为什么跑几天步膝盖就会痛？ - 知乎8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答011 条评论分享收藏感谢收起当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限，很难坚持下去要怎么解决？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,334分享邀请回答22287 条评论分享收藏感谢收起806123 条评论分享收藏感谢收起在健身房的跑步机上跑步，半个月以后膝盖很疼痛，该怎么办？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,977分享邀请回答220111 条评论分享收藏感谢收起25210 条评论分享收藏感谢收起体院教授独家教材流出：这辈子都不怕跑步膝了！
体院教授独家教材流出：这辈子都不怕跑步膝了！注：本文由南京体育学院运动健康科学系戴剑松教授撰写。“跑步膝（Runner’s Knee）”，学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。我们用6×4帮你梳理解惑跑者膝。什么是6×4？跑步膝的6大问题，每个问题4个精确解答。一、原因1、跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。2、下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。3、跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。4、当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。二、症状1、既然是跑步膝，当然是膝盖疼痛。但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑步膝的重要症状，虽痛但却无法定位。2、跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。3、所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。这些症状，跑友们是不是纷纷中枪。三、治疗1、跑步膝的本质是髌骨软骨面的损害和退变，而由于软骨修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻；所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。2、足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。3、光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。四、重点放松部分由于肌肉紧张容易导致膝关节压力增加，所以足够的牵拉对于跑者膝康复是非常重要的。奉劝那些仍然不重视牵拉的跑友，再不重视牵拉膝盖真的没救了。1、大腿前侧建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。2、大腿外侧大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用沫滚筒放松效果更佳。3、大腿后侧大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。4、小腿后侧小腿肌肉紧张与跑步膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。五、康复训练1、大腿力量训练——靠墙静蹲锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。2、膝盖稳定性训练——单腿浅蹲..膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。3、臀部训练——侧卧外展近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。4、核心训练——侧桥一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。六、保护措施1、即使经过合理休息、治疗和康复，跑友膝痛已经得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在经过的跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。2、这些措施包括：可以使用跑友已经普遍广泛采用的肌贴和护具，为自己买一双符合自己脚型的鞋，正常足弓购买稳定性跑鞋，扁平足建议购买控制型跑鞋，高足弓建议购买避震型跑鞋。3、当然不要忘记，在田径场跑圈很多跑友看来固然枯燥，但塑胶跑道相比水泥地，显然对膝盖更好！能在草枰上跑步当然更是一种享受。本文转载自慧跑网
[&此帖被187大型跑者在 10:32修改&]
以后要重视放松了
好贴，学习了
第一张是福利么
看起来很不错的样子
上髌骨带有效果。
单腿全蹲？这个。。。业余的几个人能做
收藏了~希望有用~
好帖，解决了我的一些困惑
发自手机虎扑 m.hupu.com
首先是要循序渐进的上力量了，放松非常重要，适当的保护也有必要。
发自手机虎扑 m.hupu.com
怪不得 原来我得了跑步膝 上下楼梯疼的一比
学习了，希望有用
这文章太好了，每次跑到一定程度膝盖就开始装怪，原来是腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击...怪不得每次只要超过自己的最大距离之后，膝盖就开始痛...这下要狂练腿部力量了！！！
有谁知道，单腿浅蹲是蹲下去一直保持这个姿势，还是蹲下之后就起来，反复蹲下起来？
学习学习，希望有用
学习学习好贴
发自手机虎扑 m.hupu.com
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