初学者必练的10个瑜伽体式
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。很多刚开始练习瑜伽的朋友，不知道自己该从哪里开始练习，在练习的时候说不出具体的瑜伽体式，老师每次练习的时候都会说瑜伽体式的名字，可总是也记不住，今天搞肌君就给初级学者来讲述一下基础瑜伽体式！这10个基础瑜伽体式是初学者入门必练的体式，也将会一直伴随你今后的瑜伽练习。每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。所以认真学起来吧。
非常知名并被广泛练习的瑜伽姿势之一，能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落，使整个身体活力充沛。
顾名思义要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性。
战士一式能够增强前腿的四头肌，让后腿的小腿得到伸展，并能促进肩膀与上背部的柔韧性。
这是一个力量与平衡兼济的姿势。双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量，还有腿的长度和耐力。
可以美化手脚曲线,紧实腰部肌肉,纤细腰围,预防肥胖;有助于脊椎血液循环,舒缓坐骨神经痛。
猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一,它有助于伸展背部和脊柱,缓解背部疲劳。
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
吉祥体式也是瑜伽非常经典的动作，很适合初学入门者练习。长期练习可以很好的锻炼到腰腹肌、还有背部肌肉，消灭腿部脂肪，打造曲线的腿部线条。
这一体式模仿棍子或棒子，也是基础动作。这一体式能拉伸腿部肌肉，按摩腹部器官，增强腰部肌肉，有效改善肾脏状况，锻炼人们挺直脊椎，笔直端坐。
侧角伸展式
侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式,所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式。
练习瑜伽尽量赤脚，让脚上根基更加稳定，无论做什么体式，都要以山式为基本预备体式，并且做到体式中身心和状态放松。
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今日搜狐热点瑜伽怎么入门? - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,702分享邀请回答63324 条评论分享收藏感谢收起51974 条评论分享收藏感谢收起适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式！值得你收藏适合瑜伽初学者练习的10个最佳瑜伽体式！值得你收藏语雨瑜伽百家号初入瑜伽，有一些体式是不适合初学者练习的，当然也有一些体式是非常适合常常练习，这些体式的练习可以在家里，也可以帮助练习者以舒适不紧绷的状态进入课堂。瑜伽常用体式至少超过300个，以下我们精选出10个体式呈现给各位，每个体式上尝试保持5—10个呼吸，第一式 山式练习方法：站立，双脚双腿并拢，充分伸直双膝，收紧大腿、臀部肌肉，尾椎内收，腰背立直向上延伸，胸腔向上伸展，双肩向后展开，自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展，手指伸直，中指不断向下延伸，颈部放松，双眼平视前方固定点，均匀地呼吸。吸气时，感受头引领全身不断向上延伸。呼气时，感受身体的稳定、平静。效果：山式虽然是最基础的体位练习，但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量，也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节，放松肩颈，锻炼、保持身姿独立挺拔。第二式 下犬式练习方法：从四点支撑进入（双膝跪立，双手落于体前的地面，手臂垂直地面，大腿小腿90度），呼气时收紧腹部力量，利用双手推地的力量，提起膝盖离开地面，尽量蹬直双膝，脚跟下压，双手掌虎口压地，双肘微屈有力撑地。保持中，脖颈放松，头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张，稍屈膝保持即可。效果：下犬式是一个多功能体式，既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用，也是瑜伽中的休息体式、转换体式，初学者应当重视练习。第三式 板式练习方法：下犬式进入，肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面，身体保持一个平面。保持中，脚跟用力后蹬，收紧腹部、双肩、双腿肌肉，肩膀远离耳朵，不要耸肩。效果：板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式，是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体，不要屏气。第四式 三角伸展式练习方法：双脚分开两倍肩宽。吸气，抬双臂平行地面。呼气，右脚向右旋转90，左脚向内旋转30，把髋向左侧水平推出，自腰部向右侧弯曲。同时，尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展，右手放在右腿前侧，肩、手臂一条直线，垂直于地面，最终可将右手放在脚内侧的地面，眼看左手。保持时自然呼吸，感受侧腰、下肢韧带的拉伸。效果：这个体式可以有效地拉伸下肢，减少髋部多余脂肪，柔软脊柱，锻炼颈椎。第五式 树式练习方法：山式站立，曲左膝，左脚脚掌踩于右大腿内侧，弯曲的膝关节指向地面，髋向两侧打开，让左脚稳定在大腿内侧，臀部内收，双手合十于胸前。吸气，双臂向上延展带动身体向上直立，眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。回复时，呼气，打开双手，双臂缓慢放落回身体两侧，手帮助左脚放落，放松后进行反侧练习，两边保持时间一致。效果：对于初学者来说，树式是加强身体平衡性以及腿部力量，强化神经系统及专注力的有效体式。第六式 战士第一式练习方法：站立，双脚分开一步半的距离。吸气，双臂向上伸展，双手在头顶合十，大臂贴于耳或夹于耳后。呼气，左脚向左旋转90，右脚向内收回30，身体转向正左方。曲左膝，使小腿垂直与地面，尽量使大腿平行于地面。若腿部力量不足，让后侧腿向前移动一个脚掌的距离，将身体重心保持在双腿之间。吸气，手臂带领上身向上延展。呼气，抬头看手。若身体不稳定，则双眼平视前方。保持腹式呼吸。效果：这个体式能够有效地强健四肢，放松颈部、腰部，对于身体下段力量的建立有积极效果。第七式 战士第二式练习方法：站立，双脚分开两倍肩宽。下肢力量不足，腿可适当分开小一点。吸气，抬起手臂，双臂延展与肩平行，掌心向下。呼气，右脚向右旋转90，左脚向内旋转30。曲右膝，使右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，弯曲的膝关节不能超过脚尖。眼睛看向右手方向，保持上体正直，身体面向前方，力贯指尖。注意左脚用力下踩，将髋的重心移动到两腿之间，分担支撑腿的力。效果：这个体式能够显著加强下肢力量，通过伸展双臂灵活肩颈。注意髋、肩保持平展，得到足够的拉伸。第八式 双腿背部伸展式练习方法：长坐，双腿伸直，手臂放身体两侧。吸气，手臂由前向上带动脊柱立直。呼气，自腰部向前向下折叠身体，双手抓脚/小腿/膝关节，头触小腿/膝盖，腹部贴大腿，头颈自然垂落。保持时均匀呼吸，注意尽量蹬直膝盖。还原时，吸气，抬手臂上提。呼气，手臂两侧落。效果：这个体式能够有效地灵活伸展双腿及背部，消除腹部多余脂肪，按摩内脏，滋养肾脏，缓解女性痛经。初学者需要多次练习才能拉开大腿后侧腘绳肌。第九式 桥式练习方法：仰卧，双腿同肩宽。曲双膝，脚跟靠近臀部，双手可握住脚踝。吸气，抬起臀部、下腰、背部，用双手托住腰帮助抬起。稳定后，十指交叉刚在臀部下方的地面。回复时，松开双手。呼气，缓慢地放落腰背、臀部，月亮式休息。效果：这个体式可以有效地灵活脊柱，强壮腰背臀的力量，伸展身体前侧，放松肌肉，促进内脏蠕动。初学者可能会感到大腿无力，多加练习可以有效缓解，是一个简单的后弯体式。第十式 婴儿式练习方法：跪坐，臀落脚跟。呼气，上身自腰部向前向下弯曲，臀部尽量不离开脚跟，额头抵垫子，双臂体前伸展、放松，手掌落地。若臀部无法落在脚跟，则双手肘打开，双拳重叠，额头放拳上。效果：这个体式可以很好地缓解后弯给腰椎带来的压力，是一个舒适的放松体式。以上，我们通过10个体式的展示，为新人展示了进入瑜伽必备的几个体式基础本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。语雨瑜伽百家号最近更新：简介:瑜伽，是一种运动，也是一种修行。相关文章瑜伽体式知多少？教你7个瑜伽姿势，让你更深入理解瑜伽！
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瑜伽体式知多少？教你7个瑜伽姿势，让你更深入理解瑜伽！
播放GIF无论你是初识瑜伽，还是已经坚持了大半年。我相信很多伽人们在上课的时候，对于老师所教的一些瑜伽体式和功效都还未能很深入的明白。今天跟随我们一起去了解一下。瑜伽体式知多少？今天带来7式瑜伽，让我们慢慢了解瑜伽体式，快点动起来吧！1、新月式↑瑜伽其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。动作详解：左脚在前骑马式准备，右腿向后伸展右膝着地，髋关节下沉，双手向上伸直，带领脊柱向斜后方伸展，眼睛看向手指的方向。2、战士三式变式↑瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。动作详解：基本站姿，抬右腿向后向上，折叠髋关节向前，双手扶墙，抬起左脚后跟，腹部贴大腿。3、圣哲玛里琪一式变式↑瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。动作详解：基本站姿，折叠髋关节向下，抬右腿弯曲右膝，右手环绕左小腿向后两手背后交扣，背部保持伸展，眼睛平视前方。4、舞王式↑不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。动作详解：基本站姿，弯曲右腿向后，双手向后抓右脚趾或用伸展带辅助，让胸腔向外打开，腿继续上提，眼睛平视前方。5、指南针式变式↑而在瑜伽中瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。动作详解：蹲在地上，抬左腿向外侧打开，左手环绕左大腿两手在背后相握，保持脊柱伸展，眼睛看向左侧，左腿伸直。6、轮式↑后仰体式的轮式是由展臂式继续向后做完成的，瑜伽动作博大精深，需要慢慢去研究。动作详解：基本站姿，双腿分开与髋同宽，双手向上举过头顶，手臂继续向后让胸腔弯曲打开，双手向后直到触地，眼睛看向地面。7、手倒立听说瑜伽会上瘾，一不小心就中毒，身材好、气质好的女神们都好这一口，一练都是几十年……动作详解：双手分开与肩同宽，手掌着地双腿向上伸直，腹部收紧，保持平衡后弯曲双腿，眼睛看向地面。瑜伽是世界上最好的、最健康的安定剂。瑜伽练习能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。让我们珍惜生命里的每一份收获和爱护，也用所有的力量去付出和感恩。
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?推荐大家几个瑜伽体式，特别适合久坐的学生党和办公室白领。有便秘情况或者小腹突出胀气的可以试试哦。我一般早上起床做这几个体式。可以早起喝一杯白开水，唤醒肠胃，再做这里体式，效果更佳。?有些时候，明明没有吃很多，却觉得腹部突出，这是腹部胀气（浊气）在作怪。腹部胀气，是肠胃问题。除了食疗，还可以通过瑜伽体式练习得到缓解。?1.仰卧抱膝式仰卧，弯曲膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔保持1分钟2.站立前屈双脚打开与髋同宽，双手抓脚踝在腹部和大腿中间放个抱枕保持1分钟3.猫式伸展膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀呼气低头弓背，腹部极度内收保持10次呼吸，重复5次4.分膝婴儿式大脚趾相触，膝盖分开双手往前延展，额头贴地保持1分钟5.下犬式脚与髋同宽，压实地面双手与肩同宽，压实地面腹部内收上提，坐骨向后延展保持1分钟6.双角式双脚打开一条腿的长度，双手抓脚踝弯曲手肘，折叠向下保持1分钟7.犁式仰卧，双手扶住背部，双腿来到头顶上方保持腹部内收，背部延展保持1分钟8.仰卧扭转仰卧，弯曲左膝盖，向右侧着地肩膀压地，保持2分钟，换边9.融心式膝盖对齐髋部，双手往前延展胸腔、下巴或额头贴地保持5分钟最后在婴儿式放松?以上体式，大部分都是针对腹部的挤压、按摩，可以有效改善肠道健康，清除肠道浊气。赶紧练起来，还自己一个平坦的小腹吧?
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我也有这种情况哈哈神清气爽?
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