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健身要深蹲，那怎么蹲才是正确的？
无深蹲不翘臀，深蹲为翘臀之王深蹲的时候膝盖不要超过脚尖网上的言论众说纷云肌肉讲解下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群.伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉。是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股内肌。伸伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群，(腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称)就是大腿后面的肌肉。深蹲的作用深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。深蹲训练对全身都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。瑜伽体式精讲
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深蹲起的标准做法与注意事项
之道网：深蹲起是最经典锻炼腿部的方式，也是有氧健身方式中的一种。那么深蹲起的标准做法是什么，做蹲起的注意事项有哪些呢？下面养生之道网为您介绍深蹲起的标准做法和做蹲起的注意事项。
深蹲起的好处有哪些？
体力劳动中搬动重物，最常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的最佳助性动作，对于促进雄分泌最有效。
深蹲起是一种腿部肌肉练习，为，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防，调节心理和状态，是健身的主要运动方式。
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
下页为您介绍深蹲起的标准做法和注意事项：
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养生之道网清明节养生专题，为您详细介绍清明节习俗、清明节吃什么、清明节食疗养生、清明节饮食禁忌等与清明节有关的饮食养生知识，想要了解更多的与清明节有关的饮食养生知识，请关注养生之道网清明节养生专题。...一年来深蹲的感受，对大重量全蹲的吐槽
大家好，感谢您打开我的帖子，今天发这个帖子的目的主要是想谈一谈这一年多来自己对深蹲训练的感受。我从去年暑假开始系统的进行训练（当时体重63kg），当然开始进行腿部训练，当时跟着一个大哥学习柔道，他让我用60kg蹲12组，每组蹲极限个数，我差不多能从第一组12个到最后一组6-8个的样子，第二天腿是真酸，屁股也酸！每周这么一次，但是真得对力量有很大的提升，特别是背负投（） 明显感觉蹬地也比较有力，同时扛起超过我体重的对手时，腰也没原来那么吃力，这大概是3周以后能感觉到的。当时采用的训练方法主要还是深蹲，蹲到大腿与地面平行的位置。开学后回到学校，明显感受就是打球弹速快了很多，弹跳没什么大的变化，同时，顶差不多相同身高的对手也感觉不如原来吃力了，我想这就是多次数深蹲的一个好处。但是由于开学了课多，腿也就差不多耽搁了俩月没练，但是每周还是抽出三天练了练胸肩，还是忽视了腿部的重要性。后来，大概是冬天11月的时候，看到了@ 版主关于深蹲用10x10的帖子，顿时我就想到了暑假那时候的训练方法，发现有些东西还是比较互通的，而且还是很有道理的。但是这里的10x10讲究的是全蹲，也就是蹲到底，俩月没练，再上深蹲架，然后再用新的蹲法发现只能从50kg开始蹲。当然，随着每周一次的10x10，腿比原来确实粗了不少，同时，体重和上肢力量长的也很快，就这样我一直坚持到暑假结束开始用版主提供的一套提升力量的训练方法。这几个月10x10带来的最大感受就是打球对抗方面的提升，以及暑假之前卧推深蹲硬拉都达到了个人水平新高。不得不说，练腿确实对上肢也有帮助，想想当时同样是一样的训练方法，每周三天不练腿上肢怎么也不大长，后来加了一天腿之后，上肢也开始长了起来。但是，我所说的重点肯定不是10x10所带来的种种优点，相信大家对这些优点肯定也是都有深深的体会，以上也可以理解为废话，下面才是真正的重点！这里我希望大家耐心看一下这个帖子&感谢@ show哥！同时感谢@&&这个帖子也非常有用！！！&(当我暑假可以用90kg蹲10x10的时候，我发现每次蹲完之后膝盖开始不大舒服了，但是第二天膝盖还是会好一些，用手按压的话明显感觉膝盖上方有疼痛点，但是没怎么在意，以为休息休息就好了。后来我采用冲极限的训练方法时，也就是在140kg，150kg的时候健身房有个大哥对我的训练方法提出了一定的质疑，这位大哥比较懂中医和咏春拳，比较会养生，同时力量也挺不错的！（以下内容可能有一定的误导性）他的观点认为，咱们所采用的这种全蹲方法，也就是奥林匹克深蹲方法，把力量全部压在了膝盖上，如果不是专业的举重运动员，或者非常喜欢大力量的朋友这种方法对膝盖的损伤时比较大的。这就和刚才上文中帖子里所说奥林匹克深蹲能扛起大重量但是同时对膝盖的压力很大，没有用的下背的肌群的观点不谋而合。然后他建议我采用膝关节不超过脚尖的蹲法，也就是上文中的力量深蹲方式。然后他让我站到了墙跟前，用脚尖抵住墙趾，面对墙来蹲，保证鼻尖，膝盖和脚尖在同一个平面内，甚至脚尖和鼻尖更往后一些。我在徒手的体会中明显感到了下背发力很大，同时膝盖确实感到轻松了一些。随后，我又徒手做了几个全蹲，也能明显感到膝盖确实承担了不少的力。大家现在也可能这样徒手去感受一下两种深蹲方法受力和发力的区别。随后，他又从咏春的角度介绍了三点发力，也就是什么下背和腿同时发力？说的太多，导致我也没怎么记住，但是核心还是用腰来承受一部分力。他又从中医的角度讲，这个我记得清楚，他说深蹲是对男性非常好的动作，会提高你的性功能，能让你的jj比原来更大更粗，更持久！（原谅我得粗俗，这是他的原话）我想这也是广大男性同胞所喜闻乐见的一个效果。同时，这样蹲一个月之后你的爆发力和速度可能也会有提高。但是，你用这种深蹲方法肯定没你原来蹲的重量大，这一点也和上文中提高的奥林匹克深蹲能扛起更大重量的杠铃有了呼应。所以你需要从新慢慢体会和学习。以上观点我是感觉也有道理，但是仅代表这位大哥的观点！但是，我还是认为大重量全蹲确实对膝盖压力挺大的，也许是我的蹲法不对？所以还是希望有高手牛人能来对他的观点提出肯定或者质疑，等我下次再问问这个大哥。今天我就按照他的方法，也就是力量深蹲的方法，蹲了一次60kg 的10x10。感觉最深的就是腰真酸，比原来冲极限蹲大重量的时候还酸明显感觉腿上使劲少了，全程腰都绷得紧紧的，特别是蹲下再起的时候是腰带着你的全身起来的，而之前确实髋部发力更大一些。所以，腿上感觉就很发力少了，我也没仔细体会，意念全在腰上了，但是还是能觉出来股二发力比以前更大了。具体他说的这些看法由于我也没时间长时间坚持下来去练，今天是第一次训练，所以真假难判，但是我愿意用我一辈子的性福去试上两个月的力量深蹲，如果膝盖不疼了，爬楼有劲了，性功能强大了，我会坚持下去的！希望得到大家的祝福！最后还是希望@ &@ 等各位朋友提出自己的宝贵观点！再次感谢你的赏贴！！
[&此帖被吓猴墩在 21:39修改&]
这些回帖亮了
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
我感觉做全蹲的时候，大腿疼5天，屁股疼4天，腰3天，膝盖倒没什么感觉。目前是用70KG 10*10 体重68KG
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
尼玛。。。刚办的健身卡。。健身房木有自由深蹲。。只有史密斯架
引用2楼 @ 发表的:
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
还有浅蹲比较容易上大重量也是容易受伤的一个原因，我听晨哥说的
引用3楼 @ 发表的:
尼玛。。。刚办的健身卡。。健身房木有自由深蹲。。只有史密斯架
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
引用5楼 @ 发表的:
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
帮哥们顶顶
这位大哥厉害了
增*河蟹*有木有
全蹲最吃劲的还是腰背，你看这次虎扑比赛的深蹲视频，大家几乎都能表情轻松的从最低点蹲起来一点距离，但是在之后的上升过程是大家表情最狰狞的状态，也是大家耗时最长的状态。我自己在挑战大重量全蹲的时候，也感觉最吃劲的是中间的上升过程，腰背撑不住就蹲不起来了。
引用2楼 @ 发表的:
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
自己全蹲做不动了也是腰背实在撑不住了，感觉要跨了
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
引用9楼 @ 发表的:
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
这么好的帖子一定要顶上去，，，所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
好貼，學IVC了
引用5楼 @ 发表的:
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
引用6楼 @ 发表的:
一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
你们健身房如果有双杠就好了
我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
引用14楼 @ 发表的:
你们健身房如果有双杠就好了
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
还是腰啊
不是这么理解，这样吧你看看举重运动员训练视频，几乎都有反弹借力的问题
引用11楼 @ 发表的:
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
说明下背的力量还有待加强，这是正常的反应，我认为没事
引用15楼 @ 发表的:
我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
我是当时练完不舒服，睡一觉就没事了
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
对，就和触胸反弹一个道理。你蹲下去如果停一秒再起明显难，但是直接反弹就容易，看来这样反而伤膝盖
引用17楼 @ 发表的:
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
引用19楼 @ 发表的:
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
那样更能刺激股四吧？
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