如果你的瑜伽老师还在让你做这些错误的练习，那么换个吧！
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如果你的瑜伽老师还在让你做这些错误的练习，那么换个吧！
你我的一生伴侣&体式中常出现的问题看看骨盆前倾后倾对身体的影响。把骨盆比作一碗水,我们看图就会发现弓背含胸和塌腰翘臀对脊柱造成不良的影响,从而影响全身的准线状态.很多练习者比较注意不要含胸弓背,但是很多女性练习者很喜欢塌腰,肋骨突出去练习瑜伽.所以要注意收缩腹部来调整骨盆端正,找到山式的状态,避免造成椎体的伤害。仰卧手抓脚趾伸展式：很多人在向上伸展腿靠近身体时，忽视了骨盆正位和下面的腿要有一个向下的力量，维持骨盆正位。很多人下腿会不经意的离开地板。其次就是双脚，双腿要保持山式状态，肩膀要下沉，保持整个躯干的山式状态。 为什么在后弯时要腹部向后，从图就可以看出，腹部向后腰椎才会有支持的空间，不受到挤压。反之腹部凸出，腰部没有伸展-腰椎挤压双腿背部前屈，还有绷着脚趾教课的教练,那就，换个教练吧！蝗虫式最容易出现的问题，可以观察第一张图，双腿过度分开，过多使用腰部的压力而没有运用大腿肌肉力量去抬离地板,正确的看图二双腿并拢找到山式感觉;再观察第一张的颈椎,过度后仰,造成颈部挤压,对比第二张解剖图,明显看到严重挤压颈椎.不是抬的越高越好,要运用肌肉力量才是安全练习的关键三角侧伸展式，最容易出现的问题就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上（如图一），下侧腰没有伸展，受到挤压。观察正确的解剖图可以看到区别。所以要保证脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，初学者最好先从图三开始,保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要。战士二式容易出现的问题，看图一，除了骨盆没有展开摆正，最主要是她中心过度倾向弯曲腿，导致躯干没有在中线，重心过度前倾，双腿根基会受力不均,图二明显发现她的弯曲腿侧髋关节形成褶皱和挤压,后退没有向上提升力量,整体过度下沉.针对这两个可观察图三 图四的明显区别,仔细对比一下上犬式容易出现的问题，上犬感觉其实就是狗狗伸懒腰的状态，伸懒腰应该是有空间的,而不是挤压的。看图一，看到她不是整个脊柱在均匀伸展,胸椎没有展开(观察图二解剖图)过度使用腰椎,最主要过度挤压颈椎,只是一味的仰头,当然手肘也超伸，手指没有均匀打开(面积越大,压强越小)，腿，部肌肉没有向上提升能量。在上犬时，怎么判断胸椎打开，整个脊柱伸展呢？观察两张图，胸部轻盈的打开时，胸口在垂直地板的手臂的前侧,胸椎是均匀的弧线，颈椎的前后侧也是先均匀伸展在向后保证没有挤压的过程中向后。伸展应该发生在整个脊柱，更准确的说应该在整个身体从脚到头顶都要有用核心力量先伸展在均匀弯曲的状态,所以腿部要上提(见上图)。骆驼式容易出现的问题，很多人在做此体式只关心手能不能碰到脚，却没有观察自己的大腿和骨盆是否处于正位。很清楚的对比两张图,第一张骨盆过度前倾,观察她的腰椎处于挤压状态,一切源于山式,大腿和骨盆要像山式一样,垂直地板,启动大腿前侧伸展整个脊柱.制造空间,平时练习可以骨盆抵住墙去感受。弓式，很多人喜欢只是一味的把腿拉高，没有关注双腿分开过大，压力会转移到腰椎，而且膝关节外展,脚尖绷死.从两个图对比就很容易可能出双腿的区别.解剖图双腿与骨盆宽,膝盖和脚趾在准线上,而且脚趾回勾,寻找山式的状态,整个脊柱均匀伸展,没有过度后仰头部,弯曲发生在整个身体,有空间的伸展。桥式容易出现的问题：很多人在桥式中没有将山式的感觉带入脚和腿中，脚过度外八字，膝盖没有对着第二脚趾方向，没有伸展大腿前侧，对比图一二，除了腿和脚的问题，胸部打开也有区别,图二的胸椎均匀伸展,所以不要急于手抓脚踝，要先保证胸椎打来,腹部腿部伸展,所以初学者可以采取图三的方式。轮式还容易出现的问题是胸椎过度伸展，观察图一和图二，除了手和脚没有山式的根基状态外，他们的胸椎过度向，前伸展,这样也会造成不健康的压力，正确的观察图三四的胸椎和大腿前侧应该同时伸展，整个身体形成均匀的半圆状态,而不是过度伸展一个位置，当伸展均匀,腰椎的压力最小。四柱支撑（直板）式，习惯塌腰 弓背，没有保证从头到脚跟在一条直线上，特别是躯干不在山式准线上，还有就是大臂小臂没有成直角，很多人肘关节过度向后，肩膀低于肘关节。主要原因是核心力量弱不能维持准线。树式容易出现的问题，首先看图一很明显的尾椎没有内收,从侧面看塌腰翘臀,骨盆没有在山式的正位上,对比图二看到明显的区别.另一个问题看图三,她的骨盆在正面看是倾斜的,请对比解剖图四,所以不是脚放的越高越好,要先保证骨盆在正面和侧面保持山式的顺位标准.战士一式容易出现的问题,很多人练习时比较关注腿部练习,却忽视了很多人在弯曲前腿时,容易把腹部推出去,腰椎过度向前推,造成腰椎挤压,观察图一,再对比图二图三的腰部的曲线的区别,要保持躯干在山式状态中.战士一式的骨盆位置。很多人练习时会出现图一的问题，当弯曲前腿时，后退没有向后向上的反作用力，导致骨盆不再中线上并且过度前倾，对比图二三，骨盆如果练习时由于髋关节附近的肌肉，大腿后侧臀部肌肉僵紧不能转正骨盆的可以后脚脚跟不落地，转正骨盆在慢慢下压脚跟，也可以按图四练习。肩倒立，很多会员在练习这个体式的时候都会颈椎不舒服。肩倒立顾名思义是用肩膀支撑的倒立，很多会员只是为了把身体竖起来，把压力全放在颈椎上。观察图二肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撑，脖子其实是放松悬空的。保持躯干山式状态，肘关节不要外分如照图三用带子固定，图四初级版。观察图片我们可以清晰的看到内外八字腿的解剖上的状态，对膝关节不健康的压力。日常更容易见到的是外八字，在瑜伽练习中，你会发现,特别是站立平衡的支撑腿的脚会不自觉的外八字，要时刻关注脚的正位，膝盖要对准二三脚趾中线位置,桥式类动作也很容易膝盖外开,脚呈现外八字状态,导致没有启动大腿前侧。原作者----龙萍老师
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理疗瑜伽 | 膝盖不适，就做这6个动作
膝关节，由于承受着人体大部分重量、关节结构极其复杂，加之其不像肩关节和髋关节那么灵活，它只能在屈曲、伸展这一个方向活动，是人体最容易出现问题的一个关节。
今天就从造成膝关节疾病的原因、膝关节的组成结构、常见膝关节疾病及大致治疗方法和瑜伽理疗四大方面来作个梳理。
1、膝关节疼痛的原因
造成膝关节疼痛的原因有很多，大致可以分为：
一、膝关节生理性的退行性病变，随着年龄的增长，钙质会渐渐流失，会出现膝盖酸痛的症状；
二、由于年轻时爱美、不注重膝关节的保暖，经常穿着裙子在空调房里一待就是一整天，导致膝盖受凉，引起风湿疾病；
三、不良的运动习惯导致的，很多长期参加跑步、骑行等运动的人都会出现半月板损伤的情况，这是由于他们缺乏运动常识，采用错误的方法锻炼导致的；
四、身体肥胖的人也会出现膝盖疼痛的情况，因为自身的重量让膝关节长期处于超负荷的状态。
2、膝关节结构及常见3大损伤
看一下，膝关节的组成结构图：
膝关节结构图
可以看出，膝关节的结构极其复杂，由髌骨、髌骨韧带、内外侧副韧带、前后十字韧带和内外侧半月板组成。任何一个部位的损伤，都会造成膝关节的不适。
髌骨软骨的损伤：这种损伤是不可逆的，一般是由运动过度或不当的运动方法导致的。
半月板损伤：这是损伤可通过手术治疗或自我修复来还原，具体方法要根据损伤程度来定。一般是由长期负重或扭伤导致的。
交叉韧带、内外侧副韧带撕裂：韧带扭伤要手术治疗。一般是由运动损伤引起的。
过多的医学概念在这里也不多提了。在膝盖出现任何疼痛之后，一定要立即前往医院检查，判断具体是哪里有问题，再按医生的建议去治疗。以医生的治疗方法为主，等伤痛急性期过后，比如红肿、痛、炎症等症状消退后，在得到医生许可的前提下，再辅以瑜伽理疗。毕竟治病还是靠医生，瑜伽只是起辅助治疗和预防的作用。
3、瑜伽辅助理疗
当然，如果目前膝盖还没有任何病变，只是偶尔感觉不舒服，下面的方法就更适合你，用来预防膝关节疾病了。
膝关节的正位、建立膝关节的稳定性、还原膝关节空间是通过瑜伽来预防和缓解膝关节疼痛的根本原则。经常练习下面这几个瑜伽体式，可以有效地锻炼到膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。
体式要点：
俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型
将脊柱拉直，向斜上方延伸
脖颈放松，自然的看向双脚或地面
手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提
膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸
有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力
强化手臂、背部和腿部力量
拉伸腿部后侧肌肉
b. 双腿背部伸展式
双腿背部伸展
体式要点：
长坐坐姿，脚尖回勾
吸气，双手由体侧延伸至头顶，呼气，手臂带动上半身向前向下折叠
保持脊柱延展的状态，每次吸气，进一步拉长脊柱，每一次呼气，让前屈再深入一点
在自己极限的地方保持停留，去感受腿部后侧肌肉的拉伸
闭上双眼，保持10-20个呼吸的停留后，还原
拉伸腿部后侧的肌肉
滋养脊柱、缓解背痛、减轻坐骨神经痛
让情绪趋于平稳、释放压力
轻轻按摩腹内脏器官，缓解腹部胀气、便秘等症状
坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处
吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱
呼气，从髋部开始折叠上半身
整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度
每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留
20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿
打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列器官的问题。
对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性
滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。
从情绪的层面讲，可以释放压力，让我们获得内在的平静。
体式要点：
跪姿，双膝并拢
双脚打开与髋同宽，臀部坐于双脚之间的地面
后方放一个厚一点的靠垫，向后仰卧
双手自然放于身体两侧地面，掌心向上
闭眼，保持一段时间
伸展腹内脏器官和骨盆区域
伸展大腿前侧肌肉、臀部肌肉
按摩膝盖和脚踝，强健足弓
缓解痛经症状
e. 战士二式
体式要点：
双脚打开两肩到两肩半的宽度
保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30°
双手臂体侧平举，掌心向下
吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线
打开胸腔，尽量让整个身体在一个平面上，启动双腿的力量，让双腿均摊身体的重量，右大腿尽可能保持与地面平行
保持稳定的呼吸5-10秒，吸气，手臂带动上半身慢慢还原，然后做反方向的练习
扩展、强健胸部
锻炼腿部、背部肌肉
美化手臂线条
灵活髋关节，增强骨盆区域血液循环
f. 靠墙幻椅式
只有当你的膝盖没有明显疼痛的时候，你才可以做这个体式。一般放在理疗的后期进行。
靠墙幻椅式
体式要点：
整个上变身贴墙，双腿打开与肩同宽
膝盖、双脚指向正前方
屈膝，尽可能让大小腿呈90°，并且小腿与地面呈90°
为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量，你可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖
双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖，在这里感受大腿的发力
眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸20-30次后，慢慢还原
锻炼腿部肌肉力量，美化腿型
增强膝关节的稳定性
增强腰腹力量
在瑜伽练习中，除了通过这些体式来保护膝关节，我们一定要注意，在屈膝的时候，膝盖不要超过脚趾尖，并且要注意膝关节的正位，也即是膝盖要指向第2、3个脚趾尖的方向。
在生活中，不要等问题出现了再去想办法解决，要多注意保护膝关节。例如，避免膝关节受凉、注意运动的安全性、减少负重次数和时间等等。
我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。
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IRSC国际高级瑜伽导师认证/国际瑜伽健身学院孕妇瑜伽导师认证
，通信专业硕士研究生毕业，外企白领/程序媛，瑜伽、文字与IT的完美结合。
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练瑜伽伤膝盖吗练习瑜伽保护膝盖的7个方法介绍 [哈哈镜]
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原标题：练瑜伽伤膝盖吗练习瑜伽保护膝盖的7个方法介绍 [哈哈镜]印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。医生认为，那些过于极端的动作对人们十分有害。印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。医生认为，那些过于极端的动作对人们十分有害。印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。医生认为，那些过于极端的动作，如膝盖极度弯曲等，对人们十分有害，会造成软骨损伤和关节疾病。瑜伽可以增强膝关节的稳定*和灵活度，也可以治疗膝盖损伤，但是同时，不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害。一、注意髋关节的热身。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。所以在此提醒大家：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活*与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！否则你收获的将是膝关节受到伤害的事实！二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹*也会得到加强。因此，建议大家多多练习山式站立！印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。医生认为，那些过于极端的动作对人们十分有害。三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！四、避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！印度一位知名外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。医生认为，那些过于极端的动作对人们十分有害。五、注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。六、通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鸟王式，效用很好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。七、积极使用辅助物品。坐立盘腿时，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块瑜伽砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。应正确地了解、面对和接受自已的身体！对于一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们来说，但如果每次静坐的时间都是很长的话,那么建议你一定要在臀部下方垫上瑜伽砖或是毛毯，这样可以避免你的膝关节因长时间膝盖弯曲而导致的疼痛及软组织老化！其实正确的瑜伽练习对膝盖的影响相对于常见的跑步登山运动来说还是很小，但我们练习瑜伽还是要尽量避免这样的损伤，应了解并善待自已的身体！ tags： &
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在这里，要理解一个概念，意思是股骨和胫骨的夹角，一般女性的会比男性的角度大，因为女性骨盆比较宽。
怎样的角度才算过大呢？
现在还没有统一的答案，但是，一般来说，男性Q角度应该在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现，比如跑步、爬楼梯等。脚着地次数越多，着地力度越大，问题就越容易出现。
可以粗略自我检查一下：如果这个角度过大，2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的，但是如果角度过大，膝盖是朝向大脚趾方向的。
如果角度过大会导致什么问题？
一、肌肉不协调
臀大肌和臀中肌是髋部外展肌，大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉，臀小肌都会比较弱。同时，核心肌肉也会比较弱，如果骨盆前倾就更严重。
所以，如果你发现自己练习瑜伽，以上力量总是很弱，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。
二、身体疼痛出现，主要表现为膝盖疼痛
如果角度过大，会出现以下这些问题，不一定都有，但是越严重的问题越多：
小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。
所以，如果你有膝盖疼痛（这是最明显的)，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。
如何通过练习瑜伽矫正X型腿？
2.椅子或墙
4.抱枕和毛毯
1.“相扑选手走”
横向站立在瑜伽垫的中间，山式，双脚与肩同宽
阻力带套在大腿上
脚平行，脚扎根，脊柱延展
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