老人锻炼肌肉有助于延年益寿
核心提示：美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。
　　德国内科医生行业协会日前发布研究结论称，锻炼肌肉可减少患慢性病风险，利于长寿。尤其老年人，更应加强四肢的肌肉锻炼。但现实情况是，很多人并不爱锻炼，腰围、臀围、腿围的迅速增长，让脂肪不断挤压肌肉的空间。 　　锻炼不足成全球通病　　世界著名医学杂志《刀》刊登的一项研究指出，全球31%的成年人不重视锻炼，体力活动严重不足。女性比男性更为突出，全球约有34%的女性运动不足，男性稍低为28%。其中，40.2％的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动；澳大利亚13岁至18岁青少年中，超重和者占23.7％，仅有15％的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现，日常运动量不足已成为全球性健康隐患，在我国，缺乏锻炼的人至少超过四成。　　直接影响关节和体重　　肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因，主要有以下五点：首先，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活；其次，现代生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少；第三，城市中居住区域日渐拥挤，公共运动场所资源有限，健身房价格不菲，想找个运动的场所都很难；第四，人们在锻炼上存在误区，没有找到锻炼肌肉的正确方法，反而导致肌肉拉伤；第五，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块让自己看起来太壮，影响美观，与追求纤瘦的现代审美不符。　　肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　练肌肉带来诸多好处　　相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。　　提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。　　减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。　　降低风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。　　预防。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。　　使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。　　有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。　　锻炼方法因人而异　　锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强；如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼；如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。　　按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。　　中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。　　俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
　　性别不同重点不同。训练方法上男女一致，但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高，可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作，有效锻炼腿部和腰腹肌肉，还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高，适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时，以中等运动量为宜，运动时间建议在1~1.5小时，女性可根据体力减少运动量。　　部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力，动作看似简单，却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时，最好计算RM值，即某项锻炼自己一次最多能做次数，比如一个人每次举哑铃最多能做10个，然后就以10个为标准，连续完成3组，每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行，循环3次。　　值得提醒的是，饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取，防止蛋白质作为热能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生长激素释放，建议成人每晚睡够7~8小时。
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百岁老人们都经历过生活艰苦的岁月，年轻时很少吃精白米面，如今即使生活条件改善了，喜欢吃粗粮的习惯没有变。
茶虽然有一定的功能作用，但对老年人而言，饮茶需讲究一定的原则。例如，饮茶不宜过浓，浓茶所含咖啡因往往过量，造成心动过速、心律不齐
生活质量提高了，平均寿命逐年增加，想要保持这状态，老年人就要懂得如何进行健康养生，别让健康的身体因为不正确的保健措施而受到伤害。
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众所周知，2型糖尿病的发病原因主要有两个，即胰岛素抵抗和胰岛功能缺陷（胰岛素分泌缺欠）。所谓胰岛素抵抗，就是机体对胰岛素不敏感了。而胰岛素抵抗患者大多是肥胖者。- 或用以下帐号直接登录 -
女生锻炼成肌肉女？跑步会让小腿变粗？ 都不靠谱
来源： 重庆商报作者：
亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。
女生锻炼成肌肉女？跑步会让小腿变粗？ 都不靠谱
女生锻炼成肌肉女？跑步会让？ 都不靠谱"&
　　市民正在一健身房的跑步机上跑步 记者 龙在全 摄
　　三月不减肥，六月徒伤悲！春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。日前，在朋友圈和微博上，各种关于运动的说法也如雨后春笋般冒了出来，让一些运动“小白”不知道该相信谁好。昨日，记者邀健美高级培训导师吴翔，为你答疑解惑。
　　女生锻炼成肌肉女
　　案例：“一想到施瓦辛格，我就会干涉老公健身。”今年28岁的柏女士家住江北区大石坝，她透露，丈夫健身已经有3年，每周会找私教练两个小时，现在身材匀称。“我不喜欢老公太壮，免得他变成强壮的肌肉男。”柏女士说，她也很想跟丈夫一起健身，但担心变成肌肉女，想想还是算了。
　　鉴定：错误。练出肌肉很不容易，不仅需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持。比如男性在无训练基础的情况下，一般要经过三个月的专业训练，才能勉强改善身体轮廓。
　　亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。
　　跑步会让小腿变粗
　　案例：“我的小腿很粗，就是因为我爸天天让我跑步。”家住重庆市荣昌县的陈晶今年16岁，在县内一所中学读高二。她告诉记者，父亲为了让她长高点，从初一开始就敦促她每天跑步半小时，现在她有1.68米，略显粗壮的小腿让她不敢穿短裙。
　　鉴定：不靠谱。中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时会额外进行腿部力量训练，以加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。
　　在跑步后发现小腿变粗，不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉暂时膨胀，如果当时没有拉伸、放松，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。
　　运动流汗才能减脂
　　案例：郑佳佳今年29岁，在一家互联网公司上班。因为每天坐在电脑前工作，她在近一年的时间里体重增加了20斤。为了减肥，她在三个月前开始每天跳操，每次必须坚持一小时。“听说运动40分钟才开始消耗脂肪，每次跳完我都大汗淋漓。”不过，郑佳佳说，她明明感觉瘦了，但体重却没变化。
　　鉴定：错误。减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。我们做过一项测试，保持75%的摄氧量，运动20~40分钟，身体脂肪功能的比例就会增加；同样时间，运动量越大身体热量消耗越大。
　　流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
　　春季更适合户外运动
　　“冬季过后，人体各器官功能都处于较低水平，激烈或不当运动，很容易受伤。”吴翔提醒运动人士，注意以下几点。
　　1.运动前1~2小时少量进食；
　　2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。
　　3.选择有氧运动，如选择骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。
　　4.春天天气忽冷忽热，运动中身体活动量过大、出汗过多，被冷空气吹后容易感冒，因此运动中应注意保暖。
　　5.运功后拉伸、按摩完肌肉后，再坐下休息。
　　(重庆商报)
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编辑： 许志强
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跑步和蹲着过后小腿很酸，什么原因？
健康咨询描述：
18周岁，男。大概过年的时候，有一天走的比较久，当时觉得脚有点酸，第二天也觉得小腿很酸，蹲下酸痛。过后几天会好一点，不过蹲着超过三分钟就会开始酸痛，蹲的越久越难受，站起来过一会就会好了，跑步之后也会酸痛，昨天晚上慢跑了大概800米之后就开始小腿酸，蹲着更酸痛厉害，今天走路有时候都觉得小腿有一点酸痛，今晚又跑了大概1000米，之后酸痛的不行，走路都有点吃力，站着比坐着会舒服点，过了大概20分钟才缓解的差不多。其它方面，觉得左背部有时候会麻麻的，左肩下方有时候有被电击一下的感觉，不过近两天没有出现了。上个月之前在老家天天久坐玩电脑，一天6小时左右，椅子可能有点偏高，不知道有没有影响。请问医生这是什么原因？
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南昌县人民医院&& 医师
擅长: 糖尿病和甲状腺疾病的诊治
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腰两侧:许多多少MM腰部并不胖,但却看起来美,没有女子味,这是为何呢?就是因为腰两侧有脂肪,所以看不到公主线(公主线就是从正面看时腰两侧是凹进去
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JMS,站立,两脚分隔略比肩宽,胳膊伸平,身体呈"大"字。之后腰部侧弯用左手去触左脚踝,之后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸
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部有肉。底下就告诉JMS减臀部的方法。趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,20下
为一组,天天做3~4组。这个动作会帮助雕塑你的臀部,使你的臀部上翘~
减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,连结膝盖向着前方。逐步抬起,到你能蒙受的无上位置,再逐步放下。一侧15下为一组,天天做2~3组。
减大腿:一般女生大腿粗多半是大腿内侧有脂肪,这样穿紧身的牛崽裤会欠都雅。据说此刻衡量美腿的标准是,两脚并拢站立,腿部的空隙是两个棱形。小腿肚到膝盖之间是1个,膝盖以上到大腿之间是第二个。
1、大腿内侧:晓晓用的最简略的方法就是做下蹲运动。站立,两脚分隔与肩同宽,脚尖向外,数一二三四时缓慢下蹲,二二三四时再缓慢起立。要领是下蹲时脚跟不要抬起,肯定是要落在地板上,而且动作要慢。每组做1五个,天天做3~4组。
二、大腿前侧:同上。因为前1个动作可以同时动作到大腿前侧的肌肉。
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减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简略,放松腿部,之后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
1、脂肪型的,雕塑小腿最简略有用的方法就是踮脚尖,晓晓之前是学意大利舞的,做这个动作既简略又有用,可以一边儿看电视机一边儿做,20下为一组,天天做4组。要领是动作要慢,踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手用力小轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
还有1个小方法大家可以试试,晓晓很喜欢穿高跟鞋,一来穿高跟鞋人会自然的挺胸昂首,二来腿也会显得更加修长,三呢,就是有收紧小腿的功能。
肌肉型的,这要减起来就很困难了…晓晓之前舞蹈时小腿上也都是肌肉,但不是很壮粗(所以不能再舞蹈了,四小天鹅里就我一小我私人腿软,总崴脚…),厥后不
舞蹈了,肌肉一点点就消散了。对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于严重而变得更壮粗。
对了,趁便告诉JMS1个吃工具美腿的方法,就是受欢迎蕉~哇哈哈合~晓晓最喜欢受欢迎蕉了~香蕉含有丰富的钾元素,钾可以排除体内多余的水分,消弭浮肿,对于雕塑下半身曲线很有帮助啊~特别是逛完街回家后脚踝及腿会肿的MM可以试试。
还有,熬炼时要去感觉你所熬炼的部位有无在运动,比如熬炼大腿部位时,你要鄙人蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有无收紧,做完运动后这个部位有无酸酸的,感觉有些累,如果有,说明你已熬炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
食方面肯定是要控制,特别是零食以及饮料!肯定是不能吃哦~食量只要包管不要吃得太撑,特别是晚上少吃些。出去用膳的话可以问公务员要一小碗清水,把太油
腻的菜在水里过一下,这一顿饭下来,你就会惊讶的发现,那一小碗水的水面飘了多少油!而且大部门都是动物类的油脂!太可怕了!想一想这一顿饭你少摄取多少
晓晓也曾试过节食,比如早饭2个鸡蛋,1个桔子,一片全麦面粉以及水发酵制成的,一杯茶。午饭2个鸡蛋,1个桔子,一根黄瓜,一杯
茶。晚餐一碗白粥,一点儿青菜。那时正在上学,一周后身体的重量是有减缓,但经常出现幻觉,老是闻到教室里有红烧肉的味道…那时想吃KFC已到了疯狂的田
地了,每次途经都会站在窗外死盯着旁做事的人里的汉堡咽口水。无奈只能出门少带钱,想吃都没钱买…但这样一段时间后,精神终于要瓦解了,抛却…
关于瘦身同时不减胸的问题:
般女生在瘦身时都会或多或少出现胸脯抽水的环境。这是很没事了的,因为胸脯的组成除了乳腺社团之外就是脂肪了。大部门发育期比力胖的女生,日后瘦下来也还
是会有不小的胸脯。而我们瘦身做的有氧运动是会消耗脂肪的,有时候你明明做的是局部运动,但却感觉其他部位也瘦下来了,这是因为脂肪的消耗是全身性的,当
你做有氧运动30分钟以上时,身体内的脂肪就开始消耗、燃烧,你身体的新陈代谢也会加快。节食瘦身时胸脯的由大变小会更加的较着(晓晓节食时就曾经一度由
D变成C…好在此刻又变回来了!)所以我总夸大,大家在瘦身时不要吃的太少,一是饿得抓狂特殊情况吃的更多,二是胸脯真的会变小。对于胸脯饱满的MM,有
些运动,比如跳绳、跑步,你在运动的过程当中胸脯跟着你的跑跳会有牵拉,一是会使胸脯下垂,二是更加快你胸脯的变小。所以建议采取这两种方法瘦身的MM选
择质量好的运动乳罩,最大限度的保护你的好身段。
晓晓一般在瘦身时或者身体虚弱特殊情况吃大枣,大家都懂得大枣对女子很好啦,又补血又补气,让你在瘦身时还有个好气色。而且听说大枣能丰胸…呵呵~
对瞥见这里的MM表示敬意,说明能对峙看完晓晓这长长的一段书契,你很有毅力!我看好你哟~瘦身肯定是也能成功的~
但愿我的瘦身经验能帮助到有需要的JMS~
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