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深蹲是减肥的过程中不少人会做的一项运动，但是你造每天深蹲多少合适吗？
1、深蹲一天做多少合适 新手一次30个左右就好如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
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2、深蹲一天做多少合适 健身老手量力而行即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
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3、深蹲一天做多少合适 关注动作标准度最要紧练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。深蹲标准姿势：侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。
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深蹲练习小贴士深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
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另外，再附上几组深蹲的动态图，看完马上蹲起来~~~~~
1.无负重蹲在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
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2.囚式深蹲这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
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3.普利耶式深蹲这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
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图文并茂，谢谢楼主分享啦！
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在办公室也可以做，深蹲可以减肚子吗？天天坐在办公室肚子上的肉一圈一圈的
在办公室也可以做，深蹲可以减肚子吗？天天坐在办公室肚子上的肉一圈一圈的{:1_98:}&
深蹲可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体。不过如果要瘦腹的话，建议卷腹运动哦，这个对于腹部赘肉是比较有效果的，但是要坚持下去！
47kg44kg47kg
44.3kg42.3kg44.3kg
图文并茂，不错哎，谢谢分享
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第一个图的美女穿高跟鞋做动作，是有问题的哦！（个人意见）
78.1kg76.1kg78.1kg
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第一个图的美女穿高跟鞋做动作，是有问题的哦！（个人意见）&
在办公室穿平底鞋的话应该舒服些
15:05 1第一个图的美女穿高跟鞋做动作，是有问题的哦！（个人意见）&
在办公室穿平底鞋的话应该舒服些&
主要是高跟鞋，相当于垫后脚跟10cm，整个人重心前移，用错误的姿势在做动作！
一不小心崴了脚受伤事小，长期就这么练错误动作定型就极难纠正啦！
当然，你说得非常对！
穿平底鞋必须舒服些！
我大力支持办公室穿舒服点！
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减肥，你喜欢哪种方案？
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求教，没有条件深蹲，在家每天做蹲起。
各位前辈都说深蹲是基石。  因为复习考试又要工作没有时间去健身房， 自己也不太好意思去。每天回家吃饭前做100个蹲起，晚上吃饭后50个一组做4组。然后就是八分钟的腹肌和胸肌，一天做胸肌一天做腹肌。   是不是蹲起做的比较少，因为自己身体一直没怎么练过，蹲起做200个就是极限了真做不动了，但是也没有充血发酸的感觉，第二天也不酸。   求教，蹲起能起到深蹲的效果嘛，毕竟深蹲是负重，而蹲起我看网上说是有氧。  请教各位大神解释下，还有如果只是做蹲起，每组多少个做多少组比较好。谢谢。
啊对了，八分钟是在吃饭前半个小时做的，饭后是一个小时以后做的50*4的蹲起。
匿了。。。上次蹲是半年前。。。蹲完 今天睡了2节课影响生活。。。悲剧
铁管看起来不错
其实挺想去健身房好好练练，一是没时间二是不好意思。 想复习考试这半年在家先练练，好歹有点基础啥的再去健身房，至少先看的不是一点线条都没有。
真为你那地板感到心疼~~~
木有铁管，只有一副哑铃，我感觉拿哑铃也没啥感觉，而且还挺不方便的。。。
为什么每个人都说地板。。。我擦我无所谓的，，，我这地板便宜。。。
那个八分钟我觉得还挺好，坚持了一个月，胸围长了2cm看起来是比以前大了点，不那么干吧了。
上次和你讨论到手臂的问题。。。我觉得你应该想想办法因为23头属于比较好刺激的也是比较好涨的。。。至少我就是这鸟样的我一般很少练2 3 练一次 就涨一点。。。一个月不练就回去点喝喝
我很少练23因为 我自己比较懒惰有时候 比较累 或者烦就不练了导致 很多时候没办法比如 黄金周胸背肩 腿 都到了就是手臂没练 缺一次
没办法。。。上班下班很累了读书也累现在寝室还在看电影睡也是躺着无奈。。。
八分钟效果相当好~对我来说，胸开始成形了
大神们，蹲起和深蹲的区别哇，给讲讲嘛～  求教
杠铃真不错！
看图就知道是纯情帝```
深蹲架太垃圾了，不怕砸地板，要那种有杆子挡着保护的
LZ听你的叙述我觉得你动作不对。
我也是150或者200深蹲影响身高
麻烦。扛着媳妇、单腿蹲都试过，第二天都没感觉，浪费时间。
扎克斯深蹲
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保存至快速回贴这7个原因告诉你，多做深蹲比跑步好，一个深蹲让你玩一整年
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　　无论在世界哪个角落，无论是出差、工作，还是休假，每天早晨起来都要对着光线来的地方，做30个俯卧撑，20个深蹲起。提醒着自己，不是要在这每天的生活中习惯下去，而是要保持警醒，越活越精彩。　　　　很多减肥者　　都喜欢进行大量的有氧运动，　　比如跑步。　　但在这篇文章要说的是，　　进行大量的有氧运动并不是最好的选择，　　因为你可以选择多做深蹲来代替它们。　　请看以下7个原因，具体如下：　　1深蹲不会占用你太多时间　　对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。　　　　2深蹲相对跑步对关节的影响较小　　长时间的跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地（水泥地）上跑步。　　而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你蹲的重量很重。　　因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。　　　　3深蹲可以刺激身体更多肌肉　　不可否认跑步是一项很好的运动，它能提高心肺能力以及锻炼腿部肌肉，但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。　　深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。　　刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量，同样你也可以吃的更多。　　　　4深蹲后可以补充更多碳水化合物　　长时间跑步属于有氧运动，更多的是调动脂肪给身体供能。　　深蹲属于无氧运动，能量来源是肌糖原，它们来自身体储存的碳水化合物。　　很多减肥的朋友在减肥期间都担心自己碳水摄入过多，如果你有这个担心就多做深蹲吧，吃的多也不用担心。因为你吃的碳水化合物会填补到你深蹲时消耗的碳水，不用担心会转变成脂肪储存起来，不过前提是摄入适量碳水。　　　　5深蹲会让你获得更好的身材　　如果只进行长时间的跑步获得的身材，可能是那种瘦瘦弱弱、平平坦坦的身材，就好比马拉松运动员。　　而进行深蹲练习的身材就好比短跑运动员，他们的臀部都很翘、很性感。　　　　所以，你是愿意选择平坦的臀部还是选择性感的翘臀呢？　　6深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细　　不知以跑步为主减肥的朋友有没有发现，当你通过跑步减肥体重下降了，是不是觉得腰腹部始终松松垮垮。　　其实这就是缺少深蹲练习，进行深蹲练习后你的腰腹部会收的更紧，不再松松垮垮。想要腰细请加强深蹲练习，特别是想要漏斗型身材的女生。　　　　7深蹲练习会给你更强有力的腹部　　深蹲是一个复合动作，它可以刺激到腹部肌群。当你扛起杠铃做深蹲时，你必须要稳定你的腹部核心机群。　　这里举一个例子，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹肌。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合练习动作间接的锻炼腹肌肌群。　　　　以上7点告诉减肥者　　在跑步的同时，还需加强深蹲练习，　　因为多做深蹲比跑步更高效。　　接下来再分享最全深蹲指南，　　别再说你只知道徒手深蹲了！　　一个深蹲就可以让你玩一整年，　　关键是还让你脱油减脂保持好身材。　　1、徒手深蹲　　▼　　　　2、跪式深蹲　　▼　　3、靠墙深蹲　　▼　　　　4、不平衡地面深蹲　　▼　　　　5、分腿蹲（保加利亚分腿蹲）　　▼　　6、深蹲跳　　▼　　　　7、杠铃后蹲　　▼　　　　8、杠铃前蹲　　▼　　　　9、猴式深蹲　　▼　　　　10、相扑式深蹲　　▼　　　　11、相扑深蹲跳　　▼　　12、垂直蛙跳　　▼　　　　13、半蹲（浅蹲）　　▼　　　　14、手枪式深蹲　　▼　　　　15、转体深蹲跳　　▼　　　　16、静蹲　　▼　　　　17、面壁深蹲　　▼　　　　18、哑铃深蹲　　▼　　　　19、深蹲+推举　　▼　　　　20、手提箱式深蹲　　▼　　　　21、单臂壶铃深蹲　　▼　　　　22、深蹲+跳远　　▼　　　　23、相扑蹲+小跳　　▼　　　　24、抛抓壶铃深蹲　　▼　　　　下面先给小伙伴们　　分享一份30天深蹲挑战训练计划，　　具体请看下图：　　　　配图来源丨strivengrind.com　　图片中DAY1代表为第一天，50SQUATS代表为50个深蹲，REST代表为休息，其它依次类推。有需要的小伙伴可以结合自身实际情况，参考这份挑战计划练起来。　　再忙也要做深蹲，从现在开始把深蹲练起来，你将体会到它给你带来的好处。　　13　　不愚伽　　——每日瑜伽问题解答　　本期解答老师：小番茄　　问：做肩倒立的时候感觉喘不过气，颈椎也痛，怎么破？　　答：你好，首先回答一下呼吸的问题，不知道你练习瑜伽多久了呢？　　呼吸是练习瑜伽最重要的部分，一定要加以重视，练习过程中放松心情，保持顺畅的呼吸。　　可能是由于你对于肩倒立这个体式不太熟练，所以有点紧张，慢慢来，加上你反应的颈椎疼，也会引起身体的紧张。　　根据这两个现象，建议亲先运用瑜伽辅具练习:　　将瑜伽毯折叠，把肩膀、手臂放在毯上、头放在地面，此时可以更好的让身体呈一条直线；　　如果身体力量不够（这个体式要求腹部和肩部力量），或者肩膀比较僵硬，可以把双脚踩在墙上，小腿和大腿呈90&；此外，手肘要内夹，与肩膀对齐。
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：深蹲，会蹲不会起？有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！”然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是说说就能做到的……因为深蹲的动作底端，其实并不是最适合臀肌发力的角度&.&1/深蹲底端，不合适臀大肌发力？首先要说，咱们这里提到的深蹲底端，是髋部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓此时髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀肌、腘绳肌、内收肌等都处于紧张状态。在这个状态下，臀肌并不能很好的发力，你需要先靠内收肌和腘绳肌被拉伸产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些；当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起的过程。所以要保证更正确高效的蹲起姿势，就要保证深蹲底端，腘绳肌和内收肌的紧绷状态。这就需要在动作底端掌握两个要点：膝关节外展+髋部向上发力！2/膝关节外展，内收肌更好发力！深蹲下蹲至最底端，准备蹲起阶段：有意识地外展膝关节，可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧；内收肌群：包含大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌五块肌肉，连接着股骨和骨盆的坐骨&耻股。作用：当屈髋下蹲及股骨向前移动时，内收肌群通过内收髋关节，伸髋并带动骨盆移动回足前。说的直白点，内收肌群很重要的一个作用，就是帮助你从深蹲底部蹲起，所以它也是髋部伸肌的组成之一。日常多强化内收肌，还可以更好地雕塑腿型→深蹲蹲至底端时，内收肌群本身就处于被拉伸的状态；而此时如果你保持膝关节外展，内收肌群会被拉伸得更紧；这就好比一根被绷的更紧的弹簧，可以储存更多的弹性势能，能够更有力地收缩，产生更好的牵张反射。深蹲过程的牵张反射：通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程。相对的，如果你在深蹲底部，膝关节没有外展（和脚尖方向不一致），会对膝盖产生巨大压力；同时蹲起过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了……&&&如何做到膝关节外展？大家可以现在站起来，做一个徒手深蹲姿势感受下：双脚分开与肩宽，脚尖外展约30°；保持腰背挺直，髋关节向后折叠，屈髋至最大程度；在动作底端，你的脚尖应该还是朝外30°，大腿股骨与脚尖方向平行；此时你可以采用下图这种双手合十的姿势，让肘部靠在大腿内侧，让膝关节处于正确外展位置；温馨提示，可以在深蹲底端轻微振撼，感受内收肌群的紧张发力感。3/髋部向上，腘绳肌更好发力！除了底端膝关节外展，准备蹲起时，还应该做到髋部向上发力。就好比有个钩子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。髋部向上发力，能保证腘绳肌处于更好的发力角度，训练更高效！如果髋部不向上，无论是向前还是向后，都会使得目标肌群不能充分发力，训练效果变差！&&&错误的髋部发力方式：蹲起过程中，髋部向前发力：会导致你的膝关节也随之向前，因为膝关节和髋部被股骨接在一起，是同步运转的。于是你会整体向前失衡，为了保持重心稳定，背部只能挺直将重心重新后移，腘绳肌松弛，减弱了腘绳肌的伸髋作用！如果髋关节向后，撅着屁股发力也不对……这会让背部角度更接近水平，从而导致了不良的力学机制，让髋部和大腿肌群不能充分被利用到。&&&如何保证髋部向上发力？那么，怎么样才能让髋部保证向上发力呢？保证重心在脚跟，然后想象有个铁链勾着你的髋部，把你往上拉是最好的方式。如果找不到感觉的童鞋，可以请小伙伴帮忙辅助一下：在动作最底端，用一只手施压在你的脊柱底部骶骨处；然后你主动用臀部对抗这只手向上发力，就能很明显的感受到髋部向上的感觉了。阶段小结：想要深蹲蹲起姿势对，动作底端，要做到膝关节外展，同时髋部向上发力！4/一个标准的深蹲姿势！最后，结合我们之前写过的深蹲文章，来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！ 杠铃：
肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽→ 背部： 下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展； 髋部：
下蹲过程中，尽可能蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。 膝盖：
与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸→ 双脚：
双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟→视线：
动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸→深蹲过程中抬头→重心前移→肌力偏移 呼吸：
建议采用瓦萨瓦呼吸（动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气），保证核心肌群的力量和刚度，更好的传到力量→基本上掌握好上面这些要点，你就能做出一个完美的深蹲了~------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：74368 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。健身深蹲每天可以做多少，可以每天做吗？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。6被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2分享邀请回答2添加评论分享收藏感谢收起52 条评论分享收藏感谢收起写回答}