在家怎么锻炼肌肉图文
我是健身教练增肌六大原则:一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持。在家怎么练肌肉,实在一点的._百度知道
在家怎么练肌肉,实在一点的.
我有更好的答案
你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
第一，仰卧双脚不动，左右触碰脚跟发力部位是腰腹，一侧20下▽第二、仰卧举腿，大腿垂直地面抬手触碰小腿干手机挤压－－20-30次▽第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的挤压－30次▽第四、仰卧，交替触脚背一边25次▽第五、两手后撑体，屁股作为支点不可以前后移动收腿两边起，动作要连贯，继续20次▽第六、原地交叉登山用膝盖找肘部一边25次▽第七、侧立撑髋摆一定要绷紧腹肌身体要保持在一个面10－20次▽第八、俯卧撑体，脚底放毛巾！腹部发力，膝盖找前胸－－25次▽第九、剪刀腿 到力竭▽
如果什么都没有的话，那就做身体对抗性运动俯卧撑和仰卧起坐以及蹲起，一天一百个。（当然这练的不全面）有哑铃就不一样了，可以推胸，哑铃飞鸟，上举，二头弯举，有杠铃还可以做硬拉和深蹲。
实在一点就是。。。别练了。。。
甲方农业银行卡密码按错3次被冻结了,乙方还可以把钱转给甲方吗？
可能不行吧?要解除冻结之后才可以吧?
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第三方登录：怎样能练结实肌肉但是不增加肌肉围度？围度太大会影响速度。记得吴悠曾说过这问题
怎样能把肌肉练结实，但不增加肌肉围度，不增加体重？不想影响速度。
坚持做俯卧撑和仰卧起坐，拒绝吃蛋白粉（影响生育能力）
引用1楼 @ 发表的:
坚持做俯卧撑和仰卧起坐，拒绝吃蛋白粉（影响生育能力）
为什么影响生育能力？我刚准备买！
引用2楼 @ 发表的:
为什么影响生育能力？我刚准备买！
科学证明的啊，里面有什么激素之类的，反正影响生育
还是吃鸡蛋吧，蛋白粉不是好东西，我家有3桶，我都不吃
参见李小龙
你能练出小沈阳的体格就行，小沈阳的秘诀就是成天练
别瞧不起小沈阳，俗话说好武师打不过赖戏子，孙红雷都让小沈阳揍了！
NBA的球员哭了！
引用1楼 @ 发表的:
坚持做俯卧撑和仰卧起坐，拒绝吃蛋白粉（影响生育能力）
貌似和楼主的问题没什么关系，而且俯卧撑和仰卧起坐也不是每天都要做的，这样反而对肌肉不利。
如果想增加肌肉而不涨围度，就要用小重量多组次的健身方法，不要用大重量。其实练力量里面有很多学问，在练力量的同时也要保持肌肉的弹性。
[&此帖被喀秋莎火箭炮在 23:49修改&]
引用2楼 @ 发表的: 为什么影响生育能力？我刚准备买！ 蛋白粉影响生育能力还真没听说过···我只知道 吃这些健身补剂不仅能增加摄入蛋白质 还能使身体机能提高 增加免疫力 提高精子含量 睾酮素等···这样能使训练水品提高，影响生育能力？？？怎么我觉得是提高生育能力了呢？呵呵···好玩啊··· 那位简子说的激素可能是类固醇& 最好不要服用···
[&此帖被街头贫民在 01:12修改&]
引用3楼 @ 发表的:
科学证明的啊，里面有什么激素之类的，反正影响生育
还是吃鸡蛋吧，蛋白粉不是好东西，我家有3桶，我都不吃
扯淡！！1
引用8楼 @ 发表的:
蛋白粉影响生育能力还真没听说过···我只知道 吃这些健身补剂不仅能增加摄入蛋白质 还能使身体机能提高 增加免疫力 提高精子含量 睾酮素等···这样能使训练水品提高，影响生育能力？？？怎么我觉得是提高生育能力了呢？呵呵···好玩啊··· 那位简子说的激素可能是类固醇& 最好不要服用···
+1
蛋白粉对身体绝对有好处，条件允许绝对可以尝试
引用1楼 @ 发表的:
坚持做俯卧撑和仰卧起坐，拒绝吃蛋白粉（影响生育能力）
你这是被很多国内的假冒伪劣产品的传言吓的吧。。 蛋白粉 控制量，合理使用是肯定有利无害的。练健身，靠日常饮食是不能补充所需的蛋白质的。
引用7楼 @ 发表的:
貌似和楼主的问题没什么关系，而且俯卧撑和仰卧起坐也不是每天都要做的，这样反而对肌肉不利。
如果想增加肌肉而不涨围度，就要用小重量多组次的健身方法，不要用大重量。
其实练力量里面有很多学问，在练力量的同时也要保持肌肉的弹性。
多谢指点！！但如何保持弹性呢？
不用怕 你使劲也练不到比韦德围度大 所以你也别怕没速度
跑！抗着扛铃跑。 想要变得壮，必定会影响速度。增加腿部爆发力，相互低效。 其实重要的是敏捷！这个需要天赋，还有一些训练。比如柔韧性！发自手机虎扑 m.hoopchina.com
围度不可怕，重要的是比例，瘦的跟土狗似的好看吗，结合着练瑜伽能保持灵活性
说围度太大会影响速度的那位 是自己围度不大才会这样说的
呼叫@ 彪哥给大家解释下吧？先拜谢。
引用18楼 @ 发表的:
呼叫@ 彪哥给大家解释下吧？先拜谢。
哦
我先吃个饭 下午讨论这个 问题··
引用18楼 @ 发表的:
呼叫@ 彪哥给大家解释下吧？先拜谢。
怎样能练结实肌肉但是不增加肌肉围度？围度太大会影响速度。
看到这2句话 我有些问题想问：1 你认为的维度太大 是多大？
2你目前的速度很快么？有没有博尔特的速度快
我敢保证你维度没有他大。
我这里说的维度是全身各个部位的平均维度。。
至于吃蛋白粉影响生育能力，这个我就感到无语了。。
理念问题，我没法改变一个人的理念。
但是LZ说的 速度 和肌肉维度
是 一个人的肌肉质量问题 和平时的训练有关
LZ大可放心，您要想保持速度
更应该训练您的肌肉质量和爆发力
而且 我相信 如果你是真的训练肌肉质量 和爆发力 而且为篮球所用， 你的肌肉维度 不会太大的。。因为要练大
保持住大维度肌肉 更难。
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拥有良好的锻炼计划，只要坚持锻炼，没有不完成的效果。谢谢大家阅读。}