腰椎间盘 突出的瑜伽理疗
――曹清华胶囊健康贴士
在瑜伽练习中，腰、膝可能是最容易受损的部位了，由于不正确的练习，或是过度的练习，
它们承受了身体大部分的重量，从而导致磨损、出现炎症、疼痛等。那么，如果针对腰椎间
盘突出或腰背痛、腰肌劳损、腰背疼痛等问题，进行合理的课程设计以及练习呢？下面，我
们以腰椎间盘突出症为例，进行瑜伽理疗的分析与设计。
椎间盘是脊柱上下椎体之间的纤维软骨盘。仿佛两节椎骨间的软垫子。由软骨板、纤维环和
髓核三部分组成。软骨板与纤维环由不同类型的软骨组成，加固上下椎体的联系，防止椎体
间的过度旋转。髓核被环包在中心，是一种半流体组织。由于椎间盘本身无血管给予营养，
而是靠椎体组织的渗透获得营养，因此很容易发生变性，刺激附近的韧带或神经根而引起疼
腰椎间盘突出实际上是纤维环的一部分或全部破裂，髓核经破口突出。突出后刺激或压迫一
侧或两侧的神经要或脊髓的马尾，发生组织的充血、水肿和粘连，以及神经变性产生坐骨神
经痛或马尾神经症状。另外，由于髓核突出，椎间隙变窄，也使相关的小关节和韧带的正常
关系发生改变，引起小关节炎症，产生腰痛。
疾病成因：
1、脊柱畸形或脊柱生理曲度的改变，如脊柱侧弯或畸形。
2、过度负荷，造成椎间盘早期退变，如重体力劳动和举重运动。
3、长期从事弯腰工作者，特别是在提取重物时，使椎间盘内压力大大增加，易造成纤维环
4、长期震动，长期坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力较大，长期反复作用可致发病，
如驾驭汽车或拖拉机。
5、年龄，此病发病率在中青年中最高，20-40 岁占绝大多数。
6、妊娠，多次妊娠的女性发病率较高。
7、糖尿病。
8、除此之外，发生椎间盘突出者还有一些诱因，如急性外伤使腰背部肌内失去保护，脊柱
畸形、吸烟、遗传等因素都可以诱发腰椎间盘突出。
椎间盘突出的类型：
椎间盘突出根据髓核突出程度可分为三类：
1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要
表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。
2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。
出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛
或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，
可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。
3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛
感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。
临床表现：
1、腰背部疼痛：这种疼痛一般出现在腿痛之前，有时也可同时出现。疼痛主要在下腰部或
腰骶部，其原因主是是腰椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的神经纤维所产生。
疼痛部位较深，难以定位，一般钝痛、刺痛或放射性疼痛。
2、下肢放射性疼痛：由于腰椎间盘突出多发于腰 4、5 和腰 5 骶 1 间隙，而坐骨神经正是
来于腰 4-5 和骶 1-3 神经，所以有许多患者多有坐骨神经痛或从臀部开始疼痛，逐渐放射到
大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧及足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛，咳
嗽、大小便等腹内压增高时，下肢放射痛会加剧。腿痛重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体
3、麻木及感觉异常：腰椎间盘突出后，可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫，
使神经根本身的纤维和血管压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异
常感觉。腰 4、5 椎间盘突出可累及腰 5 神经根并出现大腿后侧、小腿外侧、足背外侧及拇
趾背侧皮肤感觉异常。腰 5 骶 1 椎间盘突出可累及 4、5 趾背侧皮肤感觉异常。如果椎间盘
突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、
足背动脉减弱等现象。
4、肌肉瘫痪：腰椎间盘突出物压迫神经根时间较长者，可造成神经根缺血缺氧变性而出现
神经麻痹、肌肉瘫痪。
5、间歇性跛行：由于椎间盘突出物压迫神经根，造成神经根的充血、水肿等炎性反应和缺
血，当行走时，椎管内受阻的椎静脉丛充血，加重了神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，
同时也加重了神经根的压迫而出现间歇性跛行及疼痛。
6、脊柱姿势改变：腰椎间盘突出后约 90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多数
凸向患侧，少数凸向健侧，主要视突出物与神经根的关系。侧弯是减轻突出物对神经根压迫
的一种保护性措施。
腰椎间盘突出的瑜伽理疗控制：
在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、
腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状（是前弯疼痛还是后弯疼痛），对偏弱的一方做重点练
同时，要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉
的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防
急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或
腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息
或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引想腰肌的废用性萎缩和无力，
因此，也应当加强腰背肌的训练。
在增加腰背部肌肉练习的同时，还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉
为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的
腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
在急性期，应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行延续时期的休息，减少椎
间盘的劳损和神经损伤，提供疼痛的缓解，促进愈合复原。俯卧式和鱼戏式可以在急性的状
态下为缓减疼痛而采用，然后尽可能地增加完整的、安静的休息。当治疗收效和疼痛减少
时，可以尝试下面的治疗体式狮身人面式
这是腰椎间盘突出患者在疼痛缓解后应该做的第一个练习。俯卧，两腿分开的距离以不挤压
后腰部为宜。将脚背、小腿前侧、大腿前侧、腹部压在地板上。屈肘，将肘关节放在肩关节
下，两前臂压入地板，肩胛骨向后打开胸廓，同时，下压肩胛骨，将颈后侧朝上伸展，下巴
微收，双手掌心相对，五指尽力伸展。一边吸气，一边将两前臂推动地板，同时朝上伸展脊
柱。一边呼气，一边收紧大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，将它们再一次压入地板的同时，向
前挺出胸部。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸 3-5 次。根据自身的状况，可以多做几次。
俯卧放松。眼镜蛇式
在进行了一段时间的狮向人面式之后，可以开始练习眼镜蛇式。俯卧，两腿分开与肩宽，腿
趾尖指向正后方，五指分开，肩胛骨内旋，肘尖指向天空，夹紧身体两侧，颈后侧伸展，额
头点地。吸气时，先收紧腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量将躯干抬离地板，接着用
手掌推地，将躯干再抬高一些，肚脐及以下区域始终不离开地板。呼气时，收紧腹肌，屈肘
内收，肩胛下压，将胸椎朝上朝前伸展。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5 次。
注意：将身体的重量分配在整个身体上，而不要放在手肘关节和手腕上。同时，注意腰椎的
感觉，如何觉得腰部有疼痛感，则可以将躯干放低些，放松腰部。或者在肚脐下垫上毛毯。
以减轻腰椎的压力。蝗虫式
俯卧，额头点地，手臂分开与肩宽，向前伸展放在地板上，手掌心压入地板。两腿分开与肩
宽，腿趾尖点地。吸气，手臂带动脊柱向前伸展，以脚尖为轴，腿跟后抻，让脊柱进行深长
的伸展。呼气，收紧臀部、腹部、下背部，协同用力将双腿向上抬离地面，双膝伸直。保持
在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5 次。肩式
仰卧，双腿打开与髋同宽，双臂夹紧身体两侧，手掌心朝下，调呼吸，放松身体。吸气时，
腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼气时，收紧手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，将脚跟和手臂
压入地板，稍稍屈膝，将身体向上抬起，成弧形，注意收紧肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，
让颈后侧舒适地落在地板上。保持胸部呼吸 3-5 次。或尝试屏息到自己能承受的时间然后自
注意：收下颚，让颈部保持伸展放于地面，臀部收紧向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌
心用力向下压地面，全身肌肉协调用力。如果将身体抬起腰部有不适，保持呼气肌肉收紧时
身体一直在地面上，通过不断呼气收腹强健腰部肌肉力量，慢慢尝试将身体抬起。
注意：至少六个月的时间内，避免所有向前弯的体式，以免再次促发病症。在恢复完成后，
可以加入月亮式、猫伸展式、祛风的能量收束系列。注意在整个恢复期，应该避免交叉盘腿
而坐，这会增加后背下区域神经根的紧张而引起疼痛。推荐以金刚坐进行呼吸控制法和冥想
练习。预防的体式练习：桥式
仰卧，屈膝，双腿分开与肩宽，脚尖向前踩住地面，将力量均匀分布双腿及双脚上，双手放
在身体两侧，掌心相对，两手臂尽力压入地板，颈后侧伸展，下巴靠近锁骨。吸气时，朝上
延展脊柱，呼气时，收紧腹肌，将腰椎压入地板，收紧臀部、双腿，双腿下压、两手臂下压，
将整条脊柱一节一节抬离地面，使身体与地板成 45 度角。保持肩颈部位不离开地面，双膝
应顺着脚趾方向，双肩向后背方向收紧并向脚的方向延伸。保持在这个姿势上，尽量尝试用
腹式呼吸，以保证腰背部的放松。
注意：双膝内侧略向中间靠，但保持平行向前，使大腿内侧收紧。臀部向上用力，腰椎不要
向上用力尽量放松向下。锁腿式
躯干仰卧于地板上，弯曲双腿，双手交握抱于小腿前侧，尽让让大腿贴近腹部，肩胛骨与后
背平放在地板上，放松身体。吸气时，伸展脊柱，上提胸廓，呼气时，一边收腹，一边将骶
椎、尾骨上提，收紧双手臂，将双腿拉向腹部，收起下巴，伸展颈后侧。尽量让身体团在一
体，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5 次。
吸气，让躯干放平到地板上，呼气，将双腿放回地板上，挺卧式放松。注意：颈部尽量放松。
背部伸展，靠呼气收紧腹将身体靠向双腿。在保持时尽量用腹式呼吸。坐立头触膝式
坐骨坐于地板，两腿分开与髋同宽，收紧大腿肌肉，上提髌骨，腿跟后蹬，使脚跟离开地面，
膝盖落地，充足伸展腿后侧肌肉与韧带。吸气，手臂从体侧举过头顶带动脊椎朝上伸展，呼
气，躯干前倾，将双手握在大脚趾上，下颚抵住锁骨、收紧腹部，将后背最大程度地弓起，
将额头尽量向下去找膝盖，让脊柱一节节抻开。尽量保持完全式呼吸，3-5 次。
注意：脊椎是在伸展的状态下向前卷曲，尾椎向下用力，头顶百会向前用力，腹部往腰椎方
向收紧。简易船式
屈膝，分开与髋同宽，腿掌踩在地板上，一边呼气，一边收紧腹肌，以骶骨为中心，将身体
重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，颈后侧伸展。调整
呼吸，呼气时，分别提起两小腿，与地面平行，勾起脚尖，再把双手朝前伸展，与地面平行。
保持在这个姿势上，做收紧腹部的胸式呼吸，3-5 次。挺卧式放松。
注意：背部伸展，颈部放松，大腿尽量放松，靠腹部用力将身体稳定，为保持稳定，可将双
手放在膝盖后侧，或可将两手一直扶在双膝处或将小腿位置向下放一些。双腿背部伸展式
勾脚坐于地面，脊柱立直，上提髌骨，收紧大、小腿肌肉。吸气，两手臂向上举过头顶带动
脊椎向上伸展，呼气以髋关节为轴，躯干向下靠近双腿，两手自然落于脚外侧地面。吸气尾
椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展状态，肩膀、颈部自然放松，呼气收腹身体放松向下。进
行舒适的腹式呼吸，3-5 次。挺卧式放松。
注意：如果身体向下靠近双腿时背部会弓起，那么将双手扶在膝关节或者脚踝处，伸直手臂，
脊椎向斜上方保持伸展。
瑜伽休息术：
根据个体情况，在每次练习后以俯卧式或挺卧式进行 20-30 分钟的深层放松。也可以单独
来练习瑜伽休息术，在专业理疗师的引导下，选用一些专业的理疗音乐，进行深入的诱导放
松，时间可以更长一些，40-50 分钟。
呼吸法练习：
俯卧，身体放松，在腹部下垫上毛毯，进行腹式呼吸的练习。吸气时，横膈膜下降，推动腹
腔微微膨胧，再利用地板的反作用力，将脊柱，特别是将腰椎朝上伸展。呼气时，随着腰部
放松下沉，腹部也再一次放松下沉，推动横膈膜向上，排尽费气。保持舒适的呼吸 20-30
这个练习能温柔地按摩腹部深层的肌肉，让肌群的功能得以恢复，从而才能真正让脊柱的功
能恢复正常。
其他疗法：除了进行有规律的、不间断的瑜伽练习后，还有一些简便易行的方法可以来进行
缓解和治疗。1、倒步走。这是目前较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两
腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎
的稳定性增加，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒
步走还适用于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。2、 搓腰眼。两手对搓发热后，
紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处，算一次，共用力搓 30-50
次。另外，用拳眼或拳背轻轻叩打腰眼处，每日 2-3 次，每次 3-5 次。
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理疗瑜伽 | 膝盖不适，就做这6个动作
膝关节，由于承受着人体大部分重量、关节结构极其复杂，加之其不像肩关节和髋关节那么灵活，它只能在屈曲、伸展这一个方向活动，是人体最容易出现问题的一个关节。
今天就从造成膝关节疾病的原因、膝关节的组成结构、常见膝关节疾病及大致治疗方法和瑜伽理疗四大方面来作个梳理。
1、膝关节疼痛的原因
造成膝关节疼痛的原因有很多，大致可以分为：
一、膝关节生理性的退行性病变，随着年龄的增长，钙质会渐渐流失，会出现膝盖酸痛的症状；
二、由于年轻时爱美、不注重膝关节的保暖，经常穿着裙子在空调房里一待就是一整天，导致膝盖受凉，引起风湿疾病；
三、不良的运动习惯导致的，很多长期参加跑步、骑行等运动的人都会出现半月板损伤的情况，这是由于他们缺乏运动常识，采用错误的方法锻炼导致的；
四、身体肥胖的人也会出现膝盖疼痛的情况，因为自身的重量让膝关节长期处于超负荷的状态。
2、膝关节结构及常见3大损伤
看一下，膝关节的组成结构图：
膝关节结构图
可以看出，膝关节的结构极其复杂，由髌骨、髌骨韧带、内外侧副韧带、前后十字韧带和内外侧半月板组成。任何一个部位的损伤，都会造成膝关节的不适。
髌骨软骨的损伤：这种损伤是不可逆的，一般是由运动过度或不当的运动方法导致的。
半月板损伤：这是损伤可通过手术治疗或自我修复来还原，具体方法要根据损伤程度来定。一般是由长期负重或扭伤导致的。
交叉韧带、内外侧副韧带撕裂：韧带扭伤要手术治疗。一般是由运动损伤引起的。
过多的医学概念在这里也不多提了。在膝盖出现任何疼痛之后，一定要立即前往医院检查，判断具体是哪里有问题，再按医生的建议去治疗。以医生的治疗方法为主，等伤痛急性期过后，比如红肿、痛、炎症等症状消退后，在得到医生许可的前提下，再辅以瑜伽理疗。毕竟治病还是靠医生，瑜伽只是起辅助治疗和预防的作用。
3、瑜伽辅助理疗
当然，如果目前膝盖还没有任何病变，只是偶尔感觉不舒服，下面的方法就更适合你，用来预防膝关节疾病了。
膝关节的正位、建立膝关节的稳定性、还原膝关节空间是通过瑜伽来预防和缓解膝关节疼痛的根本原则。经常练习下面这几个瑜伽体式，可以有效地锻炼到膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。
体式要点：
俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型
将脊柱拉直，向斜上方延伸
脖颈放松，自然的看向双脚或地面
手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提
膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸
有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力
强化手臂、背部和腿部力量
拉伸腿部后侧肌肉
b. 双腿背部伸展式
双腿背部伸展
体式要点：
长坐坐姿，脚尖回勾
吸气，双手由体侧延伸至头顶，呼气，手臂带动上半身向前向下折叠
保持脊柱延展的状态，每次吸气，进一步拉长脊柱，每一次呼气，让前屈再深入一点
在自己极限的地方保持停留，去感受腿部后侧肌肉的拉伸
闭上双眼，保持10-20个呼吸的停留后，还原
拉伸腿部后侧的肌肉
滋养脊柱、缓解背痛、减轻坐骨神经痛
让情绪趋于平稳、释放压力
轻轻按摩腹内脏器官，缓解腹部胀气、便秘等症状
坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处
吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱
呼气，从髋部开始折叠上半身
整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度
每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留
20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿
打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列器官的问题。
对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性
滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。
从情绪的层面讲，可以释放压力，让我们获得内在的平静。
体式要点：
跪姿，双膝并拢
双脚打开与髋同宽，臀部坐于双脚之间的地面
后方放一个厚一点的靠垫，向后仰卧
双手自然放于身体两侧地面，掌心向上
闭眼，保持一段时间
伸展腹内脏器官和骨盆区域
伸展大腿前侧肌肉、臀部肌肉
按摩膝盖和脚踝，强健足弓
缓解痛经症状
e. 战士二式
体式要点：
双脚打开两肩到两肩半的宽度
保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30°
双手臂体侧平举，掌心向下
吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线
打开胸腔，尽量让整个身体在一个平面上，启动双腿的力量，让双腿均摊身体的重量，右大腿尽可能保持与地面平行
保持稳定的呼吸5-10秒，吸气，手臂带动上半身慢慢还原，然后做反方向的练习
扩展、强健胸部
锻炼腿部、背部肌肉
美化手臂线条
灵活髋关节，增强骨盆区域血液循环
f. 靠墙幻椅式
只有当你的膝盖没有明显疼痛的时候，你才可以做这个体式。一般放在理疗的后期进行。
靠墙幻椅式
体式要点：
整个上变身贴墙，双腿打开与肩同宽
膝盖、双脚指向正前方
屈膝，尽可能让大小腿呈90°，并且小腿与地面呈90°
为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量，你可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖
双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖，在这里感受大腿的发力
眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸20-30次后，慢慢还原
锻炼腿部肌肉力量，美化腿型
增强膝关节的稳定性
增强腰腹力量
在瑜伽练习中，除了通过这些体式来保护膝关节，我们一定要注意，在屈膝的时候，膝盖不要超过脚趾尖，并且要注意膝关节的正位，也即是膝盖要指向第2、3个脚趾尖的方向。
在生活中，不要等问题出现了再去想办法解决，要多注意保护膝关节。例如，避免膝关节受凉、注意运动的安全性、减少负重次数和时间等等。
我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。
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，通信专业硕士研究生毕业，外企白领/程序媛，瑜伽、文字与IT的完美结合。
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最后更新时间： 17:42:31
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作者：古墓贞
女生塑形健身还是瑜伽好？问题详情：女生塑形健身还是瑜伽好？推荐回答：女生塑型当然还是健身效果才会更好，更有效 。练习瑜伽，有什么效果？问题详情：从没练过瑜伽的人坚持练习瑜伽一个月后，会有怎样的效果？推荐回答：大多数瑜伽人都曾被身边的亲朋好友问过几个问题：「练瑜伽有什么好处？」「你那么坚持干嘛哦？」「能减肥不？」「老师你气质好好，怎么练的哈？」
…… 被问者内心OS：既然你那么想知道，为什么不亲自试一次？！为此，一些网友在知乎上针对这个问题，从亲身经历/正在参与/抑或已经得到收益的习练路上，给出自己最直观的感受和答案。一·@THX4ALLTHEFISH没！有！一！个！瑜！伽！老！师！看！上！去！是！老！人！，哪！怕！她！已！经！快！要！五！十！二·@惜颜可以治疗痛经啊！尤其是下犬式！ 自从十四岁之后每次来大姨妈都痛不欲生的我，在练习瑜伽一个半月之后第一次生理期，竟然一点都不疼！ 简直开心到飞起好吗！三·@莉香0510作为一个练了瑜伽5年的32岁男人，瑜伽让我明白锻炼不是增肌减脂，而是控制和保护！四·@莉香0510练习瑜伽第六年，从一个不自信的小姑娘变成一个气场很强，多大的场子都能hold住的大姑娘。从一个144斤的小胖子变成现在大家眼里的气质美女，以前不敢穿的衣服现在肯定能穿出去。对于我来说，瑜伽是分阶段的，前几年是在练身形，后面就是练心了。如果你能控制住自己的身体。那么你就能控制自己的人生了。我喜欢瑜伽。也愿意在这条路上一直走下去。五·@Abigale1518练瑜伽能不能培养气质？ 答案是肯定的。 我接触瑜伽比较早。今年大三，20周岁。到现在为止瑜伽已经练了有5、6年。1、瑜伽里有一个经常的动作――“一个绕肩，肩部下沉”。练得久了，胸部和颈部的美好线条自然而然就出来了。瑜伽是一种向“上”的运动，瑜伽真的会让我们身形更挺拔。2、上瑜伽课的时候，瑜伽老师会让我们把注意力放在自己的呼吸上或者身体变化上。久而久之你会爱上你的身体。一个爱自己的人，自信的气质是由内而外的。3、听着梵语或者一些轻音乐，自己静静地冥想。会让自己全身心的放松下来，达到一个最佳的状态。练瑜伽久了，也便不会轻易急燥。这样说来，你会慢慢地变成一个温婉优雅有气质的女人。4、瑜伽中，其实难练习的不是劈叉、下腰等一些对柔韧性要求高的动作，而是对平衡的练习。平衡练习能让我们的姿态及行动能力有所改善，使你的外形更优雅。现在还没发现效果，别着急，坚持下去。然后，你会发现你真的变美了，而且不是一点点。六·@夏目家的樱花酱气质可以提高，性格可以改变。我的妈妈练了七八年的瑜伽，肩周炎好了，虽然年纪上去了但是体型依旧挺拔，比起一般的同龄人年轻的不止一点半点。最最重要的是我妈妈脾气变好了_(:з」∠)_练瑜伽之前脾气有些暴躁，现在真的好多了。 七·@Misha Gazel如同读书和富养，旅行，跳芭蕾都是提升气质的方法一样，你不可能读1个月的书，或买个名牌包，或游一趟欧洲，或跳2个月芭蕾就突然有气质了。瑜伽也一样，几个月时间练不出来气质。我曾在纽约的瑜伽馆遇到一位老太，她看上去50几岁，其实已经70多岁了，除了脸部有些皱纹以外，身材好到不得了，她说晚上还有约会，脸上容光焕发。那种自信高雅的气质非常迷人，当然瑜伽只是原因其中之一吧？八·@匿名用户如果说记日记是为了更了解自己的法想，练习瑜伽的好处大概是更加了解自己的身体。1. 多数入门级体式是可以被短时间坚持的。仔细想想不少自己想当然创造的健身动作通常完全站不住脚，而通过一段时间练习可以了，成就感也不小。2. 一套设计良好的瑜伽练习像写小说一样，是有故事的开端，发展，高潮和结局的。每次练习过半时都会出现那么几个动作是可以累得人精疲力尽的，爽就一个字。而且休息体式的合理穿插也相当重要。这也是对试图DIY的初学者比较不易达到的一点，因此还是建议在经验不足够充分了解每个体式的难度和强度前，跟随指导练习，同时也避免不必要的伤害。3.练瑜伽的过程中的身体对话。在教室的一个小时，注意力除了老师的指导外，几乎都在对自己身体的感受上，这是忙忙碌碌的日常生活中不曾有的。4.描述中提到的气质提高，自认为不如芭蕾形体来的有效，后者（瑜伽）才是真正的宫廷气质养成。九·@Shijie Wang第一，就是不驼背了！人长高了！练习瑜伽半年之后，我发现，哎？貌似，我不驼背了。这么神奇？是啊。我后来想想，因为瑜伽中有很多开胸开肩的体式，我驼背那一块原本紧张和蜷缩的肌肉，被慢慢地舒展开，所以我也就直起来了。第二，心大了！刚刚练习瑜伽的时候，我（也）刚转行换工作，糟心的事情一大堆，搬回家住之后和家里也有矛盾。每一天，我的放松方式就是练习瑜伽。只有在练习瑜伽的时候，我可以什么都不想，只专注体式。每一次休息术，我总是要睡着（道行不够），醒来之后，觉得脱胎换骨了，非常轻盈。现在想来，老师经常说，瑜伽可以打开我们身体。这是对的。因为经过20多年，你的身体一直在被消耗，你的肌肉一直纠在一起，从没给他们好好放松过。瑜伽渐渐地按摩到一些哪怕你不常用的肌肉，拉开那些紧张蜷缩的。然后你身体内部的每一个细胞都被拉开，空间越来越大。之后把呼吸带进去，就会觉得整个身体都被按摩了。好舒服。十·@神圣双螺旋从做瑜伽那一刻开始，你的年龄就停止了。95岁的美国瑜伽老师瑜伽好不好，只有自己尝试了才知道女生练瑜伽的目的是什么？问题详情：女性是因为什么样的需求而去练瑜伽？是健身？减肥？还是有其他原因？推荐回答：一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。练瑜伽好处一、从瑜伽的「运动量」来看，消耗的卡路里可能并没有通常的有氧运动那么多，但坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用不过，瑜伽可不是静静地“摆姿势”，在体式练习时，全身的肌肉和骨骼都处在「启动」状态，哪怕是一个简单的「山式站姿」（看上去像立正的样子），如果做得到位，不出十分钟就会让你冒一身汗。不少小伙伴练习一段时间后会发现，体重变化还不大，就已经有人说你瘦了，甚至显得高了，那很可能是体态变得挺拔，体型变好的缘故，用尺子量量各个部位的维度就知道。长期习练瑜伽的人普遍身材匀称修长，皮肤也棒棒的，这也和瑜伽带来的饮食习惯和新陈代谢的改变有关。这种说法对于没有习练过瑜伽的人来说，显得有些做作和概念化。但习练过的人就会知道，那是一种怎样舒适的体验，尽管在习练中也会遇到一些挑战。练瑜伽好处二、瑜伽自古以来就有「治病强身」的功效，现代西方的运动医学被引入后，瑜伽对纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况的表现更为突出。有些资深的瑜伽理疗师还可以对身体的其他问题进行评估和调整，不过一般的瑜伽教练很难达到这个水平。瑜伽强调专注当下，用心体会每一次缓慢深长的呼吸，忘掉一切杂念，把意识投入到身体每一个部位。这个过程会有点像长跑时跑“嗨”的感觉，一时间物我两忘。再加上特有的「瑜伽冥想」和「瑜伽休息术」，好似做了一场「心灵SPA」，让人倍感平静和愉悦，既能变瘦变美，又能强身健体，还能减压放松，难怪这么多人为它着迷。练瑜伽好处三、有一些瑜伽体式是每一个初学者都必须知道的。这些都是基本的，适合初学者，包括猫式、牛式、半鱼王式和下犬式。他们都是很简单，易学的。你可能需要一段时间去适应。试着坐在课室的后面，以便跟着同学们的动作。练习瑜伽你需要学习如何正确地呼吸，特别是做动作的时候。腹式呼吸是连续的呼吸方式。通过鼻子吸气和呼气把气体带入下腹部，然后扩张到胸腔。呼气从喉咙开始，降低胸部和腹部。瑜伽的目的是平静心灵，提高洞察力，觉知和自我意识。如果你在刚开始觉得练习和冥想很难，不要泄气，缓解压力是瑜伽的目的。练瑜伽好处四、瑜伽增加肌肉，有利于心血管的健康，让你感到身心放松。如果你真的想有瑜伽士的生活方式，你不需要只有去上课才练习瑜伽，坚持每天在家的练习每也会有所帮助的。践行你能做到的事，有助于自我发现和成长。但要坚持下去，花一定的时间和选择特定的区域进行练习。如果你是认真练习瑜伽的，要去买一些必需品——正位瑜伽垫，衣服和其他物品。试图找到一些辅助工具，这对于你去上课或者自己在家练习都会有所帮助。买衣服最好买紧身的而不是宽松的。当你做伸展动作时，贴身的衣服将防止意外的“走光”。练瑜伽好处五、直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。也许瑜伽的好处有很多很多，限于我只练习了八分钟，也就只能说出这些来。但我还是迫不及待地想要和大家分享。如何开始练瑜伽，很简单，每天找一段时间，让自己安静下来，好好从身体开始，学习和自己相处。找来正宗的瑜伽光盘，我用禅舟的教学CD练习，平时一周上两次会员课。练瑜伽好处六、另外，蕙兰系列就不错，她是国内瑜伽教母，培养了许多瑜伽教练。跟着CD练，跟着好老师练，日出而作，日落而息，你的努力，一定能够得到回报有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。瑜伽和普拉提的区别是什么？问题详情：感觉瑜伽和普拉提很类似，那么他们的区别主要是什么呢？都适合什么样的人练呢？推荐回答：普拉提又译为彼拉提斯，这个叫法比较欧美。至于普拉提这个看起来就很瑜伽的名字，也是很容易误导大家的。二者都是垫上运动，在国内大部分的瑜伽馆，也会教普拉提，因此就更容易使人误解。普拉提与瑜伽的起源不同瑜伽是古印度六大哲学派系之一，作为哲学起源的一个修行法门，静坐、冥想、苦行是瑜伽的中心。古典瑜伽传到欧美以及亚洲后，出现了很多的分支，哈他瑜伽、高温瑜伽、艾扬格瑜伽以及蕙兰瑜伽等等，都是逐步发展起来的。普拉提起源与德国，发明者为德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提先生，最早普拉提作为运动疗法，用来帮军人，囚犯恢复身体。后来普拉提夫妇来到美国，创立了工作室，来帮舞蹈家、演员以及运动员提供运动疗法训练。普拉提与瑜伽的动作来源不同关于运动状态楼上已经说明了，这里小歪讲下动作来源。瑜伽的体式听名字就知道是在模仿动物。这些体式是古印度的瑜伽修行者长期观察动物，并进行模仿，从而创立的。这就有点像是中国古代的五禽戏。普拉提的动作创立，目的就是进行运动疗法。普拉提的动作，很好的针对你的不同肌肉。动作主要是普拉提夫妇创造的500余个动作。并且结合了芭蕾、瑜伽、太极等等，使得东方人崇尚的冥想、呼吸与西方人崇尚的肌肉力量相结合。动作也都是有针对性，并且结合小工具。普拉提与瑜伽的目的不同普拉提更像科学，瑜伽更像哲学，是很好的解释。普拉提是结果导向的，通过对身体深层肌肉的训练，增强自己对身体的控制能力，对不同的身体部位有着不一样的训练方式。瑜伽的学习更多的在于冥想上，而不在于动作本身。小编的两个朋友去印度学习瑜伽，报了一个月的课程，他们大部分的时间都是学习冥想与饮食。普拉提与瑜伽的指导方式不同瑜伽是修行的方式，因此自己冥想，体式的学习，都可以多人进行。这也是世界上有“千人瑜伽”这种活动的原因。普拉提更是一对一的授课，很多的时候需要康复师来帮助进行。如果你想通过动作让身体的线条更好，或是改善体态，锻炼深层肌肉，那么普拉提更适合你。你要是想要身心平衡，并且能做到一种瑜伽的生活方式，那么瑜伽更适合你。瑜伽为什么火了？问题详情：觉得瑜伽这个概念在近几年突然就火了，这里面有什么原因吗？推荐回答：首先值得肯定的是，最近瑜伽确实火了，瑜伽是一种古老且易于掌握的运动方式，它不仅能修炼身心，还有瘦身、塑体、养眼等功效。因为感受到瑜伽的神奇功效，以及瑜伽的安全性极高，所以越来越多人开始热衷于这项运动，瑜伽练习逐渐成为一种时尚。但是练习瑜伽也是很讲究体位的正确的，并不是随意在垫子上躺一躺就可以的，瑜伽需要持之以恒的修炼才能有所成效。祝您健康幸福！《功夫瑜伽》票房逆袭的真正原因是什么？问题详情：成龙风格在“新宿故事”之后便一路转型中，其票房也一路下跌。直到2017年春节功夫瑜伽令其完美回归。是成龙风格的作用还是另有原因？推荐回答：真正的原因是张艺兴，我是被张艺兴带过去的内容太短，我在凑两个字产后身体变形，可以练瑜伽塑身吗？问题详情：推荐回答：当然可以练习瑜伽，但必须有针对性的练习！我们心合瑜伽有梦婷老师开设的孕产瑜伽，我在这里可以给你一些大体的建议，希望对你有用！孕期虽然是孕育小宝宝的美妙时期，也更是孕妈妈们容易产生生理不适的时期，这个时期的各种问题，我们该如何去解决，就让梦婷老师为我们带来答案！我们为大家整理好了梦婷老师公开课的大多数内容，希望对大家有所帮助。如果觉得不错，记得给我们一个?！孕产第一节：孕期的疼痛管理疼痛来源：体态不良、走太多路、坐太久、身体不稳定以及肚子太大等各种问题。孕期孕妇的身体变化：孕前：子宫前倾前屈位，拳头大小孕后：子宫逐渐增长十倍，增宽三倍，以及还有重量的增长（包括宝宝体重，羊水重量等重量增加，会对腰椎产生较大的压力，如果子宫周边及其周围的肌肉群体不稳定，会受到同样的影响，产生疼痛）腰椎容易前倾，孕妈妈一般都是在家休养，不会有太多的体力劳动，运动量不够，或者同一个姿势保持时间过长，会导致身体某一部分呈现出惯性的姿态，在改变的瞬间将会产生不舒适的症状。子宫在身体中的状态：子宫位置稳定和平衡时，宝宝在子宫中的空间才可以得到保证！子宫三韧带：保持子宫稳定的前倾位圆韧带：子宫的两边对称环绕上去，拉住子宫，保持前倾位不掉下去，使逐渐变大的子宫保持前倾主韧带：固定宫颈位置，防止子宫下垂子宫骶韧带：稳定子宫前后的位置，不让子宫产生前后的晃动，保持子宫前倾位置上的稳定影响疼痛的其他肌肉与韧带：骨盆韧带：骨盆后侧白色肌腱部分，确保骨盆的相对稳定：入盆，会打开上部分，分娩，会打开下部分，产后修复必须先稳定骨盆，再进行体态的修正梨状肌：影响腰椎疼痛非常典型的一块肌肉；孕晚期 臀部或者辐射到腿部的疼痛，则会是这块有问题，尤其在久坐的孕妈妈身上较为常见，需要进行体式的矫正。孕期最大黑客：松弛素：可以增加骨盆的灵活度，但是伴随而来的是骨盆的不稳定性增高，所以此时，则必须避免过度的拉伸（拉伸极限的80%以内），因为这种情况导致孕期的身体拉伸程度要比平时高一些。怎么样运用体式去缓解由于韧带惯性收缩而导致的腰椎疼痛呢？呼吸法：乌加依呼吸法，即喉式呼吸法。前屈体式：把脚打开，比肩稍宽，大脚趾压地，侧脚趾翘起来，建立足弓，先尝试屈髋，再尝试屈膝，不要让重量全部在膝关节上。可以借助瑜伽椅进行幻椅式或直角式的练习，双手放在椅背上往前伸，屈膝往下的过程中，大腿内侧不要对宝宝有任何的挤压，腹部寻找微微拥抱宝宝的感觉；此时，前屈三个韧带会往下拉，而且是舒适的自然拉伸，可以舒适的缓解疼痛。猫式：准备毛毯或者小靠枕（用来避免手放的过度），手掌压住毯子边缘位置，身体调整到四角板凳式，眼睛看向前方，微微收回肋骨，腰部不要塌，腋窝上提，保持三个呼吸即可，孕中晚期只要停留这个位置，就可以有效缓解疼痛；如果手腕不舒服，可以稍微向后倾斜，缓解压力，可以加上轻微的猫拱背和猫伸展。下犬式：高血压、宝宝脐带绕颈、包括眼疾等问题的学员，最好不要做这体式。以上三个体式可以有效缓解三个子宫韧带产生的疼痛。但一定要注意，不是所有的体式都要练习，要针对自己的情况进行练习！三角式，可以有效的缓解圆韧带的疼痛：准备瑜伽椅，双脚打开，一肩半宽，一只手放在瑜伽椅上，缓慢向前延展，另一只手向上打开，注意，如果左侧有疼痛可以做右侧三角式，反之亦然。膝胸位趴球：可以有效消除胃部的胀气 第二节：如何开设孕期瑜伽私教课首先我们要明白我们的课堂对象是哪些群体：孕妈妈，瑜伽老师和馆主。所以我们从这三个角色论述如何破除阻力开设孕期小班课：一、孕妈妈的角度（最重要的角色）孕妈妈是什么角色，俗话说的好，当了十个月的公主，一天的皇后，一辈子的保姆……那么怎么样能让孕妈妈来到课堂上，如何破除阻力为自己的孕期赢得一个变得更美好的机会，我们从三个方向聊聊孕妈妈如何破除阻力：1.破除自我受限：自己不要对自己设限，要相信自己，瑜伽是最好的胎教，在孕期不能温水煮青蛙的惰性下去，我们的身体关节肌肉都是有记忆力的，一言一行都会影响到子孙后代，要做宝宝的榜样，在整个孕期阶段都要提升正知正念的心态存在，如果没有的话我们很容易在整个孕期变得萎靡不振，一孕傻三年其实是懒过来的，永远不要再任何时刻放弃让自己变得美好的机会，要主动去要，要求有一个这样的机会让自己变得更加完美。孕育的过程是美好的，还是焦躁急躁的，完全由自己掌握。2.如何争取家人的支持：摆事实讲道理，争取婆婆的支持，梦婷老师的亲身经验告诉大家跟老人住在一起其实是我们的福气，如果没有她们的支持和帮助，我们就没有办法脱身出去工作打拼，先去感恩。老公的支持和陪伴是非常重要的，老公的角色转换会相对比较慢，要理解，可以拉着老公和宝宝多说说话，爸爸的声音也是最好的胎教。要让家人感觉到他们的支持是缺一不可的，是非常重要的。（每个女孩子都应该体验一次顺产，宫缩，以及宝宝生命从肚子里面来到你怀里的那种感觉，你会觉得什么都不重要，除了这个生命）3.了解孕期的基本知识：要说服自己的家人支持，首先要了解孕期的知识以及自己的身体状况，在避免风险上一定要管住自己的口，不能乱吃东西，烟酒零食，烧烤辛辣的一定要忌口，特别是孕早期，如果是瑜伽老师，在孕早期也不要做高难度的动作。培养智辨觉知，自己了解孕期的一些知识不会被医生或者一些突发状况吓到，不会产生恐慌，自己会有一定的辨识度。我们学到的知识可能不会用到，但是我们可以以此辨别别人说的是否是对的，对我们来说有没有意义，有没有夸大其词。拥有辨别能力就是对自己最近本的保护和保障，做自己的主人。 二、瑜伽馆主的角度1.风险的规避（最最重要的）：每一节课上课前都要对孕妈妈做一个详细的问询，包括让孕妈妈的饮食，行动，习惯等，做一个比较好的记录，最重要的是选择一个专业的老师，孕早期胚胎还没有形成，各种不确定因素太多，孕早期的会员尽量不接，接会员之前需要有医院的产检建档，如果没有医院的健康诊断我们没有办法保证他们在课程中一定不出问题，或许已经有隐患了只是没有发现，12周以上就要去医院建卡，建议十六周以前的都不要接，因为排卵期的周期差异会有一两个星期的时间差，孕四个月后，医生允许可以运动的，比较稳定的孕妈妈作为我们可以选择的会员。2.招生宣传：建议公开课，需要投影仪，需要找自己的精准客户，需要制作精美的PPT，要告诉大家孕产瑜伽的好处，在公开课上可以选择三个经典的动作体验，尽可能的邀请我们的A类会员来（会员体系当中会积极做宣传的），可以做会员的老带新等活动，提升会员的凝聚力。以游戏的方式体验动作：例如前屈式，利用瑜伽椅，运用律动强一些的音乐，孕妈妈把手放在前一个孕妈妈的骨盆上或者腰上，跟着音乐左右摆动，或者向前走，舒缓子宫韧带的压力；例如两个孕妈妈手拉手面对面做幻椅式，重心放在脚后跟，锻炼腿部的力量，或者两人背靠背的幻椅式，双手之间夹球；例如消除副乳，一侧拿小球夹在腋下，用力的夹住，可以跨坐在瑜伽椅上，给宝宝建立空间，令一侧做侧伸展。公开课上有这样的互动，孕妈妈的意识觉知会被启动的更多，趣味性也会更好，动作不用太多，三两个好实施的动作就可以了。3.前期铺垫：朋友圈的宣传。做活动，如闺密同行，老带新等活动。在瑜伽馆的辐射范围之内做电梯社区海报。4.多方合作：医院，月子中心，婚庆公司，婚纱礼服店等都可以多方位的合作。 三、瑜伽老师的角度1.专业知识储备：老师的专业知识一定要过硬，选择会员也很重要。专业度，知识系统。2.与馆主如何沟通3.与会员如何沟通另外我们后面系统的课程还有分娩力的练习与控制，教你如何缩短产程，教你如何建立良好的空间让宝宝更好的入盆……以及如何配合呼吸等更加细致的内容。配合宝宝，拥抱疼痛，每一次的宫缩，每一次的疼痛，都是宝宝在努力的来到你的身边，他要来见你、感恩你，用他的方式，感恩你的十月怀胎。作为孕产瑜伽老师，最幸福的，就是学员的母子均安的报喜。
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