卧推对上肢力量的提升大不大？【nba吧】_百度贴吧
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卧推对上肢力量的提升大不大？
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保存至快速回贴【图片】为什么练其他都有力气 唯独卧推力量非常差？【健美吧】_百度贴吧
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为什么练其他都有力气 唯独卧推力量非常差？
困扰了我多年的问题！有时候练70公斤都推不动 硬拉极限130公斤 深蹲极限140公斤 真的是一点力气没有不知为什么！求解！！！！！！！！！虽然我长得老 可我真的18岁。。。
好了我睡觉了 明早希望看到大家能帮我解惑！谢谢
没人鸟我 都去打炮了？
看着想38岁的?﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏在监狱的不一定是坏人 在外面的不一定是好人
像?﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏在监狱的不一定是坏人 在外面的不一定是好人
因为你没胸呀
自身体重不够
卧推重量怎么涨！
这背太牛逼了
回我啊大哥们
卧推想上重量一定要有一个小伙伴 练卧推时保护 卧推练力量多推3到5RM的重量
可以看30岁
加强下三头肌的训练吧
你的心态问题吧。。。心里想着我卧推越来越差了这样你越推就越没信心了
不是很懂你们基佬
终于找到知己了，我硬拉深蹲数据都还好，就是卧推有毒，但哑铃卧推又没事！看到那些比较瘦的人都能推很重心塞
加强一下三头的力量
胸大就行咯，比的又不是力量
我深蹲260 硬拉220
天生下半身发达
我也想问这个问题
正常 我硬拉170 卧推130
这不是很正常吗
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保存至快速回贴怎样短时间内提高上肢力量_百度知道
怎样短时间内提高上肢力量
马上即将要体育中考，我报了实心球，但力量还是不够。举哑铃能提高上肢力量吗？那么一天最少举多少个？还有其他方法吗？可行的！跪求！！！
我有更好的答案
想要提高上肢力量，你需要加强胸肌、上臂肌群、腹部肌肉，因为这是一个系统性的东西，单独锻炼某一块的话是没有很大效果的，最有效的是能到健身房定期定量的锻炼。锻炼初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目：1.卧推，这个是最重要的项目，从35kg开始卧推就行，每组8~12个，6~8组，组与组间休息30S左右，刚开始这个会很吃力，你最好找个同伴帮助你一下，在你最后几下很吃力的时候稍微帮你扶一下，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。 2.仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的，腹肌跟肱二头肌是最难练的，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，但是要加大强度，每组15个，每次10~15组。开始的时候你可以在腹肌板上练，然后可以负重，最后你可以平躺地上负重练，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。3.要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，三角肌都需要得到有效的锻炼，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的，我主要用的就是一副哑铃解决问题，就是手握哑铃曲举。个数跟组数像腹肌一样就好，当时教练说过这么一句：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃，这样见效快。
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我以前的方法 放学做俯卧撑60个算是正规的 做2组 中间休息一下 然后我家也有哑铃 6公斤的 手水平的拿起哑铃上下摆 摆到自己极限，然后放松甩甩胳膊 在就是找单杠双杠练练引体 曲臂撑 ———完！
本回答被提问者采纳
教你个简单的方法，自己去整两瓶水，农夫山泉那么大的瓶子就行，装满水，一手一个，然后做平时举哑铃的那几个通用的动作，每一个动作一上一下算一次，快速做，每个动作100次算一组，一天至少三组，可以分开时间做，这样对你的肌肉耐力提高很好，因为重量本身不太重，所以不会出现寸劲儿受伤的可能，而快速的做动作并且做很多次，就能锻炼自身的控制力和肌肉耐力，把肌肉的耐力提上去了，就有资本去尝试高力量的锻炼了，至于动作的频率问题，你可以尝试1秒钟一次（就是一上一下算一次），就算累了也要尽量保持速度并且绝对要注重质量，锻炼时间长了你的肌肉就算看不出太明显的形状，力量也上去了，以后再尝试锻炼肌肉塑性就有资本了。
如果条件允许的话可以去健身房做一些哑铃练习，还有卧推等。
根据我的个人成功经验，我建议你进行如下得强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
四是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
五是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是长肉的有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
六是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、哑铃、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后在增加活动量。切记！切记！
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为一个：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
　　想要提高上肢力量，需要加强胸肌、上臂肌群、腹部肌肉，因为这是一个系统性的东西，单独锻炼某一块的话是没有很大效果的，最有效的是能到健身房定期定量的锻炼。锻炼初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目卧推，这个是最重要的项目，从35kg开始卧推就行，每组8~12个，6~8组，组与组间休息30S左右，刚开始这个会很吃力，最好找个同伴帮助一下，在最后几下很吃力的时候稍微扶一下，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。坚持下来不出一月你的胸肌就有了　　2：仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的，腹肌跟肱二头肌是最难练的，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，但是要加大强度，每组15个，每次10~15组。开始的时候可以在腹肌板上练，然后可以负重，最后可以平躺地上负重练，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。　　3：要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，三角肌都需要得到有效的锻炼，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的，主要用的就是一副哑铃解决问题，就是手握哑铃曲举。个数跟组数像腹肌一样就好，当时教练说过这么一句：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃，这样见效快。如果能坚持三个月，已经很壮很有力量了。重要的就是坚持下来
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浅谈突破腿部力量，让全身力量实现飞跃从何处着手。
对于力量项目而言，最重要的是腿部力量。腿部力量不行，其他力量再强，整体上仍然是比较弱的。这就好像用容器乘米，腿部力量好像一个缸，上肢力量好像一个碗，碗就是堆得冒尖了，如果缸见了底那也不行。而现实比这更复杂，事实上，美国专家的观点是腿部力量和上肢力量更像是实质和形式，事实上力量绝大多数情况下要最终从上肢表现出来，但腿部力量弱的人和腿部力量强的人比，就像一个空坛子和一个装满铁砂的坛子，那分量差大了。我国大力士，总体上说，竞技水平和国际领先水平尚有差距，而这个差距分布是不均衡的，上肢力量上我们已经很强，甚至比国外还强，例如我国卧推高水平运动员已达到240公斤，而国际力量举顶尖高手切哥无装备才230公斤；上次壮汉邀请赛，我国运动员3项最高唯一超过国外选手的就是卧推。但是，我们的腿部力量差距较大，除了举重运动员腿部力量处于国际领先水平外，力量举、壮汉腿力都显著低于国际水平。例如无装备深蹲世界纪录455公斤，而我国力量举尚未突破300公斤。龙武在体育科学院咨询时，评价的结果也是上肢极度发达，但腿部力量潜力还非常大。这个客观问题，相信大多数兄弟都能认识到。现在的问题是，如何解决这个问题，让全身力量实现飞跃，这里提供几条思路，仅供大家参考，敬请兄弟们批评指正。一、
从训练频率、训练项目个数、组数、次数和重量的比例上向腿部训练倾斜这一条适用于其他力量发展令人满意，而腿部力量滞后的兄弟。其他力量发展满意，就说明上述训练要素基本合理，问题主要是在训练安排上不自觉地忽视了腿部。举例说，如果你卧推每周2次而深蹲每周1次，胸肌每次练5个项目而腿部只练深蹲，卧推每次10组而深蹲只5组，上肢每组都练到力竭而腿部却草草结束，上肢经常冲击极限重量而腿部总是“安全第一”，我说，你的腿部力量如果不滞后，那才是奇怪的。别的先不要讲，把腿部训练比例增加到整体的一半，其他各项因素都赶上上肢的标准，然后再说其他的。很大的可能性，只这一步，你就能取得很大提高。有的兄弟说，我上肢能做到，但腿部做不到，因为太累，对不起，如果那样的话，你的腿部力量想提高是不可能的。这里要特别指出，有种说法说增长腿部肌肉的较好方法是中等重量高次数，对于肌肉是否适用我不清楚，对于力量是肯定不适用的，要提高腿部极限力量，你就得用大重量。二、填补空白。腿部力量滞后，很重要的原因是训练的各部分有大量空白。训练都需要细分，这样才能精细地提高各种力量。国内运动员经常是上肢训练分得过细，腿部训练分得过粗，我见过很多运动员，不是不重视腿部力量，但只有深蹲一项。事实上，伸膝、伸髋、屈膝、伸踝、屈踝、内收力量，臀部、股四、股二、内收、小腿等部位，全都需要提高，强项可以在一定程度上弥补弱项，但更多的情况是瓶颈决定整体，因此，真正想提高腿部力量的兄弟，应该按照上面几种力量的分类，或者按照上面几种部位的分类，全面提高腿部力量。伸膝力量：奥林匹克深蹲、前蹲、腿举、腿屈伸伸髋：硬拉、GHR、reverse hyper、站躬身屈膝：各种腿弯举伸踝：各种提踵屈踝：各种反向提踵内收：各种腿内收臀部：腿后蹬、臀桥股四：奥林匹克深蹲、前蹲、腿举、腿屈伸、箭步蹲股二：硬拉、GHR、reverse hyper、站躬身、腿弯举小腿：提踵、反向提踵三、提高瓶颈。上一点只是粗略地求全面，这一点是在已经全面训练的基础上，找出当下制约你腿部力量发展的关键因素，并加以突破，这是个不断循环的过程。注意瓶颈和力量最小的部位是两个概念，需具体问题具体分析，也未必局限在腿部。这是个相当专业的问题，这里不能展开讲，只提一下。四、优化训练体系，这是建立在前两步的基础上，要和第三步同步进行。说白了就是，前两步做到后，你的腿部训练大模样上已经没有问题，需要精细化。到现在就必须明确，仅有一腔热情和吃苦耐劳的精神并不能保证进步，提高的关键是科学，需不断积累知识并不断实践。训练得更苦并不能保证获得更强大的腿部力量，这是个比第三步更大的命题，也只提一下，这一点将是你提高腿部力量需要花费功夫的主要环节。另外这里说的训练是广义训练，也包括科学饮食、营养、休息和恢复。五、最后一点，是很多力量爱好者都会忽视的，也是我在美国体会很深的一点，就是基本田径和自行车对力量的重要作用。为什么是这两项，因为它们既是最基础的体能项目，又不是对抗项目，相对安全。像橄榄球上的狂奔对力量也有帮助，但万一摔坏了膝关节就得不尝试了。对于这种作用，既不能夸大，以为它能代替力量训练，也不能不屑一顾。研究表明，中国投掷运动员，和世界顶级运动员的最大差距之一，就是我们田径练得少，弹跳力和国外差距很大。很多素质的作用都是相互的，大家知道强大的力量对跑跳能力帮助很大，反过来，强大的跑跳能力反过来也能提高腿部力量，更重要的是，通过改善体能、健康和训练耐力，间接地提高腿部力量。评价腿部力量及训练是否合理的几个参考指标：深蹲是否接近卧推的两倍深蹲和硬拉是否差距过大，理想状态下深蹲应超过硬拉，但不应超过太多腿部训练是否达到整体训练的一半，国外高手这个比例更大，这里取一半，很多兄弟就不会有忽视上肢训练的顾虑了第二点提到的腿部各种力量和各部位是否都已照顾到（转自大斌）
还以为是你自己写的呢
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自己写的就NB了。。。
腿很关键的特别是老了以后就知道了
我也特别喜欢练腿 虽然腿才58里面 但是我在不断突破
回复10楼：解哥、腿粗不好看呀！
膝盖有伤的哭着路过。。。。。。。。。。。。。。。。。
腿部力量太重要了，而且是最痛哭的，比跑5000米都累。不过对于一般人我觉得腿部力量不能只专注极限加重，必须心肺能力要跟上，就是以10rm做组，能够完成6组这个标准来一点一点增重，这样练出来的水平感觉不大会掉而且又安全刺激又深。如果以3rm为标准只做这样的极限重量，到后面就会遇到瓶颈突破很难。我自己尝试过的。
膜拜暴力哥好近啊。
LZ长的像打牛的
还有深蹲意志很重要，说白了就是练到吐为止，不过我最多练到气喘吁吁满头大汗，体力差不多透支为止。练到吐绝对没这样的毅力。那种专业队的人可能他们的训练真的不是我们可以相像的，除了天赋真的就是不要命地练，不管是10rm,还是3rm他们每天都做，而且都在20组以上，练到吐的时候，休息几小时在继续练，可能真的是非人的训练量。吧里肯定没有这样的人。
我现在很重视腿 知道他的重要性 但是练腿真的挺痛苦 我用10RM的重量做六组 就不想做了 结束 两周三次
从下往上练
好贴，顶了！
庆幸我有硕大的腿和臀···
新手学习了。
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保存至快速回贴请教大家一个问题——我深蹲能蹲146公斤，怎么卧推才73公斤呀！【健美吧】_百度贴吧
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请教大家一个问题——我深蹲能蹲146公斤，怎么卧推才73公斤呀！
我练健美也有一年半的时间了，身高175体重81公斤！和我一起练的人都达到了100公斤以上，我平常也没少下功夫练啊！可是最大卧推重量才73公斤，练这么长时间了除了下肢大腿的力量进步比较快外，上肢的力量怎么会差这么大啊，请问我这上肢和下肢的力量会不会不协调啊！还请哪位高手能给我这个菜鸟解解疑惑,拜托了，谢谢！
和你一起练的人多高多重呢。
还有你是不是腿特别粗，而手相对就非常细的那种人？
对于平板，想推起较大的重量，我的一点体会：1、握距不要太宽，比肩稍宽10-20厘米即可；2、收紧身体，特别是杠铃下降时收缩肩胛骨，挺胸，为上推积蓄力量；3、随着杠铃下降吸气，到向上推举时闭气，上推过半时呼气。4、多练下窄握卧推（比肩宽稍窄），发展肱三头肌的力量。
很明显你肩弱，卧推能推大重量的人没有肩膀弱的。 你杠铃推肩的重量想必也比较差吧。 你如果非要上力量的话，只好让人看护冲重量了。你的下肢力量长的比上肢快，这是没办法的事情，你做不了主。你能让上肢力量长上去，但是估计你无法保证你上肢力量的增长速度能和下肢一样快了
就这么练呗，反正这个比例很符合力量型运动员的比例。正正好好2：1，所有我有些疑心了：健身房里很难凑到73公斤。
基因问题。
我是反过来，我卧推能达到90KG， 但由于腰不太好， 深蹲大概极限只有100KG， 主要是怕再伤腰，始终不敢做大力量。
局部有天赋
谢谢各位的指点！二楼说的对我属于是腿特别粗，而手相对就非常细的那种人我想大概因为我经常喜欢短跑，所以腿会比较粗一些吧！我们健身房有0·5公斤和1公斤的小片，能加到73公斤很正常！但是也没道理啊，和我一起练的几个人训练开始的时间都和我差不多、体格也差不多！都是从50公斤开始练的！我花的训练量也和他们差不多啊，凭什么他们的力量进步就远远大于我呢！难道是像6楼说因为我的基因问题，或者还是没有吃肌酸或是肌醇的问题！（附：我练完也有吃蛋白粉，但没吃其他东西）
这可能是基因和天赋的问题！还有告诫楼主有些补剂最好不要乱吃，对身体有害的！我们不是职业健美运动员，吃些蛋白粉就够了！
9楼10楼亮了
我也是反过来了…最大卧推145斤…深蹲110斤……
回复：11楼哈哈，观察力好，id贴切。
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