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······不论增肌还是减脂都必不可少的功能性训练 - 简书
不论增肌还是减脂都必不可少的功能性训练
在之前的文章里我提到过功能性训练这个词，很多跟我略微聊过的人应该也是被我反复说这个词说的烦了。我认为功能性训练对每个人来说都是必不可少的，把自己想象成一辆想要提高性能的汽车，你可能需要提高马达转速、平衡车身稳定性、调整自重……而不仅仅是提高最高时速那么简单。然而很多人对功能性训练并不重视，或者说是并不明白这五个字的意思。什么是功能性训练？功能，从本质上来说就是目的，因此功能性训练可以说是有目的性的训练。功能性训练是运动训练的一个分类，是以日常生活中所需要进行的基本身体活动，如：跑、跳、弓步、落地、变向等为训练目标的训练方法。如果你想要翘臀，势必需要增加深蹲训练重量，除了需要小伙伴给予一定的保护措施以外你还需要髋关节稳定性。如果你想要减脂，势必要在锻炼计划中增加大量有氧，那么除了髋关节稳定性你可能还需要一点腹部深层力量的帮助。这也就是为什么我们常常能看到专业马拉松选手的训练计划中，一定会有 1-2 天被安排成综合性训练。强大的腰腹力量、髋关节稳定性、肩关节稳定性可以帮助他们在体力透支的情况下，尽可能保持正确的跑步姿势以维持步频。
ps：前两天在朋友圈看到我一个朋友的小视频，我转换成 gif 格式 po 在这里让你们感受下，不知道跳箱子这个高度有多少人能完成？
区别于力量训练功能性训练和力量训练差别非常大，我更喜欢把功能性训练说成：稳定性 & 控制力训练。通常来说，功能性训练并不需要哑铃、杠铃这样的器材辅助，你可能需要：瑜伽球、TRX 训练带、波速球、弹力带……这样的不稳定因素来帮助你。
在继续深入这个话题之前，先分享一组维密超模 Izabel Goulart 的日常 TRX 训练。?
上面的图应该已经非常直观了，功能性训练并不强调某一具体动作中的四肢肌肉力量的过分发展，相反，它强调躯干核心力量肌群和深层小肌肉的平衡发展。更多的需要多关节肌群的协调、平衡和稳定性，也被认为是一种训练“动作”的控制力和精确性的活动。所以我们能看到维密超模们明明有很明显的肌肉线条，但看上去依旧很纤细，而且如果你真的去查数据的话就可以发现，她们的 BMI 水平通常都是低于标准线的。（拜托，180 的身高 120 斤根本就是弱不禁风好吗……更何况我没从来查到过哪个维密超模体重超过 120 的。）想靠健身减肥的，不要以为练练器械单纯地增肌减脂就能有维密身材了，她们的身材也不完全靠举铁举出来的。
如果你并不知道维密超模是什么……
她们是超模中的超模，和超模一样的是他们需要穿十几公分的高跟鞋在 T 台上走来回，不同的是穿着的都是内衣，也就是说品牌对他们的腿部线条、胸部形状和腰臀比有着更高的要求。所以他们在保持一定的肌肉含量的同时会做更多柔韧性练习和功能性训练，保证他们在穿高跟鞋行走的过程中有挺拔的身姿，在 T 台上不会摔倒，或者即便是摔倒了也不会对关节产生不可逆转的伤害。
WHAT？!这不正是我们通过运动想要达到的目的吗？
常规健身爱好者会更多考虑肌肉的含量，而真正懂得健身的人则会更多考虑肌肉的功用性。功能性训练看上去很轻松，实际上为了保持平衡完成动作，你需要花更大的力气去控制身体，往往消耗的热量比纯粹的力量训练要多得多。怎么进行功能性训练？先要搞清楚三个需要稳定性训练的重点肌肉群：1、腹部深层肌肉（腹横肌和腹内斜肌）；2、髋外展肌群和旋转肌；3、肩胛骨稳定肌群其中髋关节是最重要的，当髋关节具有最大稳定性时，踝关节，膝关节和髋关节的功能才能最大化。关于瑜伽球、TRX 训练带、波速球、弹力带……网上可以直接搜到相关教程，我就不一一叙述了，而且说实话这些东西买着放在家里确实也很占地方。我介绍几个美国健身女王 Jen Selter 的动作，这几个动作不需要器械在家里也能完成的动作，建议你们添加到平时的训练中去。以下所有的动作都尽可能快地去完成，并且需要控制身体稳定，除了腿部以外，不要左右或上下有过大的浮动。?
俯撑交替后踢腿：3-4组 X 15-20个
左右交替侧步蹲：3-4组 X 15-20个
半蹲左右交替前行：：3-4组 X 15-20个
半蹲侧步：3-4组 X 15-20个
跪姿屈膝上踢腿：3-4组 X 15-20个
半蹲跳箱子：3-4组 X 10-15个
Jen Selter 的臀部是 INS 上数一数二的翘臀，她当然也会练大重量器械，但更多的是徒手训练。其实只要训练方法的得当，肌肉控制力提升的同时还能收获蜜桃臀一枚~??
End.本人由 Little M 个人原创，图片来源于网络。我可能会告诉你更多与众不同的运动理念。关注我，你怕了吗？
每天早起第一件事就是做饭，睡前最后一件事是健身，这就是我享受的生活。微博/微信公众账号：Lit...}