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图文大播报
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做硬拉放下杠铃时要放到地面吗
当结束上拉，然后下放，是否要让杠铃接触地面？如果接触地面， 是否要松开手，然后再抓起杠铃？
个人喜好。我比较喜欢听杠铃砸地面的声音，声音越重越来劲
你和我一样是属于闷骚型的哈哈哈哈&
我只放到接近地面。
我觉的应该是杠铃放到地面后完全静止1-2秒再拉起。这个虽然个数做的那种撞地面反弹的多，但是最实在
放到地，松手，再来
应该是 接触 地面。。我记得以前群里有人发过一篇这样的文章的。
本帖最后由 小超人 于
23:32 编辑
不一定要放到地面，看你想针对那个部位训练、你要达到的训练目的。不同部位、目的起点位置不一样。
硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
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& && & 硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
& && &硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直！
步骤1：起始动作
& && & 对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：
& && & 走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
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双手和双臂
& && & 俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
& && & 双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
& && & 要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
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（正确动作）
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（髋部过低）
& && & 肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
胸部和头部
& && & 挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
& && & 还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
步骤2：锁定姿势，吸气
& && & 拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
步骤3：将重物由地面拉起
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& && & 拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
& && & 人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
& && &&&拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定
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& && & 拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。
& && & 当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5：放下杠铃
& && & 使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
& && & 在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
& && & 有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
步骤6：下一次动作
& && & 硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
& && & 如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
我转的这篇文章中最后提到了 应该放下，再完成下一次动作！
只是放下的程度要到地面
也不应该就放在地上吧`` 那肌肉都短暂休息了不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？硬派健身百家号1/深蹲/硬拉，让我们从“头”说起深蹲、硬拉的时候，眼睛该看哪？当然，我不是想说同学们健身时候看旁边美女的问题……（所有人都知道眼睛偷瞟别人的分心行为是危险的吧……）我们今天要说的是：力量训练中头部位置的问题。（因为眼睛的视线，实际上就决定着头部的位置）头部位置有多重要？头部与颈部，是脊柱的重要组成部分；而脊柱则是深蹲和硬拉等全身复合动作的动力链中枢！整个身体的本体感受中枢和姿势反射中枢都在这里，当头部位置发生改变，四肢和躯干的肌肉张力也会随着改变。初学者最常见的错误是：低头或者转头盯着手中的器械。对于小白来讲，由于对动作不熟悉，如硬拉的时候，可能怕杠铃伤到自己，一直低头看着杠铃；深蹲的时候，侧头去看杠铃片歪不歪……这当然是错误的！低头看杠铃会让你容易陷入龟背拉的错误姿势（背部不挺直），侧头看杠铃片……额……自求多福吧……非初学者容易犯的错误：正相反！对于有一定训练基础的健身者，由于对深蹲、硬拉这些基础动作较为熟悉（知道在动作过程中保持背部挺直很重要），要么过度抬头，视线向上看……要么一定要找一面镜子，时刻看着镜子里的动作（虽然图片里是美女，但实际情况男女皆有不少）……深蹲、硬拉时，视线和头部处在以上两种位置，实际上都是错误的！无论是初学者还是非初学者，低头、抬头，歪头……都是错的！因为不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形，进而影响你的正常发力！不信？那么照着以下动作试试：面对镜子，向左侧歪头，这时你会发现，你的右肩会微微向上抬起！这就是像膝跳反射一样的一种本能反应——状态反射。状态反射：指头部空间位置的改变以及头部与躯干的相对位置发生改变时，将反射性地引起躯干和四肢肌肉紧张的改变，是人体的一种本能反应。状态反射和翻正反射、膝跳反射类似，这种反射的反射弧不经过大脑。所以，你会在无意识的情况下做出这个动作。那么，当你在做深蹲、硬拉这类动作的时候，四肢的张力会因为头部位置的变化而变化……而这时，为了保持平衡，身体当然会进行自我调节，最终导致整个动作产生一系列的偏差，你都浑然不知。2/抬头挺胸，会出现哪些问题？也许有同学会说，我们都知道刚训练的小白低头、歪头都不对，那对于相对成熟的健身者来说，过度抬头有哪些危害呢？首先，抬头导致重心前移，最直接的问题是——重心不稳，肌力偏移。“我试了，确实有前倾，只有一点点，但是，还不至于保持不了重心啊！”没错，抬头只会让你的身体出现少许前倾，在小负重训练的时候的确没什么影响。但是，如果换了大负重再试试？身体稍有晃动就会出现问题。不信的话可以找个同伴推一下试试。↓抬头看天情况，核心不好发力，重心不稳定你会发现无论你如何收紧核心，都很难保持身体平衡，但是换一种姿势就不一样了。↓正常头部位置，核心好发力，重心十分稳定其次，动作中抬头会引起肌肉发力不平衡。就拿腿部肌肉来说，抬头会让腿前侧的股四头肌和胫骨前肌等过于紧张状态；大腿后侧如股二头肌和臀大肌过于放松。在发力的过程中，因为重心偏离了重心线，你只能向前发力才能让身体直起，这会过多的锻炼到到你大腿前侧的股四头肌，而大腿后侧肌肉会被忽视掉。（在大重量训练的时候，影响就更大了！）也就是说，如果你是想练翘臀，动作中抬头，只会让你的股四头肌越来越发达，女生大腿前侧会变粗，男生练大重量也会力量增长受限~再次，动作中抬头增加膝关节受伤风险。抬头导致的身体前倾还会让你的膝盖稍稍前移，虽然角度变化只有一点点，但是，你的膝盖会比以前承受更大的压力。在一项试验中，科学家详细的研究了膝盖在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下膝关节力矩的变化。发现，膝盖弯曲程度越大，膝关节内部（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会越明显，当膝盖超过了脚尖时，压力会明显变大。要知道膝盖内部的软骨是不可再生的，一旦伤了就再也不能恢复到从前的状态了①。所以，为了保护我们的膝盖，请不要在深蹲，硬拉时抬头，那样只会让膝盖受伤。3/正确的头部位置在哪里？怎么训练？想必你可能已经在上面的图片中发现了，正确的姿势，就是不要盯着一个地方看……无论是大妞、镜子还是放在地上的水壶！在动作的整个过程中，视线要始终保持平视，随动作变化而变化，才是正解！也就是说，在做深蹲、硬拉这类俯身位动作时，不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的深蹲、硬拉头部位置（腰曲，颈曲都在自然角度上）。这个时候，你的脊柱正好处于自然的生理弯曲上，你的核心肌群能够充分的发力，让杠铃的重量通过躯干直接传递到腿部。而对于对头部正确位置不敏感的朋友，可以在做深蹲、硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。↓这样你的头部就始终保持在正常位置了。（如果你的头太过上扬，那么网球会掉下来；如果你想低头，那么网球会阻止你的头太过向下）当然，等你逐渐找到头部位置和整个脊柱的正确发力的感觉时，网球就可以送人了……参考文献：①Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Mller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。硬派健身百家号最近更新：简介:最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普作者最新文章相关文章}