没有杠铃的情况如何提高深蹲效果？ - 知乎53被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答92 条评论分享收藏感谢收起05 条评论分享收藏感谢收起《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！深蹲，推举，硬拉：为什么健身房不教你仅需的动作呢? Squat, Press & Deadlift本文已获得原作者授权，并刊载在专栏文章中。链接：（待填坑）作者：@译者：，
力量训练最近非常流行，因为人们开始习惯先在脑中设定一个明确的目标，随着训练计划给身体带来的益处越来越明显而更加流行。更强壮往往更能干，所以更强壮意味着各方面更好，包括形体更好，并且更强壮是一个直截了当的过程------今天要比昨天多举些重量，并且尽可能维持这样的增长。
和过程一样简单的是，如果不能从根本上意识到这些训练动作是如何有效地让你变强壮的，会给你造成不必要的麻烦。涉及到最多肌肉量、最多关节数量、最需要平衡性的训练动作最好。背扛杠铃并深蹲至大腿低于水平线、将杠铃推举过头顶、从地面拉起杠铃然后放下还原——有许多自然的人体运动模式可以进阶成为负重的力量训练，以人体最正常的运动模式强壮身体。
你通常站在地面上，通过手和整个上半身去施展力量。臀部和腿产生的力量传递到躯干再通过手臂传递出来。推举和硬拉是这种模式的完美例子，其中深蹲是增加臀部、腿部和背部力量最好的方式；卧推用来提升上肢力量；引体向上可以提高手臂和上背部力量，这样你就锻炼了所有的基础部位。
但如果以上是真的，那为什么你一去健身房就立马被领着学除了深蹲、推举、硬拉这三项以外的动作呢？为什么他们要带你参观一系列将身体各部位孤立训练的机器？什么时候才能让身体肌肉都能同时练到呢？并且当一个有什么认证的教练带你走到一个很大的彩球面前让你在上面做一些平衡性训练的小伎俩，什么单腿循环蹲，这真的是种进步么？
不，这完全错误，让我来告诉你原因：1. 硬拉、推举以及深蹲是最基本的杠铃训练，但一些人误以为三大项很危险、很复杂、很难学——这导致三大项的教学很难推进。指导杠铃训练需要一定的个人训练经验，所以你也有理由要求你花钱雇来的力量教练拥有这些经验。动作本身学起来并不困难，并且操作正确的情况下非常安全。更重要的是，它们比孤立动作效率高得多，如果你的训练计划不是围绕着杠铃训练展开的话，那你纯粹是在浪费时间和金钱。
当你在提高你的深蹲、推举和硬拉成绩时，你同时也在提高一个技巧性的运动模式，这个运动模式需要通过不断实践来加以完善，以使身体变得更强壮。运动模式由且仅由你控制。当你在做站姿杠铃推举训练时要注意，摔倒没关系-----学习如何平衡身体可能是在训练初期最重要最有用的部分。2. 固定器械， 从另外一个角度讲，不会出现意外摔倒的情况，因为动作轨迹是唯一的、器械已经设计好了一两个关节在预定好的方向上移动一定的重量。平衡能力在固定器械使用中得不到训练，然而，在发力的同时保持平衡才是你日常使用身体时的真实情况。杠铃强迫你去控制动作轨迹和杠铃重量，与此同时固定器械仅仅允许控制重量。
但是固定器械对于健身俱乐部的员工来说更加简单。任何使用一个单关节动作很大程度上比那些一次需要动用全部主要关节和肌肉的动作简单许多。
事实上，现代健身产业的发展可能是由现代固定器械的发展而来，其中比较出名的是Nautilus line器械。这些操作简单的固定器械给俱乐部创造了花更少工资雇到年轻貌美的员工的可能性，这些员工甚至不需要训练经验，这样一来，一个以固定器械为主的俱乐部就摇身一变，成了可复制可模仿的商业典范。相反，那些经验丰富和特长鲜明的杠铃教练却无法用便宜的价格请到。所以健身产业一直青睐孤立式训练，大量相关文献被写出来去辅助这个概念。3. 最近，阴魂不散的孤立训练有时候也叫“功能性训练”，对此最好的解释是通过轻重量和平衡器械来尝试变得更强壮。这种器械不仅便宜，还被视为革命性、先进性的创新，并且也比杠铃好教。一个不平衡的姿势——比如说坐在一个颜色鲜艳的橡胶球上进行轻重量和范围有限的活动——这样一个鸡肋动作据说需要大量维持平衡的工作，因此被解释为效果拔群。
请记住：你可能在使用杠铃的时候摔倒， 但没摔倒的原因是你在训练中锻炼了平衡能力。深蹲、推举和硬拉每次都使用了N多肌群，正因如此，这些训练有更大的潜力使你变得更强壮。毕竟世界硬拉记录超过1000磅（约453.6kg）但是健身球（Swiss Ball）弓箭步的世界纪录呢（滑稽）？
力量是产生力的能力，而且增强力量需要使用逐渐增加负重。轻重量无法使你更强壮，就是这么简单。每次深蹲训练时增一点重量，过几周、几个月甚至几年，你的力量和平衡能力就会增强。因为小肌群孤立训练和小重量平衡训练缺乏这种进步的潜力，总而言之你的时间最好还是花在杠铃上面。更多精彩欢迎关注微信公众号：力量共进12682 条评论分享收藏文章被以下专栏收录箱式杠铃深蹲正确动作要领_箱式杠铃深蹲视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
箱式杠铃深蹲的动作要领
1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
2. 然后根据你的身高，选择架上最适合你的杠铃。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。
3. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
4. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
5. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到你微微接触到身后的平椅。在做这部分动作的过程中吸气。提示：如果你动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即膝盖超过了脚趾），那么你将过多的压力置于膝盖上，此项练习的动作就不标准了。
6. 呼气的同时脚跟发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
7. 重复动作至推荐的重复次数。
健身动作库深蹲杠铃位置――深蹲时杠铃放在哪？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　深蹲技巧:放在哪？
　　杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
　　杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 &平衡&。
　　杠铃该放在哪呢？
　　&放杠位置&的不同！
　　杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
　　高杠深蹲&(High Bar)
　　杠铃位于 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
　　这是房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
　　适合：运动员、一般人
　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲
　　条件：需要一定的踝关节柔软度}