阿诺德的胸部训练六大规则 阿诺德首选胸部动作 施瓦辛格 胸部 阿诺德 健身迷网俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
　　可是很多人在做俯卧撑的时候却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
　　导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题
　　俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被&抑制的肌肉&因为生活中比较不惯用！
　　那该如何改善呢？
　　1. 慢慢做（特别离心下降的阶段）
　　在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
　　在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。
　　2.意念集中，动念一致
　　俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
　　3.握距不要太窄：
　　很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
　　4. 利用单关节的动作找胸肌感觉
　　多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
　　5.挤压按摩，拉伸
　　胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
　　检测&&你的俯卧撑真的标准码？你很少做过却十分有效的胸肌训练动作！_腾讯视频
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你很少做过却十分有效的胸肌训练动作！
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副标题要不要卧推练胸肌，一个因素导致卧推之后手臂酸痛，胸肌反而没什么效果卧推练胸肌，一个因素导致卧推之后手臂酸痛，胸肌反而没什么效果自夸的话百家号想要拥有饱满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的，但卧推是属于比较难掌握的，因为很多人在做卧推的过程中都存在着或多或少的借力。所以就算你能卧推两百斤，对胸肌的刺激也许还不如一百斤来的好。也就是为什么很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。在卧推动作上可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，所有上肢的动作几乎都能参与完成。同样的，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大，都会导致借力或者憋气。卧推动作中经常会有这几个地方借力：肱三头肌借力，特别是推起来的时候；肩部借力，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势；背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬；腰部借力，腰各种向上拱；前臂借力，杠铃抓的特别紧。借力是所有训练的大敌。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加。盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉。首先把注意力全部集中在目标肌肉上！注意记住感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，这也就是通常所说的“意念集中”。如何让胸大肌发力，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只起到一个维持和支撑的作用，手指对握，手腕不要塌。前臂不发力，胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是放下来而不是掉下来。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起，让胸肌保持一个持续的紧张，这样做能对胸肌起到更大的一个刺激。另外，切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量。胸肌锻炼的介绍：shoushenzaiyujianchi本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。自夸的话百家号最近更新：简介:关注社会热点，关注百姓生活。作者最新文章相关文章&>& > 哑铃练胸肌动作:我用哑铃凳做
哑铃练胸肌动作:我用哑铃凳做平卧推 这些练胸肌的动作时, 为什么感觉不是胸部在发力?
我用凳做平卧推 这些练的动作时, 为什么感觉不是胸部在发...那一定是动作不正确,练的时候要想着胸部用力,开始的时候力量不要过大,先用小重量去体会胸部发力的感觉,再一点点加重量,这是个过程,需要慢慢去感觉。
本人 男 173 体重110.飞机男 哑铃练胸肌 采用什么动作 一天几组,求大...&p align="left"&给你一套全身哑铃计划,2天一循环。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 第一天,胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&& 二头肌；站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&&br/&站姿哑铃垂式交替弯举,就是起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&& 第二天肩部,,腿部,肩部&br/&站姿,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&&br/&肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&br/&腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&& 锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大！&br/&
用哑铃训练胸肌最好的动作是什么手臂的肌肉呢 谢谢用哑铃练习胸肌最好的动作是哑铃飞鸟和哑铃卧举；用哑铃练习手臂的肌肉有：哑铃弯举和哑铃双臂屈伸。
哑铃健身二头肌三头肌肩部胸肌选一种动作练可以吗?能否练出肌肉是男性力量的体现,想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身 房,家里面买健身器材也放置不下,不要担心,本经验教您如何在家锻炼肱二头肌,您只需要一对哑铃。 一对哑铃 步骤/方法 1 交替弯举右臂动作 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。具体动作如下图所示： 2 交替弯举左臂动作 左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。具体动作如下图所示： 这是左手交替动作,注意动作一定要做到位！ 3 4 意念弯举准备动作 这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿）,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。具体动作如下图所示： 5 意念弯举 持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。下图是具体动作图： 注意看图中肘部的位置,以及哑铃举起的程度！ 6 侧弯举 这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。 7 侧弯举侧面动作示例 肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。 8 9 最终效果展示 大家按照上面三个步骤练习,每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！ 10 注意事项 未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
用哑铃做哪些动作可以练胸肌。1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
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如何有效的练出上胸肌和胸肌中缝?最好是哑铃方面或者俯卧撑的动作...做窄距俯卧撑和哑铃飞鸟动作。家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。
练肱三头肌有什么动作 和肱二头肌 家只有哑铃 胸肌有什么动作练肱三头肌：双腿叉开,上半身前倾与腿成90度,双手握哑铃往两边往复伸展,放下,每组10-20个,每次3-5组。练肱二头肌：坐在凳子上,手肘以大腿为支撑,手握哑铃做往复举起放下,每组20-30个,每次3-5组。练胸肌：仰卧于长凳上,双臂握哑铃水平伸展与身体成90度,往复上举、放平做夹胸动作,每次10-20个,每次3-5组。健身贵在坚持,希望你更加健壮。
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