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深蹲的标准动作 正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀
来源：七丽女性网
深蹲是一个练习腿部力量的动作，也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲，有人甚至说：练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。今天小编来给大家讲讲深蹲的基础适应版——徒手深蹲的标准动作，快来看看基础深蹲怎么做标准，学习深蹲的正确姿势啦~
深蹲的标准动作(徒手深蹲)1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。深蹲怎么做标准深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：1深蹲的标准动作 避免膝内扣常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。杠铃深蹲时需要避免哪些不良动作_百度知道
杠铃深蹲时需要避免哪些不良动作
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1、腰必须挺直，千万不能弓腰。2、膝盖要和脚尖方向一致，膝盖不要内扣，这是会伤膝盖的。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　喜欢健身的朋友都知道，杠铃深蹲是锻炼我们大腿股四头肌的经典动作之一，平常也被称为自由深蹲。杠铃深蹲又被分为好几个种类，可以满足爱好健身的朋友的不同需求。经常被健身者所熟知的有颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等三个种类。不同的杠铃深蹲动作所锻炼的部位也不同，那么健身效果也会有所差别。下面，我们就和大家一起来了解一下到底怎样做杠铃深蹲才称得上是标准动作，让专业的健身专家为我们解答。
　　首先我们要知道的是健身者做杠铃深蹲一定要以保护身体安全为前提。健身专家建议会各位健身爱好者一般使用颈后杠铃深蹲较好，因为这个动作相比较而言会更安全、且负重更大。它可以全面刺激到身体股四头肌的4个区域，同时一般人只需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
　　其次就要讲到做杠铃深蹲的准备姿势了，这一部分是不可忽视的。第一步，健身者需要抬头挺胸直腰挺背;第二步，等到健身者的肩胛收缩后，接下来就要将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，在这一步可以选择垫上海绵和毛巾等缓冲物;第三步，健身者的需抬双手握杠，两脚与肩同宽，呈3自然站位。
　　最后，健身者即可开始缓慢地进行杠铃深蹲的动作了。需要提醒的是，在深吸气的同时要慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。再者，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
　　综上所述，健身专家为我们解答了做标准的杠铃深蹲动作的全部过程，不知道各位健身爱好者学会了没有。健身专家也做了温馨提醒，刚开始做杠铃深蹲的要领是一定要控制杠铃稳定，千万不能盲目地加重，否则健身爱好者很容易受伤且腿部的锻炼效果也会极大的减弱。量力而行是最好的。
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粤ICP备|经营许可证：粤B2-|互联网药品信息服务资格证： 粤|粤公网安备：05|版权登记号：深蹲的十个常见错误，看看你犯了几个？
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　　错误#1：穿着错误的训练鞋　　　　好多健身爱好者同时也是其他运动的爱好者，很多时候穿着篮球鞋跑步鞋甚至高跟鞋直接就去健身了，其实健身也需要专业的训练鞋，尤其深蹲的时候，要尽量避免穿着软质底的鞋子，建议穿着硬底的平底鞋，增加蹲起的稳定性，更专业的爱好者可以买一双举重鞋， 举重鞋的高跟和前掌绑带设计有利于大重量深蹲时保持身体的重心，提供更全面的保护.　　错误#2：初始杠位过高　　由于深蹲架的设计原因，很多新手面临初始杠铃放置档位的问题，要么略高于自己的斜方肌位置，要么低于. 有些人为了省去出杠那四分之一程蹲的体力，往往选择高位出杠，这样在出杠的时候就不得不惦着脚尖绷直双腿，这对于我们的关节是不利的，所以请不要惜力，出杠位置低一些做那四分之一程的蹲是有必要的.　　错误#3：超人鸭姿势　　　　所谓的超人鸭姿势就是指背部反弓，骨盆前倾的姿势. 深蹲的时候我们强调挺胸直背，极力避免龟背的情况，因为这样容易造成腰突，但是有的人挺胸过度造成背部反弓，结果深蹲完下背部疼痛. 这时候就要谨记收紧腹肌的重要性，最直观的控制就是挺胸的同时收紧核心将突出的肋骨压下去，这样将脊柱保持在中立位置，均匀承担压力，是最安全的姿势.　　错误#4：膝盖内扣　　　　尽量避免在蹲起过程中膝盖内扣，膝关节运动方向要和脚尖保持一致. 否则对膝关节以及韧带是十分危险的. 这一点对于新手是需要特别强调的，但即便是一些老鸟，在蹲起大重量时，可能前几下动作能保持标准，最后几个由于临近力竭，标准姿势无法蹲起，自觉或不自觉地会通过内扣借力完成，这样照样有很大的受伤风险. 所以请尽量选择适合自己的重量完成全程的标准动作，毕竟膝盖的损伤是很难恢复的.　　错误#5：仅做1/4程蹲　　应当尽量避免做1/4程蹲，该动作容易蹲下时屈髋不足，屈膝过多，对膝盖造成很大的压力，实际上，不论是为了增强腿部肌肉或者训练垂直弹跳，全幅深蹲的效果都要远远强于1/4程蹲.　　错误#6：将膝盖不超过脚尖当成铁律　　　　深蹲训练最有名最具争议的莫过于“膝盖不能超过脚尖”了，很多人将其当成铁律反复矫正自己的下蹲姿势，结果是为了达到这一效果，往往下蹲时臀部过度后移，背部补偿性前屈，将深蹲做成了早安体前屈，这样一部分的重量就转移到了下背部，腿部的锻炼效果就大打折扣. 笔者的建议是根据自身的先天生理构造出发做动作，不必拘泥于膝盖过不过脚尖的问题.　　错误#7：“屁股眨眼”　　　　所谓的屁股眨眼，是指在蹲下到底部时骨盆翻转，背部从中立位偏离到龟背的姿势. 这种情况往往发生在全蹲的时候，当你蹲过一定深度以后，这种眨眼现象往往无法避免，一方面这是人体生理构造自然造成的现象，这时我们需要一面镜子，找到自己发生眨眼的临界位置，尽量避免蹲过那个深度. 另一方面, 如果你没蹲到大腿平行地面以下的深度时就发生眨眼现象，这说明你的踝关节灵活度不够，小腿不能更大幅度地压向脚背，膝部前移不够，这时你就需要多做几组热身动作大幅活动一下你的踝关节.　　错误#8：手肘位置过后　　手肘位置过后对杠铃有个推的分力，有几率导致上背部不够紧张，胸部前移导致龟背，建议将手肘保持在杠铃正下方.　　错误#9：僵硬的臀部启动　　高杠深蹲启动时，膝部先启动是不标准的，但很多人却走了另一个极端，过分强调臀部启动，僵硬地将启动动作分成大幅臀部后移然后再屈膝，实际上屈髋和屈膝应该是一个流畅的过程，最好能做到同步启动，其次小幅屈髋紧接着屈膝或者小幅屈膝紧接着屈髋也是可以的，完全视乎训练者感觉自然与否而定.　　错误#10：深蹲自尊而不是杠铃　　　　请不要深蹲你的自尊！请不要深蹲你的自尊！请不要深蹲你的自尊！记住我们蹲起的是杠铃片，挑战的是重量，不是深蹲自己的虚荣心和攀比心理，被杠铃教做人的例子还少吗？盲目挑战自己能力范围以外的重量用以炫耀的做法是万万不可取的，健身健身，健康是永远放在第一位的追求.
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：杠铃深蹲时：上半身的技巧
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　　深蹲时：上半身的技巧
　　有关&深蹲&（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。
　　深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。
　　整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！
　　用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！
　　你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！
　　其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？
　　这些好像跟&深蹲&没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。
　　一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。
　　双手相距过宽，会令上身肌肉包括、和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的&躯干稳定的&动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了
　　所以，做&深蹲&时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。
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