马甲线怎么练 4个动作快速拥有性感小腰
核心提示：马甲线是是最近两年流行的好身材的一个新风尚，马甲线要求没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。想要练出马甲线只做有氧运动减脂是不够的，还需要做专门针对腹部肌肉的运动。
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　　健身贵在坚持。下面四套动作只需一块垫子，一对哑铃，以平板支撑动作为主，每周做三次，每次15分钟，每套动作之间间隔1分钟，你的小腹会日渐平坦，背部变得挺直，手臂赘肉也会消失不见。不信，试试看！　　　　平板支撑举哑铃　　动作1：平板支撑举哑铃　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃（图A），左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前（图B），暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行（图C），再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置，两只手臂各重复10次。　　　　平板支撑前举哑铃　　动作2：平板支撑前举哑铃　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃（图A），左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行（图B），暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。　　　　平板支撑侧转　　动作3：平板支撑侧转　　以平板支撑动作开始（图A）。上半身向右旋转，右手臂同时向天花板举起（图B），右脚稍微搁在左脚前面，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，每边重复10次。　　　　平板支撑踢腿　　动作4：平板支撑踢腿　　以平板支撑动作开始，把右边膝盖带到左手肘的位置（图A），暂停一个呼吸，然后回到初始位置，右腿往身后直踢（图B），暂停一个呼吸，然后回到初始位置。每条腿重复10次【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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练出平坦小腹做好三个关键显出马甲线
　　腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上健身房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫。　　但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。　　练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是马甲线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。　　首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：　　男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；　　男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；　　男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。　　北方网合作联系电话：022-5　　第一步，减重饮食　　减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。　　因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的(除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜)。　　那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。　　酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。　　甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。　　苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。　　辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。　　咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。　　油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油(黑芝麻和牛油果是好东西)。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。　　蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉(鸡肉、鱼肉、海鲜)、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。　　淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃(早餐和午餐)，不要吃精制淀粉食物(白米、面条、马铃薯、白吐司)，改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。　　调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。　　饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。　　放心吃：各种蔬菜、Xm、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜(海苔也可以，但小心盐分太多水肿)、绿色猕猴桃、芭乐。　　何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。　　我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；　　午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；　　晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用Xm丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。　　清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：　　1、每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。　　2、我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。　　请注意，宵夜是减肥的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。　　长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。　　相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。　　第二步：有氧运动　　运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。　　注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。　　最后，锻炼腹肌！　　如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。　　腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。　　8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练马甲线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。　　锻炼肌肉的时候(无论是哪个部位)，心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。　　注意：　　1、几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。　　2、在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。　　3、不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。　　腹肌撕裂者　　由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。　　平板动作/plank　　这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。　　我的锻炼程序　　1、8分钟腹肌训练第一级1组15天+平板动作　　2、8分钟腹肌训练第二级1组15天+平板动作　　3、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级1组10天(可分早晚)+平板动作　　4、8分钟腹肌训练第二级2组10天(可分早晚)+平板动作　　5、腹肌撕裂者7天一组+平板动作　　6、腹肌撕裂者2组7天(可分早晚)+平板　　7、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级2组+腹肌撕裂者1组(早)　　8、8分钟腹肌训练第二级1组+8分钟腹肌训练第三级1组+腹肌撕裂者1组(晚)　　每个人的能力不同，每个阶段所需要的时间也不相同，大家可以斟酌修改。譬如说第一阶段是15天，我在第10天左右就能把动作做标准了，节奏也能跟上，所以我比较快进入第二阶段。但到了第五阶段的腹肌撕裂者，我就觉得腹部力量明显不够，这个阶段我可能要花超过7天，这都没关系。重点是要把每个动作做标准，速度跟上，再进行下一个阶段。　　练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的马甲线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
（责任编辑：HN666）
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　　【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与和讯网无关。和讯网站对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保证。请读者仅作参考，并请自行承担全部责任。　　马上要拍婚纱照啦，可是小肚子很大……这小肚子从高中开始就有，坐下来就是一圈，不敢穿裙子，怎么办？？前段时间网上看那个八分钟腹肌锻炼法，练完肚子没什么事，脖子疼得要命。有没有练出马甲线的女神，秀一秀，给我点刺激，顺便提点建议。
楼主发言：28次 发图： | 更多
　　等评论　　
　　八分钟的腹肌撕裂者？你用力点没对，而且应该先减脂再塑形，去健身房练练应该可以
　　我也不知道是不是你说的八分钟的腹肌撕裂者，类似动画的一个视频，脖子疼得要死，应该是方法不对吧@穿格子的猫小某 3楼
18:54　　八分钟的腹肌撕裂者？你用力点没对，而且应该先减脂再塑形，去健身房练练应该可以　　-----------------------------　　
　　我也不知道是不是你说的八分钟的腹肌撕裂者，类似动画的一个视频，脖子疼得要死，应该是方法不对吧@穿格子的猫小某 3楼
18:54　　八分钟的腹肌撕裂者？你用力点没对，而且应该先减脂再塑形，去健身房练练应该可以　　-----------------------------　　
　　我也不知道是不是你说的八分钟的腹肌撕裂者，类似动画的一个视频，脖子疼得要死，应该是方法不对吧
@穿格子的猫小某
18:54　　八分钟的腹肌撕裂者？你用力点没对，而且应该先减脂再塑形，去健身房练练应该可以　　-----------------------------　　@9876543ll
17:27:57　　-----------------------------　　腹部用力，不是脖子用力。。。。
　　腹部撕裂者不是17分钟吗
　　不不不！！短时间的腹肌撕裂是没用的　　我是被一个楼主安利去看了微博上的缩腰大法 感觉真的有用　　你可以试试～～～　　　　这是我最近一年坚持跑步后的成果～～请楼主激励自己！！坚持下去就会有好身材～～
　　36岁。前几天请教练帮忙拍的照片。建议就是做运动，注意一下饮食。有闲有钱的话，就请个私教，每天泡在健身房，请教练帮你制定运动计划和饮食计划，一个月之后不用私教了，自己有规律的坚持做运动。　　
　　@季北岭南
18:10:15　　不不不！！短时间的腹肌撕裂是没用的　　我是被一个楼主安利去看了微博上的缩腰大法 感觉真的有用　　你可以试试～～～　　　　这是我最近一年坚持跑步后的成果～～请楼主激励自己！！坚持下去就会有好身材～～　　-----------------------------　　哇，身材真好，啧啧啧~~~~羡慕啊，我肚子上好大一圈肉，以前大学也每天跑步啊，那坨肉一直都在呢。
　　@希望永远幸福
18:40:29　　36岁。前几天请教练帮忙拍的照片。建议就是做运动，注意一下饮食。有闲有钱的话，就请个私教，每天泡在健身房，请教练帮你制定运动计划和饮食计划，一个月之后不用私教了，自己有规律的坚持做运动。　　　　-----------------------------　　层主身材好棒，如果我36也能有这么好身材也就知足了。可惜现在的收入水平请不起教练呢，只想自己找不怎么花钱的办法把肚子减下来。
　　http://v.youku.com/v_show/id_XMjM4MDAxMjg4.html我看的是这个视频，可能没掌握要领，光脖子用力了。
　　同求剪小腹方法　　
　　跑步减脂可以减小肚子，马甲线要针对腹部进行肌肉训练　　
　　　　　　喜欢健身
　　@小猪banana
18:51:47　　跑步减脂可以减小肚子，马甲线要针对腹部进行肌肉训练　　-----------------------------　　请问有好的腹部肌肉训练的方法吗？视频什么的。
　　@一亿颗星星-10 18:53:59　　　　　　喜欢健身　　-----------------------------　　(*@ο@*) 哇～流口水中,教教方法
　　@一亿颗星星2014
18:53:59　　　　　　喜欢健身　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　首先把零食戒掉，少淀粉和脂肪 肚子上肉多多是淀粉和碳水化合物摄入太多了，急着减肥的话 最好每天中的一餐改为代餐，饭后喝茶。　　运动方面 有氧运动要做足 每天不要低于一小时。 节食＋有氧会瘦的比较快，有氧运动完后，每天找一个部位锻炼 不低于半小时，想练马甲线可以多做卷腹 仰卧起坐 臀桥 网上有腹肌八分钟 腹肌撕裂者 ins可以多做，运动完后一定拉伸 不低于15分钟的拉伸 可以每周加入一次瑜伽 拉伸塑形＋放松 郑多燕力度太小 不要指望这个减肥了。　　怕减肥皮肤松 可以结合紧实霜 或者减肥霜。
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星-10 19:09:56　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。　　-----------------------------　　已经不错啦，不过应该还可以再减一点点。你说的拉伸是哪些动作啊？每天都要锻炼这么久会不会体力不支？
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:09:56　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:18:56　　已经不错啦，不过应该还可以再减一点点。你说的拉伸是哪些动作啊？每天都要锻炼这么久会不会体力不支？　　-----------------------------　　不知道你的体能。我是每天锻炼2个小时没问题。拉伸可以百度。
　　@一亿颗星星2014
18:53:00　　　　喜欢健身　　—————————————————　　这个层主长的也很美的样子啊　　
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:09:56　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:18:56　　已经不错啦，不过应该还可以再减一点点。你说的拉伸是哪些动作啊？每天都要锻炼这么久会不会体力不支？　　-----------------------------　　@一亿颗星星-10 19:27:17　　不知道你的体能。我是每天锻炼2个小时没问题。拉伸可以百度。　　-----------------------------　　好有毅力啊，我一想到痛苦的腹部运动就害怕。你做的什么有氧运动呢
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:09:56　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:18:56　　已经不错啦，不过应该还可以再减一点点。你说的拉伸是哪些动作啊？每天都要锻炼这么久会不会体力不支？　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:27:17　　不知道你的体能。我是每天锻炼2个小时没问题。拉伸可以百度。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:32:26　　好有毅力啊，我一想到痛苦的腹部运动就害怕。你做的什么有氧运动呢　　-----------------------------　　我经常是在健身房练的 跑步机 椭圆机 楼梯机等等。或者就去跳操 爵士 搏击 肚皮舞等等，条件不允许的话可以在小区内跑啊快走 郑多燕 ins都可以的。
　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:09:56　　其实我还没达到我理想效果 我还在练 主要是体脂率还是不低的 身高163 体重有104斤。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:18:56　　已经不错啦，不过应该还可以再减一点点。你说的拉伸是哪些动作啊？每天都要锻炼这么久会不会体力不支？　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:27:17　　不知道你的体能。我是每天锻炼2个小时没问题。拉伸可以百度。　　-----------------------------　　@9876543ll
19:32:26　　好有毅力啊，我一想到痛苦的腹部运动就害怕。你做的什么有氧运动呢　　-----------------------------　　@一亿颗星星-10 19:36:15　　我经常是在健身房练的 跑步机 椭圆机 楼梯机等等。或者就去跳操 爵士 搏击 肚皮舞等等，条件不允许的话可以在小区内跑啊快走 郑多燕 ins都可以的。　　-----------------------------　　多谢层主，明天开始减肚子！
　　楼主跟我一样。准备七八月份拍婚纱照。 为身材发愁　　
　　@大羊羊ABC
20:07:41　　楼主跟我一样。准备七八月份拍婚纱照。 为身材发愁　　-----------------------------　　握手，我也准备那个时候拍~
　　回复楼主，
@泽绍光蓉天韵　　不要抱头，手放在耳朵旁边，是腹部用力而不是肚子，或者做plank也可以　　-----------------------------　　@泽绍光蓉天韵
20:22:51　　打错，是腹部用力而不是手和头　　-----------------------------　　哦，明白，但是那能起得来吗？
　　@季北岭南
18:10:15　　不不不！！短时间的腹肌撕裂是没用的　　我是被一个楼主安利去看了微博上的缩腰大法 感觉真的有用　　你可以试试～～～　　　　这是我最近一年坚持跑步后的成果～～请楼主激励自己！！坚持下去就会有好身材～～　　-----------------------------　　@9876543ll
18:44:53　　哇，身材真好，啧啧啧~~~~羡慕啊，我肚子上好大一圈肉，以前大学也每天跑步啊，那坨肉一直都在呢。　　-----------------------------　　秘诀就是一定要坚持啊！这照片是我年前拍的 　　现在感觉体脂率比之前又低了～～～　　看着自己也很有动力！对啦楼主几岁呀
　　回复楼主，
@泽绍光蓉天韵　　不要抱头，手放在耳朵旁边，是腹部用力而不是肚子，或者做plank也可以　　-----------------------------　　@泽绍光蓉天韵
20:22:51　　打错，是腹部用力而不是手和头　　-----------------------------　　@9876543ll
20:46:04　　哦，明白，但是那能起得来吗？　　-----------------------------　　plank和腹肌撕裂都是必须要长时间坚持才有马甲线和瘦小腹的效果　　短时间…会悲剧的粗腰的…　　上面推荐的缩腰大法呀～～楼主看到我啊啊啊
　　@一亿颗星星2014
18:53:59　　　　　　喜欢健身　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星-10 19:08:18　　首先把零食戒掉，少淀粉和脂肪 肚子上肉多多是淀粉和碳水化合物摄入太多了，急着减肥的话 最好每天中的一餐改为代餐，饭后喝茶。　　运动方面 有氧运动要做足 每天不要低于一小时。 节食＋有氧会瘦的比较快，有氧运动完后，每天找一个部位锻炼 不低于半小时，想练马甲线可以多做卷腹 仰卧起坐 臀桥 网上有腹肌八分钟 腹肌撕裂者 ins可以多做，运动完后一定拉伸 不低于15分钟的拉伸 可以每周加入一次瑜伽 拉伸塑形＋放松 郑......　　-----------------------------　　排此层主　　我的方法差不多 但是学生党不能每天 所以是隔一天一次四十分钟跑步9.5匀速　　然后腹肌撕裂的三个动作＋仰卧起坐＋plank　　（坚持一年了所以短时间确实不知道有没有效果 我是听一个楼主说的短时间腹肌撕裂和plank会粗腰这个说法 不过我这一部分的时间很短 差不多只有十分钟。。）　　然后去steam room蒸一下…肌肉体质伤不起 要各种按摩拉筋　　如果楼主打算长期瘦身健身减脂 这位层主的方法很适合你～～～
　　没有马甲线的飘过　　
　　坐等好身材
　　@季北岭南
18:10:15　　不不不！！短时间的腹肌撕裂是没用的　　我是被一个楼主安利去看了微博上的缩腰大法 感觉真的有用　　你可以试试～～～　　　　这是我最近一年坚持跑步后的成果～～请楼主激励自己！！坚持下去就会有好身材～～　　-----------------------------　　@9876543ll
18:44:53　　哇，身材真好，啧啧啧~~~~羡慕啊，我肚子上好大一圈肉，以前大学也每天跑步啊，那坨肉一直都在呢。　　-----------------------------　　@季北岭南
21:13:41　　秘诀就是一定要坚持啊！这照片是我年前拍的　　现在感觉体脂率比之前又低了～～～　　看着自己也很有动力！对啦楼主几岁呀　　-----------------------------　　我就是那种不容易坚持的，三天打鱼两天晒网，我今年都27啦，话说大姨妈的时候也运动吗？
　　@一亿颗星星2014
18:53:59　　http://static.tianyaui.com/img/static/2011/imgloading.gif　　http://static.tianyaui.com/img/static/2011/imgloading.gif　　喜欢健身　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:08:18　　首先把零食戒掉，少淀粉和脂肪 肚子上肉多多是淀粉和碳水化合物摄入太多了，急着减肥的话 最好每天中的一餐改为代餐，饭后喝茶。　　运动方面 有氧运动要做足 每天不要低于一小时。 节食＋有氧会瘦的比较快，有氧运动完后，每天找一个部位锻炼 不低于半小时，想练马甲线可以多做卷腹 仰卧起坐 臀桥 网上有腹肌八分钟 腹肌撕裂者 ins可以多做，运动完后一定拉伸 不低于15分钟的拉伸 可以每周加入一次瑜伽 拉伸塑形＋放松 郑......　　-----------------------------　　@季北岭南
21:24:36　　排此层主　　我的方法差不多 但是学生党不能每天 所以是隔一天一次四十分钟跑步9.5匀速　　然后腹肌撕裂的三个动作＋仰卧起坐＋plank　　（坚持一年了所以短时间确实不知道有没有效果 我是听一个楼主说的短时间腹肌撕裂和plank会粗腰这个说法 不过我这一部分的时间很短 差不多只有十分钟。。）　　然后去steam room蒸一下…肌肉体质伤不起 要各种按摩拉筋　　如果楼主打算长期瘦身健身减脂 这位层主的方法很适合你......　　-----------------------------　　今天练了腹肌撕裂的动作，超累……好佩服那些人，能全部做完。臀桥倒不怎么累，坚持……
　　@一亿颗星星2014
18:53:59　　http://static.tianyaui.com/img/static/2011/imgloading.gif　　http://static.tianyaui.com/img/static/2011/imgloading.gif　　喜欢健身　　-----------------------------　　@9876543ll
18:58:54　　(*ο*) 哇～流口水中,教教方法　　-----------------------------　　@一亿颗星星2014
19:08:18　　首先把零食戒掉，少淀粉和脂肪 肚子上肉多多是淀粉和碳水化合物摄入太多了，急着减肥的话 最好每天中的一餐改为代餐，饭后喝茶。　　运动方面 有氧运动要做足 每天不要低于一小时。 节食＋有氧会瘦的比较快，有氧运动完后，每天找一个部位锻炼 不低于半小时，想练马甲线可以多做卷腹 仰卧起坐 臀桥 网上有腹肌八分钟 腹肌撕裂者 ins可以多做，运动完后一定拉伸 不低于15分钟的拉伸 可以每周加入一次瑜伽 拉伸塑形＋放松 郑......　　-----------------------------　　@季北岭南
21:24:36　　排此层主　　我的方法差不多 但是学生党不能每天 所以是隔一天一次四十分钟跑步9.5匀速　　然后腹肌撕裂的三个动作＋仰卧起坐＋plank　　（坚持一年了所以短时间确实不知道有没有效果 我是听一个楼主说的短时间腹肌撕裂和plank会粗腰这个说法 不过我这一部分的时间很短 差不多只有十分钟。。）　　然后去steam room蒸一下…肌肉体质伤不起 要各种按摩拉筋　　如果楼主打算长期瘦身健身减脂 这位层主的方法很适合你......　　-----------------------------　　@9876543ll
21:37:16　　今天练了腹肌撕裂的动作，超累……好佩服那些人，能全部做完。臀桥倒不怎么累，坚持……　　-----------------------------　　加油加油～～　　姨妈期我不运动的。。。因为痛。。。经。。。＝^＝
　　楼里好多身材好的。。 口岁- -！
　　之前有一点点马甲线 （内衣什么的别吐槽了）　　　　
　　@不吃宵夜睡不着
16:42:46　　之前有一点点马甲线 （内衣什么的别吐槽了）　　　　-----------------------------　　嗯，还是蛮厉害的，腰线很明显，感觉健身要坚持好难啊
　　@唉就这么地吧
21:25:34　　没有马甲线的飘过 　　　　—————————————　　这是什么鬼 　　
　　@失恋的小丑
17:38:32　　@唉就这么地吧
21:25:34　　没有马甲线的飘过　　　　—————————————　　这是什么鬼　　-----------------------------　　这是晒胸的吧
　　练腹肌　　锻炼没有几个月是看不到效果的哦
　　现在网上有种广场减肥健身操，全身运动的，做完全套大概58分钟，我是一周前晚上散步看到小区有人跳参加的，现在跳了五天，朋友说身形小了一圈，我自己感觉肚子小了，一起跳操的有个妹妹说她跳了一个月，肚子都平了。
个人感觉这操锻炼很全面，刚开始跳很累，跳20分钟就不行了，现在跳了一周，基本能坚持跳完整场，准备一直坚持下去。　　
　　@失恋的小丑
17:38:32　　@唉就这么地吧
21:25:34　　没有马甲线的飘过　　　　—————————————　　这是什么鬼　　-----------------------------　　。。。
　　@失恋的小丑
17:38:32　　@唉就这么地吧
21:25:34　　没有马甲线的飘过　　　　—————————————　　这是什么鬼　　-----------------------------　　@mnhh520
14:59:08　　这是晒胸的吧　　-----------------------------　　。。。
　　练卷腹吧，妹子，去搜索视频，。　　
　　@双-24 21:43:12　　练卷腹吧，妹子，去搜索视频，。　　　　-----------------------------　　哇，不错不错，羡慕你~~前段时间荒废了，没坚持下来，我最近在健身房锻炼，已经有一个月了，希望三个月能把马甲线练出来吧
　　@哎哎哈哈
23:01:54　　　　-----------------------------　　漂亮的腹部，我的目标，加油↖(^ω^)↗
　　可还行吗？ ^__^　　　　
　　呃。。自我感觉太好了。。。看不懂。。
　　刷體脂，沒有局部瘦的辦法，總體脂降了自然就會瘦了　　　　
　　呼啦圈减肚子也很好的　　
　　没练过，很烦恼自己看肚子好大，吃撑的晚上能像6个月。跟气球似的忽大忽小，圆鼓鼓的　　不过早上肚子小点，这是早上故意吸肚子了和没吸肚子的　　　　
　　@BirkinMyLuv
11:16:43　　可还行吗？ ^__^　　　　-----------------------------　　哇，不错不错~~腰线很明显呢
12:45:00　　没练过，很烦恼自己看肚子好大，吃撑的晚上能像6个月。跟气球似的忽大忽小，圆鼓鼓的　　不过早上肚子小点，这是早上故意吸肚子了和没吸肚子的　　　　　　-----------------------------　　我貌似也看见11字纹了，不错啊，这应该就是马甲线吧
　　@彩虹貓
11:23:45　　刷體脂，沒有局部瘦的辦法，總體脂降了自然就會瘦了　　　　-----------------------------　　哇，好纤细的感觉，羡慕得很~~~口水~~
　　@唉就这么地吧
11:27:08　　呼啦圈减肚子也很好的　　　　-----------------------------　　腹部好漂亮~~呼啦圈我总是转不好，还是去健身房吧
　　一个月前体侧腰围72.5cm，练了一个多月，今天测了一下73cm，我的神，这肚子怎么越来越粗了
　　发布了图片　　　　　　
　　求问缩腰大法和卷腹　　
　　睡在床上，有规律的收肚子，试试…我一直没怎么锻炼，好像也有那什么线。从平躺着到坐起来腰部一用力就中间鼓起一堆肌肉　　
　　坚持就是胜利　　
　　　　刚上一个半月课的时候拍的，现在要明显点，但是后来就没拍了。。。。　　挺简单的。　　100个卷腹分两组做，60个俄罗斯转体分三组做，三组plank，一开始我只做1分钟一组，现在可以8分钟一组。　　仰卧抬腿也可以做做，空中单车可以做50个　　做完以后去刷30分钟的跑步机或者椭圆机　　每天坚持一下就差不多了　　然后控制饮食，多吃蛋白质少吃脂肪和碳水化合物　　但是具体怎么控制我也不太明白，因为我腰腹基数小并没有控制饮食就有线条了。。。。我的肉都在下面。。。。。　　不过lz，我好想说然并卵，漂亮的大长腿随时可以秀，马甲线总不能说见一个人就拉衣服说你看我有马甲线哦~~~T T
　　腰的话在家里练可以做侧卧平板支撑，腰腹一起练的这个是。　　然后俯卧，让家里人帮忙按住腿，双手放脑袋后面，然后上半身尽量起来，30个一组做3-4组。
　　@9876543ll
18:26:00　　一个月前体侧腰围72.5cm，练了一个多月，今天测了一下73cm，我的神，这肚子怎么越来越粗了　　—————————————————　　73cm腰围啊！楼主体重多少啊？　　
　　@豕希朵
18:26:34　　发布了图片　　　　　　-----------------------------　　羡慕啊，身材真好，目测还是个美女~~
　　@猫咪咪想你了
21:23:15　　@9876543ll
18:26:00　　一个月前体侧腰围72.5cm，练了一个多月，今天测了一下73cm，我的神，这肚子怎么越来越粗了　　—————————————————　　73cm腰围啊！楼主体重多少啊？　　-----------------------------　　体重96斤，身高160，肚子比较大……
　　@436的幽灵
21:11:37　　　　刚上一个半月课的时候拍的，现在要明显点，但是后来就没拍了。。。。　　挺简单的。　　100个卷腹分两组做，60个俄罗斯转体分三组做，三组plank，一开始我只做1分钟一组，现在可以8分钟一组。　　仰卧抬腿也可以做做，空中单车可以做50个　　做完以后去刷30分钟的跑步机或者椭圆机　　每天坚持一下就差不多了　　然后控制饮食，多吃蛋白质少吃脂肪和碳水化合物......　　-----------------------------　　一个半月就这样，真厉害啊，明显线条都有了。有马甲线穿那种贴身的裙子不会怕肚子凸出来啊，自己每天心情也会好很多吧
　　@衰神沫沫
20:40:00　　坚持就是胜利　　-----------------------------　　嗯，共勉~~
　　@小全爱晶晶
20:28:25　　睡在床上，有规律的收肚子，试试…我一直没怎么锻炼，好像也有那什么线。从平躺着到坐起来腰部一用力就中间鼓起一堆肌肉　　-----------------------------　　(*@ο@*) 哇～真好，我这大肚子跟了我差不多十年了，看着难受
　　好多腹部很好看的美女啊！！！！其实如果要练马甲线，大概多久能练出来啊，平常人的这种，不是袁珊珊那种拼命练
　　@9876543ll 16楼
18:57　　@小猪banana
18:51:47　　跑步减脂可以减小肚子，马甲线要针对腹部进行肌肉训练　　-----------------------------　　请问有好的腹部肌肉训练的方法吗？视频什么的。　　-----------------------------　　
　　缩腰大法在那里啊？！？！　　缩腰大法在那里啊？！？！　　缩腰大法在那里啊？！？！　　缩腰大法在那里啊？！？！　　
　　@9876543ll
20:30:00　　@猫咪咪想你了
21:23:15 　　@9876543ll 60楼
18:26:00 　　一个月前体侧腰围72.5cm，练了一个多月，今天测了一下73cm，我的神，这肚子怎么越来越粗了 　　————————————————— 　　73cm腰围啊！楼主体重多少啊？ 　　----------------------------- 　　体重96斤，身高160，　　—————————————————　　楼主肉都长在腰了，腿挺细的吧？　　
　　436的幽灵
21:11:37　　　　刚上一个半月课的时候拍的，现在要明显点，但是后来就没拍了。。。。　　挺简单的。　　100个卷腹分两组做，60个俄罗斯转体分三组做，三组plank，一开始我只做1分钟一组，现在可以8分钟一组。　　仰卧抬腿也可以做做，空中单车可以做50个　　做完以后去刷30分钟的跑步机或者椭圆机　　每天坚持一下就差不多了　　然后控制饮食，多吃蛋白质少吃脂肪和碳水化合物......　　-----------------------------　　@9876543ll
20:31:34　　一个半月就这样，真厉害啊，明显线条都有了。有马甲线穿那种贴身的裙子不会怕肚子凸出来啊，自己每天心情也会好很多吧　　-----------------------------　　平时上课也是顺便练练腰腹，不重点练的，但是出效果就很快，好多教练看到我都以为我练了好久了。。。。　　可能是因为我本身腹部的脂肪就偏少吧，所以大多数裙子都是收腰收得厉害的，穿衣服方面倒没觉得有什么。　　但是真心有一个好处就是变自信了。以前因为我是个头矮而且腿比较粗，还是平胸，各种觉得自己身材差。但是在健身房呆了一段时间，敢穿这样的背心运动了，被当范例啊之类的，所以对自己身体的自信上来了很多。。。　　额，这可能是马甲线对我最大的帮助。。。。
　　@_小豆芽____
20:35:02　　好多腹部很好看的美女啊！！！！其实如果要练马甲线，大概多久能练出来啊，平常人的这种，不是袁珊珊那种拼命练　　-----------------------------　　看你腹部脂肪的基数哒
　　只有这个……　　　　
　　@彩虹貓
11:23:45　　刷體脂，沒有局部瘦的辦法，總體脂降了自然就會瘦了　　　　-----------------------------　　@9876543ll
18:23:58　　哇，好纤细的感觉，羡慕得很~~~口水~~　　-----------------------------　　加油~有氧加力量，健康饮食最重要
　　@季北岭南
18:10:15　　不不不！！短时间的腹肌撕裂是没用的　　我是被一个楼主安利去看了微博上的缩腰大法 感觉真的有用　　你可以试试～～～　　　　这是我最近一年坚持跑步后的成果～～请楼主激励自己！！坚持下去就会有好身材～～　　-----------------------------　　难道只有我一人被右边那玩意吓了一跳???
　　-----------------------------　　@神谷腾鼠
10:31:45　　难道只有我一人被右边那玩意吓了一跳???　　-----------------------------　　你这个坏人！　　我从楼顶看到最后，这张图片看了好几遍都没注意　　你一提醒，我赶紧仔细看看，这一看不要紧，吓了一跳。。
　　这样的算不算腹肌？　　　　　　
　　-----------------------------　　@神谷腾鼠
10:31:45　　难道只有我一人被右边那玩意吓了一跳???　　-----------------------------　　@天天爱穿新衣衣
10:50:59　　你这个坏人！　　我从楼顶看到最后，这张图片看了好几遍都没注意　　你一提醒，我赶紧仔细看看，这一看不要紧，吓了一跳。。　　-----------------------------　　向所有被娃娃吓到的人们道歉…
　　这算吗？　　　　
　　吃马甲线
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)}