这个 八分钟腹肌教程。因为一直没有控制饮食，晚餐吃很丰盛，体重没有什么下降。到了今年，稍微控制了一下晚餐，晚餐吃肉减少了。一下子就有好多人说我瘦了。普拉提是之前认识一个专家，她建议的。说这个对锻炼核心肌肉很好。今年才开始练的
这个腹肌运动3套我都下载了 最近做的是腹肌撕裂x 试一段时间看看效果 这个运动量和我去年很相似 但可能是一直吃得不够多 每天之间 蛋白质摄入不够 总觉得进步很慢 最近改变了一下饮食结构 少食多餐 主要食蛋白质摄入量多了 感觉不错 红袖姐腹肌有了吗 看来你现在是易瘦体质了 有测过体质吗
50kg48kg50kg
后知后觉的我，现在才发现LIZ有的好贴，赞！看来我要试着跳PUMP了。总得突破一下！
pump跳起来很有美感 变下运动方式也是突破平台期的好办法
50kg48kg50kg
体型那么好！多让人羡慕啊！我也要加油了！
59.2kg57.2kg59.2kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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HIIT真的能替代其他有氧锻炼吗？
文章来自《98跑》High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。如今许多跑友既想减肥，又想提高成绩，那么可以用HIIT训练来代替一部分跑步训练吗？为什么大家都迷恋 HIIT ?由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。相反，跑步动作比较单一，每一次训练课，当跑步逐渐进入平稳阶段后，身体就会处于一个相对平稳、低消耗的阶段。其次，HIIT运动后身体的代谢率还会保持较高，而同等时间中低强度的跑步后代谢率很快就会回落。所以，经过同等运动时间的运动，HIIT的能量消耗效果大过于同等时间的跑步，从这个角度讲是具有减脂效果的。另外，HIIT的一系列动作中，全身肌肉群的活动更全面，受到的力量刺激也更大，所以HIIT不仅可以减脂，还具有一定的塑形效果。这就是HIIT被众多跑步、健身人群迷恋的原因。但是，对于想减肥、塑形，又想提高马拉松成绩的跑友，HIIT可能会与跑步训练产生以下冲突。1、持续时间有限因为身体做了非常高负荷的动作，主要靠无氧能量系统供应爆发力，每一组训练无法维持太长时间。而且因为对肌肉的刺激强度比较大，动作复杂，造成肌肉的疲劳也更大，不可能达到跑步一样的运动量。同样是“间歇训练”形式的间歇跑，往往可以持续1-2小时；而一场HIIT，一般持续20分钟以上就算比较长了。所以HIIT的总训练量是有限的。2、HIIT对提高有氧能力作用不大有氧能力的训练比较强调负荷量的刺激，虽然HIIT对心肺和肌肉具有高强度的刺激，可以一定程度改善心肺功能和肌肉摄氧能力，但本身持续时间和运动量都不大，所以提高运动水平特别是有氧能力的效果不大。对于马拉松最重要的有氧代谢能力，还是需要较大的跑量积累来提高。3、与跑步动作相差甚远耐力性运动项目都需要通过长期艰苦的训练，让神经系统与肌肉的募集方式发生变化，来适应跑步动作。随着技术动作逐渐完善和定型，那么无效做功就会减少，动作经济性提高。特别对于马拉松这样的长时间机械性运动，动作经济性对于运动水平意义重大。然而，这个过程也是需要跑量来积累的。而HIIT的一系列动作与跑步动作相差很远，如果HIIT做得太多、随之跑步减少，那么对跑步动作的经济性提高可能产生负面作用。虽然可能增加能量消耗和减肥作用，却降低了动作经济性，跑步中的能量利用率变低，对于跑步水平提高十分不利。4、HIIT做不到位，没效果还受伤网上的一串又一串的HIIT动态图都非常吸引人的眼球。但需要知道，有些动作并不是每个人都可以做的。对于体重大、力量或柔韧性差、运动基础欠缺的人群，可能不能完成一些较复杂的动作，或者做不到那么标准。如果动作不到位，就达不到预期的刺激效果。另外，一些难度较高的动作，特别是剧烈跳跃的动作，对关节的压力本身比较大。如果在训练中不小心失去平衡（往往在疲劳时），还可能造成突发性拉伤、扭伤（突发性损伤在跑步中是比较少见的）。所以，做太多HIIT训练可能不那么安全。但从低强度的跑步开始入门，对于初期想减肥的朋友却是安全的。除了有伤病等情况外，大部分人都能接受较低强度的跑步。以“跑”为主，HIIT为辅正因为以上不足之处，所以要想提高水平的跑友，并不适合把HIIT作为主要训练内容，而还是应该以“跑”为主，并且以有氧训练为基础，再根据运动水平适当增加无氧训练。其实中低强度的有氧跑虽然在短时间内的能量消耗并不是最大的，但毕竟可以达到一定的运动时间和运动量，所以总消耗和减肥效果也相当可观，特别是刚入门或者体重较大的跑友。这一点看看高水平马拉松运动员的身材就知道了。如果体重较大的跑友，进入减重停滞期的时候，想加强减肥效果，这时候就是HIIT结合跑步最好的时机，适当增加HIIT可以打破身体的“适应”状态，有效跨过停滞期。另外，HIIT刺激的肌肉更加全面，有助于全身力量的平衡，很多动作也可以作为力量训练的一种形式。但不管是出于什么样的目的进行HIIT训练，HIIT永远是一种辅助训练的方式。如果做得太多、取代了主要的训练内容（有氧、无氧跑），最多只能起到减肥塑形和健身的效果，对跑步专项能力的提高效果不大。
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