精彩文章推荐7台机器，减少使用，你应该做的替代练习7台机器，减少使用，你应该做的替代练习熊猫健身百家号你最喜欢的设备可能最终会让你受伤。注意这些棘手的健身器械，并学习更安全，更有效的选择。让我们清楚： 不是所有的机器都是安全的。发明锻炼机是为了提供一个安全的替代自由重量，但有时他们什么都不是。事实上，他们可以把你的身体置于不自然的位置，并让你的关节处于危险的运动范围。随着时间的推移，这会导致肌肉劳损甚至严重的伤害。因此，为了充分利用你的下一次出汗活动，请避免使用这9台机器，而是使用以下替代练习来进行更安全，更有效的训练1.一些ab机器会产生较低的背部问题，因为它们将区域旋转到安全范围之外。你的腰椎只能扭转13度，这是不到一个小时的时间。超出这个范围会给你的椎骨造成很大的压力，而且加上机器的阻力，可能很快就会超过你的背部。实际上你的背部设计是为了防止扭曲，而不是产生扭曲。为了提高你的旋转力量，选择核心练习，保持你的脊椎稳定。改用：侧板（如上图所示）2.背部延长凳是经过时间考验的核心建造者，在负载下反复弯曲腰背部可能会损伤腰椎间盘，而且机器固定的刚性位置不允许您的核心部位，臀部和腘绳肌收缩，因为他们应该保护您。相反，加强你的腰部锻炼，强迫你保持你的腰椎自然。改用这些：体重后伸式俯身哑铃提拉（如上图所示）腿部肌肉拉力3.仰卧起坐机。倾斜你的脖子向前，绕过你的肩膀，弯曲你的脊椎的倾向对于一些人来说太危险了，特别是如果他们长时间坐在办公桌旁。临床生物力学研究发现，任何类型的仰角都会增加下背部的压缩负荷。该研究作者得出结论：“使用直腿或弯曲膝盖[进行仰卧起坐]的问题可能不像是否规定仰卧起坐问题那么重要。”改用：腹肌轮（如上图）4.避免在史密斯机器上进行任何运动，特别是蹲坐，卧推和硬拉。史密斯机器也为您平衡重量，这减少了肌肉的紧张，并夺取你的力量，稳定性和尺寸收益。研究人员在“力量与调节研究杂志”的单独研究中发现，使用自由重量进行的蹲坐和卧推比起史密斯机器所做的更激动得多。如果您担心安全，请使用更安全的下蹲，卧推和硬拉的变体，而不需要杠铃或检测器。改用这些：杯状深蹲杠铃髋部推力（如上图所示）5. 男士不需要再进行一项运动就可以向前拉动肩膀并向内扭转手臂 - 我们已经花费太多时间在电脑上并且经常在健身房中瞄准我们的胸部。随着时间的推移，这会使我们的肩膀脱离对齐，并在关节中产生撞击。不要使用机器，而要坚持自由重量的运动，在安全的运动范围内运动。改用：哑铃飞鸟（如上图所示）6.你绝对不会把头顶上的一条直线推上去 - 运动向前和向后移动，你的手臂扭曲，你的身体转移。然而，机器消除了这种自由。虽然坐着可以增加你的肩膀肌肉，但也会产生肩膀问题，因为当你到达头顶时，它会拉伤你的关节。如果两个手柄连接在一起，您甚至可以在一只手臂比另一手臂工作更困难的情况下制造不平衡。改用这些：哑铃头顶按压派克俯卧撑（如上图所示）7.就像后面的延伸部分一样，人们错误地认为腿部伸展可以防止受伤。相反，它会在膝关节上放置危险的扭矩，因为它可以在降低体重的同时拉回胫骨。加强你的四边形的最好方法是让你的整个下半身也是如此。改用这些：前蹲（如上图所示）前进弓步本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。熊猫健身百家号最近更新：简介:健身无处不在，小熊猫与你相伴作者最新文章相关文章解决卧推的两个常见问题，学会卧推技巧，让.. - s853385的主页
新手练胸并非空穴来风，相信大部分的人开始健身的时候最爱进行的训练就是胸部训练。但是经过一段时间的训练之后，大家为了提升训练效果，慢慢的开始重视后背和腿部肌群的训练。但当你具有一定身体素质的时候，再回来看你所进行的卧推训练，就会发现一些曾经没注意到的细节问题，今天我们就来解释一下这些问题。一、卧推能否弓背当我们进行卧推动作时，身体会形成一个自然的弯曲，这使得我们的腿部和胸部距离更近，有助于我们借助全身的力量进行卧推，从而进行更大力量的卧推。但对于想要发展胸肌的训练者来说，弓背卧推时，胸肌充血并不明显，且无法长期保持动作姿势，短时间的张力不利于发展肌肉。另外，弓背卧推对脊柱压力太大，没有熟练的训练技巧和专业的指导，受伤的可能性十分大。二、卧推时如何摆放大臂卧推训练时，大臂应该与身体呈约45度角，而非完全打开至水平，这样才能把杠铃放在乳头正上方运动。三、卧推训练技巧我们知道，增加离心阶段的控制可以增加我们肌肉在张力下的时间，这对于我们的肌肉发展十分关键。但是，如何才能做好离心阶段呢？就是把你的“放”想象成“拉”，把重力给你的感觉，想象成是你自己在主动下拉。在动作的离心阶段，保持对动作的控制性，充分感受肌肉的充血状态，这是我们绝大多数训练动作的技巧。卧推时，到底能不能弓背？
2017年的最后一天
在健身房度过
最开始健身时
MAX最爱练的就是胸
现在反而是最爱练背跟腿
但健身就是这么一个神奇的事儿
回头再看卧推
又悟出一些之前没有注意到的细节
NO.1 卧推能不能弓背？
卧推发力时
为了形成一个稳定的工作面
下背部自然的弯曲是必然的
但如果弯成了这样
就很值得商榷了
的确，因为缩短了体长
腿与胸的距离更近
让你能借助全身的力量卧推
你当然能举起更大的重量
对于力量举选手来说
这是为了取得最好的比赛成绩
但对于想要发展胸肌的朋友来说
第一：弓背卧推，胸肌充血并不明显
且你无法长期保持这个姿势
张力时间太短，不利于肌肉肥大
第二：弓背卧推对脊柱压力太大
对技术要求非常高
没有专业的指导，受伤几乎是必然的
NO.2 卧推时的大臂如何摆放？
大臂应该与身体呈约45度角
而不是完全打开到水平
这样才能把杠铃放在乳头正上方运动
NO.3 一个训练技巧
离心阶段的控制
对我们胸肌的发展尤其重要
所以我们要特别重视
那么怎么才能做好“离心阶段”呢？
就是把你的“放”想象成“拉”
把重力给你的感觉
想象成是你自己在主动下拉
这种意识的建立
会让你在离心阶段
充分感受到肌肉的充血
你还要想象双臂像是主动撑开
还可以用在所有“拉”的动作中
比如单臂哑铃划船
放下哑铃的过程
我们要想象成“推”
这样可以让离心的控制更好
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今日搜狐热点新手练胸怎么练？三个动作，总有一个适合你！新手速来学习吧新手练胸怎么练？三个动作，总有一个适合你！新手速来学习吧健身者教练百家号许多接触健身不久的人，也知道卧推，因为卧推对于我们力量的提高，以及体形的塑造，具有很大的帮助。新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃，小编在这儿推荐通过杠铃来锻炼卧推，一方面是因为通过双手就可以控制整个整体，重心稳定，在锻炼动作过程中会更稳定和标准。另一方面由于许多人有惯用手（就是大家都是右撇子），左手相对右手而言，一般力量更小一些，所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃，会更有些不安全，左右手摇晃，也更步标准。杠铃卧推，主要是锻炼胸部，如果你赶紧自己身体太薄，不够厚实，或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看，让左右胸更有分离度，或者你想提升自己的上肢力量，那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推，附带这也会说另外两个练胸动作，压力我听和俯卧撑。一：杠铃卧推仰卧在器械椅上，双脚踩实地面，腰背挺直，和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃，手间距略宽余肩膀，锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气，在最高点停顿1-2秒，下落呼气，最低点在胸肌上方。重复即可。新手推荐组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。注意事项：杠铃运动都要注意重量，宁愿小负荷高频次，也不要大重量低次数。在锻炼前，要有热身运动，需要活动开肩、腕关节。二：哑铃卧推身体姿势和杠铃卧推几乎一致，不同的是双手要各自正握一个哑铃。新手推荐每只手组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。注意事项：重量不要太大。锻炼前要有热身运动，双手要保持肌肉稳定，如果左手力量较小，可以左右不平衡锻炼，左手负重稍微低一点。三：俯卧撑和动作一二最大的不同，此动作仅需要自身自重，就可以锻炼。并且不受时间空间限制，十个十分时候那些忙于工作的上班族。虽然没有器械，但是练胸十分有效果。毕竟作为全国流行的国民健身运动，体育考试必须锻炼的动作也是有它存在的道理了。以上三者就是今天给大家推荐的三组练胸动作，对于新手而言，一定要挑选自己适合的动作，切记不要一开始就直接上来高重量进行杠铃锻炼，一定要熟悉动作标准后，在慢慢加量。最后祝你新年刚过，在狗年里，可以有个自己想要的胸肌。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章}