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减肥,先力量还是先有氧？
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是力量训练更减脂还是有氧运动更减脂？
轻如羽，跑无伤，点击上方蓝字【 慧跑 】↑↑↑
关注我们力量训练还是有氧运动更减脂？这个问题可以说是减脂道路上最大的问题。如果大家关注这个话题的话就会发现，说力量训练效果好的有，说有氧运动效果好的也有，而且好像都蛮有道理的……所以呢，今天小编就要带大家来深入剖析这个问题 ~力量训练VS有氧运动一、有氧运动是最佳减脂方式？有氧运动能够减少人体脂肪含量，从而帮助我们远离很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰，而有氧运动也是公认的减肥有效方式。有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在 40%~60% 的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的 " 减脂 " 运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。不同强度运动时糖和脂肪供能比例这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式？其实情况比我们想象中更加复杂，跑步的确是一种有效燃脂的运动，但脂肪具有高热量特性，消耗脂肪没有想象中那么快！举个例子吧，一个体重 60KG 的人以 7 公里 / 小时的配速完成一个完美的减脂 10 公里，大概能消耗 320kcal 的热量。其中 68% 的热量来自脂肪，也就是 218kcal，每克脂肪可以提供 9.3 千卡的热量，所以这样一个 10 公里大概消耗脂肪 23.4 克，可能大概也许就……晚饭的一口五花肉？当然，如果你体重大一点或者跑的久一点，可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下来，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……当然，这样的计算是完全理想化的，在实际的减肥过程中，刚开始跑步的前十几分钟，脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的，所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。你通过有氧运动减少了体内的糖，其实也能够帮助你防止脂肪的堆积和促进脂肪消耗的。所以上面的计算只是给大家一个大概的概念，跑步减脂其实并没有我们大家想象中的那么高效。但是，跑步因为它相对简单易上手（相对而已，其实大多数运动都比我们大家想象的难），对于场地和指导人员的要求并不是很高，还是成为了很多减脂人群的大爱啊 ~ 而且以跑步为典型的有氧运动还有一个有利的优势就是，能够让你出很多汗，能够脱水！这样子的话，跑完步一上称这个数字的下降还是比较可观的！当然，体重下降并不等于脂肪也减去了这么多，但是大多数人还是很看重体重的。二、力量训练其实比大家想象的减脂大家往往觉得，力量训练应该不怎么减脂吧？这样的感觉可能来自于力量训练后我们的体重往往不减反增……这可能是由于力量训练后我们的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是说运动强度越大，消耗的糖越多脂肪越少的嘛。力量训练是一种无氧运动吖，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？这里讲的力量训练，还是要跟大家解释一下，指的只是普通的抗阻训练，就是拿着杠铃哑铃夯吃夯吃的那种，大家不要跟高强度间歇混了昂。高强度间歇虽然被许多研究证实减脂效果好过一般的有氧运动，但是机理大家其实还没有解释的很清楚，以前一直鼓吹的运动后过量氧耗经过最近几年的研究也出现了争议。所以小编的老师经常说，你现在学的跟相信的东西，可能过几年就有人出来告诉你说是假的……先不管真的假的，我们先来说说目前的研究结果。哈佛大学在
年的 12 年期间，对 10500 名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。不知道大家有没有注意，上面讲的两个研究时间都相对比较长？其实有研究得出结论，力量训练和有氧确实都有减脂的效果。在前 8 周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了 ~至于产生这种现象的原因，目前并没有一个一致的明确结论。有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。其实这些都是相对比较近的研究，之前大家更倾向于力量训练能够提高肌肉量从而增加我们的基础代谢，达到躺着瘦的目的。但是这个观点最近被证明是错误的，因为肌肉量增加而增加的基础代谢，其实是非常少的，可能也就十几最多小几十千卡……也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大增从而 " 躺着也能瘦 " 的。那岂不是力量训练减脂很完美？这个完美的效应刚才说了，是需要一个比较长期的过程的。如果你是那种跑一次步就指望能在体重秤上看见自己瘦了一斤的人，那么这种方法可能并不适合你，往往在还没有看到效果的时候你就放弃的。而且力量训练需要相对完备的知识，稍有不慎，容易将自己练伤。如果举铁那么好搞定，那健身房的教练们要失业了。三、力量训练和有氧运动并不相悖其实看过上面的分析大家就明白了，对于减脂来说有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。而且目前并没有一个研究指出，有氧和力量一起用来进行减脂会得到抵消的效果，反而大多数研究支持有氧和力量一起进行。所以其实大家可以根据自己的情况来决定这一个阶段以什么样的运动为主。比如说有点小肉但不是很胖的女生，可以先开始从简单的跑步来爱上运动，锻炼自己的意志品质和一些运动的基础，然后两三个月后加上力量训练，来度过跑步的减脂平台期顺便打造自己的线条感，就是一种很好的方式啊。再比如特别胖的人，你上来就让他跑步膝盖肯定就废了，这时候你可以让他先从对关节没什么冲击的力量训练开始，等体重达到安全范围内再加上有氧来巩固成果。简单来说就是，有氧运动加上力量训练，最减脂！你可能还喜欢：●
—— end ——" 轻如羽
跑无伤 "原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看去健身房，目的减脂，是先无氧后有氧还是相反？ - 知乎12被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答35 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）　　先做有氧运动还是无氧运动好?得看减肥还是健身增肌?别扯淡了
　　关于先做有氧运动还是无氧运动已经争议了很久很久了。有些人说先无氧，有些人说先有氧，还有的说人根据情况来。如果你是减肥先做有氧或者干脆只做有氧，如果是健身增肌先做无氧再做有氧。那这样的说法究竟对还是错呢?有氧运动加无氧运动结合的锻炼肯定是可以的，问题就出在这顺序上，那接下来就让我们拿出一份权威的报告来证明究竟是“先做有氧运动还是无氧运动”
　　首先我得先说一下那些说减肥先做有氧或者干脆只做有氧的人，其实有氧的消耗量并不比无氧要高。而且很多人推崇的跑步...其实按照现在的理解来看，跑步的减脂塑形效果很一般，而且还会对膝盖有损伤。
　　另外，就我自己的经历以及观察的情况来看，其实减脂照样可以先做无氧再做有氧，甚至根本不需要做有氧，你只需要控制饮食然后做一些高强度、大重量的训练很快就可以减肥成功。
　　对于健身增肌来说就更加了，先做无氧运动再做有氧运动能获得更好的效果，因为一定强度的无氧训练CP值很高，可以刺激肌肉增长以及增加基础代谢率，自然应该在状态最好的时候做无氧运动喽。
　　如果你觉得我说的话不够有说服力，或者说，小编你有什么博士或者其他的头衔吗?没有的话我们凭什么相信你呢?好吧，如果你只相信所谓的“权威”的话...那下面这份报告或许能让你信服
　　权威机构实验证明先无氧还是有氧
　　这是一份来自美国的实验研究报告，报告中研究者将受试者分成3组
　　· 只做无氧运动
　　· 跑步后无氧运动
　　· 脚踏车后无氧运动
　　经过多次的测试后发现，先做有氧运动的人群比只做无氧训练的人表现差，次数做不了那么多，疲劳的更快，只做无氧运动的人群则在表现上较为良好。
　　许多的研究都发现先有氧再无氧反而在无氧训练上的质量有打折的效果，肌肉在做无氧锻炼之前就被有氧运动消耗能量，会让后续的大重量训练没有这么好的成效。
　　而很多专业的健美教练也表示，进健身房后，你应该在自己状态最好的时候先做力量训练(也就是无氧训练)，这样你可以举起更重的重量，刺激肌群更多，健身增肌效果也更好。如果你要进步的话，不要怀疑就是先无氧再有氧的。
　　除了上面这份报告之外，我们还可以再拿出一个证明无氧比有氧好的例子，那就是EPOC，具体原理如下：
　　EPOC运动后过氧量消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
　　运动后的摄取氧量超出平常安静的摄取氧量，就是所谓的EPOC，运动结束后，人体的呼吸心跳会恢复到原本平静的水准，但在身体激烈运动时其实会产生许多「氧债
Oxygen Debt」，会在身体平静时开始偿还这些氧债，运动期间产生的氧气不足这时候开始身体要慢慢偿还，所以 EPOC
也是所谓有运动坐著也在消耗热量的原因之一。而无氧运动会让EPOC的数值提高，且甚至会维持48小时左右。
　　虽然有氧运动也会让EPOC的数值提高，但远不及无氧运动，所以你应该把更多的力气省下来拿去作重训，再搭配轻度的有氧让你的不管是增肌还是减肥都效果加倍!
　　给女性朋友的一些忠告
（这就是只做有氧运动和先做无氧运动再做有氧的区别）
　　这些忠告除了针对女性朋友之外还针对那些比较肥胖的男性，现在人仍然有很大的误区认为“有氧减肥，无氧增肌”，所以女性和肥胖的朋友都喜欢做有氧，对无氧则丝毫不感冒。这是没道理的!
　　男性因为多数都是抱着增肌的目的进健身房的，所以很少会出现这个问题。在此建议所有的人都勇敢的走下跑步机进入力量器械区举铁吧!这才是真正的归宿。
　　如果你是觉得力量器械区都是一些猛男，害羞不好意思进去，那大可不必，拿出你的自信来，谁不是从弱不禁风上来的呢?只要假以时日，他们就会看到你的华丽蜕变，并连连称赞的!
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