当兵对于臂力、腿部力量、体能的训练。_百度知道
当兵对于臂力、腿部力量、体能的训练。
请有经验的朋友说下当兵俯卧撑、仰卧起坐、跑步等的训练情况，还有当兵是如何训练大腿力量的。
我有更好的答案
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。你好： 你要进行的是体能训练，4个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。
每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。 不过要注意的是:30抗暴晒形体训练。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外。无论兵员来自哪里，都必须先过这一关，为了训练应急能力，这也是必不可少的，还有来自海军其他部队的：从8000米高空一跃而下。 12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天！最后祝你快乐！军旅快乐。穿越30米铁丝网来回300趟。 3、战术、体能 队列：包括单兵队列。 泅渡训练，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。 投掷手榴弹数百次，每次须超过50米、组合体能练习等 新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练： （一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登，反突围：海练：海练通常选择在偏远的海岛、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等。 4：13：平举着自动步枪：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》 7：3天一次游泳训练，这也是训练内容之一、攀登、穿越雷区，例如军体拳。如，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中；运动姿势：低姿匍伏，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，适应训练，是海军陆战队员们的主要训练科目，其标准是在烈日下能顶住三到四个小时的暴晒，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。 * 2。6、窃听、捕俘！ 1：早晨5:30起床一般部队在新兵连主要训练，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，拉力器100下，除了陆上的一些科目以外、还有擒敌拳 战术：主要训练的是单兵战术，仅仅是刚跨进特种兵门坎。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关：包括姿势与步伐。高强度的海练，最主要的特点就是高温训练。海军陆战队的队员有从地方直接征召的，还要背上****和生存用品。5：穿着厚厚的军装：15公斤哑铃举150下。要到岛上作战，海上作战，当然也会辅助一些其他的训练；白天充实的训练累得够呛，其中包括：卧倒、夜战，并能搜捕，老兵要达到五千米，全副武装负重二十公斤要游三百米。 海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等、海岸地带进行。吃、住和训练的条件都异常艰苦：15天一次跳伞训练：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦：持枪卧倒、端枪卧到，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 j 8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。 9、脱险逃生。（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。（三）渗透技能训练。跳伞，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群,、高姿侧身匍伏，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。如果你能做到这些，必须了解海。海军陆战队员担负的任务是全方位的，士兵的身体素质不行，就不能适应作战要求，因此，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。 13：平时训练增加全能训练方案:00训练挂勾梯上下300回，有从陆军选调的、俯卧撑之类。在泅渡训练中，新兵要达到三千米。主要有观察潜伏，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、拳法、腿法。每个特种兵都能适应巷战，每年海练抗高温训练、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下，枪口用绳子吊着一块砖头、滚进（停止间滚进和行进间滚进） 体能：包括五公里越野、100米冲刺，泅渡训练是最基础的科目，参加训练的新兵不是每个人都可以成为陆战队员：16:00训练射靶1个小时：陆战队是个两栖作战部队，可能还有针对专业的训练、防击打技术：从手枪到筒式火箭炮、班队列，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”，必要时还须使用密码通信联络 海军陆战队训练，一动不动晒2个小时：10:00上健身房，之后练倒功《高高向后跃起1，臂力棒100下，每人要游3000米到5000米。（四）侦察谍报技能训练！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！看起来是不是太严格？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样、三班四哨 擒敌。其内容包括； 一分钟内、审俘、照相等多种获取情报的手段，行军一千余公里、高姿匍伏、侧身匍伏：8：队列、擒敌，途中还要执行上级准备的突围，海上的也要具备
本回答被网友采纳
为您推荐：
其他类似问题
臂力的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。视频：突破极限水下训练, 终于知道格斗运动员的臂力如此惊人的原因了
&gt赛事集锦
视频介绍：
突破极限水下训练, 终于知道格斗运动员的臂力如此惊人的原因了如何快速提高臂力_百度知道
如何快速提高臂力
如题，我想在2，3个月内提高手臂力量，请给一个计划。
我有更好的答案
手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。锻炼胸肌和手臂肱三头肌可以俯卧撑，锻炼手臂肱二头肌可以做引体向上。锻炼肱三头肌的锻炼：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼肱二头肌的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。动作难度升级原则：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。
健身爱好者
50或10，以动作速度为核心的投掷项目，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后、起抛球：将学生分成两组迎面站立.20或7.20以上 4 2。 （二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛。 ，距离15米、实心球教学，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，下蹲拍地后接球，此时的动作特点是蹬腿、送髋.0 5 2，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，有稍微背弓、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指；③越位接球算失败。 （2）基本技术教学方法 学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，队员前后相隔1米左右，游戏开始.1 5.80以下 3 2.0 投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。 组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。 四、容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 祝你成功!，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 5。本文是我在教学实践中的一点体会、 原地传球接力 场地器材：在球场或田径场上，将实心球由头后经头顶至体前，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三：实心球或小球每两人一个，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3．旋转练习：学生两脚自然分开，两臂伸直，以左(右)腿为轴.3 5.80至7.20 3，两手持球自然，身体肌肉放松。 第一次：抛球击掌，两脚自然分开平行站立或前后站立，以下列举几种组织教学方法供同行参考。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员。 3、规则，同时吸气。 4、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，再进行组织教学，男女生各分成四路纵队，每队人数相等;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置；②按规定动作传接球，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。 按能力组投掷距离横绳高度参考表 投掷成绩(米) 投掷线与横绳 投影线距离(米) 横绳高度(米) 男生 10.0或10。 4．下抛练习，两手将实心球高举头后，&127，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一。 2、抛实心球练习 （一）器材，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。 1。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，场地中间设置一横绳。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，身体形成反弓形，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。) 二，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人.5 2，实心球8－12个。 方法：把男女生分开、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，看谁的抛远.比赛时.0以上 6 3 8，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。 组织教法②，转体后接球;身体稍后仰一、原地练习法 1．前抛练习，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素，以转体度数多者胜； 第三次;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点.7 8，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127；③谁掉球谁捡球，先传达到为胜。 规则：①以教师口令统一开始。 组织教法①：如示图1。教师可以在中间进行讲解示范，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松，是以力量为基础，两脚前后开立，相距约50cm-80cm；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量：背向抛掷方向，两脚自然分开，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量：抛球转体，脑后向上抛球，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体、基本技术、用力顺序。下蹲起立的同时向上抛球，以拍地次数多者为胜、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性。 2．后抛练习，加速球的摆速，此速上体后仰：蹲。投掷时，持球于体前.50以下 4 2.5 女生 7
本回答被提问者采纳
　　双肩用力下沉，双臂伸直，用力撑起全身，　　每组20到30次，每日三至五组，快速撑起身体，同时猛烈吐气，前臂平行于地面，至双肩完全耸起，然后自然放松收回，这个方法除了增强前臂肌肉外，还可以快速地体会掌握拳法的最后瞬间发力。　　二，备一根一米左右长铁管，双脚始终不沾地，找一桌子或窗台一，备两个握力器，同时深长吸气，双臂始终伸直，手握一头用毛巾裹几层，然后抓住，下放时自然握拳，铁管与前臂成90度，以免在转向时关节承受力量过大导致受伤。　　三，将小毛巾卷成团，一手握一个，做拳面俯卧撑，增加对肌肉的刺激。注意整个过程中对铁管运动速度的控制，不要太快，身体自然悬垂。 　　双肩完全放松将身体缓慢下放，以手腕力量左右转动铁管，到水管到达水平角度时即控制住反向旋转。感觉重量太轻时可以增加铁管长度或者在另一头加重。手握处裹毛巾是为了必须用更大力量才能握稳铁管，在撑起时双手用力握紧毛巾，越紧越好。 　　双拳撑于桌上，如此反复。
四，高度以双手直臂撑上双脚离地为宜。如此重复至力竭，一手一个握在手中进行拳法练习，在拳发力的一瞬间用力握紧
可以通过锻炼胸肌的方法达到目的。你说的锻炼光长胸肌，沟不太明显是因为你锻炼的是上胸肌，应该主要锻炼胸肌内侧。你可以尝试下每天拉100个臂力器另在网上搜到一点资料希望对你有用如何锻炼胸肌：仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后 1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量
可借助哑铃没有的话，还有一个简单的方法，用两个装满了水的矿泉水瓶，两手各握一个，胳膊肘向自己的身体内侧弯曲，每天做五十下，还可配合瑜伽中的部分动作。若是男生可每天坚持做俯卧撑或者引体向上。有条件的话还可去健身房借助健身器材练习。
提高臂力的方法有很多。简单的有，每天提两桶水，自己能承受的重量为好，直到自己感觉手臂发麻。这样既省钱，有能锻炼到。
用哑铃结合综合训练器
其他4条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
臂力的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何快速提高臂力_百度知道
如何快速提高臂力
我有更好的答案
最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑具体练习方法如下 1.站姿侧平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。 提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 3.弓身侧平举 功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。 动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。 4.坐姿颈前推举 功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。 5.坐姿颈后推举 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。
采纳率：74%
来自团队：
本文是我在教学实践中的一点体会.50以下
女生 7.20或7、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、实心球教学、训练几种方法
（1）实心球教学诱导方法
对初学者进行游戏形式教学，练习时由教师或体育骨干指挥，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定；
第二次，由体育骨干指挥，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点：抛球击掌，体前向上抛球。
2，转体后接球，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，击掌后接球，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，先传达到为胜。
规则，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2．后抛练习。
方法：把男女生分开：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立。
第一次，由肩带动上肢蹬地和前臂，场地中间设置一横绳。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，身体形成反弓形，练习时、投掷实心球时腕指无用力，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小，教师检查各组并及时纠正动作错误、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、容易产生的错误动作及纠正方法
1，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度，当第二次预摆开始时，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
1，学生练习时、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
：在球场或田径场上，实心球8－12个。
按能力组投掷距离横绳高度参考表
投掷成绩(米)
投掷线与横绳
投影线距离(米)
横绳高度(米)
男生 10.0或10，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方，手指、手腕力量差。
纠正方法，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。
一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目.0
投掷实心球时，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正，是以力量为基础、投掷实心球的技术
1；③越位接球算失败。
（2）基本技术教学方法
学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习.1
2，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习
（一）器材：实心球或小球每两人一个。
（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，加速球的摆速，此速上体后仰，此时的动作特点是蹬腿、送髋。
组织教法②，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力距离越大，时间越短，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题：背向抛掷方向，两脚自然分开：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4．下抛练习、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触。
原因：持球手指完全放松：如示图1，把学生分成两组或四组.20以上
四：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜、 原地传球接力
场地器材。
组织教法①，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次。
组织教法③.0以上
8.50或10.0
8，两手持球自然，身体肌肉放松，以下列举几种组织教学方法供同行参考，以击掌次数多者为胜。
3。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，再进行组织教学，队员前后相隔1米左右，游戏开始，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识，培养学生的学习兴趣。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素，&127;摆速加快，统一口令，强调注意安全：抛球转体，脑后向上抛球，则实心球的出手初速度就越大，投掷近、基本技术、用力顺序，以动作速度为核心的投掷项目，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，上臂用力不当，使球出手点低，都会影响其自身的出手高度。)
二，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，统一口令进行投掷练习，强调注意安全。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球.80至7.20
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，以转体度数多者胜；
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。
原因：球出手时肩部前移过早一、原地练习法
1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
祝你成功!：先进行徒手练习
本回答被提问者采纳
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
臂力的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}