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已经将此出错信息详细记录, 由此给您带来的访问不便我们深感歉意.&&&&&&&欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期，本期的主题是“虎背速成攻略”，主要面对的是背部肌肉比较欠缺，希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生，本期我们的示范学员将会拿起哑铃，和大家一同体验运动的乐趣！
&&&&&&&&&&&&小编 iven
参与体验！亲历课程
　　每期健身课将会招募2位朋友参与相关课程，接受教练的专业指导，秀一秀自己的健美身段和健身效果！同时我们还为更多的朋友准备了调适健身提供的健身礼品卡，具体的活动规则见
　　小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练
分解动作一
　　双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，
吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
分解动作二
　　背部保持挺直不动，上身可微微前倾，但不要幅度过大。腹部收紧，呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，伸平即可。
　　这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作，在5分钟的有氧热身之后进行，两组即可……
直体引体向上
　　锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
曲体引体向上
　&&&锻炼目标：
背肌中部内侧肌肉（竖脊肌）
&&&&&&&动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行时身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气垂直上拉杠铃至腹部
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
动作变化：正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力，这分散了背部的力量
锻炼目标： 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力 ……
每次力量训练多长时间合适？
Q：每次肌肉力量训练多长时间合适？
A：整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟，不然会导致训练过度，肌肉容易处于疲劳状态，不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
Q：这一个周期的重点锻炼是背部肌肉，是不是只练背肌就可以了？
A：和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌，如果二头肌肉力量不够，会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后，可以再做一些二头肌的训练
坐姿高位下拉-竖握
　　面向训练器械坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
　　步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止
坐姿高位下拉-横握
　　面向器械，保持背部正直，双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
　　步骤二：呼气，保持手臂力度的同时伸直手臂，匀速回复手柄至起始位置
　　坐姿高位下拉，有些健身房的器械不是两个把手，而是横杆下拉，效果是相同的，通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……
锻炼目标： 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领： 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头动作步骤：1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止 &&&& &&&&&&&&&&&&2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……
　　俯卧挺身变化一：双臂体前交叉，是最基本的动作
　　俯卧挺身变化二：双臂展开抱头，具有一定的难度
　　俯卧挺身变化三：双臂前平举，难度较大，要求双臂和肩部肌肉的协调性
特色动作：&只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行锻炼目标： 整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实 动作要领： 俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸动作步骤：&1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体???&&&&&&&&&&&&&& 2、呼气，手臂伸直还原至原来位置……
本期授课教练 苏振宇
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，拥有500名以上客户服务经验，在体重控制领域有7年研究；
&&&&& 一句话健身格言：健身让我的生活更充实，让我的身体更健康。人都有压力，通过健身可以调整心情，释放压力。……
从什么时候开始健身？
　　18岁就开始专业肌肉训练，目前已经健身17年，2000年参加北京健美比赛，并获得奖项。
对自己体型和背肌的评价？
　　背和肩是比较强的地方，每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。
本期授课教练 赖旭东
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，北京体育大学学士学位，拥有中医学的背景，善长疼痛管理。
&&&&& 一句话健身格言：没有最好，只有更好！健身是一个不断提高自己的过程，可以不断的提高，在力量上，难度上……
从什么时候开始健身？
　　从上大学开始接触健身，2001年入学，05年毕业。喜欢打篮球，比较侧重于肩部的锻炼。
对自己体型和背肌的评价？
　　自己的背肌现在还是初学者，从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。
调适TOB私人教练事务所
　　调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区，面积约3000平方米，拥有非常专业的教练团队，丰富的运动项目及独特的服务理念。
调适的健身器材采用国际知名品牌诺德士，诺德士是全球健身领域内最具影响力的品牌。在锻炼科学性、安全性和人性操作上跟您提供最好的设备。
他们独有的TOTALBALANCE私人健身服务体系，以您自己想要的健身目标为你量身定制健身计划，更科学、更轻松的调适出您的另一面
&&&参与搜狐男人频道健身课堂，有机会赢得调适健身次卡！
&&&&&&《搜狐男人健身课堂》于今年4月上线，首期课程为《勾勒胸肌基本线条》。从现在开始，我们每个月将会推出一期健身课程，每期关注一个健身主题，包括增肌、健康、时尚运动等。来和朋友们交流运动健身知识，共同锻炼健康健美的体魄！「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。跑步真的毁膝盖吗？跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：? 跑步的量超级大吗？是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。? 跑步水准是不是比较业余？业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。膝关节周围的肌肉不够强跑姿不正确跑前不热身跑鞋不合脚跑步场地地面过硬……? 体重很大吗？如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。? 有没有做好拉伸？拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。01 拉伸梨状肌梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。▼ 注意事项腿部要与腹股沟对齐。膝盖不要过度弯曲。保持背部的拱度。骨盆的位置不要偏移。如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼02 拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。▼ 注意事项保持腰背部的拱度。膝盖要固定在肚脐正前方。如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。膝盖应放在肚脐的正前方 ▼03 拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。▼ 注意事项臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。确保上半身与腿部在同一条直线 ▼04 拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。▼ 注意事项不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。膝盖弯曲度要够。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼05 拉伸股直肌（卧姿版）股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。▼ 注意事项凳子的高度不要过高。左脚向前迈的幅度要够。绳子的长度不能过短。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼丁香园授权转载，未经许可不得转载。参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay
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不只是科普 更是健康工具江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形？|江疏影|郑爽|健身_新浪女性_新浪网
江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形？
江疏影亮相的通稿，几乎次次都要带上“美腿吸睛”的字眼，然而江疏影的腿也没逃过膝超伸的魔爪。郑爽的漫画腿让不少小仙女羡慕不已，那她的后凹腿，你还羡慕吗？
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　　（文：更美APP ）　
　　奶茶妹妹最近动作不小哇！前两天参加了巴黎时装周，异常吸睛
　　服装都是高定不说，亮相的每个造型都无可挑剔，把纤细匀称的身材展现的淋漓尽致
　　粉丝直接给章泽天冠上了“艳压章子怡”的头衔，话说这个“皇冠”有点沉吧
　　就连所长上周五的一周颜值红黑榜夸奶茶妹妹的时候，评论区也是一波水军不走心的飘过。你就说奶茶妹妹的号召力大不大！
　　不仅如此，前段时间还在美国举办了场宴会，居然请来了大半个美国时尚圈，不得了啊不得了~
　　（图右为全球50位50岁以上最佳衣着者之一）
　　所长承认，奶茶妹妹这次的表现的确很出众，就连抓拍都是颜值在线，时尚感突飞猛进，进军时尚圈的心表露无疑
　　但章泽天的一个部位很明显成为了阻挡她进入时尚圈的一个障碍——膝超伸
　　估计很多小仙女都要问，膝超伸是个什么鬼！？所长先放一张简单的图让泥萌理解下，下面的文章中会具体讲到哦~
　　看完之后是不是不由自主得看了一眼自己的腿？别担心，其实膝超伸是一个很常见的现象，许多明星都不小心中枪哦
　　Baby虽然颜值很高，但腿型一直被诟病，现在又被所长发现了膝超伸的问题，小腿弯曲的不要太明显！
　　江疏影亮相的通稿，几乎次次都要带上“美腿吸睛”的字眼，然而江疏影的腿也没逃过膝超伸的魔爪
　　唱跳一流的Jolin，可能太过于专注自己的专业，忘了形态问题？已经是硬照了，P图师不知道帮帮忙吗？
　　郑爽的漫画腿让不少小仙女羡慕不已，那她的后凹腿，你还羡慕吗？
　　蒋欣好不容易想向粉丝证明自己锻炼的效果，却不小心把腿部的小缺陷暴露了出来
　　杨紫小姐姐的腿型也并不完美
　　写完腿型略微不如意的女明星，再来看一下没有膝超伸问题的正确打开方式
　　毕竟上次写完副乳，就有许多小仙女留言说所长没有放无副乳的明星，对比不够明显
　　大幂幂签人的眼光的确不错，李溪芮不光颜值在线，就连腿也是玩年系列。又长又直，就连侧面也完全找不出超伸问题
　　热巴虽然对秋裤有着深深的执念，但却藏不住一双美腿，过膝靴把热巴细长直的腿型展现的淋漓尽致
　　说到热巴，自然少不了娜扎，新疆姑娘还真是厉害。娜扎除了皮肤白到发光，腿还直到没朋友
　　王子文虽然个头不高，相比168的热巴、杨幂来讲腿也不长，但是腿型还是不错的。微博中的健身照片，所长给100分，骄傲去吧！
　　在微博中晒出自己健身照片的还有张天爱，这腿直的，讲道理所长是没想到的。以前低估她了
　　姚晨虽然已经生了两个孩子，但完全不影响她的身材。大长腿更是吸睛
　　张俪这大长腿，就问你羡慕不羡慕！反正所长腿长1米8~
　　所长列出的这些腿好看的女明星，不仅腿长感人，形态也很美，之前所长科普过的腿型、腿长、臀型，都是造就她们美腿的重要元素
　　今天所长就来科普一下，为什么同样都是腿，有的人却膝超伸了呢
　　——膝超伸是什么——
　　正常体态的站姿下，站立重心保持中立位，从侧面看，髋骨、膝盖骨和踝骨应该基本在一条直线上▼
　　膝关节处于放松状态▼
　　而有膝超伸问题时，放松状态下的站姿并不是中立位，膝关节会向后发力，髋关节前倾，重心移到前脚掌位置
　　这个状态下膝盖位置受到挤压，保持锁死状态
　　除了会挤压到半月板（和胖没有关系），还会导致内外侧相关韧带的过度拉伸
　　膝关节的韧带拉松了，可不是筋开腰软那种功效，会导致膝盖发力时膝盖支撑力不稳，容易受伤~
　　所以很多宝宝都有过这样的体会吧？努力减肥不论是做有氧还是无氧运动，但腿就是不会变细，站久了还会膝盖疼，有的人跑跑步总会小腿疼…
　　不仅如此膝超伸也是造成大腿前侧粗壮、和小腿后侧粗壮的主要元凶！nili女神高圆圆就不幸躺枪~
　　当膝盖受到挤压，小腿肌肉为了保持稳定就需要持续发力，所以小腿会越来越粗
　　所以真的要观察一下自己是不是膝超伸了…
　　检测方法也不难，如果有大镜子就侧面对准镜子，放松站好，看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条线，没有镜子让家人朋友帮忙拍一张侧面全身照也可以
　　或者更简单一些，光脚站在平地上（不要站在床、沙发、地毯等柔软物上），感觉脚部承担身体重量的位置是否靠近前脚掌
　　——为什么会膝超伸——
　　膝超伸的成因很简单也很复杂，简单来说就是不良习惯造成的，复杂点说是由于不良体态、缺乏锻炼、肌肉力量不足等原因造成的
　　不良体态就是前面提到的，错误的站姿，骨盆前倾导致重心迁移，由于人字自重长期压迫导致的膝超伸（骨盆前倾所长提到多次，但是也没专门写过，想看的宝宝点zan吧，超过500所长就写，骨盆前倾会导致的假翘臀真腰痛、小腹突出等问题都会给出解决办法~）
　　缺乏锻炼、肌肉力量不足这件事所长就不用多说了吧？
　　女孩子天然肌肉含量就较少，运动量也不多时，关节周边肌肉也多力量不足。肌肉最大的用途就是维持平衡和稳定，膝超伸也多发生在女孩子身上，远多于男孩子
　　想要改善膝超伸，需要增强核心肌群肌力，有助于改善骨盆前倾，有意识地将髋骨归位，减少膝盖的压迫（还可以改善含胸驼背、圆肩拜拜肉、双下巴脖子粗等问题哦）
　　腿部肌肉力量也需要增强，一部分是大腿部分的髋部伸肌，包括大腿后侧的臀大肌和腘绳肌▼
　　大腿前侧的股四头肌负责膝关节伸展，大腿后侧的腘绳肌主要负责屈膝，我们走路、跑步时通常运动到的就是大腿前侧的肌肉，再加上骨盆前倾、膝超伸，大腿前侧就会越来越粗
　　另一部分是小腿部分的腓肠肌（没错，就是让你小腿肚子看起来超粗超壮的那块肌肉），尽管它维度很大，但实际上就是因为它弱爆了，所以为了保持平衡，膝盖才拼命后顶，让身体保持平衡
　　如果腓肠肌比较有力时，站立时也会收缩以维持脚踝的稳定，并且将膝关节向中立位拉扯，减少对膝盖的压迫
　　在关于如何锻炼相关肌群上，许多体态教练和健身教练的观点并不一致
　　一部分人认为应该着重放松大腿前侧和小腿后侧的肌肉，多进行拉伸，以减轻两个部位的维度，并进行大腿后侧肌群的力量训练，最终达到矫正膝超伸的目的；
　　但另外一部分人认为，就是因为大腿前侧的肌群太弱，所以导致挤压到膝盖从而造成了膝超伸，只要将大腿前侧的股四头肌肌力增强，就可以矫正膝超伸的问题；
　　实话实说，到底哪方观点正确所长没有找到足够的资料来证明论断。但是根据两方观点给出的不同锻炼方式总结，锻炼的分为3部分，其中两方共同的观点有2部分
　　一、要放松足底筋膜，改变足底承重方式，使重心回归到中间部位
　　放松方式很简单，有健身球的就用专业的球，没有的用网球、高尔夫球来回滚动也可以，要真的都没有，去偷用妈妈的擀面杖试试也没问题~
　　二、小腿后侧肌力的锻炼
　　可以通过一些类似于原地纵跳的动作来完成，注意发力位置是小腿，落下时膝盖不要打直
　　或者是这样锻炼小腿三头肌的动作，要注意重心不要前移
　　运动后的拉伸一定要做足（每条腿2分钟左右，可以间歇休息几秒继续拉伸）
　　三、就是饱受争议的大腿
　　所长带着小助理们试了试，最终确定了一下的方案，在日常静止站立时，可以进行锻炼收紧大腿前侧股四头肌，可以帮助找到中立位站姿，并且锻炼大腿前侧肌力
　　运动健身时，可以进行一些大腿前侧的训练
　　而工作时或者休息室，可以利用碎片时间拉伸大腿后侧
　　以及类似臀桥的动作，锻炼臀大肌、腘绳肌，来增强大腿后侧肌力
　　为了防止膝超伸矫正好之前，大腿变更粗，也一定要好好进行大腿前侧的肌肉、筋膜放松，可以这样徒手拉伸
　　使用泡沫轴可以更好的放松
　　锻炼矫正的方法就这些，如果你尝试了之后发现，腿还是很粗，那只能说明：宝宝你是单纯的胖啊，赶紧减减肥吧。啊哈哈哈~要不来所长家更美APP看看局部吸脂、溶脂项目也行啊~
　　总之呢，膝超伸是体态不好的一部分，时间久了除了会让体态问题越来越严重，影响气质颜值，还会对关节会造成损伤，一定要尽早纠正哦~
　　点zan的宝宝们
　　都是又细又白又直腿长1米8的小天使~
　　本文来自微整形平台 更美APP
微整形热议
其实啊，再亲密的恋人也有自己的底线。如果你踩界，那矛盾就自然而然的激发。有些边界踩不得，否则人仰马翻得一发不可收拾。当前位置：
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