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这4个动作，练到你的胸肌中缝窄如一条线
动作1V把史密斯卧推这个动作需要用到V形把手一枚，V形把手请看下图：▼练习时充分挤压胸肌让你的胸部内侧更有感觉具体请看下图：▼练习者上背部仰卧在长凳上，身体正中心与横杠成一条直线，双手握住V形把手集中胸部力量向上推起。在动作终点让上臂尽量靠近挤压胸肌，还原时用胸肌的控制力慢慢回到起始位置，有条件的朋友可以在胸肌训练日加入此动作。动作2仰卧哑铃飞鸟这个动作之前爱健身有分享过，在这里就不多说了，具体请点击阅读这篇文章：《哑铃飞鸟，到底是怎么飞》▼动作3窄距俯卧撑怎样做好俯卧撑请点击阅读这篇文章：《6种不同的俯卧撑，直接练炸你的胸大肌》▼动作4“地雷管”负重推胸这个动作类似于窄距俯卧撑、窄距杠铃卧推等，具体请看下图：▼练习者采用跪姿，双手握住负重一侧，负重可以采用“地雷管”加杠铃片然后集中胸肌的力量，将负重重量快速推起。整个练习过程中，注意力集中在胸肌中缝，上推要快，然后用胸肌的控制力慢慢还原。▼以上分享的4个练习胸肌中缝的动作相信小伙伴们看完后都会做，如果你要加强胸肌中缝。建议在每次胸肌训练日时，第一个动作首先选择练胸肌中缝的动作。这样做的目的是在体力、注意力最集中的时候练习，训练效果会更好。坚持练一段时间后，你就会发现胸肌中缝会有明显的变化，就像下图这样。▼
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胸肌中缝怎么练（飞鸟动作）
编辑：jirou001
在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1、上斜飞鸟
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
2、蝶机夹胸
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。打开时充分吸气、挺胸，注意力完全集中于胸缝。
通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
3、立姿十字拉力器飞鸟
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
4、平卧哑铃飞鸟
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收?。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。改善胸肌形态（不厚、中缝不明显等）的几个技巧
很多新人甚至老鸟都会有以下疑问，胸部练了这么久，还是没有完美的胸型，无外乎以下几种情况：
胸部会过度下垂、上胸饱满度不够、胸部中缝不明显、胸部中部和外侧饱满度不一、胸部下外侧不够饱满、胸部厚度不够等。
我们有一些建议，大家仅供参考。
一、胸部会过度下垂
如果不是脂肪含量过高或者雌性激素分泌造成下垂的，应该是下胸练得太勤，练下胸的优点是能够迅速发达下胸，缺点是自然状态下，胸部会过度下垂，所以下胸不可过度锻炼。
二、上胸饱满度不够
1上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推
A.改变做桥式卧推的习惯，改用背部紧贴座椅的卧推姿势，避免了训练部位由上部游离到中下部。
B.可以采用伙伴协助来加强刺激强度，适当加大重量，将注意力放在上胸位置；
C.如果杠铃效果不好，可采用哑铃卧推，下降时不走直线，可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2前倾式俯卧撑
采用脚高于头部的姿势，身体前倾约10°-15°，否则会重点刺激肩部。背部可加杠铃片。
三、胸部中缝不明显
很多新手会苦恼自己没有像电视上健身模特一般又细又深的胸部中缝，其实要有很深的胸部中缝，关键在于挤压胸肌，每次收缩的时候，都要有意识地去挤压，使近胸中缝的两侧胸肌隆起，充血。
1直臂夹胸机
A 展开你的肘部，充分伸展胸大肌。
B 不要用手臂力量，感受用胸部的力量收缩。
C 在动作最顶峰，收缩1-2秒，这是关键。
充分交叉双臂，可以一组左臂在上，一组右臂在上，或者交替上下，15个一组*4组，每组顶峰收缩1-2秒。
想象自己的运动轨迹是一个最大的弧线，到最顶端收缩中缝1-2秒。重量不要大，哑铃位于身体平行面即可，不要张开太大，以免拉伤胸部肌肉。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
四、胸部下部外侧很薄
几乎很多新手的胸部下部外侧都会很薄，也许是很多人没有注意到这一点，也许是训练方法不对，whatever，我们不要让它成为胸部的短板。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之贴近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下斜杠铃宽握也会着重刺激这块被人遗忘的部位。
五、胸部不厚
1定期冲刺大重量训练
不要一直停留在12RM的训练，配合大重量刺激甚至超负荷刺激会更好的刺激胸部肌肉生长；
2动作做全程
整个卧推动作尽量做全程，这样胸部肌肉做的功才会越多，效果也会越好；
3针对上半身的复合动作
平时可以多做硬拉、引体向上、俯卧撑、划船、坐姿推举等等，对于打造整个上半身的厚度有很好的效果。
12/25 14:03
很多新人甚至老鸟都会有以下疑问,胸部练了这么久,还是没有完美的胸型,无外乎以下几种情况:胸部会过度下垂.上胸饱满度不够.胸部中缝不明显.胸部中部和外侧饱满度不一.胸部下外侧不够饱满.胸部厚度不够等.水果君自己的一些建议,大家仅供参考. 一胸部会过度下垂 如果不是脂肪含量过高造成下垂的,应该是下胸练得太勤,练下胸的优点是能够迅速发达下胸,缺点是自然状态下,胸部会过度下垂,所以下胸不可过度锻炼. 二上胸饱满度不够 1上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 A. 改变做桥式卧推的习惯,改用背部紧贴座椅的卧推姿势,
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练胸肌.怎么练出中间那条缝
做了很久俯卧撑了!只练到两边的.中间的缝不明显.
我有更好的答案
　　窄距俯卧撑比普通式俯卧撑更加侧重锻炼胸肌内侧，锻炼胸肌内侧可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑比普通俯卧撑难度要大，一开始如果做不了可以先做难度低的俯卧撑锻炼力量。　　窄距俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。　　如果胸部赘肉多，可以在练完俯卧撑后慢跑减脂。
健身爱好者
俯卧撑效果不好。卧推杠铃，卧推哑铃。。有条件到健身房，能全方位锻炼。。我去了快半个月了，感觉不错
本回答被提问者采纳
如果不能充分拉伸胸部肌肉，中间那条沟也是很浅的。所以每天分组做几组飞鸟后，再用臂力棒练习，但是要注意安全。因为臂力棒很容易脱手打到脸部。这样连续1个月，就会效果显著。
胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。胸肌锻炼指南：一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果二，增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。三，块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
用笔画一条就行了撒
窄距杠铃卧推（手基本与肩同宽）仰卧哑铃飞鸟蝴蝶机
注意卧推的姿势，最关键的是在完成卧推练习后飞鸟，飞到力竭
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