徒手深蹲——锻炼腿部最好的徒手动作
深蹲是徒手健身中锻炼下肢力量最有效的动作，并且还有许多看得见摸得着的好处。对于男性，坚持深蹲练习可以提高腿部肌肉力量，促进睾酮分泌，提升啪啪啪的能力，还可以提高灵活性，增强身体的运动能力。对于女性，坚持深蹲练习可以紧致腿部肌肉，改善腿部线条，获得性感的翘臀。那么，赶紧来学习怎样做一个标准的深蹲吧。
有很多关于介绍深蹲的文章，但是都讲得非常的生涩难懂，根本不适合普通大众，就连国家级运动健将，举重高级教练员黄其斌都自称：
“后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。”
本文只讲深徒手蹲练习最重要的地方，暂不考虑稍复杂的器械负重深蹲，让每个人都能看得懂，在家就能练习深蹲。
第一点，也是最重要的：在整个深蹲过程中，膝盖的指向一定要与脚尖朝向一致，确保力线正确。力线不正确很容易造成膝盖受损，产生弹响等问题。力线的正确，可以很好保护膝盖的安全。
推荐一个小技巧，不清楚双脚怎么放的，可以闭上眼睛后进行原地弹跳，等找到比较稳定的位置后即可使用这种摆位。
另外，蹲起时膝盖内扣是明令禁止的，切记！
第二点：蹲起过程中，始终要保持挺胸抬头，收紧腰腹，挺直腰背，保护好脊椎的安全。
对于自身能力强，追求力量的人，可以进行全蹲练习。
第三点：宽距深蹲更有利于臀大肌的锻炼，窄距深蹲更侧重股四头肌的锻炼。建议每隔一段时间，调整一次双脚间距，让腿部肌群都能得到锻炼。
第四点：不要刻意追求膝盖不超过脚尖。
虽然说膝盖不超过脚尖，重心放在脚后跟上的深蹲可以减小膝盖的压力，更好的刺激臀大肌，但是这种深蹲姿势对提升运动表现的限制还是挺大的。
比如下边是一个正常的立定跳远训练：
想要跳得更远，下蹲时膝盖一定要超过脚尖。那么对膝盖的压力大么？大，但是你的身体没有那么脆弱。
如果不是跳远等不常见的动作，而是篮球、足球等很普及的运动，又是怎样的呢？
下图是NBA球星林书豪在三分线外的一记跳投：
我们可以看到，林书豪的膝盖同样是超过脚尖的。对于这种半蹲起跳的姿势尚且如此，更别说全蹲的原地起跳了。
这样看来，膝盖超过脚尖的训练方法更符合人体的运动生理。只不过当徒手深蹲变为一种长期性的，侧重锻炼目标肌群而不考虑运动表现的健身动作后，膝盖不超过脚尖才会被很多人追捧。
最后，锻炼讲究循序渐进，切忌突然进行大数量的深蹲练习。新手入门建议从半蹲或者90°蹲开始，逐渐增加数量和难度。
本文来自国内最有个性的健身网站：街头极限健身网www.zizhongjianshen.com
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深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办 注意营养补充还要做好拉伸等
来源：七丽女性网
一些人做完深蹲后大腿肌肉酸痛，这种情况又叫迟发性肌肉酸痛，很有可能你一次超负荷的深蹲训练就会导致大腿肌肉酸痛。深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办？别急，还是有一些解决方法的，使用这些方法要注意时间长度，一般感到有所缓解即可。快来看看介绍“深蹲后大腿酸痛怎么办”的文章。
深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办这种情况叫：迟发性肌肉酸痛1深蹲后大腿酸痛的成因一般是由于一次超负荷训练导致的，而且一般会持续3~7天，一般在48小时~72小时达到疼痛的巅峰。所以像所以像深蹲后大腿肌肉酸痛的情况是比较典型的。2深蹲后大腿酸痛如何解决迟发性肌肉酸痛可以通过合理的训练安排，长期坚持训练，以及充分的热身，全面的放松等手段有效避免。如果已经产生了训后酸痛，那么营养补充，冷热水浴，按摩，牵拉，肌筋膜放松等等都是可以使用。深蹲后大腿酸痛怎么办 前期冷敷于杠铃深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目标为大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分钟，冰袋可以隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。深蹲后大腿酸痛怎么办 补充营养非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量，一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物，具体食物有：几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。如何做深蹲最能增强腿部肌肉
核心提示：健身教练本·布鲁诺指出，在做深蹲锻炼前，先分别单独地练习左右脚，能够突破瓶颈，增强双腿肌肉和力量。
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　　身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。
深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。
　　单边训练
　　每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”
　　训练方法
　　如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
　　做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”
　　布鲁诺教练指出，如果进行两到三周的单边锻炼后，接下来的时间，你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。
&&&&39健康网()专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
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深蹲对很多人来说并不陌生，但是很少人会将它作为运动项目。其实深蹲能促进下肢血液循环，男性和女性都可以做，对身体都有一定的好处。深蹲可以锻炼小腿肌肉吗_百度知道
深蹲可以锻炼小腿肌肉吗
负重深蹲可以锻炼小腿肌肉吗，我想锻炼小腿肌肉，我有一个很重的扛铃
我有更好的答案
可以是可以的,深蹲可以连到全身肌肉,但主要还是练大腿不如做提蹲吧,就是扛着杠铃垫起脚跟,这是专门练小腿的,健身房有专门的提蹲机,那效果更好
采纳率：41%
要负重效果最好，但不能太重，不过不知道你的年龄，因为这种方法影响身体发育（不长个）。锻炼最好的办法是，负重摆腿，同时还加强了韧带的练习，当然重量要选择适中。
当然可以了，要有一定的强度才行，不过强度也不能过量。。
做个小木块
把小木块踩在脚跟 不易太高 5-8CM就可以了 之后做好保护措施 练蹲起 就可以锻炼小腿了
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