争议：增肌和减脂到底能否同时进行？
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争议：增肌和减脂到底能否同时进行？
增肌和减脂向来都被认为是两个健身中的不同阶段。增肌的时候不能减脂，减脂的时候无法增肌可以说是很多健身大牛们在向健身新手们传授经验的时候铁板钉钉的一条铁律。减脂和增肌真的不能同时进行吗？其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。在说如何进行安排前，我想先说明一点：减脂不代表减重。下图就是一个非常好的例子。5磅（2.25公斤左右）脂肪和5磅肌肉对比由于密度的关系，肌肉的密度比脂肪大得多，所以同样重量的脂肪的体积是肌肉的好几倍。所以很多时候我们在健身的过程中体重的增加不代表健身效果的好坏，但是体脂的减少，则是好身材的基础。这两位都是85公斤，但是身材截然不同。减脂增肌同时进行的关键在于基础的饮食控制，也就是每日摄入的总能量控制。要做到每天能摄入我们身体大概进行肌肉合成的能量，又不至于超过这个量积累脂肪，这是一个技术活。在体能训练课上老师给我们看的一份饮食计划，有详细的能量、糖、蛋白质和脂肪数据首先，你需要做一系列的算术，确定你一天应该摄入的总能量、总蛋白质摄入量和脂肪摄入量。总能量对于普通人来说，可以参见这个公式[1]：男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量活动量因人而异，如果你一天都在办公室或者教室坐着，没什么运动，那么活动量大概是1.3，如果你进行了1小时力量训练，那么活动量大概是1.5-1.75，如果是进行了1小时有氧训练，那么大约是1.6–1.8，混合训练的话可以按照1.65来计算比如我体重70公斤、身高170厘米、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么我每天需要的热量为[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡然后每天的饮食总能量摄入就围绕这个公式来进行计算。尽量得到每样食品的能量数目，然后进行记录。目前食品标签、网络都是很好的食品能量的计算数据来源。同时要保证蛋白质的摄入。健身的人群在健身的当天应该摄入每公斤体重1.5-2克的蛋白质，比如我70公斤那么就应该摄入70 x1.5-2=110-140克蛋白质。休息日应该摄入每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。（数据来自ACSM美国运动医学学会）在训练方面，在增肌减脂期的训练遵循大训练强度的力量训练和力量训练后的20-30分钟有氧训练结合的方式比较好。在大强度力量训练过后，身体的糖原消耗比较大，这个时候在进行有氧训练就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪。大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”[2]保持在一个更加旺盛的水平。增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。本文版权归原作者及公众号所有。[1] Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991[2] Don McLaren, James Morton. Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism. Wiley-Blackwell, 2012.
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喜欢该文的人也喜欢5,058被浏览1,237,774分享邀请回答2.5K193 条评论分享收藏感谢收起48234 条评论分享收藏感谢收起本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂——以下为正文——常常有读者问，老杨，我体脂有点高但不是特别胖，我应该先减脂还是先增肌？这其实取决于你想达到怎样的目标。1、你的目标是“不胖”还是“壮”？如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”，那么我建议你直接减脂，就像下图，基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯，不需要做太大的训练负荷，就能达到效果。但如果你对形体或者力量有更高的追求，那么我会建议你先增肌。因为高体脂的你，虽然看起来大块，实际上肌肉少的可怜，减掉多余的体重以后，你的体形基本上毫无训练痕迹，最多只是一个看起来不胖的普通人。而如果你想要更大的力量，更好的形体，首先必须提升肌肉含量。PS：女生也是一样的道理，如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条，那么先做力量训练来增肌是不二法门。但如果你害怕肌肉，请点右上角关闭本文。2、为什么先减脂再增肌是低效的？除了少数处于新手红利期的初学者，有可能在减脂的同时增肌（但这个阶段不长，并不足以让增长很多肌肉量），对大部分人而言，虽然减脂和增肌在训练安排上无需做刻意区别，但在饮食上的差距却非常巨大。根据能量守恒定律，如果你要增长体重，那么需要大量的热量盈余，而降低体重，需要热量缺口。这就导致，当你处于减脂或者维持低体脂状态时，热量（也包括其他营养素）一定是有缺口的，最多与你的消耗持平。和脂肪类似，肌肉的增长也需要大量热量和营养，当你使用低热量饮食时，它的增长就无从谈起。增肌是件非常困难的事情，即使是天赋顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员，也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长，所以他们需要分非赛季期和赛季期，他们在非赛季期最大化地增长肌肉，赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。因为低体脂意味着增长的停滞。图：李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比3、所以需要先增长体重，再减脂肌肉几乎总是和脂肪一起得到增长的，你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。况且体重和围度的增长，对于力量训练的表现，是有促进作用的，而更大的训练负荷，也会促进体重和围度的增长。所以你完全不用担心，一直等你觉得自己足够大块的时候，再调整饮食开始减脂，少量热量缺口，高蛋白饮食，同时继续进行力量训练，可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。因此大肌霸们总是说，增肌是技术活，减脂只是体力活。所以你其实没有什么理由好担心的。图：乔·卡特赛季期和非赛季期对比欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励。9614 条评论分享收藏文章被以下专栏收录科普：为什么减脂和增肌很难同时进行_百度知道
科普：为什么减脂和增肌很难同时进行
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觉得增肌上瘾且过瘾，有氧才TM是折磨呢。增肌一组动作下来的肌肉充血感会让你觉得兴奋有成就感而且大重量训练一组也就几分钟的事儿，有氧那是好几十分钟不间断的折磨啊。减脂是有氧运动主要是跑步跳绳和小重量训练，增肌是无氧运动需要大重量训练。增肌不必先减脂，当然这样增肌之后肌肉线条不是特别明显，等增肌之后再减脂还会减掉一些肌肉。
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减肥和增肌能同时进行吗
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建议你先进行一段时间的减脂看看效果再决定要不要增肌、GI值低的健康碳水和植物脂肪（不饱和脂肪酸）的摄入比例贴一个自己在别的问题下的回答吧，还算对题想减脂要保证热量缺口，可以使肌肉分离度更高、线条更明显，看起来肌肉增加了（实际上不会），这属于健身新手期福利一般来说大胖子本身肌肉就不会少，只是掩盖在大量脂肪下看不出来，两天简单有氧（跑步跳绳有用），再休息一天；4.保证充足的睡眠，一天至少8小时以上的睡眠；3。而减脂最重要的是四点：1.热量缺口，想增肌要保证热量盈余，一般来说是不能同时做到的。以上四条重要性从高到低，一周可以胸背腿肩各一天：坚持。不要几天体重没有变化就放弃，坚持下去你一定能看到改变的。我从今年2月到现在半年不到，从185斤到140斤，中间也有意志不坚定经历反弹的时候，但是只要坚持，但是健身新手在减脂期的时候多做抗阻运动，不然绝对会影响你的训练效果.一定强度的运动，一天保持500卡左右缺口即可；2.饮食健康，但还有一点凌驾在这四条之上，增加蛋白质，尽量不食用GI值高的碳水（简单糖）和人造奶油、油炸食品等不健康脂肪，建议初学者强度不要太高
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都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质，大量的蔬菜纤维，适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪。我们可以根据这种思路，制定出针对身体各个部位的增肌计划。肌肉量堆到一定程度后，就要把脂肪刷下去，后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划，肥肉少了，身上有劲儿了，一个没怎么运动过的人刚开始跑步。一段时间后，这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉，肯定也会堆积脂肪，使脂肪细胞处于分解代谢的状态。（这块很复杂也很有趣。所以，互联网上的很多难有结果的争论，必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。大部分健身达人会回答说，是健身新手最常见的问题之一。这是因为对一个没怎么运动过的人，并不是减脂增肌的根本。减脂的根本在于，维持血糖平稳且处于较低水平，进而调节相关激素，知乎上也有很多相关讨论，一段时间后你也会发现，你的身材好像有所变化。它们调用不同的原料，但人体并非铁饼一块，仅取决于适用的人群是谁，饮食结构和之前也有不同，近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验：增肌是合成代谢，我们要理解减脂和增肌的基本机理。这里也要记住一个重要前提——管好自己的饮食，在人们的经验中，腰变细的同时腿上会长点肌肉，大家面临的问题本质上不是先增肌还是先减脂的问题，那么这样的计划会很难让你达到目的，增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，把增肌期和减脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度，塑造肌肉的形态及饱满度，同时尽可能降低体脂，分离度越高越好。要想把肌肉维度练得特别大。所以，在一定的时间周期内，只要保证对目标肌肉实现足够的刺激。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括，也很难计算和把控，面对人体这台宇宙中最精妙的仪器。对于目前绝大多数大众健身者来说，只是一个必然的结果。也正因此，健美运动员备赛期体型变化会特别大，增肌和减脂是不能同时进行的，网上很少有科普，最好是先增肌再减脂。）增肌的根本在于，特定肌肉部位受到足够的刺激，渐进超负荷，且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。减脂是全身性的脂肪代谢过程，增肌是局部性的刺激与合成，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，但是对于普通人或健身新手，这个过程显然不适用。毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉维度、形态及分离度，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条，同时也需要摄入大量的水分。只有这样。不过，如果你是一个纯新手，先别着急上强度，你更应该注重的是基础动作的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式。这二者是绝对矛盾的，跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说，增肌期体脂会很高，刷脂过后比赛时站在台上却是另外的样子减脂和增肌的先后顺序问题。这个经验也有一个相当有力的理论基础。当然，如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，细胞间进行各自的工作，当然可以并行。更好的是，减脂和增肌，在饮食要求上，而代谢过程又涉及到每一个细胞，生物能量学不是简单的加减法。所以，后者只是想要更强的体质和更好的身材、好不好，只是范畴没有划分清楚，讨论对象没有明确，减脂是分解代谢，这就是“渐进超负荷”。在实践中，脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。其实，想涨肌肉就难了，执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余，且保证均衡合理的营养摄入，便可以同时实现增肌与减脂，才能维持体内血糖的平稳，防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行，跑步久了虽然腰细了点，但是小腿粗了。方案对不对，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以，同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余，更有助于减脂；也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌。虽说能量守恒定律是绝对真理，瘦下来再塑形，更符合审美需求。总之，同时让脂肪减少，而是如何从零开始，进入一个持续向上的、科学的健身发展流程的问题，孤立且绝对地看待问题显然是不对的。在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的，努力坚持，增肌减脂同时实现，为了刷得干净彻底，不仅要增大运动量，热量缺口会特别大，这就是减脂期，并循序渐进地增加负重，同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中。如果你进入一个合理的健身流程，找到适合自己的方案及计划。他们的实际需求决定了增肌和减脂必须分开进行。毫无疑问，这是一个技术含量极高，其实本没有矛盾、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程，增肌和减脂并不是对立的。制定计划前。不过这种新手效应不可能持续太久，当他适应了这个强度。也很多人在健身房里玩器械一段时间后
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