&【推荐】女生一周健身房塑形计划，最有效的都在这儿了！
【推荐】女生一周健身房塑形计划，最有效的都在这儿了！
日05时00分来源：
在【全球健身指南】健身打卡开始！
你只要今天运动过
就在下面留言打卡
简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
应后台粉丝的强烈要求
真的很强烈！
MAX又为大家准备一份
女生健身房一周训练计划
周一：胸部
女生不必害怕练成方胸结块
不同于男生追求胸肌的宽度
而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、以6.5的速度
跑步机快走15分钟，暖身
跑步热身动作，远离腿粗和伤病！
二、哑铃卧推：3组
卧推180斤的哑铃，什么体验？
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组：3磅，15次，休息2分钟
第2组：5磅，15次， 休息2分钟
第3组：3磅，力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组：做到力竭 ，休息3分钟
第2组：做到力竭
周二：背部
一、6.5的速度，快走15分钟
二、坐姿下拉：3组
第1组：最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组：插销插在第三格，6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组：最轻重量，20次以上
第2组：次轻重量，15次以上
第3组：插销到第三格，12次以上
周三：手臂
一、6.5的速度，快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第三组：10磅，10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组：3磅，15次。休息2分钟
第2组：5磅，10次
四、锤式弯举——3组
第一组：做到力竭，休息2分钟
第二组：做到力竭，休息2分钟
第三组：做到力竭
周四：HIIT
一、6.5的速度，快走60分钟。
二、从以下任选其一完成
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：空蹲热身，活动膝关节
三、杠铃深蹲：3组
第1组：空杆，12次，休息2分钟
第2组：每边加2.5公斤，8~12次，休息3分钟
第3组：每边再加2.5公斤，6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组：最轻重量，15次，休息2分钟
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟
第3组：再增加一个重量或不变
五、臀桥——3组
做3组：做到力竭
每组做完休息2分钟
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组：3磅，15次。不休息
第2组：5磅，15次。不休息
第3组：3磅，一直做到力竭
五、哑铃前平举——2组
第1组：做到力竭。休息2分钟
第2组：做到力竭
周日：休息！
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗-END-
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）
关注后回复以下任意关键字，
即可查看相关文章
腹肌| 饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |
拉伸 |减肚腩|人鱼线|马甲线 | 长高
点击↓“阅读原文”加入MAX健身小分队！最科学有效的增肌健身计划，要详细的_百度知道
最科学有效的增肌健身计划，要详细的
我有更好的答案
【（一）增肌运动的基本原则】1、低频度、大重量、少个数。低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。2、用力快，还原慢。3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）【（二）增肌运动的主要动作】（频度、个数、负荷参考（一）增肌运动的基本原则）肱二头肌：哑铃肘弯举；肱三头肌：哑铃臂屈伸；胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）背阔肌：哑铃俯身划船；（其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉）三角肌前束：哑铃前平举；三角肌中束：哑铃侧平举；三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；下肢：负重深蹲深呼吸；腹肌：手持哑铃仰卧起坐。
机械工程师
增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）锻炼方面，这些是最基本的，也是最有效的：肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10胸：卧推8*10或俯卧撑100个背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10腿：深蹲起5*10，提踵5*10这几个动作足够了，隔天练习一个部位（或练2天休息一天），保证强度适量。对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！
一楼说的对，应该做个身体测试，至少得知道你的一些基本情况才能定计划我不知道你要是给自己定计划还是要帮别人定计划，总之这个计划不是不是千篇一律每个人都不同的地方。计划当然也不同
你的身高？年龄？体重？肌肉含量？围度？饮食习惯？心肺功能？……有人能给你制定出来才怪呢，我是做私人教练的，千万别听别人胡说，每个人是不同的，每个人的训练计划也不同，去专业的地方检测下在健身吧~
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身计划的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。想要完美肌肉 先制定高效科学健身计划_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
想要完美肌肉 先制定高效科学健身计划
编辑：小男
16:05:22　　来源于：GQ男士网
　　想要一身完美肌肉并不是凭做几次的卧推就能成的，是一件长久的投资工程，要想投资得到理想的回报，首先，你必须拥有一个完美的属于你自已的健身计划。那怎样去制定一个既科学又高效的健身计划呢?请你认真看完这四大步骤!
第一个步骤
　　1. 设定一个接地气的目标
　　最事之前我们都会制定一个目标，一般的目标应该具有几个特点：可达到的，适当的，和有时限的。比如：&我这周打算增重1kg。&因为这很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的。 相比而言，&我想要达到什么什么程度&这种目标就显得太宽泛了。
第二个步骤
　　2. 制定计划
　　有了目标后就应该根据目标制定适合你自己情况的计划表。
第三个步骤
　　3. 咨询专业人员
　　如果对自己的计划有疑问的话，最好的方法就是询问专业人员，他们会帮助你指导健身计划中的安全问题或是专业问题。
第四个步骤
　　4. 评估和调整
　　实施健身计划一段时间之后，就要对自已的健身计划进行评估。如果发现自己一直处于没有进步的停滞状态时，就应该对自己的计划进行调整了，首先是要找出问题的所在，然后以此来调整你的计划或是实施。
很多静脉曲张朋友因为腿上的青筋、蚯蚓腿、老烂腿、等问题一直都十分疼苦，有蚯蚓腿的人出行总是担心别人看到这一点，因此总是畏畏缩缩，显得非常不自信。
狐臭，又称为臭汗症，是腋窝部位分泌的汗液有特殊难闻的臭味，俗称狐臭。据大学问家陈寅恪老先生考证，国人里面之所以有狐臭这个玩意儿，其由来和胡人大有关联。
掉一斤肉需450元？
洗澡对每个人来说，都是很重要的。不管你是在工作了一天很疲惫的时候，洗个澡能够让你放松下来。而且，心情不太好的时候，洗澡也有助于排除那些比较负面的情绪。但是，这3个时候最好别洗澡，这三个时候洗澡，就是“错误澡”，更不利于健康。
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
肾到底有哪些功能，你真的清楚吗?你还在将肾与性能力联系在一起吗?今天就一起来看看肾到底有哪些功能，又如何科学养肾护肾。
适当“挨饿”，对身体是由好处的，但是这个“挨饿”，这里打上双引号，就是因为挨饿不是完全绝食，不吃不喝。这里说的，是有计划，有节奏地减少进食量!今天就来说说，适当挨饿7种好处，和如何科学“挨饿”。
想要拥有性感火辣的身材，肚子上可是容不得一点赘肉的。肚子上的赘肉太多的话看起来真的没什么美观而言，尤其是对于一些爱美的女性来说。
产后减肥似乎是每一位新妈妈都要经历的事情，产后减肥除了选对方法之外，更重要的是掌握产后减肥最佳的时间段，不然的话，产后过早减肥很容易伤害自己身体，产后过晚减肥又很容易增加减肥难度，那么，产后多长时间可以减肥呢?让我们一起往下看看吧!
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////每周三练，练到酸爽
每周三练，适合时间比较少
经验不足的上班族来学习
周一：胸部 + 肱三头肌 + 腹部
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
肱三头肌：
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划 .：背部 + 肱二头肌 + 腹部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
肱二头肌：
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
3.哑铃正手弯举：15次 × 3组
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
在健身训练时
主要是以能量的消耗为主
而在训练后，恢复大于消耗
身体的能量物质和身体机能
逐渐恢复到原来的水平
甚至更加强大
这就是健身的原理
每天锻炼最佳时间
午餐后2小时：15:00—17:00
注意健身后休息和营养的补充
每次锻炼健身前后
都要做好热身和拉伸运动
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
健身房其它文章
有些时候，我们缺少传统的重量训练器材；又或者有些人只是不想去健身房。这些都不要紧，利用体重进行自重训练，可以轻松达到健身效果。现提供一套15分钟徒手健身方案，以下每个动作练习2-3遍，每周3-4次。箭步蹲 |左右腿各10-15个开合跳 |30秒俯卧撑 |8-12个下蹲后促腿
淘宝化妆品优惠券，化妆品推荐点击「长按图片二维码」可快速关注
微信号：youhuibb韩后水动力化妆品套装女学生水乳霜补水保湿护肤品乳液旗舰店正品【包邮】【在售价】99.00元【券后价】69.00元【下单链接】http://m.tb.cn/h.Wut5DFZ-----------------复制这条信息，￥h
淘宝男装优惠券，淘宝男装店优惠券，淘宝男装搭配点击「长按图片二维码」可快速关注
微信号：youhuibb春装白衬衫男士工装免烫长袖韩版修身商务职业休闲纯色衬衣寸衫男【包邮】【在售价】25.00元【券后价】15.00元【下单链接】http://m.tb.cn/h.WuHxtSZ----------------
淘宝包包优惠券，淘宝包包店推荐ins超火包小包包女2018新款潮韩版 百搭斜挎单肩chic链条包时尚包【包邮】【在售价】39.00元【券后价】34.00元【下单链接】http://m.tb.cn/h.WuHBrAl-----------------复制这条信息，￥2G9H0LcnfHj￥ ，打开【手机淘宝】即可查看ins超火包
淘宝女装优惠券，淘宝女装推荐！点击「长按图片二维码」可快速关注
微信号：youhuibb2018春季新款风衣女中长款外套chic时尚春秋装学生过膝宽松休闲bf【包邮】【在售价】209.00元【券后价】109.00元【下单链接】http://m.tb.cn/h.WuHKqjJ-----------------复制这条信息，
淘宝内衣优惠券，淘宝内衣店点击「长按图片二维码」可快速关注
微信号：youhuibb日本内衣女套装无钢圈聚拢防震胸罩无痕大码跑步背心瑜伽运动文胸【包邮】【在售价】36.90元【券后价】26.90元【下单链接】http://m.tb.cn/h.Wut12rM-----------------复制这条信息，￥SIM
淘宝优惠券，淘宝内部优惠券！！点击二维码识别关注点击「长按图片二维码」可快速关注
微信号：youhuibb...
点击「文末二维码」可快速关注
微信号：youhuibb『38女王节』红包『38女王节』红包红包面额：0.5元、1元、20元、188元、388元领用时间至日 23:59:59红包使用时间：日 至日活动期间每天记得领哦！长按复制下方淘口令，再打开淘宝或天猫AP
淘宝券，淘宝群优惠券，淘宝券公众号，淘宝旗舰店，淘宝购物券，淘宝红包，淘宝折扣券，淘宝小程序，淘宝新人0元购，淘宝超值优惠券，淘宝半价优惠券迎新年，有心礼新淘宝用户零元购免单（没注册过淘宝的七大姑八大姨都可以）不限次数！不限次数！不限次数！多找几个手机
迎新年，有心礼新淘宝用户零元购免单（没注册过淘宝的七大姑八大姨都可以）不限次数！不限次数！不限次数！多找几个手机号来参加吧！10元零门槛红包，无须绑卡，直接0元免单具体操作步骤注：请用4G/3G网络操作不要wifi收货地址随便改下，最好不要跟原来的相同需在一小时
想练好肩膀？这5个误区千万别碰！如果说要在身上找一个能够和腹肌一样夺人眼球的那可能就是三角肌了因为三角肌的视觉效果是立体的无论从前面侧面还是后面看都能够看到三角肌一对完美的三角肌应该无论从什么角度看都是非常发达的肩膀的好坏可以从厚度宽度来判断即使是穿着
瘦腰平腹！还不赶快get起来！想要维持完美的腰身“腰方肌”是重点！大多数拥有水桶腰的人几乎都是工作等太过忙碌平常没有什么时间运动的人长时间维持相同的姿势或是运动不足等原因从而导致“腰方肌”的肌肉变硬造成水桶腰可能很多妹子都不知道什么是“腰方肌”但若说是从
单车不是你想骑 想骑就能骑 在健身房 许多人愿意尝试动感单车 但它有许多
瘦成一道闪电 劈死你丫的 说谁小象腿呢？ 听说这样可以瘦小腿？ 如果真有
真是担心你们啊！ NO.1 晨练不易过早 很多有晨练习惯的人都是天一亮就
转眼又快到双十一，摸摸自己的钱包，回血回满了吗？ 没有？没关系！ 111
拿什么拯救你的腹肌 是每个健身房的标配 很多女生都钟爱于这个动作 不过
希望下面这组超燃海报 能给你们源源不断的动力 在【全球健身指南】健身打卡
MAX觉得拥有一个狗公腰就仿佛时刻在说，我是个体力很好的男人，狗公腰总结
没爱上健身， 是因为你没看过这些图！ 做人如果不努力追求更好的 和咸鱼有}