本文适合接触跑酷一段时间但又不知道如何才能练就性的朋友来观看。
1.基本要求：
你需要熟悉以下的九个动作：快速上墙、上墙、猩猩跳、速过、懒人跳、速降、定点跳、滚翻，反扒抓杆。体能要求：奔跑速度、耐力、臂力、跳远能力。如果你对这些动作的要领领悟得不够深，你在实战的时候是不容易使用的。速度很容易直接就降下来了。特别是反扒抓杆、速降、滚翻这三个动作是为了快速下高的，而且也是较难学会要领的动作。
2.跑酷如何应对自然灾害（地震、火灾）
精通下列两项动作：滚翻、速降。在地震、火灾来临时，如果你在楼里，你很可能需要从楼上跳下来，一般来说，如果是一个对速降和滚翻都比较精通的人，在两层或三层楼这高度往下跳是不会骨折的，严重点的可能会扭到脚，如果是在四到五层楼的高度，这时如果必须要跳，那么最好找有帐篷的地方跳下来，然后在摔下来后能接就接滚翻，这种可能会骨折，但是不至于落下终身残疾，顶多休息三个月左右，当然这一过程中出现失误可能连命都会没的，所以在落地前的重心一定要控制稳定，最严重的失误就是重心不稳，平时就需要多练速降控制好重心。更高的楼层不建议你直接跳下来，即使没有出路也别跳，总会有其他的路可以走的，这么高跳下来估计很难治好的。
3.跑酷如何应对追杀
精通下列几个动作：快速上墙、上墙、速过（双手都能）、懒人跳、滚翻、速降，同时需要加强奔跑速度及耐力的训练。敌人追不到你，你才有机会甩到敌人，加上别人过这一类的障碍发的时间较久，这样，你的速度保持稳定，别人的速度减慢，你就能甩掉别人了。当然，这一过程中，你的头脑得冷静，有时候还得提防别人抄小路来追你.
4.城市疾行训练
在此我们应当加强速度的训练，比如我就经常背着背包在城市里面穿行于人群里面，疾行于人群中，速度并没有多少的减少，你也得经常做这样的训练你的跑酷才能够运用到实际中。具体的运动方法如下：在一个人比较多的地方奔跑，保持让自己舒适的速度，并且保证不撞到人，习惯各种变速、遇到有把握的障碍尝试加入在奔跑训练中，比如比较矮的速降、简单的懒人跳、轻松一点的上墙，这个过程中尽量不要听歌，去聆听自己的呼吸，了解一呼一吸与奔跑跳跃之间的规律。学会在人群中寻找能快速通过的路，预判周围人的速度与方向。
5.耐力训练
当你遇到危险时，你可能会需要奔跑跳跃很长一段时间，这就要求在平时训练中得加强很多动作在一起做，比如：连续二次翻越、连续速降、各种动作不同的组合。小编建议新手每周有一次1500米的大跑、训练时间久的每周一次3000米训练。奔跑的时候稍微带点疾行的感觉，而不是像普通的跑步一样，这样你以后就可以很轻松的在城市里面疾行了。
6.懒人跳与速过
在城市疾行当中，很可能在你奔跑过程中有来自各个方向的障碍，你只会一边手的懒人跳以及速过，这肯定是不行了，而且对你自身的协调性也没有太大的好处。这就要求平时得练就两边的懒人跳及两边的速过。
7.臂力的训练
在逃生中，有可能你需要救一个人（如果是爱人呢），这时候你的臂力如果不够，很可能会遗憾终生。加强臂力的训练更有利于你自己的各种与手有关的跑酷动作的成熟，如屁蹲更远、猩猩跳更远。我们采用常规的几种方式坚持训练就可以啦：引体向上、俯卧撑、猫挂、荡杆、墙上双力臂。臂力的训练重在坚持，荡杆的训练是为了保证手臂的灵活性。
8.开始你的城市疾走吧
奔跑吧，只要天气不错，带上你的背包出发吧，在城市中疾行一个小时后你就知道这种美丽的感觉了，记住时间可不能太短哦，否则作用不是特别的大，慢慢的延长时间，像现在我一般都是训练一个小时左右就训练城市疾行了。逃生能力是需要你经常训练的，只有动作并不能逃生，更需要奔跑的速度与耐力。因为在城市中，你不可能总是在各种障碍物上跑，你最常接触的是平坦的路面，所以加速奔跑吧，骚年。
这一刻，你就是整座城市的主人，奔袭吧！
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不要张扬，静静地用你自己的速度穿越城镇，注意力集中在你的脚步、你的触觉、你的意识，像猫一样寂静，这就是你的路。
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最后更新：　　这些体能训练动作包括肌肉的动态拉伸、上肢力量训练、整个躯干的稳定性训练、脊椎的伸展及各关节的灵活性训练，不管你是否练跑酷，你都会获益匪浅。
　　蜘蛛爬
　　1.四肢撑地，右侧仆步双腿分开，双脚尽量都贴紧地面，躯干前倾。 双手支撑地面。
　　2.左臂支撑地面，右手腾空，右臂充分伸直， 收紧腰腹。
　　3.右手向左上方地面触碰，同时左腿顺步向左上方迈出一步，成左侧仆步。
　　4.右臂向中间摆动支撑地面，左臂充分伸直，收紧腰腹。
　　5.左手向右上方地面触碰，同时右腿顺步向右上方迈出一步，成右侧仆步(起始姿势)。
　　动作功效：提高协调性;提高背阔肌和大腿内收肌群柔韧性;加强腹部稳定性。
　　挺身爬
　　1.四肢撑地，左侧仆步双腿分开，双手撑放在两腿之间。
　　2.抬右脚尖，身体侧右转90度，双手推地，躯干向前伸展，同时左腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心稍靠前，膝盖不受力，左腿伸直抬离地面顺时针转90度，落地成右侧仆步。
　　3.抬左脚尖，身体向左侧转90度，双手递推，躯干向前伸展，同时右腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心靠前，膝盖不受力，右腿伸直抬离地面逆时针转90度，落地成左侧仆步(起始姿势)。
　　动作功效：提高协调性;提高髂腰肌和小臂肌群柔韧性;帮助脊椎伸展;提高髋关节和肩关节稳定性。如果要增加难度，可将身体旋转幅度改为180度。
　　1.四肢撑地，左手和脚距离稍微靠拢，含胸弓背，腰腹收紧，臀部两侧收紧，保持整个背部是一条直线。
　　2.抬起右腿，收紧腰腹，保持躯干稳定。
　　3.左侧上肢抬起，注意右肩支撑用力，腰腹收紧稳定整个躯干。
　　4.重心前移，左手和右脚同时向前移动一步。
　　动作功效：提高协调性;加强三角肌和前锯肌力量，稳定肩关节;加强臀中肌练习，稳定髋关节;加强腹横肌及腹内、外斜肌力量，帮助稳定躯干，以及帮助完成跑酷中的各种旋转动作。
　　直腿金刚
　　1.四肢撑地并且伸直，手和脚的距离尽量近。
　　2.重心前移，双臂支撑身体重量，双脚离地，髋关节率先发力，尽量让下肢向躯干靠近。
　　3.感觉大腿后侧有明显拉伸时，双脚落地。
　　4.双臂前伸，回到起始的姿势。
　　动作功效：提高协调性;提高大腿后侧月国绳肌柔韧性;提高肩部力量和稳定性;提高髂腰肌力量和髋关节灵活性;提高小臂力量。
　　V字撑环绕伸展
　　1.四肢撑地并且伸直，双手距离比肩略宽，脚尖抬起，身体呈V字形，重心稍前移，感觉到小腿拉伸为止。
　　2.让脚后跟尽量贴到地面，重复这个动作10次。
　　3.提臀，稍微屈膝，重心向后移。
　　4.躯干缓慢向下压，重复10次，感觉肩部的拉伸。右侧小臂贴地，左臂伸直把身体推向右侧，右肩收紧，大臂贴紧躯干。
　　5.右侧肩关节伸展并立肘，右臂推直把身体推向右上方。
　　6.右臂继续推离身体至重心移至左臂。
　　7.左侧小臂贴地，肩关节收紧，向后伸肘，回到起始位置。
　　8.小腿蹬直，完全膝盖，低头含胸，伸展颈椎和胸椎。
　　9.肩部用力向后推离身体，提臀吸腹，脚后跟抬起，伸展腰椎。
　　10.身体前倾，感觉到腕关节受力停顿1、2秒，挺髋，伸展躯干，身体稍后仰，感觉腹部有拉伸即可。
　　11.回起始位置，重复该动作。
　　动作功效：这是跑酷训练中一个比较复杂而且极其重要的基础体能训练动作，能够提高身体协调性;提高肩部、肱三头肌和小臂的力量;提高脊柱、手臂、腕关节、小腿的柔韧性;拉伸腹部肌群。
　　跑酷训练计划
　　1)针对普通健身爱好者，建议一周练习3次
　　动作名称 组数 每组重复次数 组间休息时间
　　蜘蛛爬 3?4组 10?15次 30?60秒
　　挺身爬 3?4组 10?15次 30?60秒
　　猫爬 3?4组 15?20次 60?90秒
　　直腿金刚 3?4组 15?20次 60?90秒
　　V字撑环绕伸展 3?4组 4?6次 60?90秒
　　2)针对跑酷爱好者，建议当做每次跑酷训练时都必练的基础动作。
　　动作名称 组数 每组重复次数 组间休息时间
　　蜘蛛爬 2组 15?35次 30?60秒
　　挺身爬 2组 15?35次 30?60秒
　　猫爬 2组 15?35次 30?60秒
　　直腿金刚 2组 15?35次 30?60秒
　　V字撑环绕伸展 2组 6?10次 60?90秒
　　TIPS：跑酷的健身原理
　　跑酷遵循一般运动的健身原理，跑酷练习之前用10分钟慢跑作为热身，之后要进行动态拉伸，保证关节能够达到训练要求的运动幅度，肌肉能够更快参与到实际训练中来。额外的一点训练是，做完拉伸之后要进行几组的基础关节力量训练和躯干伸展，保证全身都能充分打开再进行跑酷训练。
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秒杀所有障碍甚至连建筑物，这一节还是追击那个狙击手，然后朝着地面来一记暴扣。飞到最高层后能看到可以离开这的房间了,做出非常拉风的灌篮姿势高高跃起，我们运动后也是要缓和的作一次拉韧带的练习；你所要做的就是在前一天晚上将您的详细资料在网上登记，，双手放置于前，我们总认为只要在去跑酷之前拉拉筋。
在卷之後的想法是转移您引起了远离您的联接和入其余您的奔跑的某些动量，腾空时双击屏幕可扔出马桶塞吸住悬浮岛，靠墙的内侧脚为主要的发力脚。还是杀光后继续跑酷,还要勤加练习，这是不少跑酷练习者经常问的问题；在面对着金字塔的笼子即将崩溃面临生命的威胁时果断的扔下，，跑酷的技巧有很多，跳着躲开后利用另一个光球离开。
下面是初学者可以练习的简单动作，初学跑酷者除了具备身体素质外，跑酷是当下最新奇。利用光球飞到最高层,只要不受什么大伤就可以了，另外还有些人胆子小；玩家得视战况使用对应的攻击才能有效打倒敌人，，可爱的铃铃猫是只超爱跑酷和冒险的小猫咪，绝对带给你无与伦比的惊喜和体验。
201304 wufei1304-23
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