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新手去健身房怎么锻炼？要循序渐进
现在越来越多男士们爱去健身房锻炼身体，那么刚开始锻炼应该从哪里开始呢？下面跟小编一起来看下吧~
新手去健身房怎么锻炼
1、提高身体素质
新手去健身房，刚开始体质不好，体能也没跟上，所以想要更好地适应后面的训练，首先要做的是提高身体素质，将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高。
锻炼方法：
1）刚去健身房1~2个月，可以每天在跑步机跑步，速度控制在中慢速度，坚持30~40~50分钟，如果从30开始，当感觉30没有压力的时候，将难度调大坚持40分钟，最后到50分钟。
2)跑完步之后不要马上坐下来，还要对身体的肌肉进行拉伸，这样可以使身体线条更好看。拉伸完以后直接洗澡，回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。
(图片ID：,新手去健身房怎么锻炼）
2、提升健身知识
在健身房第3~4个月，可以接触和熟悉其他器械，学习健身知识，每天尝试一个新的器械使用方法，通过学习使用器械，提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。
解决方法：
1)学习健身、器械的相关知识，如掌握器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。
2)学习完以后，以20RM的强度去锻炼5组左右。
3)然后去跑步，将跑步强度增强到中等强度，时间为25分钟。跑完以后，拉伸洗澡睡觉。
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健身初学应该注意些什么？
给些建议，谢谢
我有更好的答案
　　作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。　　问：我应该如何开始训练计划？　　答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。　　进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。　　在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。　　问：我应该使用哪些力量训练动作？　　答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。　　不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。　　问：我在锻炼时应该怎么穿着？　　答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。　　运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。　　问：我必须聘请一个私人教练吗？　　答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。　　问：我应该多长时间锻炼一次？　　答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。　　如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻　　炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。　　如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。　　问：组间应该休息多长时间？　　答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。　　肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。　　力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。　　脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用 两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。　　问：每组应该做几次动作？　　答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。　　在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。　　问：我应该使用多大的负重？　　答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。　　刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。　　问：肌肉酸痛时我该怎么办？　　答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。　　但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。　　问：我该怎样防止受伤？　　答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。　　如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。　　问：每个动作应该做几组？　　答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。　　肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大　　大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。　　消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。　　问：怎么吃才能帮助肌肉生长？　　答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。　　补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5～2克。　　问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？　　答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。　　总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。　　问：在课程开始前或结束后要吃东西吗？　　答：这两个时候都要吃。研究显示，在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解。　　锻炼前：提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白，尽量避免碳水化合物和脂肪。最简单的方法是自己配制一杯蛋白质奶昔。　　锻炼后：以消耗脂肪为目的，马上吃10克蛋白质，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生长为目的，吃10克蛋白质和20克碳水化合物。　　初学者须知　　在开始锻炼后，要做到：　　▲充分补水。肌肉中75%的重量都是水。锻炼前和锻炼后分别称量自己的体重，按两者的差值补充水分。　　▲带两条毛巾。一条用来锻炼后洗澡，一条用来擦去留在器械上的汗水。　　▲虚心请教。作为一名初学者，要学会正确地向别人学习。　　▲多用哑铃。使用哑铃时，你不必找人在旁边保护，几乎不需要搭档，而且与固定器械相比，它能更高强度地锻炼肌肉。　　▲使用合适的负重。作为一名初学者，千万不要使用必须依靠惯性才能举起来的负重。一个简单的判断方法是：在举起负重前，至少能够稳定地保持起始姿势1秒钟。　　如何避免和别人发生争执　　▲不要赤露上身锻炼。　　▲不要从正在对镜锻炼的人的前面走过，同样也不要从男女朋友之间穿过。　　▲用完哑铃、杠铃等器械后及时放回原处。　　▲不要随便去给别人建议。　　▲不要在深蹲架上做弯举　　希望可以帮到你，也可以进群交流，下面用户名里有号码
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初入健身房的新手，需要做好哪些准备呢？
最近几年健身房从大都市中渐渐普及到各个中小城市，健身房运动深受各个年龄层次的人喜爱，还有不少喜欢运动和健身的朋友在没去过健身房之前总是觉得里边各种器材繁多，不知道具体做哪个运动对瘦身真正有效，在这里就为大家说下最能有效瘦身的运动器材以及健身之前需要准备和和注意的事项。
一、运动服不少人在平时运动时就已经有了运动服，而在健身房使用健身器材时更需要准备一套运动服，因为在使用健身器材的时候对衣服的弹性和吸湿能力一定的要求。
1、运动服倒不需要多名贵的牌子，只要是透气好的全棉布料，能够让脂肪燃烧的效果更好就行。
2、需要注意的是过于紧身的内裤尽量不要在运动的时候穿，内衣的束缚会对健身运动有一定的影响，还有可能影响到臀部的形状，我们本就是为着塑造身材为美而来，如果顾此失彼的话难免得不偿失了。
腰部灰黑拼接，独家剪裁最大程度上修饰腰部曲线，起到了独特的收腰效果，袖口的松紧设计也是本款运动服亮点之一，这一设计使得运动时更加贴身舒适，下装小哈伦裤袋设计，紧跟潮流有不过分夸张，修饰了腿型，宽松且不垮，运动中充分给与自由舒适。
路伊梵健身服具有超强透气性能，在您运动时迅速将热力排除，吸入新鲜空气，让您运动更轻盈。
二、喝水要正确
1、提前喝一些盐水，运动的过程中会出很多的汗，而这些汗液会带走身体内的盐等一些物质，所以在健身之前最好补充一些水分，可以在温开水中添加适量的盐。
2、运动后再补充大量的水分，事先喝的盐水并不能补充运动过程中和运动后所需求的水分，但是在运动的过程中不能大口大口的喝水，这样对肺对身体不好，所以最好是在运动结束半个小时后，再补充大量的水分，能够让身体内的有毒物质得到大量的清洗。
三、健身的程度要适当把握
1、健身前先做有氧运动先预热，去健身器材做运动之前，最好先到跑步机上慢跑几分钟让身体先进入预热状态，然后再进行锻炼，需要注意的是运动的时间要适中，一般脂肪有效燃烧开始的时间是运动20分钟后，所以健身运动最少要持续30分钟以上才能达到锻炼瘦身的目的。
2、健身运动要把握一个度，有个成语叫做过犹不及，就是说凡事都有一个限度，超出之后就会产生不利的影响，同样健身运动也需要有一个限度，最好是间隔性的运动，让身体能够得到充分的修整，比如说可以在周一到周三去运动，周四休息一天，周五和周六继续锻炼，周日继续休息，这样合理的分配运动时间，才能到达最有效的健身效果。
四、两种常见并且最有效的减脂利器
1、跑步机作为健身房最常见的健身器材之一，如今的跑步机已经做得非常先进非常智能了，可以根据身高体重需求的不同来选择不同的速度，能够减少对膝盖的损害，一般来说刚开始锻炼的时候可以跑步十分钟后走五分钟，随着次数增多渐渐增加跑动的时间。
2、仰卧起坐这是一项非常有效的健身运动，在做的时候动作要规范，先把双手枕在脑后，身体起来的时候不要全部碰到腿，落下的时候要缓缓放下，在运动的时候为了保证锻炼腹部的有效性，最好在身体起落的时候收紧腹部，靠着腹部用力完成训练，可以以十个为一组，做六组，这样可以适当的修整。
背靠内芯采用优质进口环保珍珠棉，柔软、舒适、耐用，独家设计加粗搁脚泡棉和支撑把手，柔软舒适有效减少了腿部与受力面积的摩擦，运动起来更舒适。
3、需要注意的是在训练的过程中要听从健身教练的安排，根据不同的身体素质他们会制定相应的训练程度，比如说体重较大的人适合做重量较轻次数较多的训练，而女孩子完全不必担心训练多了让自己看起来像女汉子，其实运动流汗减脂的过程中，肌肉也同样在流失，所以不必担心，不过为了减少肌肉的流失过快，使用机械训练效果会更好。
五、洗澡方面有不少人喜欢大汗淋漓的时候直接冲澡，其实这样的做法完全不可取，要知道运动的时候毛细血空是开放的，而运动之后直接去冲澡毛细血孔还未完全闭合，水中的有害物质就会进入体内，造成身体免疫力下降，所以最好等到汗液干的时候再去冲澡。最后说一下健身运动对身体的好处，合理的进行运动健身，不仅能减脂瘦身，还能改善睡眠提高脑力，对日常的焦虑情绪也有不错的控制效果，想要健身瘦身的朋友心动不如行动，一起来健身吧。新手健身房攻略 六大事项必须注意　　力量练习从哑铃开始　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。　　40分钟为最佳运动时间　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　你是不是兴致勃勃办了一张卡欲欲跃试，作为健身菜鸟的你肯定有很多不明白的事情！
　　到底在健身房在什么要注意的事项呢？一起来看看吧！
　　1.不可能随便练一下就变壮
　　别指望这段时间身型能变成大块头，三个月就变猛男是不可能的事情，但是这段时间可以多多学习一些基本的观念，在将来绝对受用无穷。
　　2.训练要专心一致
　　来这边是训练而不是拍照、打卡、三五好友聚集聊天的，(尤其是在器材上占着聊天真的会令人白眼)
　　3.器材的使用与归位
　　新手的阶段不太建议至区训练，对肌肉感受度没有很好掌控的话，练哑铃其实很容易受伤的，建议先了解各器材的使用方式。
　　(还有很多初学者会拿一堆哑铃结果又放在地上)真的是想把人给绊倒，训练完的器材也要即时归位，养成良好的习惯。
　　4.训练前的热身与训练后的伸展
　　训练之前要充分的热身，先让肌肉活动起来，血液循环流动起到保护的作用。不要一来就开始狂轰乱炸，同理，训练完之后也要进行伸展，按摩，放松。
　　5.别只做一个动作训练，没有一招万灵这种事
　　不要狂做仰卧起坐，你有没有与你的体脂肪有关，狂做仰卧起坐姿势又错误只会引起下背不适，得不偿失啊。
　　6.要全面性的锻练
　　也不要疯狂的练胸与二头弯举，我们人体身上有许多的肌群，都是相互联系的！应该进行全面的锻练才对。
　　7.重量训练与跑步机的比较
　　别老是待在跑步机上，重训才是可以增加基础代谢率，也能刺激肌肉生长，又能强化骨骼，起到保护的作用，重训相关的理论知识可以参考健身吧网站内容！
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