每天坚持跑步，或者慢跑真正带给你了什么？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",040,042分享邀请回答26K3,034 条评论分享收藏感谢收起zhihu.com/question/25378124/answer/35K4,423 条评论分享收藏感谢收起&p&当当当！今天来讲一下慢跑的着地姿势！&/p&&h2&&b&跑步的时候脚怎么落地？&/b&&/h2&&p&我的答案是：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b73e91e6b0245381ebcfd5beff88710f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。&/p&&p&简单粗暴一点，可以参照一下这张落地姿势矩阵： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67839ffcbdbec6d9092e4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&显然，能力越高，跑得越快，这样更容易采用前掌跑法，对装备的保护性能的需求也越低；跑得越慢，对装备的保护性能的需求则会有所加强。&/p&&h2&&b&前脚掌跑法&/b&&/h2&&p&装备要求：★☆☆&/p&&p&能力要求：★★★&/p&&p&&b&特征：&/b&&/p&&p&整个脚基本同时落地。其实只是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a96f314b7150d0ecf89f878_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f581ed100f00efee8fba66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&因为不能上传GIF，点这里看：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/e924efa6b0fdce097f6f1c80eb99a004.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/e924efa6b0fdce097f6f1c80eb99a004.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/a63eccd1dbf.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/a63eccd1dbf.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/blockquote&&p&前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋（pronation）的动作。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cffb9f660bcdd426f6ccf0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&我们来看一下黑叔叔为我们带来的示例：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/c0eae3670c4b1d8225128.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/c0eae3670c4b1d8225128.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/c0d7f9b177cf2bcdcfab50.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/c0d7f9b177cf2bcdcfab50.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/blockquote&&p&&b&友情提醒：&/b&&/p&&p&首先，大家千万不要顾名思义，把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习大神们口中的前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。&/p&&p&在实际的生活中，很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。&/p&&p&&b&优点：&/b&&/p&&p&速度快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ab904ad9998bcb59d13ab76fef28187_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&前脚掌跑法图示：脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力&/p&&p&&b&装备要求：&/b&&/p&&p&远古时期，没有鞋子，人类都是赤脚跑步，在没有鞋子的保护下，人们依然能跑得飞快，就是因为跟腱起到了“缓冲”、“助力”的作用。&/p&&p&如果你试过在地毯或者沙滩上赤脚奔跑的话，你一定会发现自己很容易就用上了这种专业的前掌跑法。所以，这种跑法对鞋子的要求不高，以轻薄款的鞋子为主，甚至可以不穿鞋。&/p&&p&&b&能力要求：&/b&&/p&&p&俗话说，没有精钢钻，别揽瓷器活，如果说一定要有一个速度的标准的话，我觉得4分每公里是一个分界线（参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//triathlete-europe.competitor.com//is-heel-striking-bad-for-you& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Is heel striking bad for you? - Triathlete Europe&/a& ）。没有一定的速度，是hold不住这种跑法的，否则跟腱的弹力释放完了，你脚还没离地，那就白白浪费跟腱的弹力了。另外，这种跑法对小腿力量的要求非常高。
&/p&&h2&&b&全脚掌跑法&/b&&/h2&&p&装备要求：★★☆&/p&&p&能力要求：★★☆&/p&&p&&b&特征：&/b&&/p&&p&全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。我不确定所谓的中足着地（Mid-foot Strike）是不是全脚掌的另一种说法。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d8a51158bfd11f4c3cdf7ef1a1686308_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&GIF：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/844eaa4aca7945612afdc9.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/844eaa4aca7945612afdc9.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/blockquote&&p&全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者说，前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cccb6c6ad9ebcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&GIF：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/255af867fff12f830c7bc1e.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/255af867fff12f830c7bc1e.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/blockquote&&p&&b&友情提醒：&/b&&/p&&p&全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。&/p&&p&&b&优点：&/b&&/p&&p&最不容易受伤。全脚掌着地，触地面积更大，地面对脚造成的压强更小。如果在比赛中遇到了伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。&/p&&p&&b&装备要求：&/b&&/p&&p&因为跟腱的使用程度降低，所以人体本身的缓冲效果有所下降，这就对鞋子的要求有所提高了。“虎走”作为A记最知名的竞赛鞋，它在后脚跟有更多的缓冲设计，某种程度上是因为日本采用全脚掌落地同时速度很快的跑者很多，采用小步高频的受众居多使得这款产品无论是在国内还是海外都是相当一部分大神的最爱。&/p&&p&&b&能力要求：&/b&&/p&&p&对能力要求有所降低。采用这种跑法，一般会配合“小步快跑”，即，提高步频，减小步幅。“全脚掌”配合“小步快跑”能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。这种跑法是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作，对节奏感也就是步频和步幅的控制有一定的要求，“小步快跑”对心肺功能的要求会更高（要跑得快还真不简单）。&/p&&p&对于希望通过这种方式出成绩的跑者，男性每分钟的步频一般要达到180-185左右，女性要在190-195左右。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd9d7feac243af8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&这种跑法也是我国著名的马拉松运动员孙英杰的最爱，她就将全脚掌着地视为最正确的着地方式。“跑步的时候尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，这样情况就避免了膝盖受损。”&/p&&h2&&b&脚后跟跑法&/b&&/h2&&p&装备要求：★★★&/p&&p&能力要求：★☆☆&/p&&p&&b&特征：&/b&&/p&&p&就是后跟外侧明显地先着地然后再内旋，蹬地，完成一个步态周期。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97abb32b7e7d98c0aa54d532be5d3b5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&GIF：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/9171005aecf3edabd09dd801d7758738.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/9171005aecf3edabd09dd801d7758738.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/blockquote&&p&&b&优点：&/b&&/p&&p&省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。该跑法的脚掌触地过程大概是这样的：脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地，这个过程的触地时间明显比前两种跑法要长得多，所以该跑法更适合“慢跑”（真的是很慢地跑）。并且，在脚触地、碾压这个“较长”的过程中，泻掉了很多冲击力，所以这种跑法也是相对不容易受伤的。&/p&&p&&b&装备要求：&/b&&/p&&p&因为脚后跟着地，在触地的一瞬间，冲击性会直接到达膝盖，这对膝盖的伤害会有所增加，所以对装备的要求就进一步提高了。鞋子的缓震效果一定要好，强烈建议穿保护性最好的跑鞋。&/p&&p&&b&能力要求：&/b&&/p&&p&整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。 &/p&&h2&&b&习惯与状态&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc4ff3b8bc30deeda2f7b36b5bc651b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&“我从小到大都是用前脚掌跑法，而且我很喜欢这种跑法”。&/p&&p&没问题，你可以继续用你喜欢的跑法。但是，随着跑步距离的增加，感觉越跑越别扭，那么就建议你尝试改变或纠正一下你的跑法了。另外，在长距离的比赛中，如果出现了伤痛，或者体力不支，那么你可以尝试通过改变跑法来缓解症状。&/p&&h2&&b&跑姿的变与不变&/b&&/h2&&p&当你从慢到快，你的躯干前倾的角度，摆臂的幅度基本上不会有明显的改变；无论快还是慢，着地点的位置都要比重心所在的位置更靠前一点。&/p&&p&当你在400以内巡航时，小腿会自然而然地折叠得更充分，大腿后蹬与前摆幅度也会增大，一切都自然而然。&/p&&p&跑步技术动作并不是静态的，某种程度上可以说速度决定了一切：当然，你的身体素质是速度的前提。跑姿是随速度改变而动态变化的，随着速度加快，跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应改变。&/p&&p&对于一个跑者来说，所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。对于跑者来说，与其纠结动作，不如考虑在你的跑姿下，能不能跑得舒服而且高效。 如果你跑起来感觉轻快，省力，这样的一个动作基本不会差到哪里去。 &/p&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&&/li&&/ul&
当当当！今天来讲一下慢跑的着地姿势！跑步的时候脚怎么落地？我的答案是：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。 也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c621df6425401aef920f62f6e54a327b_b.jpg& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c621df6425401aef920f62f6e54a327b_r.jpg&&&/figure&&p&大家新年好！&/p&&p&&br&&/p&&p&新年假期期间，我们整理了最受跑者喜爱的知识干货，希望为假期的你补充最有用的基础跑步知识，为即将到来的春天的训练做好准备！你稳定一下情绪，注意保存！&/p&&hr&&p&&b&&&如果你还在犹豫要不要跑步：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6af20c647e0a7014cf54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6af20c647e0a7014cf54_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D45de2c3cd36fb25c3d6599%26chksm%3D8beb45ac04abbb3ae678cbc56c63f0be357ae%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 写给想要开始跑步的人&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7ddaf0538d7dee2e8ea94d%26chksm%3D8b4daff2bc3a26e4d01e100939bbc4a01c2aa2b3a74cc5da5f0bf5a37ab28051%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 刚开始跑步，这9点没准备好别出发！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D749c878cfcbaa4edfc7f356b2echksm%3D8b4d8bc2bc3a02d4e3abeda33b7067dafaf50dacca4d9d5bd568dafa75b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 刚开始跑步？跑了4200公里的老司机想给你8条掏心窝子的建议&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D8d10da2fd348echksm%3D8b4d8cb8bc3a05aeddcc2a593ee8c2bca7af6fca8e0b39eb079ca5%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 写给初跑者的小Tips&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dfdec351ea2a5a7f%26chksm%3D8b4d92bbbc3a1bad3fced98d4f72d4e1ba66f953d608cdd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 谁说40岁开始跑步太晚？拿好这8条建议，尽情跑！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1e606a0d38f117b56d0f35fchksm%3D8b4de2f0883583eac6bd906d0fe4f61df0e66a93675e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 7个关于跑步的建议，由跑步小白写给跑步小白&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De9b233bb9c2ae4f2d8a251cdb8eaff7c%26chksm%3D8b4d9c52bc3aa6f0bb9cb9fffed2c6b95a21fc29c0b2cb7bc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 写给跑步小白的开跑指南（训练篇）&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De4e1b90d4f41501d0cdad5acb581f5de%26chksm%3D8b52682fbc25e5c7bf8add3bb669ac9d75cfe027f6b0acaa025eff%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑步新手，最忌这些！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&如果你刚开始上路，还没找到跑步乐趣：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5f1a7f5d6faea7b4de3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5f1a7f5d6faea7b4de3f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Df79fcb90fa9fa1fcchksm%3D8b4dad7dbc3a246bf355dfe5a3a3bf317eeac7dc47f855a258f82b9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 你的体能够不够好？看这个就知道&/a&&/p&&p&· &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da66adb36f427c8248d77eb%26chksm%3D8b52669cbc25ef8a7c86a50e830bad9f77e98dbda2554cbdceccd83ab%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们该如何知道自己的最大摄氧量？&/a&&/p&&p&· &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3De72e3d4e61e4bdbbb9af7df33bd64e60%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&提高跑步能力：最大摄氧量训练&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dc889cabd75eb164a4be791d16ebc1485%26chksm%3D8b4daf27bc3a2631dfc6b7bae47c729f1f79a3ff526fa7e90e4ce262bbscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 综合体能训练（IPC），助你成为“超级跑者”&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5b1b067c12cf68d7dd8cb94c244c44bd%26chksm%3D8b4d86a2bc3a0fb4eeffaa9af2ebe1feccd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这15个错误，几乎所有跑步的人都在犯！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D583f7f7cdac20cbd2e29af4e832bed27%26chksm%3D8b4d8c02bc3ac614e0c55e73f0d3cd49ee695e0fa25b69bescene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 腿粗腿肿？很可能是你「站姿」不对&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D32cb23d8aeb53bachksm%3D8b4d8df1bc3a04e7237eda3d51c01bc6d63a5db6b912ad5cfd3cd4a90eb24c944c6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这5个跑步中的错误认知，让2000万+人受伤&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dcc547d4b879de39c5b9fa%26chksm%3D8b4d8e0dbc3a071bdefe291efbe600ba0ff1f3f21ccfa9d5c278edb397f5ac4731f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这5项跑步技术知识点，可能要颠覆你眼中的跑步！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&如果你已经具备跑步习惯，这些建议让你跑的更好：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fde699c4edf70d35a3c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fde699c4edf70d35a3c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9c4e19b1d9674085dfbc3bf%26chksm%3D8b4d8fa6bc3a06b0ee303ea6f3eb2afc5ce4b47c7d0acaa9d43d95%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 健身时，99%的人都会遇到的三大盲区&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3De630df8c7dec166fbd7f4d5%26chksm%3D8b4d930bbc3a1a1d46fe1ad6cacfeec814c63ae38e62c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 为什么跑步时心率到不了我想要的区间？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ded29e0cd948dbc116e83f41ba25df6d4%26chksm%3D8b4d94a6bc3a1db0ec8a4c56ed9a6acdedc2c2c9dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这21条跑步的黄金定律，能回答80%的跑步问题&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D6f5abff0d7d6d7b22f377dd2c09b540b%26chksm%3D8b4d9cd1bc3a15c76b86ee9b8ebbff7e7a40a7f34638%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 关于训练时的六级配速，看这篇就够了&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D712e023a96f5bdd806df6f66f6e2e8f4%26chksm%3D8b4d8d2ebc3a6afc24602e3eecbda77bcdf097c10318bdcb45cd0247%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· “跑者如何去做力量训练？”“乳酸不是指身体酸痛的感觉？”丨Q&A&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D354f54c779d21c9868eecf2aa23d8269%26chksm%3D8b4d8e8abc3a079c5b5dc78fcfee0df09eae7e232eabb82dd15e7efcab0adce326%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· Q&A丨最大心率越高我就跑得越好吗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D3%26sn%3D4fdda5e8f6%26chksm%3D8b4d9d1cbc3a140ac1e7d318ccc02f728d61d9bdda918a28a5fd7b4159%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 训练时最容易犯的7个错误&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8061ceb2c9cd876aad0d52%26chksm%3D8befe2e5fadeece19b6e51d79fe1bdc197e04%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 感冒了，还能去跑步吗？&/a& &/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da66adb36f427c8248d77eb%26chksm%3D8b52669cbc25ef8a7c86a50e830bad9f77e98dbda2554cbdceccd83ab%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 我们该如何知道自己的最大摄氧量？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D05e21faf35f4353c27dbf4c44ad20461%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 最大心率的测量方式&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&如果你已经开始享受跑步，这些知识让你向下一级别晋级：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f8caa646cf47eff9203_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f8caa646cf47eff9203_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dcab0c6b6ae%26chksm%3D8b4dacf7bc3a25ee7521bef547fad4d31bcdf4fcd6c8c5b76ad72f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑步时气喘吁吁？那是因为你不会“呼吸”&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df5fed626b8d3adchksm%3D8b4d95efbc3a1cf9ed373ba8a3b21f225ef56ad091c1f48edf9bac37dbecb20e23%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑步时应该如何呼吸？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D256ddb1ee3c0cab669ea707%26chksm%3D8b4dad52bc3adce3b3a2c2d931cad64aacc3b51a2df56f0f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑步时，头应该怎么放？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8eaf3a6fc7ecd87ebfc1be16dfchksm%3D8b4db029bc3a393fbb9d1b4cb2e8928e30aaae8dea7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑得很累还很废？因为你不会看心率啊&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D797df1b75c3bd8fe113ec%26chksm%3D8b4db44bbc3a3d5d313d72bab5b5ccf217cae19bfbcca91a1e3a02%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 雾霾天，跑步能保命&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dbe7efe73a3668eedfe2d0%26chksm%3D8b4db845bc3abc50dea6fb4ccbbef%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 25条跑步黄金法则&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc9b497c62f84ecd8d0cd0c57%26chksm%3D8b4db969bc3a307ff1b3bfdaf943ebe40b19a55ef51bb72%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 太冷不想跑步？用斜坡练力量更高效！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D13b67f1b2f4%26chksm%3D8b4dba52bc3ad765a35d05d39ea8b6ffc0a8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这8种世界级跑步方法，让你轻松提速！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De49d4991937ead98982fca58faaf45fd%26chksm%3D8b4dbff2bc3a36eee26f99b1e4f16b071a220ca7a13af2dc5bc891%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 扁平足跑者完全跑步指南&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5cb5aa7eb3b311%26chksm%3D8b4da379fb84bc5b852a5fe9bb5d45e19e119a202ee581%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 怎样跑步，才能不喘得像条狗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D287be2b94fe177bd0a20%26chksm%3D8b4d84d0bc3a0dc6fabccdf774e08973e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 怎样跑步比较轻松省力？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D27bfa8e21fd3ae8fed9c5bacab8e868f%26chksm%3D8b4df89c2ac630f08ec990fe0cb2faa5%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 操场跑步完全指南&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbacdce7bc168cca05f54be8212224baf%26chksm%3D8b4d86f5bc3a0fe3c0ec65f1a5c2d9e4d8a73adba723ceaa1b9c5b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 为什么别人的腿越跑越细，你的腿越跑越粗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df266fa86f965c2eb2a0c067ad4d8c3e8%26chksm%3D8b4d88e7bc3a01f1bcba889accddef8d01cfb9e16936dba6bf6bf2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 怎样在跑步时调整呼吸？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47ee86c342c4f39abe42%26chksm%3D8b4d8ae0bc3a03ffdacc15d05a863bc1af90cfcac36a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 跑步，千万别考虑哪部分脚掌着地！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db35f479aff3d5aad56a2b0f307c7170a%26chksm%3D8b4d8afebc3a03e87e5eb7b4daa7feda494d1c9507%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 越跑越废？避开垃圾跑量的坑，看这1篇就够！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df89a3d6a1fda4546037cecachksm%3D8b4d8adbbc3a03cda4c01ba87e4ed2a27feefe61c94deda731ee2b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这6种情况，就真别去跑步了&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3De4fc50c3fff%26chksm%3D8b4d8b13bc3a1efa686e9b522d7b3dbe02abc441a7fd1d725f8d2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 这个小技巧，让你跑得更省力！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3badfacefe4%26chksm%3D8b4d8e0dbc3a071b682bee972c45529fccd4d8d2eed2ff6c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 超燃脂的楼梯跑，怎样不伤膝？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D34f7daefbacba%26chksm%3D8b4d9ac2bc3a13d415af67febb8119accb441e3f4a18b300ecc3c9ba%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 测测你最适合的跑步速度！&/a&&/p&&p&&/p&
大家新年好！ 新年假期期间，我们整理了最受跑者喜爱的知识干货，希望为假期的你补充最有用的基础跑步知识，为即将到来的春天的训练做好准备！你稳定一下情绪，注意保存！&&如果你还在犹豫要不要跑步：
&p&&b&跑步练核心并非只是平板支撑——加强躯干两侧肌肉训练才能防止跑步时躯干屁股乱晃&/b&&/p&&p&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心？为什么要练核心力量不明就里。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1e9deb681bc_b.png& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&b&一、什么是核心&/b&&/p&&p&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&/p&&p&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&/p&&p&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌肉群对于跑步中的身体姿势作起着稳定和支持作用。怎么样理解这些非常专业晦涩的话呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d95ff207fc7f2af726b43b_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f8f0fdc78799fccbd28d8cea2bb4080c_b.png& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这了。&/p&&p&&b&三、核心怎么练&/b&&/p&&p&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作，弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c7fbd39aad90beaff190f5fa2bd54e_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c7fbd39aad90beaff190f5fa2bd54e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-81aa7bf89f6ce793c0590_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是，它主要从躯干前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部膈肌，躯干下部盆底肌的参与。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef547cd76c15d37d8e0e7bcd_b.png& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef547cd76c15d37d8e0e7bcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&/p&&p&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，仍然跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8161acb7ffafa4d6ee7c57_b.png& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4a2a235bf142d7ebc5e25c3d1f33885_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉，如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。&/b&你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉对于骨盆控制，预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7d132bc615e2b0abccfd_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左侧侧倾控制，所以核心训练是一门学问，&b&平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，&/b&只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1da49c6db726_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？小慧告诉跑友，需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉，躯干后面的肌肉；第二尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&/p&&p&讲了那么多理论，接下来就让小慧带领大家一起训练躯干两侧肌肉吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&初级训练动作&/b&&/p&&p&1、肘膝位侧桥支撑&/p&&p&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，膝盖和手肘撑于地面，将躯干撑起，注意保持肩、髋成一条直线和躯干正直，保持30秒至1分钟，重复2-3组，就可以有效训练躯干两侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef8c76e2bec0_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&/p&&p&这个动作相比动作1难度略增加，仍然要求肘膝撑于地面上，将一侧腿伸直抬离地面，保持30秒，重复2-3组，除了静力性练习，也可以让悬空腿完成上下运动，这样就把这个练习变为动力性练习。注意在腿上下摆动时不要出现骨盆翻转。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6c8b7a56bbfc4ba2b1e3_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、侧卷腹&/p&&p&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了，身体侧卧成直线，一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，手沿着大腿外侧向下摸至膝盖处，如果感觉腹肌力量不足，另一侧上肢肘关节可略微协助撑地，减轻负荷。一组12-16个，完成2-3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf113cfd658d98d122f25725_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ca0dd531a46352dbf18d1f0ee71010d_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、侧卧下腿碰上腿&/p&&p&这个动作绝大多数跑友可能都没练过，侧卧，将上腿高高抬起，下腿同时略微抬起保持悬空状态，下腿尽力去碰上腿，还原时注意下腿仍然是悬空的，这个动过看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。一组12-16个，完成2-3组。注意保持躯干和骨盆稳定，防止躯干翻转。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3a85fc963fd731d046cc57_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ebad84ddae_b.png& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&中级训练动作&/b&&/p&&p&5、侧桥支撑&/p&&p&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大，用一侧脚和肘撑地，将躯干撑起，动作要领是保持肩、髋、膝、踝成一条直线，如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。&b&尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3d29fe0f45c9fec77cad_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&/p&&p&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。膝肘撑地，上腿前屈后伸，完成类似跑步的摆腿动作。在摆腿时，注意保持躯干和骨盆稳定，防止腿一摆动躯干跟着一起摆动。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcb5c1acfbc7735965deaa_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d047a2e444ab711b1c8474_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&高级训练动作&/b&&/p&&p&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&/p&&p&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成。在脚膝位侧桥支撑的情况下，完成单腿外展动作，注意在完成腿举放过程中，躯干和骨盆必须保持稳定，同时腿还原放下时，速度不能过快。如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先练好前面的初中级动作吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb1ad6b9c7605e9eca5b975d_b.png& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94b8f6b4f_b.png& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、转体前屈下&/p&&p&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。一侧上肢上举，可以空手，也可以手持一个小哑铃，增加动作难度。另一侧手摸自己腰部（注意不是反手摸肚脐），手顺着自己躯干向下沿着大小腿外侧一直摸到脚踝处，这时会发生躯干前屈和旋转，注意另一侧手始终保持在最高处，同时保持腰背挺直状态。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处？想试一下吗？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7ce750f5aba1a9b7986cc_b.png& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cfebbbfff8daaf8beaf809db99c6b84_b.png& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e86cb64df05b_b.png& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？是否只会练平板支撑？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了平板支撑，仍然跑步姿势不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&/p&&p&&/p&
跑步练核心并非只是平板支撑——加强躯干两侧肌肉训练才能防止跑步时躯干屁股乱晃随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心？为什么要练核…
&p&刚完成第一个超马，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thenorthface.com/en_US/endurance-challenge/park-city-utah/%3Fstop_mobi%3Dyes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The North Face Endurance Challenge&/a& 50 mile，80公里不算太长，但是起点海拔就2000米，最高超过3000米，累计爬升3000米，在今年TNF美国本土6站里是最难的一站比赛。本人10小时完赛，总体25名，刚刚达到赛前自我预测的底线，作为今年初入越野跑的新手已经很知足了。UTMB女子记录保持者Rory Bioso也参加了比赛，取得了女子冠军，总体排名第十。这姑娘腿长条顺，精灵古怪，实力超群，8个半小时完赛，比女子第二名快了一个多小时。比赛中还管我家LD借用了防晒霜，并把冰块装入bra，用来降温。&/p&&br&&p&闲话少说，下面分享一下我准备超马越野赛的心得，适合有公路马拉松基础，运动资质一般，训练时间有限，初次参加超马越野赛且对成绩有一定追求的同学参考。就不系统写了，随意列举点滴。&/p&&p&&b&训练&/b&&/p&&ul&&li&把训练重心放在如何跑的远跑的久上，将大部分（60%-80%）跑步放在较低心率区间进行（MAF180）。能有效建立强大的耐力基础，提高身体利用脂肪供能比例，增加肌肉中毛细血管和细胞中线粒体的密度等。&/li&&li&周跑量的增加依然按照10%原则。不要单纯为了增加跑量而凑里程，那样会减低训练效果。跑量因人而异，有的人每周160公里没什么压力，而我超过110公里就应付不来了。可以每四周为一个训练周期，第一周和第二周逐步提高跑量，并加入高质量的速度和力量训练，第三周以长距离慢跑为主，跑量达到高峰，第四周跑量回落，加入力量训练和交叉训练，用来调整恢复。&/li&&li&每周一次的30公里以上的长距离是训练的核心，长距离不仅仅局限于LSD，为了更好的训练效果，有时需要用马拉松配速来完成。准备100公里级别的比赛需要完成2次模拟赛道的50到60公里的长距离，最好以比赛速度进行。可以尝试back to back长距离，让身体习惯在疲劳状态下奔跑。&/li&&li&别忽视速度训练，每一到两周加入一次间歇跑或者上坡跑。能提高跑步经济性，提高最大摄氧量，让你高质量的完成比赛。&/li&&li&下坡跑需要专门训练，&/li&&li&在备战中期参加一场公路马拉松比赛来检验训练成果。不用太卖力，以免影响后续训练。&/li&&li&越野跑对力量和身体灵活性要求很高，训练早期要格外重视力量训练，每周都要进行若干次核心力量和本体感觉训练，每周一次到三周两次的腿部力量训练，比如深蹲，深蹲机，提腫等。我就因为脚踝力量弱而导致习惯性崴脚，不得不耽误训练1个多月。训练初期忽视腿部力量训练导致膝盖疼痛，花了一个多月时间恢复。&/li&&li&明天再写&/li&&/ul&
刚完成第一个超马， 50 mile，80公里不算太长，但是起点海拔就2000米，最高超过3000米，累计爬升3000米，在今年TNF美国本土6站里是最难的一站比赛。本人10小时完赛，总体25名，刚刚达到赛前自我预测的底线，作为今年初入…
&p&&strong&先了解超长耐力越野跑这项运动&/strong&&br&&/p&&p&超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。&/p&&p&以国内当前100公里的标杆&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hk100-ultra.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HK 100 - ULTRA&/a&来看，100公里，4500米的累计爬升，关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里，爬升140米，速度与普通徒步的速度相当，&strong&跟跑其实没有多大关系&/strong&。实际比赛时也是如此，在刚刚举办的杭州100公里比赛中（7300米累计爬升，国内当前难度最高），认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。&/p&&p&所以如果目标是&b&完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好&/b&，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。&/p&&p&&strong&1、肌肉力量&/strong&&/p&&p&越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。&/p&&p&肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。&/p&&p&上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。&/p&&p&核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。&/p&&p&&b&2、机体供能&/b&&/p&&p&有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。&/p&&p&正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。&/p&&br&1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡&br&理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。&br&&p&所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。&/p&&p&之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。&/p&&p&练习的方式别无他法，就是&b&足够的练习时间&/b&，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。&/p&&p&练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。&/p&&p&北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。&/p&&p&可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。&/p&&p&超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。&/p&&p&&b&3、持续补给&/b&&/p&&p&越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。&/p&&p&比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括&b&维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质&/b&。&/p&&p&1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。&/p&&p&人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………&/p&&p&这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。&/p&&p&想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。&/p&&p&碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。&/p&&p&2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。&/p&&p&含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。&/p&&p&&b&看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。&/b&&/p&&p&不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。&/p&&p&想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。&/p&&p&有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。&/p&&p&----------------------------------回答完毕----------------------------------------&/p&&p&准备超长距离越野跑，还有问题需要考虑：装备的选择？如何根据比赛安排指定补给计划？通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里？夜跑时的注意事项？受伤处理？比赛时配速的选择？恶劣天气？等等，受篇幅限制，如有机会再单独答复。&/p&&p&总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入进来。&/p&&br&&p&关联回答 &/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长距离越野跑遇到下雨有什么需要注意的地方呢？ - 知乎用户的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 知乎用户的回答&/a&&/p&
先了解超长耐力越野跑这项运动 超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。以国内当前100公里的标杆…
两天后的TNF100天气预报是有雨的，结合自己之前的比赛经验，谈以下几点&br&&b&一、路况&/b&&br&因为水的加入，赛道的特点会截然不同。回顾一下物理知识，摩擦力的大小与&b&接触面的粗糙程度&/b&的大小和压力大小正相关。&br&1、土路等易渗水路面，下雨后脚与地面的接触面增大（比如陷进去），会增大摩擦力，严重影响跑步时的发力。解决办法是尽量避开积水湿软的路面，如沿着路肩跑。&br&2、石头路等不易涉水路面，水会在鞋与路面之间形成一层薄膜，降低了接触面积，容易产生打滑的情况。很多人喜欢下坡时利用拐角处的石头拐弯，这里就不适用了。解决办法就是时刻默念，别踩石头、别踩石头、别踩石头；&br&PS:2015年北京TNF50和100公里经过了两段路况很好的古香道，但由于是石头铺就，下雨时一步一滑，就变成了很多人的噩梦，今年同样要注意安全。&br&&b&二、防寒&/b&&br&下雨以及随之而来的大风，加上海拔增高、夜晚等因素，会大大降低环境的温度。而且如果防水工作没有做好，身体表面的水分也会大量带走热量，严重的会导致失温。&br&&b&失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。&/b&&br&应对策略就是防水、防风，以及足够的能量摄入。&br&防水、防风方面视雨量的大小，选择冲锋衣或者皮肤衣，鞋可以选择带goretex 内里的防水鞋。其中冲锋衣可以根据防水指数、 透气指数来选择，同时考虑重量的影响，太笨重的衣服不适合进行越野跑。环境恶劣时可以使用保温毯进行辅助。&br&&b&图片来自网络，仅供参考&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea92bbfb16a209b74f5845_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea92bbfb16a209b74f5845_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f4c820e5db3a7f889a921_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f4c820e5db3a7f889a921_r.jpg&&&/figure&&br&能量摄入时尽量选择高热量的食物，保证能量供给，如果有条件了喝些热食，也能很好的改善失温状况。&br&&br&&b&三、认路&/b&&br&下雨时会影响对道路的辨识，包括雨雾带来的能见度下降以及部分标识的损坏。其中前者的影响非常大，在13年宁海比赛时就遇到了大雾天气，能见度只有几米，近在咫尺的路标都看不到。解决的办法是提前下载GPS轨迹，使用GPS手表或手机等工具辅助导航。&br&&br&&b&四、电子设备&/b&&br&检查一下自己的电子装备是否防水，手表、头灯、手机、备用电池等，其中头灯强烈建议选质量好一点的，这样可以保证不会因为下雨中断比赛，手机和电池可以放在密封袋里。&br&&br&&b&五、换装点&/b&&br&超过50KM的比赛一般会设置一个或多个换装点，选手可以提前准备需要的东西，一定要合理利用。我一般会准备袜子、鞋、速干T恤用以更换，换上干爽的衣服也可以很好的解决失温情况。&br&&br&&br&最后，越野跑毕竟不是徒步，装备必须要在便携性与适用性上做出平衡，以能跑起来为前提。所以组办方一般会根据天气情况调整比赛。一般来说，大雨时举办方会叫停或者调整线路，比如著名的环勃朗峰UTMB在2012年因为天气问题就使用了备用线路，166公里9600米爬升的赛程变成了108公里6800米爬升。而下雪时不适合举办长距离越野跑比赛，组办方一般会避免在这种情况下比赛，这里不再多说。&br&&br&-------------------------------------------------后记--------------------------------------------------&br&刚刚结束的TNF100比赛，在第二天中午开始下雨，组委会临时更改了25公里的线路。&br&自己参加的是100KM组，第一天下午2点发枪，正好赶在下雨前完赛，比较幸运。为了保险起见，自己全程携带了薄冲锋衣和防雨裤，在换装点准备了备用的鞋和袜子，不过没有用上。但准备充足肯定是非常有必要的。
两天后的TNF100天气预报是有雨的，结合自己之前的比赛经验，谈以下几点 一、路况 因为水的加入，赛道的特点会截然不同。回顾一下物理知识，摩擦力的大小与接触面的粗糙程度的大小和压力大小正相关。 1、土路等易渗水路面，下雨后脚与地面的接触面增大（比如…
&strong&跑步不是原罪，失控才是。&/strong&&br&-------------------------------- 列几条问题，大家考虑一下答案--------------------------------&br&1、假设其他条件相同，体重180斤和140斤的两个人跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&2、假设其他条件相同，体脂15%和体脂30%的两个人跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&3、假设其他条件相同， 塑胶跑道上跑步和公路上跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&4、假设其他条件相同，穿着避震性能良好的跑鞋和赤足跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&5、假设其他条件相同，分别用4分钟/公里或5分钟/公里的速度跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&6、假设其他条件相同，充分热身与未热身状态跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&7、假设其他条件相同，精力充沛与身体疲惫的状态下跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&8、假设其他条件相同，合理与不合理的跑步姿势下跑步，哪个膝盖损伤更大？&br&-----------------------------答案显而易见，但你的选择也许都是错的-------------------------&br&人体的构造非常奇妙，完全相同的条件，可能会带来迥异的结果。上面列举了几个可能影响膝盖损伤程度的几个因素，但这些因素只能增加或减少受伤的概率，跟是否带来伤病没有必然联系。&br&膝盖可以承受的极限是多少？全长42.195公里的马拉松距离被一般人视为极限，完赛者众，国内的马拉松比赛已经一票难求。超过这个距离的比赛，有超级马拉松、山地越野、24小时耐力跑等。一般常见的比赛距离是50公里、100公里或者100英里，超过100英里的赛事也非常多，这些比赛的完赛选手，一天比赛的跑量可能超过普通人一个月，而且比赛的路线经常是在崎岖的山路上，他们的膝盖都是钛合金做的么？&br&不受伤没有什么秘密，因为人体拥有强大的自我修复能力，&b&理论上只要在身体可以承受的范围内活动，配合适当的休息，运动带来的损伤可以彻底修复&/b&，随着运动能力的提升，身体可以承受的上限还会不断提升。所谓的极限，实际上是不存在的。&br&上面这个结论更像是成功学，看似没有破绽，但却毫无用处，因为道理似乎大家都懂，但运动带来的损伤还是无时无刻不在困扰着我们。&br&以我经常见到的现象为例，常见的运动损伤一般容易在职业运动员身上发生，因为对于职业运动员来说，虽然拥有最好的医护条件、最合理的训练计划计划以及最健康的饮食，但是比赛就是工作，即使有受伤的风险，仍然需要站在比赛场上。刘翔赛前已经受伤，但他还是必须站在奥运会的赛道上；科比知道有受伤的风险，但为了球队能进季后赛，场场打满全场；至于何时会受伤、伤病是否会影响职业生涯，这个似乎完全要依靠运气。&br&相比而言，作为一个普通人，没有竞赛压力，受伤很大原因上是不能正确感受身体的反应，小伤小病积累造成不可逆的伤害。这种情况在刚入门的新手当中发生的较多，因为新手没有伤病的经历，无法清楚感知受伤的先兆，同时缺少自我了解，不清楚自己的极限所在。刚开始跑步时，我们经常会遇到这样的问题：&br&1、我已经连续跑了三天了，是否继续跑下去，创造一个新的记录?&br&2、今天的跑步计划还有三公里完成，但膝盖很不舒服，是否坚持一下就过去了&br&3、前面这个人跑的挺快，我咬咬牙，跟他跑一段如何？&br&4、昨天应酬太晚没休息好，但已经跟大家约好了早上跑步，是否继续？&br&是的，很多时候，受伤就是一念之间，没有遵循身体的感受做出了一个错误的决定。
&br&我跑步6年以来，也完成过一些平常人看起来很疯狂的比赛，膝盖一直没有问题，偶有感觉也不至于到受伤的程度。但我的右脚曾经有过一次很严重的伤，是在08年，当时得知普通人就可以报名马拉松的消息，没有任何犹豫就报名了半程马拉松（21公里），还专门购置了跑步鞋，但由于缺乏训练，比赛强度超出了自己的能力范围，比赛中15公里左右脚就感到不适，但那种氛围下好像没有不坚持的理由，坚持到终点脚已经伤的很厉害。但我并没有选择休息，第二周又跟着户外的队伍去爬了一趟山，最终右脚成了我的“阿喀琉斯之踵&,只要强度过大，先出状况的肯定是这里。教训非常深刻，大家引以为戒。&br&---------------------------------------回到答案上来-----------------------------------------&br&尝试回答一个没有答案的问题是很困难的，如果必须要写一些东西，我的答案是:&br&&b&hold住自己那颗冲动的心，不炫耀、不攀比、不盲从，学会退出、学会放弃&/b&&br&如果你真的看懂了我的回答，你虽然不会成为跑步中那个不受伤的人，但你会成为那个最不容易受伤的人，仅此而已。&br&------------------------------------------ 题外话-----------------------------------------&br&跑步这种运动在中国当下这种快节奏的环境下是必然会流行起来的，一是它不需要场馆和装备，相对于其他运动耗时、花费较少；二是它的单位时间内热量消耗比较大，减肥效率比较高；三则稍加训练的人就可以尝试挑战马拉松比赛，挑战常人意识上的极限，获得巨大的成就感。&br&但在急功近利的心态下，注定了受伤的不可避免，所以我还是认真的回答了这个问题，真心希望大家能够持久的参与到这项运动中来，为家人、更为自己保持一个良好的体质，欢迎与我讨论其他关于跑步的问题
跑步不是原罪，失控才是。 -------------------------------- 列几条问题，大家考虑一下答案-------------------------------- 1、假设其他条件相同，体重180斤和140斤的两个人跑步，哪个膝盖损伤更大？ 2、假设其他条件相同，体脂15%和体脂30%的两个人跑步…
&p&先上一张总结图，并简单自我介绍一下：&b&跑步爱好者一枚&/b&，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/382a01c578e191e7b46aff41_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/382a01c578e191e7b46aff41_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我不是壕，&strong&虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊&/strong&。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型模特。对运动服的产品线相当了解。&br&&/p&&p&4Q3所有这些品类的L码服装是按照我的身材做的。如果穿上去不合身，不好意思，一定是你身材不够标准，别找我（仅限男士）。&/p&&br&&p&&strong&寒冷天气服装只有一个原则：&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&br&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&重要的事情说三遍。&/strong&&br&&/p&&br&&p&多层穿着第一个重要原因就是，多层衣物搭配可以获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ad4d049e757bbdbda07b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad4d049e757bbdbda07b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二个原因是：因为运动的时候会产生热量。运动中，比运动前的静止状态需要的衣服少。但是，运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿，热了脱。&/p&&p&如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境，请在训练场所准备个棉大衣，或者稍微多穿一些。&/p&&p&运动员在场上折腾（运动状态），一身长袖T恤就足够了，场边的教练们（安静状态）就只能穿上又厚又长的棉衣，这样才能优雅的指点江山。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea805e4cf5aca09be0f71_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&大家平时看到运动员穿那种长到脚脖子的棉服和羽绒服主要就是赛前和赛后保暖用的。我上大学的时候经常见到冬天运动员们穿着清一色的超长羽绒服到了训练场脱了直接短袖开练。&/p&&br&&p&运动后，人体的免疫系统会有一个&strong&“开窗期”&/strong&，这个时候&strong&人体的免疫细胞的活性会降低，更容易受到细菌与病毒的侵袭&/strong&，所以不注意保暖和防风就很容易感冒。如果你不想运动完了第二天感冒，你要确定在运动前后有衣物可以迅速保暖。或者可以迅速转移到温暖的环境。&/p&&br&&b&运动中的穿着&/b&&br&&p&我们先从上装说起。经典的三层穿法：速干层，保暖层，隔离层。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&著名“非著名”运动品牌Kalenji的三层穿衣示例。&/p&&br&&br&&p&&strong&第一层，速干层&/strong&，一般来说长这样的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_r.jpg&&&/figure&“纯棉是运动的敌人”——Under Armour广告语。&/p&&br&&p&特点就是薄，速干（化纤面料）。和纯棉面料相比，合成面料可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说，10度以上无风，短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任，不需要考虑跑步的时候会冷。&/p&&br&&br&&p&&strong&第二层，保暖层&/strong&，我们简单介绍一个概念，卫衣。卫衣是sweater的音译。一般来说休闲卫衣长这个样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_r.jpg&&&/figure&&p&帅气的姆爷。&/p&&br&&p&卫衣最早是美国冷库工人的工作服（非常的暖和），后来美国街头文化中认为卫衣像斗篷一样可以把自己的灵魂和外面的世界隔绝开，所以逐渐演变成了一种文化符号。&/p&&br&&p&传统的休闲卫衣一般都是棉质为主，如果你跑步距离不是太长，汗不是太多，可以凑合凑合。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fea57aaca89ef8dfc8aaa_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fea57aaca89ef8dfc8aaa_r.jpg&&&/figure&比如电影《五十度灰》中开场时候霸道总裁跑步的时候，就在毛毛细雨中很不讲究的穿了一件卫衣&/p&&br&&p&在所有的运动品牌里有个产品品类做：“运动生活”。意思就是看着像运动服，平时穿起来很休闲很好看，偶尔运动一下也能穿。不过更高层次的运动训练，功能性欠缺的就不是一点半点。&/p&&br&&p&真正的运动型卫衣却是这个样子的：面料多采用速干材质，一般没有帽子，袖子上还会给大拇指留个洞，方便手部的保暖。对，运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质，速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受，运动后湿乎乎就容易失温了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_r.jpg&&&/figure&&p&纯棉，并不适合运动。&/p&&br&&p&有时卫衣外面再套一个棉马甲或者棉服，适合再冷一些穿着，就是一个保暖层不够，再加一个保暖层。&/p&&br&&p&&strong&第三层，隔离层&/strong&，主要是为了防风。防雨。大家都知道，针织的卫衣会有很多蓬松的空隙，方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了，体感温度很冷。&/p&&p&夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风，现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥，并不需要太好的防水性能。防水和透气功能上不可兼得，如果是壕，请买最贵的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/31b72d7c4cddfbf04fb1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/31b72d7c4cddfbf04fb1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b9dd7ae99b10c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b9dd7ae99b10c_r.jpg&&&/figure&皮肤衣是一种很特别的隔离层，可以有效的防风，但是太薄，5℃以下保暖的效果几乎可以忽略。&br&&br&&br&&p&我们再来说运动中的&strong&下装&/strong&：&/p&&p&由于腿上都是肌肉，不像上身有那么多内脏器官，耐寒的能力要强很多，所以不用特别讲究。稍厚一些的“压缩裤”，梭织、针织运动裤就可以满足需求。如果还怕冷，运动裤里面可以搭配个速干的打底裤。&/p&&br&&p&强烈建议身材好的姑娘直接穿一条“压缩裤”，&strong&我在此对你为世界增添美的做法表示衷心的感谢，&/strong&别忘了跑步时拍张照片传给我。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b8eced0e876e24c41e4f445a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b8eced0e876e24c41e4f445a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&汉子们轻易不要尝试只穿一条紧身裤出门跑步，看上去实在是。。。前凸后翘。。。虽然专业运动员们都这么穿。但是你要知道&strong&专业运动员跑的快啊，一闪而过，什么都看不清。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e54540fac810cb575df86c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e54540fac810cb575df86c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&最后说一下最重要的配件：&/strong&&/p&&p&冬天跑步还有条重要原则是：尽可能减少皮肤暴露在冷环境中的面积，尤其是在有风的天气。所以有几件神器是必不可少的。帽子、手套、脖套（围巾），这三样只要你配齐了，&strong&冬天跑步的幸福指数直接翻倍&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/48daddfc23e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1056& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/48daddfc23e5_r.jpg&&&/figure&&p&如果不戴帽子，你会有60%－80%的热量通过头部流失掉。&/p&&br&&p&具体的服装品牌就不给大家推荐了，这里可以跟大家分享一些在当试衣模特时的见闻：&/p&&br&&p&1、运动装备的毛利在50%左右，但是千万别天真的都以为是制造成本，一件衣服穿上去好不好看（设计成本），穿出门别人觉不觉得有逼格（广告成本），这些有时候比跑步装备的功能性更重要。&/p&&p&2、你今年买到的衣服其实去年就已经设计的差不多了。&/p&&p&3、同一家公司，贵的东西的制作工艺更好，而且是和价格成非线性关系的。价格较低的款式，设计师会迫不得已把制作成本压低，小到几毛钱的抽绳和logo标志。&/p&&p&4、由于体型、肢体长度、围度的不同，买运动服一定要试，你可以要真的穿出去跑步的，有条件在跑步机上跑两步试试感觉。因为并不是所有人都长的像我这么标准。&/p&&br&&p&附上微信二维码一枚，据说扫描以后，冬天跑步都如春天般温暖。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/1UORiVrELwdQrR7q9xbH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/1UORiVr&/span&&span class=&invisible&&ELwdQrR7q9xbH&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
先上一张总结图，并简单自我介绍一下：跑步爱好者一枚，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练 我不是壕，虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f95c3aad98d_b.jpg& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f95c3aad98d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&想凭实力跑波士顿马拉松，你得趁快也趁早才行。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们都知道波士顿马拉松有个BQ（boston qualify），除了赞助商和慈善名额，只有达到BQ成绩门槛的跑者才能参加这个殿堂级的马拉松。&br&&/p&&p&BQ按照性别年龄划分，比如18-34周岁的需要达到3小时05分（男性）、3小时35分（女性），完成该成绩要在一定时间周期内，几年前跑出的不算。并且比赛需是波马组委会认可的资格赛事，非资格赛需要组委会额外审核。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90fbfffe49b5590ebf7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90fbfffe49b5590ebf7a_r.jpg&&&/figure&&p&很多人笑言“我得去变个性或者把现在的跑马成绩保持到80岁才能参赛”，实}