就算被大学给上了，我也有强大的肌肉反抗能力。...
温凯94年生吉林警察学院在校大四学生2016年南京高校全国大学生健美比赛85公斤级冠军2016年吉林省健美锦标赛80公斤级冠军【温凯 省决赛表演视频】
这样的表演对他来说也才是人生第二次22岁的年纪下场时的羞涩掩不住冠军的光芒都说英雄出少年可谓少年懵懂，修琢成器，然并不易大家好！我是温凯。这里是大咖说，我只能算小咖秀，请多支持！（小编说：小咖有小咖的味道儿，未来的大咖）初中那会就有了锻炼的概念，那会是因为对李小龙的崇拜，我最早买的健美杂志是《健美先生》，主编是刘铁民老师，因为那期封面是李小龙，之后就一直看的《健美先生》。温凯的“启蒙老师”
喜欢格斗，双截棍，力量训练的概念就是做俯卧撑，最开始一个都做不来，一周时间练的能做10个了，然后就一组10个那么做，等到初二的时候就有点训练痕迹了。
俯卧撑练得好，撑起自己直冲蓝天
有力量，才能完成心中的梦想
也是那个时候看了《第一滴血ll》，对我影响特别大，第一次看史泰龙很震撼，后来我的QQ昵称就起的John Rambo，英文名也是，那时候开始内心就更倾向于形体了。当时自己还买了哑铃，在家练，用到了高中感觉满足不了需求了，开始去健身房。那时就把《健美先生》书上的训练方法往身上试，还没有整体训练的概念，喜欢练手臂，腹部。都是一个人去健身房，状态时好时坏，练得只能说保持着运动习惯。
（果真没胸肌，哈哈哈）到大学之后发现周围喜欢健身的人多了不少，自己在同龄人中也是练的不错的，然后就认识了很多肌友。一起训练，状态也很好！大一大二还喜欢格斗，做过学校武术协会副会长。
和好朋友练后一起回家，时刻保护好蛋白粉越来越棒
武术协会副会长，你好！看一眼，不敢说话到大二有朋友说想打比赛，在这之前我是从来没想过要比赛的，本来是我陪朋友去的，后来变成他陪我比了，那时候就是小白，对比赛一无所知，就稀里糊涂的比了人生中第一场比赛：15年延边州的州赛，成绩也不咋地，学生组第5，拿了个铜牌。当时对我打击挺大，因为自己在同龄人中一直是练的比较突出的，很不甘心，但也因为那次比赛见识了第一个大神级人物，延边州连续三年的全场冠军金冠羽。金的体型很漂亮，造型也和其他人不太一样，感觉特别帅，我后来比赛的一些造型也是受他影响。
不知道把谁给“干”掉了，哈哈因为不甘心我又报名了15年东三省赛，报的健体，代表延边代表队，因为在长春上学，比赛也在长春举办，所以很方便，比赛在10月末，临近比赛的时候感觉自己去也是打酱油，就没有参赛，变成了拎包的。但是，15年东三省赛是真正让我想走健美这条路的转折点，太震撼了，很多大咖，李亚强，周大伟，赵阳，金冠羽，还有在后台的李成楠，郭刚，当然让我印象最深刻的是蒋文明老师，那场比赛他是全场冠军。
右：蒋文明看完东三省赛就快到15年11月份了，那时候听说了16年的全国大学生赛，当时果断开始准备，11月开始非常认真的增肌了，一心想拿冠军，所以前所未有的认真。但是当时自己增了一个月体重长了很多，脸也圆了不少。因为有了大神们的好友，时刻关注他们的动态，就在朋友圈看见了师父拿到奥赛业余组85公斤第三名的消息，是中国选手大级别的最好成绩，相当佩服，正好师父当时也开始收徒，就有了拜师的想法。
右二：蒋文明15年12月在微信上第一次和师父交流，感觉很亲切，一点没有架子，当时我说了很多，师父很有耐心，也给我讲了一些训练方面的知识，所以好感度上升很多，本想寒假拜师去吉林找师父，但由于家里爷爷查出得了胃癌，不得不放弃了一次机会。然后就一直自己准备比赛了，到16年3月，感觉自己如果没有专业老师指导，大学生赛肯定还是打酱油，就果断找到了师父，4月份去吉林拜了师。
温凯与师父等人合影之间学校这边发生了很多事，家里也不是特支持我比赛，所以压力相当大，那俩月也是我最无助的一段时间，庆幸自己在那时遇见了师父，给我的鼓励和帮助太大了，就这样在师父的指导下顶着各方压力拿下了人生中第一个冠军。当时的心情真的难以言表，特兴奋，比完赛在南京的机场坐了一宿等第二天早上的飞机。
CUBFA全国大学生健身健美邀请赛85公斤级冠军拿到第一个冠军家里态度好多了，由不支持变成了不反对。我继续调整状态，准备以最好的状态参加省赛，过程比较残酷的，压体重我是硬饿到80公斤的，还好结果挺满意的，第二个冠军到手之后由不反对变成了支持。
每个赛前的伙伴都有一段这样的经历吧？哈哈
喜获冠军荣誉
父母陪他庆祝
按竞技健美的时间来看，我就是一个小白。弯路不多，总体来说是很幸运的，感谢师父的严格教导、团队的互帮互助和父母的支持！温凯与师父
温凯与师父及战队伙伴健美训练并不是说玩那么轻松只有他自己知道自己到底经历过哪些除了训练警校的大学生活也是丰富多彩的操场上，与同窗的最美时光大学肌友多，基友也多每次庆生，都要惊动四舍正儿八经地表演一场模拟法庭
出去执勤的照片他更是有其他的业余爱好
对他而言一切才刚开始小咖到大咖时间给予最好的证明新开的微博，尴尬没粉儿大家来帮帮他？快来微博@JMW健身健美战队温凯 【专访花絮】
过程中，时不时来一句：
姐，我真的可以在大咖说上演小咖秀？
哈哈哈哈哈
YES，你就是自己的英雄！
分享得多好的，祝你顺利毕业，越来越大咖！关注《健身大咖说》带你走进中国健身，了解健美人不为人知的故事。说出你心目中的那位大咖大咖说带你走进他的世界。
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微信扫一扫关注公众号&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e88f2f1b25a34d281d34960b3cda02ca_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e88f2f1b25a34d281d34960b3cda02ca_r.jpg&&&/figure&&p&本文首发自瘦龙的个人博客，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto-adapted/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何快速进入生酮状态，快速瘦身？&/a&&/p&&p&===================&/p&&p&很多人跟我说，低碳了为什么还是不瘦，其中一个非常重要的原因是，低碳了，可能没有真的燃脂，如果没有足够的锻炼，很多人的低碳还是无法燃脂。&/p&&p&没有燃脂的原因只有一个，没有进入生酮状态，或者进入生酮状态后摄入过多，很多人给我留言说，我都低碳很久了，为什么总是无法进入生酮状态呢，今天这篇文章，我们来探讨一下，&b&如何快速进入生酮状态，迅速燃脂。&/b&&/p&&h2&&b&为什么要快速进入生酮状态？&/b&&/h2&&p&有些人进入生酮很慢，低碳不适期非常长，可能好几个月，总是在低碳后暴碳的恶性循环中，稍微有点不适就失去信心，开始暴碳，如果这样，还不如稍微严格一点，短时间迅速进入生酮状态，如果顺利的话，不适会很快消失。&/p&&p&进入燃脂模式后，你会感受到很多低碳的好处，然后你再继续低碳和轻断食，就会变得容易很多，一旦有了这样的正向反馈，减脂的路就会变得简单轻松。&/p&&h2&&b&如何快速进入生酮？&/b&&/h2&&p&想要短期进入生酮状态，最简单的办法就是断食，但是，一般人会受不了，因为高碳饮食到低碳，血糖降低后，很多人都会受不了，急需补充食物。&/p&&p&所以，如果你无法直接断食，又想快速进入生酮状态，我给你几点建议：&/p&&p&首先，食物的选择，越简单明了越好，食物多了，很难控制碳水的量，做不到严格的低碳，特别是加工食品，我们根本无法判断里面的碳水，计算起来也非常麻烦。&/p&&p&之前在&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生酮饮食的介绍文章中&/a&讲过，生酮饮食的标准和原理，&b&高油脂（70%以上），超低碳水，适量蛋白质&/b&，所以，你要进入生酮状态，就要满足这三个条件。&/p&&h2&&b&脂肪的来源&/b&&/h2&&p&对于一般人来说，一开始最大的困难就是脂肪，脂肪的摄入量总是不够，很多人害怕脂肪，很多人不喜欢脂肪，如果你有这些心理负担，那么进入生酮状态就会慢很多。&/p&&p&快速进入生酮，最重要的就是脂肪，我建议多摄入&b&椰子油，牛油果，其次就是橄榄油，动物油&/b&，按照主次排列。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/coconut-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子油的文章&/a&中，我专门介绍过椰子油特点，椰子油富含中链脂肪酸，&b&能快速供能，直接产酮&/b&，在前期，从糖供能切换到脂肪供能，需要时间，身体也需要适应，其他的脂肪，身体可能暂时无法利用起来，所以你会出现严重的不适，无力，头晕等现象，&b&摄入椰子油后就可以缓解这些症状。&/b&&/p&&p&还有，椰子油中的月桂酸有&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/inflammation/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缓解炎症&/a&的作用，长期高碳饮食，或者&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/zhiwuyou/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&植物油&/a&摄入过多，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/inflammation/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体内的炎症&/a&可能会变得很严重，椰子油也可以缓解炎症。&/p&&p&所以，低碳初期，想快速进入产酮模式，可以大量摄入椰子油，（短时间内大量摄入是没有问题的）。&/p&&h2&&b&蛋白质来源&/b&&/h2&&p&我只建议两中最简单的蛋白质，鸡蛋和五花肉，一般有这两种就差不多，不会过量，鸡蛋1-2个就行，五花肉最好选择肥肉多的那种，因为脂肪要达到70%以上，瘦肉太多会导致蛋白质过量，脂肪太少。&/p&&p&如果想切换供能模式，蛋白质不能摄入过多，因为，蛋白质也会对胰岛素有一定影响，糖质新生也会产生糖分，影响酮体的产生。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d96f958b4dc607c002ba231f74100dae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d96f958b4dc607c002ba231f74100dae_r.jpg&&&/figure&&p&&i&（碳水，蛋白质，脂肪对胰岛素的影响）&/i&&/p&&h2&&b&碳水的来源&/b&&/h2&&p&牛油果，绿叶蔬菜，尽量选择非常简单的绿叶蔬菜，可以选择非常常见的几种，&b&菠菜或者生菜&/b&，菠菜可以用来水煮沾上橄榄油，或者其他油醋汁，可以不放沙拉酱。&/p&&p&生菜用来包生煎五花肉，这是一道非常简单可口的菜，可以沾上一些自己配的烤肉粉，有一些盐巴，孜然等等简单的调味品，不要用外面买的酱料，里面可能会有隐形碳水，BTW，这道菜真的很美味。&/p&&h2&&b&矿物质的来源&/b&&/h2&&p&牛油果富含各种矿物质，特别是镁，我们都知道，低碳践行者一般都需要补充足够的镁，除了一些镁补剂之外，牛油果就是非常好的镁来源。&/p&&p&一定要摄入足够的盐分，前期脱水脱盐等矿物质非常严重，低碳最忌讳的就是少油&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/salt/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&少盐&/a&。&/p&&h2&&b&饮料等其他&/b&&/h2&&p&矿物质水，茶，防弹咖啡，黑咖啡等等，不要任何摄入加工类的食物，因为有很多隐形的碳水。&/p&&h2&&b&建议摄入的食物&/b&&/h2&&p&选择食物的宗旨，品类不要多，大概5-8样即可，越简单越好，越容易获取越好，一定要选择真正的食物，杜绝一切加工食品。&/p&&p&我建议摄入的食物：&/p&&p&&b&蔬菜&/b&：生菜，菠菜等简单的叶子蔬菜。&/p&&p&&b&蛋白质&/b&：五花肉中的瘦肉，鸡蛋。&/p&&p&&b&脂肪&/b&：五花肉，椰子油（直接供能，缓解不适，疲劳），橄榄油（拌沙拉，提供能量）&/p&&p&&b&矿物质&/b&：牛油果（供能，提供矿物质缓解不适）。&/p&&p&可能需要的简单设备，蒸蛋器，煎锅（油煎五花肉用），水煮锅。&/p&&h2&&b&这样吃多久可以进入生酮？&/b&&/h2&&p&这个有必要说明一下，真的因人而异，有些人真的很难进入生酮状态，有些人只摄入碳水20g，还不能达到生酮状态，有些人摄入100g碳水还能达到生酮状态。&/p&&p&这和人的基础代谢关系很大，&b&越瘦小，年龄越大，肌肉越少，力量训练越少&/b&，基础代谢就越低，当然还有其他原因，比如说基因，代谢碳水的能力等等。&/p&&p&说到这里，我要强调的是，如果你有增加力量训练，那么可能会加速进入生酮状态，但是，如果你有低血糖，长期高碳饮食，在不适期可能无法完成高强度力量训练，所以，力量训练的量因人而异。&/p&&p&有关训练供能问题，我的建议还是摄入椰子油，一般在低碳不适期，如果感觉到无力，摄入椰子油以后，十几分钟之后就会恢复元气，这就是&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/coconut-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子油&/a&的中链脂肪酸神奇之处。&/p&&p&我的建议是，这么吃3-6天就可以了，一般人就可以顺利进入生酮状态，如果你还没有进入，也别着急，先保证营养，一个星期左右后，可以摄入其他多品类的食物，然后再慢慢的增加运动量。&/p&&h2&&b&如何判断自己有没有生酮？&/b&&/h2&&p&最简单的就是尿酮试纸，但是尿酮测试法，过一段时间后就会不准，不过初期还是没有问题的，使用也很简单，小朋友都会哦。&/p&&p&如果想长期用，比较准确的方法就是直接买血酮测量仪，比较贵，这个一般会很准，一般一开始处于0.5-1.5，然后会慢慢上升。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d896f782e93aba5b55b32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d896f782e93aba5b55b32_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来自×生酮实验室）&/p&&p&还有更加简单直接的方法，自我观测法，如果你发现自己的精神状态变得更好，注意力更加集中了，大脑更加清晰了，有轻微的口臭等等，你应该就进入生酮状态了。&/p&&h2&&b&可能存在的风险&/b&&/h2&&p&从高碳到严格的低碳，生酮，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/low-carb-side-effect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&短时间内会出现很多不适&/a&，我之前也给大家专门讲过，这些不适都是很正常的现象，也有很多办法可以缓解，规避这些副作用（keto flu），总之，只要你是一个身体健康的人，一般不会有任何问题，很快就过去了。&/p&&p&比较常见的问题，可能是便秘现象，因为低碳脱水，会导致便秘，还有，之前是低脂饮食，突然摄入大量的脂肪，肠道中没有那么多代谢脂肪的肠道菌，身体需要时间去养菌。&/p&&p&你也可以直接摄入一些&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/probiotics/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&益生菌&/a&，有助于缓解便秘的问题，我的微店那款&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/probiotics/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&益生菌&/a&，这几天暂时缺货，可能需要到20号左右才能上货。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&这个只是短时间的饮食方案，不是长期的饮食建议，短期执行后，达到生酮状态了，要注意增加其他食物，补全足够的营养。&/p&&p&这个期间如果有运动，一定不要过度，要注意自己的血糖水平，短期内运动水平会降低很多。&/p&&p&我这个饮食建议不一定适合所有人，如果你不着急，不适感很严重，完全可以慢慢来，让身体慢慢适应，慢慢切换供能模式。&/p&&p&公众号瘦龙健康回复低碳，有更多低碳相关的文章。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&开启赞赏&/p&
本文首发自瘦龙的个人博客，===================很多人跟我说，低碳了为什么还是不瘦，其中一个非常重要的原因是，低碳了，可能没有真的燃脂，如果没有足够的锻炼，很多人的低碳还是无法燃脂。没有燃脂的原因只有一个，没…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fc07c9c2deea82a011c7e_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fc07c9c2deea82a011c7e_r.jpg&&&/figure&&p&本文首发自公众号瘦龙健康：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/broccoli/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西兰花有什么营养价值？浙大研究发现，西兰花营养翻倍做法&/a&&/p&&p&===========================&/p&&p&为了轻松燃脂瘦身，在严格的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生酮&/a&饮食期间，每天净碳水化合物的摄入量，一般都低于50克。&/p&&p&而这些碳水化合物通常来自蔬菜，特别是绿叶蔬菜，这些菜的膳食纤维丰富，净碳水化合物低，关键还有丰富的营养。&/p&&p&很多人会问我，我最推荐吃什么蔬菜，今天，我给大家讲一讲，我最推荐吃的蔬菜，我觉得它简直就是“蔬菜之王”——&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/%25e8%25a5%25bf%25e5%%25e8%258a%25b1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西兰花&/a&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4f97baffced6e3363199_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4f97baffced6e3363199_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4f97baffced6e3363199_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/%25e8%25a5%25bf%25e5%%25e8%258a%25b1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西兰花&/a&，属于十字花科蔬菜，原产欧洲地中海沿岸的意大利一带，光绪年间传入中国。&/p&&p&对于它，喜欢的人特别喜欢，因为口感有软绵的一面，也有爽脆的一面，但不少人却超级讨厌它，觉得嚼它就跟嚼蜡一样。&/p&&p&&b&我想说的是，那是因为你们还不够了解它，真正认识西兰花之后，喜欢的人会更爱，不喜欢的人也会赶紧吃两口。&/b&▼&/p&&h2&&b&西兰花维C含量是橘子的2倍&/b&&/h2&&p&说到维生素C，大家第一个反应大都是水果，比如橙子、橘子、猕猴桃等等，而我要说西兰花的维C含量，是橘子的2倍之多，你可能会惊掉，想说：怎么可能？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-823c0eb7f9dde696eae26d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-823c0eb7f9dde696eae26d_b.jpg& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以100克为例，橘子的维生素C含量为53.2毫克，而西兰花的维生素C含量为132毫克，完爆橘子的节奏。&/b&&/p&&p&所以想补充维C的，大可避免掉果糖含量极高的水果，而选择西兰花。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bf57dcb675e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bf57dcb675e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（橘子和西兰花的维生素C对比）&/p&&p&除了维生素C，&b&西兰花还含有丰富的维生素K，它对血液凝固很重要，而且能促进骨骼健康，当然，还有维生素A，叶酸，钾，锰，铁等，这些维生素和矿物质，能提高细胞功能、控制血压、改善&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/low-carb-and-acne/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皮肤&/a&……&/b&&/p&&blockquote&另外，西兰花中，也含有丰富的抗氧化剂，以及植物化合物，比如：&br&&b&→萝卜硫素（Sulforaphane）：&/b&这种物质，对不同类型的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto-cures-cancer/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&癌症&/a&，都有预防作用。&br&&b&→吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）：&/b&同样有抗癌作用的物质。&br&&b&→类胡萝卜素（Carotenoids）：&/b&能改善眼睛健康。&br&&b&→山柰酚（Kaempferol）：&/b&一种具有许多健康益处的抗氧化剂，以防止&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/harvard-sfa/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心脏病&/a&，癌症，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/inflammation/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&炎症&/a&和过敏&br&&b&→槲皮素（Quercetin）：&/b&一种有许多益处的抗氧化剂，可以降低&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hypertention/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高血压&/a&。&/blockquote&&h2&&b&西兰花有什么健康益处？&/b&&/h2&&p&不兰花不只是营养丰富，还有很多的健康功效。&/p&&p&&b&?西兰花抗击癌症&/b&&/p&&p&西兰花抗氧化性很高，且含有大量萝卜硫素，这是一种特别有效的化合物，能帮助身体杀死癌症干细胞，减缓肿瘤的生长，还可以阻止DNA损伤的发生。&/p&&p&&b&?西兰花有助减肥，适合&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&生酮饮食&/b&&/p&&p&前面说过，西兰花特别适合&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&生酮饮食，因为它的碳水化合物并不高，每100克西兰花，净碳水化合物含量在4克左右，纤维含量也不错，增强饱腹感的同时，还能帮助血糖保持平衡。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d14d7e7d3c5edbfb8a3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d14d7e7d3c5edbfb8a3e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&?西兰花强壮骨骼&/b&&/p&&p&西兰花含有高水平的维生素K，还有铁，这对维持骨骼的矿物质密度，至关重要，另外，它的钙含量也相对较高，有助于牙齿健康，所以多吃西兰花，是预防骨质疏松的天然方法。&/p&&p&&b&?西兰花保持心脏健康&/b&&/p&&p&《美国临床营养学杂志》 发表的，流行病学研究表明：较高的水果和蔬菜摄入量，特别是十字花科蔬菜摄入量，与心血管疾病的风险较低相关。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//1https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&①&/a&&/p&&p&西兰花中富含矿物质，对减轻炎症，对抗自由基损伤，以及保护心血管非常重要，而且，西兰花还含有叶黄素，可以防止血管壁增厚，斑块增加。&/p&&p&&b&?西兰花有益肠道和消化系统&/b&&/p&&p&前面说到过，西兰花的膳食纤维丰富，有助肠道健康，还能预防&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/constipation/%%25BD%258E%25E7%25A2%25B3%25E4%25B8%258E%25E7%E9%25A3%258E%25E7%259A%%%25E7%25B3%25BB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&便秘&/a&，而且，它还含有异硫氰酸酯萝卜硫素，这种化合物，可以有力的对抗肠道内的有害细菌，并且防止氧化。&/p&&p&东京理科大学，临床药理学研究所研究发现：当小鼠摄入西兰花时，&b&胃细菌减少，肿瘤生长，和炎症发生率降低&/b&，抗氧化活性增加，免疫力也有所提高。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&②&/a&&/p&&p&&b&?西兰花维护眼睛健康&/b&&/p&&p&西兰花对眼部健康有积极的影响，这要归功于高水平的类胡萝卜素，能帮助人，保持良好的视力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ff3fbd8b898ea54ed0746_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&218& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ff3fbd8b898ea54ed0746_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，由于它富含抗氧化剂、维生素C以及维生素A，对黄斑变性有疗效，这是老年人失明的主要原因。&/p&&p&&b&?改善皮肤状况&/b&&/p&&p&不用想都知道，它富含维C，能有效抑制皮肤炎症，还能防止胶原蛋白分解，而且它的萝卜硫素，有助于修复皮肤损伤。&/p&&p&看到西兰花这么多益处，很多人肯定想说：这就吃一颗，别着急，想要营养价值最大化，吃它也有学问。▼&/p&&h2&&b&西兰花这么吃营养价值翻3倍&/b&&/h2&&p&平时见到最多的吃法，就是在水里焯一下，然后凉拌，或者跟肉煮在一起，还有直接爆炒的，做法基本就这几种，但是，&b&大家少了一道工序，加上它，营养价值会翻近3倍。&/b&&/p&&p&2018年2月《每日邮报》报道了一项研究，来自浙江大学的研究团队。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8978bf5cfb7be3d2b693f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8978bf5cfb7be3d2b693f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（《每日邮报》报道了该研究）&/p&&p&研究人员将买来的西兰花切碎，切成大概2毫米的块状，然后将它们分成三组：&/p&&blockquote&第一组：不做其他任何处理&br&第二组：切碎后直接炒4分钟左右&br&第三组：&b&放置90分钟后，搅拌4分钟，然后再煮熟&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d34bf817629adc036b62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d34bf817629adc036b62_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&结果发现，第三组的吃法，使得西兰花的营养价值，放大了2.8倍。&/b&&/p&&p&严格意义上讲，是西兰花中的&b&萝卜硫素&/b&水平，提高了2.8倍，而萝卜硫素的抗癌作用，前面讲到，是相当强大的。&/p&&p&研究人员解释说，将西兰花充分剁碎，并暴露在空气中，&b&可以使得活化酶促进萝卜硫素水平&/b&，不过一般做饭，不用像试验一样，放置90分钟，放置30分钟以上即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ce0be0c7a2f2b56e8ae3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ce0be0c7a2f2b56e8ae3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平时我们都是切大块，然后爆炒，其实尝试换种做法也不错，切成小块，放置30分钟，然后煮，或者爆炒都是可以的。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&生酮饮食期间，蔬菜作为主要的碳水来源，对我们的身体尤为重要，它们能润肠通便，改善肠道健康，还能为人体提供很多微量元素，矿物质，并且丰富的膳食纤维能提升饱腹感，有利于减肥。&/p&&p&&b&而且十字花科蔬菜，比如西兰花、紫甘蓝、菜花等等，抗氧化性特别高，多吃可以减少自由基对细胞的损伤，增强抵抗力，保护皮肤。&/b&&/p&&p&很多人会问我，到底吃多少蔬菜合适，我觉得一般人都会吃不够，我只能说，在脂肪量摄入足够的情况下，尽量多吃，至于怎么吃合适，请参考这篇文章哦。相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/cooking-nutrient/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这么炒菜，竟然营养流失过半，你犯了哪些错 | 10条免费科学建议&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6c1c9e284cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6c1c9e284cb_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
本文首发自公众号瘦龙健康：===========================为了轻松燃脂瘦身，在严格的饮食期间，每天净碳水化合物的摄入量，一般都低于50克。而这些碳水化合物通常来自蔬菜，特别是绿叶蔬菜…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-118edcdec1cdc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-118edcdec1cdc_r.jpg&&&/figure&&p&本文首发自公众号瘦龙健康：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto-case-1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳生酮减肥的成功案例分析，从大胖子到6块腹肌&/a&&/p&&p&==========================&/p&&p&最近，我在外网看到一个超级励志的故事，一个39岁的男人，在150天里，减重92磅（42kg），从中年油腻大肚腩，秒回6块腹肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-118edcdec1cdc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-118edcdec1cdc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看完这前后对比照片，不善于写健身鸡汤的我，竟然有了冲动，想写一篇文章，好好介绍一下这位牛人。&/p&&p&&b&他花了5个月，瘦了42kg，每个月至少减掉16斤，平均下来一星期要瘦4斤！这个效果简直太励志了。&/b&&/p&&p&咱们如果照着做，在夏天来临之前完美逆袭，完全有可能啊。&/p&&p&不过，别着急，往下看之前，你得先确定一件事：&b&你是否也希望自己通过努力，去改变自己现在的状态。&/b&&/p&&p&如果答案是肯定的，我想有句话一定要说在前面：&b&只靠阅读不可能「减掉你的体重」。&/b&&/p&&p&我们每天都给自己打鸡血，但是真正做到的人，太少太少。&b&相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/most-comfortable-weight-loss/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这是世界上最舒服的减肥方式&/a&&/b&&/p&&p&这只是一篇文章，确切的说，是主人公对自己减肥历程的陈述，不是一支溶脂针，重要的是，你看完后要去做，行动，行动，行动。&/p&&h2&&b&减肥成功，他做对了一件事&/b&&/h2&&p&大家好：&/p&&p&我是Jeremiah Peterson，希望我的故事能够帮到您。&/p&&p&&b&→家庭徒步旅行让我开始审视我的身材&/b&&/p&&p&去年夏天,我和家人进行了一次徒步旅行，从此，我决定开始减肥。&/p&&p&因为当时，我真切的体会到，290磅的体重，给我带来了沉重负担。&/p&&p&我当时一直弯着腰，一边走路一边大口喘着气，妻子和三个孩子把我甩得很远，她们边走边聊，笑语晏晏，但我却落在后面，连走路都成问题，更别提跟她们互动了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c112e97d45de0179ccf3417cafd34187_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c112e97d45de0179ccf3417cafd34187_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那一刻，我感到无比的悲伤和羞愧，我倒底是做了什么，让自己变成现在这个样子，是的，心情一下子跌到了谷底，我想，如果继续这样，我活下去还有什么意义。&/p&&p&&b&→我是这么胖起来的&/b&&/p&&p&回到家，我认真的想了一下，其实，身材的走样不是一朝一夕形成的，这跟我不健康的饮食、生活习惯密切相关。&/p&&p&之前，我的日常是这样的：上班饿一整天，下班在家尽情享用一顿丰盛的晚餐，还会喝几杯啤酒。&/p&&p&胃饿了一天，像没有充气的气球，回到家狂吃，它就突然撑得快要爆炸，当时真的很怕有一天，像气球一样嘭的一声炸了，而且胃病变得越来越严重，总是腹胀、胃灼热和胃痛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98df838b977e1aa87f7e2a9b2a3d1697_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98df838b977e1aa87f7e2a9b2a3d1697_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（减肥一个月的效果图）&/p&&p&但我年轻的时候，可没有胃病！那时，我的身体非常健康，周末吃很多垃圾食品、喝很多饮料，也丝毫不影响我的身体状态，后来，我把越来越多的时间投入到工作上，逐渐懈怠了运动。&/p&&p&接着，我开始在晚上喝酒，缓解&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/weight-loss-pressure/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&压力&/a&，不久，一杯变成两杯甚至更多。&/p&&p&我不酗酒，但是，那些多余的卡路里在我的身体里聚集，并转化成脂肪，雷打不动的长在我的身上，甩都甩不掉了。&/p&&p&还有更加苦恼的是，我不能陪伴孩子，因为总是筋疲力尽，陪孩子在房子附近走一圈，便累的气喘吁吁，我真的很希望能陪她们做游戏，但心有余而力不足。&/p&&p&&b&→我选择了&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生酮&/a&饮食&/b&&/p&&p&其实我知道，酒精和糖是致使我肥胖的罪魁祸首，是它们这对组合使我变成了一个胖爸爸。&/p&&p&为了家人和孩子，我迫切希望做出改变。&/p&&p&我有谷蛋白不耐症，所以，&b&我选择采用生酮饮食来减肥，几乎不再吃含糖的食物、不再喝酒。&/b&&/p&&p&&b&每天坚持吃&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/healthy-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&好的脂肪&/a&、适量蛋白质和绿色蔬菜。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d17ee1dc3ee8b3dcf0f8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d17ee1dc3ee8b3dcf0f8a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&事实证明，我的选择完全正确！全新的饮食结构和每天两次的远足，让我的体重开始迅速下降。&/p&&p&然后，我坚持每周6天的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/strength-training-1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练&/a&，而且专注于不同的身体部位，我会有针对性的进行锻炼。&/p&&p&很感谢当时明智的自己，否则我不会减掉92磅（42kg），拥有梦寐以求的6块腹肌。&/p&&p&相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/keto/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么是生酮饮食？&/a&&/p&&p&&b&→励志生酮，改变的不只是身材&/b&&/p&&p&事实上，我的转变不仅限于体型上，换句话说，生酮饮食带给我的不只是单纯的减肥或者变帅了。&/p&&p&身材的变化，让我的工作变得一帆风顺，我变得更加积极，精力更好，我成为了家人心目中真正的丈夫和父亲的样子。&/p&&p&成功的渴望从未如此强烈过，为了家人和事业，我知道我不会再让短期的放纵（肆无忌惮的胡吃海喝）来影响我长期的计划了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-654ffebaa3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-654ffebaa3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果是，在150天里，我最终减重82磅（42kg）,这期间，我参加了一个身材变型竞赛，还获得了5万美元的奖金。&/p&&p&现在我198磅，并且依然在减，未来很美好，相信自己也会成功。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&看到这里，很多人是不是对六块腹肌，马甲线有点蠢蠢欲动啦，别急，其实，这不是我的初衷。&/p&&p&这篇文章，我只是想给大家一点信心，我觉得成功的励志故事，大部分情况下，都是不可复制的。&/p&&p&&b&减肥者要进入一个完美的状态，才能轻松瘦下来&/b&，如果你现在状态不对，生活压力大，情绪不稳定，不要逼迫自己减肥。&/p&&p&我最想说的是，马甲线，六块腹肌，真的不是万能的，等你真正有了这些之后，你会发现，没有人会因为你身材好，给你一份好工作，给你加薪。&/p&&p&最终，我们还要回归生活的本质，减肥最重要的是，&b&改变自己的生活状态，让自己变得积极向上，对生活充满信心。&/b&&/p&&p&保持这样积极，正向的反馈，生活自然会回馈给你，而&b&这些馈赠，并不是身材给你带来的，而是源于你的内心。&/b&&/p&&p&所以，当我们看这些鸡血励志故事的时候，一定要结合自己的实际情况，切勿盲目模仿。&/p&&p&我写过几篇关于明星减肥的文章，很多快速瘦身法，真的不可盲目复制，戳→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D15b1cafd928d%26chksm%3De803b2d8df743bcecdcb47585eea28fcd93adbdce10af476d3d6d117a7e436938fa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大S一个月瘦20斤，这样减肥，励志还是作si？&/a&&/p&&p&就像文中主人公说的那样，身材的走样并非一朝一夕所致，所以减肥也不可能一蹴而就，不要抱着侥幸的心态。&/p&&p&我们要做的是，慢慢改变自己的饮食结构，改变自己的生活状态。&/p&&p&主人公成功减肥，是因为选择了正确的饮食结构（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&饮食），和一周6天的力量训练，背后付出了很多汗水，才会有这么立竿见影的效果。&/p&&p&&b&肥胖的人，大部分人都是被食物控制，管不住自己的嘴，生酮饮食最大的好处就是，可以很好的控制食欲，适应&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/tag/low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&后，真的减肥会事半功倍。&/b&&/p&&p&最后，我想给大家分享这篇文章&b&，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd0b5de2fbbafb79a2d7f%26chksm%3De803b81ddf727a8df4f2b09bb42b161e24c5627cdb89103dffc882%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【马甲线】和【六块腹肌】给不了你什么，只会不断的折磨你&/a&。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38a83ddb7aeae10c8cbf34ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38a83ddb7aeae10c8cbf34ad_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
本文首发自公众号瘦龙健康：==========================最近，我在外网看到一个超级励志的故事，一个39岁的男人，在150天里，减重92磅（42kg），从中年油腻大肚腩，秒回6块腹肌。 看完这前后对比照片，不善于…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba598be06afb5a0a04ee_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba598be06afb5a0a04ee_r.jpg&&&/figure&&p&不少女孩子在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说，她们在过度节食，以透支身体为代价。&/p&&p&但希望大家记住一点：想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量&摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。&/p&&p&避免“添加糖”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d749afe94b6f48253a53_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d749afe94b6f48253a53_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査， 每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% &和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。&/p&&p&那么哪些食物没有添加糖呢?&/p&&p&肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。&/p&&p&绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物， 逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。&/p&&p&减少淀粉摄取&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1dd50a365c924cfafe62a5_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1dd50a365c924cfafe62a5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。&/p&&p&有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。还有些人说： ”你不需要吃， 糖类会导致发胖。“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8bc187b1221_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8bc187b1221_r.jpg&&&/figure&&br&&p&【暴食症产生的原因】&/p&&p&太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现：让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。因此一些极端的，建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。对刚开始调整饮食的人来说，只要4小时不吃东西，血糖便会偏低。此时你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。因此，大脑会发出信号给你，想去摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提髙血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。&/p&&p&【那究竟能吃多少淀粉呢？】&/p&&p&基本上，一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。&/p&&p&不要限制蔬菜水果的摄取&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efeda65e8b4cffdf34f00bc_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efeda65e8b4cffdf34f00bc_r.jpg&&&/figure&&p&饮食界广为流传着一句话：“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的：多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些，你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物，所以更不用担心是吃到过量了。&/p&&p&每餐吃些蛋白质&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/be52a60b80ffeeb_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic2.zhimg.com/be52a60b80ffeeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。&/p&&p&不要害怕脂肪&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e11f766a4ee10f8e2fdd693c546a70a9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&p&如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。其实，脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。&/p&&p&定制减脂食谱基本要素：&/p&&p& 1.低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。&/p&&p& 2.每天至少摄入1斤蔬菜。&/p&&p& 3.晚餐减少碳水摄入。&/p&&p& 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1&/p&&p&具体减脂餐可以参考食谱：&/p&&p&
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）&/p&&p&
（牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）&/p&&p&
加餐：100克苹果（50大卡）&/p&&p&
（也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。）&/p&&p&
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）&/p&&p&（米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个热量差别很大）&/p&&p&
加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）&/p&&p&
（这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。）&/p&&p&
训练中&/p&&p&
加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）&/p&&p&
晚餐（训练后20~30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）&/p&&p&
没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5c455afe32cf46b812ca3e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e5c455afe32cf46b812ca3e_r.jpg&&&/figure&&p&总结： &/p&&p&吃到饱而不是吃到爽&/p&&p&减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。通常也能自动减少个人摄取的卡路里，达到加速减肥的目的。 &/p&&p&更多减肥干货 可库健身减脂营 请微信搜索公众号：kekufitness&/p&
不少女孩子在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说，她们在过度节食，以透支身体为代价。但希望大家记住一点：想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量&摄入热量，就可以实现大家的目的，而…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.soku.com/search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&书包&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&当时自拍&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&p&&br&&/p&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7dec795ad2e94_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&截图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15accb3688_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&截图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2dbf4fcadc09_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&截图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b& &b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&/p&&p&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&/p&&p&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&/p&&p&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &/p&&p&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&/p&&p&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b& &b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b& &b&食物热量查询：&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&&/p&&p&参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&/a& &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&/p&&p&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b& &b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b& &b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&葡萄干&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& data-size=&normal& class=&content_image&&&figcaption&土豆牛肉&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&/p&&p&&b&（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&/p&&p&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT&/p&&p&&br&&/p&&p&（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵了 ...&/p&&p&多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。&/p&&p&看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。&/p&&p&我至今还记得是在一个下午无意看到的问题写的答案，后来火了我也非常非常意外。&/p&&p&&b&而且这是我知乎首答好麽14年7月 ，我当时0粉好吗！14年的知乎还没那么复杂，而且我懂个啥啊刚玩， 现在好多都失效链接了 ，都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，都写了下来，没有藏着什么独门绝技。&/b&&/p&&p&感谢理解，没有傲人的天赋多么平凡人生中的一段时光。&/p&&p&至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我觉得真正的意义在于此，如果有人因为你的努力鼓舞了别人也改变了他们的生活，还有什么比这个更重要。生活总是要去点亮一次。再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围的人，这更加重要。&/p&&p&最后至于爆照过了...也面基过很多很多人啦..盐CLUB以前爆过跟梁边的合影，都是缘分 不会长期挂照片而已啦 见谅见谅）&/p&&p&加油。&/p&&p&&br&&/p&&p&很奇怪桌面端看不到图。手机版可以。但是都过去好多年了就算了。&/p&&p&&b&对了 转发随便转，但是那些抄这文章的人，你们抄就算了。&/b&&/p&&p&&b&这时间记录录像照片，甚至购买记录，我都存着呢。系统也有记录的。此文14年首发知乎。&/b&&/p&&p&&b&抄的时候别号称原创好吗，更别说认识我本人。我可不认识你们。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&附带一个&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&30岁做什么，可在5年后受益匪浅？&/a&
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。 一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。 曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.jpg& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&p&&b&微信 yuanjue2017wct&/b&&/p&&h2&目录&/h2&&figure&&img data-rawheight=&1197& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&0.一些想说的话&/h2&&p&首先谢谢大家的关注和赞~&/p&&p&&br&&/p&&p&评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&168& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_b.jpg& data-rawwidth=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很赞同这个观点&/b&，太麻烦了根本坚持不下来还影响生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这位知友可能没有仔细读文章就来评论了，需要斤斤计较热量只是在减脂初期，养成良好的饮食习惯之后并不太需要热量表的约束也不会吃到太过分。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且整篇文章的重点其实是&b&如何用数学的Trick节省计算热量的时间&/b&（当然我语言表达能力有限，根据微博上的读者反馈，其实看完了Get这个点的人不是很多），&b&如何15min做出一份快手便当&/b&，以及分享一些&b&如何坚持&/b&的Tip。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这三点是我自己在减脂初期特别想知道答案的。那时候我也觉得&/p&&p&&b&1.每餐算热量好麻烦&/b&&/p&&p&&b&2.每天做饭动辄1小时没时间&/b&&/p&&p&&b&3.做了几天就没动力坚持&/b&&/p&&p&但是翻遍全网很少有人分享解决方案，所以就在自己坚持下来之后总结了自己在【省心+省时+坚持】方面的经验。&b&这才是我写这篇文章的初衷&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那些减脂的理论，其实在我开始减脂之前就已经有很多大神的文章里有写过了，我放在这篇文章里只是为了让文章体系更加完整，不然一上来就写怎么省心省力算热量可能会有点脱节。所以理论方面也许会有有争议的地方（比如CheatMeal是否真的能Boost新陈代谢），毕竟我也不是营养学专业人员。我只能说这是我翻遍几大还算靠谱健身社区里的文章总结出来的，to the best of my knowledge，我自己也是按这个吃法外加运动长出了马甲线。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道知乎上爱较真的人很多。你觉得某些理论有问题，欢迎评论区留言，不过我应该不会参与讨论，因为两个没有资质的人讨论专业问题意义并不大，以及很多人有不看完全文就评论的习惯。如果你是有资质的专业人士，那就更欢迎评论区留下你的高见，也好供后来者参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，实践是检验真理的唯一标准。望各位看完文章和评论区里的理论方法之后，&b&勤实践多坚持&/b&，好好了解自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝早日找到适合自己的方法，拥有自己满意的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s.我现在每天花在思考吃什么+做饭+拍照+洗碗的时间不会超过半小时（快速做饭的方法在下面的文章里有写，蔬菜我都是超市买的那种不用择菜的，肉类有烤箱，节省时间），因为就是一个自然而然的生活习惯而已。所以你也会发现其实这些便当跟很多美食博主的图比起来，其实摆盘配色什么的都非常粗糙。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.s.这篇文章写在4个月前。而现在我的主要诉求不是为了特别赞的身材，也不是要过得特别精致，&b&健康才是最重要的&/b&。我希望自己能在年轻时候尽早养成良好的生活习惯，&b&吃饭营养均衡，定时锻炼，保证睡眠&/b&（最后这点实在做得太差正在改进）。尤其读PhD也算是半个}