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综述：看你们吵的热闹，我插一下。我说你们两个说的都有道理但又不完全。
一个说能量消耗在上，另一个说力在地面上，不错，刹车时，只要轮子不，能量就耗在刹车片上，抱死后，能量耗在和地面上，但车子的减速，最终还是靠地面给车的反作用力。所以你们说的都有道理。我们不妨把刹车过程分情况解剖一下，1、干硬路面。在干硬路面踩死刹车报死车轮，这时地面和轮胎滑动摩擦，消耗的动能，接触地面部分轮胎温度急剧升高，此时的轮胎由于温度升高，强度下降变软甚至熔化，轮胎与地面的摩擦系数也就降低了，热熔的橡胶在地面上留下一条长长的黑印。有的车，其过程是高频率间断抱死，轮胎与地面的摩擦面一直是变换的，所以温度不会集中在车轮的一点上（还有一部分能量耗在刹车片上了），轮胎的强度下降较底，摩擦系数下降很少，产生的反作用力就更强，刹车距离短。2、湿滑路面。湿滑路面的摩擦系数很小，车轮报死后，反作用力也小，加上雪水等会给轮胎接触点起到冷却效果，轮胎温度基本不会升高，车子会滑行长长的一段距离。有ABS的车，此时车轮是滑动和滚动两种状态混合（类似滑道上的保龄球，也转也滑），在车轮转的时候，由于摩擦的反作用力很小，消耗在刹车片上的能量也很少。刹车距离与不带ABS的没有区别，如果路面不平的话，还要长于不带ABS的距离。为便于理解，举个极端的情况：假设车辆在太空的跑道上先获得初速度，等冲出跑道后，此时车轮与真空的摩擦系数为零，急踩带ABS的刹车，车轮由于转动的惯性，也要转动一段距离，但消耗的能量很少，充其量也就是车轮本身转动的动能，车身是依旧原速前进。
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前面还说的有点道理,后面怎么越说越不象话了.
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被提问：次矩形钢和槽钢以及工型钢有什么区别，哪个承重能力更强，_百度知道
矩形钢和槽钢以及工型钢有什么区别，哪个承重能力更强，
常说的轨道钢是槽钢还是工型钢？
我有更好的答案
看你干什么用哦。反正跟“梁”有关的一般都用 工字钢槽钢一般是做钢结构用的多和其他型钢搭配矩形钢可以做立柱。大梁等等 特点是做起东西来快。（总比把两跟槽钢合起来焊接快的多）要是做 桥梁 房子大梁 反正从上往下压的都是用工字钢最合理 轨道钢和一般工型钢不同只是工字型壮受力好轨道钢是高强度合金钢要求比较严格 性质不同哈
采纳率：42%
工型钢，承载大，轨道钢属工型钢。
直接对比Wx或者Wy，哪个大就表示哪个抗弯更好，承载能力更强。
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data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dad5d91a0e091ab11f367f205b1ac6_r.jpg&&&/figure&&p&想必Sheiko对力量训练有非常深刻的认识。今天只和大家分享一下我研究Sheiko训练计划和program的一些体会，希望能给大家制定训练计划带来一些帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先要说明，Sheiko的计划并不是一成不变的，而是给大家作为参考的计划模板。 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&就像Sheiko说的一样：&/p&&blockquote&“哪怕专家给职业运动员写了一个非常牛逼、非常完美的计划，这个计划也要根据运动员的训练状态进行实时的调整。因为每个运动员都不同，包括解剖学结构、生理构造的不同，所以他们对训练负荷和训练强度的反应也会不一样，比如恢复速度，甚至是技术动作出现问题的情况也大不相同。”&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a8fd63ad0b4d31ea1d8a2d6a7c1ce07_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a8fd63ad0b4d31ea1d8a2d6a7c1ce07_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&换句话来说，像Sheiko这种通用性、普适性很强的计划也应根据每个人的不同而进行不同程度的调整。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Sheiko训练计划的适用人群：&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&对于普通的健身人群来说，练力量举不外乎有如下4种情况：&/p&&p&1.成绩好，技术差&/p&&p&2.成绩差，技术好&/p&&p&3.成绩差，技术差&/p&&p&4.成绩好，技术好&/p&&p&&br&&/p&&p&而很多使用Sheiko训练计划的人都反应说自己出现了“成绩好、技术差”这个问题。其中“技术差”是因为大部分使用普适性训练计划的人是自己单独进行训练，没办法获得其他人的技术性指导，并且会参照许多网上的训练视频；然而“成绩好”能侧面反映出了Sheiko的计划是真的强！&/p&&p&&br&&/p&&p&因此， Sheiko的计划适用于有一定力量基础而且技术比较好的训练者，这类人用Sheiko的计划相对来说效果是最好的。当然，如果能根据自己的弱点和强项进行适当的调整，那就是最吼的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4aeccd44973af_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d4aeccd44973af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优化训练计划，练就稳定的技术动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“能高度协同工作的肌肉对于良好的运动表现能力来说是至关重要的。”&/p&&p&&br&&/p&&p&对于健力来说，神经和肌肉的运动模式本质上是一个漫长的学习的过程。这意味着训练者的动作模式学习和巩固是要长期积累的，换句话来说就是在反复的钻研中让自己身体的肌肉和神经学会配合，熟能生巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此我们在打磨技术的时候，观察每次杠铃轨迹的变化是非常重要的。例如小明要深蹲蹲8次，如果每次杠铃轨迹重合度很高，那他的动作模式肯定掌握得非常娴熟。&/p&&p&&br&&/p&&p&（福临给大家安利一个软件叫Iron path，这个软件可以帮助大家进行动作轨迹的跟踪。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dad1a0c3f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dad1a0c3f_r.jpg&&&figcaption&App: Iron Path&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鉴于这点，在以打磨动作模式为目的的训练中，我们可以对总容量不变的训练做出优化：&b&调高组数，而降低每组的次数。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，我总共要蹲10次，如下表所述，蹲到第7次的时候动作就容易变形。所以我可以把10次分成2组5次来蹲。如果一组蹲完10次，那么我们的标准不变形的动作次数就是5次；而分成2组5次，我们动作不易变形，从而拥有10次打磨技术动作的机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&Sheiko制作的一个动作容易变形的区间表：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b30a68b4fc2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b30a68b4fc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个稳定的技术动作是非常重要的，它能帮助你更好地完成大重量试举。Sheiko也认为，如果动作模式稳定，训练者的动作就不会因大重量而变形；除非直接被压垮，否则训练者只要能完成动作，这个动作和练习动作必定是一个模子里出来的。就算没达到这个境界，反复地打磨技术动作也能大大提高动作变形的重量阈值。Sheiko的训练计划里很少有超过极限重量85%的训练安排，这就是其中的一个原因。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09ddbe3ea99be5b619dbbfcab12d7001_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-09ddbe3ea99be5b619dbbfcab12d7001_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对动作打磨而制定的训练安排，福临给大家一个建议：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在不稳定的动作模式下进行大重量训练是很差的训练安排，因为每个动作做出来不一样，离正确的发力模式越来越远。因此对于技术好的训练者来说，在原有计划模板的基础上，加大强度和负荷是一个很好的改进方向。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8fdf8ecba38b3d78bd80860_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8fdf8ecba38b3d78bd80860_r.jpg&&&figcaption&有效训练次数与最大重复试举次数关系表&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练者需要根据计划模板以及实际进度来确定修改方式。当你想要提高训练强度时，你需要做的只是提高1RM，同时根据训练状态适当地调整辅助性训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Sheiko训练计划两大典型特征：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 一次训练当中，两次同项目的训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下图就是一个典型的Sheiko训练计划安排：只有两个动作以及辅助动作安排。原因是Sheiko认为，只要你把老子的计划给执行完了，就能提高你的训练水平，其他的动作做不做就无所谓了。但是如果你想用Sheiko的计划同时练练肌肉块儿，那还是多加点动作进去吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f26a3bf562bee_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&104& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f26a3bf562bee_r.jpg&&&figcaption&Sheiko典型的计划安排表&/figcaption&&/figure&&p&从周一这个计划来看，计划是先做卧推，然后去做深蹲，蹲完了再回来卧推。而有人会将卧推部分的训练合二为一，其实这是不大合理的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Sheiko认为，在总训练容量不变的情况下，将卧推训练分成两部分可以使卧推的时间减少，从而能够更好地恢复体力；同时大大减少技术动作变形的可能性，从而更好地修正技术动作。 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&技术动作一共分成以下6个阶段：&/p&&p&1.准备姿势阶段&/p&&p&2.卧推动作开始阶段&/p&&p&3.离心阶段&/p&&p&4.向心阶段&/p&&p&5.锁定阶段&/p&&p&6.回杠阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&这6个阶段对所有人都是适用的，然而这6个阶段又分成很多个小细节。每个训练者因为生理结构的不同，要注意的细节也不同，所以每个训练者应该发掘出一套属于自己的技术动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 渐进超负荷的安排，大中小重量交替使用&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一个纠正动作的训练计划来说，选取不易引起动作变形的重量是至关重要的。这种计划对于运动强度和运动恢复之间关系的考量也是至关重要的。下图就是Sheiko的一个典型例子：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccf34d8f167a0f2eb58ec063_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccf34d8f167a0f2eb58ec063_r.jpg&&&figcaption&重量安排表&/figcaption&&/figure&&p&大重量的训练是为了提升比赛成绩，中等重量的训练更多的考虑到了训练的可持续发展，而小重量训练是为了更好的进行超量恢复而设置的。&/p&&p&&br&&/p&&p&渐进超负荷的安排，就是说在一个训练周期里面，1rm的重量是不会改变的；直到下一次比赛或者是测试赛之后，才会启用一个新的1rm，而“我感觉我的极限涨了”这种感觉是不对的。因此，如果测试的结果是每项都比以前增加了10kg，下一次开始时训练极限1rm值也相应地增加。&/p&&p&&br&&/p&&p&从“大重量训练是为了提高比赛成绩”这一点来看，在新的计划安排里面直接用新的1rm极限对日后成绩的提升会更加有利；而在训练周期的中段来说，身体对重量的调整就变得更加适应了；随着比赛的临近，更加需要逼近极限的重量来调动身体的兴奋性。&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-1af67b5ced434b8bfdbdf77_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1af67b5ced434b8bfdbdf77_r.jpg&&&/figure&&p&总体来说，Sheiko的计划不仅能帮助使用者提升比赛成绩，还能起到打磨技术动作的作用。&b&所以，Sheiko的普适性计划可以到手就用，但是学会根据自身的情况对训练计划进行适当的调整会让你练得更好。&/b&&/p&&p&&/p&
Boris Sheiko是世界上公认的力量训练祖师爷，也是福临非常喜欢的一个教练。仅在2014年，他指导下的健力选手就总共获得了91枚奖牌。 简单认识一下力量训练宗师Sheiko: 1. 世界唯一一位力量举博士 2. 从事力量举训练指导25年3. 在力量举领域曾发表150篇文章，…
本文几十张训练图，张张自己拍摄；上千字叙述 ，都是自己码，绝不东拼西凑、复制粘贴一篇口水文。&br&&br&腰腹肌肉，从较为狭义上理解，可认为就是核心肌群。&br&&br&核心肌群，分浅层与深层，主要起到稳定躯干、传递力量（动力链的一环）、旋转屈曲发力（棒球击打、出拳）的作用。&br&&br&此文不再科普腰腹有哪些肌肉，起止点啥的了，也不谈被说烂了的卷腹、平板类初阶动作。直接上干货，10个打造真正钢铁腰腹的硬核训练动作。&br&&br&1.农夫行走&br&你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bac845a6d0cae16a448ec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bac845a6d0cae16a448ec_r.jpg&&&/figure&（约克架农夫走，类似挑担）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f71dde8e1cf9aed502bfa7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f71dde8e1cf9aed502bfa7_r.jpg&&&/figure&（农夫走专用杆）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a74e26bca8de224bc168ce9b3e869fd_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a74e26bca8de224bc168ce9b3e869fd_r.jpg&&&/figure&（三手把六角杆 ）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfdc829d5dcfc63ad97a69fdd63431cc_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfdc829d5dcfc63ad97a69fdd63431cc_r.jpg&&&/figure&&br&2.大锤下砸&br&大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力，腰腹在旋转中绷紧，将满腔的热情（愤怒）砸向目标。&br&一般多用于砸轮胎（低反弹且耐操），同时也是极好的爆发力动作。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ab7f7e345d848b19fabbab555caa157_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ab7f7e345d848b19fabbab555caa157_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa_r.jpg&&&/figure&&br&3.拖拉重物&br&站姿或坐姿，双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹，可多使用腰腹扭转发力，不要仅仅依靠伸髋发力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-286f041baceb2ad361cec2b38d189b6c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-286f041baceb2ad361cec2b38d189b6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d68adbc5cc_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d68adbc5cc_r.jpg&&&/figure&&br&4.过顶蹲&br&用杠铃、壶铃、哑铃等过顶，进行深蹲、弓步、移动，乃至静立训练。过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9cffea7aac9ecadc127cff8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9cffea7aac9ecadc127cff8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9f1ebdfda85e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9f1ebdfda85e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.弹力带扭转&br&用偏爆发的力进行。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b267fef13e5e73d190be6_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b267fef13e5e73d190be6_r.jpg&&&/figure&&br&6.toe to bar&br&这可比悬垂卷腹难不少，尽量直腿进行。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-976d4fe4ba7ccbe3bcdea_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-976d4fe4ba7ccbe3bcdea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5faff6f8f40a0ccb11fc_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5faff6f8f40a0ccb11fc_r.jpg&&&/figure&&br&7.钢线设备扭转类动作&br&上下伐木、单边静力类抗旋动作（我从不用钢线设备做十字夹胸这类孤立动作）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e8eba8e5b6bb548d36d7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e8eba8e5b6bb548d36d7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8ea7f79d95c8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8ea7f79d95c8_r.jpg&&&/figure&&br&8.壶铃、棒铃、mace训练&br&这类道具都有一个特点，能进行各种甩动训练动作与单边动作，需要腰腹发力启动、刹车、抗旋转。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4cb0a2dcb626c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4cb0a2dcb626c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebd5a4e1de181dee949e9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebd5a4e1de181dee949e9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8afb51bd9ee2_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8afb51bd9ee2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0f871bac1c255b520ad6a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0f871bac1c255b520ad6a_r.jpg&&&/figure&（圆头即为mace，也能用大锤代替）&br&&br&9.投掷抛掷类动作&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56f5ac8b3b5b654c73bb8efa10aca762_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56f5ac8b3b5b654c73bb8efa10aca762_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce9de57f17_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce9de57f17_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d6f9cb4f984ee_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d6f9cb4f984ee_r.jpg&&&/figure&（摄影师卒）&br&&br&10.推阻力撬&br&整体动力链的训练，自然也包括腰腹链条（动力链中偏弱的一环）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6ff_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6ff_r.jpg&&&/figure&（我认为推阻力撬是最好的训练动作之一）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1af4cc539bed25ad233f3b70d3197f59_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1af4cc539bed25ad233f3b70d3197f59_r.jpg&&&/figure&（模仿阻力撬模式的机器，省地，但比阻力撬贵不少）&br&&br&以上大部分照片拍摄于轻重健身训练基地，挂的国旗遵照国旗法，主要进行教练培训，所以设备配置很齐全。不在魔都，在江苏常州，上海市区租这么一块地，年租大约300-400万，一天长一个腰子割了卖都不够付的。&br&&br&也许你会说这些设备不常见，但想认真练的人自会想办法。&br&可能有人会以为这些动作挺难，那我告诉你基本上比学杠铃深蹲要容易，比如阻力撬、农夫行走等降低重量后， 即使小白也能瞬间就上手。&br&还有人会说这些不就是工地搬砖的活吗。这些动作都是很具有实用运动功能性的，看来和某些生活中的体力活动相近，练好了，对于实际生活将会有教好的迁移性。&br&如果有人认为去工地干活比这些更好，那就请去做一阵搬砖小工，回来咱们讨论一下效果。&br&&br&我从不对腰腹肌群进行孤立训练（如卷腹之类），全靠复合、功能类训练。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-91ec17a9f156e74600f5c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-91ec17a9f156e74600f5c_r.jpg&&&/figure&&br&更多相关内容请关注公众号“轻重健身”
本文几十张训练图，张张自己拍摄；上千字叙述 ，都是自己码，绝不东拼西凑、复制粘贴一篇口水文。 腰腹肌肉，从较为狭义上理解，可认为就是核心肌群。 核心肌群，分浅层与深层，主要起到稳定躯干、传递力量（动力链的一环）、旋转屈曲发力（棒球击打、出拳…
&p&废话不说先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9dab0bb3a0d9b8aa95f505_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9dab0bb3a0d9b8aa95f505_r.jpg&&&/figure&&p&力量训练前&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf83bdc263ce6ac8bfec87b_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf83bdc263ce6ac8bfec87b_r.jpg&&&/figure&&p&5X5计划半年&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b5fca9a656dcd7ebf3ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b5fca9a656dcd7ebf3ad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65e1bb7122eab14fcde5d04_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65e1bb7122eab14fcde5d04_r.jpg&&&/figure&&p&再来两张近照 &/p&&p&这是力量共进会的一位成员——数学博士&b&啸哥&/b&，臂围50+的男人,身高180cm，第一张图训练前只有74kg，目前100kg。蹲240kg，拉220kg，推150kg&/p&&br&&p&另一位力量共进会成员——数学硕士EJ。力量训练前身高175cm，体重仅&b&61&/b&kg。力量训练后（5x5，3x5线性计划），体重&b&84&/b&kg。（61kg / 84kg / 日常穿衣效果）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edcf68e77ba15d_b.jpg& data-rawwidth=&1816& data-rawheight=&883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1816& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edcf68e77ba15d_r.jpg&&&/figure&&p&65kg&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef7c65e5b9faebd112246_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef7c65e5b9faebd112246_r.jpg&&&/figure&&p&~= 74kg 练了3个月5x5后&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38bfbbd4daeb_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&blockquote&&b&骚年，听说你很瘦？不如做力量训练吧&/b&&/blockquote&&p&其实由于新手效应（Novice effect）的存在，没有经过系统训练的瘦子想要增重并非难事。只要你的训练计划里包含了深蹲、卧推、训练等多关节复合动作，饮食合理，睡眠充足。那么不出几个月，你的体重就可以飞速变化。但是网上流传的许多训练计划其实效率很低，并没有充分利用好新手期。&/p&&p&比如许多三分化五分化训练，一三五胸背腿循环，中间穿插手臂肩膀训练等等。这种练法当然也有效果，因为新手xjb练也可以长肌肉，但是效率很低，算下来胸、背、臀腿其实一周只练了一次。而且，这其实是国外许多健美大咖选手的计划，让一个新手去做高级训练计划显然不合适。同时这些计划往往没有提到渐进超负荷原则——循序渐进的增加负荷才能让你的肌肉和力量获得可持续的增长。&/p&&p&那么新手究竟该如何训练呢？下面给大家贴出一篇上海力量共进翻译的文章，教你如何利用好新手期，制定科学合理的健身计划。&/p&&blockquote&纯新手深蹲、卧推硬拉不会做？看这里&/blockquote&&h2&&b&首先要声明：身体有伤病者应该在专业的医生或者治疗师指导下进行训练&/b&&/h2&&p&深蹲、卧推硬拉虽然看起来简单，但是做起来并不容易，尤其是很多现代人存在体态问题，在做动作的时候往往会体现出来，而错误的动作模式会导致受伤的风险增大。&b&纯新手应该在掌握正确的动作模式之后再开始正式的训练计划，逐渐增加重量。&/b&如果有专业的教练进行指导自然会事半功倍，然而现在商健私教良莠不齐，还请大家擦亮眼睛。&b&如果在上海的小伙伴欢迎参加共进会的线下约练活动&/b&，每周末一个主题，请的教练都是大咖哦（小透露一下，其中有举重队退役队员和大陆健力赛83kg硬拉记录保持者~）&/p&&p&那么如果大家没有条件，进行自学也是可以的，在这里给大家墙烈推荐一本好书：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0aaa679d8bb5a55e01ca8_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&力量训练基础，原著作者是国外鼎鼎有名的力量训练教练马克·瑞比托（Mark Rippetoe）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小编：《力量训练基础》作者 马克·瑞比托 - 知乎专栏&/a& （点击查看作者简介）&/p&&p&这本书从原理上详细介绍了深蹲、卧推、硬拉、力量翻等经典力量训练动作，可以说是市面上迄今为止最详细的三项动作教学书籍，同时还包括了新手计划原理与设计，常见辅助训练介绍，带你了解力量训练的本质。绝对是新手必读书籍。&/p&&blockquote&&b&更多精彩文章，烦请点开专栏啦，训练计划日程表在本回答最后！&/b&&/blockquote&&p&作者：@&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))&/a&&/p&&p&译者：上海力量共进会&/p&&p&无论何时，在全国各地健身房训练的大部分人都是新手。我说“大部分”是指压倒性的多数，大概95%——这其中，很可能&b&包括你&/b&。但这不一定是坏消息。一点都不。&/p&&br&&p&事实如此，因为大多数人办了健身卡，不到一个月就再也不来了。你也认识这类人，每次训练都会瞅见&b&他们挡在哑铃架前，漫无目的地游荡，时而抡几下哑铃，时而观察别人训练，幻想轻松练大练壮&/b&。大部分没有放弃的训练者虽然训练时间不长，但一直在努力坚持着。这类人渴望迅速变大变强，可是尚未找到一个符合心理预期的训练计划——这也可能是你。但等你因为收效甚微而累觉无望时，你也一样会退出。鉴于大多数健身房里的人都不是那么大而壮，&b&大多数都是新手。&/b& &/p&&br&&p&&b&新手身份并不是坏事。&/b&我真希望我还是个新手，并且掌握了我现知的一切。做得对，&b&你作为新手的几个月里，会成为力量区肌肉长得最快、力量涨得最猛的人，绝对比那些用类固醇的高阶训练者见效更快。&/b&但若只是效仿大多数人做法，你来健身房的前几周就会加入因沮丧和无聊而退出的行列。
&/p&&p&首先，让我申明一条力量区的永恒训练真理：&b&你是通过从举重训练中恢复来变大变强的，而不是通过举重训练。&/b&其余的道理都可以从这条刺激与适应原则推导出。不要忘记这一条。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30c65dad9edbe02fa05a3413_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30c65dad9edbe02fa05a3413_r.png&&&/figure&&p&图：外国网友做5x5一年半后的对比图&/p&&p&“新手”训练者通常极不适应举铁产生的刺激，事实上他能够通过力量训练激发自体恢复进程从而迅速进步——&b&恢复过程实际不会超过48-72小时。&/b&当一个18岁没有锻炼背景的训练者开始训练的时候，任何训练都比他现在会得难、都可以作为适应阶段的刺激源；踩单车会加强他的卧推。当他不断地去适应――从完全没训练过，到执行了数月正确设计的训练计划，到经过数年竞技举重生涯――他成长为另一种生命体，他的身体已经适应了一系列长年累月、难度节节攀升的刺激。最终达到一个顶点，那时任何一点适应过程都会是一场恶战；那时举重者无比接近他所有潜力的极限，极限由基因和环境因素决定，他无法改变。&/p&&br&&p&收益递减原则是种非常常见的现象，整个过程中的起始阶段是简易/低成本/毫不费劲，后期则是复杂/昂贵/艰巨。中期，你应该猜得到，是一个稳中求进的过程。训练也不例外。在做对的前提下，第一阶段你毫不费力、突飞猛进。
&/p&&p&搞砸这么好的事，最常见的方式就是一上来就从后期最复杂、最昂贵也最艰巨的地方开始。无数新手带着当月的健美期刊走进健身房，做着奥赛先生的备赛训练计划。杂志并没有告诉你，这样根本没用。
&/p&&p&事实上，新手/中阶/高阶的序列真实存在。高明的计划将训练者的适应度与强度、训练量、训练复杂性相结合。新手完全没有对练习产生适应的历史，能够迅速地变得强壮有力；高阶训练者已经非常强壮有力，训练进展趋于缓慢。哪个听起来更有趣？这听起来更像是你想要的进步？继续施行不适合你潜能提升的计划，是原地踏步的最佳选择。
&/p&&p&&b&有效的新手计划主要特征就是简洁&/b&。我们可以把简洁视作一份福利，训练的后期可绝对没有这么便宜的事儿，所谓机不可失，失不再来。&b&训练的变量：动作选项，锻炼频率，训练量和强度；全都是尽可能的简洁。&/b& &/p&&br&&p&设计恰当的新手计划中最麻烦的就是选择动作了。&b&练习的动作只有7个&/b&，而你一做就要坚持几个月，这让人挺不爽的。如果我们用不着，那了解五花八门的动作、健身房里乱七八糟的器械干毛线啊？为了保持简洁，我们会做&b&深蹲，卧推，硬拉，推举&/b&，&b&力量翻和引体向上&/b&，就算我告诉你二头弯举根本没用，但你还是会做二头弯举，既然如此把它也算上。全部动作都在这了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-50f14e63241cfc7beedc_b.jpg& data-rawwidth=&961& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&961& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-50f14e63241cfc7beedc_r.jpg&&&/figure&&p&图：国外网友做 SS 5x3计划半年对比图，体重增长30磅，&b&硬拉涨了200磅&/b&&/p&&br&&p&为了实现有效的杠铃训练，&b&我们应该控制的变量并不是动作的数量，而是重量。&/b&增加训练重量可以提高力量水平从而使你变得强壮。在这个的过程中，你的力量不断增长，你的块头也会大。也许你已经注意到了，使用同一重量但不同方式的动作并不能给你带来任何改变。通过不断增加训练重量，这些基础训练动作与我即将教给你的方法相结合，可以锻炼到全身上下，对整个机体产生刺激，而不仅仅是某个部位。
&/p&&p&也许你还注意到了，一些训练计划包含了12-15个不同的单关节孤立动作，它们对新手而言没有任何效果。因为单关节的动作不像深蹲、推举、硬拉一样可以锻炼到整个机体。单关节动作诱发的激素效应不足以产生系统性的变化，正是这些系统性变化才能使你变大变强。而且和蹲下、把东西捡起来、把东西推过头顶这些正常人类动作不一样，单关节动作不是人类运用身体的正常方式。
&/p&&p&&b&对一份行之有效的新手计划来讲，训练频率取决于新手单次锻炼后恢复的速度。&/b&新手的特质是，他们远远未能开发出自己最大的潜能，新手在一次理性训练中受到的刺激不够，所以可以在短期内恢复。一般情况下，恢复时间是48-72小时，一个一周三练的计划对新手来说近乎完美。举个例子，周一周三周五训练，也可以根据自己的时间安排来调整。频率过高会导致训练过度恢复不足，而频率过低会导致不能充分发挥潜力让自己以最快的速度练大练强。一般来说，一次锻炼过后，休息48小时，再进行第二次训练，然后再休息48小时，再锻炼一次，这次锻炼之后休息72个小时，这样的话在额外休息日里，任何残余的恢复疲劳都能够得到很好的消除。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a9c608cd9eac6aed73c72df_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a9c608cd9eac6aed73c72df_r.jpg&&&/figure&&p&那么对于一次“理性”的训练是怎样构成的这个问题，唯一悬而未决的就是训练量和训练强度了。好在答案我知道。我干这行35年了，在这35年当中我曾经指导过好几千人如何举重，并且监督了其中上百人按照我制定的训练计划去练习。虽然我的训练计划已经出版了很多个版本，但是本质是一样的。它们都非常简短，而且完全由最基础的杠铃和多关节动作组成。在这里我给大家介绍的训练计划分为A，B两套，每个训练日交替进行，也就是说，如果某一周的训练安排是A-B-A，那么下一周就是B-A-B。&/p&&p&&b&&u&A计划&/u&&/b&&/p&&blockquote&&b&深蹲&/b&3组 x 5次 间歇
&b&推举&/b& 3 x 5 间歇
&b&硬拉&/b& 1 x 5 间歇
&b&引体向上&/b& 3 x 力竭&/blockquote&&p&&b&&u&B计划&/u&&/b&&/p&&blockquote&&b&深蹲&/b& 3 x 5 间歇
&b&卧推&/b& 3 x 5 间歇
&b&高翻&/b& 5 x 3 间歇&/blockquote&&p&对于A计划：深蹲做了3组，每组5次间歇（以同样的重量做好几组），在这之前必须要热身，推举做3组，每组5次间歇，硬拉只做一组5次，最后三组引体向上至力竭。组间间歇时间是5分钟。硬拉只安排了一次正式组。你没看错，是一组。安排好几组硬拉没什么效果，因为对于硬拉来说，能做得越多，质量就越差。在这点上你得相信我。
&/p&&p&B计划是：开头依然是深蹲3x5，卧推3x5，力量翻5x3。翻举不像硬拉那么难以恢复，将5次重复替换成3次也可以避免疲劳的积累而影响技术动作。之所以把力量翻放在这个计划内，是因为它可以帮助到硬拉，它可以发展你的竞技力量，如果你想成为一名举重者，这种原始的负荷方式将会迫使你学会这个动作。&b&力量翻不能用划船代替&/b&，这个动作本身也并不难学，所以做好思想准备开始学习吧，哪怕你一开始会觉得很难。无论如何你要习惯上点儿难度了，强大你的精神。如果你觉得你必须要做杠铃弯举的话，那就做吧，今天就用大重量做，每组10次做3组。但是我更倾向于让你等上几个月；一个弯举也不用做，引体向上和硬拉足以让你的手臂暴增，而且弯举动作还会影响你的恢复。
&/p&&p&最重要的一点是：&b&每一次训练，每一次练到力竭——你都要“上重量”。&/b&第一次练习，从空杆开始，每组做5次，然后一点点的加重。当你找到了一个重量让你觉得很重但又不致于动作变形时，那就用这个重量再做两组。等到下一次训练的时候，在上次训练的重量基础上再加重一点点。
&/p&&p&一般来说，&b&训练的肌肉群越小，每次增加的重量也越小。&/b&深蹲在头两周训练里每一次可以增加10磅（约合4.5公斤），之后就变成了每次增加5磅（约合2.3公斤）。推举和卧推在初期每次增加5磅，之后便减缓到每次增加2-3磅，所以对新手而言，准备小重量的杠铃片是很有必要的。训练之初，硬拉比深蹲要强一些——有的时候可能强得多，因为硬拉起始位置更高、动作幅度更短，一开始硬拉重量增长速度也更快，可能每次都能涨15磅。硬拉只安排在了A计划中，所以训练频率是深蹲的一半，最终深蹲的能力赶上硬拉，不过这可能得花上一段时间。力量翻的适应性与推举、卧推类似，所以也是每次增重5磅。&/p&&p&记住：头几个月中只做最基本的练习，尽可能久的保持每次训练都提高负重。同时，你需要确保自己不在加重时过于贪婪，试图一口气吃成个胖子会导致你停滞不前。一旦你遇到了瓶颈，你会为了摆脱瓶颈而付出更多的时间。缓慢且可以持续数月的增长总比快速却无法长久只有几周的增长要好，如果你数学没白学，你就能明白这一点。在未来会有大把的时间让你做更多的练习完成更精密的计划，但眼下请专注于简单的训练，太复杂既不必要也不可取。
&/p&&p&既然恢复是关键，你就得吃饭和睡觉。大多数人执行这个计划错在吃得不够、睡得不够。再说一次，这里的“大多数”我指的是压倒性的多数，多到你无法想象，可能有95%。只有当负重训练产生了足够的刺激，恢复时间充分、营养充足时，增长期才会出现。你必须摄入足够的热量、蛋白质以及必须的营养素来满足基础代谢需求和日常活动（包括训练）的热量需求，以及增肌的需求。在睡眠中你的激素会对训练产生的刺激做出反应，被释放并开始修复工作。6小时是不够的，你需要保证至少8小时的睡眠。
&/p&&p&一直以来，人们对增长期中的热量和蛋白质因素认识不清，&b&热量和蛋白质可能基础代谢中占大卡，比另外几种成分都多。加起来可能有6000大卡每天。我发现，对偏瘦的年轻男子来说，每天喝一加仑全脂牛奶完全可以满足训练需要。&/b&牛奶喝起来方便，不需要烹饪，唾手可得；并且比其他我用过任何东西效果都好。但也像别的效果好的东西一样，大多数人吃不了这么多。
&/p&&p&不是每一个训练者都需要每天喝一加仑牛奶；部分人，尤其是那些体脂率较高的人可能不希望再摄取额外的热量。对于这类人群，乳清蛋白粉和一些维他命补剂就足够了。不过，年龄18岁、身高1米80、体重75公斤左右的人群，使用这一训练计划加上一日四餐和一加仑牛奶，效果比什么都好，包括类固醇。&/p&&p&究竟有多好？想想看，25-50磅（约合11.3-22.6公斤）体重在3至4个月时间里，其中60%是肌肉？想想看，你的深蹲成绩、硬拉成绩增长两倍还多？我保证，别人会怀疑你用了类固醇。问题是，练大的代价是腹肌也会相应变得没那么明显。
&/p&&p&你必须意识到，快速增加瘦体重总是伴随着体脂升高。你也必须理解一个1米8的男人体重93公斤时一定比体重75公斤好看。你可能接受不了，但我对此一清二楚。你习惯了当代审美对腹肌块和低体脂的追捧，也许没法一下子转变到练大的思路上来。或许你享受对着镜子欣赏自己的腹肌时间太久了。请听一下我的理由：减掉脂肪比增长肌肉容易多了，我相信你已经知道必要时通过控制饮食来降低体脂的诀窍；然而，真正练大练壮却是大多数人一辈子也实现不了的难事。
&/p&&p&因此，这就是作为新手的好处。如果你要求身体去适应，你的身体就能够快速适应。每一次训练，循序渐进加大重量，赋予你的身体一个变大的理由；每一次，给身体恢复的时间，赋予你的身体增长的能力。照做，你就可以迅速练大练壮；否则，你将失去你的新手红利，变成下一个健身房失败者。&/p&&br&&blockquote&线性计划开始
&b&SS 3x5新手线性计划整理（“Starting Strength”, “力量训练基础”）&/b&&/blockquote&&p&&b&第一阶段：2周&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，硬拉 1x5&/blockquote&&p&注：初始重量选择建议至多以第三次训练达到5rm为准，蹲拉加重为10-15磅，推为5-10磅。详情参阅 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&力量训练的渐进增重 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&第二阶段：10周以上&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，高翻 5x3&/blockquote&&p&注：蹲拉加重降至5-10磅，推翻降至2.5-5磅。&/p&&p&&b&第三阶段：4周以上 （可使用deload 2-3次）&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5/高翻 5x3
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，背躬身GHR 3xMax，（反握）引体向上 3xMax&/blockquote&&p&注：每5次训练练一次硬拉或高翻。当连续2-3次无法完成计划重量时，仅在停滞的训练动作上采用deload（减负荷），退减5-10%。&/p&&p&&b&第四阶段：（接第三阶段deload）&/b&&/p&&blockquote&周一 周三(轻) 周五
B （第一周）
A （第二周，之后依次类推）&/blockquote&&p&注：周三轻重量训练日仅适用于深蹲，采用周一负重的60-80%做3x5深蹲。AB训练安排同第三阶段&/p&&br&&p&&b&小编心得：&/b&&/p&&ol&&li&轻重量训练日可用较轻负重5rm的80%左右前蹲3x5替代后蹲。轻重量日深蹲不建议使用腰带等装备。&/li&&li&当背躬身或引体向上能自重完成15次以上时，可以增加负重，以能完成8-10次为宜。&/li&&/ol&&p&感谢整理过程中虎柔的帮助！&/p&
废话不说先上图：力量训练前5X5计划半年 再来两张近照 这是力量共进会的一位成员——数学博士啸哥，臂围50+的男人,身高180cm，第一张图训练前只有74kg，目前100kg。蹲240kg，拉220kg，推150kg 另一位力量共进会成员——数学硕士EJ。力量训练前身高175cm，体…
&p&自从知乎可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。&/p&&br&&p&那么这篇回答包含两个内容：&/p&&ol&&li&战绳的不同玩法。&/li&&li&一个简单的 20 分钟计划。&/li&&/ol&&br&&p&咱们开始。&/p&&br&&h2&&b&动作一：标准姿势&/b&&/h2&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bffdf49bf4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bffdf49bf4e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不过对于这个「标准姿势」在我看来其实并不像咱们说的深蹲卧推硬拉那样有一个非常硬性的指标。你只需要注意三点就行：&/p&&ol&&li&甩的时候肩膀不要扭动。&/li&&li&甩的时候肚子一定要绷紧。&/li&&li&甩的时候不要扭秧歌。&/li&&/ol&&br&&p&然后，在这个基础上，你对自己甩战绳的要求，只要「酷」越甩越「酷」就够了。&/p&&br&&p&天知道这有多难……&/p&&br&&h2&&b&动作二：横向拍打&/b&&/h2&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19dfbefc39ff76980cbdf8da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-19dfbefc39ff76980cbdf8da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作需要你握住战绳向中间拍打，这个过程里你会有一种自己「胸部我靠好紧绷」的泵感。&/p&&br&&p&保持这种 feel ，同时让你的后背充满绷紧，靠张力来稳定住上肢活动。&/p&&br&&h2&&b&动作三：挥拳&/b&&/h2&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-956d6b622c54ffa0d0aa6ae0ac0bcb22_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-956d6b622c54ffa0d0aa6ae0ac0bcb22_r.jpg&&&/figure&&br&&p&想想自己是阿里、弗雷泽、是马西亚诺、是泰森，不是你自己。&/p&&br&&p&双手正握战绳，左右扭动身体挥拳。&/p&&br&&p&别戳到自己的嘴……&/p&&br&&h2&&b&动作四：画圈&/b&&/h2&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb25bba0d43ed9c4a1c5b3ab96a2119e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb25bba0d43ed9c4a1c5b3ab96a2119e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f40b4925dec0e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f40b4925dec0e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&做这个动作的时候，跟自己说：&/p&&br&&p&「你不是训练者，你是小仙女」&/p&&br&&p&然后可以立刻获得无视肩膀酸痛燃烧 Buff ，满血战斗。&/p&&br&&h2&&b&动作五：转体&/b&&/h2&&br&&p&这里的转体按照难度划分：&/p&&br&&p&站立转体（简单版）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5ababfd5df7d5dc41cfe3d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5ababfd5df7d5dc41cfe3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&坐姿转体（困难版）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4df5f57dc2bc6c24e0bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4df5f57dc2bc6c24e0bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我强烈建议初学者使用站立转体来学会「躯干转动」和「上肢摆动」的区别，然后再挑战坐姿转体，当然了，估计姿势标准也转不了几个。我周末转了 30 秒，到周二肚子酸的还动不了。&/p&&br&&h2&&b&动作六：体能&/b&&/h2&&p&说是体能，无非就是在甩动战绳的元素上加入一些「自重训练」的痕迹，比如：&/p&&br&&p&标准姿势+横向移动&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-019d2bb1ec2f131c049dcb63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-019d2bb1ec2f131c049dcb63_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再比如：开合跳&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca43f149a62f2abad0c65b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca43f149a62f2abad0c65b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&动作七：爆发式&/b&&/h2&&p&想象自己是一根鞭子，跟战绳连在一起，然后「甩动」自己身体+战绳。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ae2b184edebd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ae2b184edebd_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&计划：&/b&&/h2&&br&&p&战绳对于爆发力和肌耐力都有非常强的锻炼，所以在训练时一定要「越快越好」。那么这种训练非常适合「HIIT」或者「TABATA」的计划原则。&/p&&br&&p&我在演示里使用的是一根 10Kg 上下的战绳，已经非常的足够。&/p&&br&&p&建议你从上述的动作里挑选 5 个，然后每个动作做 30 秒，间歇 10 秒，为一组训练。&/p&&br&&p&每组间歇 1 分钟，一共做 5 组，总计 21 分钟。&/p&&br&&p&祝，玩得愉快。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&54& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我的公众号「叔贵的健身思考笔记」&/p&&p&写饮食，写计划，写技术，写心得&/p&&p&关键是通俗易懂，连我上小学的妹妹都夸赞&/p&&p&还不来关注一发？&/p&&br&&p&微信搜索：「fitsillyboy」 或者 「叔贵的健身思考笔记」&/p&&br&&p&二维码：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
自从知乎可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。 那么这篇回答包含两个内容：战绳的不同玩法。一个简单的 20 分钟计划。 咱们开始。 动作一：标准姿势 作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不…
&p&两年前写的答案，两年后上图，附详细说明。&/p&&p&&b&1.Burpee&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）不需要工具设备，自身体重加上随便一块两平米的地面就行。&/p&&p&2）涉及全身肌群，包括但不限于手臂、腹部、腿、臀&/p&&p&3）做功多，锻炼心肺，有效消耗热量（减肥）&/p&&p&4）动作简单易学&/p&&p&怎么做burpee？看图，就酱&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5fca5b0faca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5fca5b0faca_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：&/p&&p&1）注意几乎全程核心（腹部）绷紧，特别是在图中2-5阶段。不收紧核心可能导致腰痛。&/p&&p&2）图中5-7阶段是深蹲跳，动作应是连贯的，跳起后身体应该是直的，不要弯腰躬身完成（偷懒）。&/p&&br&&p&Burpee的训练计划3例：&/p&&p&初阶：一分钟内匀速完成6-12个burpee（具体数量根据个人能力），休息1分钟，此为一轮，完成5-8轮。&/p&&p&中阶：连续匀速完成12个burpee（所花时间根据个人能力），休息40秒，此为一轮，完成8-12轮，总时间尽量缩短。&/p&&p&高阶：测试自己一分钟内能做多少个burpee的数目（比如25个），每一分钟完成80%最大个数（25个的8折，20个），休息一分钟，再继续完成80%最大个数，一直到某一分钟已经难以完成65%时停止。当然，你也可以把间歇缩短到50秒，40秒，或完成85%最大个数，随你喜欢。&/p&&br&&p&Burpee有许多变式，比如简易版本不用在低处做俯卧撑或不用跳起；又如升级版本是跳起到单杠上做一个引体（身体重心垂直位移两米，这种做功，心肺真的要爆炸的感觉），不一一赘述。burpee能锻炼到全身主要肌群、发展心肺与肌耐力、帮助减脂、耗时少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的动作，需要强大的毅力完成。&/p&&br&&p&&b&2.土耳其起立&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）全身训练，既有动态发力，也有稳定辅助训练。&/p&&p&2）位移大，做功多，有助于消耗热量&/p&&p&3）道具随处可得（书本、水瓶、背包），场地只要两平米&/p&&p&4）训练本体感受与协调能力&/p&&br&&p&怎么做，看图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-858dc3cb8b59f2c015f3f80d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-858dc3cb8b59f2c015f3f80d_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：&/p&&p&1）协调能力差者，可分部完成，先训练从躺着到坐起，再训练从单手撑坐姿到站起。&/p&&p&2）眼镜盯着抬起的手，手臂全程垂直地面，不要垂下或倾斜。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&单边完成4-6次，换另一边，较弱的一侧先完成（一般是左手抬高较弱），此为一组。休息2分钟左右，继续完成，一共完成3-5组。进阶很简单，加重就行。如果偏向于稳定度训练，可手持一碗水（要惩罚自己，那就冰水？开水？），避免水洒出。&/p&&br&&p&&b&3.过顶深蹲&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）训练动力链，提升腕、肩、髋、膝的协同稳定度&/p&&p&2）全身训练，特别是核心&/p&&p&3）加强身体灵活度与柔韧度（或是发现身体某处的不灵活）&/p&&br&&p&怎么做，看图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3d03f1c5a6c8b5cab370_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfe57cb675e86b2f4a0c5c3_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfe57cb675e86b2f4a0c5c3_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃、哑铃、书本、双手、单手，都行。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&深蹲类似，但不建议组数次数太多，因该动作易致疲劳。比如3组，每组5-10次。&/p&&br&&p&&b&4.保加利亚单腿蹲&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）具有较好的运功功能迁移性（比如让你移动得更稳）&/p&&p&2）设备简单易得，场地要求不高&/p&&br&&p&怎么做，看图&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74c0e4ed7fae8fb038951efac1a4b8bf_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74c0e4ed7fae8fb038951efac1a4b8bf_r.jpg&&&/figure&&p&后腿抬得越高越难，注意前腿膝盖的稳定。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&和深蹲类似，初期尝试建议不要太重，求稳定。&/p&&br&&p&&b&5.划船机（风阻、水阻）&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）几乎多关节无冲击，不易受伤&/p&&p&2）全身运动（千万别以为是上半身的训练哦）&/p&&p&3）心肺训练与减脂的利器&/p&&br&&p&划船机，我比较推荐C2（美国品牌）风阻划船机，水阻的也许好看，但手感、控制器等还是差很多。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-922f88aceafa0f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-922f88aceafa0f_r.jpg&&&/figure&&p&（图右，我们上海某店的两台黑色D型C2与一台E型，左侧是C2滑雪机与两台风阻冲锋车，也是心肺训练利器）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e0ef4b55d03607ccecf05cde719fc3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e0ef4b55d03607ccecf05cde719fc3_r.jpg&&&/figure&&p&（夜半划船）&/p&&br&&p&划船机近几年在一二线稍好一些的商业健身房常能见到，可惜大部分训练者不知道这东西的好处与用法，甚至有习惯健美训练思路的人觉得它远不如坐姿钢线设备（大飞鸟机）划船，不免令人唏嘘。其用法可网络搜索，也可见于生产商concept2的官网。自己家里每一台也成，淘宝大概。&/p&&br&&p&&b&6.农夫行走&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）全身训练，加强躯干稳定度、核心肌群、小臂&/p&&p&2）减脂利器&/p&&p&3）很好的功能性训练（移动物体）&/p&&br&&p&怎么练：&/p&&p&选取合适重物，如六角杆、哑铃、沙袋、行李箱、一袋大米、一个人，等等，采取提、扛、背、托、抱等方式走起来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36bf4f325dceaa640f8f1ed_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36bf4f325dceaa640f8f1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96d539ca5eba8f448c57a_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-96d539ca5eba8f448c57a_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：核心收紧，维持脊柱稳定与中立，勿偏向一方&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&1.选取合适重量，以能持续中速行走1分钟的重量为宜，行走一分钟，休息1-2分钟，此为一轮，进行8-12轮。&/p&&p&2.和其他项目结合，循环训练。比如引体8次，农夫走50米，burpee10次，此为一轮，每个动作间歇20-40秒，每轮间歇40-90秒，完成5-10轮。&/p&&p&3.制定一个距离，累了就歇，歇了再走。比如，抱或抗50公斤沙袋，室内或室外走上1000米。&/p&&br&&p&&b&7.砸、抛药球类道具&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）安全的爆发力项目&/p&&p&2）补充斜向发力、旋转发力，运动迁移性较佳（网球、棒球、高尔夫）&/p&&br&&p&如何练：&/p&&p&向地面下砸软药球、向墙壁或空地抛出球类等道具。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0feda21aee7acaffd0a5c4_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&（低反弹的灌沙球，下砸不会反弹到自己）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bb74f04b81ab0af5e5f74_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bb74f04b81ab0af5e5f74_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-541be479fd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-541be479fd_r.jpg&&&/figure&&p&（更狂野的抛轮胎）&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&偏向爆发力的训练，求质量不求数量，一组3-5次，4-6组。&/p&&br&&p&8.甩战绳&/p&&p&9.高翻&/p&&p&10.高抓&/p&&p&（待补充）&/p&
两年前写的答案，两年后上图，附详细说明。1.Burpee好处：1）不需要工具设备，自身体重加上随便一块两平米的地面就行。2）涉及全身肌群，包括但不限于手臂、腹部、腿、臀3）做功多，锻炼心肺，有效消耗热量（减肥）4）动作简单易学怎么做burpee？看图，就酱…
【全文由本人从TSA的播客录音翻译为中文文稿；如欲转载，请务必说明来源】&p&【健力圆桌】是本人新开始翻译的一个系列，每一期内容将取于国外高手的播客上面的讨论。这一期内容来自于The Strength Athlete团队。这一期内容原播客录音为1小时半，在翻译的过程当中为了节省功夫和让大家有最好的阅读体验，我把废话、一些于主题无关的话题都给做出了修改，或者移除。&br&&/p&&p&The Strength Athlete是美国的一个网上的力量举指导团队，他们可以提供训练计划以及技术指点。他们的成员分别为：&/p&&p&Eric Bodhorn （本文缩写为E）- USAPL国家队元老教练，也是USAW（美国举重联盟）国家队教练。&/p&&br&&p&Hani Jazayrli （本文缩写为H）- 美国USAPL国家队元老教练，2017年将带领美国队参加IPF国际赛。&/p&&p&Chris Aydin （本文缩写为C）- 力量举选手，物理治疗师。&/p&&p&Joe Stanek （本文缩写为J）- 力量举选手，饮食专家。&/p&&p&Bryce Lewis （本文缩写为B）- 83-105KG IPF精英力量举选手，2017年将以105KG的体重级代表美国参加IPF国际赛。&/p&&p&（以下为本人所翻译的录音内容）&/p&&p&B：我们开始讲吧。大家好，今天我们播客的内容将会讲述我们训练中犯了什么问题，这样可以帮助提醒你不要也犯这些问题，可以更有效地训练。我们现在都很牛逼，但是这不代表我们一直都是如此。我们先要讲我们训练中所有已经犯过、大家应该避免的问题，然后会给大家一些综合的建议。那么怎么开始讲呢。。。要不这样吧老铁们，我先开始一个话题，然后大家如果觉得自己也经历过类似的问题，就根据我所说的添加一些内容。如何？那我先来啊。我总共训练八年了，我现在写了一些我这八年遇到过的问题，我来说说。我写的第一个问题就是：我以为自己太牛逼了。当你训练进展特别快的时候，你很容易忘记一些非常必要的事情，比如给自己足够的时间恢复，或者是不是给自己的训练强度太高了。我有一天，我现在记得特别清楚，我当天早上训练了两小时，然后去打了一场排球，然后我晚上又打了一场球。第二天早上我醒来后，我真的差点没办法站起来。我估计算受伤了，或者可能稍微劳损了腰肌还是啥的。当时我突然意识到，我当时无论是打球还是训练，单纯对我身体影响不会特别大，可是当我自以为精力旺盛、根本不疲劳，把这些都在一天头上做完的时候，那我的身体就受不了了。&/p&&p&H：我加两句吧。我认为我们训练中都有经历过这样的事情。我觉得作为一个年轻人训练的时候就会有这种感觉，认为自己无论怎么练，把自己折腾地多累都能够恢复过来。我刚开始训练的时候是练健美，当时我经常做有氧。有段时间我做的有氧特别特别多，当时特别傻逼，每次训练无论任何锻炼，我做完一组就马上跳200下绳。我当时有氧能力的确也特别好，但我当时跟我教练这么说的时候，他马上骂我SB，叫我马上停止这样乱搞。但是我当时不觉得呀，我当时觉得我蛮牛逼的，怎样练都折腾不死我。最后，我记得有一次我在练一个俄式的sheiko计划时，这还是一个训练量和强度都很高的训练计划，我当时同时决定开始练insanity疯狂有氧，就是P90X那种。我当时感觉特别好，我想我擦，我体能真特么强，完全能去跑马拉松。可是做完了计划后我的力量和体能都没有提高，反而还开始慢慢降低了，我也感觉越来越糟糕。如果我没这么SB的话，谁知道我当时在新手期力量能提高的多快。我现在跟我的学员也这么说，如果你要好好练力量举的话，估计一周打六场球不是一个好主意。&/p&&p&B：话说P90X和insanity那SB玩意现在还有人用吗？哈哈哈哈，我最近根本都没看到了。&/p&&p&H：貌似还很火，不过我们朋友圈都是练力量举的，就连我们的女票都是练力量举的，所以你不觉得呀。你要知道正常人健身就那样，没事办个健身卡就去用跑步机。哈哈哈。&/p&&p&J：说到跑步，我开始训练力量举的时候是一个长跑运动员。我当时经常很SB，比如有一天早上跑了五公里，然后我觉得不够，我会直接去健身房，饭都不吃，就直接去深蹲。然后呢，额，我当时也没人指导，就反复这么做，所以呢，呃，完全有点浪费时间。&/p&&p&B：说到这里，Joe，我认为作为一个新手，你根本不知道什么样的训练量才是适合你的。你只会觉得做得越多就肯定越好。说道越多肯定越好，Chris，你要不要讲讲你的故事，哈哈哈哈哈。&/p&&p&C：OK，哈哈哈，我当时用斯莫洛夫计划来做卧推，然后感觉效果不错！当时我啥都TM不懂，就决定同时用斯莫洛夫计划来做卧推、深蹲、硬拉，因为这个计划是一周练四次，我会在四天里做卧推深蹲，其他三四天做硬拉，根本没有任何休息日。我这样练了一个月，然后呢，呵呵呵，别的我不想多说，但是之后我停练了三个月，训练成果也掉了大把。&/p&&p&E：我觉得我们5个人都有经历过那段日子，就是训练缺乏明确的短期目标，光认为做得越多越好。我除了力量举外，别的运动也专门训练了十几年了。因此我刚开始训练的前几年里，我根本没有一个明确的目标。我只想啥能力都提高，力量举、健美、举重、甚至跑步，我当时都企图同时提高。&/p&&p&B：你成了一个crossfitter，哈哈哈。&/p&&p&E：没有没有，我当时会给自己一个计划。比如每周刚开始两天练举重，然后做力量举，然后周末练耐力。但是我当时同时企图提高所有的能力，也代表我无法让我任何的能力有明显的提高。我认为这是我训练生涯中所犯的最严重的一个错误，浪费了好几年时间企图成为一个体力超人。&/p&&p&H：Eric，你当时有没有至少在一项训练里有提高？还是都差不多没啥进展。&/p&&p&E：并没有特别的提高。。。比如我当时准备健美比赛时，因为体脂很低，耐力变得很好，跑长跑速度飞快，但是这也和当时体脂低于10%有关。&/p&&p&B：一个企图同时抓捕两只野兔的猎人只会双手空空。这个就说到这里，第二个错误应该是什么呢？&/p&&p&H：Joe好像有一个，关于花太多时间增重的。&/p&&p&J：我想，所有练力量和健美的人都听说过dirty bulk，就是狂吃、乱吃、不管自己体脂飙多高，只要增肌就好。我记得我大一开学前，八月的时候是180磅，到二月的时候我就235磅了。&/p&&p&B：六个月里提高了多少？&/p&&p&J；50多磅（20多公斤）。&/p&&p&H：那一大半估计都是肌肉呢。&/p&&p&J：呵呵。。。。我的力量提高的很快。不过呢，我记得当时我的宿舍在宿舍楼的第十二楼。我记得当时有一次火警演习，不能用电梯，不得不爬了12层楼的楼梯。我记得我当时一边爬一边想。。。。我要死了，我要死了。&/p&&p&H：其实无论是增重还是减脂，都要掌握一个度。我最重的时候将近296磅，这是我开始我的“疯狂有氧”之前。之后我开始疯狂减脂，甚至还想参加一场健美比赛，就是为了证明给自己我可以有超低的体脂和六块腹肌。&/p&&p&J：说来蛮搞笑的，当我到了230多磅的体重后，我开始准备参加一场力量举比赛，备赛期间掉了好多体重，我记得我好想最低体重达到了162磅。这是那一年的十一月，离235磅只有九个月。我也不推荐这样做。&/p&&p&B：过度增重和过度减脂都不是什么好事。这甚至会带来以下精神上的问题，就如Hani你说的，会固执地疯狂减脂。这会导致你有一些对于身体上的心理问题，那样就麻烦了。&/p&&p&H：一定要掌握度。假设你在减脂，然后有一天晚上你的小伙伴们要你出去一起吃自助，你还是去吧，不用过于执着。一天晚上多500卡路里，不是什么大事啊。&/p&&p&B：这也涉及到一个新的问题：对于训练过于固执。刚开始健身的时候你会认为训练是一件神圣的事情，计划也不是不可以改变的。就算只有一天因为生活原因无法去训练，我会觉得好像特别恐怖。但其实这不是什么好事，跟你说的一样：如果你生活中如此僵硬地对待训练，不能给自己任何改变的空间，对于你的生活不是什么好事。假如你家人或者朋友当天需要你，那肯定比一次训练要更重要啊。“哎，宝贝，接下来两周我都无法跟你出去玩，因为我两周后要测极限。”？？？？？？&/p&&p&H：我想说的是，把训练看待地过于僵硬、不灵活，不仅会影响你的生活，也会影响你的训练。假如你的计划要求你做的强度和训练量你的身体接受不了，你会怎么办？很多人就会逼着自己完成，可这不是什么好事啊。我之前就是这样想，当时我对于“autoregulation（根据状态调整训练，可以参考我的RTS介绍文章）”这个概念根本不理解。假设我计划要求一个很疯狂的强度让我做组，我会逼着自己完成，就算我的动作姿势很差，然后第二天我会很不舒服，但是我会想“这是计划要求的”，就逼着自己继续做。其实我这样并不是很好，也不会因为我“毅力过人”就会获得更多的结果。&/p&&p&B：那我们讨论讨论吧，训练心态应该有的“灵活性”是一个什么概念？我想说的是，就算是世界顶级的力量举教练，对你的训练状况非常非常熟悉，他给你设计计划的时候也想的是“你应该能有能力做什么”。但是这个教练不知道你生活的情况，你晚上能不能睡好，你这周会不会加班。。。。这些原因都有可能让你必须得调整自己的训练，或者甚至某一天训练跳过不做。你们觉得呢？&/p&&p&H：一般来说，一个成功的力量举计划是周期性的。计划开始训练量很高，然后慢慢训练量越来越低，一直到最后非常低、给你deload的时间，让你充分恢复过来，然后利用新获得的力量和恢复过来的体力来测一轮极限。我觉得这个“灵活性”也是应该有周期性的。比如，你打算两周后比赛，那么你这两天不练、把训练往后推？就算必须这样做，这不是什么好主意，这代表你比赛前的休息少了两天时间。但是假设你现在还在计划的开头，刚开始了两周计划，然后生活里出了点事，你不用担心会对于你的训练有太大影响，毕竟你只刚开始做了两周的计划。多休息一天、多休息两天都不是什么大事。真的，比如你要是感冒了的话，宁愿保守点、多休息两天，也不要认为自己必须得训练，然后把一个两三天就好的小感冒搞成了五六周后还没好。这个错误，我想我们都经历过。&/p&&p&C：很多学员会告诉我：老哥，给我写计划的时候请不要手软，把我练死。我会告诉他们：别SB，你应该根据你生活的情况来训练，而不是根据训练的情况来生活。这对于我来说，也是我之前犯过的一个很大的问题，就是我在计划我的训练的时候，不会考虑我的实际情况。比如，我这两周会去度假，那么我的主要目标在这两周应该就是度假，我也会保证我的训练计划会在度假前结束，这样也可以利用度假时、不训练的功夫来deload。如果这两周正好酒店有健身房，行啊，没事去练两下不是什么问题，但是你的心态永远应该把生活放在第一，训练第二。这样子训练，你训练的时候也会更高效、心态也会更好。&/p&&p&B：如果有些SB非要说“把我练死，我就算死了也会拼命练”，就应该告诉他们“凌晨三点是增肌最好时期，以后你每天早上两点半爬起来，三点去健身”。啊哈哈哈哈哈。&/p&&p&E：我认为还有一个很重要的是，就是明白你在训练的什么阶段应该感觉到疲劳。比如某一周训练量特别高，那么第二周你的确会感觉到疲劳。75%1RM做5下觉得很累？没啥大不了的，你的确之前训练导致的疲劳很高。有些人会感觉“我擦，我训练计划有问题，为什么现在状态好差。。。”你应该意识到的是，有些计划再某些阶段里，就应该让你有这种感觉。这也是为什么很多时候，你有必要把训练量和强度降低，这样让你的疲劳可以恢复过来，让你过几天可以用更高的强度做更高的训练量，但是如果你很僵硬，非要拼，觉得累又如何？老子非要把自己练死！那么你的训练强度只会越来越低，你的状态只会越来越差，训练成果也是越来越少。作为一个力量举训练者，你应该明白，有些时候push自己，只会欲速则不达。&/p&&p&B：Eric说得很好，我们的经验都是这样的，但是新手，就算是有些老手，也不好判断这点。状态很好、但是训练很困难，和状态很差、训练很困难是两个概念。后者你只需要给自己更多时间恢复就够了，但是前者代表你需要把整个计划都要调整。&/p&&p&J：这是一个必须要培养的能力，你应该知道自己体能的极限在哪里，这样才能判断自己在感觉不佳的时候，是否应该push自己，还是给自己更多的休息。&/p&&p&H：说这么多，我想总结一下：其实最重要的是明白，当你根据身体以及生活的情况而不得不调整自己的训练的时候，这并不是什么坏事，相反对于训练是有利的。&/p&&p&B：之前有一个关于训练的研究。两组运动员在研究里执行一个相同的训练计划。这个训练计划一周三次，一次训练难度高、一次训练难度中等、一次训练难度低。第一组运动员每周先做中等的训练，然后做低难度的，最后做高难度的。第二组运动员每次训练的时候，根据自己当天的感觉选择最适合自己的训练，只要周末之前把三次训练都练完就够了。两组运动员虽然都有提高，但是第二组的提高更多。这是因为他们可以根据自己体力的情况选择自己最适合的训练。我想，这也顺便涉及到了我另外一个写下来的训练错误：就是不能接受瓶颈。对于我来说这完全是一个期望值的问题。我给自己设置的期望是，自己应该能够在XX时间之后完成XX，因此当我完成不了的时候，我会很失望。但是需要意识到的是，你总会提高的，但是不同的人提高的速度不同，不同的日子里你的状态也会不同。&/p&&p&E：很多运动员喜欢给自己定目标：我在某段时间内必须有一定量的提高。比如八周后，蹲220公斤，而如果做不到的话，那么就会很失望、企图改变自己的训练、尝试其他的训练计划。问题在于，很多时候从一个长期的角度，他们原本的训练很好，因此失望、改变自己的计划并不是很有意义。为了短期目标而牺牲长期的提高，只能说鼠目寸光了。&/p&&p&B：对的，给自己定个时间限制没有任何意义。如果八周计划进行了一半就直接蹲了220呢？生活还是继续啊，你只会觉得自己理所应该而已。可是八周后如果蹲不了220呢？你会极其失望。你成功了，对于你的训练来说也不会特别有意义，失败了，精神上会打击你，所以为什么这样做呢？不过，你们觉得，给自己定一个带有数字的目标，比如要蹲XX重量，从根本上有任何意义吗？如果你说，我只想蹲XX公斤，不管两个月还是两年，只要能够最终达到我就会很高兴，这样会不会更好一些？&/p&&p&J：我来说几句吧。你们几个可能知道，可是听众们估计不知道，我训练生涯中经历过很多膝盖伤病的问题。特别是这些问题刚开始的时候，对于我来说特别特别烦。因为当时我给自己定了这种有时间限制的目标，比如这个月之前，蹲某个重量。但是因为我当时膝盖开始出问题了，我的心理状态变得非常不好。我会跟自己说：如果我膝盖没事的话，我现在这个目标肯定可以做到！但是我最近意识到这样没啥意义，只会让自己越来越失望。我现在有任何小的提高，我都会很高兴，就算提高只有2.5公斤，或者就算某个重量多做了1下，只要是提高，无论多小我都会很高兴。我的心态因此也变得非常不错。&/p&&p&E：对于我们来说，假设我们有一个力量举比赛，为了比赛而训练，那么我们可能不知道自己比赛的时候可以蹲推拉多重，但是会为了尽可能获得更多的提高而尽自己的全力。无论最后结果如何，我们也不会失望。可是有的人，特别是新手和中级的爱好者，给自己设定这种“我需要提高XX重量”的目标是有好处的，但是最重要的是冷静，不要为了追求目标而丧失训练的目的，比如开始半蹲、或者硬拉的时候冒受伤的风险而蛮拉。但是我觉得一般而言，只要能够保持冷静，给自己定这种目标是有好处的。&/p&&p&J：我觉得还有一个很重要的就是，是否这个目标是可以达到的。如果你现在蹲140，然后你说你想在八周内提高100公斤，这可不太真实。&/p&&p&H：因此要联系TSA哦，我们可以让你的深蹲八周提高100公斤。&/p&&p&其他人：。。。&/p&&p&B：我之前还犯了一个错误，就是太相信比我更强的人所说的话。如果某个人比我蹲的更重，或者推的更重，或者拉的更重，我就会盲目相信他们说的所有的话。但是这并不是什么好事，比你更强的人，知识不一定是正确的。&/p&&p&H：我之前也有过这样的经验。当时我特别崇拜西部杠铃，他们的共轭训练法我一直企图利用于我自己的训练。我会用50%1RM的重量来做速度箱蹲，做了几个月，每八周只做两周正常的深蹲，硬拉基本不做，最多做罗马尼亚硬拉。我现在回想，我会觉得我日，我当时在想啥呢？但是，我当时想的是，如果所有的这些超强的西部杠铃运动员都这样训练的，那么我也应该这么训练。但事实上对于无装备自然选手来说这种训练方法，在没有任何修改的情况下，并没有任何鸟用。Bryce，我知道你采取他们的训练风格，但是你清楚光抄袭他们的训练是没用的，必须得自己根据自己的情况把他们的计划给修改后，才能有用。如果别人说某个计划有用，不代表对于你来说就一定有用。&/p&&p&B：如果别人比你强，不代表你应该相信他们所说的话，那么什么样的人你才能相信呢？我认为只能相信具有足够逻辑性以及科学性的话。为什么我们TSA的团队这么注重于训练的科学性？光“他比我大，因此他的方法一定有效”是谬论。Evidence-based coaching是什么意思？就是你如果指导某个人训练，你不能根据你自己的经验来说话，经验主义是可恶的，你必须利用证据、利用研究、利用逻辑。&/p&&p&H：经验有可能是正确的，但是一般来说里面掺杂着太多个人意见，所以你不应该采取。我再说一个别的吧：补剂。氮泵的确吃了你会感觉很有精力，但是你喝拥有同样多咖啡因的咖啡也会感觉一样啊，可能感觉稍微不同，但是我保证，缺了咖啡因，你以为氮泵有半点鸟用？别的，各种“高级”肌酸，促睾的胶囊。。。没用啊。有一些是有用的，比如肌酸是实际上实验中证明有效果的。但是除了这之外别的并不会让你蹲更重的重量。最重要的：你吃多少、你吃什么、你睡多好，补剂顶多只会给你1%的加成。&/p&&p&B：非常赞同，我也再说一个：不喜欢做“无聊”的训练。真的，我了解大家都想冲更重的重量，但最重要的是基本功、训练量。Eric，你要不要说几句？&/p&&p&E：我认为我们都经历过这个阶段，我们企图找到一个方法可以让我们快速地提高，或者想反复冲极限，或者想做斯莫洛夫深蹲计划。但是要明白这些感觉可能很有趣，但是对于你的训练来说，并无意义。&/p&&p&B：最重要的是能够获得足够的休息、能够练习完善你的三项动作、能够在较低的强度里做更高的训练量。力量举其实很简单，只在乎一个因素：力量。不用管耐力，不用管速度，不用管太复杂的技术，就是力量。&/p&&p&J：你说的一点我特别赞同，就是关于完善动作的技巧。很多人想的是：我想现在变得更强！现在变得更强！他们企图用更快的速度获得短期的提高，但是也导致自己受伤的概率提高了很多。&/p&&p&H：我想再加一句，Joe，如果能够让你的动作更加高效的话，这样也会让你的力量提高的更快。磨刀不误砍柴工。问题在于，想要动作更加高效，就要保证你的动作足够熟练。你不可能教一个人一小时硬拉，然后就指望这个人硬拉动作就能好。你必须得把这个动作做几千次，做几万次，才可以有资格认为你自己动作的熟练性和效率过关了。而这里说的几千次和几万次都不是指冲极限，而是指在你可以控制的强度范围内。很多时候，如果有学员要我纠正他们的动作，我会不会说“这样做，这样做，这样做”，而会说“注意不要这样做，注意不要那样做，然后接着做下去，一直练习你的动作”。比如低杠深蹲：假如你腹式呼吸做得对，上背足够绷紧重量不会下滑，不会出现过度的屁股眨眼，这些基本的技巧你会了，剩下的只要反复练习，你的身体会慢慢找到最适合自己、换句话说，最正确的训练方式。早期训练你的目标不应该是有完美的动作技巧，而是有“不会让自己受伤”的动作技巧，剩下的，通过练习你会慢慢无师自通。&/p&&p&J：完全没错。你们几个应该记得，一直到一年多以前，我深蹲有个非常坏的习惯，就是下降太快、习惯反弹。后来花了一段时间纠正才能够解决。所以训练目标不应该是学习完美的动作技巧，而是保证自己不会有坏习惯就够了。&/p&&p&B：没错。如果你每次深蹲时膝盖都疼，那么肯定你有需要改正的地方。但是如果你并没有不舒服，那么不用太在意。很多时候大家不会注意不是特别严重的不适，比如硬拉后腰酸，大家都说正常、不要在意，可是这种想法会导致长期的伤损。你们还有吗？&/p&&p&H：要不说一下第一次比赛的感触吧，我知道Chris有个很有趣的故事哦。&/p&&p&C：哈哈哈，好吧。我第一次比赛啥都不知道，没人告诉我我该用多重的重量。因此我当时想法非常非常死。我想，我平时训练的时候，最终蹲了375磅，那么我今天应该能蹲380磅。我当时第二把蹲了335磅，勉强蹲起，然后打算直接}