男生19岁，有一年的长跑史，平时做点肌肉训练，别的地方都没肥肉，就是肚子这一块地方还是有赘肉，以前_百度知道
男生19岁，有一年的长跑史，平时做点肌肉训练，别的地方都没肥肉，就是肚子这一块地方还是有赘肉，以前
男生19岁，有一年的长跑史，平时做点肌肉训练，别的地方都没肥肉，就是肚子这一块地方还是有赘肉，以前是个胖子现在170，105斤，求方法瘦肚子，曾经仰卧起坐做过，但是好像没用，是不是方法不对
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你平时的食谱是什么
要记住合理搭配饮食哦
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这样不行。要跟据饮食金字塔合理搭配饮食哦
吃什么很重要吗
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没天跳500下左右，尽量往高跳，我试过。非常管用。不知道对你怎么样
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艺术品收藏《肌肉训练彩色解剖图谱：自重训练》_在线翻页电子书免费阅读,发布_云展网
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《肌肉训练彩色解剖图谱：自重训练》
描述：美国健美冠军实践总结，了解、利用和对抗身体，强化肌肉力量、提高身体素质、重塑肌肉形态的零基础、无器械健身训练！
关键字: 肌肉训练彩色解剖图谱,自重训练,动动吧,人民邮电出版社
6 柠檬榨汁机
60全身体表肌肉解剖示意图
10 椅上卷腹
12 腹部髋部抬起
髂胫束牵伸
梨状肌牵伸
眼镜蛇牵伸
髋部大腿牵伸
大腿上体后仰
背阔肌牵伸
82灵活性 & 平衡性
100自重训练
交替仰卧起坐
36 侧抬屈曲
40 贝壳系列
42 跪位侧抬腿
43 前弓箭步
44 侧伸反向弓箭步
俄罗斯转体
46 座椅辅助深蹲
48 椅上臂屈伸
52 俯卧躯干上抬
54 脊柱转体
56 自行车卷腹
58 平板支撑目录座椅下蹲
112 梨状肌桥式
138侧低弓箭步手扶脚趾上抬
140单腿平衡反向腘绳肌
115 心肺练习
142侧卧髋外展
144毛巾飞鸟
116 功能性立卧撑跳
148俯卧钟摆脚跟
120 蠕虫游泳式
122 潜水者俯卧撑
150底部俯卧撑支撑登山者
124 训练计划
152俯卧撑步行
154手臂伸够平板支撑
126 初级训练计划
156抬膝转体
128 中级训练计划
130 高级训练计划
134 词汇表
136 编者与致谢
自重训练适用于每一个想要获得匀称身材和健康，但又不想在家里放满哑铃，抑或没有时间或不想去健身房的人。本书中的练习可以在家中、办公室甚至公园中完成。它为不同年龄或健康水平的想要轻松步行上台阶、跑步追赶公交车、够着架子顶层、塑造完美身材的人们提供了一个详细的练习目录。
7自重训练在简 查尔斯·阿特拉斯、阿诺德·施瓦辛格和现在的道恩·强森带来健身介 狂潮之前，健身还不是一件人们习以为常的事。事实上，那时它是一
种小众的活动，肌肉被大众冷落，并且肌肉发达经常被认为是肌肉僵硬。
当然，在今天，大多数人利用抗阻
不去健身房和不去锻炼会产生一
训练提高基本身体素质，并最终提高运
些问题，就像一辆汽车，人类的身体并
动表现能力。力量房和更有针对性的健
不是被闲置或不做保养就能运行得很好
身房像便利店一样常见。现在我们更经
的。如果不进行日常维护和换油、换
常询问他人在工作后是否去健身房而不
液，汽车最终将停止工作。如果一个人
是酒吧或饭馆。
不保持强壮和柔韧，那么日后他的身体
可能连四处走走都无法做到。
但是，对于那些不想去公共健身房
的人呢？他们能不能不是为了看起来美
除此之外，就现在被广泛接受的健
观而锻炼身体，而是真正从提高表现能
身而言，改善外观已不是强化肌肉的唯
力的方面做一些事情呢？你是不是必须
一需求和目标。生活中我们需要身体正
要去健身房才能提高大多数或至少一些
常动作。如果双腿不能或难以推动身体
我们与生俱来的东西？
上到一段日常需要的台阶
上，那么从不好到很好
面对现实吧，出于无数种的原因，
的双腿功能之间只差一
许多人不想去健身房。面临社交问题、
被他人包围、不得不为设备争吵或请求
与他人共用设备、会员费本身，不论什
么原因，许多简单的理由就可以让我们
拒绝去健身房，并且这些理由是完全可
以被理解的。8自重训练
你所需要的只是你自己和你的想象力，
以及一个完整的且可行的训练计划。
在许多方面，使用自己的身体喻示着
生活本身告诉我们的那些我们常常在寻找
的东西，其实一开始就已经得到了。使用
自己的身体进行健身让你能够任意地并且
独立于其他人和事之外地改变身体上的负
荷和压力分布。你不再需要长凳上的一块
区域，或等待常常迟到的健身伙伴，或已
过去的那些甚至不值一提的事情。
通过真正地探索这本书，并且反
过来探索自己的身体，实施本书中的常
规的和基础的方法和策略，你将通过第
一天在训练表中添加的训练帮助自己最
正因如此，除了抗阻训练之外，常
大化个人潜能。最棒的事情是训练计划规的练习内容和执行动作就像身体训练这张“桌子”的其他桌腿一样（一般来说还
（这本书）和训练器械（你的身体）都包括牵伸训练、灵活性训练、平衡性训练和心肺训练）。依据自重进行训练就成为
是可以随身携带的。你能独立自主地使一个常用的全面的身体训练范本。
自己变得更优秀。
无论出于什么原因，如果负重训练不是你的菜，那就抛弃它吧。身体依靠自身和在自身重量及阻力下，就像你将在本书中看到的一样，能力会发生显著的变化和进阶。实际上，自重训练有许多益处比其他形式的训练更有价值。
在有忙碌日程和繁杂需求的今天，机械化的生活可能更加可靠。把便携度更高的身体作为训练器械可能是制胜法宝。无论是在家、办公室还是公园中，
9全身体表肌肉解剖示意图前
胸锁乳突肌面 注释
胸小肌 *观 * 表示深层肌肉
腹内斜肌 *
三角肌前束
阔筋膜张肌
尺侧腕屈肌
桡侧腕屈肌
股中间肌 *
?母收肌10全身体表肌肉解剖示意图
* 表示深层肌肉
肩胛提肌 *
三角肌中束
三角肌后束
肩胛下肌 *
指伸肌肱三头肌
腰方肌 *肘肌
闭孔内肌 *
胫骨后肌 *
牵伸由于具有很多益处而对身体表现和状态至关重要，这些益处包括增大关节活动范围、提高血液循环和提升能量水平——牵伸对整体提高生活质量有着重要意义。牵伸有几种类别，每种都有不同的目的：静态牵伸是最常见的形式，肌肉被保持在最大伸展状态下30秒或者更长的时间；动态牵伸主要是一个动作连续通过一段范围，动作常常模仿体育运动中的竞技性动作；弹振牵伸是爆发式地完成并重复竞技活动中的弹性动作。知道何时牵伸可能与了解牵伸的不同种类一样重要。对于何时进行牵伸，一直都有争论——运动之前还是之后？在作者看来，答案是在日常运动之后和之中完成牵伸。当肌肉变冷时牵伸可能会导致损伤。最好是在牵伸前进行轻微的热身，例如骑固定式自行车。在运动中和运动后完成牵伸的损伤风险都比较小，因为这时肌肉是温暖和柔软的。
13髂胫束牵伸牵牵
伸髂胫束与牵伸其他肌肉相当不同，因为髂胫束是一条厚的纤维性的伸
筋膜，没有肌肉所拥有的弹性。髂胫束的牵伸会由于有背部、髋关节和膝关节的问题而大不相同。
1. 开始于站立位，并且左脚交叉至右踝后方。
2. 前倾，直至你的指尖尽可能地靠近地面。如果可
以，请抓住你的脚趾；或更难一些，将你的手平
放在地面上。
3. 保持20秒，并且重复动作，然后交换双腿的位
置，重复整个牵伸过程。正确动作确保轻松地缓慢地运动。避免过度伸展你的双腿。益处增大髋关节的运动范围。
髂胫束牵伸臀大肌
黑色的字体表示目标肌肉
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉
臀肌和髂胫束
为进一步增加难度，
可以将手向后靠近足
跟（如图所示）。
15梨状肌牵伸这牵
个动作的目标部位是臀部和髋关节区域，大致需要用 2 分钟完成。梨伸
状肌向外旋转和稳定髋关节的能力，对于在运动项目中需要突然变向
的运动员很重要。
1. 两腿弯曲躺下。
确 保 轻 松、 缓 慢 地
2. 右踝交叉至左膝上方。
过于暴力或动作生
硬地将你的大腿拉
向你的胸部。
松解僵硬的髋部肌
肉、 梨 状 肌 和 腰 部
肌肉。16梨状肌牵伸
臀肌和梨状肌注释黑色的字体表示目标肌肉灰色的字体表示其他工作肌肉*表示深层肌肉梨状肌 *
股方肌 *臀小肌 *
3. 用双手抓住左侧大腿后部靠
近膝关节的部分，并轻轻拉
向右肩。保持30秒，放松，
再重复牵伸30秒，然后交换
到对侧腿重复动作。3
17眼镜蛇牵伸这牵
个牵伸可以帮助你放松脊柱关节和牵伸腹部、躯干上部肌肉与脊柱。伸
只有当你没有未愈的背部问题时才能使用它，因为错误的牵伸可能会造成脊椎损伤。
1. 脸朝下趴下，手臂弯曲，手掌放在保持手臂靠近。
地上。避免
2. 推起上身直至手臂完全伸直，躯干过度向上摆动。
向后弯曲。益处
3. 重复做3次，每次保持15秒。帮助放松脊柱关节。
眼镜蛇牵伸有腰部问题的人应该避
牵免进行这个练习。
腹外斜肌目标肌肉
腰方肌 *重点是竖脊肌
腹直肌注释
腹外斜肌黑色的字体表示目标肌肉灰色的字体表示其他工作肌肉*表示深层肌肉
腹内斜肌 *
19灵活性&平衡性
我们可以将平衡性定义为精确地迈步和移动的能力，它既依赖于肌肉群协同工作，又是肌肉群协同工作的结果。没有平衡性，力量和稳定性都处于次要的地位——你可以拥有爆发力，但是没有合适的控制力和技巧去有效地使用爆发力，那么爆发力几乎无用。保持平衡是人类日常生活所必需的身体功能之一，因为这是真正的人类运动表现的基石之一。对平衡性的掌握既是与生俱来的，又是正在进行并不断发展的一项工作。
33下犬式这灵
个练习可以增加肩关节周围的肌肉力量和柔韧性。它可以强化整个活性 背部和肩胛带（锁骨和肩胛骨），帮助缓解背痛。这是个很好的练习，&平 可以让锻炼者在紧张了一天之后强壮身体和放松精神，并且可以轻柔地刺 衡 激神经。 性
1. 起始于手膝跪位，保持手在肩关节
正下方，膝关节在髋关节正下方。
2. 呼气，双手压向地面，保持肘关节
伸直；将坐骨抬向天花板，膝关节
远离地面。使髋关节远离肋骨以伸
长脊柱。保持30秒～2分钟。
收缩大腿肌肉以继
续 伸 长 脊 柱， 并 且
保持肩部不受压力。
肩部下沉至腋下，背
部向下弓。
牵伸肩部、腘绳肌、
小腿和足弓。36限制
下犬式如果患有腕管综
灵合征，应该避免
活进行这个练习。
增加难度：将一条腿抬向天花板，头部至
足趾呈一条直线。 注释
臀大肌 黑色的字体表示目标肌肉 灰色的字体表示其他工作 肌肉 *表示深层肌肉目标肌肉重点是肱三头肌
半腱肌三角肌后束肱三头肌
37平衡步行这灵
是 一 个 简 单 的 平 衡 练 习， 可 以 在活性 任何地方进行，能够帮助锻炼者&平 改善健康和灵活性。慢慢进阶，目标是 衡 逐步增加每个练习的重复次数。 性
1想象你走在一根看不见的绳子上。
1. 起始姿势是从两侧抬起你的手
臂至肩部高度。避免塌着或拱起你的
2. 选择一个正前方的目标，并且背部。
以将一只脚放在另一只脚的前
方（紧挨着）的方式沿直线走益处
至目标处。改善平衡。
3. 向前走时，抬起后腿，然后暂
停1秒，接着继续让每条腿迈
344平衡步行
三角肌后束
如果有内耳问题，应该
避免进行这个练习。
三角肌中束
三角肌前束注释黑色的字体表示目标肌肉
腹直肌灰色的字体表示其他工作肌肉*表示深层肌肉目标肌肉重点是比目鱼肌和三角肌
45自重训练
在紧张的生活和工作节奏下，许多人发现很难真正地去健身房锻炼。因为某个或其他更多的原因，自重训练不仅将变成常态，而且可以提供无数被人们忽视的益处。自重训练不仅可以增加力量，也可以提高心输出量和功能性力量，这些将转化成现实世界中的动作灵活性和爆发力。它们进行起来非常便利，因为你几乎可以在任何地方完成它们。唯一的限制就是空间和你的想象力。自重训练的美妙之处就在于它们可以被轻易调整，所以它们适用于任何人。
自重训练确实可以让你以一种渐进的和天然的方式对抗自己。
47交替仰卧起坐 交自
替仰卧起坐是在经典的仰卧起坐动作的基础上针对腹斜肌和腹直肌的 重训 高级变形。这个练习的完成需要已经建立了基础腹部和核心力量。练
如果有腰部问题，应该
避免进行这个练习。
从肚脐处开始运
1. 仰卧，双腿略微弯曲，双手
放于头后。
过度使用颈部。
2. 足跟踩地支撑，并将躯干抬
增强核心肌肉。
3. 向右旋转，肘部接触对侧的
膝关节，同时收缩腹部。
交替仰卧起坐4. 放下身体，旋转向对侧重复动作；每侧重
复做15次。
黑色的字体表示目标肌肉
灰色的字体表示其他工作肌肉
交替仰卧起坐动作
*表示深层肌肉
腹内斜肌 *
髂腰肌 *竖脊肌 *
重点是腹斜肌
53双腿推腹尽自
你所能地对抗股四头肌推动对于你的核心是一个很好的练习。如果觉重训 得太难，可以将这个练习简化成每次只推一只腿。练
1. 仰卧且抬起双膝与双脚至与地面平
行，大腿和上身呈90度夹角。将手
放在膝关节前方，手指向上，每个
手掌各放在同侧腿上。
2. 屈曲你的双脚，保持肘部弯曲，同
时用手压向膝关节。通过双膝向后
形成对抗双手和肩部抬离地面的力
量，增加动作阻力。保持1分钟，
重复做5次。
保 持 双 脚 屈 曲， 并
且双膝一起回推。
在整个练习中屏住
增 强 核 心 肌 肉、 屈
髋肌和肱三头肌。
258双腿推腹
如果有腰部问题，应该
初学者可以将双脚放在
避免进行这个练习。
坚硬的平面上以提供额
外的支撑。
缝匠肌目标肌肉
注释重点是核心肌群、屈髋肌和腰部肌肉
黑色的字体表示目标肌肉
股中间肌 *
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉
髂腰肌 *阔筋膜张肌
臀中肌 * 腰方肌 *
59腹部髋部抬起腹自
部髋部抬起可以加强腹直肌（肋骨和髋部之间重训 的肌肉）和腹斜肌。尝试进行 2 组练习，每次练 重复动作 10 ～ 12 次，且每组练习中间有短暂的休息
时间。这是一个很好的提升下腹部力量的练习。
1. 躺下，双腿置于空中且在踝部交叉，
伸直膝关节。将手臂放在地面上，伸
直并置于身体两侧。
更多形式（更简单）
在整个练习中保
持双腿尽可能地
这个练习可以变为双腿弯曲
来降低腹部上的压力。
2. 双腿夹在一起且收紧臀部，
利用惯性，并且
下压手臂后方来上抬髋部。
在练习中过度使
用腰部肌肉。
3. 慢慢将髋部放回地面。重复
做10次，然后交换双腿位置
重复动作。
增强核心力量。
264腹部髋部抬起腰方肌 *
更多形式（更困难）
自臀中肌 *
重梨状肌 *
如果有腰部问题，应该避免
保持髋部在地面上，
进行这个练习。
向天花板抬起手臂并
向脚趾伸够，将肩部
抬离地面。
黑色的字体表示目标肌肉
重点是腹直肌
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉
股中间肌 *
阔筋膜张肌
腹直肌腹外斜肌腹内斜肌 *
65贝壳系列贝自
壳系列是一个简单且有效的腹部稳定性练习，并且可以训练外展肌和重训 内收肌，它也会增强骨盆稳定性。这个练习针对臀肌和腘绳肌，产生练 大量臀中肌和臀大肌活动，特别是在这个动作技术完成较好时。这个练习可以通过在膝关节周围增加阻力带来增加难度。
12正确动作
1. 右侧躺，髋部着地，将右前臂放在地上支撑自己。将左手在整个运动过程中
放在左髋上。保持你的双腿略微弯曲，一条腿放在另一条保持脊柱伸直。
腿上方。避免
2. 保持脊柱伸直，右腿放在地面上并且双脚并拢，抬起左膝抬起膝的同时也抬
10次。起髋部。
4益处增强骨盆稳定性和强化外展肌。
4. 结束第4步时左腿膝关节打开，接着抬起左腿
并伸直，不要移动大腿。再次屈进左腿。重复
10次，然后换另一侧重复整个过程。88贝壳系列3. 接下来，保持你的双膝和双脚并拢，将双脚
抬离地面。当抬起双脚时，打开和关闭膝关
节10次，过程中只移动左腿。
如果有腰部问题，应该避免
进行这个练习。
黑色的字体表示目标肌肉
重点是腹肌、外展肌和
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉
肱二头肌 肱三头肌
腹内斜肌 *
股直肌 股外侧肌 股内侧肌三角肌前束
阔筋膜张肌
股中间肌 *
89自行车卷腹除自
了相对容易完成，自行车卷腹被广泛认为重训 是最有效的练习之一，锻炼者可以通过这练 个练习打造完美的腹肌。
1. 仰卧在地面上，双膝屈曲。将双手放在头
后，双腿抬离地面。躯干卷起，将右肘向
左膝伸够同时在身体前方伸直右腿。将肩
胛骨抬离地面，并且从肋骨和腹斜肌处旋
2. 换另一侧重复动作。每侧完成6次动作。
2保持下巴离开胸部， 且 保 持 双 髋与地面接触。避免用手拉动头部或背部伸展呈弓形。益处稳定核心和强化腹肌。108自行车卷腹更多形式（更容易）
更加容易的形式起始于双脚平放在地面上。将左踝
放在右侧大腿上并靠近膝关节。右肘向左膝伸够。
每侧完成6次重复。
注释如果有腰部问题，应该避免进行这个练习。
黑色的字体表示目标肌肉
灰色的字体表示其他工作肌肉目标肌肉
*表示深层肌肉重点是腹肌
股直肌肱二头肌
腹直肌三角肌前束
大收肌背阔肌
腹内斜肌 * 髂腰肌 *
阔筋膜张肌
109手臂伸够平板支撑在自
肘部平板支撑中加入手臂伸够可以强迫
1. 起始姿势为脸朝向地面，
前臂和双膝支撑身体。将重
脚一次一只地向后迈，形训 腹肌开足马力来保持躯干稳定。如果需
成平板支撑姿势，让腹部练 要，在肘部下方垫上毛巾。
肌肉参与并且找到脊柱中
22. 保持合适的平板支撑姿势，慢慢将右臂
抬离地面。保持30秒。放下右臂并且回
到起始位置。
3. 换另一只手臂并且重复动作。目身体呈一条直
标是当你变得更强壮时保持动作线且保持髋部
60秒。稳定。避免
注释髋部下沉或向
重点是腹部、手臂和腿部肌肉上倾斜。
黑色的字体表示目标肌肉
灰色的字体表示其他工作肌肉益处
*表示深层肌肉加 强 手 臂、 腿
腹外斜肌部和腹部肌肉。
腹内斜肌 *
三角肌前束
阔筋膜张肌
股内侧肌136抬膝转体
抬膝转体是一个完美加强
核心肌肉的练习。
1. 双脚与肩同宽站立并且手臂放在身
体两侧。抬起两只手臂并弯曲肘
部，这样每只手臂可以形成一个直2
角，手掌向前。
2. 将左膝抬向腹部。同时，右肘拉向
左膝。目标是使右膝和右肘接触。
3. 回到初始位置。重复动作，对侧交
替。目标为重复做20次。
保持腹部参与工
作和收缩。
重点是核心和
保持快速的节奏。
髋部下沉或向上
腹内斜肌 *
加强并且强健核
心和小腿肌肉。
阔筋膜张肌
股中间肌 *
黑色的字体表示目标肌肉
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉
137心肺练习
心肺练习在本质上是锻炼心脏—增强血液在身体内的循环。许多心肺练习主要是通过使用储存能量和摄入能量来燃烧体脂的方法完成。燃烧体脂不是进行心肺练习的唯一原因，心肺练习还有很多其他益处：提高心脏健康、心输出量和加快新陈代谢——身体处理能量的过程。经常进行心肺训练还可以帮助锻炼者减轻抑郁。
141蠕虫心这肺 是一个可以训练手臂、胸部和背部的练习，也练
可以训练腰部和腹部。蠕虫是一个可以进行全习
身热身并且增强身体平衡性和稳定性的很好的练习。
1. 起始于站立姿势。
2. 向前弯曲身体，双
手接触地面。
3. 用双手向前行走。
在整个动作过
程中脊柱应该
保持中立位。
膝关节与踝关
肩部靠近耳部。
增强身体上部
31464. 继续行走直至到达俯卧撑位，同时保持你
的腿部伸直。
心5. 双手后撤，回到起始位置。
目标肌肉黑色的字体表示目标肌肉
重点是背部和肩部灰色的字体表示其他工作肌肉*表示深层肌肉
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
腓肠肌比目鱼肌
147潜水者俯卧撑比心
标准俯卧撑更加困难，潜水者俯卧撑对于你的肩部和胸部肌肉是极好肺练 的练习，但是它也是一个“全能练习”，可以训练从脚趾到颈部的所习 有肌肉。
1. 起始于下犬式（见36页）。
2. 有 控 制 地 使 髋 部 向 地 面 下
降，同时抬起胸部。
2稳固地将手臂放在地面上，手指牢固地接触地面。避免让大腿或髋关节接触地面。益处牵 伸 胸 部、 肩 部、大腿和腹部肌肉。加 强 大 腿、 腕 部、手臂和脊柱。改善姿势。1483. 继续上抬身体直至你可以向上看到天
潜水者俯卧撑
花板，并且背部呈反弓形。
心4. 背部向下，并且重复整个过程10～
注释如果有腰部问题，应该避免
黑色的字体表示目标肌肉进行这个练习。
灰色的字体表示其他工作肌肉
*表示深层肌肉目标肌肉重点是腿部、腕部、手臂、胸部和肩部肌肉
肱三头肌半腱肌股二头肌
三角肌后束
149训练计划
接下来的训练计划被设计来让你成为最好的自己。这个流程是一个混合的方式：增强身体的肌肉，也提高身体能够完成（运动幅度）的实际表现。我们讨论的是现实世界的表现——不仅包括外貌，也包括运动表现。考虑到这是一个面面俱到的计划，不仅是给那些想要减小腰围或增大肱二头肌的人，我们讨论的计划将覆盖所有不同基础的人。
151初级训练计划这训
个训练计划包含了针对身体各部位的动作和体能训练，适合所有锻炼练计 水平的锻炼者，尤其是更多地关注和强调合适的功能和激活所有肌肉划 共同工作，而较少关注和强调平衡性的初学者。
1 穿针引线，34页
2 下犬式，36页3 侧屈，40页
4 仰卧起坐，50页
5 桥式，70页6 小步，82页
7 四点位，86页
8 前弓箭步，92页
9 座椅辅助深蹲，98页
J 椅上臂屈伸，100页152中级训练计划训在练 强度和要求上又进了一步，也在体能和身体平衡性上进了一步，中级计 训练计划展示了很多的角度和加速挑战来让练习者进阶并且最大限度划
地利用自己的身体。
1 向上敬礼，42页
2 平衡步行，44页3 下台阶，48页
4 交替仰卧起坐，52页
5 腹部髋部抬起，64页6 抬腿桥式，72页
7 贝壳系列，88页8 侧伸反向弓箭步，94页
9 侧低弓箭步，114页
J 身体锯，124页154
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销售电话：020-
售后：020-
除特别注明外，作品版权归上传方所有和负责。如果无意之中侵犯了您的权益，请来信告知，本站将在三个工作日内做出处理。史上最全肌肉训练图谱，你还有哪个没看过?赶快收藏吧~史上最全肌肉训练图谱，你还有哪个没看过?赶快收藏吧~非非马百家号胸肩背二头三头臀大腿小腿小哥哥辛苦的编辑大家一定要记得收藏哦~~~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。非非马百家号最近更新：简介:穿梭于中英偏好电影艺术设计追求有趣有识。作者最新文章相关文章史上最全肌肉训练动图，告诉你每个部位怎么练！ 徐辉鹏文章-琪琪女性网
史上最全肌肉训练动图，告诉你每个部位怎么练！
健身效果除了大强度的训练，动作的的标准度也很重要，只有标准的动作才能让你练到目标肌群，并且大大降低受伤风险，下面是全球最火的肌肉训练动图，告诉你每个动作究竟怎么练！
俯身背臀训练
目标肌群：背部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练
目标肌群：大腿肌肉
俯身杠铃双臂划船
目标肌群：背部肌群
俯身哑铃划船
目标肌群：背阔肌
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
负重台阶单腿训练
目标肌群：腿部肌群
目标肌群：背阔肌
目标肌群：肱肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
目标肌群：腹部肌群
目标肌群：臀腿背等肌肉群
目标肌群：胸部肌群、三角肌
平凳肱三头肌训练
目标肌群：肱三头肌
目标肌群：竖脊肌
上斜板卧推
目标肌群：胸部肌群
上斜板哑铃夹胸
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束、背部肌群
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
双杠臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
小臂伸收训练
目标肌群：小臂
悬挂屈腿收腹
目标肌群：腹部级群
哑铃侧平提肩
目标肌群：三角肌
哑铃前平举
目标肌群：三角肌前束
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
站姿哑铃提肩
目标肌群：斜方肌
肢体哑铃推肩
目标肌群：三角肌
二头杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
反手引体向上
目标肌群：肱二头肌、背部肌群
除了训练动作，更重要的是坚持，
赶紧收走，明天开练！
来源:众森长江健身管理微信订阅。
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