100天不到减掉58斤大肥膘的意思，你有什么做不到的
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时间：2018-05-31 23:35
看过本文的人还看过100天不到减掉58斤大肥膘，你有什么做不到的? 21:15 |
最近在网上看到很多关于减肥的帖子，看到她们一个个成功减肥，我也替她们高兴，因为我了解一个胖子的苦恼，了解胖子对曲线身材的那种渴望与羡慕。
我写这份帖子目的有两个：
第一，希望给那些还在为肥胖而苦恼的兄弟姐妹以激励，我都能够瘦下来，你没有理由不瘦的；
第二，借此机会也谢谢我的瘦身老师，顺便帮她宣传宣传，以此表达我的谢意。
别的不多说了，先给大家看一些我减肥经历的照片吧！
1/11&&拍照与后面的花儿显得格格不入
2/11&& 减肥前，体重196斤，大腿比人家腰还粗
3/11&&&减肥1个月，体重178斤，减了18斤，手臂比以前瘦了好多
4/11&&减肥2个月，体重163斤，成功减肥33斤超大号的裤子已经成为过往
5/11&超大号的衣服也可以当裙子穿了
6/11 &减肥3个月，体重148斤，成功减肥48斤，出来逛街也不会像以前那么累
7/11&减肥至今100天，体重140斤，成功瘦身56斤，现在还在服用老师的减肥配方，我的理想体重是120斤，哈哈...
（添加老师微信号：leso333&长按可复制，查看更多减肥成功案例）
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这就是我整个减肥过程，其实之前也试过其他的一些减肥方法，比如喝减肥茶、用减肥药、运动减肥、节食等等，但是这些方法效果都不好，有的甚至出现了反弹。老师告诉我，每个人的体质是不一样，所以采取的减肥方法也会不一样，只有用对方法才能让你顺利的减下来，事实证明也却是如此。
健康减肥才是硬道理
其实减肥的目的除了追求美之外，另外一个就是追求健康。大家都知道肥胖容易导致很多慢性病的发生，比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手，因此减肥必须建立在健康的基础之上。而老师给我搭配的酵素减肥配方都是由纯天然果蔬提取的，没有任何副作用，而且最主要的是根据我的体质调配的，而不是市面上那种根据大众体质调配的酵素一样，所以不用节食、不用运动，不吃减肥药就能顺顺利利的成功瘦身。
8/11&这是我堂哥，比较喜欢喝酒，又是IT男，上班时间又经常坐在电脑旁边，所以上身很胖，尤其是肚子，整个人看起来就跟一个球似的，之前也是做过各种减肥都以失败告终，弄的他自己都完全放弃了，经过老师的指导和帮助也顺利的减了下来。
9/11 减肥4个月，由原来的230斤减到现在的172斤，现在都有一种大老板的范了。我就是经过他认识老师（添加老师微信号：leso333 长按可复制，查看更多减肥成功案例）的
10/11 & &&表姐馨儿，产后肥胖，减肥3个月，由原来的152斤瘦到现在的105斤，至今已经过去7个月了仍没有出现反弹的现象。
11/11 & &&&表姐闺蜜佳佳姐，也是产后肥胖，最开始找到老师的还是她嫩，170cm的个子，减肥前156斤，减肥3个月，现在118斤。减肥后应该有10个月了，都没有出现反弹的现象。
在这里我真的需要感谢很多人，感谢爸妈对我的支持，也感谢表哥给我介绍了老师，更感谢老师在整个减肥过程中对我不离不弃以及对我的监督、指导，我相信在老师的指导下，我一定能够到达我的理想体重，而且现在已经越来越近了，我也从以前的吃货慢慢变得不再会想到去吃那些垃圾食品了，饮食和作息也变得很规律了，现在身体能够变得这么轻盈、这么健康都是老师的功劳。如果各位兄弟姐妹不想放弃自己的话，就加老师的微信吧，她一定能让你健健康康的瘦下来的。
（老师微信号：leso880长按可复制，查看更多减肥成功案例）
长按指纹识别图中二维码→添加老师微信：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fad7fef34af904d27e49dd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fad7fef34af904d27e49dd_r.jpg&&&/figure&&p&有很多女孩子觉得自己小腿粗，想让自己拥有纤细的小腿。不仅是女孩子，现在也有很多男孩子觉得自己小腿上肌肉太多，成了“肌肉腿”。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什么解决的办法呢？&/p&&p&小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗，那首先我们先来简单了解小腿的&b&解剖结构&/b&吧～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d677e3b6f422b9e6af75be83c5b9209a_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d677e3b6f422b9e6af75be83c5b9209a_r.jpg&&&/figure&&p&小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：&b&胫骨和腓骨&/b&&/p&&p&大家拿手摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨～同时也证明了一点就是&b&小腿粗主要是后侧粗&/b&。&/p&&p&然后大家再用手摸小腿的后侧，摸到的最明显的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—&b&小腿三头肌&/b&。&/p&&p&那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢？&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E5%25B0%258F%25E8%2585%25BF%25E4%25B8%%25A4%25B4%25E8%from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿三头肌&/a&位于后面浅层，有&b&腓肠肌、比目鱼肌&/b&组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。
&/p&&p&起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%25A4%%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股骨外上髁&/a&，内侧头起于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%E4%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股骨内上髁&/a&；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。
&/p&&p&止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。&/p&&p&那致使小腿粗的&b&原因&/b&有哪些呢？我们来捋一捋～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-077d77ddccf430e8d488ef_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&b&1、&/b& &b&遗传因素&/b&。我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为&b&天生遗传性小腿粗壮&/b&。&/p&&p&&b&2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大&/b&。需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“&b&肌肉腿&/b&”。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce5aa07abe8b872d2ea410c_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b253a6dedaec8a5bcfa6c1dc7745b50f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&b&3、&/b& &b&肥胖造成的小腿壮&/b&。肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、&/b& &b&日常生活习惯因素的影响&/b&。平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）&/b& &b&鞋子不合脚&/b&。鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。&/p&&p&另外很多女孩子为了追求视觉上的美感喜欢穿高跟鞋，殊不知穿高跟鞋会导致小腿受力增加，长时间之后会导致小腿变粗，小腿肌肉变形等诸多症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a2eb480d3c25e02e8b59b9badd392ae_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）&/b& &b&久坐&/b&。相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成&b&橘皮组织&/b&（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f33de717a257aa91c8ef643bdee7eb5d_b.jpg& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&p&&b&（3）&/b& &b&跷二郎腿&/b&。同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-546c4e6c351c7b85aedd8c_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&b&（4）&/b& &b&踮脚走&/b&。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f954b3a32eb4afa6f9b3_b.jpg& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&p&&b&5、&/b& &b&心理因素&/b&。这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。&/p&&p&清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的&b&改善方法&/b&吧～&/p&&p&既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～&/p&&p&&b&天生遗传性小腿粗壮&/b&的改善方法—&/p&&p&虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。&/p&&p&首先要做的就是控制好体重不要胖起来。&/p&&p&然后要做的就是&b&运动&/b&。最推荐的还是&b&跑步&/b&。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54aefdcd2_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&是不是就是你想要的那～么&b&细&/b&～&/p&&p&为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？&/p&&p&这是因为肌肉的类型是分成两种的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cd2ed8d3c3ded20f9a623ce52f32c57_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了，所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。&/p&&p&而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。&/p&&p&因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～&/p&&p&要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）&/p&&p&&b&肌肉腿&/b&的改善方法—&/p&&p&肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的&b&牵拉&/b&～&/p&&p&下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。&/p&&p&牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。&/p&&p&小腿部位的牵拉方法：&/p&&p&&b&1、 弓箭步推墙&/b&&/p&&p&弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-63eb4bc7efac27a09b25a82c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&b&2、 交叉腿&/b&&/p&&p&双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。&/p&&p&&b&3、 踩台阶&/b&&/p&&p&被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e31f544c036a3c8274b_b.jpg& data-rawwidth=&141& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&141&&&/figure&&p&放松方法：&/p&&p&最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，&b&泡沫轴&/b&就是一个很好的选择。&/p&&p&动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c64cb7c75b8a3a9a33c_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&b&肥胖&/b&造成的小腿粗壮的改善方法—&/p&&p&最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。&/p&&p&同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&久坐、跷二郎腿等动作&/b&造成的小腿粗的改善方法—&/p&&p&很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！&/p&&p&建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&姿势不正确&/b&造成的小腿粗的改善方法—&/p&&p&&b&踮脚走&/b&—走路的时候注意控制用脚后跟着地。&/p&&p&&b&内/外八字&/b&—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。&/p&&p&&b&x/o型腿&/b&—加强对侧肌肉力量的训练。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e16e584d5799db4eecab2_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&b&最后，希望以上的内容对大家有帮助～&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&最近一场很赞的live：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式&/a&&/b&&/p&&p&&b&体态篇&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&O型腿矫正训练，立即见效。&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/li&&/ul&
有很多女孩子觉得自己小腿粗，想让自己拥有纤细的小腿。不仅是女孩子，现在也有很多男孩子觉得自己小腿上肌肉太多，成了“肌肉腿”。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什么解决的办法呢？小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗，那首先我们先来简单了解小腿的解剖结构…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-954eaaedd71_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-954eaaedd71_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&夜跑怎么吃？&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&跑前吃还是跑后吃：&/strong&&br&&/p&&p&这个要看夜跑的时间，一般晚餐后至少4小时睡觉是比较健康的。如果晚上6-7点夜跑，跑完休息半小时吃饭，一般可以在晚上8点前吃完晚餐，那么先跑后吃晚饭是合理的。如果晚上7点之后夜跑，休息一下再吃个晚餐，那么吃完晚餐起码已经晚上9点多了，这样距离睡觉时间就太近了，食物还没怎么消化，对睡眠不利，所以晚上7点后夜跑建议跑前吃晚餐。&/p&&p&&strong&夜跑后好饿，能不能吃点东西：&/strong&&/p&&p&可以吃！夜跑完什么都不吃了，直接睡觉，肌肉修复会比较缓慢，建议夜跑完是补充&strong&少量&/strong&低升糖指数的碳水化合物（如：红薯、全麦面包），避免身体分解蛋白质来供能，导致肌肉流失，外加&strong&少量&/strong&蛋白质（如：牛奶、鸡蛋），帮助身体尽快修复肌肉。&/p&&p&&strong&所以，我们建议最好是夜跑前吃晚餐，六七分饱，跑后补充少量碳水与蛋白质。&/strong&&/p&&blockquote&&strong&&u&晚上空气会不会比较差？&br&&/u&&/strong&&/blockquote&&p&有人说晚上空气比早晨好，有人说早晨空气比晚上好，还都有一堆数据理由，所以别纠结了，你习惯哪个时间跑就哪个时间跑，哪个时间有空就哪个时间跑，只要跑前用手机查一下当地的空气质量就行，好就跑，差就不跑。&br&&/p&&blockquote&&strong&&u&夜跑后太兴奋睡不着怎么办？&/u&&br&&/strong&&/blockquote&&p&难道你是跑完步立马躺床上睡觉吗？如果是，兴奋劲的确还在，睡不着正常。但其实一般跑完步回到家，再冲个凉，距离跑步也差不多过了一个小时了，这个时候精神已经彻底放松，跑步后的轻度疲劳感也已经上来，你只会睡得更快更香，根本不用担心睡不着，真睡不着也不是因为夜跑。&br&&/p&&blockquote&&strong&&u&夜跑是否比晨跑更易减肥？&br&&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&em&“人体晚上新陈代谢比早晨更旺盛，利于燃烧脂肪，所以夜跑比晨跑更易减肥。”&/em&这是夜跑更利于减肥说法的依据。但事实是跑步前的热身本身就可以使代谢水平迅速提高，而且代谢水平提高带来的脂肪燃烧相比运动燃脂简直微不足道，所以别纠结到底什么跑最利于减肥，只要你有空，跑就行了。&br&&/p&&blockquote&&strong&天冷时夜跑怎么穿？&br&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&三层穿衣法：&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4db41afdced2f3a7f159df_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4db41afdced2f3a7f159df_r.jpg&&&/figure&&strong&内层（速干层）| 排汗：&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aadf882f444d61b09f56d6169632adc2_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。&/p&&p&一般10度以上无风可以只穿一件短袖或者长袖速干衣。&/p&&p&&strong&保暖层 | 保暖：&/strong&&br&&/p&&p&保暖层一般选择运动卫衣，材质为速干的复合型面料，涤纶或者特种涤纶做的抓绒，方便汗水的蒸发，天气凉时用来保暖。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cf7ce89a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cf7ce89a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&隔离层 | 保护：&/strong&&/p&&p&隔离层主要起到防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦的作用，因此一般是涤纶做的运动风衣。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acc303eb7b19e9f29e78e5_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_r.jpg&&&/figure&
夜跑怎么吃？跑前吃还是跑后吃： 这个要看夜跑的时间，一般晚餐后至少4小时睡觉是比较健康的。如果晚上6-7点夜跑，跑完休息半小时吃饭，一般可以在晚上8点前吃完晚餐，那么先跑后吃晚饭是合理的。如果晚上7点之后夜跑，休息一下再吃个晚餐，那么吃完晚餐起…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d9e0fca566ad_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d9e0fca566ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&本文首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/oil-or-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/a&微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://rightknights.com&/a&）为我的文章进行维权行动。&br&&/p&&p&转载请联系公众号后台&br&&/p&&p&本文编辑翻译时间（10个小时），预计阅读时间，15分钟&br&&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&p&==================================&/p&&p&这个问题，很多减肥小白都不知道答案，爸爸妈妈，爷爷奶奶可能都告诉你要少油少盐少吃肉，多吃饭，而现在很多先进的减肥观念，都告诉你要少吃碳水化合物（米，面，糖等）。&br&&/p&&p&很多人，特别是年龄比较大的减肥者都有一个误区，认为减肥就是要少油少盐少吃肉，有人会说，我晚上吃得很素，就吃了一万素面，放了一点点油，和盐，应该不容易长胖吧，其实，他可能不知道，一碗面可一点也不清淡，从某种意义上说，可能就是喝了一碗糖，非常容易长胖。&br&&/p&&p&南方米，北方面为主的饮食方式，让很多国人长期处于碳水化合物摄入严重超标，低碳饮食在国内虽然被一小部分推崇，但是一直受到很大的传统观念阻力。&br&&/p&&p&有关低碳饮食的好处，你的健身私教可能不会告诉你的哦，因为你会瘦得太快了，就不会找他啦，一般稍微有点经济头脑的健身教练都不会要求你低碳，他们会告诉你碳水是你的能量来源，没有碳水，你就没有动力锻炼，没有&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&碳水你就会有很多身体不适&/a&，反正如果我是私教我就这么干。&br&&/p&&p&我一直觉得，中国目前肥胖者越来越多，最大的一个问题就是南方人爱吃米饭，北方人爱吃面，这是两大肥胖的根源。&br&&/p&&p&我家人就有&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&亲戚因为这个习惯得糖尿病，最终导致中风&/a&，我之前一直也是因为这个原因越来越胖。&br&&/p&&p&但是，&b&大部分人的减肥观念还停留在吃肉长肉，吃脂肪长肥肉的传统减肥观念&/b&，不信你去问问爸爸妈妈就知道了。&br&&/p&&p&为了说明这个问题，为了中国的减肥界做点事情，我决定在死磕自个一把，我来给大家搬运各种研究，各种数据，我来让数据说话，告诉你：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&其实这个问题不只是在中国，&b&在西方国家，曾经一度也是减肥界和营养学界一大撕逼话题&/b&，但是有关这方面的研究也越来越多，结果也越来越清晰。&br&&/p&&p&这篇文章里，我想尽量多找一些相关研究和数据，来告诉大家真相。&br&&/p&&p&注：国人碳水化合物的主要来源：米面糖（含糖饮料）等&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳还是低脂减肥效果好， 给你看10个相关的研究&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究一&/b&&/h2&&p&2003年新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）发布的Foster GD, et al的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：63为研究对象随机安排进入，低碳组和低脂组，低脂组被控制卡路里，低碳组没有控制卡路里，这个研究进行了12个月。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0bf5c6bdf9fe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0bf5c6bdf9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&减肥效果：低碳组减肥更多，平均减肥7.3%，低脂组平均4.5%，在第三个月和第六个月的时候，效果最为明显。&/b&低碳组血液中甘油三酯和高密度脂蛋白有很大的改善，其他指标和低脂组差不多。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究二&/b&&/h2&&p&2003年，Samaha FF, et al的一个研究，也发布在新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）。&br&&/p&&p&研究内容：132为超级肥胖者（BMI43以上）随机编入，低碳和低脂组，很多参与者都有代谢综合症和二型糖尿病等肥胖问题，同样，低脂组控制卡路里，低碳组不控制卡路里，研究进行了6个月。&br&&/p&&p&&b&减肥效果：低碳组平均减少了5.8kg，严格控制卡路里的低脂组平均减肥1.96kg，约有三倍之多，区别非常大。&/b& &/p&&p&其他：&br&&/p&&p&甘油三酯：低碳组下降38 mg/dL，低脂组下降7 mg/dL &/p&&p&胰岛素敏感度：低碳组改善，低脂组更加&br&&/p&&p&胰岛素水平，低碳组下降了27%，低脂组反而提升了一点点。&br&&/p&&p&结论，在肥胖人群中，相比低脂饮食，低碳饮食减肥效果更好，其他健康指标的提升也更大。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究三&/b&&/h2&&p&2003年儿科学杂志上，Sondike SB, et al.发表的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：30位青少年肥胖患者随机编入两组，低碳组和低脂组，研究进行了12个星期，都没有限制卡路里。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-04aaed7a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-04aaed7a7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥效果： 低碳组平均减肥9.9公斤，低脂组平均减肥4.1kg，效果约是一半。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&结论：低碳组减肥效果约为低脂组的2.3倍，甘油三酯和坏胆固醇（LDL）的数量都有很大的下降，低脂组就是LDL有下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究四&/b&&/h2&&p&2003年Brehm BJ, et al.发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：53为肥胖但是健康的女性，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，低碳组没有控制卡路里，研究进行了6个月。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-060abeea386e5179297da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&减肥效果：&b&低碳组平均减肥8.5kg，低脂组平均减肥3.9kg。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究五&/b&&/h2&&p&Aude YW, et al 2004年发布在内科医学年报上的一个研究。&/p&&p&研究内容：60为肥胖者被随机分配入低碳高脂肪组（单不饱和脂肪），和一个低脂饮食组（饮食法基于国家胆固醇研究项目），两组都限制了卡路里，研究进行了12个星期。&br&&/p&&p&减肥效果：&b&低碳组的平均减肥6.2kg，低脂组平均减肥3.4kg，约一半。&/b& &/p&&p&低碳组的腹部脂肪减少非常明显，低脂组基本上没有变化&/p&&p&两组的胆固醇水平都有所改善&br&&/p&&p&甘油三酯水平，低碳组下降42 mg/dL, 低脂组下降 15.3 mg/dL &/p&&p&LDL（低密度脂蛋白，所谓的坏胆固醇），低碳组下降了6.1%，低脂组几乎没有变化。&/p&&p&总结，低碳组有更加显著的减肥效果和健康水平的改进也优于低脂组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究六&/b&&/h2&&p&2004年发表在内科医学年报的另一个研究。&/p&&p&研究内容：120为血脂较高的肥胖人士，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，研究进行了24周&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-78ca420ad066ebbcb9f5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-78ca420ad066ebbcb9f5_r.jpg&&&/figure&&p&减肥效果：低碳组平均减肥9.4kg，低脂组减肥4.8kg&br&&/p&&p&其他健康水平和上面的研究一样，低碳组都要优于低脂组&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究七&/b&&/h2&&p&2004年，发表在伦敦营养和新城代谢杂志上的一个研究&/p&&p&研究内容：这是一个有关28为肥胖人士的随机，交叉实验，研究进行了30天（女性），50天（男性），他们执行了两组饮食法，超低碳和超低脂饮食，两个饮食组都限制了卡路里。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d636d05f1d36c731b2f9957fde6aa0d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d636d05f1d36c731b2f9957fde6aa0d_r.jpg&&&/figure&&p&减肥效果，低碳组减肥的效果比低脂组效果好太多。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究八&/b&&/h2&&p&2005年发表在美国糖尿病协会的一个研究&br&&/p&&p&研究内容：&br&&/p&&p&28为肥胖且绝经的女士，随机编入低碳组和低脂组，研究进行了6个星期，低脂组控制卡路里。&/p&&p&减肥效果：低碳组减肥6.4kg，低脂组平均减肥4.2公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f26be43ab00f9c2f17fd1ca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f26be43ab00f9c2f17fd1ca_r.jpg&&&/figure&&p&研究还发现，低碳组的饥饿感降低了很多，不再那么渴望食物了，低脂组则么样什么改变。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究九&/b&&/h2&&p&2006年糖尿病医学杂志的一个研究&br&&/p&&p&研究内容：102位2型糖尿病患者，被随机编入低碳组和低脂组，进行了为期3个月的研究，&br&&/p&&p&减肥效果：低碳组减肥3.55kg，低脂组减肥0.92kg。&/p&&p&其他：低碳组的HDL（好胆固醇）含量得到了很大的改善，其他健康指标没有太多的区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究十&/b&&/h2&&p&2007年进行的一个比较大规模的研究，311人参加了这个研究，主要对照，低碳，低脂，素食等饮食法的减肥效果，这个研究发表在美国医学协会杂志上。&/p&&p&研究内容：311为肥胖且绝经的女性，随机编入，低碳组（atskins），低脂组（素食ornish饮食法），高碳水饮食zone diet， 低脂高碳饮食法 learn diet，最后两个减肥法是需要限制卡路里的。&/p&&p&减肥效果：阿特金斯低碳减肥法秒杀其他减肥法，平均减肥4.7kg，素食的低脂饮食平均减肥2.2kg，通过限制卡路里的高弹饮食法zone和learn饮食法，分别减肥，1.6和2.6kg。&br&&/p&&p&结论：低碳减肥效果最好，其他健康水平的提升，血压，甘油三酯，胆固醇，低碳的效果也更好，&br&&/p&&p&类似的，低碳饮食，和其他饮食法对照的研究，还有很多很多，我就不一一列举了，感兴趣的可以去看看这里面的参考链接。&br&&/p&&p&原文链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/oil-or-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/a&&/p&&p&&b&参考文献：请移步公众号【瘦龙健康】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&上面这些研究都发表在知名的杂志上，都是研究机构非常严谨的实验，结果显示：&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&低碳的减肥效果一般是低脂组的2-3倍。&/li&&li&大部分情况下，&b&低脂组都是限制卡路里，而低碳组不限制卡路里，随便吃，随便吃，随便吃，吃饱，吃饱，吃饱。&/b&&/li&&li&如果都限制卡路里，低碳的减肥效果更好。&br&&/li&&li&低碳减肥对腰腹部脂肪的减少比其他饮食法效果都要好&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳真的是万能的吗？&/b&&/h2&&p&是不是所有的对照研究，都显示低碳效果好很多呢，也不是，还有一个比较奇葩的研究，60个2型糖尿病患者参与者，一个为期两年的研究。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&结果，低碳组减肥3.1kg，低脂组减肥3.6kg&/p&&p&原因，低碳组参与者前期效果很好，2年的时间，有些参与者觉得受不了，他们慢慢的增加了碳水的摄入量，效果就变得越来越差了哦。&/p&&p&所以，尝试低碳的时候，你一定要循序渐进，从高碳一下变低碳，很多人都受不了，因为身体需要一段时间的适应，这也是低碳水一直以来遭受非议的主要原因之一。&/p&&p&很多人都过不了适应期，受不了低碳饮食后身体的一些反应，或者说可能一开始效果很好，但是后来恢复高碳饮食后，很容易就反弹了。&/p&&p&&br&&/p&&p&低碳饮食不是是一阵子，而是一个新的饮食习惯的养成，低碳饮食其实不只是为了减肥，这是一个能提升健康指标的饮食方式，如果你做不到长期低碳，那么会导致三个结果：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1，你为了保持身材，你必须疯狂锻炼（消耗多余的碳水），如果你有时间，你还很喜欢运动，那我只能说豪随意。&br&2，你可能一段时间低碳，过几天受不了，然后就开始悠悠球式的减肥。&br&3，你真受不了低碳，放弃减肥，好好吃饭，好好生活，其实也不错。&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳和低脂，谁更容易坚持？&/b&&/h2&&p&从这些研究的数据发现，低碳和低脂组的参与者，坚持到最后的比例，分别为79.5%，和77.7%，有20%多的人中途放弃了。&br&&/p&&p&其中也有可能是低脂限制卡路里，而低碳是可以随便吃，吃饱的，所以有更多的低碳饮食参与者，坚持了下来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳的质疑声&/b&&/h2&&p&我们每天都面对很多低碳的质疑声，什么日本低碳的推崇者，最后因为低碳死了，什么低碳会导致你身体很多的问题，等等，&br&&/p&&p&我非常理解，很多人一开始低碳确实有不适，但是这些都是暂时的，等你适应了，你只会感觉越来越棒。&br&&/p&&p&目前低碳在中国只是一小部分年轻人在践行，其实我们这些推崇者，面对的问题，阻碍很多，低碳饮食方式的利益相关团体太多了。&br&&/p&&p&其实有时候细思恐极，如果所有中国人都像我这样，一天只吃半碗米饭，那么国家的粮食消耗量都会有巨大的改变。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前在&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥鼻祖阿特金斯的故事&/a&中说过一个观点：&/p&&blockquote&目前美国还有四分之一的人都在使用低碳减肥法&br&因为他，美国的主粮消耗量&br&在他的减肥法最火的年内骤降10%&br&文中有数据来源。&/blockquote&&p&随着健身行业的爆发，你可能会收到更多让你迷惑的消息，如果你有充足的时间，爱好健身，你大可以通过大量运动去消耗你摄入的碳水化合物，你大可以随便吃，但是，如果你没有足够的时间，你不是特别爱好健身，你只是想减肥而已，你完全可以大胆的去尝试低碳饮食法。&br&&/p&&p&你真的会更加轻松，快乐，因为你能吃饱，没必要疯狂运动。&br&&/p&&p&目前健身爱好者80%以上的人都是减肥者，并非真正的健身爱好者，但&b&意见领袖大部分都是健身爱好者&/b&，他们根据自己的经验给你提供饮食建议，如果你要听他们的，那就代表你要和他们一样，有那么多的时间去锻炼，和他们一样去爱上健身，而爱好运动，健身大部分是由天性，基因决定的，不是每个人都能做到的。&/p&&p&把中心放到饮食上，慢慢去改变，调整，如果你不喜欢运动，从简单的开始，慢慢去感觉，去改变，不要疯狂运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院：最健康的饮食方式是什么？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食让我感觉乏力，月经不调，掉头发怎么办？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥鼻祖阿特金斯的故事&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前引进的国外减肥法：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&/p&
版权申明 本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台 本文编辑翻译时间（10个小时），预计阅读时间，15…
&p&文章略长，但纯干货啊??&/p&&p&作为一个隐性肥胖者，我深刻地诠释了“道理我都懂，却依旧过不好这一生”这十四字箴言，坐拥北体大运动康复与健康四年的姿势，体脂分数却惨不忍睹。Hello,summer`绳命不息，减脂不止。&/p&&p&今天，十早同学就为大家揭开减肥的迷雾，掀开HIIT风靡的面纱，Are
ready？内有训练教程哦，一起莲藕。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b6ce8bc2106e_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b6ce8bc2106e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。如果你每天消耗的热量（运动消耗的热量+基础代谢的热量）＞摄入的热量（每天的饮食摄入），产生一个能量的缺口，那么长期坚持下去你就肯定会瘦！&br&
? 错误观念和过度减肥带来的危害&br&但有些姑娘就把“摄入极低热量”当作了唯一的途径，开始了残酷的节食之旅。&br&???不吃主食、过午不食、酵素、针灸，21天减肥法……&br&更有对自己颇为狠心的妹纸，她们甚至节食+运动！久而久之她们确实是瘦了，但是身体健康状况咦咦咦，变成了活脱脱的林黛玉。脱发、睡眠质量差、经期不规律，这些都变成了家常便饭，摄入的热量一旦过低，人体就会自动产生防御机制，以损耗肌肉降低基础代谢速率为代价保护身体，一旦恢复正常饮食，身体就像经历了一场大饥荒，要吃很多并且储存起来，更严重的甚至出现了抑郁症、进食障碍等严重的疾病，承受着身体与精神的双重折磨。&br&? 树立减肥的正确观念，走近减肥背后的故事&br&
“减肥”真正要减的是脂肪，所以我们其实想要的是“减脂”。&br&要吃饭，不吃饭哪有力气减肥，你可劲儿饿自己真的是把脂肪给饿没了吗？&br&减肥也是需要科学的，科学减肥才最有效。&br&最重要的是，要！健！康！&br&&br&减肥减得身体差了，都没有和谐社会的幸福感了，那减肥算哪根葱？&/p&&p&&br&? 科学减肥观&/p&&p&&br&
1 完美的减脂计划依旧是建立在运动消耗的热量＞饮食摄入的热量＞基础代谢的热量的基础上的。但你需要做的是：控制饮食（足量+合理），以提供基础代谢的消耗。&/p&&p&什么是基础代谢呢？它是指是指人体&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.so.com/doc/2701.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维持&/a&生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.so.com/doc/3825606.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&代谢&/a&率。女性一般为：大卡，可我们知道一个馒头就是200大卡啊。&br&&br&&/p&&p&&br&2 有氧运动与减脂&br&&br&我们普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用来减脂常用的有氧运动方式。所以这里首先说一下生活中我们常说的有氧运动是怎样消耗脂肪的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85a85c531df318f275051_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&br&由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。&br&&br&储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和甘油，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的甘油可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。&br&&br&在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解成CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要。）&/p&&p&在这，我不得不提下最近流行的减肥药“左旋肉碱”，它到底能不能减肥呢？&/p&&p&其实，脂肪酸无法直接穿过线粒体膜，所以需要左旋肉碱将其转运至线粒体进行氧化分解。通常人体中的左旋肉碱是足够的，但当你进行大量的运动，脂肪酸不断分解，如果有大量的载体，将其运送至线粒体，能有效帮助脂肪的消耗。&br&&br&举个栗子，左旋肉碱就像运输车，在需要运送的物资不变的情况下你有100000辆车也没用，但是当你大量的运动，需要运送的物资大量增加，这个时候你多几辆车就大有裨益了。&/p&&p&&br&&br&这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。&br&&br&
“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“&br&&br&是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！&br&&br&所以我们要动起来，提高自己的运动强度，并将运动强度控制在以脂肪供能为主的范围内，这样才会让我们的减脂大计事半功倍！&br&&br&
“那么，是不是只有在特定强度之内的长时间有氧运动才能减肥呢？”&br&&br&
NO!NO!NO!怎么可以忘记高效耗能的无氧运动呢？▼&br&&br&
3 无氧运动与减脂&br&&br&◤人体三大供能系统的特征◢&br&&br&&br&?
磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。&br&【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】&br&&br&?
糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。&br&【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】&br&&br&?有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。&br&【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】&br&&br&
? 如何选择你运动时想要的供能系统&br&记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。&br&&br&因此在选择不同运动方式来减脂时，要清楚认识到你所采用的运动强度为何，避免做无用功。&br&比如某天晚上你本想来个间歇冲刺跑提高一下无氧能力，结果每次跑动的速度比蜗牛还要慢，变成了有氧慢跑，本来10分钟就该精疲力竭的你结果跑了1小时还精神奕奕，那这种安排就很低效又浪费时间；&br&又或者晚上你想来个有氧跑训练一下有氧能力，结果上来就打了鸡血般冲刺了，那接下来肯定就跑不动啦。&br&&br&&br&
? 无氧运动对于减脂的优势&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。&br&【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将HIIT称为“减脂利器”呢？】&br&&br&?减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。还记得最开始说的减肥的实质吗？热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。&br&&br&?运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪。&br&&br&? 这就是为什么HIIT突然风靡起来的原因：高效又省时，运动结束后还能减脂。&br&&br&躺着都能减脂！躺着都能减脂！躺着都能减脂！重要的事情说三遍！！！&br&&br&&br&但是对于新手而言，还是采用有氧运动的手段更为安全和保险。但有好用的方法谁不想学呢？
&br&今天为大家带来减脂江湖上广为流传的徒手式高强度间歇训练（HIIT）。&br&&br&★★★训练计划★★★&br&&br&训练举例：&br&组练习：徒手深蹲 30s—rest 30s—开合跳30s—rest 30s—简化立卧撑 30s—rest 30s—开合跳 30s—rest 30s—徒手深蹲 30s—rest 30s—结束，共循环5组。&br&&br&★★★动作教学★★★&br&&br&动作1：徒手深蹲&br&&br&『双脚分开比肩略宽，脚尖稍外八；屈膝、屈髋下蹲至大腿稍过水平线，同时双手前平举；&br&膝盖尽量不要超过脚尖，且冲脚尖方向；身体稍前倾，直背、挺胸，双眼直视前方』&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7292cef8aad7c563d922c9e9abb5d49_b.jpg& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&843& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f7292cef8aad7c563d922c9e9abb5d49_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：开合跳&br&&br&『双脚并拢站立；双脚向两侧跳开，同时直臂画圈于头顶击掌；保持膝盖与脚尖方向一致；动作过程中收紧核心部位』&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9effeaf6c6c8d264da48_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9effeaf6c6c8d264da48_r.jpg&&&/figure&&br&动作3：简化立卧撑（burpees）&br&&br&『双脚肩宽站立；下蹲，俯身前趴至双手撑地；双脚向后跳出至平板支撑，腰部不要下塌；立即收腹跳至团身位；迅速站起尽量向上跳起』&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d064aadeea_b.jpg& data-rawwidth=&2362& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2362& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d064aadeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&动作4：俯卧登山&br&&br&『双脚与髋同宽，平板支撑位；收紧核心部位，同时向同侧手臂外跳出；交换跳至另一侧；幅度尽量大，速度尽量快』&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd1c74ba0ded3062fcc5d2bfd63fa321_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd1c74ba0ded3062fcc5d2bfd63fa321_r.jpg&&&/figure&
文章略长，但纯干货啊??作为一个隐性肥胖者，我深刻地诠释了“道理我都懂，却依旧过不好这一生”这十四字箴言，坐拥北体大运动康复与健康四年的姿势，体脂分数却惨不忍睹。Hello,summer`绳命不息，减脂不止。今天，十早同学就为大家揭开减肥的迷雾，…
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。&br&&br&去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。&br&一年后复胖二十斤。&br&&br&一个曾经努力减肥却失败的人，&br&结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践，&br&重新整合出的一套可行的有效的计划。&br&&br&健康有效可持续是现在减肥的目标。&br&&br&&br&———————————————————————&br&&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&b&&br&大纲是 饮食 场地 装备 习惯&/b&&br&&b&&br&都是以大学生活为基础，结合自己总结的经验来说的。&/b&&br&&br&&br&&b&饮食篇：&/b&&br&&br&减肥肯定最先说饮食。&br&&br&减个肥不能磨灭人性嘛，过度控制饮食（对，我就是在说节食）肯定会导致后期反弹。&br&有句话说，&b&所有刻意的减肥都容易反弹&/b&，所以现在主张通过合理安排饮食来减肥。&br&所以，高卡零食不许吃了，油炸的、蛋糕、汽水等所有可以被归为垃圾食品的统统不许吃了！&br&但是，实在憋不住了，对，就是你不吃就要崩溃、就要暴食的时候，坦然的去买点想吃的零食吧，不用有负罪感。在吃的时候主动的去控制吃的量，差不多了就不要再吃，剩下的怕浪费就分给男朋友，木有男朋友的你就想，扔了这包薯片说不定会砸到一个男朋友。&br&平时能不去超市这些地方就不要去，也不要主动提出来聚餐啥的，一旦出去了，很容易像脱缰的野马，别人跑个不停，你是吃个不停。&br&上面这个真的只有自己控制，没别的什么方法了。&br&&br&&b&不买就不会吃！不要囤货！&/b&&br&&br&&br&好了，来说推荐的饮食规划。&br&&br&&b&早餐：&/b&&br&&b&&br&奶粉冲燕麦，配水果鸡蛋。&/b&&br&&br&奶粉：推荐雀巢的。&br&&br&最开始吃的高钙高铁的，部分脱脂，补的又刚好是运动女性所需要多摄入的微量元素，满分。因为雀巢的奶粉全是舅妈送的所以这里就没有链接啦。&br&舅妈今年又送了我一罐超大的奶粉，也是雀巢的，好像没有添加什么什么素，特别喜欢那个味道，没有香精味。说到这我要黑一发天猫上买的蒙牛学生奶粉了，不好的体验。不喜欢奶粉的自己找替代品吧。&br&&br&&br&燕麦：推荐世壮牌燕麦。&br&&br&去年一直吃桂格，吃了有小半年。但是说真的不是很好吃，宿舍又不能煮，泡开的口感也就那样吧。&br&中间试过我妈带回来的那个很火的卡乐比燕麦，热牛奶泡起来也不好吃，不知道什么鬼的感觉，最后当零嘴直接吃了，那样还挺不错。&br&最后，在知乎被安利的一款燕麦，真是棒哭了，就是那个世壮牌的中科院还是农科院的燕麦，我买的即食的，超好泡的，放奶粉在里面稠的很，而且超便宜！&br&安利我买的那家，直接搜销量第一的，燕麦日期很新鲜，好评。&br&&br&&br&水果：&br&我喜欢吃半个苹果，另外半个分给室友了。吃完牛奶燕麦再吃苹果嘴巴会很清爽啊。水果这个无所谓吃啥吧，也可以整个放到十点左右当上午的加餐吃，这样中午的食欲会不那么旺盛。&br&&br&&br&鸡蛋：上课前去食堂顺两个，一般只吃白。&br&预感我今天可能会吃很少的时候会吃一个蛋黄补充营养。因为我本身不喜欢蛋黄才不吃的，所以喜欢吃的也无需纠结，之前看别人科普过，蛋黄和胆固醇没啥大关系，放心吃，不过还是弱弱补一句，蛋黄的脂肪含量还是有一点高。&br&&br&&br&总结：&br&这个早晨应该能吃的很饱了吧，而且完全可操作，为了长期保持这个习惯，可以买点葡萄干、蔓越梅干之类的，想试试新感觉就丢几颗进燕麦里，酸酸甜甜口感还不错。早餐建议就是不要吃油腻，早餐太油一整天都不舒服的感觉。&br&&br&&br&&b&早餐是一天的开始，它可以带动起你沉寂一晚的代谢，而且，自律的早餐有助于提高你一整天对于饮食的控制力。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&br&&b&&br&吃食堂：米饭+一荤+一素。&/b&&br&我试过自己搞东西吃的，什么都试过，but有心无力，在校时期还是乖乖食堂吃去吧。&br&&br&&br&米饭：要吃。&br&吃多少取决于你自己度量吧。我大概就阿姨打得那些的三分之一。100g？我也不太清楚，不好估算，反正吃到胃里能感觉到米饭，不会很馋淀粉就好。&br&&br&&br&荤菜：倾向于大块肉。&br&大块是为了少接触烹饪油，比如鸡腿这些，不吃皮。少吃猪肉、鸭肉这些，有鱼吃鱼，没鱼吃鸡吃牛肉。如果前一天有吃的过多，今天中午的荤就自动省略了。&br&&br&&br&蔬菜：不挑食。&br&尽量多吃不同蔬菜，绿色的最好，避免很油腻的，如果只有油腻的菜色也要在那部份不吃的饭上滤滤，去掉一点油。&br&&br&&br&总结：规避油脂，倾向蛋白纤维素。量也重要，九分十分饱都行，就是别吃撑。&br&&br&&br&&b&午餐的肉是为了摄入足够的蛋白质和铁，女性运动很缺铁，这个大学英语书上都有写，所以不要不吃肉喔。&/b&&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&br&&b&&br&不正经吃饭，不是不吃。&/b&&br&&br&低糖水果、脱脂酸奶、小只玉米、小个头红薯这些爱吃啥吃啥，吃个七、八分饱就OK。过了六点就不要再吃喽。&br&要是晚上跑步，可以在之后喝杯脱脂奶。&br&&br&刚在一个妹子那试了一个不错的燕麦，ica的。装半杯麦片，控制在50g左右，再倒点酸奶，搅拌一下吃，简直棒哭。果断下单了。&br&建议买水果坚果50%的，那个不是太甜，再往里面放一丢丢蔓越梅也是极好的。两包能吃一个月。&br&&br&&br&&b&加餐：&/b&&br&&b&&br&小个头的水果都行。&/b&&br&我在学校买水果喜欢挑个头小的，吃起来方便的，这样可以放个在书包里，上午10点、下午3点左右饿的时候拿出来吃。&br&&b&&br&&br&&b&零食：&/b&&/b&零食很重要。&br&胖不都是因为爱吃嘛，为了减肥一下子都不吃了肯定很难受才会坚持不下去，一些健康的零食这时候起的作用就很大了。&br&以后我再吃到耐吃又不易胖的再来补充～&br&&br&黄豆：就是原味的炒黄豆。&br&黄豆是好东西嘛，况且常常想吃东西不是真的饿，只是嘴巴寂寞了，抓一小把慢慢嚼吧，饱腹感和满足感都很强。&br&&br&黑巧：&br&越纯越好，越纯吃的越少。纯可可脂也健康一点。&br&寒假里买了一板85%，现在还没吃完，找不到吃的的时候掰一块。天猫买的，味道还行，貌似瑞士莲也不错，有99%纯度的，应该会苦的掉渣，我没吃过，等这块完了去试试。&br&&br&坚果：&br&优质脂肪的来源。我买的kirkland的，混合装原味，特别好。但是吃坚果一定要有度！一天八颗差不多了！&br&在Costco买的，还有他家的蔓越梅也很划算。现在有税感觉略贵，可以自己找找别的人家，150左右都算正常吧。&br&&br&&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&&br&吃就到这里。&br&&br&&br&&b&场地篇：&/b&&br&&b&&br&part1:室外&/b&&br&&b&&br&操场：&/b&&br&&br&操场很适合刚开始跑步的人，通过每天加圈的方法很容易获得成就感并且坚持下去。&br&&br&我第一次跑跑了两圈，有点弱....但是我没有跑不动立马就离开操场，我继续走了一会，休息的差不多又开始跑，目标就是一圈，一圈四百米，只要稍微逼一下自己，肯定能跑完。跑完这一圈后虽然有点累，但我觉得自己挺棒的，又走了一圈，开开心心回去了。&br&第二天我又来，还是两圈累得不行，停下来，喝口水再走（这次我比上次多带了一瓶水来），记得以前小学体育老师说剧烈运动完喝很多水会尿血，于是我只敢小口小口喝，然后继续跑。第三圈，累啊，真是累，不如再来一圈，然后就可以喝水了（不知道为啥，每跑两圈可以喝一次水很激励我，喝水是件特别美好的事），跑啊跑，还有200米，150米，100米....哈哈哈，可以喝水了，好爽，再走两圈，然后我又开开心心回去了。&br&&br&就是这样一圈一圈的往上加，一个月后我断断续续可以跑8km，从两圈喝一次水变成5圈也就是2km喝一次水。两个月后，我可以不间断的跑10km了。&br&&br&写的有点长，不知道看懂没有，应该能意会吧，这里面心理活动比较多。&br&&br&&b&跑步三句话：跑前热身，跑后拉伸，循序渐进。&/b&&br&&br&循序渐进：主要就是向上面说的一样，慢慢加圈。&br&热身：压腿，高抬腿，弓步，一系列的热身运动都来一点，五分钟就差不多。&br&拉伸：我有空画个图上来，也可以自己去搜搜啦。&br&晚上看古德体育的微信，刚好有写热身，链接&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D38a9abb793a90fa8466a%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzA5MDExMDgwNg==&mid=&idx=1&sn=38a9abb793a90fa8466a&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&这三句话无论是跑步的哪个阶段都是要一直坚持的。&br&至于不坚持的后果，我就是例子，大概过程我另一个答案有写。&br&&b&&br&&br&&b&others：&/b&&/b&&br&&b&&b&学校大路、旁边公园、旅游景点.....&/b&&/b&&br&&b&一切可以跑步、适合跑步的地方。&/b&&br&&br&学校优势，离玄武湖不过五分钟脚程。后期跑步很熟练，绕操场二十圈会显得有点枯燥，所以可以换个新环境。玄武湖的话就是风光好，城市与自然兼容，怎么跑都不腻～好处就是一旦进去了，就不好回去，原路返回会很怂啊，哈哈。&br&跑这种户外一般都意味着长程，操场可以跑两圈就不跑了，但一般出去跑步了就容易坚持到底。&br&玄武湖一圈差不多9.5km吧，现在大概跑步加快走一个小时十几分钟。第一次去的时候没有事先探路，跑的好绝望，特别痛苦，endless的感觉……第二次改善很多，开始注意周边的事物了，第三次、第四次....会知道哪有厕所，常有爷爷打太极的地方在几千米处，哪个上坡后有一段路很黑，这些东西都默默的记得很清楚，整个玄武湖的版图也在心里一点一点的清晰。有趣的是，每天在那跑步的人见多了就回很眼熟，所以也不会因为一个人跑而觉得孤独，那些不曾相识却已相熟的人，似乎他们的存在也是一种无声的陪伴。擦肩而过，我们都遇见更好的自己。&br&&br&&br&&br&&b&part 2：室内&/b&&br&&b&&br&健身房：&/b&&br&&br&承接着上面跑步说，室内第一个说健身房。&br&我们学校的健身房属于无力吐槽的那种，十台跑步机六台动不了......所以日常干的最多的就是五点去健身房门口等开门，冲进去抢机子。抢不到的话基本都要等上半个小时一个小时的，加上再次无力吐槽的健身房里的那些器械根本用不起来，这段等待的时间里我基本都在无休无止的拉伸和腹诽中......&br&因为条件有限我们学校的健身房我真的只能拿来跑步用，学校基础设施好的或者有条件的妹子都可以去练练器械啥的，力量训练的好处也是多多的。&br&跑步机的好处就是可以控制速度，用变速跑的方式可以增加更多的消耗。在操场跑比较容易累了就不自觉的慢了下来，跑步机的话外力比较多一点，可以跑出hiit的效果。而且还有一点，跑步机前面的镜子可以让你一直注意自己的跑步姿势，错误的跑步姿势对自己是百害而无一利。再说一个关于镜子的，比较矫情，我每次都是盯着镜子里的自己，然后微笑，没错......微笑......我老感觉这样可以和重力对抗，脸不容易下垂.....自己心里还默默的念....跑向更好的自己......&br&&br&&br&我的变速跑安排大致是这样：&br&&br&6 的速度 5min ：热身 第二个循环起这个可以省略&br&8 的速度
10min ： 正常放开跑，比较舒服的速度&br&10 的速度
3min ：注意拉筋，等会要撒开了跑&br&12~14 的速度 2min ：能跑多快跑多快，坚持坚持再坚持&br&5的速度 2min ：走路，调整呼吸，喝水，小口喝，100ml左右&br&&br&这样的循环三次，大概一个小时。网上有很多变速跑的方案的，可以自己找找看，我这个是自己跑出来的习惯，并不一定适合所有人，还是适合自己最重要，去跑跑看吧。&br&&br&&br&跑步的姿势上还有几点建议：&br&1、全程的收腹，这个挺瘦腰的，肚子会小。 &br& 2、跑的时候肩膀放松，向后打开，不要驼背。 &br&3、抬头看前面，注意呼吸和脚步的节奏。&br&做到这三点就是让身体的三个点在一条直线上。&br&&br&&br&跑步机上的差不多就到这，我也好久没去跑了，等我下次跑了再想到什么回来补充吧。&br&&br&跑完记得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦。&br&拉伸半个小时都不为过的。&br&&br&&br&&br&&b&宿舍：&/b&&br&&br&我们学校宿舍空间还是挺大的，所以你可以在我们宿舍看到四个妹子一起跳郑多燕的场景.....宿舍空间小的妹子主要关注床上运动就好了。&br&宿舍里能做的运动很多，一项项来说。&br&&br&&br&&b&卷腹、臀桥&/b&：&br&&br&这两项可以在床上完成。我都是午睡后和晚上睡觉前做。&br&午睡后会做100~200个卷腹。当然不是一上来就100个了，和操场跑圈一个道理，慢慢加。三十个为起点，一天多做十个，一个星期也能做到一百个了。卷腹做的多且不累的诀窍就是呼吸，呼吸的节奏要和你身体的起伏节奏一样。掌握了这个规律后，现在体育考仰卧起坐一分钟成绩六十多个，想当年高中考试的时候30个我就不行了。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2075&/span&&span class=&invisible&&9772/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&卷腹和仰卧起坐的区别以及正确做法&br&&br&晚上睡觉前做臀桥，做到臀部酸了以后刚好全身一摊，睡觉。这个没有具体数字啊，凭身体感觉来做，要感觉到臀部的肌肉在用力。这样也是有助于睡眠的，有种治失眠的方法不是全身紧绷再放松吗，臀桥的效果也差不多。臀桥还可以矫正膝关节超伸。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2818&/span&&span class=&invisible&&1522/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&臀桥如何做的标准&br&&br&&br&&b&垫上运动：&/b&&br&&br&上面两项不能满足你之后就可以进阶入手一个瑜伽垫了。&br&瑜伽垫上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撑、俯卧撑各种，不多介绍了，下个app或者视频跟着做去吧。&br&还有喔，瑜伽垫也是一个拉伸的好器材，很多动作还是在垫子上才能做起来的，我每次跑完步洗完澡都喜欢赖在垫子上各种拉伸拉伸，光躺着也很舒服。&br&&br&&br&&b&各种操:&/b&&br&&br&最先开始接触的是郑多燕，某一个寒冷的夜晚我冷得不行就默默地做起来郑多燕的小红帽，四肢冰冷的我最后出汗了.....然后有点着迷了....&br&&br&郑多燕做了不到一个星期吧，不知道在哪看到了insanity的介绍，觉得很厉害的样子，然后我就去下载视频跟着练了，被秒秒钟虐成渣。&br&&br&挣扎着做了几次发现真的跟不上之后，我找到了陪伴之后我很久的 pump it up 2004。难度介于郑多燕和insanity之间，保证足够大的运动量还不会觉得太超负荷，每次做完都一身汗，但是又能坚持下来。推荐推荐推荐！领头的女生身材真的棒哭！&br&&br&当然，我后来复胖了....&br&这是一个悲伤的故事...&br&现在的我重新出发，这次盯上了T25，只做过一次，具体的等我做一段时间再说。&br&&br&T25网盘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&insanity网盘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&pump it up：爱奇艺可以下载&br&&br&&br&&br&各种场地就到这里，想做运动肯定能做的。&br&&br&不怕没地方，就怕你不动！&br&&br&&br&&br&&b&装备：&/b&&b&&br&我真的是超级喜欢安利...&/b&&br&&b&像我这么作的女孩子肯定是要先买买买才能安心去减肥的。&/b&&br&&br&&b&&br&跑鞋&/b&：买过newbalance，安德玛,亚瑟士和nike 。&br&刚开始跑步也没别的跑鞋，跑的也不多，日常穿的nb574。&br&没过几天入了安德玛，穿的最久也是跑的最多的一双，骚橙色的。&br&后来跑户外买的亚瑟士，脚感的确很好，一生推。&br&最近入得rosherun，就因为她好看，哈哈，灰色的，跑跑步机还不错，跑户外感觉一般般了。&br&&br&买双好一点的跑鞋很重要。&br&要买抗震能力强一点的，跑步真的费膝盖呀啊啊啊啊！膝盖跑坏了有多惨快去搜搜别的答案！&br&&br&最近又想买跑鞋了，求推荐求推荐求推荐！&br&&br&&br&&b&Bra：&/b&&br&大胸跑步真的很尴尬！跑步的时候普通文胸完全没有支撑作用啊！为了避免波涛汹涌的尴尬真的需要一个运动bra。&br&有人说穿运动的bra可以避免下垂，还可以不瘦胸。减缓下垂这个我同意，不瘦胸就.....80c变成75b的我不敢说话.....胸不胸的主要还是看基因好嘛！&br&&br&买过迪卡侬、阿迪还有淘宝不知名的。&br&亲测不知名的那个最好，减震效果甩其他两个一条街，目前穿过性价比最高的运动bra。&br&迪卡侬的和阿迪的有点鸡肋，无钢圈，减震效果几乎可以忽略。但是！机智的我都是这样穿的，穿普通内衣然后直接把它们套在外面！效果直接翻倍！哈哈哈！&br&&br&B和B以下的耐克阿迪的高强度文胸可以了。&br&C和C以上的推荐安德玛的，but我没用过，因为太贵了。但是你胸大！你值得更贵的！&br&&br&&br&&b&腰包：&/b&&br&解放双手的利器。&br&虽然我第一次看到这个脑子里浮现的是小贩身上背的那种，事实上它也没好到哪去....但敌不过它好用呀。&br&我买的一个超简单的，也是黑色的，就一个口袋，一般都把手机饭卡塞里面，亲测可以放下note3和plus。东西多的可以自己淘宝搜搜，我基友买的两个口袋的，能装挺多。&br&&br&&br&&b&瑜伽垫：&/b&&br&宿舍必备，选稍微厚点的。&br&平时还可以铺在宿舍中间大家打牌啊！&br&夏天往地上一铺还可以睡午觉！&br&&br&&br&&b&哑铃：&/b&&br&也是二三十块的样子，重量都是可选的。&br&我买的1kg太轻，室友买的2kg又重，妹子们自己把握吧.....&br&和上面瑜伽垫一家店买的。&br&&br&&b&&br&压缩裤：&/b&&br&这个不是很必须，但是我的用户体验还不错就提一句。买的安德玛的，有一丢丢贵，但是挺值的，感觉可以穿一辈子，哈哈，减肥前减肥后都能穿得下。它的作用是让血液流通吗？我也不清楚，我的感受就是跑步的时候没有束缚感而且跑完之后腿也不是那么胀。压缩裤这东西听起来就很厉害的样子啊哈哈哈。&br&&br&&br&&b&水杯：&/b&&br&我之前用的驼峰的儿童款运动水杯，类似吸管的喝水口，方便耐摔又耐热，而且上面的图案超可爱！用了也有一年了，但是前两天在玄武湖搞丢了，伤心......有兴趣的可以搜搜看，我买的人家下架了。应该是没有假的，旗舰店128太贵了，找个便宜点的人家吧。&br&&br&&br&&b&耳塞：&/b&&br&这也是上了大学之后发现的一个神器。完全可以避免宿舍的作息不一致问题啊！大一减肥期间的我真的是每天十一点前必须睡觉，现在大二堕落了，基本也就中午用了。&br&&br&&br&&br&&b&习惯：&/b&&br&&br&1、多喝水。&br&&br&一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，这还不算我喝的牛奶以及用宿舍马克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在体内代谢需要和大量的水结合，要想脂肪燃烧必须要给它提供原材料对不对。还有就是水管饱，喝多少都不胖。有看到过说，大多数情况下你觉得饿了是因为渴了。&br&&br&&br&2、能站不坐，能爬楼梯不坐电梯。&br&&br&一些生活上的小习惯改变乍一看没有作用，但是放到每一天就不一样的。比如坐地铁，把位置让给有需要的人，每次多站十分钟；上课等电梯的人太多，就去爬楼梯，每天多爬几层；洗衣服、刷牙的时候下意识的踮脚……各种各样的小动作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦将近五斤。&br&楼梯这个补一句，下楼梯比较费膝盖，要是膝盖不太好，楼层又高的话还是建议坐电梯下来。&br&&br&&br&3、早睡早起。&br&&br&睡眠很重要。重要到里面的东西太多我根本说不全。真的建议每天11点前睡觉。所以凌晨还在给我点赞的同志们你们很危险啊！减肥先从早睡开始吧，学生党最好的方法就是手机不带上床。&br&&br&&br&4、吃东西在一开始就确定好量。&br&&br&比如我看剧的时候喜欢嚼点东西，我都是把要吃黄豆倒出来，很直观的看到吃下去的量。要是把口子开着一直在袋子里边掏边吃的话，很容易在无意间就吃下去了很多。&br&&br&&br&5、腿靠墙。&br&&br&这个习惯真的是要做一辈子。它不仅可以去水肿，还可以通便，很有效！&br&方法是：选择一个可以躺的、靠墙的地方。人仰面躺下，腿贴紧墙壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分钟左右。睡觉前做。生理期不要做！&br&自从有了这个习惯，我每天都是6点多自然醒然后有便意，起床拉粑粑。听起来是不是很棒！&br&（文字表达不清楚，画了个示意图）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/f40e78af20a37e9cff02a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f40e78af20a37e9cff02a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&就到这里。&br&&br&&br&终于写完啦。&br&呼口气~&br&&br&&br&想看图的点这里&br&看完回来记得点赞呐～&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2649&/span&&span class=&invisible&&9785/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。 去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。 一年后复胖二十斤。 一个曾经努力减肥却失败的人， 结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践， 重新整合出的一套可行的有效的计划。 健康有效可持续是现在减肥的目…
&b&反对通过长时间的慢跑来减肥。&/b&&br&&b&&br&反对任何方式的节食、断食、少吃。&/b&&br&&b&&br&反对“3分练7分吃”“4分练6分吃”这一类的概括方法。&/b&&br&&b&&br&控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。&/b&&br&&br&&br&我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的“科学”，并且会给你确定一定以及肯定的做法，不至于你看完之后还是不知道该怎么办。&br&&br&既然大家都知道减脂的两个重要组成是（饮食）和（运动），我就分两段来说。&br&&br&&br&&br&&b&一：吃&/b&&br&&br&孔子曰过：“饮食男女，人之大欲存焉。”&br&&br&什么意思？&br&&br&就是说，人活着最重要的两件事，就是饮食、男女。&br&&br&饮食指的自然是吃，男女指的是性。&br&&br&首先对国内凄惨的性教育表示悲哀……然后我们来说说吃。&br&&br&为什么吃这么重要？&br&&br&回答这个问题根本不需要懂生理学和营养学。&br&&br&因为不吃就会饿！饿还不光饿！饿了还浑身乏力还难受！饿到一个极限，就会死。&br&&br&&br&这句话不是废话吗，大家都知道。于是某位节食的姑娘就会说了：&b&“呵呵呵，你当我傻啊，我干嘛非得饿死啊！我就要饿到濒临饿死的边缘，然后吃一点保证自己饿不死，再不断重复这个过程，我不就越来越瘦了！”&/b&&br&&br&&br&姑娘，你一点也不傻， 你这种&b&追求无限接近饿死却偏偏不饿死&/b&的态度让我想到了&b&伟大的爱因斯坦的相对论&/b&——若你运动的速度无限接近光速却偏偏达不到光速，时间就会变慢。达到光速，时间就会倒流。&br&&br&&br&你知道这叫啥吗？这叫想当然。&br&&br&&br&小时候，不知有多少人怀疑过，自己拽自己头发，咋就没法飞起来呢。小时候都知道怀疑，怎么长大了反而懒得思考一下了呢？因为小时候，能不能飞起来，一试便知。可是长大了，想减肥，不饿上一段时间看不出效果，这个时间的长度有点尴尬，因人而异，但是偏偏都是一个不短的时间。所以大家饿出效果了就继续饿，饿不出效果就加大饿的力度。&br&&br&这是非常惨无人道的。&br&&br&很多人已经科普了无数次“&b&基础代谢&/b&”的概念，可是有的人还是云里雾里，有的人甚至觉得“可有可无”。&br&&br&&br&我来告诉你基础代谢有多重要。&br&&br&&br&人一生大概要吃几十吨的食物，为什么人没变成几十吨？你可能会说，因为不光吃，还拉啊。好，那你可以做这样一个试验：&br&&br&&u&在晚上睡觉前，吃上一顿夜宵，吃什么都行。但是要量一下体重。吃之前，你的体重为A，吃完之后，你的体重为B。然后去睡觉就可以了。第二天早上起来，先量一下体重。如果你是一个正常人，你的体重绝对绝对绝对绝对会低于B！&/u&&br&&br&&br&你晚上睡觉拉了吗？尿了吗？如果有的话，宝宝还是先不要自己睡，先跟爸比妈咪睡喔～如果没有的话，你吃的那顿夜宵重量去哪里了？&br&&br&&br&答案是：呼吸掉了。&br&&br&&br&这就是基础代谢的威力。&br&&br&基础代谢很稳固，并且不受你思想的控制。它自身的变动是绕过你的思想、凌驾于你大脑之上的。&br&&br&一般来说，它趋向于保持成一个固定的数值，这个固定的数值正是让你的体重保持稳定（无论胖还是瘦）的关键。而这个数值的初始值，来自于你的父母，&br&&br&如果你胖，不必怨恨父母，他们也是从他们的父母那里得来的。&br&&br&想减肥的人，你会希望你的基础代谢高一点，再高一点，这样你的体重会下降的越来越快。这就是为什么赞同 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-editable=&true& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&说到的“摄入能量一定要大于基础代谢”，并且反对任何的节食、断食，因为你一旦摄入低于了基础代谢，它就会降低，避免你饿死。而随着基础代谢的无限降低，你的瘦身之旅会无限的慢下来，最后达到一个瓶颈，停滞不前。&br&&br&&br&那么，具体的做法，是按传统的一日三餐呢，还是按流行的少食多餐呢？&br&&br&&br&在我看来，这两种吃法都有各自的弊端，很容易让不懂的人混淆概念。&br&&br&&br&一日三餐，饭点是固定的，这就已经让很多人头疼了，早上到底是6点吃？还是9点吃？晚上是6点吃？还是8点吃？中午12点吃？12点半吃？12点40吃？而网上流传的少食多餐法，也不太美丽，有的说一天吃5顿，有的说7顿，我还曾见过一篇文章说谁吃12顿的。。。&br&&br&&br&我来给一个斩钉截铁的回答来终结这个问题！&br&&br&&br&&b&饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&中国传统的思想认为，吃饭最健康的吃法是，吃到7分饱。我从小就对这个概念迷迷糊糊，到底什么才算7分饱？后来终于明白了，这个饱是主观形容词，不同的人对于饱的感受是不同的。我想大家经常会有“肚子饱了，嘴还没饱”或者“肚子还饿，嘴却饱了”的时候，这个时候，听肚子的还是听嘴的呢？&br&&br&&br&答案是：&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，你都可以停了。&/b&&br&&br&&br&至于什么食物才是健康的，我就不啰嗦了，自己搜索吧。&br&&br&&br&&br&&br&&b&二：动&/b&&br&&br&&br&说完了吃，该说如何运动才能减肥了。&br&&br&&br&为什么在开头我反对通过长时间的慢跑来减肥？&br&&br&&br&别误会，我不是反对你长时间的慢跑，&b&我是反对你通过这个方法来减肥。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&因为长时间的慢跑这个方法的真正目的，根本就不是为了减肥！&/b&&br&&br&&br&它的目的，在于让你的身体越来越适应长时间的慢跑。&br&&br&&br&当然，事实上，没有任何一个运动的真正目的是为了减肥，都是为了让身体越来越适应这项运动，减肥只是某些运动带来的一种表现。&br&&br&我们做任何事情，都会对身体造成或多或少的刺激，而身体受到刺激就会变化，来适应这个刺激。&br&&br&当刺激只是一次两次的时候，身体可以先不变；当刺激比较小的时候，身体的变化也比较微小；当刺激过大的时候，身体承受不了，就会死掉。&br&&br&你可以回想一下第一次被人按摩的时候，是觉得舒服？还是痛苦？&br&&br&无论是疼，还是痒，在你连续按摩几十次之后，这种感觉都会下降，因为你的身体已经适应了，这个时候，有两个办法可以让你找的新的感觉！&br&&br&&br&一个，是让按摩师加大力度！&br&&br&&br&另一个，是换一种按摩方式，比如中式换成泰式。&br&&br&&br&你的身体没有过这样的体验，所以它会有新鲜感，它会感到疼，或者痒，你的目的也就达到了。但是时间长了，它又没感觉了。&br&&br&&br&运动就是这个样子，无论你做什么运动，你的身体都会越来越适应。&br&&br&&br&比如，你已经很久没运动了，你这次跑步只能坚持5分钟，那么下次就可以跑10分钟，再下次就半小时，直到你能跑完一个小时。相信我，如果你能很轻松的跑完一个小时，那么你同样的速度跑上俩小时，三小时都是可以的。&br&&br&&br&但是，一定就会瘦吗？&br&&br&&br&如果你真的进行这种跑步，当你跑完之后，你会饿的不认识饿这个字，那么你是吃还是不吃？如果你吃了，你有很大几率会无法控制自己吃下去的量，从而导致摄入过多，越来越胖；如果不吃，那么你的基础代谢又会降低，这样我们就进入了一个死循环。&br&&br&&br&随着你不吃，你的体重下降的速度会越来越慢，直到再也不降，这时候你会发现，你辛苦了这么多，却见不到丝毫成效，你的心理压力也会倍增，体重极有可能反弹。&br&&br&那么，怎么做？&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_b.jpg& data-rawwidth=&1795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&你看，这个小人如果不想从楼上摔下去，他就得把自己拉上去，如果体重太大，他是拉不动的，但是如果恰好有个人可以站在楼上帮他一把，他就可以把自己拉上去，但是不会轻松。如果这个图没能给你一些启发的话，还有一张！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1239& src=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_b.jpg& data-rawwidth=&2205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2205& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&再看这个。如果有个鬼追你，你得赶紧跑吧，否则被追上了你就惨了。这时候，你的体重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危险？所以，如果你天天被鬼追，你的身体就会变的越来越轻，去适应“你被鬼追”这个事情。&br&&br&还不懂？！&br&&br&好，斩钉截铁的给你答案：&br&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&你需要的是高强度的训练！（自重训练和器械训练并不冲突）&/b&&b&&br&&/b&&br&&br&你要真的想减重、减脂、减肥，就必须做高强度的运动，也就是让你感觉喘不上气儿、说。。话都说。。不完。。整。。的那种运动。&br&&br&&br&&b&强度＝速度＊重量&/b&&br&&br&&br&你跑的再多，强度不够高，也白搭；你跑的再累，强度不够高，也白搭。&br&&br&有人觉得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人觉得精疲力尽、浑身无力是累；还有人觉得浪费太多时间做一件不开心的事才叫累。&br&&b&&br&&/b&&br&现在告诉你，&b&千万别拿累不累去判断你运动的强度是高还是低&/b&。&br&&br&还不知道具体做法？&br&&br&&b&无论你做什么运动，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！仰卧起坐，用最快的速度去做！俯卧撑，做击掌俯卧撑，弹起来越高越好！高抬腿，两腿交替的速度越快越好！&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&……&/b&&br&&br&至于做多少？在这样的高强度下，&b&能做多少做多少&/b&！&br&&br&另外，还记得按摩的例子吗？&br&&br&&br&&b&当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！&/b&&br&&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&br&&br&&b&吃——饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着，&/b&&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，都可以停了。&/b&&br&&br&&br&&b&动——&/b&&b&你需要的是高强度的训练（自重和器械训练并不冲突）！&/b&&b&能做多少做多少&/b&！&b&当你发现一项运动无法再}
最近在网上看到很多关于减肥的帖子，看到她们一个个成功减肥，我也替她们高兴，因为我了解一个胖子的苦恼，了解胖子对曲线身材的那种渴望与羡慕。
我写这份帖子目的有两个：
第一，希望给那些还在为肥胖而苦恼的兄弟姐妹以激励，我都能够瘦下来，你没有理由不瘦的；
第二，借此机会也谢谢我的瘦身老师，顺便帮她宣传宣传，以此表达我的谢意。
别的不多说了，先给大家看一些我减肥经历的照片吧！
1/11&&拍照与后面的花儿显得格格不入
2/11&& 减肥前，体重196斤，大腿比人家腰还粗
3/11&&&减肥1个月，体重178斤，减了18斤，手臂比以前瘦了好多
4/11&&减肥2个月，体重163斤，成功减肥33斤超大号的裤子已经成为过往
5/11&超大号的衣服也可以当裙子穿了
6/11 &减肥3个月，体重148斤，成功减肥48斤，出来逛街也不会像以前那么累
7/11&减肥至今100天，体重140斤，成功瘦身56斤，现在还在服用老师的减肥配方，我的理想体重是120斤，哈哈...
（添加老师微信号：leso333&长按可复制，查看更多减肥成功案例）
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这就是我整个减肥过程，其实之前也试过其他的一些减肥方法，比如喝减肥茶、用减肥药、运动减肥、节食等等，但是这些方法效果都不好，有的甚至出现了反弹。老师告诉我，每个人的体质是不一样，所以采取的减肥方法也会不一样，只有用对方法才能让你顺利的减下来，事实证明也却是如此。
健康减肥才是硬道理
其实减肥的目的除了追求美之外，另外一个就是追求健康。大家都知道肥胖容易导致很多慢性病的发生，比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手，因此减肥必须建立在健康的基础之上。而老师给我搭配的酵素减肥配方都是由纯天然果蔬提取的，没有任何副作用，而且最主要的是根据我的体质调配的，而不是市面上那种根据大众体质调配的酵素一样，所以不用节食、不用运动，不吃减肥药就能顺顺利利的成功瘦身。
8/11&这是我堂哥，比较喜欢喝酒，又是IT男，上班时间又经常坐在电脑旁边，所以上身很胖，尤其是肚子，整个人看起来就跟一个球似的，之前也是做过各种减肥都以失败告终，弄的他自己都完全放弃了，经过老师的指导和帮助也顺利的减了下来。
9/11 减肥4个月，由原来的230斤减到现在的172斤，现在都有一种大老板的范了。我就是经过他认识老师（添加老师微信号：leso333 长按可复制，查看更多减肥成功案例）的
10/11 & &&表姐馨儿，产后肥胖，减肥3个月，由原来的152斤瘦到现在的105斤，至今已经过去7个月了仍没有出现反弹的现象。
11/11 & &&&表姐闺蜜佳佳姐，也是产后肥胖，最开始找到老师的还是她嫩，170cm的个子，减肥前156斤，减肥3个月，现在118斤。减肥后应该有10个月了，都没有出现反弹的现象。
在这里我真的需要感谢很多人，感谢爸妈对我的支持，也感谢表哥给我介绍了老师，更感谢老师在整个减肥过程中对我不离不弃以及对我的监督、指导，我相信在老师的指导下，我一定能够到达我的理想体重，而且现在已经越来越近了，我也从以前的吃货慢慢变得不再会想到去吃那些垃圾食品了，饮食和作息也变得很规律了，现在身体能够变得这么轻盈、这么健康都是老师的功劳。如果各位兄弟姐妹不想放弃自己的话，就加老师的微信吧，她一定能让你健健康康的瘦下来的。
（老师微信号：leso880长按可复制，查看更多减肥成功案例）
长按指纹识别图中二维码→添加老师微信：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fad7fef34af904d27e49dd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fad7fef34af904d27e49dd_r.jpg&&&/figure&&p&有很多女孩子觉得自己小腿粗，想让自己拥有纤细的小腿。不仅是女孩子，现在也有很多男孩子觉得自己小腿上肌肉太多，成了“肌肉腿”。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什么解决的办法呢？&/p&&p&小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗，那首先我们先来简单了解小腿的&b&解剖结构&/b&吧～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d677e3b6f422b9e6af75be83c5b9209a_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d677e3b6f422b9e6af75be83c5b9209a_r.jpg&&&/figure&&p&小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：&b&胫骨和腓骨&/b&&/p&&p&大家拿手摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨～同时也证明了一点就是&b&小腿粗主要是后侧粗&/b&。&/p&&p&然后大家再用手摸小腿的后侧，摸到的最明显的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—&b&小腿三头肌&/b&。&/p&&p&那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢？&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E5%25B0%258F%25E8%2585%25BF%25E4%25B8%%25A4%25B4%25E8%from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿三头肌&/a&位于后面浅层，有&b&腓肠肌、比目鱼肌&/b&组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。
&/p&&p&起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%25A4%%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股骨外上髁&/a&，内侧头起于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%E4%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股骨内上髁&/a&；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。
&/p&&p&止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。&/p&&p&那致使小腿粗的&b&原因&/b&有哪些呢？我们来捋一捋～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-077d77ddccf430e8d488ef_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&b&1、&/b& &b&遗传因素&/b&。我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为&b&天生遗传性小腿粗壮&/b&。&/p&&p&&b&2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大&/b&。需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“&b&肌肉腿&/b&”。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce5aa07abe8b872d2ea410c_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b253a6dedaec8a5bcfa6c1dc7745b50f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&b&3、&/b& &b&肥胖造成的小腿壮&/b&。肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、&/b& &b&日常生活习惯因素的影响&/b&。平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）&/b& &b&鞋子不合脚&/b&。鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。&/p&&p&另外很多女孩子为了追求视觉上的美感喜欢穿高跟鞋，殊不知穿高跟鞋会导致小腿受力增加，长时间之后会导致小腿变粗，小腿肌肉变形等诸多症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a2eb480d3c25e02e8b59b9badd392ae_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）&/b& &b&久坐&/b&。相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成&b&橘皮组织&/b&（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f33de717a257aa91c8ef643bdee7eb5d_b.jpg& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&p&&b&（3）&/b& &b&跷二郎腿&/b&。同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-546c4e6c351c7b85aedd8c_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&b&（4）&/b& &b&踮脚走&/b&。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f954b3a32eb4afa6f9b3_b.jpg& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&p&&b&5、&/b& &b&心理因素&/b&。这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。&/p&&p&清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的&b&改善方法&/b&吧～&/p&&p&既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～&/p&&p&&b&天生遗传性小腿粗壮&/b&的改善方法—&/p&&p&虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。&/p&&p&首先要做的就是控制好体重不要胖起来。&/p&&p&然后要做的就是&b&运动&/b&。最推荐的还是&b&跑步&/b&。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54aefdcd2_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&是不是就是你想要的那～么&b&细&/b&～&/p&&p&为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？&/p&&p&这是因为肌肉的类型是分成两种的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cd2ed8d3c3ded20f9a623ce52f32c57_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了，所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。&/p&&p&而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。&/p&&p&因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～&/p&&p&要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）&/p&&p&&b&肌肉腿&/b&的改善方法—&/p&&p&肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的&b&牵拉&/b&～&/p&&p&下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。&/p&&p&牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。&/p&&p&小腿部位的牵拉方法：&/p&&p&&b&1、 弓箭步推墙&/b&&/p&&p&弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-63eb4bc7efac27a09b25a82c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&b&2、 交叉腿&/b&&/p&&p&双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。&/p&&p&&b&3、 踩台阶&/b&&/p&&p&被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e31f544c036a3c8274b_b.jpg& data-rawwidth=&141& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&141&&&/figure&&p&放松方法：&/p&&p&最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，&b&泡沫轴&/b&就是一个很好的选择。&/p&&p&动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c64cb7c75b8a3a9a33c_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&b&肥胖&/b&造成的小腿粗壮的改善方法—&/p&&p&最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。&/p&&p&同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&久坐、跷二郎腿等动作&/b&造成的小腿粗的改善方法—&/p&&p&很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！&/p&&p&建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&姿势不正确&/b&造成的小腿粗的改善方法—&/p&&p&&b&踮脚走&/b&—走路的时候注意控制用脚后跟着地。&/p&&p&&b&内/外八字&/b&—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。&/p&&p&&b&x/o型腿&/b&—加强对侧肌肉力量的训练。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e16e584d5799db4eecab2_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&b&最后，希望以上的内容对大家有帮助～&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&最近一场很赞的live：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式&/a&&/b&&/p&&p&&b&体态篇&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&O型腿矫正训练，立即见效。&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/li&&/ul&
有很多女孩子觉得自己小腿粗，想让自己拥有纤细的小腿。不仅是女孩子，现在也有很多男孩子觉得自己小腿上肌肉太多，成了“肌肉腿”。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什么解决的办法呢？小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗，那首先我们先来简单了解小腿的解剖结构…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-954eaaedd71_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-954eaaedd71_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&夜跑怎么吃？&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&跑前吃还是跑后吃：&/strong&&br&&/p&&p&这个要看夜跑的时间，一般晚餐后至少4小时睡觉是比较健康的。如果晚上6-7点夜跑，跑完休息半小时吃饭，一般可以在晚上8点前吃完晚餐，那么先跑后吃晚饭是合理的。如果晚上7点之后夜跑，休息一下再吃个晚餐，那么吃完晚餐起码已经晚上9点多了，这样距离睡觉时间就太近了，食物还没怎么消化，对睡眠不利，所以晚上7点后夜跑建议跑前吃晚餐。&/p&&p&&strong&夜跑后好饿，能不能吃点东西：&/strong&&/p&&p&可以吃！夜跑完什么都不吃了，直接睡觉，肌肉修复会比较缓慢，建议夜跑完是补充&strong&少量&/strong&低升糖指数的碳水化合物（如：红薯、全麦面包），避免身体分解蛋白质来供能，导致肌肉流失，外加&strong&少量&/strong&蛋白质（如：牛奶、鸡蛋），帮助身体尽快修复肌肉。&/p&&p&&strong&所以，我们建议最好是夜跑前吃晚餐，六七分饱，跑后补充少量碳水与蛋白质。&/strong&&/p&&blockquote&&strong&&u&晚上空气会不会比较差？&br&&/u&&/strong&&/blockquote&&p&有人说晚上空气比早晨好，有人说早晨空气比晚上好，还都有一堆数据理由，所以别纠结了，你习惯哪个时间跑就哪个时间跑，哪个时间有空就哪个时间跑，只要跑前用手机查一下当地的空气质量就行，好就跑，差就不跑。&br&&/p&&blockquote&&strong&&u&夜跑后太兴奋睡不着怎么办？&/u&&br&&/strong&&/blockquote&&p&难道你是跑完步立马躺床上睡觉吗？如果是，兴奋劲的确还在，睡不着正常。但其实一般跑完步回到家，再冲个凉，距离跑步也差不多过了一个小时了，这个时候精神已经彻底放松，跑步后的轻度疲劳感也已经上来，你只会睡得更快更香，根本不用担心睡不着，真睡不着也不是因为夜跑。&br&&/p&&blockquote&&strong&&u&夜跑是否比晨跑更易减肥？&br&&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&em&“人体晚上新陈代谢比早晨更旺盛，利于燃烧脂肪，所以夜跑比晨跑更易减肥。”&/em&这是夜跑更利于减肥说法的依据。但事实是跑步前的热身本身就可以使代谢水平迅速提高，而且代谢水平提高带来的脂肪燃烧相比运动燃脂简直微不足道，所以别纠结到底什么跑最利于减肥，只要你有空，跑就行了。&br&&/p&&blockquote&&strong&天冷时夜跑怎么穿？&br&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&三层穿衣法：&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4db41afdced2f3a7f159df_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4db41afdced2f3a7f159df_r.jpg&&&/figure&&strong&内层（速干层）| 排汗：&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aadf882f444d61b09f56d6169632adc2_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。&/p&&p&一般10度以上无风可以只穿一件短袖或者长袖速干衣。&/p&&p&&strong&保暖层 | 保暖：&/strong&&br&&/p&&p&保暖层一般选择运动卫衣，材质为速干的复合型面料，涤纶或者特种涤纶做的抓绒，方便汗水的蒸发，天气凉时用来保暖。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cf7ce89a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cf7ce89a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&隔离层 | 保护：&/strong&&/p&&p&隔离层主要起到防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦的作用，因此一般是涤纶做的运动风衣。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acc303eb7b19e9f29e78e5_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_r.jpg&&&/figure&
夜跑怎么吃？跑前吃还是跑后吃： 这个要看夜跑的时间，一般晚餐后至少4小时睡觉是比较健康的。如果晚上6-7点夜跑，跑完休息半小时吃饭，一般可以在晚上8点前吃完晚餐，那么先跑后吃晚饭是合理的。如果晚上7点之后夜跑，休息一下再吃个晚餐，那么吃完晚餐起…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d9e0fca566ad_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d9e0fca566ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&本文首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/oil-or-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/a&微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://rightknights.com&/a&）为我的文章进行维权行动。&br&&/p&&p&转载请联系公众号后台&br&&/p&&p&本文编辑翻译时间（10个小时），预计阅读时间，15分钟&br&&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&p&==================================&/p&&p&这个问题，很多减肥小白都不知道答案，爸爸妈妈，爷爷奶奶可能都告诉你要少油少盐少吃肉，多吃饭，而现在很多先进的减肥观念，都告诉你要少吃碳水化合物（米，面，糖等）。&br&&/p&&p&很多人，特别是年龄比较大的减肥者都有一个误区，认为减肥就是要少油少盐少吃肉，有人会说，我晚上吃得很素，就吃了一万素面，放了一点点油，和盐，应该不容易长胖吧，其实，他可能不知道，一碗面可一点也不清淡，从某种意义上说，可能就是喝了一碗糖，非常容易长胖。&br&&/p&&p&南方米，北方面为主的饮食方式，让很多国人长期处于碳水化合物摄入严重超标，低碳饮食在国内虽然被一小部分推崇，但是一直受到很大的传统观念阻力。&br&&/p&&p&有关低碳饮食的好处，你的健身私教可能不会告诉你的哦，因为你会瘦得太快了，就不会找他啦，一般稍微有点经济头脑的健身教练都不会要求你低碳，他们会告诉你碳水是你的能量来源，没有碳水，你就没有动力锻炼，没有&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&碳水你就会有很多身体不适&/a&，反正如果我是私教我就这么干。&br&&/p&&p&我一直觉得，中国目前肥胖者越来越多，最大的一个问题就是南方人爱吃米饭，北方人爱吃面，这是两大肥胖的根源。&br&&/p&&p&我家人就有&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&亲戚因为这个习惯得糖尿病，最终导致中风&/a&，我之前一直也是因为这个原因越来越胖。&br&&/p&&p&但是，&b&大部分人的减肥观念还停留在吃肉长肉，吃脂肪长肥肉的传统减肥观念&/b&，不信你去问问爸爸妈妈就知道了。&br&&/p&&p&为了说明这个问题，为了中国的减肥界做点事情，我决定在死磕自个一把，我来给大家搬运各种研究，各种数据，我来让数据说话，告诉你：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&其实这个问题不只是在中国，&b&在西方国家，曾经一度也是减肥界和营养学界一大撕逼话题&/b&，但是有关这方面的研究也越来越多，结果也越来越清晰。&br&&/p&&p&这篇文章里，我想尽量多找一些相关研究和数据，来告诉大家真相。&br&&/p&&p&注：国人碳水化合物的主要来源：米面糖（含糖饮料）等&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳还是低脂减肥效果好， 给你看10个相关的研究&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究一&/b&&/h2&&p&2003年新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）发布的Foster GD, et al的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：63为研究对象随机安排进入，低碳组和低脂组，低脂组被控制卡路里，低碳组没有控制卡路里，这个研究进行了12个月。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0bf5c6bdf9fe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0bf5c6bdf9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&减肥效果：低碳组减肥更多，平均减肥7.3%，低脂组平均4.5%，在第三个月和第六个月的时候，效果最为明显。&/b&低碳组血液中甘油三酯和高密度脂蛋白有很大的改善，其他指标和低脂组差不多。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究二&/b&&/h2&&p&2003年，Samaha FF, et al的一个研究，也发布在新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）。&br&&/p&&p&研究内容：132为超级肥胖者（BMI43以上）随机编入，低碳和低脂组，很多参与者都有代谢综合症和二型糖尿病等肥胖问题，同样，低脂组控制卡路里，低碳组不控制卡路里，研究进行了6个月。&br&&/p&&p&&b&减肥效果：低碳组平均减少了5.8kg，严格控制卡路里的低脂组平均减肥1.96kg，约有三倍之多，区别非常大。&/b& &/p&&p&其他：&br&&/p&&p&甘油三酯：低碳组下降38 mg/dL，低脂组下降7 mg/dL &/p&&p&胰岛素敏感度：低碳组改善，低脂组更加&br&&/p&&p&胰岛素水平，低碳组下降了27%，低脂组反而提升了一点点。&br&&/p&&p&结论，在肥胖人群中，相比低脂饮食，低碳饮食减肥效果更好，其他健康指标的提升也更大。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究三&/b&&/h2&&p&2003年儿科学杂志上，Sondike SB, et al.发表的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：30位青少年肥胖患者随机编入两组，低碳组和低脂组，研究进行了12个星期，都没有限制卡路里。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-04aaed7a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-04aaed7a7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥效果： 低碳组平均减肥9.9公斤，低脂组平均减肥4.1kg，效果约是一半。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&结论：低碳组减肥效果约为低脂组的2.3倍，甘油三酯和坏胆固醇（LDL）的数量都有很大的下降，低脂组就是LDL有下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究四&/b&&/h2&&p&2003年Brehm BJ, et al.发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一个研究。&br&&/p&&p&研究内容：53为肥胖但是健康的女性，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，低碳组没有控制卡路里，研究进行了6个月。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-060abeea386e5179297da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&减肥效果：&b&低碳组平均减肥8.5kg，低脂组平均减肥3.9kg。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究五&/b&&/h2&&p&Aude YW, et al 2004年发布在内科医学年报上的一个研究。&/p&&p&研究内容：60为肥胖者被随机分配入低碳高脂肪组（单不饱和脂肪），和一个低脂饮食组（饮食法基于国家胆固醇研究项目），两组都限制了卡路里，研究进行了12个星期。&br&&/p&&p&减肥效果：&b&低碳组的平均减肥6.2kg，低脂组平均减肥3.4kg，约一半。&/b& &/p&&p&低碳组的腹部脂肪减少非常明显，低脂组基本上没有变化&/p&&p&两组的胆固醇水平都有所改善&br&&/p&&p&甘油三酯水平，低碳组下降42 mg/dL, 低脂组下降 15.3 mg/dL &/p&&p&LDL（低密度脂蛋白，所谓的坏胆固醇），低碳组下降了6.1%，低脂组几乎没有变化。&/p&&p&总结，低碳组有更加显著的减肥效果和健康水平的改进也优于低脂组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究六&/b&&/h2&&p&2004年发表在内科医学年报的另一个研究。&/p&&p&研究内容：120为血脂较高的肥胖人士，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，研究进行了24周&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-78ca420ad066ebbcb9f5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-78ca420ad066ebbcb9f5_r.jpg&&&/figure&&p&减肥效果：低碳组平均减肥9.4kg，低脂组减肥4.8kg&br&&/p&&p&其他健康水平和上面的研究一样，低碳组都要优于低脂组&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究七&/b&&/h2&&p&2004年，发表在伦敦营养和新城代谢杂志上的一个研究&/p&&p&研究内容：这是一个有关28为肥胖人士的随机，交叉实验，研究进行了30天（女性），50天（男性），他们执行了两组饮食法，超低碳和超低脂饮食，两个饮食组都限制了卡路里。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d636d05f1d36c731b2f9957fde6aa0d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d636d05f1d36c731b2f9957fde6aa0d_r.jpg&&&/figure&&p&减肥效果，低碳组减肥的效果比低脂组效果好太多。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究八&/b&&/h2&&p&2005年发表在美国糖尿病协会的一个研究&br&&/p&&p&研究内容：&br&&/p&&p&28为肥胖且绝经的女士，随机编入低碳组和低脂组，研究进行了6个星期，低脂组控制卡路里。&/p&&p&减肥效果：低碳组减肥6.4kg，低脂组平均减肥4.2公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f26be43ab00f9c2f17fd1ca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f26be43ab00f9c2f17fd1ca_r.jpg&&&/figure&&p&研究还发现，低碳组的饥饿感降低了很多，不再那么渴望食物了，低脂组则么样什么改变。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究九&/b&&/h2&&p&2006年糖尿病医学杂志的一个研究&br&&/p&&p&研究内容：102位2型糖尿病患者，被随机编入低碳组和低脂组，进行了为期3个月的研究，&br&&/p&&p&减肥效果：低碳组减肥3.55kg，低脂组减肥0.92kg。&/p&&p&其他：低碳组的HDL（好胆固醇）含量得到了很大的改善，其他健康指标没有太多的区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&研究十&/b&&/h2&&p&2007年进行的一个比较大规模的研究，311人参加了这个研究，主要对照，低碳，低脂，素食等饮食法的减肥效果，这个研究发表在美国医学协会杂志上。&/p&&p&研究内容：311为肥胖且绝经的女性，随机编入，低碳组（atskins），低脂组（素食ornish饮食法），高碳水饮食zone diet， 低脂高碳饮食法 learn diet，最后两个减肥法是需要限制卡路里的。&/p&&p&减肥效果：阿特金斯低碳减肥法秒杀其他减肥法，平均减肥4.7kg，素食的低脂饮食平均减肥2.2kg，通过限制卡路里的高弹饮食法zone和learn饮食法，分别减肥，1.6和2.6kg。&br&&/p&&p&结论：低碳减肥效果最好，其他健康水平的提升，血压，甘油三酯，胆固醇，低碳的效果也更好，&br&&/p&&p&类似的，低碳饮食，和其他饮食法对照的研究，还有很多很多，我就不一一列举了，感兴趣的可以去看看这里面的参考链接。&br&&/p&&p&原文链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/oil-or-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？&/a&&/p&&p&&b&参考文献：请移步公众号【瘦龙健康】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&上面这些研究都发表在知名的杂志上，都是研究机构非常严谨的实验，结果显示：&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&低碳的减肥效果一般是低脂组的2-3倍。&/li&&li&大部分情况下，&b&低脂组都是限制卡路里，而低碳组不限制卡路里，随便吃，随便吃，随便吃，吃饱，吃饱，吃饱。&/b&&/li&&li&如果都限制卡路里，低碳的减肥效果更好。&br&&/li&&li&低碳减肥对腰腹部脂肪的减少比其他饮食法效果都要好&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳真的是万能的吗？&/b&&/h2&&p&是不是所有的对照研究，都显示低碳效果好很多呢，也不是，还有一个比较奇葩的研究，60个2型糖尿病患者参与者，一个为期两年的研究。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&结果，低碳组减肥3.1kg，低脂组减肥3.6kg&/p&&p&原因，低碳组参与者前期效果很好，2年的时间，有些参与者觉得受不了，他们慢慢的增加了碳水的摄入量，效果就变得越来越差了哦。&/p&&p&所以，尝试低碳的时候，你一定要循序渐进，从高碳一下变低碳，很多人都受不了，因为身体需要一段时间的适应，这也是低碳水一直以来遭受非议的主要原因之一。&/p&&p&很多人都过不了适应期，受不了低碳饮食后身体的一些反应，或者说可能一开始效果很好，但是后来恢复高碳饮食后，很容易就反弹了。&/p&&p&&br&&/p&&p&低碳饮食不是是一阵子，而是一个新的饮食习惯的养成，低碳饮食其实不只是为了减肥，这是一个能提升健康指标的饮食方式，如果你做不到长期低碳，那么会导致三个结果：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1，你为了保持身材，你必须疯狂锻炼（消耗多余的碳水），如果你有时间，你还很喜欢运动，那我只能说豪随意。&br&2，你可能一段时间低碳，过几天受不了，然后就开始悠悠球式的减肥。&br&3，你真受不了低碳，放弃减肥，好好吃饭，好好生活，其实也不错。&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳和低脂，谁更容易坚持？&/b&&/h2&&p&从这些研究的数据发现，低碳和低脂组的参与者，坚持到最后的比例，分别为79.5%，和77.7%，有20%多的人中途放弃了。&br&&/p&&p&其中也有可能是低脂限制卡路里，而低碳是可以随便吃，吃饱的，所以有更多的低碳饮食参与者，坚持了下来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳的质疑声&/b&&/h2&&p&我们每天都面对很多低碳的质疑声，什么日本低碳的推崇者，最后因为低碳死了，什么低碳会导致你身体很多的问题，等等，&br&&/p&&p&我非常理解，很多人一开始低碳确实有不适，但是这些都是暂时的，等你适应了，你只会感觉越来越棒。&br&&/p&&p&目前低碳在中国只是一小部分年轻人在践行，其实我们这些推崇者，面对的问题，阻碍很多，低碳饮食方式的利益相关团体太多了。&br&&/p&&p&其实有时候细思恐极，如果所有中国人都像我这样，一天只吃半碗米饭，那么国家的粮食消耗量都会有巨大的改变。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前在&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥鼻祖阿特金斯的故事&/a&中说过一个观点：&/p&&blockquote&目前美国还有四分之一的人都在使用低碳减肥法&br&因为他，美国的主粮消耗量&br&在他的减肥法最火的年内骤降10%&br&文中有数据来源。&/blockquote&&p&随着健身行业的爆发，你可能会收到更多让你迷惑的消息，如果你有充足的时间，爱好健身，你大可以通过大量运动去消耗你摄入的碳水化合物，你大可以随便吃，但是，如果你没有足够的时间，你不是特别爱好健身，你只是想减肥而已，你完全可以大胆的去尝试低碳饮食法。&br&&/p&&p&你真的会更加轻松，快乐，因为你能吃饱，没必要疯狂运动。&br&&/p&&p&目前健身爱好者80%以上的人都是减肥者，并非真正的健身爱好者，但&b&意见领袖大部分都是健身爱好者&/b&，他们根据自己的经验给你提供饮食建议，如果你要听他们的，那就代表你要和他们一样，有那么多的时间去锻炼，和他们一样去爱上健身，而爱好运动，健身大部分是由天性，基因决定的，不是每个人都能做到的。&/p&&p&把中心放到饮食上，慢慢去改变，调整，如果你不喜欢运动，从简单的开始，慢慢去感觉，去改变，不要疯狂运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院：最健康的饮食方式是什么？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食让我感觉乏力，月经不调，掉头发怎么办？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥鼻祖阿特金斯的故事&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前引进的国外减肥法：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&/p&
版权申明 本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台 本文编辑翻译时间（10个小时），预计阅读时间，15…
&p&文章略长，但纯干货啊??&/p&&p&作为一个隐性肥胖者，我深刻地诠释了“道理我都懂，却依旧过不好这一生”这十四字箴言，坐拥北体大运动康复与健康四年的姿势，体脂分数却惨不忍睹。Hello,summer`绳命不息，减脂不止。&/p&&p&今天，十早同学就为大家揭开减肥的迷雾，掀开HIIT风靡的面纱，Are
ready？内有训练教程哦，一起莲藕。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b6ce8bc2106e_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b6ce8bc2106e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。如果你每天消耗的热量（运动消耗的热量+基础代谢的热量）＞摄入的热量（每天的饮食摄入），产生一个能量的缺口，那么长期坚持下去你就肯定会瘦！&br&
? 错误观念和过度减肥带来的危害&br&但有些姑娘就把“摄入极低热量”当作了唯一的途径，开始了残酷的节食之旅。&br&???不吃主食、过午不食、酵素、针灸，21天减肥法……&br&更有对自己颇为狠心的妹纸，她们甚至节食+运动！久而久之她们确实是瘦了，但是身体健康状况咦咦咦，变成了活脱脱的林黛玉。脱发、睡眠质量差、经期不规律，这些都变成了家常便饭，摄入的热量一旦过低，人体就会自动产生防御机制，以损耗肌肉降低基础代谢速率为代价保护身体，一旦恢复正常饮食，身体就像经历了一场大饥荒，要吃很多并且储存起来，更严重的甚至出现了抑郁症、进食障碍等严重的疾病，承受着身体与精神的双重折磨。&br&? 树立减肥的正确观念，走近减肥背后的故事&br&
“减肥”真正要减的是脂肪，所以我们其实想要的是“减脂”。&br&要吃饭，不吃饭哪有力气减肥，你可劲儿饿自己真的是把脂肪给饿没了吗？&br&减肥也是需要科学的，科学减肥才最有效。&br&最重要的是，要！健！康！&br&&br&减肥减得身体差了，都没有和谐社会的幸福感了，那减肥算哪根葱？&/p&&p&&br&? 科学减肥观&/p&&p&&br&
1 完美的减脂计划依旧是建立在运动消耗的热量＞饮食摄入的热量＞基础代谢的热量的基础上的。但你需要做的是：控制饮食（足量+合理），以提供基础代谢的消耗。&/p&&p&什么是基础代谢呢？它是指是指人体&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.so.com/doc/2701.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维持&/a&生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.so.com/doc/3825606.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&代谢&/a&率。女性一般为：大卡，可我们知道一个馒头就是200大卡啊。&br&&br&&/p&&p&&br&2 有氧运动与减脂&br&&br&我们普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用来减脂常用的有氧运动方式。所以这里首先说一下生活中我们常说的有氧运动是怎样消耗脂肪的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85a85c531df318f275051_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&br&由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。&br&&br&储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和甘油，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的甘油可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。&br&&br&在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解成CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要。）&/p&&p&在这，我不得不提下最近流行的减肥药“左旋肉碱”，它到底能不能减肥呢？&/p&&p&其实，脂肪酸无法直接穿过线粒体膜，所以需要左旋肉碱将其转运至线粒体进行氧化分解。通常人体中的左旋肉碱是足够的，但当你进行大量的运动，脂肪酸不断分解，如果有大量的载体，将其运送至线粒体，能有效帮助脂肪的消耗。&br&&br&举个栗子，左旋肉碱就像运输车，在需要运送的物资不变的情况下你有100000辆车也没用，但是当你大量的运动，需要运送的物资大量增加，这个时候你多几辆车就大有裨益了。&/p&&p&&br&&br&这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。&br&&br&
“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“&br&&br&是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！&br&&br&所以我们要动起来，提高自己的运动强度，并将运动强度控制在以脂肪供能为主的范围内，这样才会让我们的减脂大计事半功倍！&br&&br&
“那么，是不是只有在特定强度之内的长时间有氧运动才能减肥呢？”&br&&br&
NO!NO!NO!怎么可以忘记高效耗能的无氧运动呢？▼&br&&br&
3 无氧运动与减脂&br&&br&◤人体三大供能系统的特征◢&br&&br&&br&?
磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。&br&【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】&br&&br&?
糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。&br&【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】&br&&br&?有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。&br&【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】&br&&br&
? 如何选择你运动时想要的供能系统&br&记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。&br&&br&因此在选择不同运动方式来减脂时，要清楚认识到你所采用的运动强度为何，避免做无用功。&br&比如某天晚上你本想来个间歇冲刺跑提高一下无氧能力，结果每次跑动的速度比蜗牛还要慢，变成了有氧慢跑，本来10分钟就该精疲力竭的你结果跑了1小时还精神奕奕，那这种安排就很低效又浪费时间；&br&又或者晚上你想来个有氧跑训练一下有氧能力，结果上来就打了鸡血般冲刺了，那接下来肯定就跑不动啦。&br&&br&&br&
? 无氧运动对于减脂的优势&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。&br&【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将HIIT称为“减脂利器”呢？】&br&&br&?减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。还记得最开始说的减肥的实质吗？热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。&br&&br&?运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪。&br&&br&? 这就是为什么HIIT突然风靡起来的原因：高效又省时，运动结束后还能减脂。&br&&br&躺着都能减脂！躺着都能减脂！躺着都能减脂！重要的事情说三遍！！！&br&&br&&br&但是对于新手而言，还是采用有氧运动的手段更为安全和保险。但有好用的方法谁不想学呢？
&br&今天为大家带来减脂江湖上广为流传的徒手式高强度间歇训练（HIIT）。&br&&br&★★★训练计划★★★&br&&br&训练举例：&br&组练习：徒手深蹲 30s—rest 30s—开合跳30s—rest 30s—简化立卧撑 30s—rest 30s—开合跳 30s—rest 30s—徒手深蹲 30s—rest 30s—结束，共循环5组。&br&&br&★★★动作教学★★★&br&&br&动作1：徒手深蹲&br&&br&『双脚分开比肩略宽，脚尖稍外八；屈膝、屈髋下蹲至大腿稍过水平线，同时双手前平举；&br&膝盖尽量不要超过脚尖，且冲脚尖方向；身体稍前倾，直背、挺胸，双眼直视前方』&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7292cef8aad7c563d922c9e9abb5d49_b.jpg& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&843& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f7292cef8aad7c563d922c9e9abb5d49_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：开合跳&br&&br&『双脚并拢站立；双脚向两侧跳开，同时直臂画圈于头顶击掌；保持膝盖与脚尖方向一致；动作过程中收紧核心部位』&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9effeaf6c6c8d264da48_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9effeaf6c6c8d264da48_r.jpg&&&/figure&&br&动作3：简化立卧撑（burpees）&br&&br&『双脚肩宽站立；下蹲，俯身前趴至双手撑地；双脚向后跳出至平板支撑，腰部不要下塌；立即收腹跳至团身位；迅速站起尽量向上跳起』&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d064aadeea_b.jpg& data-rawwidth=&2362& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2362& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d064aadeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&动作4：俯卧登山&br&&br&『双脚与髋同宽，平板支撑位；收紧核心部位，同时向同侧手臂外跳出；交换跳至另一侧；幅度尽量大，速度尽量快』&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd1c74ba0ded3062fcc5d2bfd63fa321_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd1c74ba0ded3062fcc5d2bfd63fa321_r.jpg&&&/figure&
文章略长，但纯干货啊??作为一个隐性肥胖者，我深刻地诠释了“道理我都懂，却依旧过不好这一生”这十四字箴言，坐拥北体大运动康复与健康四年的姿势，体脂分数却惨不忍睹。Hello,summer`绳命不息，减脂不止。今天，十早同学就为大家揭开减肥的迷雾，…
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。&br&&br&去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。&br&一年后复胖二十斤。&br&&br&一个曾经努力减肥却失败的人，&br&结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践，&br&重新整合出的一套可行的有效的计划。&br&&br&健康有效可持续是现在减肥的目标。&br&&br&&br&———————————————————————&br&&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&b&&br&大纲是 饮食 场地 装备 习惯&/b&&br&&b&&br&都是以大学生活为基础，结合自己总结的经验来说的。&/b&&br&&br&&br&&b&饮食篇：&/b&&br&&br&减肥肯定最先说饮食。&br&&br&减个肥不能磨灭人性嘛，过度控制饮食（对，我就是在说节食）肯定会导致后期反弹。&br&有句话说，&b&所有刻意的减肥都容易反弹&/b&，所以现在主张通过合理安排饮食来减肥。&br&所以，高卡零食不许吃了，油炸的、蛋糕、汽水等所有可以被归为垃圾食品的统统不许吃了！&br&但是，实在憋不住了，对，就是你不吃就要崩溃、就要暴食的时候，坦然的去买点想吃的零食吧，不用有负罪感。在吃的时候主动的去控制吃的量，差不多了就不要再吃，剩下的怕浪费就分给男朋友，木有男朋友的你就想，扔了这包薯片说不定会砸到一个男朋友。&br&平时能不去超市这些地方就不要去，也不要主动提出来聚餐啥的，一旦出去了，很容易像脱缰的野马，别人跑个不停，你是吃个不停。&br&上面这个真的只有自己控制，没别的什么方法了。&br&&br&&b&不买就不会吃！不要囤货！&/b&&br&&br&&br&好了，来说推荐的饮食规划。&br&&br&&b&早餐：&/b&&br&&b&&br&奶粉冲燕麦，配水果鸡蛋。&/b&&br&&br&奶粉：推荐雀巢的。&br&&br&最开始吃的高钙高铁的，部分脱脂，补的又刚好是运动女性所需要多摄入的微量元素，满分。因为雀巢的奶粉全是舅妈送的所以这里就没有链接啦。&br&舅妈今年又送了我一罐超大的奶粉，也是雀巢的，好像没有添加什么什么素，特别喜欢那个味道，没有香精味。说到这我要黑一发天猫上买的蒙牛学生奶粉了，不好的体验。不喜欢奶粉的自己找替代品吧。&br&&br&&br&燕麦：推荐世壮牌燕麦。&br&&br&去年一直吃桂格，吃了有小半年。但是说真的不是很好吃，宿舍又不能煮，泡开的口感也就那样吧。&br&中间试过我妈带回来的那个很火的卡乐比燕麦，热牛奶泡起来也不好吃，不知道什么鬼的感觉，最后当零嘴直接吃了，那样还挺不错。&br&最后，在知乎被安利的一款燕麦，真是棒哭了，就是那个世壮牌的中科院还是农科院的燕麦，我买的即食的，超好泡的，放奶粉在里面稠的很，而且超便宜！&br&安利我买的那家，直接搜销量第一的，燕麦日期很新鲜，好评。&br&&br&&br&水果：&br&我喜欢吃半个苹果，另外半个分给室友了。吃完牛奶燕麦再吃苹果嘴巴会很清爽啊。水果这个无所谓吃啥吧，也可以整个放到十点左右当上午的加餐吃，这样中午的食欲会不那么旺盛。&br&&br&&br&鸡蛋：上课前去食堂顺两个，一般只吃白。&br&预感我今天可能会吃很少的时候会吃一个蛋黄补充营养。因为我本身不喜欢蛋黄才不吃的，所以喜欢吃的也无需纠结，之前看别人科普过，蛋黄和胆固醇没啥大关系，放心吃，不过还是弱弱补一句，蛋黄的脂肪含量还是有一点高。&br&&br&&br&总结：&br&这个早晨应该能吃的很饱了吧，而且完全可操作，为了长期保持这个习惯，可以买点葡萄干、蔓越梅干之类的，想试试新感觉就丢几颗进燕麦里，酸酸甜甜口感还不错。早餐建议就是不要吃油腻，早餐太油一整天都不舒服的感觉。&br&&br&&br&&b&早餐是一天的开始，它可以带动起你沉寂一晚的代谢，而且，自律的早餐有助于提高你一整天对于饮食的控制力。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&br&&b&&br&吃食堂：米饭+一荤+一素。&/b&&br&我试过自己搞东西吃的，什么都试过，but有心无力，在校时期还是乖乖食堂吃去吧。&br&&br&&br&米饭：要吃。&br&吃多少取决于你自己度量吧。我大概就阿姨打得那些的三分之一。100g？我也不太清楚，不好估算，反正吃到胃里能感觉到米饭，不会很馋淀粉就好。&br&&br&&br&荤菜：倾向于大块肉。&br&大块是为了少接触烹饪油，比如鸡腿这些，不吃皮。少吃猪肉、鸭肉这些，有鱼吃鱼，没鱼吃鸡吃牛肉。如果前一天有吃的过多，今天中午的荤就自动省略了。&br&&br&&br&蔬菜：不挑食。&br&尽量多吃不同蔬菜，绿色的最好，避免很油腻的，如果只有油腻的菜色也要在那部份不吃的饭上滤滤，去掉一点油。&br&&br&&br&总结：规避油脂，倾向蛋白纤维素。量也重要，九分十分饱都行，就是别吃撑。&br&&br&&br&&b&午餐的肉是为了摄入足够的蛋白质和铁，女性运动很缺铁，这个大学英语书上都有写，所以不要不吃肉喔。&/b&&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&br&&b&&br&不正经吃饭，不是不吃。&/b&&br&&br&低糖水果、脱脂酸奶、小只玉米、小个头红薯这些爱吃啥吃啥，吃个七、八分饱就OK。过了六点就不要再吃喽。&br&要是晚上跑步，可以在之后喝杯脱脂奶。&br&&br&刚在一个妹子那试了一个不错的燕麦，ica的。装半杯麦片，控制在50g左右，再倒点酸奶，搅拌一下吃，简直棒哭。果断下单了。&br&建议买水果坚果50%的，那个不是太甜，再往里面放一丢丢蔓越梅也是极好的。两包能吃一个月。&br&&br&&br&&b&加餐：&/b&&br&&b&&br&小个头的水果都行。&/b&&br&我在学校买水果喜欢挑个头小的，吃起来方便的，这样可以放个在书包里，上午10点、下午3点左右饿的时候拿出来吃。&br&&b&&br&&br&&b&零食：&/b&&/b&零食很重要。&br&胖不都是因为爱吃嘛，为了减肥一下子都不吃了肯定很难受才会坚持不下去，一些健康的零食这时候起的作用就很大了。&br&以后我再吃到耐吃又不易胖的再来补充～&br&&br&黄豆：就是原味的炒黄豆。&br&黄豆是好东西嘛，况且常常想吃东西不是真的饿，只是嘴巴寂寞了，抓一小把慢慢嚼吧，饱腹感和满足感都很强。&br&&br&黑巧：&br&越纯越好，越纯吃的越少。纯可可脂也健康一点。&br&寒假里买了一板85%，现在还没吃完，找不到吃的的时候掰一块。天猫买的，味道还行，貌似瑞士莲也不错，有99%纯度的，应该会苦的掉渣，我没吃过，等这块完了去试试。&br&&br&坚果：&br&优质脂肪的来源。我买的kirkland的，混合装原味，特别好。但是吃坚果一定要有度！一天八颗差不多了！&br&在Costco买的，还有他家的蔓越梅也很划算。现在有税感觉略贵，可以自己找找别的人家，150左右都算正常吧。&br&&br&&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&&br&吃就到这里。&br&&br&&br&&b&场地篇：&/b&&br&&b&&br&part1:室外&/b&&br&&b&&br&操场：&/b&&br&&br&操场很适合刚开始跑步的人，通过每天加圈的方法很容易获得成就感并且坚持下去。&br&&br&我第一次跑跑了两圈，有点弱....但是我没有跑不动立马就离开操场，我继续走了一会，休息的差不多又开始跑，目标就是一圈，一圈四百米，只要稍微逼一下自己，肯定能跑完。跑完这一圈后虽然有点累，但我觉得自己挺棒的，又走了一圈，开开心心回去了。&br&第二天我又来，还是两圈累得不行，停下来，喝口水再走（这次我比上次多带了一瓶水来），记得以前小学体育老师说剧烈运动完喝很多水会尿血，于是我只敢小口小口喝，然后继续跑。第三圈，累啊，真是累，不如再来一圈，然后就可以喝水了（不知道为啥，每跑两圈可以喝一次水很激励我，喝水是件特别美好的事），跑啊跑，还有200米，150米，100米....哈哈哈，可以喝水了，好爽，再走两圈，然后我又开开心心回去了。&br&&br&就是这样一圈一圈的往上加，一个月后我断断续续可以跑8km，从两圈喝一次水变成5圈也就是2km喝一次水。两个月后，我可以不间断的跑10km了。&br&&br&写的有点长，不知道看懂没有，应该能意会吧，这里面心理活动比较多。&br&&br&&b&跑步三句话：跑前热身，跑后拉伸，循序渐进。&/b&&br&&br&循序渐进：主要就是向上面说的一样，慢慢加圈。&br&热身：压腿，高抬腿，弓步，一系列的热身运动都来一点，五分钟就差不多。&br&拉伸：我有空画个图上来，也可以自己去搜搜啦。&br&晚上看古德体育的微信，刚好有写热身，链接&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D38a9abb793a90fa8466a%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzA5MDExMDgwNg==&mid=&idx=1&sn=38a9abb793a90fa8466a&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&这三句话无论是跑步的哪个阶段都是要一直坚持的。&br&至于不坚持的后果，我就是例子，大概过程我另一个答案有写。&br&&b&&br&&br&&b&others：&/b&&/b&&br&&b&&b&学校大路、旁边公园、旅游景点.....&/b&&/b&&br&&b&一切可以跑步、适合跑步的地方。&/b&&br&&br&学校优势，离玄武湖不过五分钟脚程。后期跑步很熟练，绕操场二十圈会显得有点枯燥，所以可以换个新环境。玄武湖的话就是风光好，城市与自然兼容，怎么跑都不腻～好处就是一旦进去了，就不好回去，原路返回会很怂啊，哈哈。&br&跑这种户外一般都意味着长程，操场可以跑两圈就不跑了，但一般出去跑步了就容易坚持到底。&br&玄武湖一圈差不多9.5km吧，现在大概跑步加快走一个小时十几分钟。第一次去的时候没有事先探路，跑的好绝望，特别痛苦，endless的感觉……第二次改善很多，开始注意周边的事物了，第三次、第四次....会知道哪有厕所，常有爷爷打太极的地方在几千米处，哪个上坡后有一段路很黑，这些东西都默默的记得很清楚，整个玄武湖的版图也在心里一点一点的清晰。有趣的是，每天在那跑步的人见多了就回很眼熟，所以也不会因为一个人跑而觉得孤独，那些不曾相识却已相熟的人，似乎他们的存在也是一种无声的陪伴。擦肩而过，我们都遇见更好的自己。&br&&br&&br&&br&&b&part 2：室内&/b&&br&&b&&br&健身房：&/b&&br&&br&承接着上面跑步说，室内第一个说健身房。&br&我们学校的健身房属于无力吐槽的那种，十台跑步机六台动不了......所以日常干的最多的就是五点去健身房门口等开门，冲进去抢机子。抢不到的话基本都要等上半个小时一个小时的，加上再次无力吐槽的健身房里的那些器械根本用不起来，这段等待的时间里我基本都在无休无止的拉伸和腹诽中......&br&因为条件有限我们学校的健身房我真的只能拿来跑步用，学校基础设施好的或者有条件的妹子都可以去练练器械啥的，力量训练的好处也是多多的。&br&跑步机的好处就是可以控制速度，用变速跑的方式可以增加更多的消耗。在操场跑比较容易累了就不自觉的慢了下来，跑步机的话外力比较多一点，可以跑出hiit的效果。而且还有一点，跑步机前面的镜子可以让你一直注意自己的跑步姿势，错误的跑步姿势对自己是百害而无一利。再说一个关于镜子的，比较矫情，我每次都是盯着镜子里的自己，然后微笑，没错......微笑......我老感觉这样可以和重力对抗，脸不容易下垂.....自己心里还默默的念....跑向更好的自己......&br&&br&&br&我的变速跑安排大致是这样：&br&&br&6 的速度 5min ：热身 第二个循环起这个可以省略&br&8 的速度
10min ： 正常放开跑，比较舒服的速度&br&10 的速度
3min ：注意拉筋，等会要撒开了跑&br&12~14 的速度 2min ：能跑多快跑多快，坚持坚持再坚持&br&5的速度 2min ：走路，调整呼吸，喝水，小口喝，100ml左右&br&&br&这样的循环三次，大概一个小时。网上有很多变速跑的方案的，可以自己找找看，我这个是自己跑出来的习惯，并不一定适合所有人，还是适合自己最重要，去跑跑看吧。&br&&br&&br&跑步的姿势上还有几点建议：&br&1、全程的收腹，这个挺瘦腰的，肚子会小。 &br& 2、跑的时候肩膀放松，向后打开，不要驼背。 &br&3、抬头看前面，注意呼吸和脚步的节奏。&br&做到这三点就是让身体的三个点在一条直线上。&br&&br&&br&跑步机上的差不多就到这，我也好久没去跑了，等我下次跑了再想到什么回来补充吧。&br&&br&跑完记得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦。&br&拉伸半个小时都不为过的。&br&&br&&br&&br&&b&宿舍：&/b&&br&&br&我们学校宿舍空间还是挺大的，所以你可以在我们宿舍看到四个妹子一起跳郑多燕的场景.....宿舍空间小的妹子主要关注床上运动就好了。&br&宿舍里能做的运动很多，一项项来说。&br&&br&&br&&b&卷腹、臀桥&/b&：&br&&br&这两项可以在床上完成。我都是午睡后和晚上睡觉前做。&br&午睡后会做100~200个卷腹。当然不是一上来就100个了，和操场跑圈一个道理，慢慢加。三十个为起点，一天多做十个，一个星期也能做到一百个了。卷腹做的多且不累的诀窍就是呼吸，呼吸的节奏要和你身体的起伏节奏一样。掌握了这个规律后，现在体育考仰卧起坐一分钟成绩六十多个，想当年高中考试的时候30个我就不行了。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2075&/span&&span class=&invisible&&9772/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&卷腹和仰卧起坐的区别以及正确做法&br&&br&晚上睡觉前做臀桥，做到臀部酸了以后刚好全身一摊，睡觉。这个没有具体数字啊，凭身体感觉来做，要感觉到臀部的肌肉在用力。这样也是有助于睡眠的，有种治失眠的方法不是全身紧绷再放松吗，臀桥的效果也差不多。臀桥还可以矫正膝关节超伸。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2818&/span&&span class=&invisible&&1522/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&臀桥如何做的标准&br&&br&&br&&b&垫上运动：&/b&&br&&br&上面两项不能满足你之后就可以进阶入手一个瑜伽垫了。&br&瑜伽垫上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撑、俯卧撑各种，不多介绍了，下个app或者视频跟着做去吧。&br&还有喔，瑜伽垫也是一个拉伸的好器材，很多动作还是在垫子上才能做起来的，我每次跑完步洗完澡都喜欢赖在垫子上各种拉伸拉伸，光躺着也很舒服。&br&&br&&br&&b&各种操:&/b&&br&&br&最先开始接触的是郑多燕，某一个寒冷的夜晚我冷得不行就默默地做起来郑多燕的小红帽，四肢冰冷的我最后出汗了.....然后有点着迷了....&br&&br&郑多燕做了不到一个星期吧，不知道在哪看到了insanity的介绍，觉得很厉害的样子，然后我就去下载视频跟着练了，被秒秒钟虐成渣。&br&&br&挣扎着做了几次发现真的跟不上之后，我找到了陪伴之后我很久的 pump it up 2004。难度介于郑多燕和insanity之间，保证足够大的运动量还不会觉得太超负荷，每次做完都一身汗，但是又能坚持下来。推荐推荐推荐！领头的女生身材真的棒哭！&br&&br&当然，我后来复胖了....&br&这是一个悲伤的故事...&br&现在的我重新出发，这次盯上了T25，只做过一次，具体的等我做一段时间再说。&br&&br&T25网盘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&insanity网盘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&pump it up：爱奇艺可以下载&br&&br&&br&&br&各种场地就到这里，想做运动肯定能做的。&br&&br&不怕没地方，就怕你不动！&br&&br&&br&&br&&b&装备：&/b&&b&&br&我真的是超级喜欢安利...&/b&&br&&b&像我这么作的女孩子肯定是要先买买买才能安心去减肥的。&/b&&br&&br&&b&&br&跑鞋&/b&：买过newbalance，安德玛,亚瑟士和nike 。&br&刚开始跑步也没别的跑鞋，跑的也不多，日常穿的nb574。&br&没过几天入了安德玛，穿的最久也是跑的最多的一双，骚橙色的。&br&后来跑户外买的亚瑟士，脚感的确很好，一生推。&br&最近入得rosherun，就因为她好看，哈哈，灰色的，跑跑步机还不错，跑户外感觉一般般了。&br&&br&买双好一点的跑鞋很重要。&br&要买抗震能力强一点的，跑步真的费膝盖呀啊啊啊啊！膝盖跑坏了有多惨快去搜搜别的答案！&br&&br&最近又想买跑鞋了，求推荐求推荐求推荐！&br&&br&&br&&b&Bra：&/b&&br&大胸跑步真的很尴尬！跑步的时候普通文胸完全没有支撑作用啊！为了避免波涛汹涌的尴尬真的需要一个运动bra。&br&有人说穿运动的bra可以避免下垂，还可以不瘦胸。减缓下垂这个我同意，不瘦胸就.....80c变成75b的我不敢说话.....胸不胸的主要还是看基因好嘛！&br&&br&买过迪卡侬、阿迪还有淘宝不知名的。&br&亲测不知名的那个最好，减震效果甩其他两个一条街，目前穿过性价比最高的运动bra。&br&迪卡侬的和阿迪的有点鸡肋，无钢圈，减震效果几乎可以忽略。但是！机智的我都是这样穿的，穿普通内衣然后直接把它们套在外面！效果直接翻倍！哈哈哈！&br&&br&B和B以下的耐克阿迪的高强度文胸可以了。&br&C和C以上的推荐安德玛的，but我没用过，因为太贵了。但是你胸大！你值得更贵的！&br&&br&&br&&b&腰包：&/b&&br&解放双手的利器。&br&虽然我第一次看到这个脑子里浮现的是小贩身上背的那种，事实上它也没好到哪去....但敌不过它好用呀。&br&我买的一个超简单的，也是黑色的，就一个口袋，一般都把手机饭卡塞里面，亲测可以放下note3和plus。东西多的可以自己淘宝搜搜，我基友买的两个口袋的，能装挺多。&br&&br&&br&&b&瑜伽垫：&/b&&br&宿舍必备，选稍微厚点的。&br&平时还可以铺在宿舍中间大家打牌啊！&br&夏天往地上一铺还可以睡午觉！&br&&br&&br&&b&哑铃：&/b&&br&也是二三十块的样子，重量都是可选的。&br&我买的1kg太轻，室友买的2kg又重，妹子们自己把握吧.....&br&和上面瑜伽垫一家店买的。&br&&br&&b&&br&压缩裤：&/b&&br&这个不是很必须，但是我的用户体验还不错就提一句。买的安德玛的，有一丢丢贵，但是挺值的，感觉可以穿一辈子，哈哈，减肥前减肥后都能穿得下。它的作用是让血液流通吗？我也不清楚，我的感受就是跑步的时候没有束缚感而且跑完之后腿也不是那么胀。压缩裤这东西听起来就很厉害的样子啊哈哈哈。&br&&br&&br&&b&水杯：&/b&&br&我之前用的驼峰的儿童款运动水杯，类似吸管的喝水口，方便耐摔又耐热，而且上面的图案超可爱！用了也有一年了，但是前两天在玄武湖搞丢了，伤心......有兴趣的可以搜搜看，我买的人家下架了。应该是没有假的，旗舰店128太贵了，找个便宜点的人家吧。&br&&br&&br&&b&耳塞：&/b&&br&这也是上了大学之后发现的一个神器。完全可以避免宿舍的作息不一致问题啊！大一减肥期间的我真的是每天十一点前必须睡觉，现在大二堕落了，基本也就中午用了。&br&&br&&br&&br&&b&习惯：&/b&&br&&br&1、多喝水。&br&&br&一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，这还不算我喝的牛奶以及用宿舍马克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在体内代谢需要和大量的水结合，要想脂肪燃烧必须要给它提供原材料对不对。还有就是水管饱，喝多少都不胖。有看到过说，大多数情况下你觉得饿了是因为渴了。&br&&br&&br&2、能站不坐，能爬楼梯不坐电梯。&br&&br&一些生活上的小习惯改变乍一看没有作用，但是放到每一天就不一样的。比如坐地铁，把位置让给有需要的人，每次多站十分钟；上课等电梯的人太多，就去爬楼梯，每天多爬几层；洗衣服、刷牙的时候下意识的踮脚……各种各样的小动作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦将近五斤。&br&楼梯这个补一句，下楼梯比较费膝盖，要是膝盖不太好，楼层又高的话还是建议坐电梯下来。&br&&br&&br&3、早睡早起。&br&&br&睡眠很重要。重要到里面的东西太多我根本说不全。真的建议每天11点前睡觉。所以凌晨还在给我点赞的同志们你们很危险啊！减肥先从早睡开始吧，学生党最好的方法就是手机不带上床。&br&&br&&br&4、吃东西在一开始就确定好量。&br&&br&比如我看剧的时候喜欢嚼点东西，我都是把要吃黄豆倒出来，很直观的看到吃下去的量。要是把口子开着一直在袋子里边掏边吃的话，很容易在无意间就吃下去了很多。&br&&br&&br&5、腿靠墙。&br&&br&这个习惯真的是要做一辈子。它不仅可以去水肿，还可以通便，很有效！&br&方法是：选择一个可以躺的、靠墙的地方。人仰面躺下，腿贴紧墙壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分钟左右。睡觉前做。生理期不要做！&br&自从有了这个习惯，我每天都是6点多自然醒然后有便意，起床拉粑粑。听起来是不是很棒！&br&（文字表达不清楚，画了个示意图）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/f40e78af20a37e9cff02a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f40e78af20a37e9cff02a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&就到这里。&br&&br&&br&终于写完啦。&br&呼口气~&br&&br&&br&想看图的点这里&br&看完回来记得点赞呐～&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2649&/span&&span class=&invisible&&9785/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。 去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。 一年后复胖二十斤。 一个曾经努力减肥却失败的人， 结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践， 重新整合出的一套可行的有效的计划。 健康有效可持续是现在减肥的目…
&b&反对通过长时间的慢跑来减肥。&/b&&br&&b&&br&反对任何方式的节食、断食、少吃。&/b&&br&&b&&br&反对“3分练7分吃”“4分练6分吃”这一类的概括方法。&/b&&br&&b&&br&控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。&/b&&br&&br&&br&我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的“科学”，并且会给你确定一定以及肯定的做法，不至于你看完之后还是不知道该怎么办。&br&&br&既然大家都知道减脂的两个重要组成是（饮食）和（运动），我就分两段来说。&br&&br&&br&&br&&b&一：吃&/b&&br&&br&孔子曰过：“饮食男女，人之大欲存焉。”&br&&br&什么意思？&br&&br&就是说，人活着最重要的两件事，就是饮食、男女。&br&&br&饮食指的自然是吃，男女指的是性。&br&&br&首先对国内凄惨的性教育表示悲哀……然后我们来说说吃。&br&&br&为什么吃这么重要？&br&&br&回答这个问题根本不需要懂生理学和营养学。&br&&br&因为不吃就会饿！饿还不光饿！饿了还浑身乏力还难受！饿到一个极限，就会死。&br&&br&&br&这句话不是废话吗，大家都知道。于是某位节食的姑娘就会说了：&b&“呵呵呵，你当我傻啊，我干嘛非得饿死啊！我就要饿到濒临饿死的边缘，然后吃一点保证自己饿不死，再不断重复这个过程，我不就越来越瘦了！”&/b&&br&&br&&br&姑娘，你一点也不傻， 你这种&b&追求无限接近饿死却偏偏不饿死&/b&的态度让我想到了&b&伟大的爱因斯坦的相对论&/b&——若你运动的速度无限接近光速却偏偏达不到光速，时间就会变慢。达到光速，时间就会倒流。&br&&br&&br&你知道这叫啥吗？这叫想当然。&br&&br&&br&小时候，不知有多少人怀疑过，自己拽自己头发，咋就没法飞起来呢。小时候都知道怀疑，怎么长大了反而懒得思考一下了呢？因为小时候，能不能飞起来，一试便知。可是长大了，想减肥，不饿上一段时间看不出效果，这个时间的长度有点尴尬，因人而异，但是偏偏都是一个不短的时间。所以大家饿出效果了就继续饿，饿不出效果就加大饿的力度。&br&&br&这是非常惨无人道的。&br&&br&很多人已经科普了无数次“&b&基础代谢&/b&”的概念，可是有的人还是云里雾里，有的人甚至觉得“可有可无”。&br&&br&&br&我来告诉你基础代谢有多重要。&br&&br&&br&人一生大概要吃几十吨的食物，为什么人没变成几十吨？你可能会说，因为不光吃，还拉啊。好，那你可以做这样一个试验：&br&&br&&u&在晚上睡觉前，吃上一顿夜宵，吃什么都行。但是要量一下体重。吃之前，你的体重为A，吃完之后，你的体重为B。然后去睡觉就可以了。第二天早上起来，先量一下体重。如果你是一个正常人，你的体重绝对绝对绝对绝对会低于B！&/u&&br&&br&&br&你晚上睡觉拉了吗？尿了吗？如果有的话，宝宝还是先不要自己睡，先跟爸比妈咪睡喔～如果没有的话，你吃的那顿夜宵重量去哪里了？&br&&br&&br&答案是：呼吸掉了。&br&&br&&br&这就是基础代谢的威力。&br&&br&基础代谢很稳固，并且不受你思想的控制。它自身的变动是绕过你的思想、凌驾于你大脑之上的。&br&&br&一般来说，它趋向于保持成一个固定的数值，这个固定的数值正是让你的体重保持稳定（无论胖还是瘦）的关键。而这个数值的初始值，来自于你的父母，&br&&br&如果你胖，不必怨恨父母，他们也是从他们的父母那里得来的。&br&&br&想减肥的人，你会希望你的基础代谢高一点，再高一点，这样你的体重会下降的越来越快。这就是为什么赞同 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-editable=&true& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&说到的“摄入能量一定要大于基础代谢”，并且反对任何的节食、断食，因为你一旦摄入低于了基础代谢，它就会降低，避免你饿死。而随着基础代谢的无限降低，你的瘦身之旅会无限的慢下来，最后达到一个瓶颈，停滞不前。&br&&br&&br&那么，具体的做法，是按传统的一日三餐呢，还是按流行的少食多餐呢？&br&&br&&br&在我看来，这两种吃法都有各自的弊端，很容易让不懂的人混淆概念。&br&&br&&br&一日三餐，饭点是固定的，这就已经让很多人头疼了，早上到底是6点吃？还是9点吃？晚上是6点吃？还是8点吃？中午12点吃？12点半吃？12点40吃？而网上流传的少食多餐法，也不太美丽，有的说一天吃5顿，有的说7顿，我还曾见过一篇文章说谁吃12顿的。。。&br&&br&&br&我来给一个斩钉截铁的回答来终结这个问题！&br&&br&&br&&b&饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&中国传统的思想认为，吃饭最健康的吃法是，吃到7分饱。我从小就对这个概念迷迷糊糊，到底什么才算7分饱？后来终于明白了，这个饱是主观形容词，不同的人对于饱的感受是不同的。我想大家经常会有“肚子饱了，嘴还没饱”或者“肚子还饿，嘴却饱了”的时候，这个时候，听肚子的还是听嘴的呢？&br&&br&&br&答案是：&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，你都可以停了。&/b&&br&&br&&br&至于什么食物才是健康的，我就不啰嗦了，自己搜索吧。&br&&br&&br&&br&&br&&b&二：动&/b&&br&&br&&br&说完了吃，该说如何运动才能减肥了。&br&&br&&br&为什么在开头我反对通过长时间的慢跑来减肥？&br&&br&&br&别误会，我不是反对你长时间的慢跑，&b&我是反对你通过这个方法来减肥。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&因为长时间的慢跑这个方法的真正目的，根本就不是为了减肥！&/b&&br&&br&&br&它的目的，在于让你的身体越来越适应长时间的慢跑。&br&&br&&br&当然，事实上，没有任何一个运动的真正目的是为了减肥，都是为了让身体越来越适应这项运动，减肥只是某些运动带来的一种表现。&br&&br&我们做任何事情，都会对身体造成或多或少的刺激，而身体受到刺激就会变化，来适应这个刺激。&br&&br&当刺激只是一次两次的时候，身体可以先不变；当刺激比较小的时候，身体的变化也比较微小；当刺激过大的时候，身体承受不了，就会死掉。&br&&br&你可以回想一下第一次被人按摩的时候，是觉得舒服？还是痛苦？&br&&br&无论是疼，还是痒，在你连续按摩几十次之后，这种感觉都会下降，因为你的身体已经适应了，这个时候，有两个办法可以让你找的新的感觉！&br&&br&&br&一个，是让按摩师加大力度！&br&&br&&br&另一个，是换一种按摩方式，比如中式换成泰式。&br&&br&&br&你的身体没有过这样的体验，所以它会有新鲜感，它会感到疼，或者痒，你的目的也就达到了。但是时间长了，它又没感觉了。&br&&br&&br&运动就是这个样子，无论你做什么运动，你的身体都会越来越适应。&br&&br&&br&比如，你已经很久没运动了，你这次跑步只能坚持5分钟，那么下次就可以跑10分钟，再下次就半小时，直到你能跑完一个小时。相信我，如果你能很轻松的跑完一个小时，那么你同样的速度跑上俩小时，三小时都是可以的。&br&&br&&br&但是，一定就会瘦吗？&br&&br&&br&如果你真的进行这种跑步，当你跑完之后，你会饿的不认识饿这个字，那么你是吃还是不吃？如果你吃了，你有很大几率会无法控制自己吃下去的量，从而导致摄入过多，越来越胖；如果不吃，那么你的基础代谢又会降低，这样我们就进入了一个死循环。&br&&br&&br&随着你不吃，你的体重下降的速度会越来越慢，直到再也不降，这时候你会发现，你辛苦了这么多，却见不到丝毫成效，你的心理压力也会倍增，体重极有可能反弹。&br&&br&那么，怎么做？&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_b.jpg& data-rawwidth=&1795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&你看，这个小人如果不想从楼上摔下去，他就得把自己拉上去，如果体重太大，他是拉不动的，但是如果恰好有个人可以站在楼上帮他一把，他就可以把自己拉上去，但是不会轻松。如果这个图没能给你一些启发的话，还有一张！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1239& src=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_b.jpg& data-rawwidth=&2205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2205& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&再看这个。如果有个鬼追你，你得赶紧跑吧，否则被追上了你就惨了。这时候，你的体重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危险？所以，如果你天天被鬼追，你的身体就会变的越来越轻，去适应“你被鬼追”这个事情。&br&&br&还不懂？！&br&&br&好，斩钉截铁的给你答案：&br&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&你需要的是高强度的训练！（自重训练和器械训练并不冲突）&/b&&b&&br&&/b&&br&&br&你要真的想减重、减脂、减肥，就必须做高强度的运动，也就是让你感觉喘不上气儿、说。。话都说。。不完。。整。。的那种运动。&br&&br&&br&&b&强度＝速度＊重量&/b&&br&&br&&br&你跑的再多，强度不够高，也白搭；你跑的再累，强度不够高，也白搭。&br&&br&有人觉得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人觉得精疲力尽、浑身无力是累；还有人觉得浪费太多时间做一件不开心的事才叫累。&br&&b&&br&&/b&&br&现在告诉你，&b&千万别拿累不累去判断你运动的强度是高还是低&/b&。&br&&br&还不知道具体做法？&br&&br&&b&无论你做什么运动，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！仰卧起坐，用最快的速度去做！俯卧撑，做击掌俯卧撑，弹起来越高越好！高抬腿，两腿交替的速度越快越好！&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&……&/b&&br&&br&至于做多少？在这样的高强度下，&b&能做多少做多少&/b&！&br&&br&另外，还记得按摩的例子吗？&br&&br&&br&&b&当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！&/b&&br&&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&br&&br&&b&吃——饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着，&/b&&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，都可以停了。&/b&&br&&br&&br&&b&动——&/b&&b&你需要的是高强度的训练（自重和器械训练并不冲突）！&/b&&b&能做多少做多少&/b&！&b&当你发现一项运动无法再}
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